Kal
Well-known member
Hola Seba.Pues si,sería lo suyo la verdad .El problema es que no me resigno a meter algún multiarticular,pero lo ideal sería extensiones y curl femoral.
A ver si me subconsciente vogorexico me deja jejej .
Un abrazo
Kal the cost of redemption
- Iniciador del tema Kal
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A ver si me subconsciente vogorexico me deja jejej .
Un abrazo
Kal
Well-known member
Bueno señores ya tenemos diagnóstico del fisio esguince grado 2 con distensión del ligamento,me dice que es una avería curiosa y que debería haber guardado mucho más reposo .
Eso si tras una sesión drenante y de movilidad me ha aliviado bastante,me ha indicado que al menos una semana descanse el tren inferior así que es lo que hay .
Para terminar el año hemos pegado un buen entreno de torso con mucho volumen
31/12 Torso
-press inclinado hummer 4x10,8,6,10 (40,80,120,80kgs)
-jalón cerrado 4x10,8,6,10
-press mancuerna 3x10-8
-remo gironda 3x10-8
-press hombro hummer 3x10,8,6
-curl sentado 3x10,8,6
-exten polea 3x10-12
Mucho volumen muy divertido .
Os deseo un feliz año a todos !! Un abrazo
Eso si tras una sesión drenante y de movilidad me ha aliviado bastante,me ha indicado que al menos una semana descanse el tren inferior así que es lo que hay .
Para terminar el año hemos pegado un buen entreno de torso con mucho volumen
31/12 Torso
-press inclinado hummer 4x10,8,6,10 (40,80,120,80kgs)
-jalón cerrado 4x10,8,6,10
-press mancuerna 3x10-8
-remo gironda 3x10-8
-press hombro hummer 3x10,8,6
-curl sentado 3x10,8,6
-exten polea 3x10-12
Mucho volumen muy divertido .
Os deseo un feliz año a todos !! Un abrazo
Kal
Well-known member
Comenzamos un año nuevo que espero que traiga buenos entrenos ,como ya hizo el 2024 ,sobre todo poder seguir disfrutando de los hierros ya que eso indicará que tenemos salud (y algo de tiempo libre jeje)
2/1 Torso
-PB 3x6,5,3 100,110,120kgs
-remo hummer 4x10,8,6,6 (80,130,180kgs)
-press hombro hummer 3x10,8,5 (40,80,100kgs)
-jalón prono 3x10-8
-curl sentado 3x10,8,6 (14,20,22kgs)
-exten polea 3x10,8,6
La banca de powerlifting con parada ,no forcé demasiado porque tengo molestias en el tendón del pectoral ,así que use un agarre más cerrado de lo habitual y la pausa en el pecho,es algo que me pasa cuando fuerzo más de la cuenta la frecuencia,así que toca descargar el pectoral.
El tren inferior hasta que el martes vaya al fisio nada de nada ,eso si el tobillo está mejorando muchísimo
2/1 Torso
-PB 3x6,5,3 100,110,120kgs
-remo hummer 4x10,8,6,6 (80,130,180kgs)
-press hombro hummer 3x10,8,5 (40,80,100kgs)
-jalón prono 3x10-8
-curl sentado 3x10,8,6 (14,20,22kgs)
-exten polea 3x10,8,6
La banca de powerlifting con parada ,no forcé demasiado porque tengo molestias en el tendón del pectoral ,así que use un agarre más cerrado de lo habitual y la pausa en el pecho,es algo que me pasa cuando fuerzo más de la cuenta la frecuencia,así que toca descargar el pectoral.
El tren inferior hasta que el martes vaya al fisio nada de nada ,eso si el tobillo está mejorando muchísimo
Kal
Well-known member
Último entreno de este periodo de vacaciones
4/1 Fullbody
-press inclinado hummer 4x10,8,8,6 (40,80,100,120kgs)
-prensa 4x10-6 (150,200,250,310kgs)
-remo hummer 3x10,8,6 (50,75,100kgs por lado)
-curl sentado 3x10,8,6 (14,20,22kgs)
-exten polea 3x10,8,6!
