Trainingslog von Tobias (TzTz)

[TzTz]

So ich hab jetzt seit gestern nen neuen Plan, aber die Übungen stehen noch nicht ganz fest, nur die vom Brust/Trizeps-Tag. Ich stell hier mal rein wie ichs mir vorstelle. Erstmal zu mir: Ich trainiere jetzt seit Juli 2005, aber mit teilweise recht langen unterbrechungen und etwa seit mitte februar wieder durchgehend. Jetzt ist es meiner Meinung nach aber an der Zeit mal richtig einzusteigen.
Ich wiege z.z. 88kg (hab von ~97kg im letzten Juli abgenommen) auf 184cm, aber is noch recht Fetthaltig das Gewicht.

Wie dem Titel zu entnehmen is trainier ich jetzt nach nem 3-er-Split; Ich mach soweit nicht anders angegeben 3 Sätze â 8-12 Wiederholungen.

1.Tag (Montag): Brust/Vordere Schulter/Trizeps

Brust:

Bankdrücken, Multipresse
Kabelzüge über Kreuz
Fliegende auf der Flachbank

Vordere Schulter:

Frontheben
Frontziehen (Zugturm)

Trizeps:

SZ-Schädelzertrümmerer
Trizepsdrücken am Zugturm (Seil)
Kurzhantelkickbacks

2. Tag (Mittwoch): Beine/Bauch

Beinstrecken (Maschine)
Kniebeugen
Beinpresse

Beinbeugen

Wadenheben (sitzend)

Bauch:

Kabelziehen (Zugturm)
Da fehlen mir noch weitere Übungen mit Gewicht, ich mag Körpergewichtübungen nicht

3. Tag (Freitag): Rücken/Schulter/Bizeps

Rücken:

Latziehen vorne breit
Latziehen vorne eng
Rudern (KH oder LH?)Rückenstrecker (Hyperextensions mit Gewicht)
Kreuzheben

Schultern:

Seitheben
Kurzhanteldrücken

Bizeps:

SZ-Curls
KH-Curls
Bizepsmaschine (is so ne Scott-Ablage glaub ich)



So ist in etwa die Planung. Dann will ich noch Ausdauer steigern, weil die ziemlich grottig ist. Dazu will ich zwischen den Trainingstagen (also Di,Do,Sa) Jeweils so 60 Minuten Cardio machen, vorzugsweise Schwimmen oder Radfahren. Laufen ist so ne Sache wegen den Gelenken.

So dann würd mich mal eure Meinung dazu interessieren. Und wenn ich eh schon nen Thread aufmache, wie würdet ihr folgende Leistungen bewerten:

Bankdrücken: 42,5kg 9 Wiederholungen 3 Sätze (hab nen "Aufwärmsatz" mit 20x32,5kg gemacht weil ich nicht wusste dass das ding ohne Gewicht so viel wiegt....)
Kabelzüge über Kreuz: 20kg je Seite 10 Wdh. 3 Sätze
KH-Fliegende: 10kg je Seite 12Wdh. 3 Sätze

Frontheben: 5kg je seite x12x3Sätze
Frontziehen: 40kg (=> mit loser rolle etc. 10kg je Seite) x12 x 3 Sätze

Skullcrusher (SZ-Stange): 15kg x 10 x 3 Sätze
Trizepsdrücken: 20kg (durch 2 teilen wegen flaschenzug) x10 x 3 Sätze
Kurzhantelkickbacks: 2,5kg x 10 x 3 Sätze

Ich muss dazu sagen, die letzten beiden Trizepsübungen haben mir enorm probleme gemacht. Das mit dem Seil is ein anderer bewegungsablauf als mit dem gewohnten Griff, denn mit dem gewohnten mach ich etwa 40-45kg x 10 Wiederholungen aber hier ging einfach nicht mehr. Die Kickbacks sind nicht so gut ausgeführt, also es hieß ich komm zu sehr nach außen => ich muss mich da erst dran gewöhnen.

Alles in allem warens doch einige Übungen die ich nie gemacht hatte und somit ist einfach der Bewegungsablauf nicht so geläufig, ich hoffe daran liegen die schwachen Kraftleistungen

Kann ich das hier Fragen: (?) Wenn ich hier eh schon anfang alles aufzuschreiben mal was zu meiner Ernährung: Ich hab ein paar Tage lang wirklich mal gezählt was ich esse und bin in der Summe so auf 1000-1400 kcal gekommen, sollte aber laut Rechnung so 2400 benötigen. Trotzdem meine ich Muskeln aufgebaut zu haben und Fett reduziert. Zumindest hab ich ne Zeit lang einigermaßen abgenommen (von 93 auf 87 recht schnell). Aber in letzter Zeit stagniert es so bei 87, obwohl ich Ernährungstechnisch nichts umgestellt habe.

