Diario de .::.Abraham.::.

Abram-GYM

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Diario de .::.Abraham.::.​

Bueno chicos, me apunto a diarios ya que lo veo necesario para llevar un mejor control sobre todo y llevo 2 meses en el GYM.

Mis datos:

Edad: 15 Años
Altura/tamaño: 167.5cm
Peso: No me he pesado.. lo hago el lunes.
Muslo Izquierdo/Derecho: 46cm
Gemelo Izquierdo/Derecho: 33cm
Bicep Izquierdo/Derecho: 29/29.5cm
Cuello: 34.5cm
Antebrazo Izquierdo/Derecho: 25.5/26cm
Pecho: 88/cm
Muñeca Izquierda/Derecha: 17.5cm
 
Última edición:
Bueno os comunico que voy a empezar una nueva rutina a partir del Lunes 26/09/2011 hasta el Viernes 18/11/2011 (La rutina dura 8 semanas).

La rutina es: Rutina volumen ectomorfos (III) de Flesh to Stone.

Distribución ejercicios

DIA 1

SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNA
DOMINADAS
CURL BARRA
PRESS AGARRE ANGOSTO

DIA 2

PRESS BANCA
ZANCADA ESTATICA
REMO KROC
PMPR
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO

DIA 3

PESO MUERTO
PRESS MILITAR
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO)
DIPS
CURL SCOTT


Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BÁSICOS:

- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)

DOMINADAS

- SEMANA 1: 5 series de 5 reps
- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12

REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...

GEMELOS:
Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...
Descanso...
Otra serie pesada + 1 serie descendente (al fallo)

Descansos

- Entre series de los ejercicios básicos se descansa lo necesario para poder completar todas las repeticiones prescritas. Si hay que descansar 3´, pues se descansa 3´.

- Entre series de los ejercicios accesorios procurar no exceder los 90"

- En la biserie de gemelos descansar al menos 2 minutos entre las dos biseries
 
Ola amigo, lo tienes muy bien planteado la verdad. Espero que te balla bien en este camino de los pesos. Un saludo.
 
Gracias Carlos.

PD: El lunes os publico mi 10RM en Sentadilla que es por hay entre 65/75kg la ultima vez hice 8 con 68kg sin llegar al fallo.. pero como tengo como 1 mes que no hago piernas porque me enferme entonces ahora ni idea a esperar el lunes :p

Edito: Tambien colocare los pesos de los otros ejercicios del día correspondiente :)
 
Semana: 1
Día: 1
Ejercicio:

- SENTADILLA 3 X 8 con el 10 RM (73Kg)
- PRESS INCLINADO MANCUERNA (Nose el peso de las mancuernas pero si se que eran las indicadas para hacer 2 X 12 sin llegar al fallo -1 ó -2)
- DOMINADAS 5 X 5
- CURL BARRA 2 X 12 Sin llegar al fallo -1 ó -2 (14Kg)
- PRESS AGARRE ANGOSTO 2 X 12 Sin llegar al fallo -1 ó -2 (25Kg)
 
Semana: 1
Día: 2
Ejercicio:

- PRESS BANCA 3 X 8 con el 10 RM (35Kg)
- ZANCADA ESTATICA 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series) (30Kg)
- REMO KROC Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...
- PMPR No me gusta hacer este ejercicio porque creo que no lo hago como es debido asi que no lo hice :(
- ENCOGIMIENTOS TRAPECIO Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...

PD: No lo publique ayer porque se fue la electricidad.

¿Por cual ejercicio puedo sustituir el PMPR?
 
Por tus medidas, y estatura te calculo que pesas unos 46-48kg...
Cuanto pesas?

Tus medidas me hacen acordarme de mí al empezar... solo enfocate y se constante... veras como empiezas a subir! suerte!

PD: Buen peso en la sentadilla, te recomiendo hacerla hasta la paralela O profunda.. son mucho mejor!
 
Última edición:
Hola Johan,

Muchas gracias por tu consejo sobre la sentadilla, de peso ni idea pero si yo calculo unos 50 - 55 Kg.

Gracias por pasarte por mi diario :)
 
Semana: 1
DIA 3
Ejercicio:

- PESO MUERTO 3 X 8 con el 10 RM (53Kg) Primera vez en mi vida que hago este ejercicio
- PRESS MILITAR 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series) (20Kg)
- BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO): Biserie una serie pesada (8 repes) + 12 del siguiente ejercicio...Sentado 53Kg para las 8repes y le quite 9Kg para las 12repes
- DIPS 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- CURL SCOTT 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series) (10Kg)
 
Se ve bien el PM, para ser primera vez, se constante, pilas con la tecnica y veras como sube...
El militar es un basico... tenias que hacerlo 3x8 con el 10RM... la semana que viene te toca 3x5 con el 7RM... acuerdate que es un basico haha xd!

Los fondos(dips) tambien son un basico, pero en esta rutina, no se como lo toman... si como accesorio o basico, deberias preguntarle a Flesh...
De resto normal todo! salu2!
 
Hola Johan,

Bueno creo que aquí se toma como accesorio al press militar ya que el hombro trabaja en distintos ejercicios indirectamente, lo del PM hoy me duele la espalda baja :(

Gracias por pasarte ^.^
 
Q tal bro! estamos siguendo la misma rutina :) ... solamente q yo voy por la semana 6 jeje, me estare pasando aver como progresas! ... por cierto estoy seguro de q te gustara, ya q ami me esta dando buenos progresos!
Saludos !
 
Hola beatbox,

Si bueno me encanta la rutina y apenas he completado la semana 1 y estoy ansioso de que llegue ese día de entreno :p

Gracias por pasarte.
 
Muy bien Abraham, la rutina de Flesh te funcionara de maravilla, lo presiento.

Suerte con todo, para tu peso y los kilajes que levantas, puedes estar orgulloso de tu fuerza relativa. ;)
 
Hola Máximo D. Meridio,

Sí, bueno gracias por tu visita a mi diario espero verte otra vez por aquí ya que la semana que viene toca asi..

Para los ejercicios BÁSICOS:

- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)

DOMINADAS

- SEMANA 2: 4 series de X 6 reps
 
Semana: 2
Día: 1
Ejercicio:

- SENTADILLA 3 X 5 con el 7 RM (79Kg)
- PRESS INCLINADO MANCUERNA 2 X 12 Sin llegar al fallo -1 ó -2 (15Kg cada mancuerna)
- DOMINADAS 3 X 8
- CURL BARRA 2 X 12 Sin llegar al fallo -1 ó -2 (18Kg)
- PRESS AGARRE ANGOSTO 2 X 12 Sin llegar al fallo -1 ó -2 (30Kg)
 
Semana: 2
Día: 2
Ejercicio:

- PRESS BANCA 3 X 5 con el 8 RM (40Kg)
- ZANCADA ESTATICA 2 X 10 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series) (35Kg)
- REMO KROC Se me paso hacerlo :(
- PMPR 2 X 10 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series) (50Kg)
- ENCOGIMIENTOS TRAPECIO Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...
 
Se ve bien ese PM... Esperemos los entrenos pesados en verdad! para ver tus records de apoco... Salu2!
 
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