Trainingstagebuch von Akhilleús:

Akhilleús

Akhilleús

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Mein Trainingstagebuch

Hallo :) Absofort werde ich mit euch unter der Woche meine Ernährung und meinen Trainingsverlauf teilen. Ich bin 1.88 Meter groß und mein Zielgewicht ist erstmal 85 KG. Den unten genannten Trainingsplan trainiere ich drei mal die Woche, fast immer Montags, Mittwochs und Freitags. Ich trainiere nach dem Konzept des Starting Strengths.

Trainingsplan:
5x5 Squats - 1 Min. Pause zwischen den Sätzen, 3 Min. Pause nach allen Sätzen
3x5 Frontsquats - 1 Min. Pause zw. d. Sätzen, 3 Min. Pause n. allen Sätzen
5x5 Bench Press - 1 Min. Pause zw. d. Sätzen, 3 Min. Pause n. allen Sätzen
5x5 Dead Lift - 1 Min. Pause zw. d. Sätzen, 3 Min. Pause n. allen Sätzen
3x5 Military Press - 1 Min. Pause zw. d. Sätzen, 3 Min. Pause n. allen Sätzen
3x5 Klimmzüge und 3x20 Crunches - 1 Min. Pause z.d.S., 3 Min. Pause n.a.S.

Anstatt den Klimmzügen und den Crunches kann auch das Langhantel Rudern eingefügt werden: 3x5 Barbell Rows - 1 Min. Pause z.d.S., 3 Min. Pause n.a.S.

Ernährung:
Da ich eine streng monotone Ernährung vermeiden möchte habe ich mehrere Gerichte für mich zusammengestellt. Jedes Gericht ist einer bestimmten Tageszeit untergeordnet und jede Tageszeit hat mehrere Gerichte für den Fall, dass ich ein bestimmtes Gericht nicht mehr sehen kann :D Für die anderen Gerichte erstelle ich schon bald einen weiteren Beitrag.

[1] Nach dem Aufstehen:
(1) - Zwei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
= 230,00 KCAL / 23,50 CABRS / 1,75 PROTEINS / 0,50 FATS
(2) - Zwei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
- Eine Arginin Kapsel und drei Fischölkapseln
- Rührei (Drei Eier) gewürzt mit zwei Vollkornschreiben
= 683,00 KCAL / 67,92 CARBS / 27,25 PROTEINS / 17,12 FATS
(3) - Zwei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
- Eine Arginin Kapsel und drei Fischölkapseln
- Omlett: 4 Eier, 10ml Olivenöl, 25g Schafskäse, 50g Rinderschinken und eine Vollkornscheibe = 915,70 KCAL / 47,58 CARBS / 53,50 PROTEINS / 40,29 FATS

[2] Frühstück:
(1) - Drei Fischölkapseln
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS
(2) - Drei Fischölkapseln
- 110g Haferflocken, 300ml Hafermilch, 100g Himbeeren, 20g Honig, 2 EL Chia Samen, Zimt und Vanille (Die Haferflocken in der Hafermilch über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen)
= 725,40 KCAL / 102,96 CARBS / 23,53 PROTEINS / 20,45 FATS

[3] Mittagessen:
(1) - 160g Vollkornspaghetti mit Tomatensoße, 20ml Olivenöl und 5g Kurkuma
= 660,64 KCAL / 120,96 CARBS / 18,40 PROTEINS / 20,78 FATS
(2) - 160g Mie Nudeln, 1 Karotte (ca. 100g), 20ml Keimöl, 100g Putenbruststücke, 1 Ei, 1 Chilischote, 1 Knoblauchzeh, eine halbe Zwiebel, 5-Gewürz-Pulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer (Kalorienangabe ohne Gemüse)
= 969,20 KCAL / 120,80 CARBS / 49,00 PROTEINS / 27,32 FATS
(3) - 160g Vollkornspaghetti, 20ml Olivenöl, zwei Champignons (ca. 100g), eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, 75g Antipasti, 10g Parmesankäse
= 838,44 KCAL / 123,10 CARBS / 26,70 PROTEINS / 35,18 FATS

[4] Zwischenmahlzeit, meistens nur an Trainingstagen:
(1) - Shake mit 200g Whey, 50g Instant Oats und 600ml Wasser
= 939,00 KCAL / 170,50 CARBS / 46,00 PROTEINS / 7,10 FATS
(2) - Shake mit 200g Whey, 500ml Milch und 10g L-Glutamine
= 1091,00 KCAL / 163,50 CARBS / 57,00 PROTEINS / 21,50 FATS