Hier mal ein normaler Tag:

Frühstück (7:00): 200g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
Mittagessen (12:00 o. 13:00 ~): Unterschiedlich, meist etwas Fleisch und Nudeln, davon dann eben einen Teller, kann es nicht richtig abschätzen, und möchte nicht mit der Grammwage vor meinem Mittagessen sitzen (ich koche nicht selbst)
Abends (~21:00): 2 Scheiben Brot (je ~ 30g) + 1 Packung Hüttenkäse (200g) + ne ziemlich große Schüssel Salat (spielt nährwert technisch wohl eh kaum eine Rolle) mit ~ 10g Öl und 15g von diesem Salatanmachpulver

Scheint recht wenig, aber offenbar verbrauche ich nicht mehr, sonst würde ich ja nicht Muskeln aufbauen / das Gewicht halten.

Passt jetzt leider nicht mehr so richtig in Trainingspläne aber wo soll ich das sonst alles auf einmal hin schreiben

Naja vielen Dank fürs Lesen und hoffentlich auch für die zahlreichen Antworten

mfg TzTz

 

[Jimbomatic]

komischer Plan.
wieso bitte splittest du die Schulter ?
wieso Beinpresse vor den Beugen?
wieso jeweils 3 Isolationsuebungen fur Bizeps/Trizeps ?

 

[TzTz]

Weil ich die Schulter beim Brusttraining ja sowieso mitbeanspruch und wenn ich die schon mitbelast kann ich sie auch gar fertig machen. Ich kann natürlich auf komplett Schulter mit reinnehmen. Würd mich jetzt nicht weiter stören. Und ich dachte pro Muskelgruppe 3 Übungen. Also mein Trizeps is sowieso nicht total kaputt obwohl ich bei den übungen schon so viel gemacht hab wie ging (gewicht), mag aber auch daran liegen, dass ich die übungen noch nicht so drauf hab... Bein und Rücken is eh noch nicht fest morgen komm beintag aber genau weiß ich noch nicht was ich mach, wieso ist die reihenfolge wichtig?

 

[Jimbomatic]

3 Uebungen fuer grosse Muskelgruppen
ich finde diesen Plan hier aus dem Wissensbereich eigentlich ideal.wobei man natuerlich auch anders splitten kann .


TE 1: Brust/Trizeps

Flachbankdrücken
Butterfly
CableCross
Dips
FrenchPress

TE 2: Rücken/Bizeps

Klimmzüge
Kreuzheben
Langhantelrudern
Langhantelcurls
Konzentrationscurls

TE 3: Beine/Schultern

Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Frontdrücken
Seitheben


m.M. nach ist ein 2er Splitt fuer dich eh mehr geeignet aber das musst du selber wissen.

 

[TzTz]

hm nac hwelchem kriterium sollt man das wählen... einen 2er eher, weil ich in einer TE noch nicht die intensität aufbring um die muskeln genügend zu erschöpfen? Ich mein wenn ich bedenke dass ich brust und trizeps erst am montag wieder trainier. ich bins vom GK noch gewöhnt dass sie morgen wieder dran kommen

naja noch kann ichs umstellen aber wenn ich dann ma was festes hab sollt ichs erstmal beibehalten.

Ich denk ich schau halt einfach mal wie ich jetzt klar komme dann kann ich es mir immer noch überlegen.

 

[Jimbomatic]

hm nac hwelchem kriterium sollt man das wählen... einen 2er eher, weil ich in einer TE noch nicht die intensität aufbring um die muskeln genügend zu erschöpfen? Ich mein wenn ich bedenke dass ich brust und trizeps erst am montag wieder trainier. ich bins vom GK noch gewöhnt dass sie morgen wieder dran kommen

naja noch kann ichs umstellen aber wenn ich dann ma was festes hab sollt ichs erstmal beibehalten.

Ich denk ich schau halt einfach mal wie ich jetzt klar komme dann kann ich es mir immer noch überlegen.

2er sind fuer "Anfaenger" (Umsteiger von GP) eigentlich besser geignet .
ausserdem denke ich das es dir zu gute kommen wuerde gewisse Muskelgruppen wie Brust und Ruecken oefter zu trainieren damit du da erstmal ordentlich Kraft aufbauen kannst ,Isos kann man dann auch noch spaeter dazunehmen wenn man mehr Erfahrung hat .wuerde dir sicher auch bei der Diaet mehr helfen.
ich Trainiere immernoch mit 2er splitt und sehe keinen Grund zurzeit weiter zu Splitten so lange ich weiter aufbaue und staerker werde.
ausserdem ist es persoenliche Vorliebe .

