Andie3
madridfitnessgirl.com
Hola a todos, antes tenía otro diario pero no era nada serio así que fue cerrado. Ahora vuelvo para hacer uno de los buenos, porque seguro que si tengo que postear la dieta y los entrenos me lo tomo más en serio, por vergüenza yo creo jajaja (al menos la dieta).
Datos físicos
Altura: 1,68
Peso: 59 kg
% GC: 19-20% diría yo, aún así tengo marcada la barriga y algo de vascularización en antebrazos, y mi tipo de piel no es de marcar.
En unas semanas me hará un conocido un estudio por un trabajo que tiene que entregar en la universidad.
Objetivos
Perder un poco de grasa, bajar el %. Ganar algo de fuerza.
Rutina actual
Estoy siguiendo una fullbody desde hace un mes o un mes y una semana, seguramente la semana siguiente la cambie.
Lunes
- Sentadillas en la multipower (no hay pesos libres en mi gimnasio, por lo tanto no sé si lo que manejo es mucho o poco, lo que sí sé es que tengo agujetas en el culo casi durante toda la semana): 8-10 x 5 - 65kg/70kg (32.5/35 a cada lado). Estoy intentando a partir de este peso subir las repeticiones al menos que pueda llegar hasta 12 porque leí que las piernas responden mejor a altas repeticiones. Hay días que en 9 ya paro.
- Press banca: 6-8 x 5 - 20 kg + la barra (ni idea.. ¿17? ¿20?).
- Remo con mancuerna: 6 x 5 - 16 kg mancuerna.
- Abductor en máquina: 6 x 5 - 90 kg
- Elevaciones frontales: 6 x 5 - 7kg por mancuerna.
- Curl bíceps barra Z de pie (me apoyo un poco en una columna): 6 x 5 - 4 kg en cada lado 8kg total + la barra que eso no sé si cuenta.
Martes
Cardio: HIT, natación, cinta con un programa corto pero con cuestas y sprints, etc.
Miércoles
- Dominadas asistidas: 6 x 5 - 12 kg (esto significa que las hago con el mínimo peso de la máquina y me sobra, pero aún no me he dignado a hacerlas libres, por vergüenza yo creo).
- Peso muerto: 6 x 5 - 17.5 kg a cada lado, total 35kg + la barra (la cuento como 20). 55kg PM.
- Inclinado con mancuernas: 6 x 5 - 12 kg cada mancuerna. El problema es que no puedo hacerlo en barra porque en el gimnasio el apoyo donde descansa ésta está muy arriba con respecto a mi altura cuando me tumbo en el banco inclinado que lleva; los chicos que son como yo de altos o más bajitos, los ayudan siempre para sacarla y meterla.
- Elevaciones de talones con mancuernas: 6 x 4 - en verdad cojo dos discos de 20kg porque son más fáciles de manejar.
- Press militar con mancuernas: 6 x 5 - 12 kg cada una.
- Tríceps en polea con la cuerda: 6 x 5 - 30 kg.
- Aductor en máquina: 6 x 4 - 85kg.
Jueves
- Abdominales: hago tres ejercicios de 4 series. Los que son de aguantar, procuro llegar al minuto (como el plank). Y los que son de repeticiones 10-15. Hay uno de aguantar y dos de repeticiones con la pelota.
Cardio: mismo que el martes.
Viernes
- Sentadillas multipower.
- Fondos: 6 x 5.
- Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 6 x 5 - 9 kg cada una.
- Polea trasnuca: 6 x 5 - 40 kg
- Hombros con cable (ni idea de como se llama xD): es esto: http://www.entrenamientos.es/ejercicios/21192901.jpg pero en vez de de espaldas al cable, yo me pongo de lado. 6 x 5 - 5 kg. Lo descubrí hace dos semanas y lo cambié en mitad de la rutina por las elevaciones laterales.
- Femoral en máquina: 6 x 5 - 30 kg.
- Martillo sentada alternado: 6 x 5 - 7 kg.
Sábado
Cardio.
Domingo
El día del señor, a descansar.
Dieta
TMB = 1.380 kcal en reposo (lo he calculado de varios sitios y hay una variación de unas 25 kcal)
Y sumando la actividad me dan unas 2.260/2.300 kcal al día de mantenimiento.
De normal me saldrían unos 100 grs de proteína supongo. Directamente en mi libreta tengo apuntados los 2.5 - 3 grs que he leído en varias webs que se necesitan cuando llevas una dieta más baja en calorías o quieres perder grasa. Lo hice con mi peso inicial, 60 kg = 150 g PRO. (igualmente yo creo que siempre me quedo en 130 o así)
De grasas, 1g por cada kilo.
De CHs tengo puesto según mi nivel de actividad que serían entre 250 y 300grs. Entonces al día estoy entre 150-200 entre los del desayuno y la comida pre y post entreno.
Tirando por lo bajo, si multiplicas unos 200 g de CH, 130 g de PRO y unos 40 de grasas te salen unas 1.700 kcal al día.
Empecé esta dieta al tiempo que empezaba la fullbody. Hoy me he pesado y peso 58.8, pero he puesto arriba 59 para redondear. Inicié con 60.3 kg, contando con que han sido las navidades, no me he privado de nada y algunos días el gimnasio ha estado cerrado.... Creo que son bastantes buenos resultados. Al menos en las fotos lo noto (POCO, pero lo noto).
