Diario breve intenso e infrecuente.

hibanh

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Hit y Heavy Duty
Buenas inicio hoy un diario para poder ver y comparar progresos. Mi forma de entrenas es breve, intensa e infremcuente. No entreno mas de 3 dias a la semana, muchas semanas voy 2 dias y alguna semana 1 dia. Comparto la idea de que el secreto esta en la recuperacion (descanso y alimentacion).Ahora mismo me encuentro intentando subir peso hasta abril.
Dejo unas fotos de mi estado actual auenque no sean muy buenas y una de hace un año al terminar la definicion, mido 1,83 y peso actual 96 kilos.


Entreno del viernes 21 de octubre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica.

Abdominales de calentamiento

1.Extension Piernas super serie con Prensa en maquina nautilus
Serie 1 Prensa calentamiento 1x10 5 placas.
Serie 2 Prensa calentamiento 1x5 10 placas.
Serie 3 Extension piernas 1x12 8 placas, super serie con Prensa 1x12 15 placas, rest pause, 3 repeticiones mas y una negativa 10 segundos.

2.Hombros en maquina nautilus 70º
Serie 1 calentamiento 1x8 40 libras
Serie 2 calentamiento 1x5 80 libras
Serie 3 1x120 libras, rest pause 4 repeticiones mas y una negativa 10 seg.

3.Tiron menton
Serie 1 1x10 18 kilos, rest pause 4 repeticiones y una negativa 10 seg.

4. Curl barra antebrazos
Serie 1 1x8 18 kilos, rest pause 3 repeticions y una negativa 10 seg.

5. Curl barra en banco scot.
Serie 1 1x9 23 kilos, rest pause 4 repeticiones y una negativa 10 seg.

20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.

Pueden paracer pocos kilos pero al hacerlo de forma tan lenta con la tecnica correcta y sin bloquear nunca los codos ni rodillas para no dar descanso al musculo durante la serie se me hace dura.
 
Última edición:
Sabado y domingo descanso.

Entreno Lunes 24 de octubre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica.

Abdominales de calentamiento

1. Aperturas en maquina nautilus super serie con press de banca.
Serie 1 press banca calentamiento 1x8 30 kilos
Serie 2 press banca calentamiento 1x4 50 kilos
Serie 3 aperturas en maquina nautilus 1x12 120 libras, superserie con press de banca 1x8 65 kilos, rest pause 2 repeticiones mas y una negativa 10 seg

2. Jalones en maquina hammer.
Serie 1 calentamiento 1x8 40 kilos.
Serie 2 1x10 70 kilos, rest pause 3 repeciones mas y una negativa 10 seg.

3.Remo barra.
Serie 1 1x8 40 kilos.

4. Peso muerto piernas rigidas.
Serie 1 1x8 70 kilos.

5. Gemelos sentado.
Serie 1 1x15 30 kilos, rest pause 6 repeticiones mas, rest pause 4 repeticiones mas.

20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
 
Martes descanso.

Entreno miercoles 26 de octubre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica.

Abdominales de calentamiento

1. Extensiones cuadriceps superserie con sentadillas.
Serie 1 calentamiento sentadillas 1x10 40kilos
Serie 2 calentamiento sentadillas 1x5 60 kilos.
Serie 3 Extensiones cuadriceps 1x12 110 libras superserie con sentadillas 1x12 85 kilos.

2. Elevaciones laterales superserie con press en maquina nautilus.
Serie 1 calentamiento 1x8 5 placas
Serien 2 elevaciones laterales super serie con press 1x10 8 placas, rest pause 3 repeticones mas y una negativa 10 segundos.

3. Trapecio en maquina nautilus
Serie 1 1x8 5 placas, rest pause 4 repeticones mas, rest pause 3 repeticones mas.

4. Extension triceps polea super serie con fondos
Serie 1 extension triceps polea 1x8 30 kilos super serie con fondos 1x10, rest pause 3 fondos mas y una negativa 10 seg.

5. Curl barra z
Serie 1 1x8 26 kilos, rest pause 3 repeticiones mas y una negativa 10 seg.

20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
 
Jueves descanso.

Entreno viernes 28de octubre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica.

Abdominales de calentamiento.

1. Peck deck super serie press inclinado
Serie 1 calentamiento press inclinado 1x8 30 kilos
Serie 2 calentamiento press inclinado 1x5 40 kilos
Serie 3 peck deck 1x12 10 placas super serie con press inclinado 1x8 55 kilos, rest pause 3 repeticiones mas y una negativa 10 seg.

