Trainingsplan, 4x / Woche, beste Voraussetzungen

aimbot

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Guten Tag Community,

wie man sehen kann, bin ich neu hier, also stell' ich mich mal kurz vor:

Ich bin 20 Jahre alt, 1,92m groß und wiege derzeit um die 82 kg, habe allerdings einen recht niedrigen Körperfettanteil (Ich kenne ihn nicht genau, aber ich hab' ein Sixpack).

Mit besten Voraussetzungen für's Krafttraining meinte ich nicht etwa genetische Veranlagung

(denn ich bin schon eher der schlanke Typ) sondern Zeit und Muße für eine gute Ernährung und beste Sportgeräte im Fitnessstudio direkt vor der Haustür.

Seit 4 Wochen trainiere ich jetzt konsequent jeden Tag Im Fitnessstudio - ich habe mich hier mittlerweile recht gründlich eingelesen und weiß, dass das eher suboptimal ist. Bis jetzt sah mein Trainingsplan so aus:

Mo: Bizeps, Trizeps (Je 2 Übungen, 4x12er Sätze)

Di: Schulter (2 Übungen für den Schultermuskel, eine für die Rotatoren, 4x12er Sätze)

Mi: Bauch (gerade und seitliche) + unterer Rücken (je 4x20er Sätze)

Do: Brust (Butterfly am Gerät, liegende Butterflys mit Kurzhanteln, Benchpress mit Kurzhanteln

Fr: Oberer Rücken (Latziehen, Reverse Butterflys, Nacken, 4x12er Sätze)

Sa (wie Mi): Bauch (gerade und seitliche) + unterer Rücken (je 4x20er Sätze)

So: Beine (Kniebeuge, Unterschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur)

Was meine Ernährung angeht: Fettarm, jeden tag Gemüse, Obst und ca 300-400g Ringfleisch, Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchte, dazu täglich einen Shake mit isolierten Sojaproteinen, ca 300-400ml.

Nach meinen 4 Wochen Training jetzt kann ich speziell bei der Intermuskulären Koordination große Erfolge verzeichnen,

ich schaffe wesentlich mehr Gewicht als noch am Anfang - trotzdem bin ich mir, wie gesagt, darüber klar, dass mein Trainingsplan nicht optimal ist.

Meine Frage jetzt: Wie sollte ich mir einen Trainingsplan bei 4 TE in der Woche (mehr ist nicht sinnvoll, oder) aufbauen? Es geht mir auch darum, Leistung zu gewinnen aber eher darum, Masse aufzubauen und zu definieren.

Ihr habt ja einen Beispieltrainingsplan:



Montag:Bankdrücken,Frontdrücken,Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinter dem Kopf

Dienstag: Kniebeugen, Langhantelcurl, Bauch

Donnerstag:Bankdrücken

Freitag: Kreuzheben (nur jede zweite Woche schwer-siehe Trainingsplan), leichtere Kniebeugen,Klimmzüge,Bauch

Wäre der 1:1 so auf mich übertragbar?

Und wie mache ich das genau mit der Trainingsmethodik?

Da wird ja zwischen Aufwärm- und Arbeitssätzen unterschieden.. Wann hört das Aufwärmen auf, wann fängt das Arbeiten an? Den Unterschied habe ich nicht ganz verstanden. ;)

So, das soll erstmal reichen - es geht mir also darum, einen optimalen Trainingsplan für maximale Erfolge auszuarbeiten. Zeit und Wille sind im Überschuss vorhanden. :)

Danke im Voraus..

Falk
 
Hallo.

Keine 4 TEs pro Woche, da regenerierst du zu wenig. Ganzkörperplan, höchstens 3mal die Woche. So sieht der aus:

GK 1:
Bankdrücken
Kniebeuge
vorgebeugtes Rudern

GK 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Mehr brauchst du für den Anfang nicht. Die ganzen Curls und Crunches kannst du weglassen, verschwendete Liebesmüh. Hau in den Grundübungen rein, dann willst du sowieso nicht mehr weitermachen. Weil du TOT sein wirst.

