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Macht mir richtig spass diese Story fort zu führen So kann man seinen Werdegang gut nachvollziehen.
Anbei wieder paar Fotos. Wird meiner Meinung nach so langsam was. Ich kämpfe noch immer mit dem letzten Kilo (oder sind es 2?) Fett. Mal sehen wies zum Sommer hin mit der Messung dann bezüglich KFA Anteil aussehen wird. Bin schon gespannt.
Dropsätze mache ich jetzt 2 mal im Monat - powert echt gut aus aber Erholungstechnisch brauche ich nicht mehr Zeit bin sehr schnell wieder Fit
Ich hoffe meine Konturen schärfen sich noch ein bisschen wenn ich vor der Messung / vorm Sommerurlaub dann Mitte Juli Creatin absetze.
LG
Fotos kommen noch muss da was abklären wegen Speicherplatz
So. Vorm Urlaub habe ich es nochmal geschafft meine Muskelmasse zu erhöhen und mit dem KFA nach unten zu kommen.
Insgesamt bin ich sehr sehr zufrieden. Ich habe 8,5% kfa. Circa genau soviel hatte ich im Dezember 12 jedoch war ich damals abgemagert und heute bin ich Muskelbepackt
Zwischendurch war ich im Urlaub und habe 6 Kg zugenommen seit dem. Nächste Woche gibts ne Messung bin schon gespannt ( ich habe wircklich sehr geföllert hahaha).
Danach gehts nochmal in den Urlaub in der 1 Septemberwoche. Ab dann bis 30 Oktober folgen wieder Wochen ohne die geringste Ausnahme. Mein Ziel ist 40kg Muskelmasse bei 4% Kfa. Einfach nur mal zu sehen wie es aussieht. Langfristig will ich einen einstelligen KFA halten
Trotz der Gewichtszunahme wegen schlemmerei im Urlaub bin ich wieder voll im Training und hoch motiviert ^^
Also das Kcal + hat sich wohl ausgezahlt. ich habe mit Ultra härtester Arbeit in 2 Moanten 300g Muskeln zugenommen aber einen TOP KFA erreicht. Diesmal habe ich 3,5kg Muskeln zugelegt aber ich habe es geschaftt in
1 Monat und 10 Tagen meiner Meinung nach unglaubliche 1,2kg reine Muskelmasse aufzubauen
Mein Ziel von 40KG Muskelmasse ist also garnicht mehr weit weg . Wie schon geschrieben werde ich im + bleiben bis zur ersten September Woche und danach wieder definieren also mit dem KFA nach unten. Bin schon gespannt ob es mir gelingt die Muskelmasse zu halten das wäre echt optimal.
So regelmäßige Updates gibts dann wieder ab der 2ten September Woche (ca. alle 2 Wochen mit Messung) bis Ende Oktober. In diesen Zeitraum werde ich alles geben.
LG
(Am schnellsten legt man scheinbar am Bauch zu. Habe scheinbar alles an extra Kilos dort abgelagter +7cm Umfang)
So wieder mal ein Update nach längerem. Letztes Jahr war ganz ok jedoch habe ich mich zu Weihnachten hin wieder gehen lassen. (Nur Essen & Trinken - trainiert habe ich immer)
Habe vergleichs Fotos gemacht - Resultat von 1 Monat strenger Ernährung & regelmäßig training. Bin geschätzt auf ca. 16% kfa.
In Kilos habe ich 7,5kg bis jetzt verloren. Feinschliff ist immer langwieriger hihi.
Training momentan Stronglifts 5x5. Bin bei KB 130kg, Kreuzheben 115kg und BD nur 70kg angestanden und einfach nicht weiter gekommen deswegen damit jetzt angefangen.
Befinde mich in der Anfangsphase - Übungen fallen mir sehr sehr leicht aber kommt Zeit kommt rat ich hetz mich nicht habe noch genug Zeit zum Sommer hin hihi.
