De lechón a bombero

davisdav

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Opositor
Diario de davisdav.​

"De Lechón a bombero"​

Presentación 2012:

Estudiante de 4to de CAFyD, llevo un año entrenando por libre tratando de acercarme a mi propósito de aprobar una oposición a bombero.

En este año he aumentado de peso un par de kilos y he bajado mucho mi porcentaje graso. La progresión en las diferentes pruebas ha sido notoria destacando las pruebas de dominadas y cuerda, velocidad. y salto Como punto débil, la resistencia, que ha tenido grandes mejoras pero un gran estancamiento los últimos meses de la primera temporada.

Veamos cómo evoluciona este segundo año...

Presentación 2011:

Estudiante de 3ro de CAFyD en la UAM, coordino mis estudios con una alta afición al deporte de rendimiento. He sido jugador de Liga Plata Nacional de Hockey-Línea desde la temporada 2008-2009 hasta hoy. Esta temporada he abandonado el Hockey de mis amores por lo que vais a leer de aquí en adelante: mi proyecto para ser bombero.

Tengo 20 años, mido 1.75 m y peso 69,4 kg. En la asignatura de Biomecánica, por un estudio de pliegues cutáneos, vi que tengo una constitución de mesomorfo, con un porcentaje de grasa del 12%, aunque creo que habré subido un poco por las lesiones.

El 4 de Marzo fui operado de Apendicitis. Estuve un mes de parón sin hacer nada. A principios de Mayo sufrí un esguince de tobillo que, junto a los exámenes, me apartó de cualquier actividad física durante un mes. El 2 de Junio me operaron de rotura de menisco en la misma pierna que el esguince. Durante todo el verano he realizado ejercicios de recuperación de la rodilla pero no he podido realizar ningún tipo de actividad aeróbica que no fuera nado.

Por lo que, hoy, 31 de Agosto, me encuentro en el punto más bajo de mi capacidad aeróbica y anaeróbica por un número de lesiones que he ido sufriendo.

Veamos como evoluciona esto.

Pruebas físicas de evaluación:

Septiembre 2011:
Dominadas: 12.
Trepa de cuerda lisa (2,5m): Subida-bajada-media subida.
Carrera 1500m: 6'03''.​
Noviembre 2011:
Carrera 10km: 45'10''.​
Diciembre 2011:
Nado 20m x1: 18''. Sin tirarme.
Nado 20m x 5: 1'27''. Sin tirarme.​
Enero 2012:
Salto vertical: 59cm.
Salto horizontal: 240cm.​
Febrero 2012:
Carrera 1250m: 4'.
Salto vertical: 61cm.
Salto horizontal: 243cm.
Test de Course-Navette: 16 periodos.​
Marzo 2012:
Carrera 400m: 1'05''30.
Cindy CrossFit: 13 rondas.​
Abril 2012:
Carrera 1000m: 3'42''.
Carrera 3000m: 12'10''.
Nado 20m x2: 40''. Sin tirarme.
Dominadas: 16.
Dominada: +25kg.​
Junio 2012:
Carrera 1000m: 3'40''.
Nado 20m x5: 1'26''. Sin tirarme.
Cuerda (6m): 7''82.​
Julio 2012:
Peso Muerto: 5repes con 82,5kg.
Dominadas: 19.
Salto horizontal: 245 cm.​
Noviembre 2012:
Dominadas: 25.
Dominada: +28,75kg.​


Estas pruebas las iré realizando de vez en cuando para ver las mejoras..

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Pruebas físicas:

Año 2009:
La última oposición al Ayuntamiento de Madrid fue en el 2009 y registró estas marcas:

-This URL has been removed!:
  • Nivel mínimo: 20 repeticiones con 45kg en 30''.
  • Nivel máximo: 25 repeticiones con 45kg en 30''.
-This URL has been removed!:
  • Nivel mínimo: 57cm.
  • Nivel máximo: 62cm.
-This URL has been removed!: 6'5 metros.
  • Nivel mínimo: 10'' 5 décimas.
  • Nivel máximo: 9 segundos.
-This URL has been removed!:
  • Nivel mínimo: 50 repeticiones en 30''.
  • Nivel máximo: 60 repeticiones en 30''.
-This URL has been removed!:
  • Nivel mínimo: 15 repeticiones.
  • Nivel máximo: 25 repeticiones.
-This URL has been removed!:
  • Nivel mínimo: 14'' 5 décimas
  • Nivel máximo: 12'' 5 décimas.
-This URL has been removed!:
  • Nivel mínimo: 3' 15''.
  • Nivel máximo: 2' 55''.
-This URL has been removed!:
  • Nivel mínimo: 1' 45''.
  • Nivel máximo: 1' 30''.

