Conseguir un cuerpo bikini fitness :)

[AnaSOS]

Conseguir el cuerpo de mi AVATAR!!!

Buenas tardes a tod@s, ojalá alguién estudie un poco mi caso y me aconseje en lo que pueda (cambios en mi dieta, en mi rutina, ...)

Soy una chica con estructura corporal Endomórfica
Mido 1,65 cm
Peso 60 kilos
% Grasa Corporal 23,7

Mi dieta (de lunes a sábado):
Desayuno: Tortilla de 4 claras con avena en copos y un zumo de pomelo.
Después de entrenar: Un puñado de pasta con pavo o atún y algo de fruta (kiwi, naranja, manzana).
Comida: Suelo comer pollo o pescado a la plancha con verduras y a veces, un té de cola de caballo.
Merienda: Un yogur de queso batido 0% grasa con tres nueces.
Cena: Pollo o pescado con espinacas, brocoli, alcachofas o pepinos.
Durante el día suelo beber 2 litros de agua.

Mis Suplementos (desde hace un mes):
Una pastilla de quema grasa en el desayuno (llamada comunmente "la avizpa")
10g de una mezcla de glutamina y BCAA antes y después de entrenar.

Mi rutina:
Después de un par de años de ir al gym y obtener mucha información en la red, acabo de perfeccionarme una rutina de entrenamiento, es la siguiente:

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El peso que suelo utilizar es el que me hace llegar casi a la fatiga muscular.

En cuánto al cardio, las actividades que realizo sobre todo son spinning, zumba (bailar) y bodycombat.

A la espera de alguna respuesta,... un saludo.

 

[stradivari]

A priori parece que el volumen de entreno es descomunal.

 

[AnaSOS]

si? tanto como descomunal!!!!

 

[vacarlos]

Buenas tardes a tod@s, ojalá alguién estudie un poco mi caso y me aconseje en lo que pueda (cambios en mi dieta, en mi rutina, ...)

Soy una chica con estructura corporal Endomórfica
Mido 1,65 cm
Peso 60 kilos
% Grasa Corporal 23,7

Mi dieta (de lunes a sábado):
Desayuno: Tortilla de 4 claras con avena en copos y un zumo de pomelo.
Después de entrenar: Un puñado de pasta con pavo o atún y algo de fruta (kiwi, naranja, manzana).
Comida: Suelo comer pollo o pescado a la plancha con verduras y a veces, un té de cola de caballo.
Merienda: Un yogur de queso batido 0% grasa con tres nueces.
Cena: Pollo o pescado con espinacas, brocoli, alcachofas o pepinos.
Durante el día suelo beber 2 litros de agua.

Mis Suplementos (desde hace un mes):
Una pastilla de quema grasa en el desayuno (llamada comunmente "la avizpa")
10g de una mezcla de glutamina y BCAA antes y después de entrenar.

Mi rutina:
Después de un par de años de ir al gym y obtener mucha información en la red, acabo de perfeccionarme una rutina de entrenamiento, es la siguiente:

El peso que suelo utilizar es el que me hace llegar casi a la fatiga muscular.

En cuánto al cardio, las actividades que realizo sobre todo son spinning, zumba (bailar) y bodycombat.

A la espera de alguna respuesta,... un saludo.

Hola AnaSOS, qué tal?

Soy licenciado en CC de la Actividad Física y el Deporte, entrenador personal, titulado especialista en dieta deportiva y trabajo para la cadena de gimnasios Virign Active.

