Trainingstagebuch: 48. + 49. Jahr des Wirbelsturms

[c-power]

Seit dem letzten Wettkampf sind 15 Tage ohne Sport vergangen.
Zeit zum Erholen aber auch zum Nachdenken war reichlich da.
Bis Ende Jahr treffe ich die Entscheidung, ob ich weiterhin
Powerlifting wettkampfmässig machen werde oder ob ich nur noch
Senioren-Fitness betreibe. Es hängt von vielen Faktoren ab und
wenn die Entscheidung klar ist werde ich sie hier auch begründen.

Training, am 17.05.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 190 kg

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 220 kg

MILITARY PRESS, aufwärmer
1 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 75 cm
6 x 60 kg
6 x 90 kg

BENCH PRESS SPEED, mit Stop
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

BICEPS KURLS KH
2 x 9 REPS

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 9 - 12 REPS

Fazit: Beine erstaunlich stark nach 15 Tagen des Rumliegens,
Rücken eher nicht, auch Bank fühlte sich nicht federleich an.
Creatin seit 15 Tagen pausiert und das bleibt auch ne Weile so.

 

[chrisbu]

Seit dem letzten Wettkampf sind 15 Tage ohne Sport vergangen.
Zeit zum Erholen aber auch zum Nachdenken war reichlich da.
Bis Ende Jahr treffe ich die Entscheidung, ob ich weiterhin
Powerlifting wettkampfmässig machen werde oder ob ich nur noch
Senioren-Fitness betreibe. Es hängt von vielen Faktoren ab und
wenn die Entscheidung klar ist werde ich sie hier auch begründen.

Ich hoffe du machst noch etwas weiter. Doch ich könnte es sehr gut verstehen, wenn es nicht mehr geht. Kinder, einen anspruchsvollen Job...ich weiss wie schwierig es ist alles unter einen Hut zu kriegen.

 

[c-power]

Training, am 23.05.2015

SQUATS RAW ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 130 kg
6 x 170 kg
6 x 180 kg

MILITARY PRESS, sehr leicht
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 145 kg
3 x 155 kg

BENCH PRESS SPEED, mit Stop
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

LATZIEHEN KABEL OG
2 x 8 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
2 x 8 REPS

 

[c-power]

Training, am 28.05.2015

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
4 x 220 kg
4 x 240 kg

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
6 x 170 kg
3 x 190 kg

SQUATS LEICHT
6 x 2 - 4 REPS

MILITARY PRESS, leicht
2 x 8 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL OG
1 x 10 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL UG
1 x 10 REPS

BENCH PRESS SPEED,
Aufwärmsatz 8 x 60 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg

 

[c-power]

Training, am 30.05.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 80 kg
6 x 130 kg
6 x 170 kg
6 x 180 kg

MILITARY PRESS, leicht
1 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
3 x 150 kg
2 x 160 kg
1 x 165 kg

LATZIEHEN KABEL OG
3 x 6 - 8 REPS

LATZIEHEN KABEL UG
3 x 6 - 8 REPS

 

[c-power]

Training, am 04.06.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 50 kg
5 x 110 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg

MILITARY PRESS, leicht
1 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, mit Stop
6 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
4 x 150 kg

BENCH PRESS SPEED
3 x 118 kg
3 x 118 kg
3 x 118 kg
3 x 118 kg
3 x 118 kg

LATZIEHEN KABEL UG & OG
8 + 8 REPS

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 50 kg
4 x 110 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg

Dies war dann mein einziges Training
während des Strandurlaubs in Spanien.

 

[c-power]

Training, am 10.06.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
7 x 20 kg
7 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
9 x 20 kg
9 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
2 x 160 kg
2 x 180 kg & light Band assist
2 x 200 kg & large Band assist
6 x 120 kg
6 x 100 kg

LATZIEHEN Kabel UG + OG
14 + 14 REPS
9 + 9 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUT KH
1 x 9 REPS

Bemerkung: es blieb bei 1 mal Training / Woche,
ab Mitte Juni werde ich aber regelmässiger und
vor allem ernsthafter wiedereinsteigen.

 

[blubber-boy]

wie wählst du deine GPP-übungen aus? ich sehe du machst sehr oft lat pulls - warum kein rudern?

curlen machst du auch nur alle heiligen zeiten genauso wie vorg. seitheben.

Entscheidest du das kurzfristig ?

bin bei GPP-übungen absolut unsicher was machen...

Ab-Wheel oder ähnliche bauchübungen machst du gar nicht oder?