[5] Zwischenmahlzeit
(1#) - Obstsalat: Eine Orange, ein Apfel, eine halbe Zitrone (ausgepresst), und eine Kiwi = 189,50 KCAL / 36,65 CARBS / 2,70 PROTEINS / 1,05 FATS
(2#) - Gemüsesalat: 100g Tomaten, 50g Salat, 1 Paprika (ca. 150g), 1 Karotte (ca. 100g), 50g Brokkoli, 100g Mais, 100g grüne Bohnen, 3 EL Balsamico, 3 EL Walnussöl, 1 halbe Knoblauchzehe sowie Salz und Pfeffer
= 582,00 KCAL / 43,05 CARBS / 12,30 PROTEINS / 33,60 FATS

[6] Abendessen, hier gebe ich den Belag immer individuell an:
(1) - 1 Eisentablette, 1 Vitamin D3 Tablette, 1 Magnesiumtablette und 1 Zinktablette
- zwei Scheiben Vollkornbrot ca. 120g, eine Avocado und Belag
= 598,00 KCAL / 61,10 CARBS / 18,46 PROTEINS / 34,80 FATS
(2) - 1 Eisentablette, 1 Vitamin D3 Tablette, 1 Magnesiumtablette und 1 Zinktablette
- 200g Rinder Steak frisch vom Bauer, 250g Kartoffelchips (Kartoffeln dünn geschnitten und gewürzt) mit 20ml Olivenöl
= 692,40 KCAL / 41,00 CARBS / 44,75 PROTEINS / 36,30 FATS

[7] Spät am Abend, meistens eine Stunde vor dem schlafen:
(1) - 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS
(2) - 50g Sardine und 10g Sardellenfilet
= 125,70 KCAL / 1,04 CARBS / 13,31 PROTEINS / 7,77 FATS

[8] Über den Tag verteilt:
(1) - Mindestens 3 Liter Wasser am Tag
(2) - Gelegentlich 1 Liter chinesischer Tee (Weiß/Schwarz/Grün)
(3) - Gelegentlich Ingwertee: Ingwer, 1 EL Honig, eine halbe Zitrone, 500ml Wasser
(4) - Gelegentlich 2g Himalaya Salz in einem Liter Wasser

Meine Aufteilung ist ungefähr 60% CARBS / 20% PROTEINS / 20% FATS.
Insgesamt: 5348,24 KCAL / 716,66 CARBS / 203,72 PROTEINS / 187,27 FATS (Gilt nur für alle (1) Rezepte, (1#) sind auch ausgeschlossen)

(ZAHL#) bedeutet nur, dass ich diese Mahlzeit gelegentlich und zu nicht festgelegten Zeiten verzehre.

Training findet (noch) bei mir zu Hause statt. Langfristig gesehen will ich im Powerlifting meinen Platz finden. Ich freue mich auf Mitleser in meinem Trainingstagebuch :winke:
 
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Re: Trainingstagebuch von Akhilleús:
Meine ersten Trainingseinheiten um warm zu werden:

11.01.2018
5x5 Squats 50,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 30,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Bench Press 50,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Dead Lift 50,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
- Noch ohne Barbell Rows -
3x5 Military Press 30,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.

16.01.2018
5x5 Squats 52,50 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 32,50 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Bench Press 52,50 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Dead Lift 55,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
- Noch ohne Barbell Rows -
3x5 Military Press 32,50 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.

19.01.2018
5x5 Squats 54,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 34,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Bench Press 54,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Dead Lift 56,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
- Noch ohne Barbell Rows -
3x5 Military Press 34,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.

22.01.2018
5x5 Squats 56,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 38,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Bench Press 54,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Dead Lift 60,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Barbell Rows 38,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Military Press 38,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
 
Grüße,

Mitleser gibt es hier viele ;) Aber verrat einmal, wieviel du jetzt wiegst und was deine Kraftleistungen bisher so sind? Bei 5000 kcal musst du ja ein echtes Tier sein!
 
Grüße dich :)

Die 5000 KCAL sind noch nicht festgesetzt, die ersten Woche des Trainings setze ich auf 3500 KCAL an trainingsfreien Tagen und 4000 KCAL an Trainingstagen an. Die 5000 KCAL verzehre ich gelegentlich, eher seltener, für zwei Wochen wenn ich das Gefühl habe, dass ich einen kurzen Gewichtsschub haben möchte.

Aktuell wiege ich unter 80 KG und damals waren meine höchsten Werte beim Training: 3x5 Squats 115 KG, 3x5 Dead Lift 140 KG, 3x5 Bench Press 90 KG.
Das ist aber schon ein Jahr her da ich immer wieder unter leichten Verletzungen leiden musste, daher auch der etwas sanfte Start mit den niedrigen Gewichten :) Meine Trainingserfahrung liegt bei 6 Monaten.

Wie genau ich mich ernährt habe teile ich jeden Tag mit, es wird also eher selten auf den oben genannten Ernährungsplan hinauslaufen.

