abraham1994
New member
gracias por responder mis dudas, eres muy fuerte hibanh si hicieras las reps explosivas otra historia seria
un saludo
un saludo
Diario breve intenso e infrecuente.
- Iniciador del tema hibanh
- Start date
hibanh
Hit y Heavy Duty
Con reps explosivas mueves mas peso, pero en gran parte debido a balanceos y la inercia, eso trabaja poco el musculo y mucho el ego creo yo. Mi objetivo es mejorar mi fisico no me importa mucho el mover grandes pesos o menores pesos.
Gracias por tus comentarios.
Saludos.
Última edición:
hibanh
Hit y Heavy Duty
CADENCIA EN LOS EJERCICIOS: Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4 o 4/2/4. Tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.
Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4 o 4/2/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.
(4 segundos para subir el peso y 4 segundos para bajarlo) y 1 o 2 segundos en su contraccion.
Otra cosa importante es el llamado efecto rodillas y codos cascados en los ejercicios. Esto quiere decir que nunca hay que llegar a bloquear los codos y las rodillas en los ejercicios. Ejemplo en el curl de biceps.
Subimos la barra tardando 4 segundos al llegar arriba aguantamos 2 segundos, bajamos la barra en otros 4 segundos, justo dos cm antes de terminar de estirar los codos en la negativa paramos y aguantamos 1 segundo y partiendo de hay volvemos a subir el peso.
Si estiras los codos daras un pequeño descanso al biceps y eso no es lo que buscamos.
Lo mismo en el press de banca, hombros... al subir el peso no llegar a estirar los brazos al subirlo y de igual forma con los ejercicios de piernas, prensa, sentadillas, curl femoral....
La rutina de fuerza-volumen combino las dos de agosto a abril. abril-mayo-junio hago rutians de definicion. aqui entreno 3 dias L-M-V. hago dos circuitos uno se compone de 3 ejercicios basicos (uno de tren inferior un segundo de tiron y un tercero de empuje), un dia fuerza (3a5 reps) segundo dia fuerza volumen (6-8 reps) y otro volumen maximo (10-12) y despues un circuito de 10 ejercicios de resistencia que toco todo el cuerpo sin descnaso entre ejercicios a 20 reps. este circuito lo hago 3 veces. En julio descanso y me voy de vaciones XDDD.
Última edición:
hibanh
Hit y Heavy Duty
Blackmore
Welcome to the machine
Veo que ya has empezado fuerza, como dijiste, pero sólo la entrenarás una semana cada cuatro, no? Los pesos están muy bien, sobre todo la sentadilla, más aún si se tiene en cuenta que es profunda. Quizá el militar esté un poco bajo respecto a los demás ejercicios.
Saludos.
Saludos.
hibanh
Hit y Heavy Duty
Si, fuerza solo hago esta semana, la semana que viene empiezo con otra rotacion de dos semanas A-B-A B-A-B. En el press militar no son muchos kilos ya que despues de hacer la negativa durante 4 segundos mantener la barra a la altura de la boca durante 2 segundos y volver a arrancar sin ayudarse de ningun tipo de impulso ni enercia me deja sin fuerza.
Blackmore
Welcome to the machine
Cierto, si el militar de por sí es un ejercicio exigente y complicado, con la cadencia que has mencionado los hombros tienen que arder aunque sean bajas reps.
hibanh
Hit y Heavy Duty
Martes y miercoles descanso.
Entreno jueves 10 de noviembre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica. Objetivo Fuerza:
Abdominales de calentamiento
1. Peso muerto.
Serie 1 calentamiento 1x6 60 kilos.
Serie 2 calentamiento 1x3 100 kilos.
Serie 3 1x5 120 kilos.
2. Prensa alterna nautilus (zancadas).
Serie 1 calentamiento 1x8 8 placas.
Serie 2 calentamiento1x4 12 placas.
Serie 3 1x5 16 placas.
3. Press de banca.
Serie 1 calentamiento 1x6 50 kilos.
serie 2 1x5 95 kilos
4. Dominadas supinas.
Serie 1 1x5 15 kilos lastre.
5. Remo al menton agarre ancho.
Serie 1 1x5 28 kilos.
