Trainingsplan/ Trainingslog

[Eisenfresser]

Eisenfresser`s Trainingslog

Ich habe mich dazu entschlossen, meinen bestehenden Trainingsplan zu beenden und die nächsten Wochen mit einem speziellen 5x5-Plan zu arbeiten.

Die Gründe hierfür sind folgende:

1.In den letzten Wochen tauchten wieder verstärkt Fragen zum 5x5-System auf.

2.Desweiteren nahm in den letzten Wochen die Zahl der Mitglieder in unserem Forum, die über ausbleibende Kraft- und Massezuwächse klagen deutlich zu.

3.Anhand einiger Fragen, war/ist bei einigen Mitgliedern eine große Ratlosigkeit/Verwirrtheit bezüglich des Trainings festzustellen.

4.Da ich mich in der Off-Saison befinde, also in nächster Zeit kein Wettkampf ansteht, kann ich ruhig mal etwas "rumspielen".


Ich werde in diesem Thread mein Trainingslog (und das meiner Freundin, welche ebenfalls ab dieser Woche nach diesem System trainiert) weiterführen, somit anhand meiner eigenen Trainingsdaten (und der meiner Freundin) das 5x5-System plastischer darstellen und die Vorteile bzw. Erfolge deutlich machen.


"Zurück zu den Anfängen des Kraftsports."

"Einfach planen, einfach trainieren und einfach stärker werden!!!"

"Erst kommt die Kraft, dann kommt die Masse!!!"

"Es gibt nichts Einfacheres, als stärker zu werden!!! Was man dazu braucht?
1. Einen Weg(ein einfaches logisches Konzept) und 2. das konsequente und geduldige Beschreiten des selbigen!!!"


Meine Variante des 5x5-Systems ist auf meine Bedürfnisse als Wettkampfbankdrücker zugeschnitten und nicht 100% für jeden geeignet.

Das Grundsystem muß IMMER individuell auf den jeweiligen Sportler angepasst werden.

Hier die ersten 4-6 Wochen meines Plans:

Vorbereitungsphase-Volumenphase
4-6 Wochen

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5
#Nebenübungen

Tag 2
#Bauch
#Floor Press
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Klimmziehen
5x5
#Nebenübungen

Tag 3
#Bauch
#Board Press(2-1B)/Bankdrücken
5-er
#Kniebeugen
5-er
#Kreuzheben
5-er
#Rudern
5x5
#Nebenübungen


Bauch wie gehabt im Rahmen meines Aufwärmprogramms.
Crunches oder Beinheben (meißt liegend) mit 3 Sätze a 20 Wdh.

Am Tag 1 arbeite ich beim 5x5 mit einem gleichbleibenden Trainingsgewicht und erhöhe erst das Trainingsgewicht, wenn ich in allen 5 Sätzen 5 Wdh. schaffe.

Am Tag 2 arbeite ich bei Floor Press, Kniebeugen und Kreuzheben ebenfalls mit gleichbleibendem Gewicht, jedoch verwende ich 10-20% leichtere Trainingsgewichte als an Tag 1.
Klimmziehen führe ich so aus wie an Tag 1.

Am Tag 3 gehe ich beim Board Press/Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mit steigenden Sätzen bis zu einem schwerem 5-er Satz hoch.
Rudern führe ich so aus wie an Tag 1.

Die Nebenübungen halte ich begrenzt und plane sie individuell, je nach Schwächen, Lust und Laune.
Pro Nebenübungen 2-3 Sätze a 20-10 Wdh.

 

[Eisenfresser]

Woche 3
Tag 1
Montag, 11.04.05, 16.00-17.00 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp, breit-
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5x5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5x5
Kreuzheben
90 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5x5
Langhantelbizepcurls
30 Kg/2x15
Donkey-Wadenheben
-/3x20

+20 min. Ergometer


Die Trainingsgewichte habe ich für den Anfang bewußt sehr moderat gewählt.
In den nächsten Wochen werden sie langsam, in kleinen Schritten steigen.

Beim Kniebeugen und Kreuzheben werde ich nicht bis ans mögliche Limit gehen, sondern immer etwas darunter bleiben, da mich das sonst zuviel Substanz kostet, die ich fürs Bankdrücken brauche.