2. Pulover en maquina nautilus super serie jalon supino maquina nautilus
Serie 1 pulover 1x10 120 libras super serie jalon supino 1x10 8 placas, rest pause 3 repeticiones mas y negativa 10 seg

3.Peso muerto
Serie 1 1x8 80 kilos

4. Crul tumbado maquina nautilus
Serie 1 1x12 80 libras, rest pause 4 repeticiones mas y una negativa 10 seg.

5. Gemelos de pie
Serie 1 1x15 12 placas, rest pause 6 repeticones mas, rest pause 3 repeticiones mas.

20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
 
justo ayer estaba leyendo sobre el entrenamiento de heavy duty te vasas en este tipo de entreno no? hace cuanto que entrenas asi??

la verdad es muy interesante aunque tira abajo muchas otras rutinas tipo weider que hacen 20 series por grupo muscular,, y yo la verdad vi grandes fisicos construidos con estas rutinas tambien..

apoyo el lado que dice que con hacer 1 serie es suficiente para estimular el musculo, pero eso de que las otras rutinas de varias series son inservibles no lo creo
 
abraham1994 dijo:
me suscribo

buenos entrenos viendo los resultados las palabras sobran


un saludo
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Hola abraham, gracias por tu comentario y pasarte por aqui. Este tipo de entrenamiento busca resultados en el fisico no el mover grandes pesos, mucha gente cree que su desarrollo se basara en levantar grandes pesos cuando realmente lo importante es el destruir fibras musculares no levantar 120 kilos en el press de banca.
Saludos.
 
peko dijo:
justo ayer estaba leyendo sobre el entrenamiento de heavy duty te vasas en este tipo de entreno no? hace cuanto que entrenas asi??

la verdad es muy interesante aunque tira abajo muchas otras rutinas tipo weider que hacen 20 series por grupo muscular,, y yo la verdad vi grandes fisicos construidos con estas rutinas tambien..

apoyo el lado que dice que con hacer 1 serie es suficiente para estimular el musculo, pero eso de que las otras rutinas de varias series son inservibles no lo creo
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Hola peko, asi es, esta basado en entrenos heavy duy y hit, esta semana por ejemplo solo me toca ir dos dias al gimnasio, ya que se suele decir que el secreto esta en la recuperacion. Solo se hace una serie al fallo absoluto apoyado con pre-agotamiento, rest pause y negativa. Si con una serie ya has destruido las fibras musculares para que segir, es perder el tiempo. Si te animas creo que veras buenos resultados.
Llevo entrenando asi 2 años, el resto de rutinas murieron para mi.
Saludos.
 
Última edición:
Sabado y domingo descanso.
Peso actual. 96 kilos 800 gramos. Peso ganado este mes 800 gramos.

Entreno lunes 31 de octubre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica. Objetivo Empuje:

Abdominales de calentamiento

1. Extension de cuadriceps supers erie con prensa en maquina nautilus.
Serie 1 calentamiento prensa 1x10 6 placas.
Serie 2 calentamiento prensa 1x5 10 placas.
Serie 3 extension cuadriceps 1x12 9 placas supe rserie con prensa 1x12 16 placas, rest pause 3 repeticiones mas y una negativa 10 seg.

2. Aperturas en maquina nautilus super serie con press banca.
Serie 1 calentamiento 1x10 40 kilos.
Serie 2 aperturas 1x12 120 libras super serie con press banca 1x10 65 kilos, rest pause 2 repeticiones mas y una negativa 10 segundos.

3. Press banca inclinado en maquina hammer.
Serie 1 1x10 30 kilos, rest pause 2 repeticiones mas y una negativa 10 segundos.

4. Press hombros en maquina hamer.
Serie 1 1x10 25 kilos, rest pause 2 repeticiones mas y una negativa 10 segundos.

5. Fondos
Serie 1 1x10 lastre de 5 kilos, rest pause 2 repeticiones mas y una negativa 10 segundos.

6.Paseo granjero zancada amplia.
Serie 1 1x12 mancuernas de 20 kilos.

20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
 
no entiendo bien lo de rest pause como seria la ejecucion de eso?