6. Paseo granjero.
Serie 1 90 segundos de paseo con mancuernas 2x34 kilos.(fallo mucho y se me cae el peso varias veces pasado los primeros 45 segundos bajare a 30 kilos la proxima vez).
20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
Entreno jueves 10 de noviembre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica. Objetivo Fuerza:
Abdominales de calentamiento
1. Peso muerto.
Serie 1 calentamiento 1x6 60 kilos.
Serie 2 calentamiento 1x3 100 kilos.
Serie 3 1x5 120 kilos.
2. Prensa alterna nautilus (zancadas).
Serie 1 calentamiento 1x8 8 placas.
Serie 2 calentamiento1x4 12 placas.
Serie 3 1x5 16 placas.
3. Press de banca.
Serie 1 calentamiento 1x6 50 kilos.
serie 2 1x5 95 kilos
4. Dominadas supinas.
Serie 1 1x5 15 kilos lastre.
5. Remo al menton agarre ancho.
Serie 1 1x5 28 kilos.
6. Paseo granjero.
Serie 1 90 segundos de paseo con mancuernas 2x34 kilos.(fallo mucho y se me cae el peso varias veces pasado los primeros 45 segundos bajare a 30 kilos la proxima vez).
20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
Tales
...
Te aconsejo que leas y no te creas lo primero que ves por ahí.
La explosividad en la concéntrica recluta al máximo todas las fibras,con una excéntrica controlada.
Esas cadencias retrasan la recuperación del SNC,y no muscular.
Había un post de Seba en el foro de heavy duty que prácticamente los dejó con los pantalones bajados a todos,y ellos intentaron agarrarse a lo de que es más seguro entrenar así.
Y eso no tiene nada que ver,hazte un trasnuca con esa cadencia y mueres.
Pues eso,te aconsejo que leas sobre esto,sobre recuperación del SNC y aver si se puede pasar Seba por aquí.
La explosividad en la concéntrica recluta al máximo todas las fibras,con una excéntrica controlada.
Esas cadencias retrasan la recuperación del SNC,y no muscular.
Había un post de Seba en el foro de heavy duty que prácticamente los dejó con los pantalones bajados a todos,y ellos intentaron agarrarse a lo de que es más seguro entrenar así.
Y eso no tiene nada que ver,hazte un trasnuca con esa cadencia y mueres.
Pues eso,te aconsejo que leas sobre esto,sobre recuperación del SNC y aver si se puede pasar Seba por aquí.
hibanh
Hit y Heavy Duty
Llevo entrenando asi dos años y los resultados hay estan mucho mejores que haciendo ruitnas weider o rutinas de varias series por ejercicio.Llevo 11 años haciendo pesas y ahora es cuando mejor estoy. Yo no me creo lo primero que leo por hay creo en los resultados y en mi gimnasio son muchos los que entrenan asi, incluido el dueño del gimnasio, forofo de estas rutinas y de las maquinas nautilus.
Saludos.
Saludos.
hibanh
Hit y Heavy Duty
Si me creyera lo primero que veo por ahi haria una weider XDD
hibanh
Hit y Heavy Duty
Viernes, sabado y domingo descanso.
Las proximas dos semanas sera entreno A-B-A B-A-B
Entreno lunes 14 de noviembre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica. Entrenamiento dia A:
Abdominales de calentamiento
1.Extension de piernas super serie con prensa en maquina nautilus.
Serie 1 calentamiento prensa 1x10 8 placas.
Serie 2 calentamiento prenas 1x6 12 placas.
Serie 3 estension de piernas 1x12 placas super serie con prensa 1x12 16 placas, rest pause 3 repeticiones mas y negativa 10 segundos.
2. Elevacions laterales super serie con press militar sentado trasnuca.
Serie 1 calentamiento press 1x6 20 kilos.
Serie 2 calentamiento press 1x4 25 kilos .
Serie 3 elevaciones laterales 1x8 con mancuernas de 7 kilos superserie con press 1x8 35 kilos, rest pause 3 repeticiones mas, rest pause 2 repeticionas mas.
3. Remo menton.
Serie 1 1x8 22 kilos, rest pause 3 repeticiones mas y negativa 10 segundos
serie 2 1x5 95 kilos
4. Press de banca agarre cerrado.
Serie 1 1x8 50kilos, rest pause 3 repeticones mas y negativa 10 segundos.
