Diario de |2oberto /v\an\^/o

Manwo

Manwo

LUMEEE!!
Saludos

Por fin me he decidido a hacer mi diario, después de varios meses leyéndo este foro :D. Expondré todo lo necesario.
Tengo 20 años, mido 167cm y en este momento peso 62kg, con un 13,8% de grasa corporal, 75,5cm de cintura y 34cm de cuello. Soy de naturaleza endomorfo, y llevo varios años "tonteando" con las pesas (desde los 12 aprox.), así como practicando artes marciales mixtas desde los 16 años (y ocasionalmente otros deportes, pero poco por variar).
En su momento, desde los 12 años y con ayuda de las pesas y aprovechando mi etapa de crecimiento, conseguí pasar de ser un niño obeso a un chaval delgado y fibroso k fue cuando me decidí a empezar con las artes marciales. Todo esto lo conseguí sin apollo de ningun nutricionista y ni siquiera de los conocimientos de mis familiares, solo por puro deseo de mejorarme a mi mismo, y así estos años me han permitido recopilar una amplia gama de conocimientos en cuanto al entrenamiento y la nutrición. Aunque realmente no me había puesto a aplicar todo esto en serio durante más de 3 meses jejeje. De todos modos, me queda muchiiiiisimo por aprender. Sé cosas, pero tampoco soy un experto, está claro jejeje.

Bien, desde septiembre del año pasado me he apuntado a un gimnasio nuevo, y después de tomarme un Enero "sabático" en el gimnasio (he aprovechado para hacer un viajecillo y descansar un poco), he empezado en Febrero de nuevo y con más ganas que nunca, sobre todo para hacer las cosas COMO DIOS MANDA. Ahora por fin entro en materia, después de explicar mis antecedentes y mi situación jejeje.

Desde el 1 de Febrero hago la ya famosa en este foro "Dieta Anabólica", y lo siento para quienes la odien, pero debido a mi sensibilidad a la insulina, ES LA MEJOR DIETA que yo he seguido en mi vida. Ahora paso a exponer un ejemplo de mi dieta, así como un ejemplo de una semana de mi entrenamiento.
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COMIDA 1
7:30

Kcal Prot Gras HC

Multivitamínico
70 gr. huevo de gallina. 113Kcal 8,9gr/ 8,5gr/ 0,5gr/
25 gr. nuez sin cascara. 162Kcal 3,6gr/ 15,6gr/ 1,1gr/
TOTAL 276Kcal 12gr/ 24gr/ 2gr/

COMIDA 2
11:30

Kcal Prot Gras HC

10 gr. aceite de oliva. 90Kcal 0,1gr/ 10,0gr/ 0,0gr/
70 gr. huevo de gallina. 113Kcal 8,9gr/ 8,5gr/ 0,5gr/
97 gr Pan de atún 177Kcal 17,5gr/ 11,8gr/ 0,3gr/
TOTAL 381Kcal 26gr/ 30gr/ 1gr/

COMIDA 3
15:00

Kcal Prot Gras HC

165 gr. brecol. 54Kcal 5,9gr/ 0,3gr/ 4,4gr/
200 gr. ternera semigrasa. 410Kcal 41,2gr/ 27,2gr/ 0,0gr/
125 gr. yogur desnatado natural. 56Kcal 5,3gr/ 0,4gr/ 7,9gr/
15 gr. aceite de oliva. 135Kcal 0,2gr/ 15,0gr/ 0,0gr/
TOTAL 655Kcal 53gr/ 43gr/ 12gr/

COMIDA 4
16:00

Kcal Prot Gras HC

30 gr. SuperPump 250 38Kcal 0,0gr/ 0,0gr/ 9,0gr/
5 gr Creatina Victory 0Kcal 0,0gr/ 0,0gr/ 0,0gr/
TOTAL 38Kcal 0gr/ 0gr/ 9gr/