En primer lugar, no especificas realmente que es lo que buscas. Supongo que tu idea es perder peso y estilizar tu cuerpo. Si fuera así, en mi opinión te centras en exceso en el trabajo de tonificación y olvidas el trabajo cardiovascular.
Si tu cuerpo asimila bien ese volumen de trabajo (que si es bastante alto) me parece genial que sigas con esa tabla, a pesar de que a mi no me guste combinar Pecho - Tríceps y Espalda - Bíceps, cargas demasiado el músculo pequeño. Para mi, lo ideal es realizar diferentes circuitos donde intervengan todos los grupos musculares.
Respecto al trabajo cardiovascular, si lo que deseas es perder peso y porcentaje de grasa es poco el tiempo empleado. Yo realizaría 60" al día, y si es necesario acortar la tabla de tonificación que así sea.
Son muy aconsejables las clases colectivas, más amenas, completas (trabajo de tonificación y aeróbico) y divertidas. Y para soltar al final, 20 minutos de cinta o elíptica.

Como último consejo, para la perdida de peso, la dieta tiene más de un 80% de importancia. Acude a un especialista.

Un saludo y mucho ánimo =)

 

[AnaSOS]

A priori parece que el volumen de entreno es descomunal.

Descomunal ...????

4 sesiones de cardio a la semana

Lunes y Jueves: piernas y gluteos (4 series de 15-12-10-8)

Martes: pecho, triceps y abs (3 series de 12-10-8)

Miércoles: espalda y bíceps (3 series de 12-10-8)

Viernes: hombro y abs (3 series de 12-10-8)

Yo no lo veo descomunal, mi duda no es sobre la cantidad que realizo, en realidad, me gustaría saber si realizo los ejercicios correctos ....

Por ejemplo, hasta hace poco hacía flexiones laterales con mancuernas y me han aconsejado que deje de hacerlo porque ensancha la cintura SOS SOS SOS ... y lo he confirmado con algún post que he leído...ya no lo hago más!!!

 

[stradivari]

Por ejemplo, hasta hace poco hacía flexiones laterales con mancuernas y me han aconsejado que deje de hacerlo porque ensancha la cintura SOS SOS SOS ... y lo he confirmado con algún post que he leído...ya no lo hago más!!!

Yo la verdad es que no me preocuparía por eso.

 

[AnaSOS]

En primer lugar, no especificas realmente que es lo que buscas.

Me gustaría lucir el cuerpazo de la chica de la foto .... ese es MI OBJETIVO!!!

Para mi, lo ideal es realizar diferentes circuitos donde intervengan todos los grupos musculares.

Eso lo hacía antes, pero he decidido cambiarlo porque ya estaba un poco aburrida!!!!

Respecto al trabajo cardiovascular, si lo que deseas es perder peso y porcentaje de grasa es poco el tiempo empleado. Yo realizaría 60" al día, y si es necesario acortar la tabla de tonificación que así sea.

pfffff 6 ó 7 horas a la semana de cardio .... eso es mucho para mí, tienes razón que debería aumentar el trabajo cardiovascular ... voy a hacerlo!!! pero con 5 horas a la semana creo voy bien no???

Son muy aconsejables las clases colectivas, más amenas, completas (trabajo de tonificación y aeróbico) y divertidas.

Me encantan!!! todas las semanas hago algo: GAP, POWER PUM, PILATES, BAILE, ENTRENAMIENTO MILITAR, ..., con decirte que me cambie de gym por ese motivo, en el que estoy ahora tienen una gran variedad de actividades colectivas y a casi todas las horas!!!

Por ejemplo, a lo mejor una semana no hago zona superior y lo sustituyo por power pum, o en lugar de hacer dos veces a la semana piernas y gluteos, lo hago una y además una clase de gap....

Como último consejo, para la perdida de peso, la dieta tiene más de un 80% de importancia. Acude a un especialista.

Gracias por tú consejo, ésta dieta me la ha hecho, según mis necesidades y mis gustos, un experto en nutrición del gym, ... de momento me va bien!!!, he perdido un 2% de grasa y estoy algo más definida...

Muchas gracias pon intentar ayudarme te haré caso con el cardio!!!

 

[novata06]

Hola Ana, por fin una chica por aquí! Veo que sigues una rutina parecida a la mía, ya nos irás contando los progresos!!

 

[AnaSOS]

Hola novata06!!!!

Hola HolaAna, por fin una chica por aquí! Veo que sigues una rutina parecida a la mía, ya nos irás contando los progresos!!