Cada día aquí postearé las comidas y la rutina y pesos de hoy. También los comentarios del entrenamiento.
Así que espero que este año 2014 pueda mejorar más que el 2013.
Un saludo _comba_
Datos físicos
Altura: 1,68
Peso: 59 kg
% GC: 19-20% diría yo, aún así tengo marcada la barriga y algo de vascularización en antebrazos, y mi tipo de piel no es de marcar.
En unas semanas me hará un conocido un estudio por un trabajo que tiene que entregar en la universidad.
Objetivos
Perder un poco de grasa, bajar el %. Ganar algo de fuerza.
Rutina actual
Estoy siguiendo una fullbody desde hace un mes o un mes y una semana, seguramente la semana siguiente la cambie.
Lunes
- Sentadillas en la multipower (no hay pesos libres en mi gimnasio, por lo tanto no sé si lo que manejo es mucho o poco, lo que sí sé es que tengo agujetas en el culo casi durante toda la semana): 8-10 x 5 - 65kg/70kg (32.5/35 a cada lado). Estoy intentando a partir de este peso subir las repeticiones al menos que pueda llegar hasta 12 porque leí que las piernas responden mejor a altas repeticiones. Hay días que en 9 ya paro.
- Press banca: 6-8 x 5 - 20 kg + la barra (ni idea.. ¿17? ¿20?).
- Remo con mancuerna: 6 x 5 - 16 kg mancuerna.
- Abductor en máquina: 6 x 5 - 90 kg
- Elevaciones frontales: 6 x 5 - 7kg por mancuerna.
- Curl bíceps barra Z de pie (me apoyo un poco en una columna): 6 x 5 - 4 kg en cada lado 8kg total + la barra que eso no sé si cuenta.
Martes
Cardio: HIT, natación, cinta con un programa corto pero con cuestas y sprints, etc.
Miércoles
- Dominadas asistidas: 6 x 5 - 12 kg (esto significa que las hago con el mínimo peso de la máquina y me sobra, pero aún no me he dignado a hacerlas libres, por vergüenza yo creo).
- Peso muerto: 6 x 5 - 17.5 kg a cada lado, total 35kg + la barra (la cuento como 20). 55kg PM.
- Inclinado con mancuernas: 6 x 5 - 12 kg cada mancuerna. El problema es que no puedo hacerlo en barra porque en el gimnasio el apoyo donde descansa ésta está muy arriba con respecto a mi altura cuando me tumbo en el banco inclinado que lleva; los chicos que son como yo de altos o más bajitos, los ayudan siempre para sacarla y meterla.
- Elevaciones de talones con mancuernas: 6 x 4 - en verdad cojo dos discos de 20kg porque son más fáciles de manejar.
- Press militar con mancuernas: 6 x 5 - 12 kg cada una.
- Tríceps en polea con la cuerda: 6 x 5 - 30 kg.
- Aductor en máquina: 6 x 4 - 85kg.
Jueves
- Abdominales: hago tres ejercicios de 4 series. Los que son de aguantar, procuro llegar al minuto (como el plank). Y los que son de repeticiones 10-15. Hay uno de aguantar y dos de repeticiones con la pelota.
Cardio: mismo que el martes.
Viernes
- Sentadillas multipower.
- Fondos: 6 x 5.
- Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 6 x 5 - 9 kg cada una.
- Polea trasnuca: 6 x 5 - 40 kg
- Hombros con cable (ni idea de como se llama xD): es esto: http://www.entrenamientos.es/ejercicios/21192901.jpg pero en vez de de espaldas al cable, yo me pongo de lado. 6 x 5 - 5 kg. Lo descubrí hace dos semanas y lo cambié en mitad de la rutina por las elevaciones laterales.
- Femoral en máquina: 6 x 5 - 30 kg.
- Martillo sentada alternado: 6 x 5 - 7 kg.
Sábado
Cardio.
Domingo
El día del señor, a descansar.
Dieta
TMB = 1.380 kcal en reposo (lo he calculado de varios sitios y hay una variación de unas 25 kcal)
Y sumando la actividad me dan unas 2.260/2.300 kcal al día de mantenimiento.
De normal me saldrían unos 100 grs de proteína supongo. Directamente en mi libreta tengo apuntados los 2.5 - 3 grs que he leído en varias webs que se necesitan cuando llevas una dieta más baja en calorías o quieres perder grasa. Lo hice con mi peso inicial, 60 kg = 150 g PRO. (igualmente yo creo que siempre me quedo en 130 o así)
De grasas, 1g por cada kilo.
De CHs tengo puesto según mi nivel de actividad que serían entre 250 y 300grs. Entonces al día estoy entre 150-200 entre los del desayuno y la comida pre y post entreno.
Tirando por lo bajo, si multiplicas unos 200 g de CH, 130 g de PRO y unos 40 de grasas te salen unas 1.700 kcal al día.
Empecé esta dieta al tiempo que empezaba la fullbody. Hoy me he pesado y peso 58.8, pero he puesto arriba 59 para redondear. Inicié con 60.3 kg, contando con que han sido las navidades, no me he privado de nada y algunos días el gimnasio ha estado cerrado.... Creo que son bastantes buenos resultados. Al menos en las fotos lo noto (POCO, pero lo noto).
Cada día aquí postearé las comidas y la rutina y pesos de hoy. También los comentarios del entrenamiento.
Así que espero que este año 2014 pueda mejorar más que el 2013.
Un saludo _comba_
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