Danke fürs Mitlesen! :D
 
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Und wie kommst du jetzt aus heiterem Himmel dazu, hier ein Logbuch zu führen? Ich mein: coole Sache und hier gibt es auch einen regen Austausch - aber weshalb auf einmal so plötzlich?
 
Ich bewerbe mich dieses Jahr für den gehobenen Dienst bei der Polizei und habe eine Aufnahmeprüfung entweder Ende dieses Jahres oder Anfang nächsten Jahres. In Baden-Württemberg muss ich beim Sporttest nur 3000 Meter in mindestens in 15 Minuten und 10 Sekunden laufen, jedoch macht mir Kraftsport viel Spaß und ich will dieser Leidenschaft wieder nachgehen :)

Und vor allem ist auch die Notation hier schneller als auf dem Blatt Papier :D
 
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Das ist ja genial :) Dann sind wir demnächst wahrscheinlich Arbeitskollegen :cool:
Hast du eventuell ein paar Tipps für mich bzgl. des Auswahltests? Und wie kam es dazu, dass du zur Polizei wolltest?

Danke Jolly91 :)
 
Also Tipps werden schwer, da ich a) nicht in BaWü bin und b) das 15 Jahre her ist ;) Damals brauchte man noch kein Abitur, dafür waren die Sporttests viel schwerer. Heute wird mehr Grips gefordert. Also empfehle ich dir, mache immer mal wieder zwischendurch diese Intelligenz-Struktur-Tests, bei denen scheiden sich meist die Guten von den Unvorbereiteten. Investiere da ruhig etwas Geld in Software.

Ansonsten ist es zur Zeit recht "einfach", da sehr viele Bewerber genommen werden. Viele Leute gehen in Rente und die aktuelle Sicherheitslage verlangt nach mehr Personal.

Wie es dazu kam, dass ich zur Polizei wollte ... lange Geschichte. Ich bin 1990 in einer ostdeutschen Kleinstadt eingeschult worden, 60% Arbeitslosigkeit, viel Gewalt, keiner hatte Kohle ... wurde ab und zu mal ausgeraubt, Schlägereien waren alltäglich. Irgendwann schloss ich mich einer heute nicht mehr verfassungskonformen Gruppe an, um Schutz zu suchen ... naja, das Ende vom Lied: Ich wollte irgendwie dazu beitragen, dass die Welt ein Stück sicherer und besser wird. Dass Kinder nicht so aufwachsen müssen, wie ich. Ich hatte tasächlich das Bestreben, Gerechtigkeit in die Welt zu bringen, was mir später auch oft gelungen ist. Und irgendwann war ich stark und erfahren genug, in eine etwas speziellere Richtung zu gehen. Das ist aber nix, worüber man im Internet öffentlich schreiben müsste ;)
 
Ich habe mir ein Buch gekauft in dem ähnliche / manchmal gleiche Aufgaben beim Polizeitest drankommen. Den Intelligenztest werde ich auf jeden Fall bestehen :)

Auf jeden Fall ein starker Lebensweg, mein Respekt :clap:
Finde ich super wenn hinter der Wahl des Berufs eine eigene Geschichte steckt :)
 
Ernährung heute, der 23.01.2018:

Nach dem Aufstehen:
- Zwei Gläser Saft, das erste Glas mit 5g Creatine
- Rührei (Drei Eier) gewürzt mit zwei Vollkornschreiben
= 688 KCAL / 102,20 CARBS / 23,60 PROTEINS / 16,70 FATS

Frühstück:
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

Mittagessen:
- 160g Vollkornspaghetti und 20ml Olivenöl
= 660,64 KCAL / 120,96 CARBS / 18,40 PROTEINS / 20,78 FATS
+ weitere 281,90 KCAL (Andere Zutaten: 50g Garnelen, zwei Pilze, eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, 5g Parmesan, 75g Antipasti (Scharfe Papripas gefüllt mit Frischkäse, 10g Olivenöl) Macht insgesamt 942,54 KCAL

Spät am Abend:
- 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Die letzte Mahlzeit esse ich bei einem Kollegen. Insgesamt habe ich 3674,74 KCAL heute verzehrt, wahrscheinlich bekomme ich aber nochmal hunger und esse eine Kiwi, ein paar Litschis und eine halbe Avocado, das macht dann fast 4000 KCAL :)
 
Frühstück:
- Zwei Gläser Saft, eins davon mit 5g Creatine = 225,00 KCAL
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

Zwischenmahlzeit:
- 75g Beef Jerky
= 195,00 KCAL / 11,40 CARBS / 31,50 PROTEINS / 2,70 FATS

Mittagessen:
- 160g Vollkornspaghetti und 20ml Olivenöl
= 660,64 KCAL / 120,96 CARBS / 18,40 PROTEINS / 20,78 FATS
+ weitere 281,90 KCAL (Andere Zutaten: Zwei Pilze, eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, 5g Parmesan, 75g Antipasti (Scharfe Papripas gefüllt mit Frischkäse, 10g Olivenöl) Macht insgesamt 760,54 KCAL

Zwischenmahlzeit:
- Shake mit 581,00 KCAL

Spät am Abend:
- 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Macht insgesamt 3805,74 KCAL, womit auch mein Ziel erreicht ist. Später esse ich noch ein paar Früchte und eine oder eine halbe Avocado, dann liege ich bei ca. 4000 KCAL. Training ist erst morgen da ich leider noch Muskelkater hatte.
 