Hola guapa!!! gracias por tú bienvenida
Pues llevo dos años en el mundo del gym y ya es parte de mi vida, mi cuerpo ha mejorado mucho y sigo luchando para lograr mi objetivo... lucir la figura de la superwoman de la foto... jejeje

Creo que ha sido una buena idea unirme a éste foro, porque hay post muy interesantes y además voy a compartir mi pasión con otras chicas que desean lo mismo que yo y que luchan cada día ... NO PAIN NO GAIN

Algo que no me ha gustado, son algunos comentarios de algunos chicos, que contestan con una poquita de guasa ... pero en fin, espero que me asesoren y me guien en el camino a mi objetivo!!!

Un saludo novata06

 

[luiseteyo]

Mi turno! Bienvenida Ana!

Me gustaría lucir el cuerpazo de la chica de la foto .... ese es MI OBJETIVO!!!

Eso son años, muchos años, asi que paciencia amiga que irá saliendo. Te recomiendo que te fijes un objetivo mas cercano que te mantenga más motivada. Yo me centraría si fuera tu en un principio en reducir el porcentaje de grasa corporal. Ponte una meta, ponte un plazo para conseguirla y no te obsesiones pero se constante. Ejemplo: reducir X% de grasa para dentro de tres semanas. En una semana y media ves como lo estás haciendo y en función de eso aprietas o aflojas.

Eso lo hacía antes, pero he decidido cambiarlo porque ya estaba un poco aburrida!!!!

Y te funcionaba o no? Yo estoy con vacarlos, una rutina fullbody es lo mejor para empezar SIN DUDA.

pfffff 6 ó 7 horas a la semana de cardio .... eso es mucho para mí, tienes razón que debería aumentar el trabajo cardiovascular ... voy a hacerlo!!! pero con 5 horas a la semana creo voy bien no???

Si, de sobra además. Te recomiendo que hagas distintos ejercicios para no aburrirte. Yo tambien soy endomorfo y tengo que meter bastante cardio a la semana, pero con un dia que corra, dos que juegue al futbol y una clase de spinning es suficiente, te lo digo yo. Has probado el spinning? A mi me chifla desde que lo probe.

Me encantan!!! todas las semanas hago algo: GAP, POWER PUM, PILATES, BAILE, ENTRENAMIENTO MILITAR, ..., con decirte que me cambie de gym por ese motivo, en el que estoy ahora tienen una gran variedad de actividades colectivas y a casi todas las horas!!!

Por ejemplo, a lo mejor una semana no hago zona superior y lo sustituyo por power pum, o en lugar de hacer dos veces a la semana piernas y gluteos, lo hago una y además una clase de gap....

Perfecto, pero yo no lo haría como sustitutivo, es decir, si te metes a GAP el lunes, dejate para el viernes el glúteo o la pierna, pero que sea para sumar, no para sustituir, entiendes? Y si sueles hacer dos dias a la semana gluteo o pierna pues lo mismo: lunes gluteo/pierna miercoles GAP y viernes gluteo o pierna.

Gracias por tú consejo, ésta dieta me la ha hecho, según mis necesidades y mis gustos, un experto en nutrición del gym, ... de momento me va bien!!!, he perdido un 2% de grasa y estoy algo más definida..

Pues entonces no la varíes. Si te has hecho con ella y estás comoda dale duro que es como se progresa y sobre todo, y lo más dificil de todo... se constante, que no te pierdas luego si sales por ahi a cenar. Yo, personalmente lo hago, no se renunciar a determinadas cosas, pero por eso no tengo un cuerpo como el que yo quisiera.

Mucha suerte y bienvenida! Espero que seamos de utilidad!! Un saludo!

 

[AnaSOS]

Mucha suerte y bienvenida! Espero que seamos de utilidad!! Un saludo!

Gracias por tu bienvenida y por participar en mi post

Yo me centraría si fuera tu en un principio en reducir el porcentaje de grasa corporal. Ponte una meta, ponte un plazo para conseguirla y no te obsesiones pero se constante.