Langhantelrudern heute mit einer anderen Ausführungsvariante.
Die Knie leicht gebeugt, ergreife ich die Langhantel, wobei ich bei jeder Wdh. vom Boden starte.
Die Beine und der Rücken bleiben dabei fixiert.
Der Oberkörper ist fast parallel zum Boden vorgeneigt.
Ich ziehe die Langhantel bis knapp unter die Brust, lasse sie dann wieder auf den Boden ab und ziehe dann neu an.
Geile Übung, spitzen Feeling im gesamten Rücken!!!

Dann folgte noch etwas Bizeps und Waden.

Zum Abschluß wie immer 20 min. Cardio auf dem Ergometer, moderat.

Das Training war kürzer als mein altes Programm und trotz der moderaten Gewichte sehr schlauchend.

 

[Eisenfresser]

Das Training meiner Freundin:

Woche 3
Tag 1
Dienstag, 12.04.05, 14.45-15.15 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp, breit-
30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg/5x5
Kniebeugen
30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg/5x5
Kreuzheben
50 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x5

+20 min. Ergometer

 

[Eisenfresser]

Woche 3
Tag 2
Dienstag, 12.04.05, 17.30-18.30 Uhr

Crunches
-/3x20
Floor Press -m.Stopp, schmal-
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5x5
Kniebeugen
50 Kg/5x5
Kreuzheben
70 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5x5
Klimmziehen
-/3x10NegWdh.
Kurzhanteltrizepdrücken
17 Kg/3x10
Kurzhantelseitheben
7 Kg/3x20

+20 min. Ergometer

Heute Tag 2 des neuen Systems.
Der leichte Technik-Tag der trotz der leichten Gewichte schlauchte.

Das neue System ist insgesamt kürzer, aber weitaus schlauchender, als mein alter Plan.

Ich habe vorher 4xwöchtl. trainiert, wobei ich sogut wie immer 2 Stunden brauchte.

Den neuen Plan habe ich in 60 min. durch, noch.
Ich weiß, wenn die Gewichte schwerer werden, werden auch die Pausen und somit das gesamte Training länger.
Aber eben nur 3 Trainingstage, auch wenn sie irgendwann jeweils 2 Stunden dauern.
3 Trainingstage pro Woche lassen mehr privaten Spielraum zu.
4 Trainingstage waren wirklich schwer zu realisieren.

Das ist schon mal ein Verbesserung.

Des weiteren wurde mir in meinem alten Plan das Volumen der Nebenübungen langsam zu hoch.
Ich hab es verkraftet, aber eigentlich ging mir dieses ganze gepumpe mächtig auf den Sack.

Mann, ich bin Powerlifter/Bankdrücker und kein BB.

Des wegen bin ich zufrieden, das der neue Plan wieder mehr in die richtige Richtung geht.

Heute war auf jeden Fall ein geiles Training.

Jetzt erstmal 2 Tage Pause und dann am Freitag kommt der 3. Tag, man wie ich mich schon freue!!!

 

[Eisenfresser]

Hier nochmal mein Plan, etwas aktualisiert:

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5
#Nebenübungen

Tag 2
#Bauch
#Floor Press
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5
#Nebenübungen

Tag 3
#Bauch
#Board Press(2-1B)/Bankdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5
#Nebenübungen


Am Tag 2 arbeite ich bei allen Übungen ebenfalls mit gleichbleibendem Gewicht, jedoch verwende ich nur ca. 80% der Trainingsgewichte vom Tag 1.
Der Tag 2 ist ein moderater Techniktag.

Am Tag 3 gehe ich bei allen Übungen mit 5 steigenden Sätzen bis zu einem schwerem 5-er Satz hoch.

 

[Kraftprotz]

Wow, der Plan wär mir bisschen zu heavy. KH und KB an einem Tag, das geht bei mir gar nicht. Kommst du damit gut klar?


Wie viel Tage lässt du zwischen den Trainingstagen frei?

 

[Eisenfresser]

Wow, der Plan wär mir bisschen zu heavy. KH und KB an einem Tag, das geht bei mir gar nicht. Kommst du damit gut klar?
Wie viel Tage lässt du zwischen den Trainingstagen frei?

Glaube mir, es funktioniert!!!

Ich versuchen, Sonntag(Tag1), Dienstag(Tag 2) und Freitag (Tag 3) zu trainieren.