Decir que para conseguir una plaza en esta oposición hubo que tener una media muy alta en las pruebas físicas (dejando de lado las teóricas, claro). This URL has been removed! tenéis la lista de aprobados de esa oposición y el tercer ejercicio es el ejercicio correspondiente a las pruebas físicas. De 130 plazas solo hay 2 que hayan rondando las físicas entre el 8 y el 9. El resto del 9 para arriba.


Año 2011:
Por otro lado, se está realizando ahora otra oposición a Bombero Especialista en Madrid. Los baremos no han sido establecidos aún, se harán de forma que el mejor opositor de cada prueba tenga el 10 y a partir de ahí tiren hacia abajo. Las pruebas son:

-This URL has been removed!:
  • Nivel mínimo: 10''.
  • Nivel máximo: Al mejor opositor.
-This URL has been removed!:
  • Nivel mínimo: 4' 20''.
  • Nivel máximo: Al mejor opositor.
-Circuito seudo-táctico acuático:
  • Nivel mínimo: 1' 40''.
  • Nivel máximo: Al mejor opositor.
-Carrera de velocidad de 110 metros con dos implementos (6kg cada uno):
  • Nivel mínimo: 18 ''.
  • Nivel máximo: Al mejor opositor.
-Carrera de resistencia de 1500 metros:
  • Nivel mínimo: 5:00.
  • Nivel máximo: Al mejor opositor.

De esta oposición os pondré cuáles han sido las mejores marcas cuando se realicen las pruebas.

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Septiembre 2011
Noviembre 2011
Febrero 2012
Abril 2012
Junio 2012
Septiembre 2012

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Lesiones:
  • 4 de Marzo del 2011: Operación de apendicitis. RECUPERADO.
  • 10 de Mayo del 2011: Esguince de tobillo izquierdo de grado I. RECUPERADO.
  • 6 de Junio del 2011: Operación quirúrgica por rotura de menisco izquierdo. RECUPERADO, con molestias crónicas.
  • 20 de Septiembre del 2011: Tendinitis rotuliana en la rodilla izquierda. RECUPERADO.
  • 13 de Octubre del 2011: Tendinitis del tríceps en codo izquierdo. RECUPERADO.
  • 5 de Diciembre del 2011: Recaída. Tendinitis del tríceps en codo izquierdo. RECUPERADO, con molestias crónicas.
  • 10 de Diciembre del 2011: Rodilla del corredor en la rodilla izquierda. RECUPERADO.
  • Septiembre 2012: Rotura del mismo menisco y LCA parcial.




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Última edición:
SEPTIEMBRE 2011

Objetivos:

Objetivos a largo plazo (1 año):
-Llegar al 5 en todas las pruebas.

Objetivos a corto plazo (Septiembre y Octubre):
-Realizar una buena recuperación aeróbica.
-Realizar una buena recuperación de la rodilla y del tobillo.
-Ir adquiriendo un nivel general bueno muscularmente.

Dieta:

Actualmente no seguiré ninguna dieta específica. Comeré sano respetando los carbos para el desayuno y la comida y las proteínas para la cena. Tendré un día a la semana trampa y no comeré nada que contenga un gran porcentaje de grasa.

Rutina:

La rutina que me he planteado consta de ejercicios diferentes a los de la oposición, la mayoría globales para adquirir un nivel muscular aceptable antes de empezar con ejercicios específicos. En cuanto al aeróbico, irá orientado a la recuperación paulatina de las lesiones e ir adquiriendo la capacidad de carrera que tenía. La natación estará incluída y habrá que trabajarla mucho.

Las series van a ser siempre 4 con un número alto de repeticiones (15-20), a excepción de algunos ejercicios.

He diseñado tres días de entrenamiento, que irán en esta relación:

Lunes y jueves: Entrenamiento A.
Martes y viernes: Entrenamiento B.
Miércoles y sábados: Entrenamiento C.
Domingos: Descanso.