Ah y en cuanto a la division yo tengo la guia y dice primero empieza con una tipo fullbody y despues empieza a dividir musculos, me conviene comenzar asi o arranko con la dividida directamente? (hoy por hoy ando con weider F x2 )
 
REST -PAUSE: El rest -pause es como alargar una serie. Acabas tu serie, descansas 10- 12 segundos ( mas o menos) y vuelves a iniciar unas repeticiones más con la misma cadencia que las anteriores. Esto es un rest-pause.
Normalmente harás pocas repeticiones ( las que puedas buenamente hasta que notes que no puedes más, serán entre 2 y 4 más), porque estás con el mismo peso y el músculo lo tienes agotadísimo por el fallo de la serie "principal".
Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.
Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno,
 
Mi rutina va cambiando, cada 3 semanas la 4 es una full body de 2 dias para fuerza, las dos primeras semanas se distribuyen una rutina ABA BAB la siguiente que es en la que estoy ahora es de dos dia lunes-empuje y el jueves-tiron. Asi que en un periodo de 4 semanas voy 10 dias al gimnasio.
 
Martes y miercoles descanso.

Entreno jueves 3 de noviembre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica. Objetivo Tiron:

Abdominales de calentamiento

1. Peso muerto piernas rigidas super serie con curl femoral sentado.
Serie 1 calentamiento peso muerto 1x8 40 kilos.
Serie 2 peso muerto 1x10 80 kilos super serie con curl femoral sentado 1x12 120 libras, rest pause 3 repeticiones mas y una negativa 10 seg.

2. Pulover mancuerna super serie con jalones al pecho.
Serie 1 calentamiento 1x10 35 kilos.
Serie 2 pulover mancuerna 1x12 28 kilos super serie con jalones pecho 1x10 55 kilos, rest pause 2 repeticiones mas y una negativa 10 segundos.

3. Remo en maquina nautilus.
Serie 1 1x10 180 libras, rest pause 2 repeticiones mas y una negativa 10 segundos.

4. Tiron menton.
Serie 1 1x10 22 kilos, rest pause 3 repeticiones mas y una negativa 10 segundos.

5. Curl biceps barra Z.
Serie 1 1x10 22 kilos, rest pause 3 repeticiones mas y una negativa 10 segundos.

6.Gemelos sentado
Serie 1 1x16 30 kilos, rest pause 6 repeticiones mas, rest pause 4 repeticiones mas.

20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
 
Un entreno mas o menos son 5 min abdominales, 35 minutos la rutina y 20 de cinta caminando. en la rutina que suele ser de 5 a 6 ejercicios descanso dos a tres minutos entre ejercicios.

Creo que soy mesoformo con algo de endoformo, ya que una temporada que estube sin entrenar hace como 4 años de esto y sin llevar ningun tipo de dieta me mantube bastante bien de masa muscular y cogi algo de grasilla abdominal.
 
Actualizo con fotos este mes de noviembre. A principios de cada mes me saco fotos para ir viendo la evolucion las ires subiendo aqui para poder apreciar cambios mensuales.
 
Se te ve enorme en esas fotos, a este ritmo vas a llegar a un volumen bestial.

Y sobre los entrenos, ¿llevas dos años sin cambiar el sistema? No alternas con fuerza ni alguna otra rutina?

Saludos
 
joer estas genial cabronazo, cuanto tiempo hace que vas al gim??
Mides mas o menos lo mismo que yo, seguire tus progresos hibanh.

Saludos
 
Hola Blackmore, en esta rutina que llevo ahora la 4ª semana es de fuerza precisamente la semana que viene me toca la semana de fuerza si entras por aqui ya me comentaras.

Buenas Pagafantas, estube entrenando 6 años, lo deje dos años y lo retome hace 4, dos años entrenando estilo hit y heavy duty.

Un saludo.
 
Última edición:
Viernes, sabado y domingo descanso.

Entreno lunes7 de noviembre 2011. Cadencia de los ejercicios 4-2-4 cuidando al maximo la tecnica. Objetivo Fuerza:

Abdominales de calentamiento

1. Sentadillas profundas.
Serie 1 calentamiento 1x6 60 kilos.
Serie 2 calentamiento 1x3 100 kilos.
Serie 3 1x5 120 kilos

2. Dominadas
Serie 1 calentamiento jalones pecho 1x10 30 kilos.
Serie 2 1x5 15 kilos lastre.

3. Fondos.
Serie 1 1x5 20 kilos lastre.

4. Remo barra.
Serie 1 1x5 70 kilos.

5. Press militar de pie.
Serie 1 1x5 45 kilos.

6. Paseo granjero.
Serie 1 90 segundos de paseo con mancuernas 2x34 kilos.

20 minutos de cardio en cinta caminando en pendiente.
 
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