COMIDA 5
18:30

Kcal Prot Gras HC

25 gr. Proteína WHEY 95 Decathlon 93Kcal 21,5gr/ 0,3gr/ 1,0gr/
5 gr Creatina Victory 0Kcal 0,0gr/ 0,0gr/ 0,0gr/
TOTAL 93Kcal 22gr/ 0gr/ 1gr/

COMIDA 6
20:00

Kcal Prot Gras HC

150 gr. salmon. 287Kcal 30,9gr/ 18,2gr/ 0,0gr/
150 gr. espinaca congelada. 49Kcal 4,7gr/ 1,5gr/ 1,8gr/
10 gr. aceite de oliva. 90Kcal 0,1gr/ 10,0gr/ 0,0gr/
TOTAL 425Kcal 36gr/ 30gr/ 2gr/

COMIDA 7
22:30

Kcal Prot Gras HC

92 gr. salchicha fresca. 284Kcal 12,1gr/ 25,9gr/ 0,8gr/
20 gr. nuez sin cascara. 130Kcal 2,9gr/ 12,5gr/ 0,9gr/
TOTAL 414Kcal 15,0gr/ 38,4gr/ 1,7gr/

TOTAL 2281 Kcal 164gr 166gr 28gr

Prot: 30% Grasa:65% HC:5%

Cabe señalar que, como bien sabrán los anabólicos ;-), el fin de semana hago carga de hidratos. A veces solo el sábado, y otras también algo el viernes por la noche (chocolate o algo un poco desaconsejable xDD). Así, estos días suponen una diferencia en la que como o alguna comida precocinada (pizza, lasaña,...) u otros alimentos extras desde frutas hasta galletas y chocolates (siempre controlando las calorías totales, no superando las 2500Kcal diarias).
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Entrenamiento semanal: Lunes, Martes, Jueves y Viernes

Lunes

Pecho

-Press de banco inclinado en Multipower (4 series)
-Press en banco plano con barra (4 series)
-Press declinado en máquina (4 series)
-Aperturas en máquina (4 series)

Bíceps

-Curl de bíceps con barra Z (4 series)
-Curl alterno tipo martillo (3 series)
-Bíceps en máquina (3 series)

Abdominales

-Encogimientos en máquina (3 series)
-Extensión del tronco en máquina (3 series)
-Rotación del tronco, de pie en polea (3 series)

Martes

Espalda

-Jalones al pecho (4 series)
-Remo en barra T (4 series)
-Tracción en máquina (4 series)
-Remo horizontal alterno en máquina (4 series)

Tríceps

-Press francés con barra Z (4 series)
-Extensión de brazos sentado, con mancuerna a dos manos (3 series)
-Extensión de tríceps en polea alta (3 series)

Antebrazos

-Curl de antebrazo con barra en supinación (3 series)
-Curl de antebrazo con barra en pronación (3 series)

Jueves

Piernas:

-Sentadillas con barra (4 series)
-Prensa inclinada (4 series)
-Zancada con barra (4 series)

Cuádriceps

-Extensión de rodillas en máquina (4 series)

Femoral

-Curl de piernas acostado (4 series)
-Curl de piernas alterno, de pie (4 series)

Gemelos

-Elevación de talones sentado en máquina (4 series)
-Elevación de talones de pie en máquina (4 series)

Viernes

Hombros

-Press trasnuca sentado con barra (4 series)
-Elevaciones frontales alternas con mancuernas (3 series)
-Deltoides posterior en máquina (3 series)
-Elevaciones laterales (3 series)

Trapecio

-Remo al cuello con barra (4 series)
-Encogimiento de hombros con barra (4 series)

Abdominales

-Encogimientos en máquina (3 series)
-Extensión del tronco en máquina (3 series)
-Rotación del tronco, de pie en polea (3 series)
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Bueno, en principio creo que no hace falta nada más sobre mi entrenamiento y dieta.