 

[TzTz]

ich muss halt sagen mir kams plötzlich richtig wenig vor

Naja im prinzip hat das einer im studio mit mir so ausgemacht, kost halt nix und nach der zeit kann mans ma umstellen. Is halt so ne sache kommt doch für den auch blöd wenn ich dann plötzlich wieder was ganz anderes mach... Naja im endeffekt muss ichs wohl nach gefühl machen. Ich weiß nicht so richtig... ich mein Beine stehn ja eh schon ziemlich allein da, die dann noch wo anders reinzuhaun dürft nicht das problem sein...

 

[TzTz]

Hm sollt ich für Beine noch was machen? Ich fang gleich an, also 3 Übungen für die Strecker sollten ja reichen, dann noch eine fürn Beuger... naja ich werd halt mit dem reden... Kann ja nochma fragen ob 2er evtl besser wär weil ich die beine jetzt eh praktisch allein hab. dann müsst heut noch rücken und bizeps mit rein.

edit: Ich werd jetzt erstmal beim 3er bleiben, hat ja keinen Sinn ständig alles umzukrempeln. Ich werd ja sehn wies läuft. Außer es wären da jetzt eurer Meinung nach grobe Fehler drin. Aber ich werd den jetzt wohl so oder ähnlich die nächsten paar Wochen machen, um zu sehen wies geht.

Nochmal zur Steigerung: Wäre folgendes System brauchbar? Ich soll ja 8-12 Wdh machen. Dann kann ich doch versuchen von TE zu TE um 1-2 Wdh. zu steigern und sobald ich 12 oder mehr schaffe beim nächsten mal halt mehr gewicht, so dass halt mindestens noch 8 gehen ( weiß ich ja vorher nicht genau). Weil ich bin mir da immer nicht sooo sicher mitm steigern.

Kniebeugen hab ich jetzt heut mal gemacht, allerdings noch ohne Gewicht, weil die Ausführung halt sauber sein muss. Aber die Übung gefällt mir wirklich. Also wieso spielt die Reihenfolge der Übungen nochma ne Rolle? Erst die weniger isolierten und dann die mehr isolierten? Naja ich werd mir mal nicht zu groß nen kopf drüber machen, hauptsache is doch dass ich ans limit geh.

 

[Bullterrier]

Weil ich die Schulter beim Brusttraining ja sowieso mitbeanspruch und wenn ich die schon mitbelast kann ich sie auch gar fertig machen. Ich kann natürlich auf komplett Schulter mit reinnehmen. Würd mich jetzt nicht weiter stören. Und ich dachte pro Muskelgruppe 3 Übungen. Also mein Trizeps is sowieso nicht total kaputt obwohl ich bei den übungen schon so viel gemacht hab wie ging (gewicht), mag aber auch daran liegen, dass ich die übungen noch nicht so drauf hab... Bein und Rücken is eh noch nicht fest morgen komm beintag aber genau weiß ich noch nicht was ich mach, wieso ist die reihenfolge wichtig?

Dadaddadadaddaaaaaa!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Der Jimbo hat doch recht, Beweis: Du hast die Übungen nicht so drauf, bist nicht ganz kaputt.
D.h.: Ganzkörper!!!!!
Ausserdem brauchste mehr als ein paar Wochen, um zu wissen, ob und wie ein Plan gut ist.

 

[Jimbomatic]

ich sachs noch einmal ,finger weg von den Isos unsd schoen im 2 er Splitt ,Bankdruecken ,Kniebeugen ,Kreuzheben,Frontdruecken ,Latziehen und Rudern.
dann kann man immernoch eine Iso fuer Waden ,Beine ,Schultern ,Trizeps und Bizeps dazu nehmen um den Plan abzurunden.
viel zu viele heir verrenenen sich in irgenwelchen sinnlosen Splitts mit noch Sinnloseren Uebungen.
dazu mal ein Artikel fuer den ich leider den orginal Link nicht mehr habe.
"How to squad for huge arms