 

[Eisenfresser]

Das Training meiner Freundin:

Woche 3
Tag 2
Donnerstag, 14.04.05, 11.50-12.20 Uhr

Crunches
-/3x20
Floor Press -m.Stopp, mittelbreit-
30 Kg/5; 40 Kg/5x5
Kniebeugen
30 Kg/5; 40 Kg/5x5
Kreuzheben
40 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x5

+20 min. Ergometer

So, heute der leichte Techniktag (Tag 2).

Bedingt durch die kurzen Pausen (was im Moment wegen der moderaten Gewichte noch geht), hat sie das Training bereits nach 30 min. durch.
Es schlaucht sie auf jeden Fall auch mehr, als der letzte Plan.

Sie ist danach gut fertig, der Puls rast.


Ich mußte mich heute zwingen NICHT zu trainieren.
Man oh man, ich habe soviel Energie und Power.

Bei meinem alten Trainingsplan, wo ich 4xwöchtl. immer lange trainierte, brauchte ich jeden trainingsfreien Tag und war echt froh mal zu pausieren.

Na mal sehen, morgen ist mein nächster Trainingstag, mein schwerer Tag 3.
Ich freu mich schon mächtig.

 

[Kraftprotz]

Glaube mir, es funktioniert!!!

Ich versuchen, Sonntag(Tag1), Dienstag(Tag 2) und Freitag (Tag 3) zu trainieren.

hmm, kann ich mir zwar nur schwer vostellen. Aber wenn du es sagst.

Der Plan hört sich auf jeden Fall verlockend an, aber ich denk das is mir zuviel, grad wegen KB und KH in einer TE.

So, dann will ich dir mal dein Trainingslog nich versauen, deshalb verzieh ich mich.

 

[Eisenfresser]

Woche 3
Tag 3
Freitag, 15.04.05, 12.00-13.30 Uhr

Crunches
-/3x20
Board Press -m.Stopp, breit-
2 Boards
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5;
110 Kg/5; 120 Kg/5; 125 Kg/5; 130 Kg/5; 135 Kg/5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5
Kreuzheben
70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 110 Kg/5; 115 Kg/5
Langhantelrudern vorg.
50 Kg/5; 60 Kg/5; 70 Kg/5; 60 Kg/2x5
Langhantelnackenheben
80 Kg/2x20
Kurzhantelschrägbankdrücken
22 Kg/3x20
Klimmziehen
-/2x10

+20 min. Ergometer


Heute der 3. Tag.

Board Press lief spitze, mit einer neuen persönliche Bestleistung.
Ich ging auf 2 Boards bis auf 5x135 Kg hoch und selbst da war noch massig Luft.
In der nächsten Woche beginne ich dann am Tag 3 gleich mit 1 Board und versuche dort auf mind. 5x125 Kg zu kommen, optimal wären 5x130 Kg.

Kniebeugen lief auch gut.
Ich habe klassisch, tief, im mittelbreiten Stand gebeugt.
Die letzten beiden Sätze habe ich locker einen Gürtel umgelegt.

Kreuzheben alle Sätze ohne Gurt und im Obergriff.
Ich habe konventionel gehoben, mit schulterbreitem Stand.
Alle Sätze kamen locker.

Langhantelrudern war wie immer spitze, ich liebe diese neue Ausführungsvariante.
Bei 5x70 Kg wurde die Ausführung etwas unsauber, weswegen ich wieder zurückging und lieber noch 2 Sätze mit 60 Kg ausführte.

Dann noch etwas Nacken, Brust und Lat und fertig.


Mein Resümee der 1. Woche nach dem neuen System:
Spitze, einfach spitze!!!
Ein wirklich geiler Trainingsansatz.

Ich werde in den nächsten Woche vielleicht noch einiges ändern bzw. anpassen, aber das Grundsystem bleibt so bestehen.

Wenn die Gewichte steigen, muß vielleicht etwas das Volumen runter, aber das werde ich dann sehen.

Ansonsten werde ich die Nebenübungen auf ein Minimum zurückfahren, da dieser Grundplan eigentlich sogut wie alles abdeckt.
Ich hatte die Woche höllischen Muskelkater und zwar in nahezu jedem Bereich.

 

[Bassanio]

Ich hatte die Woche höllischen Muskelkater und zwar in nahezu jedem Bereich.

du hattest diese woche höllischen muskelkater und schaffst trotzdem ne neue bestleistung? wie machst du das denn?

auf jedenfall respekt

mfg Bassanio

 

[Eisenfresser]

Ich werde in der nächsten Woche mal versuchsweise eine kleine Änderung einschieben.