Aufwärmsätze:
10 x niedriges Gewicht
6 x mittleres Gewicht
3 x fast Arbeitsgewicht

3 x Arbeitssätze

Mach nicht den Anfängerfehler: Viel zuviel trainieren und dem Körper keine Chance zum Regenerieren geben. Und wenn du bei deinem Plan wirklich noch vorankommst, hast du luschig trainiert. Bei richtig hartem Training brauchst du wenigstens einen Tag Pause.

Deinen angegebenen Beispielplan kannst du natürlich auch nehmen, er verleitet aber dazu, mehr zu machen (wer geht schon, siehe Donnerstag, nur für eine Übung ins Studio?).

Bei deiner Ernährung fehlen irgendwie Kohlenhydrate. Die brauchst du aber unbedingt, um leistungsfähig zu sein.

Na denn, mach dein Ding!
 
Das Experiment schrieb:
Hallo.

Keine 4 TEs pro Woche, da regenerierst du zu wenig. Ganzkörperplan, höchstens 3mal die Woche. So sieht der aus:

...

Mach nicht den Anfängerfehler: Viel zuviel trainieren und dem Körper keine Chance zum Regenerieren geben. Und wenn du bei deinem Plan wirklich noch vorankommst, hast du luschig trainiert. Bei richtig hartem Training brauchst du wenigstens einen Tag Pause.
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Ich mach auch 4 TE pro Woche. Ich dachte das geht, wenn man einen Splitplan macht?! MAchst du ja selber auch so.
 
Hi Experiment, danke erst mal für die Tipps.

Das Experiment schrieb:
Bei deiner Ernährung fehlen irgendwie Kohlenhydrate. Die brauchst du aber unbedingt, um leistungsfähig zu sein.
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Ja, das ist mir auch schon aufgefallen.. das werd' ich dann mal dementsprechend anpassen, danke. :)

Sorry, ich hab' noch weitere Fragen:
Das Experiment schrieb:
Keine 4 TEs pro Woche, da regenerierst du zu wenig. Ganzkörperplan, höchstens 3mal die Woche. So sieht der aus:

GK 1:
Bankdrücken
Kniebeuge
vorgebeugtes Rudern

GK 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Mehr brauchst du für den Anfang nicht. Die ganzen Curls und Crunches kannst du weglassen, verschwendete Liebesmüh. Hau in den Grundübungen rein, dann willst du sowieso nicht mehr weitermachen. Weil du TOT sein wirst.
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Okay. Also so 1-2 Tage Pause dazwischen. Allerdings ist da nichts für den Bauch drin. Wäre es sinnvoll, den an beiden Tagen mit zu trainieren?

Das Experiment schrieb:
Aufwärmsätze:
10 x niedriges Gewicht
6 x mittleres Gewicht
3 x fast Arbeitsgewicht

3 x Arbeitssätze
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Hm.. also mach' ich 3 Aufwärmsätze (10 Reps, 6 Reps, 3 Reps) und dann 3 Arbeitssätze? Und wenn ja, wieviele Wiederholungen sollten de Arbeitssätze haben? So 3-5 oder?
 
Zuletzt bearbeitet:
8-12 Reps in den Arbeitssätzen, wenn ich beim letzten Aufwärmsatz schon nur 3 mache?!
 
Zuletzt bearbeitet:
@ aimbot
Die Aufwärmsätze bereiten dich quantitativ (erste beide A-Sätze) und qualitativ (3. A-Satz) auf die Arbeitssätze vor, OHNE dich vorher zu erschöpfen. Stell dir einfach nen Marathonläufer vor. Der wärmt sich zwar auch auf, läuft zum Aufwärmen aber keine 30 Kilometer, sondern nur einen.

Die Wiederholungszahl sollte GRUNDSÄTZLICH m Bereich 8-12 liegen. Es gibt aber Besonderheiten. Kreuzheben beispielsweise habe ich damals (habe jetzt anderes Trainingssystem) mit maximal 7 Wdh. gemacht. Kniebeuge machte ich mit 12-15 Wdh. Klimmzüge und Dips machst du soviele, wie du kannst. Bei diesen Übungen ist es besser, wenn du viele schaffst, vielleicht auf 2 Arbeitssätze runterzugehen.

