¿Cómo es el orden de las etapas de hiperteofia,fuerza,definición?

A

adrian_90350

Member
hola tengo 26 años peso 74kg y 175cm y llevo 4 años en gimnasio

llevo 3 semanas sin hacer nada por temas de viaje etc...y ahora quiero llevar un programa para este año pero mi duda es la siguiente:

¿Que orden se sigue en un programa de entrenamiento tanto en rutinas como en dieta?me refiero a: (volumen hipertrofia,fuerza y definicion)

Estas semanas he perdido 3kg y he ganado grasa por descontrol de la dieta.

mis 5rm: 110kg sentadilla
55kg press banca(me veo estancado)
80kg peso muerto(empece a hacerlo hace 2 meses)

¿Que orden se sigue 1°fuerza y luego volumen,al reves o cómo?
¿Que tipo de rutina me vendria mejor empezar ahora?

Gracias.
 
1) hipertrofia y fuerza no son excluyentes. Es más, al nivel que estás, con una buena alimentación, ambos procesos se van a dar. El papel de los básicos es crecer y fortalecer, y el de los complementarios compensar y mantener una buena proporción.
2) a un nivel más alto, Y si te especializas en culturismo, que no es algo obligatorio, los básicos no van en tan alta proporción entre otras cosas porque lo que te interesa no es crecer más sino cuidar de detalles y los localizados pueden llevar mayor presencia, porque justamente tienen que ver con esos detallles. En ese sentido, el entrenamiento es a más repeticiones - menos peso, entonces se tiende a nombrar como "hipertrofia" cuando en realidad se debería llamar "detalles visuales"
3) la "definición" es un proceso extremo que tiene que ver exclusivamente con una presentación de fisiculturismo. Fuera de eso, simplemente se trata de mantener el nivel adiposo dentro de intervalos saludables y controlables. Dentro de esos intervalos, hay margen para moverse si se quiere por razones estéticas, ajustando en más o en menos la comida. Una "definición", es técnicamente salir de ese intervalo saludable en forma temporaria para un evento pre agendado.
 
adrian_90350 dijo:
hola tengo 26 años peso 74kg y 175cm y llevo 4 años en gimnasio

llevo 3 semanas sin hacer nada por temas de viaje etc...y ahora quiero llevar un programa para este año pero mi duda es la siguiente:

¿Que orden se sigue en un programa de entrenamiento tanto en rutinas como en dieta?me refiero a: (volumen hipertrofia,fuerza y definicion)

Estas semanas he perdido 3kg y he ganado grasa por descontrol de la dieta.

mis 5rm: 110kg sentadilla
55kg press banca(me veo estancado)
80kg peso muerto(empece a hacerlo hace 2 meses)

¿Que orden se sigue 1°fuerza y luego volumen,al reves o cómo?
¿Que tipo de rutina me vendria mejor empezar ahora?

Gracias.
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Te lo expongo asi, para que objetivamente entendamos el orden de las cosas.

Primero: Los beneficios de tener fuerza, un hombre con mucha fuerza o que trabaja regularmente esa capacidad ganara la ventaja en mover las cosas. por ejemplo (pesas).

Segundo: ya que somos personas regularmente fuertes y tenemos la capacidad de ejercer fuerza sobre las cosas, tenemos la ventaja de trabajar la musculatura de nuestro cuerpo basándonos en que...?
desde los primeros estudios hasta la fecha lo que respecta incremento en la masa muscular de un individuo.

Tercero: somos hombres fuertes y robustos nos hemos cuidado sanamente dejando todo aquello que nos daña nuestro organismo ejemplo cigarro, Bebida alcohólicas etc...
Entramos en la etapa de la necesidad individual, es decir, este verano quiero verme bonito....
pues tomo la decisión en definir y mostrar lo que hay oculto debajo de esa pequeña capa de grasa que mantenemos en la etapa de volumen...

Cuarto: definición, bajamos el indice calorico en las comidas y comemos menos hidrato de carbono para crear una dieta liviana, lo que ayudara a perder indices de grasa corporal..
y nada, esa es toda la maravilla de esto.
Un Saludo.
 
Última edición:
gracias a los 2 pero los conceptos de hipertrofia definicion generalmente se lo que significan...

-mi duda es como crear un 1 año de entrenamiento...1°fuerza 2° hipertrofia 3°definicion o que orden iria?

-y con mis pesos que rutina me recomendais para ahora y despues? ya que he perdido un poco de masa muscular y ganado algo d grasa estas semanas...

gracias!
 
adrian_90350 dijo:
gracias a los 2 pero los conceptos de hipertrofia definicion generalmente se lo que significan...

-mi duda es como crear un 1 año de entrenamiento...1°fuerza 2° hipertrofia 3°definicion o que orden iria?

-y con mis pesos que rutina me recomendais para ahora y despues? ya que he perdido un poco de masa muscular y ganado algo d grasa estas semanas...

gracias!
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Lo que sucede es que cuando leo esto,
- hola tengo 26 años
-peso 74kg y 175cm
y llevo 4 años en gimnasio

Yo no puedo imaginarte de otra forma como alguien bien estructurado....
Quizás si nos adjuntas una foto y tus medidas podríamos abrir la caja de pandora que significas para nosotros....
 
adrian_90350 dijo:
gracias a los 2 pero los conceptos de hipertrofia definicion generalmente se lo que significan...

-mi duda es como crear un 1 año de entrenamiento...1°fuerza 2° hipertrofia 3°definicion o que orden iria?