 

[c-power]

Es ist ein Spagat zwischen Kinderbetreeung, anspruchsvollem Job und mangelnder Freizeit, sowie vorhandener Energie.

Im Gegensatz zu viele anderen Jungs hier im Forum habe ich 2 kleine Kinder,
die ich abwechselnd mit meiner Frau betreue, in die Spielgruppe, Kindergarten,
oder zu sonstigen Aktivitäten fahre und kann auch deswegen sehr unregelmässig
trainieren. Da es oft ne Zeitfrage ist, fehlt manchmal die Zeit für Nebenübungen.
Oder eben Energie.

Vermutlich hast du eine andere Antwort erwartet...

Wichtig ist also nicht was ich mache, sondern was ich empfehle!

° regelmässiges Rudern vorgebeugt LH als Ausgleich zum Bankdrücken
° mindestens leichtes Military Press mit LH um Schulterbeweglichkeit zu fördern
° Streching der Schulter-/Brustgegend während des Bankdrückens
° Latziehen mit verschiedenen Griffen mit zurücklehnen um Bank auszugleichen
° gezielt Übungen für die hinteren Deltas um Defizite auszugleichen

.....

Wenn noch Zeit und Energie übrig bleibt Biceps und Tricepsübungen.

.....

Bauch ist bei mir ein Spezialfall. Schon seit dem Kindesalter neigte ich
dazu nen hohen Tonus im Rumpf-/ Bauch zu haben, was sich eher negativ
auf den ganzen Energiefluss (Chi) ausgewirkt hat. Als ich Bauchmuskeln
regelmässig geziel trainierte wurde dieser Rupftonus noch verstärkt, und
zwar auch im "entspanntem" Zustand.
Darum habe ich nach langem rumprobieren entschlossen Bauch kaum oder
garnicht mehr gesondert zu trainieren!
Aber;
ich mache beinahe alle Übungen OHNE GURT, dazu Kniebeugen bist 200 kg
und Kreuzheben bis 260 kg auch OHNE GURT, so dass ich den Bauch indirekt
schon aureichen stärke und belaste. Im Moment reicht mir das wie ich finde.

.....

Wenn ich nicht in Wettkampfsvorbereitung stecke werde ich jetzt vermehrt
die oberen Punkte / Nebenübungen auch einbauen.
Noch dazu: mein Frau hat ein kleines Fitnesszimmer und ab und an mache ich
dort ne Nebenübung mit Kurhanteln, wie was für hintere Deltas.

 

[c-power]

Training, am 16.06.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 70 kkg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 190 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
2 x 160 kg
4 x 180 kg & large Band assist
3 x 192,5 kg & large Band assist

LATZIEHEN OG Kabel
2 x 8 - 9 REPS

LATZIEHEN UG Kabel
2 x 8 - 9 REPS

 

[c-power]

Training, am 17.06.2015

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
4 x 250 kg

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 60 kg
6 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 200 kg (Gurt)

DEADLIFT RAW, leicht / Technik / coaching
7 x 2 - 3 REPS mit 60 - 150 kg

BENCH PRESS SPEED, Griff 76 cm
2 Aufwärmsätze Bank,
1 Aufwärmsatz militarypress, dann
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg
3 x 113 kg

Fazit: guter Restart, kein Satz war am Limit,
vor allem erstaunt mich Deadlift, eine 5. Rep
mit 250 kg wäre locker gegangen, auch wenn
ich in den letzten 7 Wochen nur 3 mal liftete,
und das eher moderat bis 220 kg als schwer...

 

[c-power]

Training, am 21.06.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 200 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
3 x 200 kg (video)
3 x 220 kg (video)

MILITARY PRESS, leicht
1 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
1 x 9 REPS

LATZIEHEN KABEL OG + UG
6 + 6 REPS
6 + 6 REPS

BENCH PRESS SPEED, Griff 74 cm
7 x 3 x 115 kg

Fazit: nach langer Zeit wieder etwas schwerer gebeugt.
War gut, auf jeden Fall mit Raum für stärker werden.

 

[c-power]

Training, am 24.06.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 205 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
2 x 205 kg
2 x 225 kg (1. ok, 2. zu flach)
1 x 235 kg (zu flach)

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
2 x 9 REPS

LATZIEHEN OG KABEL
2 x 12 REPS

LATZIEHEN UG KABEL
1 x 12 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
2 x 160 kg
3 x 190 kg & XL Band assist
1 x 210 kg & XL Band assist
2 x 220 kg & XL Band assist (Helfer berührte unerwünschterweise die Stange)
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg

Fazit: der linke Arm kann wieder normal belastet werden. Gut so.