Eso voy ha hacer tengo que bajar al 20 %!!! Mi problema es que los domingos me salto la dieta ... éste domingo voy ha ser fuerte!!

Te recomiendo que hagas distintos ejercicios para no aburrirte. Has probado el spinning? A mi me chifla desde que lo probe.

Si que lo he probado... y también me encanta... me ha dado muy buenos resultados!!!

En cuánto a realizar varios ejercios de cardio, también soy partidaria de eso: hago spinning, zumba (bailar), bodycombat, elíptica y salgo a patinar una vez a la semana!!!

Perfecto, pero yo no lo haría como sustitutivo, es decir, lunes gluteo/pierna miercoles GAP y viernes gluteo o pierna.

OKKK Perfecto, no quiero dejar GAP porque trabajo ejercicios muy diferentes!!!, lo añadiré a la rutina en lugar de sustituirlo.

Yo, personalmente lo hago, no se renunciar a determinadas cosas, pero por eso no tengo un cuerpo como el que yo quisiera.

Esto es lo que te decía yo antes de los domingos... que se me olvidan las reglas jejejej pero noooo eehhh, tenemos que ser fuertes

Gracias de nuevo y un saludo Luiseteyo

 

[novata06]

Hola guapa!!! gracias por tú bienvenida
Pues llevo dos años en el mundo del gym y ya es parte de mi vida, mi cuerpo ha mejorado mucho y sigo luchando para lograr mi objetivo... lucir la figura de la superwoman de la foto... jejeje

Creo que ha sido una buena idea unirme a éste foro, porque hay post muy interesantes y además voy a compartir mi pasión con otras chicas que desean lo mismo que yo y que luchan cada día ... NO PAIN NO GAIN

Algo que no me ha gustado, son algunos comentarios de algunos chicos, que contestan con una poquita de guasa ... pero en fin, espero que me asesoren y me guien en el camino a mi objetivo!!!

Un saludo novata06

Jajaja poco a poco iremos consiguiendo nuestros objetivos!!
Los comentarios que te molesten ni mirarlos, es tontería entrar en discusiones con según quién...
Te propongo que abras un diario, así podrás compartir tus progresos con nosotros!!
Un besi

 

[AnaSOS]

Rutina:
Despues de leer varios post sobre el tema y teniendo en cuenta que mi objetivo es estar delgada y firme con curvas en los lugares correctos... he llegado a la conclusión de que sí quiero conseguír un cuerpo bikini tengo que darle un giro total a mi rutina actual....
El periodo de adaptación ya lo he pasado, por lo que entreno con intensidad y una rutina de cuerpo entero es demasie pa' mi body!!! así q me declino más por la opción torso/piernas del post "Sistema de cuerpo bikini fitness" de Seba.
Quiero prepararla para empezar éste lunes... y la voy a hacer de 6 semanas con progresión de descanso, haciendo descansos cada vez más cortos y así me ayude a quemar más grasa.

Cardio:
Voy a hacer caso a vuestros consejos, como por ejemplo hacer 20" de eliptica después de una clase colectiva de 45", además voy a tener más tiempo ya q voy a dedicarle menos a tonificacion con la nueva rutina.

Dieta:
Voy a seguir con la misma, pero sin saltármela los domingos durante 6 semanas y a ver q cambios noto.
Tengo una duda de la dieta, pensáis que debería seguir comiendo la ración de pasta los días de entreno??? creo q sí porque con el Cardio que realizo no me perjudicaria en mi quema de grasa... y ustedes q pensáis?