-y con mis pesos que rutina me recomendais para ahora y despues? ya que he perdido un poco de masa muscular y ganado algo d grasa estas semanas...

gracias!
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Sería así el esquema:

- 6 meses fuerza

- 3 meses hipertrofia

- 3 meses definición.

repetir ciclo.
 
anonimo123 dijo:
Sería así el esquema:

- 6 meses fuerza

- 3 meses hipertrofia

- 3 meses definición.

repetir ciclo.
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Y se considera que en los seis meses de "fuerza" tambien se gana musculo, y en "defi" si te haces un buen esquema y alimentacion tambien ganas fuerza. En hipertrofia tambien ganas fuerza aunque menos si comparamos la relacion Fuerza/Musculo de manera inversa
 
"mis 5rm: 110kg sentadilla
55kg press banca(me veo estancado)
80kg peso muerto(empece a hacerlo hace 2 meses)"

No son marcas como para armar una periodización no tiene sentido.
son marcasw de una etapa formativa como para ir subiendo si se quiere en un esquema de 5 repeticiones pero perfectamente podría ser de 8 hasta lo menos 5 x 100 en la banca, 5 x 150 en sentadilla y 5 x 160 en peso muerto. a partir de ahí sí podría pensarse en 3 períodos.
Para mí ahora es el período 0.

Obviamente esos 3 periodos tendrian diferentes proporciones a partir de las tendencias observadas en el período 0
 
albertrodva dijo:
Y se considera que en los seis meses de "fuerza" tambien se gana musculo, y en "defi" si te haces un buen esquema y alimentacion tambien ganas fuerza. En hipertrofia tambien ganas fuerza aunque menos si comparamos la relacion Fuerza/Musculo de manera inversa
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En definición no se gana prácticamente nada, y si dura más de 3 meses, se perderá tono muscular apreciable.

Es un esquema para quien haga fuerza y le gusta algo de hipertrofia.


Recuerda, definiciones de 3 meses o menos.
 
agomez dijo:
"mis 5rm: 110kg sentadilla
55kg press banca(me veo estancado)
80kg peso muerto(empece a hacerlo hace 2 meses)"

No son marcas como para armar una periodización no tiene sentido.
son marcasw de una etapa formativa como para ir subiendo si se quiere en un esquema de 5 repeticiones pero perfectamente podría ser de 8 hasta lo menos 5 x 100 en la banca, 5 x 150 en sentadilla y 5 x 160 en peso muerto. a partir de ahí sí podría pensarse en 3 períodos.
Para mí ahora es el período 0.

Obviamente esos 3 periodos tendrian diferentes proporciones a partir de las tendencias observadas en el período 0
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jajajaajaja, como tú has llegado a levantar 270-280 kilos en peso muerto, te resulta fácil,

(Todo depende también del peso del individuo, yo peso 70 kilos, menos sentadilla y peso muerto vale, pero 5 reps a 100 kilos en banca....... uffffffffff, creo que antes llego a 200 a 1rep en peso muerto
 
bueno igual todo esto pierde sentido porque apenas anda con 55 en la banca lo que me parece raro es que la sentadilla esta muy bien respecto a la banca, muy baja para llevar 4 años entrenando y la banca con ese peso empieza uno normalmente tra 2 meses de gym
 
albertrodva dijo:
bueno igual todo esto pierde sentido porque apenas anda con 55 en la banca lo que me parece raro es que la sentadilla esta muy bien respecto a la banca, muy baja para llevar 4 años entrenando y la banca con ese peso empieza uno normalmente tra 2 meses de gym
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si está 4 años entrenando pesas, es imposible una sentadilla de 55 kilos.
 
110 en la sentadilla en 4 años
Banca 55? en 4 años?
sera con fases excentricas de media hora para 4 años es para que andara 180 sentadillas 200 peso muerto 130 banca minimo
 
gracias a todos por contestar.

Logicamente lo que peor se me ve es el peso de press banca ya que estoy un poco frustado porque no consigo subir de pesos y llevo mucho tiempo estancado,con lo cual supongo que subire kcal en la dieta y hare alguna rutina de fuerza...no?

gracias.
 
lo que tienes que haces es frecuencia 3 o 4 a la banca y veras como sube, ademas de sentadilla y peso muerto
 
anonimo123 dijo:
jajajaajaja, como tú has llegado a levantar 270-280 kilos en peso muerto, te resulta fácil,

(Todo depende también del peso del individuo, yo peso 70 kilos, menos sentadilla y peso muerto vale, pero 5 reps a 100 kilos en banca....... uffffffffff, creo que antes llego a 200 a 1rep en peso muerto
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y sí, le puse proporciones más bien culturistas, de todas maneras me llamó mucho la atención lo bajo de la banca.
 
Lo que tiene que hacer es entrenar como Dios manda, f2 en los básicos, a 5x5 ó 5x8 al principio y estar haciendo eso durante un año como mínimo.
 
y recordar por orden los pecados para no ponerse fuerte:

pecado primero: hacer otros deportes, tipo "cardio"
pecado segundo: comer insuficiente
pecado tercero: emborracharse y fumarse
 
anonimo123 dijo:
En definición no se gana prácticamente nada, y si dura más de 3 meses, se perderá tono muscular apreciable.

Es un esquema para quien haga fuerza y le gusta algo de hipertrofia.


Recuerda, definiciones de 3 meses o menos.
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Depende. Si se tiene potencial para seguir ganando peso con la musculatura actual (antes de requerir su organismo aumentarla para así poder seguir aumentando fuerza), se puede ganar fuerza con una dieta hipocalórica. Ahora, si la cosa es al revés a lo que dije, es literalmente imposible (como bien comentás) ganar fuerza en "definición".
 
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