Ich werde Langhantelfrontdrücken im sitzen ergänzen und im Gegenzug KEINE Nebenübungen ausführen.

Also so:

Tag 1
#Bauch
#Bankdrücken
5x5
#Frontdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 2
#Bauch
#Floor Press
5x5
#Frontdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Tag 3
#Bauch
#Board Press(2-1B)/Bankdrücken
5x5
#Frontdrücken
5x5
#Kniebeugen
5x5
#Kreuzheben
5x5
#Rudern
5x5

Mal sehen wie das funktioniert.
Im Grunde deckt dieser Plan sämtl. Muskelbereiche ab.

In der nächsten Woche werde ich das mal testen und dann vielleicht beibehalten.

 

[Eisenfresser]

Das Training meiner Freundin:

Woche 3
Tag 3
Sonntag, 17.04.05, 18.45-19.30 Uhr

Crunches
-/3x20
Board Press -m.Stopp, breit-
2 Boards
20 Kg/5; 30 Kg/5;
40 Kg/5; 50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/5
Frontdrücken -m.Stopp, breit-
20 Kg/5; 25 Kg/5; 30 Kg/5; 25 Kg/2x5
Kniebeugen
20 Kg/5; 30 Kg/5; 40 Kg/5;
45 Kg/5; 50 Kg/5; 55 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5
Kreuzheben
40 Kg/5; 45 Kg/5; 50 Kg/5; 55 Kg/2x5
Langhantelrudern vorg.
20 Kg/5; 25 Kg/5; 30 Kg/5; 35 Kg/2x5

+20 min. Ergometer

 

[Eisenfresser]

Woche 4
Tag 1
Montag, 18.04.05, 12.45-14.00 Uhr

Crunches
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp, breit-
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 105 Kg/5x5
Frontdrücken -m.Stopp,breit-
50 Kg/5; 60 Kg/5x5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5; 85 Kg/5x5
Kreuzheben
100 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
60 Kg/5x5
Klimmziehen
-/10

+20 min. Ergometer

Geiles Training!!!
Alle Gewichte waren noch verhältnismäßig locker zu bewältigen.

 

[Eisenfresser]

Woche 4
Tag 2
Mittwoch, 20.04.05, 13.30-15.00 Uhr

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -ohne Stopp, schmal-
50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5x5
Frontdrücken -m.Stopp,breit-
50 Kg/5; 60 Kg/5; 65 Kg/5; 70 Kg/2x5
Kniebeugen
50 Kg/5; 70 Kg/5x5
Kreuzheben
100 Kg/3; 110 Kg/2; 120 Kg/1;
140 Kg/1; 145 Kg/1; 150 Kg/1; 155 Kg/-
Klimmziehen
-/12/10/8/6/4

+20 min. Ergometer

Heute der leichte Techniktag, mit einer Ausnahme, das Kreuzheben.
Dort bin ich heute mal hochgegangen soweit es mit möglich war.
Bis 120 Kg habe ich ohne Gürtel und im Obergriff gehoben.
Ab 140 Kg habe ich im Bankdrückeinteiler ("Strampelanzug"), mit Gürtel und im Wechselgriff gehoben.
Die 150 Kg kamen noch relativ locker, bei den 155 Kg machte die Phsyche schlapp, die gingen nur noch einige cm vom Boden weg.
Das Fleisch war willig, aber der Geist war schwach.
Rückstreckerkraft und Griffkraft sind gut, aber der limitierende Faktor ist bei mir die Beinkraft.
Alles in allem bin ich zufrieden, da ich ja seit Monaten, ja eigentlich seit Jahren nicht mehr schwer gehoben hab und im Moment beim Körpergewicht meinen bisherigen Tiefstand seit Monaten erreicht habe.
Ich wiege jetzt knapp über 83 Kg.

Beim Frontdrücken bin ich bis auf 70 Kg hoch, die sich schon relativ schwer anfühlten.

Bei Klimmziehen zum Schluß war nicht mehr viel drin, aber ich habe alles gegeben.