-elv laterales sentado 3x12-15
Incluimos prensa porque me encontraba mejor del tobillo no fue buena idea ya que después me molestaba ,pero bueno me gustó aun así hacer algo de prensa .
Por lo demás entrenos muy divertidos los de este periodo “entre bloques “ a partir de la semana que viene empieza el nuevo bloque.
Un saludo a todos y los que celebréis los reyes magos ,que os traigan mucho los reyes
4/1 Fullbody
-press inclinado hummer 4x10,8,8,6 (40,80,100,120kgs)
-prensa 4x10-6 (150,200,250,310kgs)
-remo hummer 3x10,8,6 (50,75,100kgs por lado)
-curl sentado 3x10,8,6 (14,20,22kgs)
-exten polea 3x10,8,6!
-elv laterales sentado 3x12-15
Incluimos prensa porque me encontraba mejor del tobillo no fue buena idea ya que después me molestaba ,pero bueno me gustó aun así hacer algo de prensa .
Por lo demás entrenos muy divertidos los de este periodo “entre bloques “ a partir de la semana que viene empieza el nuevo bloque
.Un saludo a todos y los que celebréis los reyes magos ,que os traigan mucho los reyes
Kal
Well-known member
Hola ,muchas gracias.
Aunque el diario es viejo aquí tengo resumidas las últimas temporadas
Tema 'Kal the cost of redemption'
https://www.fitness.com/es/forum/threads/kal-the-cost-of-redemption.472204/
Pues aún no tengo decidido al 100% por dónde va a ir la cosa ,tengo que trabajar en ello estos días de descanso que me quedan .
Lo más probable es una rutina de hipertrofia sin darle mucha prioridad al rendimiento (por ahora) con volumen alto y frecuencia baja ,pero incluyendo si la lesión me lo permite los 3 básicos ,siempre que no haya dolor al realizarlos claro .
Sobre la frecuencia en press en mi opinión es fundamental,si si busca progresar en cargas ,cuanta más nos permita nuestra recuperación mejor ,entre 2-4 semana para mí sería lo ideal,pudiendo ser algunas sesiones de auxiliares o accesorios de la propia banca para subir volumen.
Saludos
Kal
Well-known member
Bueno señores ,después de la última comida de navidad ,empezamos mañana la temporada 2025.
De momento objetivos para este primer bloque que será de hipertrofia:
-mejora composición corporal ,pérdida de BF y trabajar la “coraza “ apretando bien la más muscular ganado “tono”.
-readaptación a ejercicios básicos tras la lesión .Empezamdo con pesos ligeros e ir mejorando hasta llegar a cargas más cercanas a la época competitiva.
-Divertirme entrenando.Soy un poco “yonki” de los entrenos de hipertrofia y la congestión ,que le vamos a hacer jeje.
Si fuera posible me gustaría también reintroducir cardio al menos 1-2 sesiones a la semana .
La alimentación por cierto vuelve a la dieta pre navidad con 3000 kcal con un esquema más “culturista” esta vez más similar a la temporada 21-22 y 22-23 mis últimas definiciones .
El esquema empieza con 4 días de entreno ,frecuencia baja y alto volumen,si os enseño la miniatura del entreno se ve claramente por donde van a ir los tiros
Cada uno de los 4 días comienza con un básico rangos de 3x5 con una progresión muy sencilla ,subir 10-5 kgs de forma lineal durante 5 sesiones ,hasta acercarme a un peso similar unos (10-15 kgs inferior) al que habría usado en época de competición para ese peso,vamos por ejemplo sentadillas la idea es acabar con unos 150 este bloque,empezándolo con 100kgs y en competición el RM estaba en 210 así que…no es la bomba, pero bueno poco a poco .
Eso daría una buena base para el siguiente bloque que también tengo ya diseñado que ya sería un bloque serio de fuerza con muchas más sesiones ,más frecuencia….
