Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Seba]

Gracias Sebarc por la informacion. Ahi un par de cosas que no entiendo, me podrias ayudar con la rutina:

Algunas dudas que me quedaron:
-¿Si son 12 repeticiones, se trabajaria con un peso que sea el 100% de 12RM?
-¿Ocurre lo mismo con los pesos al varias el rango de repericiones?
-¿Las progresiones se usan para los 2 primeros ejercicios de pecho y espalda, o en todos los ejercicios de torso?
-¿Las progresiones en los dias de piernas se usan solo en los 2 primeros ejercicios de piernas o en todos?

Por ultimo no entendi esto que colocaste aca:
Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

Gracias por la ayuda.
Exito.

Si trabajas con series rectas tenes que usar un peso que te permita terminar la última serie al fallo menos 1 o fallo menos 2.
O sino trabajar con pirámide inversa, por ejemplo hacer las dos primeras series con 50 kg. y las que le siguen con 45 kg. así en casí todas las series se trabaja a tope y se mueve más tonelaje.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales

Cuando llegas al 5x5 en los 2 de espalda en los dos de pecho (o 1 de pecho y 1 de hombros) y en los dos de piernas (cuadriceps y femorales) en el resto de los ejercicios haces solamente dos series salvo en gemelos.

 

[marcobs]

pero en las torso piernas, se hacen 2 entreno de pierna en la semana en los cuales se descansan solo dias entre un entreno de pierna y otro, eso no puede sobreentrenarlas?

 

[Kant]

pero en las torso piernas, se hacen 2 entreno de pierna en la semana en los cuales se descansan solo dias entre un entreno de pierna y otro, eso no puede sobreentrenarlas?

No porque se trabaja con menos volumen que en weider

 

[marcobs]

si pero son 2 dias nada mas, por muy bajo que sea el volumen, me imagino que un dia se entrenara muyyy suave por que sino es imposible

 

[Seba]

si pero son 2 dias nada mas, por muy bajo que sea el volumen, me imagino que un dia se entrenara muyyy suave por que sino es imposible

En las rutinas fullbody se entrena piernas tres días de la semana y se deja un descanso de 48 hs. y yo nunca he escuchado que nadie se haya sobreentrenado. Dejen de tenerle miedo al sobreentrenamiento, hay que entrenar muy duro para sobreentrenar.

 

[marcobs]

En las rutinas fullbody se entrena piernas tres días de la semana y se deja un descanso de 48 hs. y yo nunca he escuchado que nadie se haya sobreentrenado. Dejen de tenerle miedo al sobreentrenamiento, hay que entrenar muy duro para sobreentrenar.

pero asi se puede crecer? quiza soy un poco exagerado pero cuando veo en el gym un tio haciendo el lunes hombros tricep y el martes pecho pienso menudo sobreentrenamiento eso a ti te prece bien?

por cierto estoy mirando rutinas y recabando imformacion para crearme mi rutina torso piernas y leyendo post tuyos, el peso muerto donde deberia ir en la pierna o en la espalda? por que a mi se me carga tanto la espalda central como la pierna

 

[Seba]

pero asi se puede crecer? quiza soy un poco exagerado pero cuando veo en el gym un tio haciendo el lunes hombros tricep y el martes pecho pienso menudo sobreentrenamiento eso a ti te prece bien?

por cierto estoy mirando rutinas y recabando imformacion para crearme mi rutina torso piernas y leyendo post tuyos, el peso muerto donde deberia ir en la pierna o en la espalda? por que a mi se me carga tanto la espalda central como la pierna

No, no me parece bien, pero no hay ningún problema con entrenar piernas 2 veces por semana. Por cierto el peso muerto iría el día de piernas (siempre y cuando ese día no se haga sentadillas.)

 

[ALFèReX]

No, no me parece bien, pero no hay ningún problema con entrenar piernas 2 veces por semana. Por cierto el peso muerto iría el día de piernas (siempre y cuando ese día no se haga sentadillas.)

+9000, yo el peso muerto lo hago el dia de espalda primero PM luego dominadas y me va bastante bien

 

[Xavi22terrassa]

Respecto a la rutina A, se podria hacer el primer dia de torso un press de hombros y el siguiente les elev laterales en ves de repetirlas los 2 dias?