Frühstück:
- Zwei Gläser Saft, eins davon mit 5g Creatine = 225,00 KCAL
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

Zwischenmahlzeit:
- 75g Beef Jerky
= 195,00 KCAL / 11,40 CARBS / 31,50 PROTEINS / 2,70 FATS

Mittagessen:
- 160g Vollkornspaghetti und 20ml Olivenöl
= 660,64 KCAL / 120,96 CARBS / 18,40 PROTEINS / 20,78 FATS
+ weitere 281,90 KCAL (Andere Zutaten: Zwei Pilze, eine halbe Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, 5g Parmesan, 75g Antipasti (Scharfe Papripas gefüllt mit Frischkäse, 10g Olivenöl) Macht insgesamt 760,54 KCAL

Zwischenmahlzeit:
- Salat mit Tomaten und Mais, zwei Orangen, eine Kiwi und eine Avocado
= abgerundet ca. 500,00 KCAL

Spät am Abend:
- 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Insgesamt: 3724,74 KCAL

Anmerkung: Ich trinke jeden Tag mindestens drei Liter Wasser und oftmals noch einen Liter Tee (Aktuelle Teesorte aus China: Phoenix Dancong Oolong) mit etwas Honig.
 
Hahaha natürlich OHP ;)

26.01.2018
5x5 Squats 60,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Frontsquats 40,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Bench Press 56,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
5x5 Dead Lift 64,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Barbell Rows 40,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.
3x5 Military Press 40,00 KG / 1 Min. P. / n.a.S. 3 Min.

Von Samstag bis Dienstag (Morgens) bin ich bei meiner Freundin. Hoffentlich kann ich dann endlich drei mal in einer Woche trainieren, der Muskelkater von dieser Woche war echt stark.

Mitte März bin ich übrigens für einen Monat mit meiner Freundin in Thailand reisen. Für einen Monat werde ich dann zwei bis drei mal in der Woche einen Fitnessplan vom FBI trainieren damit ich so wenig Kraft wie möglich verliere.
 
Frühstück:
- Zwei Gläser Saft, eins davon mit 5g Creatine
= 225,00 KCAL
- 100g zarte Haferflocken mit 250ml Hafermilch, 20g Kakao und 40g Honig
= 701,70 KCAL / 114,85 CARBS / 26,40 PROTEINS / 18,55 FATS

Zwischenmahlzeit:
- 75g Beef Jerky
= 195,00 KCAL / 11,40 CARBS / 31,50 PROTEINS / 2,70 FATS
- Eine Banane und eine Orange
= ca. 100,00 KCAL

Nach dem Training:
- Shake
= ca. 864,00 KCAL

Zwischenmahlzeit:
- 150g gebackener Schafskäse mit Oliven und 100g Antipasti (Scharfe Papripas gefüllt mit Frischkäse)
= ca. 621,50 KCAL

Spät am Abend:
- 250g 40% Magerquark, 150g Joghurt, 1 Banane, 50g Instant Oats, 50g Eisfrüchte, 500ml 3,5% Milch und 40g Walnüsse
= 1342,50 KCAL / 90,15 CARBS / 59,86 PROTEINS / 78,74 FATS

Insgesamt: 4049,70 KCAL
 
Wir bereisen sehr viele Orte. Unter anderem Bangkok, Chiang Mai, Chiang Rai, Phuket, Khao Lak und von dort aus eine Bootsfahrt zu den Similan Islands, Ko Pi pi und dann mal schauen wohin es uns noch zieht :D

Kannst du weitere Orte emfpehlen?
 
Ayutthaya, die alte Hauptstadt Thailands fand ich beeindruckend.

Dann der Königspalast in Bangkok.

Die schwimmenden Märkte von Chiang Mai.

Dann waren wir noch an Orten, deren Name ich nicht kenne, weil wir auf Umwegen und durch Einheimische hingekommen sind. Z.B. war da ein 50m hoher Felsen, in den ein Buddha eingelasert war, extrem beeindruckend. Und in so ein abgelegenes Kloster sollte man auch mal gehen, wenn man die Möglichkeit hat. War echt skurril - lustige Geschichte.
 
A

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Re: Trainingstagebuch von Akhilleús:
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