Me he decidido a abrir mi diario como motivación. Cada sábado, por la mañana y en ayunas nada más levantarme, me peso y me mido para calcular mi índice de grasa corporal. Por la semana me regulo a base de espejo y sensaciones jejeje.

Un dato curioso, según el que me gustaríais también que me dierais vuestra oponión, es el que os comento. El sábado de la semana pasada (mi 3ª semana estricta con la anabólica) pesaba 62kg, cintura 77cm, cuello 34cm y porcentaje graso 14,4%; hoy mismo he pesado 61,9kg, cintura 75,5cm, cuello 34cm y porcentaje graso de 13,8%.
Hasta donde yo sé se sipondría, que aunque no he aumentado mi peso, he mejorado mi composición en esta 4ª semana disminuyendo mi grasa corporal y aumentando proporcionalmente mi masa muscular. De todos modos, quisiera saber vuestra opinión.

Muchas gracias por vuestra atención... Y A DARLE DURO!! y constante, que no se diga jejeje

Ciao

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Desde el 11 de Abril he empezado el Programa del Super Heroe, que podeis encontrar en este foro (Enlace: https://es.fitness.com/forum/culturismo/el-programa-del-super-heroe-thibaudeau-98962.html), con excelentes resultados en cuanto a la proporcion.

Solo he hecho el primer mes hasta la fecha (07/05/2011) y he experimentado un ensanchamiento de mis hombros y una majoría general del tren superior, mientras que el tren inferior permanece en mantenimiento e incluso he añadido unicamente despues del PM un ejercicio de gemelos.

A partir de la semana que viene haré la segunda parte del programa, que me está dando buenos resultados (los que promete).

Cuando lo finalice me pasaré por aqui para explicar los resultados.

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ANTIGUO
 
Última edición:
Bueno, por hoy la carga de hidratos ha sido bestial jajaja:

Me he metido galletas de chocolate, una pizza, fruta (algo sano tenia k haber xD), pan, croquetas, helado de limon... y alguna otra cosilla por ahi xDD.

No las stoy haciendo muy limpias, pero tambien son las primeras... hay mono y no pasan mucha factura asik por ahora en esas estoy jajaja.

Por demás dudas, cambios o cosas curiosas ya iré poniendo por aquí ;-).

Ciao!!
 
Última edición:
Hoy he hecho la rutina del lunes, tal cual la he puesto arriba. He entrenado bien y con ganas... pero k dolorcillo noto ahora por dios... xDD Dolorcillo bueno a ver xDD de un buen entrenamiento (hay diferencia jejeje).

Además despues de este finde, en el k descubri k habia aumentado en este primer mes de anabólica 1,2kg sin subir de peso (por lo tanto disminuyendo la grasa a la vez) me siento genial y con ganas de más, de llevar bien la dieta y el entrenamiento, para conseguir mis objetivos lo mas limpio posible (es un sueño... pero se intentara jeje), y no tener k hacer uno o dos meses de definición sobre mayo o asi.

Ciao!!
 
El martes y hoy he seguido el entrenamiento k hay al principio del tema, y tambien he continuado con mi dieta correcta (excepto por un pequeño consumo extra de frutos secos durante toda la semana menos hoy, había vicio... jejeje)

Lo interesante, está en el entrenamiento de hoy. En la prensa inclina, k aunk los k me vieran no lo creerian, staba moviendo 220 kg, para 6 repeticiones. De todos modos intenté hacer una séptima (me veia con fuerzas), pero me quedé atascado a medio camino y claro... no pude engancharla para k dejase de bajar cuando no pude seguir subiendola. Se me hechó encima.

Gracias a mi flexibilidad (me doblo hacia donde sea xDD) no me pasó nada cuando llegó abajo a su tope, pero lo peor es k un tipo k estaba ALLI AL LADO, en vida contemplatiba (llevaba 5 minutos por lo menos allí quieto sin mas) ni siquiera giró la cabeza, ni me hechó una mano, viendo como todo ese peso se me venía encima.