 

[Seba]

Respecto a la rutina A, se podria hacer el primer dia de torso un press de hombros y el siguiente les elev laterales en ves de repetirlas los 2 dias?

Si.

 

[trEK1]

Sebarc y si la quieres moldear para 3 días? haríamos torso-pierna-torso, siguiente semana pierna-torso-pierna, etc. Habría problema? o ya perderíamos las progresiones?

 

[Seba]

Sebarc y si la quieres moldear para 3 días? haríamos torso-pierna-torso, siguiente semana pierna-torso-pierna, etc. Habría problema? o ya perderíamos las progresiones?

No habría ningún problema

 

[Corocota85]

Sebarc, hasta ahora hacia los press (sigo esta rutina) con barra y discos, pero ultimamente mi gimnasio anda petado y es imposible, y tengo que tirar de mancuernas. Da lo mismo no?

Gracias fenomeno!

 

[Seba]

Sebarc, hasta ahora hacia los press (sigo esta rutina) con barra y discos, pero ultimamente mi gimnasio anda petado y es imposible, y tengo que tirar de mancuernas. Da lo mismo no?

Gracias fenomeno!

Si, da lo mismo.

 

[Xavi22terrassa]

Sebarc he adaptado una torso-piernas para mi que tengo una recuperación difícil, corrigemela a ver si es correcta:


LUNES TORSO

Press plano 3 series
Remo 3series
Press inclinado 2 series
Dominadas 4 series
Elevaciones laterales 3 series
triceps polea 3 series

MARTES PIERNAS

Sentadillas 3 series
Curl femoral 3 series
Abductores 3
Adductores 3
Gemelos 3

VIERNES TORSO
Press plano 3 series
Remo mancuerna 3 series
Press inclinado 2
Dominadas 3
Press militar 3
Fondos lastrados 3

SABADO PIERNAS

Extension cuadriceps 3
Curl femoral 3
Abductores 3
Adductores 3
Gemelos 3

DOMINGO y LUNES descanso y volvería a empezar el MARTES

 

[vicelktoi]

hoy acabo de entrenar con mi rutina torso/pierna pero con descanson reducidos (aplicando algo del Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo) o sea haciendo superseries, les digo que casi muero (broma xdd) la intencidad fue brutal, termine en tan solo 55 min sin contar el calentamiento. Realize 4 series en cada ejercicios hasta el fallo menos 1, se los recomiendoa a aquellos que desean darle algo extra a sus rutinas torso/pierna, por mi parte creo que seguire entrenando de esa forma, me gusto bastante las razones son obvias:
- la congestion es mucho mayor que una weider
- no es necesario meter muchos ejercicios (con tan solo 1 de biceps quede pal pi**)
- los grupos que uno abarca son mayores
- el tiempo que toma es muy reducido
- etc.

 

[Seba]

Sebarc he adaptado una torso-piernas para mi que tengo una recuperación difícil, corrigemela a ver si es correcta:


LUNES TORSO

Press plano 3 series
Remo 3series
Press inclinado 2 series
Dominadas 4 series
Elevaciones laterales 3 series
triceps polea 3 series

MARTES PIERNAS

Sentadillas 3 series
Curl femoral 3 series
Abductores 3
Adductores 3
Gemelos 3

VIERNES TORSO
Press plano 3 series
Remo mancuerna 3 series
Press inclinado 2
Dominadas 3
Press militar 3
Fondos lastrados 3

SABADO PIERNAS

Extension cuadriceps 3
Curl femoral 3
Abductores 3
Adductores 3
Gemelos 3

DOMINGO y LUNES descanso y volvería a empezar el MARTES

Muy pobre el trabajo de piernas, principalmente el sabado solamente unas extensiones. En lugar de hacer abductores y aductores mete una prensa o unas estocadas y PMR. O de última mete dos ejercicios de cuadriceps, uno de femorales y un día abductores y el otro aductores (si te gustan tanto esos ejercicios).

 

[Iván_92]

Hola Sebarc. Admiro la paciencia que tienes con todos los que te abasallan a preguntas, es de agradecer. Y para variar, te pido tu valiosa opinion sobre esta torso-pierna basada en las tuyas.