Zum Thema Bauchübung. NEIN, die fehlt NICHT!

Kreuzheben und Kniebeugen verlangen bei korrekter Ausführung Lordosierung (von Rücken- und Bauchmuskeln gerade gehaltene Wirbelsäule). Gerade Kreuzheben ersetzt jeden Crunch bestens. Zusätzliche Bauch- oder Armübungen verlängern sinnlos deine Regeneration.

@ Saladin

Du sagtest, ich würde einen Splitplan machen.

Wenn du auf meinen Trainingsplan schaust, erkennst du zwei astreine, abwechselnde Ganzkörperpläne. Die Sache ist nicht, ob ich unterschiedliche Übungen mache, sondern ob ich mit vorzugsweise Grundübungen den ganzen Körper mit einem Mal trainiere.
 
also manchmal frage ich mich, worfür haben sich klaus, deadlifter, kurt, eisenfresser und andere eigentlich die mühe gemacht haben.
 
Yepp, vermutlich schon. Zumal hier jemand fragt der schon alle nötigen Grundvoraussetzungen mitzubringen scheint und garantiert keine Sonderhinweise benötigt. (Und ich hatte überlegt als ich den Eröffnungsbeitrag las zu schreiben "Ja, ist er". Habs aber gelassen weil wenig sinnvoll).
 
Entschuldigt. :(

Ich wusste nur mit vielem Nichts anzufangen, ich denke, das geht vielen Einsteigern hier so.

Nur ein paar Beispiele:

Im Thread "Leitfaden für effizientes Krafttraining"

wird ständig mit der Abkürzung "Rm" gearbeitet, allerdings an keiner Stelle erklärt, was sie eigentlich bedeutet - dabei ist das essentiell.

Es ist von Arbeitssätzen die Rede, es wird aber nie erwähnt, wieviele Wiederholungen die umfassen sollten.

Mal ein Zitat:
Dann kommt das spezifische Aufwärmen. Hierbei sollte man mit einem leichten Satz (ca. 30% vom Maximalgewicht) und 8-10 Wiederholungen starten, dann die Gewichte schrittweise steigern und die Wiederholungen senken- bis hin zum Arbeitsgewicht-Trainingsgewicht.Um beim erwärmen keine Energie zu verschwenden,sollten beim aufwärmen nicht zu viele Sätze und auch nicht zu viele Wiederholungen absolviert werden.

Das bedeutet, dass man im letzen Aufwärmsatz durchaus auch weniger Wiederholungen macht, als bei dem eigentlichem Trainingssatz-Sätzen


Da das Aufwärmen ja wie gesagt nicht ermüden soll,ist es auch ratsam recht grosse Gewichtssprünge zu machen.

So, zu dem Absatz fallen mir spontan einige Fragen ein:


1. Gewichte schrittweise steigern, Wiederholungen senken? Bitte genauer, ich will ja nicht von der Erwärmung platt sein allerdings auch nicht schlecht aufgewärmt?

2. Toll, nicht zu viele Sätze, nicht zu viele Wiederholungen - wieviel sind viele?! Also ich fand 3 Äufwärmsätze schon SEHR viel, bevor ich belehrt wurde.

3.Wie groß sollen die Gewichtssprünge sein?!

Insgesamt formuliert ihr euch in den Stickys eben sehr ungenau - auf Nachfrage von Anfängern kommen aber immer dieselben, sehr präzisen Antworten (siehe hier von Experiment zum Aufwärmen) - warum werden die nicht direkt mit übernommen?

Meiner Meinung nach sind eure Stickys sind sehr Einsteigerunfreundlich geschrieben

- jeder, der sich damit auskennt denkt sofort "Ja, klar, logisch" aber Laien sehen da nur Fachchinesisch und verstehen nur Bahnhof.
Vielleicht setze ich mich da mal ran, ich fühle mich jetzt eigentlich recht gut informiert (danke noch mal, ich kann mir vorstellen, wie das nervt..)

MfG

aimbot
 
Hallo Aimbot.