Entrenamiento A Espalda, pecho, aeróbico en carrera.

  • Dominadas.
  • Dominadas supinadas.
  • Polea al pecho.
  • Remo en polea baja, agarre estrecho.
  • Flexiones de brazos en suelo.
  • Press de Banca.
  • Press de banca inclinado.
  • Press concentrado en máquina.
  • 30' de carrera continua.

Entrenamiento B Bíceps, tríceps, hombro, aeróbico en carrera.

  • Subida de cuerda.
  • Curl en barra Z.
  • Curl con mancuernas de pie.
  • Flexiones de tríceps.
  • Fondos en paralelas.
  • Extensiones en polea alta.
  • Press militar con mancuernas.
  • Press militar con barra en jaula.
  • Elevaciones laterales en máquina.
  • 30' de carrera continua con cambios de ritmo en Fartlek.

Entrenamiento C Abdominales, lumbares, piernas, aeróbico en natación.

  • Sentadillas profundas frontales.
  • Zancadas frontales.
  • Zancadas laterales.
  • Sentadillas a una pierna.
  • Gemelos en máquina.
  • Salto vertical.
  • Crunch de abdomen en suelo.
  • Crunch de abdomen en máquina.
  • Elevación de piernas colgado de barra o suelo.
  • Lumbares en blanco inclinado.
  • 30' de natación continua o 30' de natación con sistema Fartlek en intervalos.

Este último entrenamiento va a estar orientado a la recuperación de la rodilla y el tobillo, así que todos los ejercicios son de autocargas y sin peso añadido (en un principio).

Los ejercicios de Zancadas laterales y sentadilla a una pierna son en This URL has been removed!.

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Acepto observaciones y críticas, gracias.
 
Y... A continuación, pongo los dos últimos entrenos que he tenido:

Lunes, 29 de Agosto

50' de entrenamiento:
-5' de carrera continua. 160 ppm a ritmo suave.
-Dominadas: 10-6-4-6.
-Dominadas supinadas: 4-4-5-5.
-Flexiones: 20-20-15-14.
-10' de carrera continua. 170 ppm a ritmo suave.
-5' andando. 140-130' ppm.
-15' de carrera continua. 180 ppm a ritmo suave-medio.

Sensaciones:
Hoy he dormido muy poco (4-5 horas) y el cansancio se ha reflejado en el entreno. Malas sensaciones durante los 50 minutos, a excepción de los últimos 10 minutos de carrera, que han sido medianamente buenos.

La rodilla dolía al empezar a correr, pero se pasaba pronto. Tenía que corregir la pisada del tobillo del esguince, que tendía a correr de puntillas.

Se ha notado el parón de las lesiones en la carrera: muchas pulsaciones y poco ritmo.

Mal comienzo, pero comienzo, al fin y al cabo. Le pongo un 3.

Canción: This URL has been removed!


Martes, 30 de Agosto

45' de entreno:
-5' de carrera continua. Ritmo suave.
-Dominadas supinadas: 7-7-6-5.
-Fondos en paralelas: 12-12-11-8.
-24' de carrera Fartlek: 1' a ritmo a tope, 2' a ritmo muy suave. x7.

Sensaciones:
Hoy he dormido bien, pero he estado con dolor de cabeza todo el día. Me he tomado una aspirina a las 5 y el entreno ha ido bien: buen ritmo en carrera (al menos al nivel que me encuentro) y buenas sensaciones.

Pesa Agosto en los ejercicios de auto-carga.

El tobillo sin problemas, la rodilla con pequeños dolores durante la carerra. Le pongo un 7. Ha sido un entreno flojo y corto, pero me veo mejor en carrera.

Canción: This URL has been removed!

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Estos entrenos, y el que realice esta tarde los he realizado en un parque de al lado de mi casa, ya que hasta Septiembre no puedo meterme al gimnasio.
 
Última edición:
Muy enteresante diario davisdav.Yo también soy opositor a bombero como tu,tengo una gran ilusión y poco a poco voy teniendo buena forma física y en algunas pruebas,tengo unas marcas bastante aceptables...dale duro!!!te seguiré!
 
davisdav, con esa mentalidad...hay que ir por el 10 en todas!!
motivacion joder motivacion. Sudar sangre y constancia total
podemos
 
te veo flojito en las dominadas, como vas en press banca?
y no haces pierna?

de todas formas buen diario.
 