Como novedad destacar que también he incluido progresión para militar de pie ,a 3x5 ni idea del peso de salida (imagino que algo muy fácil entre 50 o 60kgs ) ya que llevo años sin incluirlo ,pero creo que me puede servir y además dar caña al hombro que a nivel desarrollo es lo peor que tengo .
Bueno pues creo que eso es todo me preocupa el tobillo pero bueno ,algún día tengo que volver y al empezar con poco peso y viendo que la prensa con 310 kgs era realizable malo será .
De momento no digo nada de competiciones ya que aún no lo tengo claro,lo que sí ,he vuelto a pagar la ficha del club así que sigo de alta en AEP… veremos.
De momento objetivos para este primer bloque que será de hipertrofia:
-mejora composición corporal ,pérdida de BF y trabajar la “coraza “ apretando bien la más muscular ganado “tono”.
-readaptación a ejercicios básicos tras la lesión .Empezamdo con pesos ligeros e ir mejorando hasta llegar a cargas más cercanas a la época competitiva.
-Divertirme entrenando.Soy un poco “yonki” de los entrenos de hipertrofia y la congestión ,que le vamos a hacer jeje.
Si fuera posible me gustaría también reintroducir cardio al menos 1-2 sesiones a la semana .
La alimentación por cierto vuelve a la dieta pre navidad con 3000 kcal con un esquema más “culturista” esta vez más similar a la temporada 21-22 y 22-23 mis últimas definiciones .
El esquema empieza con 4 días de entreno ,frecuencia baja y alto volumen,si os enseño la miniatura del entreno se ve claramente por donde van a ir los tiros
Cada uno de los 4 días comienza con un básico rangos de 3x5 con una progresión muy sencilla ,subir 10-5 kgs de forma lineal durante 5 sesiones ,hasta acercarme a un peso similar unos (10-15 kgs inferior) al que habría usado en época de competición para ese peso,vamos por ejemplo sentadillas la idea es acabar con unos 150 este bloque,empezándolo con 100kgs y en competición el RM estaba en 210 así que…no es la bomba, pero bueno poco a poco .
Eso daría una buena base para el siguiente bloque que también tengo ya diseñado que ya sería un bloque serio de fuerza con muchas más sesiones ,más frecuencia….
Como novedad destacar que también he incluido progresión para militar de pie ,a 3x5 ni idea del peso de salida (imagino que algo muy fácil entre 50 o 60kgs ) ya que llevo años sin incluirlo ,pero creo que me puede servir y además dar caña al hombro que a nivel desarrollo es lo peor que tengo .
Bueno pues creo que eso es todo me preocupa el tobillo pero bueno ,algún día tengo que volver y al empezar con poco peso y viendo que la prensa con 310 kgs era realizable malo será .
De momento no digo nada de competiciones ya que aún no lo tengo claro,lo que sí ,he vuelto a pagar la ficha del club así que sigo de alta en AEP… veremos
.
Última edición:
Kal
Well-known member
Comenzamos bloque ,como os decía progresión en básicos relajada y muy poco a poco
7/1 Pecho+biceps
-PB 3x5 100kgs @6
-press inclinado hummer 4x10,8,6,10 (80,100,120,100kgs)
-aperturas 4x10-8 (20,22kgs)
-cruces polea 4x12
-curl sentado 4x10,8,6,4 (14,20,22,24kgs)
-curl barra 3x10,8,10
-curl concentrado 2x12-10
Bien la banca @6 pero por desadaptacion a la parada de powerlifting,lo demás hipertrofia asesina muy pesada.
7/1 Pecho+biceps
-PB 3x5 100kgs @6
-press inclinado hummer 4x10,8,6,10 (80,100,120,100kgs)
-aperturas 4x10-8 (20,22kgs)
-cruces polea 4x12
-curl sentado 4x10,8,6,4 (14,20,22,24kgs)
-curl barra 3x10,8,10
-curl concentrado 2x12-10
Bien la banca @6 pero por desadaptacion a la parada de powerlifting,lo demás hipertrofia asesina muy pesada.