Weißt du, was das Problem ist? Jeder Mensch ist anders, man kann eigentlich keine genau detaillierten Trainingspläne für jemanden aufstellen, den man nicht kennt.

Mit den Aufwärmsätzen darfst du das nicht zu genau nehmen.

Ich habe diese Anzahl so für mich im Laufe von 5 Jahren festgelegt. Mich über- und unterfordert das nicht. Nimm zum Beispiel Herwig (auch aus dem Forum hier) her. Er hat eine ganz andere Muskelfaserzusammensetzung als ich. Deshalb sind für ihn zum Aufwärmen viel weniger Wiederholungen, nur ein Aufwärmatz, aber höheres Gewicht optimal. Auch er hat das in langer Erfahrung rausgefunden.

Kraftsport passt sich also super in asiatische Philosophie ein, frei nach dem Motto:

Finde selbst deinen Weg, wie das Wasser durch die Berge ... weißt schon, wie ich´s meine.


Wenn also mein Plan in die Stickys aufgenommen würde, würden die Anfänger sich entweder vorher schon auslaugen, oder sich verletzen, bei manchen würde es genau klappen. Aber keiner würde sich einen Kopf machen, was für ihn individuell richtig ist ... und genau darauf kommt´s beim Kraftsport an.

Als Anfänger machst du einfach ein paar Wiederholungen mit nem leblosen Gewicht.


Dann wirst du Fortgeschrittener, du erkennst, wie dein Körper reagiert, wenn du ihn spezifisch trainierst. Du weißt, was er braucht und du bist traurig und nervös, wenn du nicht trainieren kannst. Du merkst, dass du den Widerstand der Hantel brauchst - sie wird ein Alltagsgerät.

Irgendwann bist du ein echter Kraftsportler, führst aus Eigenantrieb Trainingstagebuch, ernährst dich gesund,

nicht weil andere es sagen, sondern weil du der Meinung bist, es zu brauchen. Du trainierst aus Leidenschaft und redest in Gedanken mit der Hantel, der du natürlich schon einen Namen gegeben hast :)p ). Du weißt genau, wann du erholt genug bist, um wieder zu trainieren, ohne deinem Körper nicht genug Raum zum entspannen gegeben zu haben.

So Aimbot:
Du stehst am Anfang der Reise. Lass dir nicht alles erzählen, sondern probiere selber etwas aus. Höre auf deinen Körper. Bleib motiviert und im Laufe der Zeit wirst du deine Fortschritte machen ...
 
Hey, keine Entschuldigung nötig. Mit präzisen Fragen lässt sich nur viel mehr anfangen. Die Standardfrage "Ist das in Ordnung so?" hingegen zwingt zum Schweigen oder zur Wiederholung von ewig viel wissen.

Aufwärmen ist so ein Beispiel. "Das Experiment" macht sich sehr ausführlich warm, nötig ist das bei normalem Training nicht. Meiner einer macht nur einen spezifischen Aufwärmsatz (aber vor dem Training ein paar Minuten Laufen ist Pflicht, habs vor einer Weile mal gelassen und mir gleich Schmerzen zugefügt). Wenn du richtig schwer trainieren willst (3-5 Wdh. pro Satz) musst du dich länger warm machen, bei angestrebten 8-10 Wiederholungen weniger. Genaue Satzzahlen lassen sich nicht bestimmen weil du ja nur eine vernünftige Muskeldurchblutung und eine Bewegungserinnerung erreichen willst/musst. Komplexe Hauptübungen mit freien Gewichten sorgen dafür das alle betroffenen Muskelgruppen für die nachfolgenden Übungen warm sind.

RM= Repetition Maximum. 1RM= Maximales Gewicht für eine saubere Wiederholung. 10RM = für zehn Wiederholungen.
 