Hace poco alguien abrió un hilo sobre k la actitud de compañerismo en los gimansios se había perdido. Pues yo digo más, no solo se ha perdido ese espíritu sino que da igual lo k le pase a cualquiera que esté entrenando a su lado.

Pero él verá k cuando se le caiga el peso encima, un veterano le hechará una mano.
 
Bueno, pues hoy he entrenado hombros, trapecio y he hecho mis abdominales (la rutina del principio del tema). Por mi parte he entrenado bien y veré mis resultados pos eso... mas adelante, acabo de hacerlo hoy xDD.

En cuanto a la dieta, he seguido la anabólica hasta las 20:00 k he llegado a casa y me he zampado 250 gr de pollo, una tableta entera de chocolate milka de 300gr y un mogollon de cereales destos k son como almohadillas rellenas de choco (250 gr quizas?), todo esto remojado en una coca-cola zero bien fresquita y agua tambien fresca. Sobra decir k despues de toda la semana hoy he batido record de visitas a Roca xDD.

Mañana me toca control. Haré mis medidas... mis calculos... mis pesos... y expondré aquí los resultados y conclusiones, a ver k os parece.

Motivado, y con ganas de más _cintura_.
 
Me uno para seguirte compañero! espero que te valla exelente en tu control, un saludoo
 
Encantado de recibirte Creatts!!

Bien pues ya he realizado mi control, y los resultados son los siguientes:

Peso 61kg, cintura 74,5cm, cuello 34,5cm, para mi altura de 1,67. Porcentage de grasa corporal de 12,5% con un peso magro de 53,375kg.

La conclusión es k en esta última semana... he bajado 1kg, manteniendo o incluso aumentando en 20gr. mi medida de masa magra del sabado anterior (por 20gr yo digo k estoy igual xDD) por lo tanto he bajado 1kg de grasa. Me ha sorprendido pork si k realmente me veo más definido, pero excepto miercoles y jueves, el resto de los dias de la semana me hice unas concesiones importantes de frutos secos extra a la dieta normal... y mientras k el mes anterior mantuve peso y aumentara mi masa magra, ahora he simplemente bajado de peso comiendo más.

Tendré k hacer un reajuste equilibrado de la dieta semanal, aunk probablemente haga mas o menos la misma dieta k puse al principio pero aumentando algo a partir de las 20:00h mas o menos, cuando ya he pasado el entrenamiento. Quizás unos días pondré más salchichas, otros meteré un huevito entero más por ahi. Y nada de preocuparme por verme inchado, si me veo algo inchado será retencion de liquidos, pork visto lo visto con esta dieta cuesta aumentar de peso (cosa rara, yo siempre engordo cada gramo k como en una dieta normal de HC, estoy contentisimo con esta dieta... A COMEEER!! xDD).

Pues nada... esta semana ha ido así, ya no se puede hacer nada. A partir de ahora a currarse la próxima semana k tengo k empezar a aumentar de peso... a pesar de k se acerque el veranito xDD. Visto lo visto para cuando quiera definir seguiré comiendo como un cerdo y adelgazaré xDD.

Ciao!!
 
Bueno, después de la cena de ayer, en la k ya había empezado la carga, no creais ni mucho menos k me he moderado xDD.

Por la mañana, depués de mi control semanal me tome un buen tazon de leche con cereales destos k son como almohadillas rellenas de choco (unos 200gr), depués comí una pizza carbonara de 400gr acompañada de coca-cola, mas leche con cereales (100gr), una naranja y una manzana. Después de todo esto estaba como una bota xDD asik tuve k recostarme un rato xDD.

Un par de horas después volví a la carga con 150gr de helado, 200gr de galletas de chocolate y 300ml de zumo de piña.

Luego me fue imposible meterme nada más xDD, y como a partir de las 18:00 dejo la carga para k no se me haga mucho para el cuerpo, ya cené sobre las 22:00 200gr de frutos secos y unos 90gr de salchichas.