.....

Training, am 25.06.2015

DEADLIFT RAW, kein Gurt
5 x 20 kg
5 x 100 kg
5 x 150 kg
4 x 190 kg
4 x 230 kg
4 x 252,5 kg

SQUATS RAW, kein Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 210 kg (175 kg + 35 kg Ketten)

Fazit: gewöhne mich langsam an schwerere Lasten. Läuft doch gut.

Video:

 

[c-power]

Training, am 30.06.2015

SQUATS RAW, kein Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 130 kg
6 x 180 kg

RUDERN VORGEBEUGT, leicht
2 x 9 REPS

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS SPEED, Griff 74 cm
2 Aufwärmsätze, dann
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

-----

Training am 01.07.2015
(bei 34°C im Studio ohne Klimaanlage!)

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 130 kg
5 x 180 kg
5 x 210 kg (video)

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 220 kg (video)

KLIMMZIEHEN KABEL OG
2 x 8 REPS

KLIMMZIEHEN KABEL UG
2 x 8 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 73 cm
8 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 150 kg
3 x 155 kg
1,5 x 167,5 kg

SEITHEBEN VOGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

Fazit: war sehr heiss heute, konnte einfach nicht 100% pushen.

 

[c-power]

Training, am 05.07.2015

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 X 220 kg

DEADLIFT von 15 cm Blöcken, Gurt
3 x 270 kg
1 x 305 kg (270 kg + 35 kg Ketten)

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 130 kg
5 x 180 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

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Training, am 08.07.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 210 kg
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg
3 x 210 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 76 cm
6 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
3 x 160 kg
3 x 190 kg & xl band assist

RUDERN VORGEBEUGT LH, leicht
2 x 12 - 15 REPS

 

[c-power]

Training, am 12.07.2015

DEADLIFT RAW, ohne Gurt
6 x 100 kg
5 x 150 kg
4 x 200 kg
3 x 240 kg

DEADLIFT RAW, mit Ketten
1 x 275 kg (240 + 35 kg Ketten)
0.5 x 290 kg (255 kg + 35 kg Ketten, bei den Knien steckengeblieben)

SQUATS RAW, ohne Gurt
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
5 x 220 kg (185 kg + 35 kg Ketten)

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm, teilweise mit Stopp
16 x 20 kg
12 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

LATZIEHEN KABEL OG
3 x 8 REPS

Fazit: Heben bei Knien verreckt, wo der tote Punkt ist,
Beuge danz solide nach dem Heben, Bank habe ist seit
der Überlastung im 2014 Probleme auf Reps, drum mach
ich jetzt häufiger mit 6 - 10 REPS, dafür heute sanfter
Einstieg mit 120 kg. Wird dann schrittweise gesteigert.

 

[c-power]

Training, am 15.07.2015

SQUATS RAW, Gurt ab 220 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 170 kg
3 x 200 kg
3 x 220 kg (video, rote Hose)

SUMO DEADLIFT, ohne Gurt
4 x 20 kg
4 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 170 kg

Fazit: Beinkraft gut. Start mit SUMO Deadlift,
momentaner Kraftlevel ganz ohne sumotraining
sind ~ 1 x 215 kg. Werde jetzt über längere Zeit
dran bleiben und kucken ob ich mich wie erhofft
steigern kann. Mal sehe wie weit ich komme,
wenn ich mal über Monate oder Jahre dran bleibe?

 

[chrisbu]

Warum steigst du auf Sumo um?

 

[c-power]

Ich habe nirgends behauptet, dass ich klassisch aufgebe.
Sumo wird paralel gemacht, um sumo eine Chance zu geben.
Habe bis jetzt nur 1 - 2 mal pro Jahr so gehoben.
Will sehen was raus kommt, wenn ich eine Weile dran bleibe.

 

[c-power]

Training, am 17.07.2015

SQUATS RAW, ohne Gurt
6 x 20 kg
6 x 80 kg
6 x 130 kg
6 x 180 kg

MILITARY PRESS, leicht
2 x 9 REPS

RUDERN VORGEBEUGT LH
3 x 10 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
12 x 20 kg
10 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 140 kg (video)
6 x 150 kg (1 board, video)
6 x 160 kg (2 boards, video)
5 x 170 kg (3 boards, video)

Fazit: Bank hinkt hinterher. Bleibe dran.