5. Curl barra biceps.
Serie 1 1x8 24 kilos, rest pause 3 repeticones mas y negativa 10 segundos.
20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
Las proximas dos semanas sera entreno A-B-A B-A-B
Entreno lunes 14 de noviembre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica. Entrenamiento dia A:
Abdominales de calentamiento
1.Extension de piernas super serie con prensa en maquina nautilus.
Serie 1 calentamiento prensa 1x10 8 placas.
Serie 2 calentamiento prenas 1x6 12 placas.
Serie 3 estension de piernas 1x12 placas super serie con prensa 1x12 16 placas, rest pause 3 repeticiones mas y negativa 10 segundos.
2. Elevacions laterales super serie con press militar sentado trasnuca.
Serie 1 calentamiento press 1x6 20 kilos.
Serie 2 calentamiento press 1x4 25 kilos .
Serie 3 elevaciones laterales 1x8 con mancuernas de 7 kilos superserie con press 1x8 35 kilos, rest pause 3 repeticiones mas, rest pause 2 repeticionas mas.
3. Remo menton.
Serie 1 1x8 22 kilos, rest pause 3 repeticiones mas y negativa 10 segundos
serie 2 1x5 95 kilos
4. Press de banca agarre cerrado.
Serie 1 1x8 50kilos, rest pause 3 repeticones mas y negativa 10 segundos.
5. Curl barra biceps.
Serie 1 1x8 24 kilos, rest pause 3 repeticones mas y negativa 10 segundos.
20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
hibanh
Hit y Heavy Duty
Martes descanso.
Entreno lunes 14 de noviembre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica. Entrenamiento dia B:
Abdominales de calentamiento
1.Aperturas nautilus superserie press banca declinado.
Serie 1 calentamiento press 1x8 30 kilos.
Serie 2 calentamiento press 1x6 50 kilos.
Serie 3 aperturas nautilus 1x120 libras super serie con press banca declinado 1x7 65 kilos, rest pause 2 repeticiones mas y negativa 10 segundos.
2.Pulover en maquina nautilus super serie con jalones supinos maquina nautilus.
Serie 1 calentamiento jalons 1x6 5 placas.
Serie 3 pulover 1x12 120 libras super serie con jalones 1x8 8 placas, rest pause 3 repeticiones mas y negativa 10 segundos.
3. Remo nautilus.
Serie 1 1x8 180 libras, rest pause 3 repeticiones mas y negativa 10 segundos
4.Peso muerto piernas rigidas super serie con curl femoral sentado nautilus.
Serie 1 peso muerteo pr 1x8 75 kilos super serie curl femoral 1x12 100 libras, rest pause 3 repeticones mas y negativa 10 segundos.
5. Gemelos sentado.
Serie 1 1x18 30 kilos, rest pause 6 repeticones mas, rest pause 6 repeticiones mas.
20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
Proximos entrenos desde el viernes 18 al proximo viernes 25:
Viernes A
Lunes B
Miercoles A
Viernes B
Simplemente variara alguna pequeña subida de pesos en algun ejercicio en torno al 5-10%.
Entreno lunes 14 de noviembre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica. Entrenamiento dia B:
Abdominales de calentamiento
1.Aperturas nautilus superserie press banca declinado.
Serie 1 calentamiento press 1x8 30 kilos.
Serie 2 calentamiento press 1x6 50 kilos.
Serie 3 aperturas nautilus 1x120 libras super serie con press banca declinado 1x7 65 kilos, rest pause 2 repeticiones mas y negativa 10 segundos.
2.Pulover en maquina nautilus super serie con jalones supinos maquina nautilus.
Serie 1 calentamiento jalons 1x6 5 placas.
Serie 3 pulover 1x12 120 libras super serie con jalones 1x8 8 placas, rest pause 3 repeticiones mas y negativa 10 segundos.
3. Remo nautilus.
Serie 1 1x8 180 libras, rest pause 3 repeticiones mas y negativa 10 segundos
4.Peso muerto piernas rigidas super serie con curl femoral sentado nautilus.
Serie 1 peso muerteo pr 1x8 75 kilos super serie curl femoral 1x12 100 libras, rest pause 3 repeticones mas y negativa 10 segundos.