Lunes-Miércoles-Viernes-Sábado

Lunes: Torso (Pesado)

Dominadas: 5x5
Press Banca:5x5
Remo polea baja:5x5
Cruces de polea:5x5
Press militar:5x5

Miércoles: Pierna (Liviano)

Sentadillas: 3x10
Curl femoral:3x10
Prensa:3x10
Gemelos máquina:3x10

Viernes: Torso (Liviano)

Jalón al pecho agarre estrecho:3x10
Press Declinado:3x10
Remo en polea agarre ancho:3x10
Press inclinado:3x10
Pájaro:3x10

Sábado: Pierna (Pesado)

Sentadillas:5x5
Curl femoral:5x5
Prensa:5x5
Gemelos de pie:5x5


Biceps y triceps no meto en la rutina porque soy estudiante y no puedo gastar mucho tiempo en el gimnasio.

Gracias de antemano compañero!_coti_

 

[Seba]

Hola Sebarc. Admiro la paciencia que tienes con todos los que te abasallan a preguntas, es de agradecer. Y para variar, te pido tu valiosa opinion sobre esta torso-pierna basada en las tuyas.

Lunes-Miércoles-Viernes-Sábado

Lunes: Torso (Pesado)

Dominadas: 5x5
Press Banca:5x5
Remo polea baja:5x5
Cruces de polea:5x5
Press militar:5x5

Miércoles: Pierna (Liviano)

Sentadillas: 3x10
Curl femoral:3x10
Prensa:3x10
Gemelos máquina:3x10

Viernes: Torso (Liviano)

Jalón al pecho agarre estrecho:3x10
Press Declinado:3x10
Remo en polea agarre ancho:3x10
Press inclinado:3x10
Pájaro:3x10

Sábado: Pierna (Pesado)

Sentadillas:5x5
Curl femoral:5x5
Prensa:5x5
Gemelos de pie:5x5


Biceps y triceps no meto en la rutina porque soy estudiante y no puedo gastar mucho tiempo en el gimnasio.

Gracias de antemano compañero!_coti_

El día de piernas liviano iría a repeticiones más altas series de 15. Y creo que te iría mejor poner los cruces el día liviano y el press inclinado el día pesado. Los gemelos a lo mejor el día pesado te convienen entrenarlos con más repeticiones, vos fijate como responden a 5x5. Saludos y Feliz año.

 

[vicelktoi]

serbac te pongo mi rutina torso/pierna por si tienes algo que criticarles ya que tu opinion me es bastante valida cundo se trata de llevar a la practica este tipo de rutinas:

Lunes (TORSO)
Dominadas
Remo con Barra ---> se hara en superseries junto a las dominadas
Flexiones con lastre (pies elevados) -> reemplazo al press inclinado
Flexiones con lastre (manos en apoyo superior) -> es un reemplazo al press declinado
Curl con barra ----> se hara en superseries junto a las flexiones
Press Frontal
Elev laterales

Martes (PIERNA)
Sentadilla profunda
Sentadilla a una pierna con lastre
Hiperxtenciones
Elevacion Caderas con lastre
Elevacion de un talon con lastre

Jueves (TORSO)
Dominadas
Remo con Barra ---> se hara en superseries junto a las dominadas
Flexiones con lastre (pies elevados) -> reemplazo al press inclinado
Flexiones con lastre (manos en apoyo superior) -> es un reemplazo al press declinado
Remo al Cuello ---> se hara en superseries junto a las flexiones
Press Frances

Viernes (PIERNA)
Sentadilla Estilo Sumo
Sentadilla a una pierna con lastre
Hiperxtenciones
Elevacion Caderas con lastre
Elevacion de talones con lastre

Sabado (Accesorios)
Entreno de abd
" " de cuello
" " de antebrazos

Como vez algunos ejercicios los tuve que reemplazar por la falta de material.

Tengo otras preguntas, como entreno en casa (el gym de la Universidad cierra en verano) no tengo pesos suficientes para entrenar muy pesado las piernas, que rango de reps altas me recomendarias? emm y la otra es si el entreno de accesorios del sabado se podria repetir el miercoles (es que me gusta entrenar antebrazos y cuello xdd).

Gracias.