Diario de AntonioMalaga

antoniomalaga

antoniomalaga

ANTO
Buenas, he decidido empezar a meter mi diario, para llevar un seguimiento de los entrenos, hago una rutina dividida de 2 días ( A y B ), y entreno de Lunes a Jueves ( A,B,A,B ), está llevo haciéndola unas semanas, pero seguramente la semana que viene le haga alguna variación metiéndole Dominadas y Sentadillas, pero al grano, lo que hay ahora es:

DIA 1:
Calentamiento Bici 5'
Remo sentado ( en máquina ) 3*12
Jalon frontal ( polea alta ) 3*12
Curl de Biceps ( con barra ) 3*12
Curl femoral tumbado 3*12
Pullover ( mancuerna ) 3*12
Press trasnuca ( máquina ) 3*12
Lumbares ( en el suelo elevación de torso ) 3*15
Abdominales ( Encogimientos ) 3*15
Estiramientos

DIA 2:
Calentamiento Remo 5'
Press Banca plano 3*12
Aperturas planas 3*12
Prensa horizontal ( máquina ) 3*12
Extensión de piernas ( máquina ) 3*12
Elevación lateral (manuernas) 3*12
Triceps en polea 3*12
Lumbares ( banco de lumbares ) 3*15 ( las 2 últimas disco de 2.5kg )
Abdominales ( Banco ) 3*50,25,25 ( las 2 últimas con disco de 5kg )
Estiramientos

Bueno, se que es algo flojita, pero llevaba 5 meses sin hacer nada y es la que he seguido para empezar a ponerme en forma, la semana que viene cambiará algo, pero seguirá siendo dividida en dos días (A,B) para en caso de que no pueda ir algún día, que vaya 3 en vez de 4 haga A,B,A esa semana y las siguientes seguir B,A,B,A
 
¿De que parte de Mañaga eres? ¿En que GYM entrenas?
 
Os pongo los 2 entrenamientos de los últimos días:

09/04/2008

Calentamiento Bici 5'
Remo sentado ( en máquina ) 3*12 (20, 30, 40 Kgs)
Jalon frontal ( polea alta ) 3*12 (40, 50, 55)
Curl de Biceps ( con barra ) 3*12 (5, 10, 10)
Curl femoral tumbado 3*12 (15, 20, 25)
Pullover ( mancuerna ) 3*12 (7.5, 10, 12.5)
Press trasnuca ( máquina ) 3*12 (20, 30, 40)
Lumbares ( en el suelo elevación de torso ) 3*15
Abdominales ( Encogimientos ) 3*15
Estiramientos + Remo 5'

10/04/2008
Calentamiento Remo 5'
Press Banca plano 3*12 (15, 20, 20Kgs)
Aperturas planas 3*12 (7.5 10, 10)
Prensa horizontal ( máquina ) 3*12 (5,7,9 Barras de la máquina, no se Kgs)
Extensión de piernas ( máquina ) 3*12 (20, 30, 40)
Elevación lateral (manuernas) 3*12 (2.5, 7.5, 7.5)
Triceps en polea 3*12 (15, 20, 25) 12 y 15 Fondos en paralelas
Lumbares ( banco de lumbares ) 3*15 ( las 2 últimas disco de 2.5kg )
Abdominales ( Banco ) 3*50,25,25 ( las 2 últimas con disco de 5kg )
Estiramientos

Aclaración:
- Los Kgs en las mancuernas son el peso total de la mancuerna y en las barras es lo que le pongo a cada lado ( aún aclarado esto se que son una mierda, pero por algo se empieza )
- La preparación es para una oposición en la que se me pide:
. Circuito de agilidad
. Dominadas ( voy a por las 17 )
. Salto vertical ( quiero hacer 65-70 cm )
. 2000 m ( los quiero hacer en 7' aprox o incluso bajarlos )
estás pruebas serán ( creo ) en Octubre-Noviembre.
 
También decir ( que no lo había comentado antes ) que mido 1'72 y suelo pesar en torno a los 60 Kg, pero con el entrenamiento y comiendo algo más me he puesto en 62 Kg; mi dieta un día normal sería:

08:30 Desayuno: Vaso zumo de Naranja + Vaso de leche ( le quiero añadir además un yogur mezclado con avena )
11:30 Media-mañana: 1 Batido de chocolate + 50 grs de Muesli
14:15 Almuerzo: Zumo Naranja + lo que haya en casa + Fruta
18:00 Merienda: Frutos secos
19:30 Pre-entreno: 1 Manzana o algo así ( no se si es lo suyo )
20:00 Entrenamiento...
21:45 Pos-entreno: 1 plátano + 1 batido proteína
22:30 Cena: Zumo + lo que haya en casa + Yogurt + Fruta

Acepto sugerencia, pero de 9:00 a 14:00 y de 16:00 a 19:00 hay pocas variantes ya que estoy en la oficina y no me puedo llevar cualquier cosa.