No sé si esta carga resultará para alguien muy bestia, lo k si puedo asegurar es k lo fue jeje. Casi reviento hasta el primer alto k tuve k dar xDD Y luego aun segui xDD asik... Es lo k tiene el vicio, acompañado de cierto grado de terquedad/masoquismo goloso JAJAJA.

Lo mejor: casi no me veo tapado, lo k es retencion de liquidos por hidratos... y ya.

Ciao!!
 
Bueno hoy he hecho mi entrenamiento de pecho y biceps, pero no he hecho los abdominales k tambien me tocarían hoy.

El caso es k desde hace unas semanas tengo un dolor ligeramente intenso en la zona lumbar, y he estado cambiando ejercicios por otros menos agresivos para esta zona pero sin resultado. Asik hoy se lo he comentado a uno de los monitores de mi gimnasio, y me ha recomendado k para permitir k esto se solucione tendré k dejar de hacer el apartado k al principio del tema, en mi rutina, es el de abdominales (completo). Asik por desgracia tendré k descuidar los abdominales (que me responde genial al ejercicio) durante el tiempo necesario, k esperemos k sea poco. Aunk me temo k será una buena temporada, pork tiendo a tener dolores en los lumbares bastante fácil... es un poco peligrosillo si jeje.

También habia pensado k podría utilizar los típicos cinturones, k nunca he utilizado, en los ejercicio mas problemáticos en cuanto al peso como sentadillas, prensa y así algunos k involucren la zona lumbar. Si alguno tiene experiencia con el cinturon agradecería su opinión de si considera correcto hacer esto y si me ayudará en algo ha proteger un poco esta zona.

Ciao!!
 
Bueno, pues este jueves me lancé a utilizar el cinturón, en la típica máquina de sentadillas (preferí no hacerlas con barra libre, ya bastante me iba a costar con el dolor lumbar), y bueno... si k me ha amparado bastante, pero no se hasta que punto hará algo. Para lo que estoy seguro que sirve es para que te sientas mas seguro haciendo el ejercicio, pork bueno... algo de dolor si que disminuye que voy a decir... pero a ver en próximos entrenamientos como me va...

Además, ahora por la noche he empezado mi carga del finde, que espero llevar de forma más pausada que el finde anterior por ejemplo, porque me pasé mucho (más que nada porq tambien le meti frutos secos... y eso con HC es mala convinación), y si sumamos los 3 dias libre que tuve al principio de la semana y en los que dormi bastante... pues bueno, que cogi un poquito de peso (de grasa, y poco pero bueno... no debo coger grasa extra tan a lo bestia, algo si por volumen, pero no asi).

Bien, pues mañana de mañana y en ayunas me haré mi control, después de 1 mes y 2 semanas con la Dieta Anabólica con la que estoy bastante contento.
Después me esperan unos ricos cereales rellenos de choco y un helado buenísimo xDD Am!! Y leche condensada con galletas... JAJAJA
Si, aunk paredca mentira, esto será menos bestia (mas que nada, pork no me voy a acabar este finde todo el helado o la leche condensada... sino si k si xDD)

Ciao!!
 
He realizado mi control y los resultados son los siguientes, la verdad muy parecidos al los del sábado pasado, pero con una clara diferencia:

Peso 61,5kg, cintura 74,5cm, cuello 34,5cm, para mi altura de 1,67. Porcentage de grasa corporal de 12,5% con un peso magro de 53,812kg.

Con esto, la diferencia es un aumento de 0,5kg de peso pero mantengo intactas las medidas y el procentaje graso, por lo que he aumentado hasta los 53,812 kg de masa magra (semana anterior: 53,375 kg).

A pesar del desaste que pensaba k había sido el fin de semana pasado (comi mucho y mal xDD) junto con 3 días festivos en los que me pasé un poco de comilón; parace que aunk he aumentado mi peso, este ha sido limpio, es decir, sin aumentar mi porcentaje de grasa.