Hier noch ein paar Bilder vom Frontdrücken:

 

[Eisenfresser]

Das Training meiner Freundin:

Woche 4
Tag 1
Mittwoch, 20.04.05, 19.10-20.10 Uhr

Beinheben
-/3x20
Bankdrücken -m.Stopp, breit-
30 Kg/5; 40 Kg/5; 55 Kg/5x5
Frontdrücken -m.Stopp, breit-
20 Kg/5x5
Kniebeugen
30 Kg/5; 40 Kg/5x5
Kreuzheben
40 Kg/3; 50 Kg/2; 55 Kg/1
60 Kg/1; 70 Kg/1; 80 Kg/1; 85 Kg/1
Langhantelrudern vorg.
30 Kg/5x5

Auch meine Freundin ging heute mal beim Kreuzheben an ihr max. mögliches, obwohl die 85 Kg noch relativ gut kamen (da ist noch etwas Luft).

 

[Eisenfresser]

Der Grund warum meine Freundin und ich heute unsere jeweiligen Kreuzhebeleistungen getestet haben, ist eine evtl. Wettkampfteilnahme im nächsten Monat.
Es handelt sich dabei um einen Push-Pull-Wettkampf, also Bankdrücken/Kreuzheben, jeweils 3 Versuche, nach IPF-Regeln.

Das Ganze ist aber noch nicht fest.

Am Freitag werde ich mal vorsichtig meine Shirtleistung testen und spätestens am Wochenden meiner Freundin ihr Shirt überstreifen, um zu sehen wo sie steht.

Der entscheidende Punkt wird jedoch sein, ob die Leistung des kommenden Wettkampfs als Norm für Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken gültig wäre.
Wenn das so wäre, versuche ich mir in diesem Wettkampf die Norm zu holen.

Da ich derzeit so zw. 83-84 Kg wiege, versuche ich noch 1-2 Kg abzunehmen, um in der -82,5 Kg-Klasse zu starten.
Die Norm für die Deutsche Meisterschaft im Bankdrücken liegt in dieser Gewichts-Klasse bei 145 Kg.

Es gibt leider keine Einzelwertung bei diesem Wettkampf, sonst wäre ich nur im Bankdrücken gestartet.
Da man aber nur in die Wertung kommt, wenn in beiden Übungen gültige Ergebnisse stehen, muß ich wohl oder Übel auch im Kreuzheben starten.
Um meine Freundin mach ich mir da keine Sorgen, die ist stark, aber ich bin im Moment keine "Kreuzhebeleuchte".

Wenn die Wettkampfleistung als Norm gültig ist und meine Shirtleistung am Freitag halbwegs stimmt, werde ich starten.

Das würde bedeuten, dass mein Training in den letzten paar Wochen auf Bankdrücken/Kreuzheben konzentriert werden müßte, damit ich vielleicht noch etwas an Leistung rausholen kann.

Es ist bei diesem Wettkampf IPF-Equipment erlaubt.
Ich werde allerdings nur beim Bankdrücken darauf zurückgreifen und mit Shirt drücken.
Beim Kreuzheben werde ich nur mit dem Bankdrückeinteiler und Gürtel heben.

 

[wotan71]

Hallo Eisenfresser,

mit welcher Technik hebst Du?

Ich habe meinen Stil von Konventionell auf Sumo umgestellt,und nachdem ich die Technik inne hatte,konnte ich meine Max,Leistung auf 182,5 steigern(ohne Equipment natürlich).
Wäre ev.mal einen Versuch wert?

Beste Grüsse

Wotan71

 

[Sebbel]

Hallo Eisenfresser,

mit welcher Technik hebst Du?

Ich habe meinen Stil von Konventionell auf Sumo umgestellt,und nachdem ich die Technik inne hatte,konnte ich meine Max,Leistung auf 182,5 steigern(ohne Equipment natürlich).
Wäre ev.mal einen Versuch wert?

Beste Grüsse

Wotan71

Auf welchem Wert (kg) warste denn vorher?

MfG

 

[Eisenfresser]

Hallo Eisenfresser,
mit welcher Technik hebst Du?
Ich habe meinen Stil von Konventionell auf Sumo umgestellt,und nachdem ich die Technik inne hatte,konnte ich meine Max,Leistung auf 182,5 steigern(ohne Equipment natürlich).
Wäre ev.mal einen Versuch wert?
Beste Grüsse
Wotan71

Ich habe auch schon Sumo gehoben.
Mit Sumo schaffe ich aber (viel) weniger als konventionell.

Meinst du ich könnte in den nächsten 3 Wochen auf Sumo umstellen und meine Max.-Leistung etwas nach oben schieben?