Obwohl ich mit 50% meines 5RM Gewichts angefangen habe (vorgeschlagen ist mit der Stange anzufgane) ists halt ur leicht. Anbei noch ein Foto meines Plans (Wer die Excel braucht einfach PN)
So das wars - Im April (17er) habe ich eine BIA Messung mal schaun was ich zusammen bringe hihi.
Hey. Also in diesem Stronglifts Guide meinte er nur 1 Satz KH. Wenn man z.B. 60 KG hat macht man 1x5 Stange 1x5 40kg und 1x5 60kg. Also 2 Aufwärmsätze und nur 1 Satz richtig KH. Steht wircklich so drinnen ?!?!
Finde habe jetzt mal eine gute Basis zum aufbauen und einen sinnvollen Trainingsansatz. Muskelmasse in KG weiß ich erst ab nächster Messung mal sehen was sich da getan hat . Habe mitverfolgt, dass ich bei gleicher Muskelmasse und weniger KFA schmäler aussehe aber naja ist so.
der kreuzhebsatz sieht dann so aus: ausgehend von den 115 kg, bei denen du stagniert hast.
ich rechne jetzt mal einfach damit, dass du 115 kg 5 x heben kannst - also dein 5 RM Gewicht
1. Satz: 35% 40 kg
2. Satz: 70% 80 kg
3. Satz: 80% 92 kg
4. Satz: 90% 105 kg (eigentlich 103, aber das geht üblicherweise nicht )
5. Satz: 100% 115 kg
woche darauf steigern...
natürlich an das gewicht angepasst, welches du jetzt errechnet hast... wenn 115 dein 5 rm gewicht ist, solltest dieses nach vorbereitungswoche 4 erreichen
Ist das ein anderes Programm ? Sieht mir Pyramidenmäßig aus.
Bei den dem Stronglifts report habe ich (gerade nachgelesen) eindeutig das gleiche Gewicht in allen Sätzen. 5 WH á 5 Sätze.
Beim KH schreibt er noch 1 Satz reicht (mit Aufwärmsätzen dazu)
Es wird empfohlen bei 50% des 5RM Gewichts anzufangen und dann jedes mal um 2,5kg zu steigern.
Sprich Ich hab bei KB mit 60kg angefangen und TE2 sinds 62,5kg TE3 sinds 65kg etc.
Das würde ja heißen wenn 1x5 gleichbedeutend mit 5 Sätzen ist dann sind 5x5 ja 25 Sätze. Top Set habe ich nirgends gelesen im Stronglifts und hab mich extra noch vorher hier informiert ob das noch aktuell und sinnvoll ist
Ist auch aktuell gleichnleibend stimmt schon, wenn die Vorgabe 5x5 ist. 1x5 sind üblicherWeise auch 5 Satze mit steigendem Gewicht. Wobei die ersten 2, 3 Satze auch als Aufwärmen sehen kannst.
Hey. Hab wieder mal eine Messung gehabt. Jetzt zum Sommer hin will man ja optimieren hihi.
Konnte wieder 600g Fett abbauen und 400g Muskelmasse aufbauen und das obwohl ich auf der Waage zugenommen habe hihi. In 13 Tagen. Bin jetzt wöchentlich bei der Messung im Mai/Juni
Dank wircklich gutem und durchdachten EP gelingt es mir doch mit KFA runter und Muskel rauf juhu
Ziel zum Sommer hin: KFA einstellig und Muskeln 40kg. Momentan 11,6% bei 38,8kg. Das wird schon
Ich konnte wiederrum 400g Muskeln aufbauen und 500g Fett abbauen (10,9% kfa bei 39,2kg Muskeln aktuell) und das in genau einer Woche also 7 Tagen. Mache seit nun 9 Wochen Stronglifts 5x5 Grundübungen.