Bueno, pues genial JAJAJA. Aquí seguiremos!! Con mi monólogo xDD

A ver cuando lleve 2 meses, y luego 3, si noto más diferencia!! (algo noto, pero claro tampoco llevo aumentado tanto jeje).

Ciao!!
 
Gracias Pibe8!! Eres más agradable k el TROLL de REVIVAL35 ¬¬

A los 3 meses pondré unas foticos ^-^
 
Vas bn manwo!! esos días festivos, da igual... la mayoria come mal jajaja, de vez en cuando hay que darse un gustito, un saludooo
 
Muchas gracias Creatts!!

Ya se k se come mal esos días jajaja pero si puedo no engordar innecesariamente quizás no tenga k dejar de comer algo durante el verano para definir (no es por ser preplaya, yo hago esto todo el año, pero nadie quiere lucir michelines jajaja).

Si con los gustitos del fin de semana ya tengo de carajo!! xDD Las cargas de esta dieta son una bendicion para el paladar xDD
 
Hoy he realizado mi control y los resultados son los siguientes:

Peso 62kg, cintura 75cm, cuello 35cm, para mi altura de 1,67. Porcentaje de grasa corporal de 12,5% con un peso magro de 54,250kg (sabado anterior 53,812kg).

Así, dedudco k el aumento de esta semana es de 0,5kg, en el cual unos 430gr son ganancia de musculo y el resto de grasa (quizas esa sea la pequeña ganancia k he tenido en la medida de la cadera, quizas simple inchazon, no sabría asegurarlo).

Bueno pues por la semana no he ido publicando nada pork, desgraciadamente, mi ordenador se ha "fundido" de repente y he tenido k llevarlo a que me lo arreglen (me dicen que me tienen k cambiar el disco duro en fábrica, asik vaya gracia).
Supongo k mi próxima intervención en el diario será para el próximo control _coti_.

Para poner una comparativa para los que entren por primera vez en mi diario, esta es la diferencia entre el principio el 1 de Febrero de 2011 y hoy:

01/02/2011
Peso: 62kg - Porcentaje grasa corporal: 15,9% - Peso Magro: 52,142kg

19/03/2011
Peso: 62kg - Porcentaje grasa corporal: 12,5% - Peso Magro: 54,250
2,108
-Así---> Reducción porcentaje de grasa: 3,4% - Aumento de peso magro: 2,108kg

Gracias por visitarme. Aquí seguiré. Ciao!! _cintura_
 
Hoy mi control resulta así:

Peso 62,3kg, cintura 74cm, cuello 34,5cm, para mi altura de 1,67. Porcentaje de grasa corporal de 12% con un peso magro de 54,824kg (sábado anterior 54,250kg).

Bueno, creo k me va bastante bien, no esperaba tanta ganancia de músculo por semana la verdad. Pero bueno, con las medidas en las mismas condiciones y demás... el resultado es incuestinable._comba_

Tengo una lesión en la zona lumbar un poco agrabada durante esta semana, la verdad que es muy molesta. Dejare de hacer abdominales, sentadillas y la prensa por una temporada... sino voy a reventar._enfadao_

En cuanto a lo de mi ordenador... lo recogi ayer y ahora mismo voy a ir a la tienda exigiendo k me lo cambien o me devuelvan el dinero, pork me han devuelto un cristo de ordenador..._diablo_ y ala a buscar otro en otra tienda... la ostia xDD. Aun por encima se me quedaban con el cable cargador (es un portatil), k panda de mangantes.

Gracias por visitarme. Ciao _coti_
 
Bueno, han tenido suerte, en la tienda fue encender el ordenador y apañarlo en casi na... ¬¬ Mejor así, ahora ya disfruto libremente de mi super-ordenador!!_diablo_ xDD

Nos vemos!! A darle duro!!_perro_

Ciao _coti_
 
buenas manwo me pasare por aqui. una cosa como te mides el porcentaje graso y de masa magra? perdona si ya lo has puesto, es que no lo vi.
 
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