Un saludo!

PD: Hoy viernes no entreno, iré a correr solamente, así que no posteo entrenamiento porque no lo hay, jejeje
 
Hombre,tenemos por aqui a un malaguita,mi brother y yo tambien somos de Malaga,estaremos al loro de tu diario,en principio tu rutina parece buena,eres nuevecillo,¿verdad?
 
josegrua dijo:
Hombre,tenemos por aqui a un malaguita,mi brother y yo tambien somos de Malaga,estaremos al loro de tu diario,en principio tu rutina parece buena,eres nuevecillo,¿verdad?
Click to expand...

Bueno la verdad es que llevo entrenando a intervalos ( sobre todo durante el curso cuando estudiaba y en verano lo dejaba ) desde los 18 ( tengo 24 ), jejeje, pero me he pegado unos meses parado y he empezado 6 semanas con la rutina que postee la semana pasada, y esta semana seguramente le hagamos algún cambio, ya me direis como va quedando... Un saludo malagueño y a tu hermano ( que creo que es sensei, ya he hablado anteriormente con él )
 
OK, yo soy del centro, del Molinillo ( la Goleta, los Bomberos, etc ) y entreno en el polideportivo de "la Trinidad", hay bastantes malagueños por aquí, jejeje
 
14/04/2008

08:30 Desayuno: Vaso zumo de Naranja + Yogur mezclado con avena
11:30 Media-mañana: 1 Batido de chocolate + 50 grs de Muesli
14:15 Almuerzo: Zumo Naranja + Carne de ternera + Patatas
15:45 Sobremesa: Cafe + Leche condensada ( sablazo a la dieta )
18:45 Merienda: Frutos secos
19:30 Pre-entreno: NADA (lo peor que he podido hacer)
20:45 Entrenamiento...

NUEVA RUTINA
DIA 1:
Calentamiento: 5' remo
PIERNAS
Gemelo prensa inclinada: 3*15 ( 75Kg,75,75 )
Femoral tumbado máquina: 3*15 ( 20,25,25 )
ESPALDA
Dominadas: 20 reps polea (35kg) 3*10 dominadas en barra
Jalones polea por debajo de la barbilla: 3*12,10,8 ( 50,55,60 )
Remo polea baja: 4*12,10,8,20 ( 35,40,40,20 )
HOMBROS
Remo barra larga al cuello de pie: 4*20,12,10,8,20 ( 2'5,8'75,10,11'25,2'5 )
BICEPS
Curl barra Z de pie: 4*20,12,10,8 ( 2'5,5,7'5,10 )
Curl predicador barra Z: 4*12,10,8,20 ( 2'5,5,7'5,2'5 )
LUMBARES
Hiperextensiones: 2*15
ABDOMINALES
Oblicuos: 2*15 ( a cada lado )
Elevaciones de piernas: 2*15
No he terminado los lumbares y abdominales por falta de tiemnpo, que había 2 ejercicios más
Estiramientos

23:00 Pos-entreno y cena ( a la vez ): 1 plátano + 1 batido proteína + filetes de merluza + Zumo de naranja

Mis impresiones: La nueva rutina me ha dejado muerto, espero que me vaya acostumbrando y sobre todo irla acabando en menos tiempo que hoy he echado casi 2 horas entre pitos y flautas con la dichosa rutina, pero creo que a la larga merecerá la pena

¿Como la veis?
 
A ver si pongo unas fotos de mi estado actual para ver el cambio que me proporciona esta rutina, que intentaré hacer unas 8-10 semanas, con algunas variaciones porque, a mi juicio es demasiado larga, voy a darle 1-2 semanas de adaptación y si veo que sigo tardando tanto en hacerla comentaré con mi monitor irla reduciendo un poco.
 
Mis medidas a día 15/04/2008 son:
PESO: 61 Kg sin ropa
BICEPS: 33 cm
CONTORNO PECHO: 97 cm

Edito:
ALTURA: 1'72 m
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba