Qué tal esta de 3 días para Ectomorfo??

Johnny24

Johnny24

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Día 1: Pecho y Tríceps

Pecho:
Press banco plano 4x8-12.
Press banco inclinado 4x8-12.
Aperturas inclinadas 4x10-15.
Cruces de poleas 4x10-15.


Tríceps:
Extensión de tríceps en polea alta. 4x8-12.
Press francés 4x8-12.
Fondos 4x8-12.

Día 2:piernas y Hombro

Piernas:
Sentadillas 4x8-12.
Extensión de Cuádriceps 4x8-12.
Peso muerto 4x8-12
Curl Femoral 4x8-12
Gemelos de pie: 5x12-15.
Gemelos sentado: 5x10-12.

Hombro:
Press militar con barra tras nuca 4x8-12.
Press militar con barra frontal 4x8-12.
Vuelo de pájaro 4x10-15.


Día 3: Espalda y Bíceps

Espalda:
Dominadas 4x8-12,
Jalones al pecho 4x8-12.
Jalones tras nuca 4x8-12.
Remo con barra 4x8-12.


Bíceps:
Curl de bíceps con barra 4x8-12 o Curl de Bíceps en banco scott 4x8-12.
Curl de bíceps inclinado con mancuernas 4x8-12.
Bíceps concentrado con mancuerna 4x8-12.

Descanso de 45 a 1 min entre series, y de 1,30 a 2 minutos entre ejercicios.
 
Yo te diré como tienes que entrenar:

Dia 1: Pecho-Triceps
Dia 2: Espalda-Hombro-Bíceps
Dia 3: Piernas

Rutina Pecho-Tríceps: -Press Banca Plano 4x12
- Press Mancuernas 4x12
- Aperturas en Contractor Pecho 4x12
- Cruces en Polea 4x12

- Press Frances con Mancuernas 3x12
- Jalones en Polea 3x12
- Fondos en Paralelas 4x12 (para contraer los músculos utilizados en la rutina)

--------------------------------------------------------------------------------

Rutina Espalda-Hombro-Bíceps: - Remo en Polea Baja 4x12
- Polea Trasnuca 4x12
- Press Militar 4X12
- Press Arnold 3X12
- Curl Bíceps Barra Z 3X12
- Curl Martillo (el ejercicio preferido de Phil Heath)
- Curl Concentrado 3x12

--------------------------------------------------------------------------------

Rutina Piernas: - Sentadilla 4x12
- Curl Femoral 4x12
- Prensa 4x12
- Extensión en Máquina 4x12
- Gemelos de Pie 3x12
- Gemelos Sentado 3x12
 
Para empezar 4 series en cada ejercicio ya me parece excesivo.
Tal vez 4 solo en el primer ejercicio (Multicompound, constructor de masa) y 3 series para el resto.
En los gemelos 5 series tambien es mucho, sería mejor bajarle a 4 y subir el numero de repeticiones.

Solo una idea rápida. _cintura_
 
Veni Vidi Vici dijo:
Yo te diré como tienes que entrenar:

Dia 1: Pecho-Triceps
Dia 2: Espalda-Hombro-Bíceps
Dia 3: Piernas

Rutina Pecho-Tríceps: -Press Banca Plano 4x12
- Press Mancuernas 4x12
- Aperturas en Contractor Pecho 4x12
- Cruces en Polea 4x12

- Press Frances con Mancuernas 3x12
- Jalones en Polea 3x12
- Fondos en Paralelas 4x12 (para contraer los músculos utilizados en la rutina)

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Rutina Espalda-Hombro-Bíceps: - Remo en Polea Baja 4x12
- Polea Trasnuca 4x12
- Press Militar 4X12
- Press Arnold 3X12
- Curl Bíceps Barra Z 3X12
- Curl Martillo (el ejercicio preferido de Phil Heath)
- Curl Concentrado 3x12

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Rutina Piernas: - Sentadilla 4x12
- Curl Femoral 4x12
- Prensa 4x12
- Extensión en Máquina 4x12
- Gemelos de Pie 3x12
- Gemelos Sentado 3x12
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Inecesarios
Press Mancuernas 4x12
- Aperturas en Contractor Pecho 4x12
- Cruces en Polea 4x12

Curl Martillo (el ejercicio preferido de Phil Heath)
- Curl Concentrado 3x12

Una dividida no es las mas conveniente para un ectomorfo.
 
saulmercury dijo:
Inecesarios
Press Mancuernas 4x12
- Aperturas en Contractor Pecho 4x12
- Cruces en Polea 4x12

Curl Martillo (el ejercicio preferido de Phil Heath)
- Curl Concentrado 3x12

Una dividida no es las mas conveniente para un ectomorfo.
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Lo importante es la concentración del músculo, y con esos ejercicios, son los que más congestionan. Eso de que a un Ecto no le va bien esa rutina, es una tontería.
 
Veni Vidi Vici dijo:
Lo importante es la concentración del músculo, y con esos ejercicios, son los que más congestionan. Eso de que a un Ecto no le va bien esa rutina, es una tontería.
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Y que te ganas con salir todo congestionado si no progresas en cargas?

Congestionar no es ningun signo de que el ejercicio va a servir, haste 50 repes curl de biceps con una lata de chiles y congestionaras igual.

Y no, no le va bien a un ecto. Lo mejor para un ecto son las fullbody o t/p. Las dividas son para avanzados con buenos RM'S.
 
saulmercury dijo:
Y que te ganas con salir todo congestionado si no progresas en cargas?

Congestionar no es ningun signo de que el ejercicio va a servir, haste 50 repes curl de biceps con una lata de chiles y congestionaras igual.
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Haciendo esos ejercicios levantando pesado progresarás más que con las rutinas esas de Fullbody 5x5. En el cuerpo, a la hora de entrenar, no hay distinciones entre un Ecto, Endo o Meso.
 
Hay opiniones de todos los tipos. Desde toni gutierrez que dice que se entrena igual para todos a cualquier persona que distingue un entrenamiento diferente. Desde cuerpos perfectos recomiendan una dividida para conseguir una hipertrofia en cuanto a volumen de frecuencia 1 y las torso/pierna/fullbody las dejan para el primer mes de entreno o para ganar fuerza en basicos. Se basan en que grupos grandes tardan 5 dias y 3 los pequeños en recuperarse.

Desde mi punto de vista alternaría alta y baja frecuencia para acostumbrar al cuerpo a estimulos distintos e ir agarrando fuerza para luego mejorar el aspecto del cuerpo en cuanto a estetica con una dividida. En eso las divididas se llevan la palma.
Como todas las rutinas debes tener periodización pero eso ya es otra historia, el unico problema que le veo a las weider es que mucha gente hasta que no sale a rastras de entrenar no cree que lo hace bien y no supercompensan pero sabiendo que numero de series debes hacer y controlar los volumenes de trabajo la veo totalmente valida aunque solo se estimule 1 vez por semana los grupos grandes y a lo sumo 2 el biceps/triceps/gemelo
 
Bueno, veo que hay opiniones de todo tipo. Analizando bien la rutina, quizá sí que tenga un alto volumen de trabajo, pero no por eso digo que sea mala. Sino que habría que ajustar el peso a mover. Resumiendo, que he escogido otra rutina, hecha para "flacos", de tres día semanales y que se centra en los ejercicios básicos y pesados. Me ha gustado como está elaborada y empezaré la etapa de volumen con ella este mismo lunes. Duración: 2 meses. A ver que os parece esta:

Día 1: Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio

-Sentadillas profundas con barra: 5x8-6 (3-0-2) 2-3 minutos
-Peso muerto con las rodillas dobladas: 5x8-6 (2-0-2) 2 minutos
-Desplantes con barra: 4x8-10 - 2 minutos
-Elevación de talones parado: 4x6-8 (1-0-1) 2 minutos
-Elevación de talones sentado: 4x8 (1-0-1) 1 minuto
-Encogimientos: 4xmáximo (2-0-2) 1 minuto

* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese número de repeticiones, por ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso.** El tiempo 2-0-2 significa que la repetición de un ejercicio debes de hacerla bajando el peso en dos segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos.