JesusBoss dijo:
Muy enteresante diario davisdav.Yo también soy opositor a bombero como tu,tengo una gran ilusión y poco a poco voy teniendo buena forma física y en algunas pruebas,tengo unas marcas bastante aceptables...dale duro!!!te seguiré!
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Gracias tío! Hay que darle a tope!!

YAK II dijo:
davisdav, con esa mentalidad...hay que ir por el 10 en todas!!
motivacion joder motivacion. Sudar sangre y constancia total
podemos
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Claro que podemos! A por todas!!

cococo dijo:
te veo flojito en las dominadas, como vas en press banca?
y no haces pierna?

de todas formas buen diario.
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Sí, sí, el Entreno C es de pierna. El problema es que he bajado mucho las marcas por los parones de las lesiones.

En dominadas he llegado a hacer 13 perfectas. No es una gran marca, pero lo conseguí en muy poco tiempo, espero llegar a ese número a principios de Octubre.

En Press de Banca no lo sé, la última vez que lo entrené andaba en 12 repeticiones con 40kg a 4 series.

Gracias! De todas formas, por ahora los entrenos serán flojos. Espero en un par de meses recuperar bien la forma y en Noviembre empezar con buenas marcas.
 
Animo tio.
Ya sabes que esto es MUY DURO, y que tienes que exigirte mas y mas.
Cuando pienses que llegaste, entonces empieza.


Animo!!
 
Miércoles, 31 de Agosto

1h 10' de entrenamiento:
-7' de carrera continua. Ritmo suave, de calentamiento.
-Zancadas frontales. 33 repes x 4 series.
-Sentadillas profundas frontales. 20 x 4.
-Zancadas laterales. 20-30-20-30.
-Sentadillas a una pierna + ayuda. 10 x 4. 5 con cada pierna.
-Elevación de talones en escalón. 20 x 4.
-Crunch abdominal. 30 x 4.
-Elevación de piernas tumbado. 20 x 4.
-15' de carrera continua. Ritmo suave-medio.

Sensaciones:
Buen entrenamiento. Teniendo cuenta que no he hecho más que andar desde Mayo, noto mejoría de tan solo estos tres días de entrenamiento en piernas. Eso sí, aún siendo un entreno suave, me ardían los cuádriceps y los gemelos al terminar. Tanto, que no he podido correr más que 15' al final.

El tobillo y la rodilla perfectos. Todos los ejercicios los he hecho sobre un parque de grava (Madrid Río) para amortiguar más la rodilla y trabajar más los tobillos.

Un 8. Las notas las estoy poniendo en comparación con mi situación actual. Eso quiere decir que este entreno actualmente ha sido duro y lo he realizado bien, pero dentro de unos meses espero hacerlo muy muy fácil un entreno así.

Gracias a los que os pasáis por aquí.

Canción: This URL has been removed!.
 
A mi punto de vista para tu objetivo 6 dias de pesas es demasiado ... Lo dejaria en 3-4 . + lo otro bien centrado a las partes aerobicas . Saludos
 
Landreau dijo:
A mi punto de vista para tu objetivo 6 dias de pesas es demasiado ... Lo dejaria en 3-4 . + lo otro bien centrado a las partes aerobicas . Saludos
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Gracias por el consejo.

Te cuento: Por ahora quiero activar el cuerpo. Activarlo muscularmente y aeróbicamente, por eso me he planteado una rutina de 6 días a tope de todo, pero sin pasarse de nada. Me explico: No corro mucho y no hago muchos ejercicios de pesas.
Cuando ya empiece a darle fuerte dividiré días de carrera, días de pesas/cuerda/demás y días de nado.

Qué te parece?
 
davisdav dijo:
Gracias por el consejo.

Te cuento: Por ahora quiero activar el cuerpo. Activarlo muscularmente y aeróbicamente, por eso me he planteado una rutina de 6 días a tope de todo, pero sin pasarse de nada. Me explico: No corro mucho y no hago muchos ejercicios de pesas.
Cuando ya empiece a darle fuerte dividiré días de carrera, días de pesas/cuerda/demás y días de nado.