Bin jetzt an einem Punkt angelangt an dem ich mich nicht mehr auf die Waage stelle weil diese Ihre Aussagekraft völlig verloren hat. Wichtig ist jetzt die Zusammensetzung meiner Kilos und nicht mehr mein Totalgewicht^^
Prinzip dahinter: Gewicht in jeder Trainingseinheit um 2,5kg steigern. Bin am Montag zum ersten mal an mein Limit bei den Kniebeugen gestoßen. 110kg 5 Sätze mit WH 5/5/3/2/0. Tolles Gefühl endlich mal oben angekommen zu sein. Von nun an beginnt eine kontinuierliche, messbare und Sichtbare steigerung anhand meiner Trainingsnotizen. Alle anderen Übungen (KH,LH Rudern, Frontdrücken,BD) haben noch Platz nach oben
Ich denke mein Ziel KFA einstellig und Muskelmasse 40kg werde ich übertreffen. PUMP IT UP
KH auch 5 Sätze. Die Einheiten mit KB und KH sind so richtig geil weil Sie echt vernichtend sind.
Freitag habe ich dann zum ersten mal KH mit korrekter Technik ausgeführt und habe gemerkt wie viel schwerer es ist Da habe ich für morgen statt 110 mal 100kg am Plan und sehe dann wies so läuft. Letzten Freitag musste ich nach dem ersten Satz KH abbrechen weil ich kaputt war von KB/Frontdrücken.
Die Kniebeugen ohne Nackenschutz haben mir richtig weh getan. Meine Muskeln sind scheinbar noch nicht groß genug um das Gewicht ausreichend abzufedern. Hatte an diesem Tag richtig üble Schmerzem am Wirbel bei der Wirbelsäule. Aufgelegt war die Stange korrekt habs mir nochmal zeigen lassen von einem im Center der 160kg KB macht.
Übers WOchenende gingen die Schmerzen weg und jetzt mach ichs halt Frauen Like mit Nackenschutz
Langsam ernährt sich das Eichhörnchen Wie man genau für Rücken / Beine / OK posed muss ich mal googeln
Habe zwar total mehr kg Muskeln aber sieht weniger aus wie ich finde - aber liegt ja nur am kfa.
Rücken bin ich voll unzufrieden aber bin brav dran mit hartem Training Brust / Schultern geht schonmal. Beine passen kommt mir schon etwas zu knödelig vor ist aber nur Muskel. Arme kommen von alleine darauf achte ich nicht so. Endlich seh ich mal im Spiegel einen Unterschied wenn ich Bauch anspanne Juhuu
Bei LH Rudern ist noch ziemlich viel Luft nach oben ich steigere mich von TE zu TE um 2,5kg nach wie vor. So langsam wird wircklich was
Ernährung - Vorm Urlaub noch ein speziells Programm. Über die Woche insgesamt kcal Minus jedoch aufgeteilt auf 4 Tage kcal plus mit 3000 kcal und 3 Tage minus mit 1800 kcal.
Mal sehen ob ich mit diesem System eendlich die 40kg Muskeln knacken kann. Momentan stagniere ich seit 3 Wochen bei 39,5 ( Was eigentlich super ist - denn ich hatte ja Gewichts / Fettverlust und konnte trotzdem Muskeln halten )
Mit was misst du den KF?
Bei einem bald einstelligem KF sollten die Bauchmuskeln bereits in voller Pracht zu erkennen sein, mindestens wenn du, wie auf dem 4. Foto im Beitrag darüber alles anspannst.
KFA Einstellig juhu Die zusätzlichen 2000kcal Minus haben den Fettverlust nochmal geboostet aber es war insgesamt zuviel an Minus weil Muskelmasse 100 gramm flöten gegangen sind. Nun wieder zurück auf mehr kcal und ein ganz leichtes Minus dann sollte es mit den 40kg Muskeln hinhaun
Nächste Woche Donnerstag gibts vorm Urlaub ne Abschlussmessung.
KFA: 9,8%
Muskel: 39,4kg
Fett: 7,1 kg
Kraftwerte aktuell:
KB -> 100kg ( nach einem 20% deload derzeit )
KH -> 135kg
BD -> 75 kg
MP -> 45kg ( nach einem deload momentan )
LH Rudern -> 77,5kg
So kann man seinen Werdegang gut nachvollziehen.