Día 2: Pecho y brazos

Ejercicio

-Prés de banca con barra: 4x8-6 (2-0-2) 2 minutos
-Prés inclinado con mancuernas : 4x8-6 (2-0-2) 2 minutos
-Aperturas planas con mancuerna: 3x8-10 (2-0-2) 2 minutos
-Curl con barra: 3x8-10 (2-0-2) 2 minutos
-Curl zottman: 3x8-10 (2-0-2) 2 minutos
-Fondos en barras paralelas: 3x8-10 (2-0-2) 2 minutos
-Extensiones acostado con barra z: 3x8-10 (2-0-2) 2 minutos

Día 3: Espalda y hombros

Ejercicio

-Dominadas con distintos agarres: 4x8 (2-0-X) -
-Remo con barra inclinado: 4x8-6 (2-0-2) 2 minutos
-Jalones sentado con cable: 3x8-10 (2-0-2) 2 minutos
-Prés militar con barra: 4x8-6 (2-0-2) 2 minutos
-Remo con barra z parado: 4x8-10 (2-0-2) 2 minutos
-Encogimientos: 4xmáximo (2-0-2) 1 minuto
 
Última edición:
Veni Vidi Vici dijo:
Haciendo esos ejercicios levantando pesado progresarás más que con las rutinas esas de Fullbody 5x5. En el cuerpo, a la hora de entrenar, no hay distinciones entre un Ecto, Endo o Meso.
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Como rayos no va a haber distinciones. Eres de los que no conocen vida mas alla de la weider.
 
Respecto a la última rutina, que os parece? A mi personalmente me gusta...


Enviado desde Xperia S
 
yo obtuve cero resultados con este tipo tipo de rutinas asi que desde mi punto de vista no la haria tiraria mas hacia una rutina full-fody o una torso pierna
 
0 resultados?? pues sinceramente no lo entiendo amigo. Porque por el tipo de ejercicios que usa, cómo están repartidos, y los rangos que utiliza... Si lo acompañas con una buena dieta, tienes que obtener resultados seguro. Yo cuando empecé utilicé alguna parecida, y siendo ectomorfo obtuve resultados. Eso sí, la clave es la dieta y el descanso desde luego. Creo que por que no te haya dado resultado a ti, no tiene por qué ser mala. Es mi opinión.

Saludos.
 
Seve dijo:
Para hacerme a una idea, ¿cuanto llevas entrenando y cuales son tus marcas?
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Empecé a entrenar hace 3 años, pero con dietas y serio hace un año y medio. Empecé pesando apenas 60 kilos y ahora estoy en 74 kilos. Mido 1,78. Y peso pues no muevo mucho la verdad, en la rm por lo menos muevo lo que yo peso. Y ahora este año, quiero marcar como objetivo 79kilos y levantar bastante más peso del que levanto actualmente, que es poco.

Enviado desde Xperia S
 
Última edición:
Con ferocidad en las ideas, pero respeto a las personas:

lo básico es entrenar los básicos dos veces por semana cada.
Cumpliendo esa restricción, el resto es totalmente libre, se puede complementar con halterofilia, acrobacia, aerobismo, fútbol, o una fiesta de curl y press francés.

Pero sin hacer los básicos dos veces por semana cada, yo creo en mi opinión que es mejor ni ir al gimnasio y aplicar el tiempo en cosas más útiles.
 
agomez dijo:
Con ferocidad en las ideas, pero respeto a las personas:

lo básico es entrenar los básicos dos veces por semana cada.
Cumpliendo esa restricción, el resto es totalmente libre, se puede complementar con halterofilia, acrobacia, aerobismo, fútbol, o una fiesta de curl y press francés.

Pero sin hacer los básicos dos veces por semana cada, yo creo en mi opinión que es mejor ni ir al gimnasio y aplicar el tiempo en cosas más útiles.
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La última rutina que he puesto, entrena simplemente básicos. Pero una vez por semana... Dos no es excesivo?

Enviado desde Xperia S
 
No, es lo mínimo para funcionar adecuadamente, en general.
No tienes por qué matarte con el peso, pero la regularidad es fundamental.
 
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