To build muscle mass, you must increase strength. It�s that simple. You will never get huge arms, a monstrous back, a thick chest, or massive legs without lifting heavy weights. I know that probably doesn�t come as a revelation to anyone. But despite how obvious it seems, far too many people (and not just beginners) neglect power training and rarely make increasing the weights lifted in each successive workout a priority. You must get strong in the basic mass building exercises to bring about a significant increase in muscle size. One of the biggest mistakes typical bodybuilders make is when they implement specialization routines before they have the right to use them.
It constantly amazes me just how many neophytes (beginners), near neophytes, and other insufficiently developed bodybuilders plunge into single-body part specialization programs in the desperate attempt to build big arms. I don�t fault them for wanting big arms, but their approach to getting them is flawed. For the typical bodybuilder who is miles away from squatting 1 œ times their bodyweight for 20 reps (if you weigh 180 lbs., that means 20 reps with 270 lbs.), an arm specialization program is utterly inappropriate and useless.
The strength and development needed to squat well over 1 œ times bodyweight for 20 reps will build bigger arms faster then focusing on biceps and triceps training with isolation exercises. Even though squats are primarily a leg exercise, they stress and stimulate the entire body. But more importantly, if you are able to handle heavy weights in the squat, it logically follows that the rest of your body will undoubtedly be proportionally developed. It�s a rare case that you would be able to squat 1 œ times your bodyweight and not have a substantial amount of upper body muscle mass.
This is not to say that you don�t need to train arms, and squats alone will cause massive upper body growth. You will still work every body part, but you must focus on squats, deadlifts, and rows�the exercises that develop the legs, hips, and back. Once you master the power movements and are able to handle impressive poundages on those lifts, the strength and muscle you gain will translate into greater weights used in arm, shoulder and chest exercises.
In every gym I�ve ever visited or trained in, there were countless teenage boys blasting away on routines, dominated by arm exercises, in the attempt to build arms like their idols. In the �70s, they wanted arms like Arnold Schwarzenegger, in the �80s Robby Robinson was a favorite and currently Mr. Olympia, Ronnie Coleman, has set the standard everyone wants to achieve. Unfortunately the 3 aforementioned men as well as most other top bodybuilders have arm development far beyond the reach of the average (or even above average) weight trainer. But arm size can be increased. However, not in the way young trainers, with physiques that don�t even have the faintest resemblance to those of bodybuilders are attempting to make progress. Thin arms, connected to narrow shoulders, fixed to shallow chest, joined to frail backs and skinny legs, don�t need body part specialization programs. Let�s not have skewed priorities. Let�s not try to put icing on the cake before the cake has been baked.


Priorities
Trying to stimulate a substantial increase in size in a single body part, without first having the main structures of the body in pretty impressive condition, is to have turned bodybuilding upside-down, inside-out and back to front.
The typical bodybuilder simply isn�t going to get much meat on his arms, calves, shoulders, pectorals and neck unless he first builds a considerable amount of muscle around the thighs, hips and back. It simply isn�t possible�for the typical drug-free bodybuilder, that is�to add much if any size to the small areas unless the big areas are already becoming substantial.
There�s a knock-on (additive) effect from the efforts to add substantial size to the thigh, hip and back structure (closely followed by upper body pushing structure-pecs and delts). The smaller muscle groups, like the biceps, and triceps will progress in size (so long as you don�t totally neglect them) pretty much in proportion to the increase in size of the big areas. It�s not a case of getting big and strong thighs, hips, back and upper-body pushing structure with everything else staying put. Far from it. As the thigh, hip, back and upper-body pushing structure grows, so does everything else. Work hard on squats and deadlifts, in addition to bench presses, overhead presses and some type of row or pulldown. Then you can add a little isolation work�curls, calf raises and neck work (but not all of this at every workout).


The �Driver�
The key point is that the �engine� that drives the gains in the small areas is the progress being made in the big areas. If you take it easy on the thigh and back you will, generally speaking, have trouble making gains in the other exercises, no matter how hard you work the latter.
All this isn�t to say just do squats, deadlifts and upper back work, quite closely followed by some upper-body pressing work. While such a limited program will deliver good gains on these few exercises, with some knock-on effect throughout the body, it�s not a year after year program. Very abbreviated routines are great for getting gains moving, and for building a foundation for moderately expanded routines. They are fine to keep returning to on a regular basis. The other training isn�t necessary all in the same workout but spread over the week. This will maintain balance throughout the body and capitalize upon the progress made in the thigh, hip and back structure.
Just remember that the thigh, hip and back structure comes first and is the �driver� (closely followed by the upper-body pushing structure) for the other exercises. These other exercises, though important in their own right, are passengers relative to the driving team.


Big Arms
To get big arms, get yourself on a basic program that focuses on the leg, hip and back structure without neglecting the arms themselves. As you improve your squatting ability, for reps and by say 100 pounds, your curling poundage should readily come up by 30 pounds or so if you work hard enough on your curls. This will add size to your biceps. While adding 100 pounds to your squat, you should be able to add 50-70 pounds to your bench press, for reps. This assumes you�ve put together a sound program and have worked hard on the bench. That will add size to your triceps.
If you�re desperate to add a couple of inches to your upper arms you�ll need to add 30 pounds or more over your body, unless your arms are way behind the rest of you. Don�t start thinking about 17� arms, or even 16� arms so long as your bodyweight is 130, 140, 150, 160, or even 170 pounds. Few people can get big arms without having a big body. You�re unlikely to be one of the exceptions.
15 sets of arm flexor exercises, and 15 sets of isolation tricep exercises�with a few squats, deadlifts and bench presses thrown in as an afterthought�will give you a great pump and attack the arms from �all angles�. However, it won�t make your arms grow much, if at all, unless you�re already squatting and benching big poundages, or are drug-assisted or genetically gifted.
As your main structures come along in size and strength (thigh, hip and back structure, and the pressing structure), the directly involved smaller body parts are brought along in size too. How can you bench press or dip impressive poundages without adding a lot of size to your triceps? How can you deadlift the house and row big weights without having the arm flexors�not to mention the shoulders and upper back�to go with those lifts? How can you squat close to 2 times bodyweight, for plenty of reps, without having a lot of muscle all over your body?
The greater the development and strength of the main muscular structures of the body, the greater the size and strength potential of the small areas of the body. Think it through. Suppose you can only squat and deadlift with 200 pounds, and your arms measure about 13�. You�re unlikely to add any more than half an inch or so on them, no matter how much arm specialization you put in.
However, put some real effort into the squat and deadlift, together with the bench press and a few other major basic movements. Build up the poundages by 50% or more, to the point where you can squat 300 pounds for over 10 reps, and pack on 30 pounds of muscle. Then, unless you have an unusual arm structure, you should be able to get your arms to around 16�. If you want 17� arms, plan on having to squat more than a few reps with around 2 times bodyweight, and on adding many more pounds of muscle throughout your body (unless you have a better-than-average growth potential in your upper arms).
All of this arm development would have been achieved without a single concentration curl, without a single pushdown and without a single preacher curl. This lesson in priorities proves that the shortest distance between you and big arms is not a straight line to a curl bar."

