Trainingslog/ Eisenfresser

[Eisenfresser]

Eisenfresser`s Trainingslog

Wie bereits im 5x5-Thread angekündigt, siehe hier:
http://www.bodybuilding-foren.ch/forum/showthread.php?p=422957#post422957
werde ich in diesem Trainingslog meinen neuen Trainingszyklus dokumentieren.

Sonntag, 26.11.06, 11.30-12.30 Uhr

Bankdrücken schmaler Griff/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/10; 70 Kg/10; 90 Kg/5x10
Military Press
50 Kg/5x10
Crunches
-/5x10

So heute also der Beginn meines neuen Zyklus.
Für die nächsten paar Wochen werde ich mit 10 Wdh. trainieren.

Da die Lasten noch recht locker kamen, habe ich 5 Sätze ausgeführt.

10 Wdh. stellen für mich eine völlig ungewohnte Belastung dar, der Pump war unnormal.

Nach dem Training war meine Brust, meine Schulterköpfe und mein Trizeps so richtig schön aufgequollen.
Das Muskelgefühl in den genannten Muskelgruppen war herrlich.
Ich spürte (und spüre) eine starke Belastung bzw. Beanspruchung meiner Brustmuskulatur, meiner Schultermuskulatur (vorrangig vorderer und seitl., aber auch hinterer Kopf und sogar die Nackenmuskulatur) und meiner Trizepmuskulatur.
Und das mit NUR 2 Grundübungen!!!

Ich kann echt nicht mehr nachvollziehen, das ich früher Unmengen an Übungen ausgeführt habe.

 

[Tarantino]

Ich trainiere ja auch schon länger wieder im BB Bereich um ein wenig Muskelmasse übern Winter zu tragen und werde zur Defi hin wieder mit 5x5 beginnen. Wobei ich nie ne richtige Defi machen muss, da sich mein kfa eh nur um 3-4% erhöht im Winter, ich dem BB aber nie ganz abschwören konnte

Trainiere aber hier auch praktisch nur mit Grundübungen. Iso Übungen meist nur 2 Sätze fürs Gefühl und um das letzte noch rauszuholen. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind ergo nach wie vor oberste Primisse.

Also, viel Spass beim pumpen

 

[Sebbel]

Ich kann echt nicht mehr nachvollziehen, das ich früher Unmengen an Übungen ausgeführt habe. [/COLOR]

"Früher." Solang ist das aber nicht her, wenn ich mal so fix in den alten Log schaue

 

[imported_Mini]

Hi,

kann mir vielleicht grad mal jemand erklären was das Militarydings ist?
Oder gibts hier irgendwo sone Seite wo alle diese Spezialbegriffe erklärt werden? *doofes*

Grüße

 

[Sebbel]

Hi,

kann mir vielleicht grad mal jemand erklären was das Militarydings ist?
Oder gibts hier irgendwo sone Seite wo alle diese Spezialbegriffe erklärt werden? *doofes*

Grüße

Schau dir mal die Bilder an, die Eisenfresser dazugepostet hat

 

[Eisenfresser]

"Früher." Solang ist das aber nicht her, wenn ich mal so fix in den alten Log schaue

Naja es sind jetzt gut 6 Wochen, die ich schon mit meinem jetzigen 2-er Split arbeite,
wobei ich da immer noch an Tag A Dips und Tag B Langhantelrudern zusätzlich mit ausgeführt hatte.

Wenn ich mir mein Log anschaue, sehe ich deutlich, wie ich Schritt für Schritt "versucht habe", längerfristig die Anzahl der Übungen zu verringern, wobei mir dabei immer meine alte BB-Mentalität im Weg stand.
Es war echt schwierig da letzendlich wirklich konsequent zu sein.

Meine Idee war, einfach bei der Trainingsplanung auf den "kleinsten gemeinsamen Nenner" runter zu fahren, so das ich wirklich nur ein paar grundlegenden Übungen ausführe, welche ausreichen um den gesamten Körper entwickeln.