Un saludo y vuestra recomendaciones y consejos serán bienvenidos

Ayaa vamos a bajar ese porcentaje de grasa... actualmente 23% según la báscula de la farmacia

 

[Seba]

El domingo uno se puede saltar la dieta lo más bien siempre que no abuse con las cantidades uno puede comer un helado pero no medio kg. de helado. Todo es cuestión de controlar las calorías y no querer apurar demasiado el proceso. Hay un artículo excelente de Alan Aragorn llamado lo sucio de comer limpio que sinceramente vale la pena leer:

http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/lo-sucio-en-el-comer-limpio-alan-aragon

En cuanto a la rutina una torso-piernas esta bien, tan bien puede ser una combinada Torso-piernas-fullbody, todo está en el gusto de la persona y con cual se sienta más cómodo.

 

[oscar003]

Hola,
Bueno veo bastantes errores o al menos bastantes cosas que dejan mucho que desear.
En primer lugar está la Dieta, y es que eso que has posteado más es un menú que una dieta.

En tu caso, que tienes un objetivo(por lo que he leido perder grasa), la dieta es el 100% de tus progresos.
Una dieta no es intentar comer "sano","limpio" o cosas por el estilo que se oyen a menudo.

Estar a dieta es contar las calorías que comes y los macronutrientes. En lo que has posteado no se encuentran ni kcal diarias ni macronutrientes. Puede que tu fallo sea que no estés en dieta hipocalórica y por lo tanto no bajes peso, ya comas lo que comas.
En segundo lugar veo una dieta MUY baja en grasas: ERROR.
Una de las principales causas del fracaso de las dietas es la falta de grasa.
No aparece por ningun lado el aceite, o los frutos secos ni tampoco grasa de pescado ni saturadas....

No se quien te habrá dicho que no comas grasas, pero está muy desencaminado. Consumir muy poca grasa al dia puede traerte serios problemas. Y la grasa NO engorda, si he dicho que la grasa NO engorda, engorda el exceso calórico. Mi dieta actual se compone de 30%protes, 25%CH y 45% grasa, y voy bajando 500g semanales de peso aproximadamente.
Si te interesa cambiar las cosas y hacer las cosas bien puedo hablarte más sobre esto, si eres de las que piensa que las grasas engorda, no puedo ayudarte.

Por otro lado la rutina, está bastante mal construida:

1.Una rutina dividida no va a darte los mismos resultados que una fullbody o torso/pierna.

2.-EXCESIVO volumen para musculos pequeños como bíceps o tríceps.

3.-Por qué haces más ejercicios de triceps que de pectoral? si el pectoral es más grande y mas importante...

4.-Veo muy pocos ejercicios basicos, otro error, y en tu caso siendo mujer, sacarás mucho mas partido a un press banca que a unas aperturas(por ejemplo).

5.-Demasiado volumen para las piernas. Si es verdad que las mujeres tienen mayor capacidad de recuperacion que los hombres, pero no te parece excesivo casi 10 ejercicios de pierna a la semana+el aeróbico?...

En general yo puliría muchos aspectos y verás notables mejoras en menos tiempo.

Un saludo.


Por otro lado

 

[Seba]

3.-Por qué haces más ejercicios de triceps que de pectoral? si el pectoral es más grande y mas importante...

Una mujer mientras menos ejercicios haga de pectoral mejor, salvo que quiera ser fisicoculturista, pero para sus metas mientras menos mejor.

 

[AnaSOS]

Hola Seba, gracias por tus recomendaciones, las tendré en cuenta

y el enlace del artículo lo revisaré en cuánto pueda, gracias de nuevo.

 

[AnaSOS]

Hola Oscar, gracias por dedicarme tiempo e intentar ayudarme con tus consejos .... voy a responderte!!!

Estar a dieta es contar las calorías que comes y los macronutrientes. En lo que has posteado no se encuentran ni kcal diarias ni macronutrientes. Puede que tu fallo sea que no estés en dieta hipocalórica y por lo tanto no bajes peso, ya comas lo que comas.

1. No te niego que sea un fallo, pero nunca he llegado a contar las calorías que como y los macronutrientes...

2. Decirte que desde que empecé esta dieta he perdido casi 6 kilos y sigo bajando....

3. La próxima vez pondré COMIDA 1, COMIDA 2, COMIDA 3, ... y así parece menos un menú

En segundo lugar veo una dieta MUY baja en grasas: ERROR. Una de las principales causas del fracaso de las dietas es la falta de grasa. No aparece por ningun lado el aceite, o los frutos secos ni tampoco grasa de pescado ni saturadas....