 

[TzTz]

Hm ja das is schon klar was er da schreibt, dass ich bei den Übungen die kleinen auch mitbeanspruche. Er sagt ja auch die großen wären ne Voraussetzung für die kleinen, wahrscheinlich im Bezug darauf dass sie halt mitbeansprucht werden. Ich versteh aber den Einwand nicht. Ich mach also z.b. Bankdrücken so viel Gewicht wie ich halt kann. Dabei unterstützt der Trizeps. Aber die Brust is nach den drei Übungen auf jeden Fall platt, und der Trizeps eben noch nicht. Wieso soll ich dann nicht den Trizeps auch noch beanspruchen? Ich dachte Belastung nahe der Grenze der Leistungsfähigkeit => Superkompensation. Wenn ich mein Trizeps aber nie ausbelaste wie soll er dann stärker werden? (Zumindest in dem Maße)

Ich mein was ist so schlimm daran noch 3 Übungen zu machen wenn ich das noch hinbekomm?

Und ich mein das als echte Frage, ich verstehs nämlich nicht!

Also als zweier könnt ich ja z.b. auch machen: Beine+Arme; Rücken+Brust+Schulter

oder irgendwie so in der Art. Wobei Rücken+Brust an einem Tag wohl ziemlich hart ist.

Naja also mit einer Isolationsübung für Bizeps oder Trizeps bekomm ich die jedenfalls nicht platt... Ich schaff z.b. Konzentrationscurls so 8-9 Wdh. aber das is schon hart. Aber nach etwas Pause krieg ich schon noch ne weiter Übung hin.

 

[Jimbomatic]

also nen 2er wuerde ich eher so machen :

Brust/Schultern/Trizeps

Ruecken/Beine/Bizeps

oder so aenlich.
ok ich versuche es dir zu erklaeren.
die Sache ist die .es wuerde dir mehr bringen dich auf die Grunduebungen zu konzentieren und dort zu versuchen contimuierlich staerker zu werden.dadurch wird der Trizeps logischer Weise bei hoeherer Brustbelastung auch staerker trainiert.es ist auch eine Fehlannahme das man jeden einzelnen Muskel bis zum Versagen und aufs auesserste Trainieren musst.das kann sogar hinderlich sein weil es die Regenerationszeit dieser Muskeln erhoet wodurch du dann z.b. beim Bankdruecken nicht so schnell vorran kommst weil der Trizeps nicht wieder voll da ist.auch waechst ein Muskel nicht nur bei 120 % Belastung .mit steigendem Gewicht bei Bankdruecken wird dein Trizeps auf jeden Fall groesser und staerker .lieber 4 - 5 Saetze Bankdruecken als 6 Saetze Isos fuer den Trizeps.
und wie gesagt 1 ISo fuer den Trizeps ist ok ,aber selbst diese eine Uebung ist fuer dich erstmal nicht noetig den der Trizeps wird auch beim Frontdruecken nochmal ordentlich beansprucht.wenn du dich dabei aber besser fuehlst mach es ruhig.es ghet auch im grossem und ganzen darum das du dich wirklich auf die Grunduebungen konzentrierst und die Isos sind nur zum abrunden des Trainings gedacht ,das wirkliche Training was dich wirklich weiterbringen wird findet fast ausschlich mit den Grunduebungen statt.
MfG,
Jim

 

[TzTz]

Ah ok das klingt logisch. Also dass ich beim Bankdrücken z.b. wegen dem Trizeps nicht weiterkomme. Gut ich werd die Sätze bei den Grundübungen evtl mal etwas erhöhen. So rein vom Gefühl her war das bis jetzt nicht so dass es mich biem Bankdrücken hindert, aber ich weiß nicht wie gut ich das beurteilen kann. Ich kann ja mal Trizeps weglassen und kucken ob ich beim nächsten BD mehr schaff als sonst.