Es ist von Arbeitssätzen die Rede, es wird aber nie erwähnt, wieviele Wiederholungen die umfassen sollten.
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Das ist sehr wohl erwähnt! Zu den Fragen 1-3 den Sticky Beispielpläne lesen! edit:https://de.fitness.com/forum/krafttraining/tipps-fuer-trainingsplaene-13669.html
ein Aufwärmen bevor man z.b. 2 Sätze a 6 Wh mit 80% des 1 Rm macht kann in etwa so ausshen: 8 Wh 30%, 6 Wh 50%, 2 Wh 70%

Er hat eine ganz andere Muskelfaserzusammensetzung als ich.
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Die Muskelfaserzusammensetzung variiert nicht grossartig (was sehr stark variiert ist die genetisch festgelegte Anzahl der Muskelfasern) und so individuell wie viele denken ist Krafttraining nicht! 20 Wh sind für jeden kein sinnvolles Krafttraining- egal in welcher Übung. Für jeden gilt 1-3 Wh steigert die inter und intramuskuläre Koordination! Muskeln baut man mit 5-12 Wh am optimalsten auf! The Training of the Weightlifter, Auszug
Die individuellen Unterschiede sind individuell auftretende Schwächen ( erst bei Fortgeschrittenen- auf die man reagieren muss) und die Anzahl der Trainingssätze- ein Profi kann sich mit einem Satz (z.b. 6 er Satz) dermassen auspowern, dass er einen extremem Reiz gesetzt hat während ein Anfänger das nicht kann und mehr Sätze benötigt! Generell aber in der Regel nicht mehr als 3 Arbeitssätze
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich danke noch mal allen für die Antworten, ich denke, ich hab's mittlerweile kapiert. :)

Ich werd' jetzt einfach mein Ding durchziehen, trainiere mit dem Plan, den ich jetzt hab' mal ein paar Monate und seh' dann weiter. :)

Danke noch mal!

MfG

aimbot
 
Dann wirst du Fortgeschrittener, du erkennst, wie dein Körper reagiert, wenn du ihn spezifisch trainierst. Du weißt, was er braucht und du bist traurig und nervös, wenn du nicht trainieren kannst. Du merkst, dass du den Widerstand der Hantel brauchst - sie wird ein Alltagsgerät.

Irgendwann bist du ein echter Kraftsportler, führst aus Eigenantrieb Trainingstagebuch, ernährst dich gesund, nicht weil andere es sagen, sondern weil du der Meinung bist, es zu brauchen. Du trainierst aus Leidenschaft und redest in Gedanken mit der Hantel, der du natürlich schon einen Namen gegeben hast ( ). Du weißt genau, wann du erholt genug bist, um wieder zu trainieren, ohne deinem Körper nicht genug Raum zum entspannen gegeben zu haben.
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Sehr schön gesagt. Das unterscheidet evtl. auch den Fitness-Sportler vom reinen Kraftsportler.
KDK
 
Bring das mal auf Startseite - PITT-Force Forum!
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Bodybuilder machen viele Sachen, da läuft man gegen Windmühlen.
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Timm bringt die Sache auf den Punkt..BBs geht es um Muskelmasse-nicht um Kraft und zudem sind die oft bis unter die Dachkante zugestofft-da kommt die Masse bei fast jedem Mist! (KDK Pläne von Stoffern sind natürlich auch nicht bis selten auf naturals anwendbar). Tipp: halte dich von solchen Seiten fern....allgemein über Infos aus dem I net holen habe ich ja kürzlich schon gepostet
 
deadlifter schrieb:
Timm bringt die Sache auf den Punkt..BBs geht es um Muskelmasse-nicht um Kraft und zudem sind die oft bis unter die Dachkante zugestofft-da kommt die Masse bei fast jedem Mist! (KDK Pläne von Stoffern sind natürlich auch nicht bis selten auf naturals anwendbar). Tipp: halte dich von solchen Seiten fern....allgemein über Infos aus dem I net holen habe ich ja kürzlich schon gepostet
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Was ist, wenn mich dieses System nach vorne bringt? Und ich probier´s derzeit aus. Es ist wahnsinnig motivierend, so zu trainieren. Ich hab´s auch schon mal geschrieben, meine Maxkraft ist gestiegen!

In diesem Forum wird außerdem immer darauf hingewiesen, bis zum genetischen Limit stofffrei zu trainieren (das meint Masse UND Kraft). Und ich selbst werde IMMER stofffrei bleiben.
 
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