Qué te parece?
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Hazlo asi de momento.
En 1-2 meses te recomendaria 3-4 dias de pesas 3 dias de carrera (continua, sprints, medio-fondo...) y 2-3 dias de nadar y 2-3 de cuerda (esto depende del aguante de tu cuerpo, con 2 irias bien con 3 quizas sea mucho...).

Y no tiene porque ser en dias diferentes, sino en el mismo en la misma sesion o el mismo dia en 2 sesiones diferentes. Pero eso ya lo pones tu segun mejor te vea y te permita avanzar, ya sabes.
 
06marcos06 dijo:
Hazlo asi de momento.
En 1-2 meses te recomendaria 3-4 dias de pesas 3 dias de carrera (continua, sprints, medio-fondo...) y 2-3 dias de nadar y 2-3 de cuerda (esto depende del aguante de tu cuerpo, con 2 irias bien con 3 quizas sea mucho...).

Y no tiene porque ser en dias diferentes, sino en el mismo en la misma sesion o el mismo dia en 2 sesiones diferentes. Pero eso ya lo pones tu segun mejor te vea y te permita avanzar, ya sabes.
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Perfecto, era eso más o menos lo que tenía pensado. De momento cambiaré cuando llegue Noviembre y vea mi evolución de aquí a entonces.

Gracias a ambos!
 
Jueves, 1 de Septiembre

Bueno, primer día en el gimnasio después del parón. Se nota la bajada de marcas. He realizado primero algunos test para la evaluación inicial y luego he comenzado la rutina.

De este día voy a cambiar las dominadas supinadas por el martes los días de cuerda. Hacerse 8 series de dominadas es demasiado. Ya empezaré con cuerda en Noviembre.

  • Dominadas: Una serie a repetición máxima: 12.
  • Trepa de cuerda lisa: La cuerda de mi gimnasio es de tan solo 2'5 metros. La he subido a pulso, la he bajado a pulso y he subido la mitad. Desde sentado. Fallo en la escuadra, subo las piernas solo 45º +-.
  • Press de Banca:
    -20 repes x 20 kg. Fácil.
    -13 x 30 kg.
    -8 x 40 kg.
    -8 x 45 kg. Está marca será la que use para evaluar mi condición física actual.

Después de esto, he empezado la rutina (pasando de Press de Banca, que ya había hecho 4 series):

  • Dominadas: 8-7-5-5. Me han costado mucho, el Press me ha cansado bastante.
  • Polea al pecho:
    -20 x 40 kg.
    -20 x 42 kg x 3 series.
  • Remo en polea baja, agarre estrecho: 20 repes x 35 kg x 4 series.
  • Flexiones: 20-20-15-15.
  • Press de banca inclinado:
    -15 x 20 kg.
    -12 x 20 kg.
    -15 x 20 kg.
    -14 x 20 kg.
  • Press concentrado en máquina:
    -20 x 30kg.
    -20 x 35kg x 3 series.
  • 12' de carrera contínua. Ritmo suave-medio. 170ppm.


Sensaciones:
Hoy he tenido unas agujetas terribles en las piernas y glúteos. Se ha notado mucho el parón y mis piernas han reaccionado con unas agradables agujetas que me obligan a usar los brazos para sentarme en una silla. Aún así, he salido a correr poco tiempo y a un ritmo suave, a ver si mañana ando mejor y puedo hacer un entreno aeróbico en condiciones. Quería preguntaros: Con agujetas, ¿Entrenáis ese grupo muscular o no?

Las pesas, bien. He bajado mucho los pesos, he descuidado la técnica en algunos ejercicios (Press de Banca....) y se nota un claro retroceso físico. Pero me encuentro contento por la vuelta a los hierros y porque tan solo he perdido una repetición de dominadas. A primeros de Octubre os prometo las 15 dominadas.

Preguntas: En vuestras marcas de Press de Banca, ¿sumáis la barra? Yo no lo he hecho, pero serían 12 kilos más con la barra.

Canción: This URL has been removed!
 
Última edición:
davisdav dijo:
Canción: This URL has been removed!.
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Tio me ha llamado mucho la atención la canción no he podido evitarlo, Mac miller es el puto amo xD
En cuanto a la recuperación y a las pruebas físicas mejor ni obsesionarse, los resultados vendrán solos .
La clave del éxito es la constancia¡¡
salu2
 
Puedes poner las marcas que se corresponden al 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 en función de la prueba ??