Kreuzheben hab ich heut ma versucht und den Bewegungsablauf nicht wirklich hingekriegt. Kniebeugen gingen schon eher, aber wie gesagt erstmal ohne gewicht. Klimmzüge sind leider noch zu hart für mich, ich mach beim Latziehen so mit 40-50 kg rum. Achja beim Latziehen: Soll ich da aufhören wenn ich das Gewicht nicht mehr bis auf die Brust krieg? Ich mein der Muskel fühlt sich nicht im klassischen sinne fertig an, aber ich kann die bewegung dann nur noch so auf halshöhe ausführen.

 

[Jimbomatic]

das mit dem Trizeps wirst du nicht direkt merken koennen ,also lass dich davon nicht verunsichern.wie gesagt es geht darum das du mit der Eistellung im Kopf ins Studio gehts das du jetzt erstmal ordenlich Druecken gehst und versuchst vielleicht eine Wiederhollung mehr zu schaffen oder sogar das Gewicht zu erhoehen ,und nicht das du gleich ins Studio gehst um 6 Saetze Seitenheben zu machen.
beim Latziehen wie auch bei anderen Uebungen kannst du ruhig Teilwiederhollungen machen wenn du den ganzen Bewegungsablauf nicht mehr schaffst. das ist ein guter Weg um in der Uebung staerker zu werden,allerdings eignen sich dafuer manche Uebungen dafuer mehr als andere.

 

[TzTz]

ah gut. Naja Latziehen is da denk ich typisch, denn da hab ich im oberen Bereich dann noch Kraft und unten geht die Puste aus. Is nur die Frage wie ich das Gewicht drauf abstimmen soll. Denn ich mein so bis auf Hals schaff ich mit meinem Gewicht auch 15-20 Wiederholungen. Oder is das dann als so ne Art intesitäts dingsda zu sehen. also gewicht für 12 saubere oder 12 auch nur bis zum hals ausgeführte Wiederholungen wählen?

Das mit der Einstellungssache ist klar. Ich mach ja auch zuerst diese Übungen (ich hab bei beinen die Kniebeugen auch zuerst gemacht, das hattest du glaub ich vorgeschlagen).

Was meinst du zu 45kg Bankdrücken? Mir hat ne Freundin neulich erzählt sie macht 30kg, da kam ich mir ein bisschen blöd vor .
Mir fehlt das jetzt richtig, ich hab ja wie gesagt nochmal mit der geredet und mach wohl doch nen 2er... Ich mein ich hätt heut schon ma wieder gern bankdrücken gemacht (Ich mach das noch an der Multipresse, aber immerhin kann ich da schonmal nen breiten griff nehmen). Achja wie weit würdest du beim Bankdrücken runtergehen mit der Hantel?

Das Rückentrain heut war irgendwie bisschen assig. Hab auch nicht wirklich trainiert weil ich zeitnot hatte. Hab im Prinzip nur Lat und Bizeps voll ausbelasten können. Montag wäre dann Beine Brust Trizeps oder Beine Bizeps Trizeps, wie die es vorgeschlagen hat. So vom Gefühl her hätt ich mehr Bock auf ersteres weil ich Brust dann auch schon ne Woche nimmer hatte. Andererseits könnt ich Brust+Rücken+Schultern machen weil ich Rücken heut eh nicht ausbelastet hab... Ach ich hass diese unentschiedenheit

 

[TzTz]

So hatte am Sonntag jetzt folgendes gemacht:

Beine/Brust/Trizeps:

Kniebeugen ohne Gewicht 3x20 Wdh. (werd weiter erstmal ohne machen da ich den Bewegungsablauf hinkriegen muss, hab schon bisschen an den Gelenken gemerkt wohl vom letzten mal)
Beinpresse 3x20 Wdh. (Hier werd ich wohl demnächst evtl langsam mal steigern, aber will meinen Knien erstmal nicht zu viel zumuten)
Beinstrecker 12;10;9 Wdh mit 60kg (Ist es in Ordnung von Satz zu Satz weniger Wdh. zu machen oder sollt ich lieber das Gewicht angleichen?)
Beinbeuger 3 Sätze
4 Sätze Wadenheben sitzend

5 Sätze Bankdrücken (42,5kgx12;42,5kgx10;42,5kgx8;32,5kgx10;32,5kgx9)
3 Sätze Kabelcross (also da stehen, ausfallschritt und von links und rechts oben die kabel vor dem Bauch überkreuzen)
3 Sätze Fliegende

3 Sätze KH Kickback (sehr leichtes Gewicht, 20Wdh. einfach damit ich den Bewegungsablauf lerne)
3 Sätze Stirndrücken (Als einzige wirkliche Trizepsübung, dafür wirklich alles gegeben, 15kgx8;15kgx8;10kgx8, war jedes mal ein Kampf, ich befürchte am Schluss nicht mehr ganz sauber, also weniger Gewicht nächstes mal...)