Si la vuelves a leer... verás que:

1. Como tres nueces y un yogur de queso fresco en la merienda (hay tienes los frutos secos y las grasas saturadas).

2. Las verduras las como casi siempre rehogadas con aceite de oliva virgen extra y ajitos... que rico!!! (ay tienes el aceite)

3. Digo que como pescado, mi plato favorito es el salmón y la dorada... además soy del sur y el pescaito está muy bueno (Ay tienes las grasas de pescado)

Si te interesa cambiar las cosas y hacer las cosas bien puedo hablarte más sobre esto

y yo te lo agradecería,

Por otro lado la rutina, está bastante mal construida

Veo que no has llegado a ver mi post anterior de hoy, donde digo que voy a cambiarla radicalmente porque no es la adecuada para conseguir un cuerpo delgado y firme, con sus curvas bien localizadas ...

Por qué haces más ejercicios de triceps que de pectoral? si el pectoral es más grande y mas importante...

Tiene sus motivos, te cuento jajajaja cuando era una niña... tuve sobrepeso y después de perderlo tenía flacidez en los brazos...
Tras los casi tres años que llevo yendo al gym y trabajando los triceps... hoy te puedo decir que no cuelga nada de nada

Veo muy pocos ejercicios basicos, otro error, y en tu caso siendo mujer, sacarás mucho mas partido a un press banca que a unas aperturas(por ejemplo).

Lo tendré en cuenta ya que ahora me estoy preparando la nueva rutina torso/piernas para empezarla el próximo lunes...

Un saludo y gracias por tu aportación!!!

 

[oscar003]

Una mujer mientras menos ejercicios haga de pectoral mejor, salvo que quiera ser fisicoculturista, pero para sus metas mientras menos mejor.

En que te basas??

 

[oscar003]

Ana,
En primer lugar, la perdida de peso puede deberse a que has empezado a comer un poco mejor que antes, con lo cual habras reducido notablemente las calorias que consumias antes, lo que se ha traducido como pérdida de peso.
Ademas el ejercicio, que quema calorias(no se si antes lo realizarias),y habrás perdido bastantes líquidos tambien.

Lo que te quiero decir es que para perder peso, cualquier dieta puede valer, (cuando digo cualquiera digo de estos tipos de dietas en las que se come menos de lo que estabas acostumbrado a comer) pero si lo que quieres es mantener una masa muscular, y definir, estando en unos porcentajes bajos de grasa(en las mujeres un 12-15% ya es suficiente) no te va a valer cualquier dieta...Por que? te explico brevemente.

El elemento que va a ser clave para la perdida de grasa sin duda es la dieta...Si no es hipocalorica olvidate de perder peso. Dentro de dietas hipocaloricas(ya que no cuentas calorias) puede que estés haciendo una en la que consumas -200kcal(por ejemplo) menos que las de mantenimiento, por lo que la pérdida de peso será despacio.
O tambien puede darse el caso en que estes consumiendo 1000kcal menos(por decir algo) o incluso menos, lo que en su inicio supondrá una pérdida de peso grande, pero no mayoritariamente de grasa, sino que te llevaras por delante musculo y grasa. A parte de esto el cuerpo contraatacará reduciendo notablemente la actividad de tu metabolismo. Si en un futuro, por lo que sea, dejaras la dieta, esto se traduciría como un aumento de peso descontrolado, superando incluso el peso que incialmente tenias...
Por otro lado, es importante saber cuantas proteinas, grasas y CH estas consumiendo al dia, ya que cada una tiene su funcion en el cuerpo, y se deben tomar unas cantidades minimas(tanto para perder grasa y mantener musculo como para ganar musculo), que de no ser así tus progresos no serán optimos...