Por otro lado, el detén sé que es una prueba de salto... pero exactamente qué es el detén? :S


PD: En mi opinión no deberías hacer tantas variantes de los ejercicios. Es decir, si sólo te piden press banca plano y dominadas el 90 % del entreno debería ser eso. Los presses inclinados, concentrados y los remos sobran.
 
Última edición:
likewater dijo:
Tio me ha llamado mucho la atención la canción no he podido evitarlo, Mac miller es el puto amo xD
En cuanto a la recuperación y a las pruebas físicas mejor ni obsesionarse, los resultados vendrán solos .
La clave del éxito es la constancia¡¡
salu2
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Gracias por pasarte.

Mac Miller es super bestia el tío, tiene un flow cojonudo jeje

Lo de las canciones... Siempre entreno con música cuando corro. Pongo el MP3 en aleatorio y que salga lo que salga. Aquí estoy poniendo la canción que ese día sonó en mi MP3 y más me motivó, suele estar ligada a los últimos minutos de carrera, cuando pego el sprint jeje


Peti sui dijo:
Puedes poner las marcas que se corresponden al 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 en función de la prueba ??

Por otro lado, el detén sé que es una prueba de salto... pero exactamente qué es el detén? :S


PD: En mi opinión no deberías hacer tantas variantes de los ejercicios. Es decir, si sólo te piden press banca plano y dominadas el 90 % del entreno debería ser eso. Los presses inclinados, concentrados y los remos sobran.
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Cambiaré la página de inicio para qué veáis las marcas. Yo estoy entrenando para ser bombero en Madrid, así que las marcas y las pruebas las sacaré de ahí.

El detén es This URL has been removed! prueba de salto ;)

Sí, sí, tienes toda la razón del mundo. Mi rutina actualmente está muy orientada a adquirir masa muscular en general. No me refiero a volumen, si no a recuperar el músculo que he perdido con el parón. En Noviembre cambiaré de rutina y estará mucho más orientada a las pruebas: sprints, cuestas, dominadas, press de banca, escaleras, cuerda lisa, etc.

Gracias por la opinión!
 
Vale, te comento...

Press banca no probé.
Deten no probé.
Cuerda lisa 7 segundos segun ayer. Lo que no se si mi cuerda mi de 5 o 6.5m...
Saltos no sé, dominadas en buen dia 23-26 (26fue lo maximo que llegué)
100m 13-12.x tirando a 13... hay que seguir mejorando, poco a poco.
Carrera 1000 2:45
Natacion 100m ni idea aprobaria por los pelos, los 50 me los hago en 40seg, pero los 100 que es el doble no creo que lo haga ni de coña en menos de 1:30...


Y bueno mas o menos en algunas lo tengo, en otras me acerco algo y otras las supero de momento bien. Pero debo seguir MAS Y MAAAS!!




Y una cosa, el link que has puesto de las notas de los opositores a que ejercicios corresponde cada nota? lo sabes? Es para saber ya sabes...
 
06marcos06 dijo:
Press banca no probé.
Deten no probé.
Cuerda lisa 7 segundos segun ayer. Lo que no se si mi cuerda mi de 5 o 6.5m...
Saltos no sé, dominadas en buen dia 23-26 (26fue lo maximo que llegué)
100m 13-12.x tirando a 13... hay que seguir mejorando, poco a poco.
Carrera 1000 2:45
Natacion 100m ni idea aprobaria por los pelos, los 50 me los hago en 40seg, pero los 100 que es el doble no creo que lo haga ni de coña en menos de 1:30...

Y bueno mas o menos en algunas lo tengo, en otras me acerco algo y otras las supero de momento bien. Pero debo seguir MAS Y MAAAS!!

Y una cosa, el link que has puesto de las notas de los opositores a que ejercicios corresponde cada nota? lo sabes? Es para saber ya sabes...
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Woow, lo llevas muy bien. Yo espero rondar esas marcas en Junio, ya os iré contando.

Pues, de las notas que te he puesto:
1er ejercicio: Psicotécnico.
2do: Teórico.
3ero: Pruebas físicas.
4to: Oficios.
5to: Reconocimiento médico.

This URL has been removed! te vienen las bases de esa oposición.
 
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