PS: Bitte auch meine obige Frage zum Bankdrücken beachten (Wie weit sollte ich mit der Stange runter, bis Brust, oder bis 90° Winkel in Armen oder wie)

 

[Bullterrier]

http://www.bodyfitness.de.cx/
Bis kurz über die Brust, beim Bankdrücken.

Beim Plan blick ich nicht durch. War es ein 2er oder 3er am Sonntag? Angenommen 2er. Für einen 2er isses schon viel.

5 Sätze Bankdrücken (42,5kgx12;42,5kgx10;42,5kgx8;32,5kgx10;32,5kgx9)
3 Sätze Kabelcross (also da stehen, ausfallschritt und von links und rechts oben die kabel vor dem Bauch überkreuzen)
3 Sätze Fliegende

Zwei Übungen pro Gruppe.
Und bei kleinen Gruppen eher eine Übung rausschmeissen.

Aber wie kriegst du soviele Sätze hin? Der erste Satz locker?

 

[Bullterrier]

ah gut. Naja Latziehen is da denk ich typisch, denn da hab ich im oberen Bereich dann noch Kraft und unten geht die Puste aus. Is nur die Frage wie ich das Gewicht drauf abstimmen soll. Denn ich mein so bis auf Hals schaff ich mit meinem Gewicht auch 15-20 Wiederholungen. Oder is das dann als so ne Art intesitäts dingsda zu sehen. also gewicht für 12 saubere oder 12 auch nur bis zum hals ausgeführte Wiederholungen wählen?

Runter damit! 8 - 10 Wiederholungen.

Was meinst du zu 45kg Bankdrücken? Mir hat ne Freundin neulich erzählt sie macht 30kg, da kam ich mir ein bisschen blöd vor .
Mir fehlt das jetzt richtig, ich hab ja wie gesagt nochmal mit der geredet und mach wohl doch nen 2er... Ich mein ich hätt heut schon ma wieder gern bankdrücken gemacht (Ich mach das noch an der Multipresse, aber immerhin kann ich da schonmal nen breiten griff nehmen). Achja wie weit würdest du beim Bankdrücken runtergehen mit der Hantel?

Presse ist nicht Bankdrücken. Bei der Maschine isses einfacher.

Frauen innerhalb des Trainingsbereiches sind suboptimal!
Ratschläge von ihnen ooch.

 

[TzTz]

Naja ich hab an dieser Presse auch nur so 30kg*15 mit 3 Sätzen hingekriegt, denk nich dass der unterschied so krass ist. Jedenfalls:

Es war nach 2er, also geplant is dann morgen Rücken Bizeps Schultern.

Sätze: Naja frei nach Jimbomatics Empfehlung hab ich mal mehr Bankdrücken gemacht. Nach einer Minute Pause kann man doch wieder was Bewegen. Also ich hatte eben 12 Wdh mit den 42,5 dann 10 dann 8 und dann nochma 10 und 9 oder so mit den 32,5. So wie ichs halt beschrieben hab. Ich meine dabei schon jeweils ziemlich bis an die letzte Wiederholunge gegangen zu sein, werde aber nächstes mal mehr Gewicht nehmen. Also ich hab auch schon von einigen gehört drei Übungen für die großen. Ich komm einigermaßen damit klar und ständig umstellen is auch nicht das wahre, frag 5 Leute und du kriegst 5 verschiedene Meinungen . Also ich denk mit den 3 komm ich ganz gut klar. Wobei Fliegende am Schluss wirklich ein Kampf war, hab ja wie gesagt je nur 8 Wdh geschafft.

Ähm wegen Bankdrücken nochmal: Das ist im Prinzip so ne Langhantelstange wo du außen die Gewicht drauftun kannst, aber das ganze is halt geführt, d.h. du kannstn ich nach vorn und hinten verwackeln und das ding kann dir auch nicht auf den Hals fallen etc. Ich mach das, weil ich die Übung noch nicht so lang hab und vorher Butterfly gemacht hab (leider).

ah gut. Naja Latziehen is da denk ich typisch, denn da hab ich im oberen Bereich dann noch Kraft und unten geht die Puste aus. Is nur die Frage wie ich das Gewicht drauf abstimmen soll. Denn ich mein so bis auf Hals schaff ich mit meinem Gewicht auch 15-20 Wiederholungen. Oder is das dann als so ne Art intesitäts dingsda zu sehen. also gewicht für 12 saubere oder 12 auch nur bis zum hals ausgeführte Wiederholungen wählen?