5. Gemelos sentado.
Serie 1 1x18 30 kilos, rest pause 6 repeticones mas, rest pause 6 repeticiones mas.
20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
Proximos entrenos desde el viernes 18 al proximo viernes 25:
Viernes A
Lunes B
Miercoles A
Viernes B
Simplemente variara alguna pequeña subida de pesos en algun ejercicio en torno al 5-10%.
Blackmore
Welcome to the machine
Muy buenos los últimos entrenos. Los pesos del último día de fuerza estuvieron de puta madre, sobre todo el press de banca, rozando los 100 kg, y el peso muerto.
Oye, perdona mi ignorancia ¿en qué consisten las máquinas nautilus de tu gimnasio? Es que no lo había oído nunca.
Saludos.
Oye, perdona mi ignorancia ¿en qué consisten las máquinas nautilus de tu gimnasio? Es que no lo había oído nunca.
Saludos.
hibanh
Hit y Heavy Duty
Nautilus es una marca, consideradas de las mejores del mundo. Estas maquinas nautilus tienen las excentricas diseñadas para que el movimiento y las resistencias sean constantes en todo el recorrido, osea no son las tipicas maquinas con una excentrica que dependiendo la parte del recorrido tienen una resistencia mayor o menor con el mismo peso.
El Nautilus System tiene como principal objetivo hacer que el aparato se adapte la mecánica del cuerpo y no como la mayoría de otros métodos que el cuerpo se adapte la mecánica del aparato. Controlar detenidamente cada repetición en las fases excéntricas y concéntricas; y la tecnología mecánica que lo permite ajusta automáticamente la fuerza de resistencia de acuerdo al esfuerzo cambiante a lo largo del movimiento de las articulaciones haciendo uniforme el estímulo del fortalecimiento muscular.
Su inventor fue Arthur Jones tambien el creador del entrenamiento a alta intensidad (HIT), estas maquinas junto con el peso libre y este tipo de entrenamientos hit atletas como Casey Viator, Mike Mentzer y Dorian Yates han sacado rédito en sus formaciones.
Muchas de estas maquina bienen diseñadas para que hagas la super serie, ejercicio de pre-agotamiento premero seguido del principal para no perder tiempo en cambiar de maquina.
Te dejo un enlace si quieres ver: Elevaciones laterales superserie con press para hombros en maquina nautilus cadencia 4-2-4. De esta manera es de la que yo enterno espero que te guste.
Saludos.
El Nautilus System tiene como principal objetivo hacer que el aparato se adapte la mecánica del cuerpo y no como la mayoría de otros métodos que el cuerpo se adapte la mecánica del aparato. Controlar detenidamente cada repetición en las fases excéntricas y concéntricas; y la tecnología mecánica que lo permite ajusta automáticamente la fuerza de resistencia de acuerdo al esfuerzo cambiante a lo largo del movimiento de las articulaciones haciendo uniforme el estímulo del fortalecimiento muscular.
Su inventor fue Arthur Jones tambien el creador del entrenamiento a alta intensidad (HIT), estas maquinas junto con el peso libre y este tipo de entrenamientos hit atletas como Casey Viator, Mike Mentzer y Dorian Yates han sacado rédito en sus formaciones.
Muchas de estas maquina bienen diseñadas para que hagas la super serie, ejercicio de pre-agotamiento premero seguido del principal para no perder tiempo en cambiar de maquina.
Te dejo un enlace si quieres ver: Elevaciones laterales superserie con press para hombros en maquina nautilus cadencia 4-2-4. De esta manera es de la que yo enterno espero que te guste.
Mitch2
New member
Hola.
Por fin he encontrado alguien que usa estilos HIT
Yo también uso HD, de donde eres? Que suerte tienes a entrenar con las Nautilus, me gustaría a mi entrenar con esas..jeje.
Una pregunta...dado que usar HIT porque hacer 20 min de cardio después del entreno?
Hasta pronto maquina!
Por fin he encontrado alguien que usa estilos HIT
Yo también uso HD, de donde eres? Que suerte tienes a entrenar con las Nautilus, me gustaría a mi entrenar con esas..jeje.
Una pregunta...dado que usar HIT porque hacer 20 min de cardio después del entreno?
Hasta pronto maquina!