Runter damit! 8 - 10 Wiederholungen.

Ja Wdh.zahl ist klar, nur schaff ich je nach dem ob ich bis zum Hals herunterziehen noch als saubere Wdh. anseh halt mit dem gleichen Gewicht verschiedene Wdh.zahlen... Hm wie mach ich deutlich wie ich das meine:

sagen wir ich hab 40kg drauf. Dann schaff ich im ersten Satz zwölf mal die Stange bis auf den Brustkorb zu ziehen. Im zweiten schaff ichs noch zehn mal bis auf den Brustkorb; die elfte Wiederholung ist kein Problem, d.h. ich kann die Stange bis auf Halshöhe herunterziehen, krieg sie aber danach einfach nicht weiter runter, d.h. auf Brust runter ist nicht möglich. Im dritten Satz isses genauso, nur dass ich schon bei 8 nicht mehr vollständig nach unten komme. Jetzt ist meine Frage: Soll ich das Gewicht so wählen, dass meine letzte Saubere, d.h. bis auf den Brustkorb gezogene, Wiederholung im Bereich von 8-12 Wdh. liegt, oder soll ich es so wählen, dass ich, unsaubere, d-h- bis zum hals, gezogene Wiederholungen mit gerechnet, auf 8-12 Wiederholunge komme. Es ist ja klar dass ich wenn ich die bis zum Hals mitzähle auf mehr Wiederholunge komme als wenn ich nur die bis weiter unten (bis ganz auf brust mach ich eigentlich normal nicht, aber halt weiter runter) zähle.

Also mit anderen Worten: Soll ich bei 40 bleiben und dann 12 mitunter nicht ganz zuende durchgeführte wiederholungen (gegen ende des satzes) machen, oder soll ichs leichter wählen und dafür mit der letzten kompletten wiederholung aufhören.

Mann ist dieser Sport manchmal kompliziert . Vielleicht ist es aber auch Blödsinn und ich sollte es einfach nach Gefühl machen :/ .Also beim Latziehen hab ich diese klassische "Ich will das Gewicht runterziehen, aber wie sehr ich auch will es bewegt sich einfach nicht mehr weiter" Situation eigentlich nie, bis auf diesen letzten Teilbereich der Bewegung eben, wobei bei Konzentrationscurls und der gleichen manchmal die letzte Wiederholung etwas länger dauert, also arm krieg ich grad noch hoch, oder muss dann aufhören, weil sich einfach nix mehr bewegt, egal wie sehr ich will.
Liegt wohl auch daran, dass Latziehen nicht so isoliert ist und immer noch andere Muskeln mithelfen können, während ich bei Konzentrationscurls wohl keine andere wahl habe als meinen Bizeps zu benutzen . Außerdem sind beim Latziehen damit dann wohl auch in der letzten Teilbewegungen etwas andere Muskeln hauptsächlich gefordert, als im oberen Teil.

Und dann ist da noch die Frage offen: 3 Sätze mit gleicher Wiederholungszahl und gleichem Gewicht (=> nur letzter Satz geht wirklich an die Grenze); oder 3 Sätze mit unterschiedlicher Wiederholungszahl und gleichem Gewicht (=> 12;10;8 Wiederholungen oder dergleichen); oder 3 Sätze mit gleicher Wdh.zahl und abnehmendem Gewicht (=> 45kg; 40kg; 35kg alles *10 oder so). Wobei bei letzteren Möglichkeiten jeder Satz den Muskel einigermaßen an seine Grenze bringt.

Und Gewicht steigern: Sobald ich beim nächsten mal mit dem bisherigen Gewicht mehr Wdh. schaffe als im Bereich von 8-12 geh ich beim nächsten mal mit dem Gewicht hoch. Wobei das natürlich wieder mit obiger Frage nach den Sätzen zusammenhängt.

Wie sollten die einzelnen Sätze gewählt werden. Jeder Satz einigermaßen an die Grenze, oder nur der letzte? Naja lauter Fragen. Ist ja nicht sooo fürchterlich wichtig aber ich wüsst halt einfach gern dass ichs richtig mache

 

[Jimbomatic]

Sätze: Naja frei nach Jimbomatics Empfehlung hab ich mal mehr Bankdrücken gemacht.

ganz so habe ich es aber nicht gesagt ,was ich meinte ist das du auf jeden fall mehr(oder gleich viele ) Saetze BD machen solltest als Trizepsisos.bzw. mehr Saetze Rudern/Latziehen als Bizepsisos.
Fliegende und Cablecross an einem Tag ist auch daneben .ist fast die gleiche Uebung .
ersetze eine der Uebungen mit Schraegbankdruecken .
3-4 Seatze BD (5 ist auch noch ok)
3 Seatze Schraegbank
2-3 Saetze Fliegende/Cablecross
in dieser Reihenfolge
MfG,
Jim