Die nächsten Wochen werde zeigen, ob diese paar Übungen wirklich reichen oder ob ich ggf. noch weitere Übungen ergänzen muß, um eine ausgewogene Entwicklung sicherzustellen.

Hi,

kann mir vielleicht grad mal jemand erklären was das Militarydings ist?
Oder gibts hier irgendwo sone Seite wo alle diese Spezialbegriffe erklärt werden? *doofes*

Grüße

Auf Bild 2 siehst du die Ausgangstellung und auf Bild 3 die Endstellung.
Vorher nehme ich die Langhantel aus dem Kniebeugenrack, platziere sie auf meinen Schlüsselbeinen und gehe ein paar Schritte zurück.

Zu Military Press könnte man auch Langhantelfrontdrücken im stehend sagen.

Iso Übungen meist nur 2 Sätze fürs Gefühl und um das letzte noch rauszuholen.

Und genau davon wollte ich jetzt völlig weg, da sie eigentlich überflüssig sind.

Wobei ich natürlich trotzdem immer sage, Training muß in erster Linie Spaß machen und so ein bischen "rumpumpen" macht fürchterlich Spaß, jedenfalls mir.

Im Moment machen mir die paar Grundübungen so richtig Spaß und ich vermisse die kleinere "Spaßpumpübungen" in keinster Weise.

Der Vorteil bei wenigen Übungen ist, das man sich einfach viel besser auf diese paar Übungen konzentrieren kann.





Gruß Eisenfresser

 

[Eisenfresser]

Dienstag, 28.11.06, 13.15-14.45 Uhr

Kniebeugen
breiter Stand
20 Kg/3x20; 50 Kg/10; 70 Kg/10; 90 Kg/2x10
schmaler Stand (schulterbreit)
90 Kg/1x10
breiter Stand
90 Kg/2x10
Kreuzheben
120 Kg/3x10
Klimmziehen (enger Untergriff)
-/13;
-/2x5; 5x3

Heute die 2. Einheit des neuen Zyklus.

Das Gewicht beim Kniebeugen war noch locker, weswegen ich ebenfalls, wie beim letzten Training,
5 Arbeitssätze ausführte.
Ich habe heute beim Kniebeugen mal mit einer Standbreite experimentiert, extrem (für mich) breiter Stand.
Ich hatte etwas Probleme bei dieser Breite auf die richtige Tiefe zu komme.
Ich denke die Beugtiefe war sehr grenzwertig, um es mal vorsichtig auszudrücken,
im Wettkampf höchstwarscheinlich nicht gültig.
Aber das Gewicht fühlte sich auf jeden Fall bedeutend leichter an
als im schmalerem (schulterbreitem) Stand (im 3. Arbeitssatz).
Also vom Feeling und von der Kraft her fand ich den breiten Stand besser als den schmaleren Stand, obwohl ich mit schmalerem Stand locker auf die richtigeTiefe komme, was mir im breiten Stand, wie schon erwähnt, sehr schwer viel.
Des weitern bleiben beim breiten Beugen meine Unterschenkel nahezu senkrecht,
im schmaleren Stand kommen sie sehr weit vor, was ebenfalls für den breiten Stand spricht.
Ich werde jetzt in den nächsten Wochen verstärkt im breiten Stand beugen, mal schauen wie sich das entwickelt.

Das Gewicht beim Kreuzheben war ebenfalls locker, wobei die 10-er Sätze meinen Kreislauf mächtig hochtrieben, weswegen ich nur 3 Sätze ausführte.

Beim Klimmziehen werde ich in den nächsten Wochen mal mit einer neuen Idee experimentieren.
Dazu habe ich heute mal getestet, was ich max. beim Klimmziehen im engen Untergriff,
mit Stopp am oberen und unteren Punkt der Bewegung, sauber ziehen kann.
Bei 13 Wdh. war der Ofen aus.
Ich bin im breitem Obergriff bedeutend stärker.
Mein Ziel ist es, im engen Untergriff bedeutend stärker zu werden.

Nach den 13 Wdh. habe ich noch 2 Sätze a 5 Wdh. und 5 Sätze a 3 Wdh. gezogen.

Die "neue Idee", welche ich in den nächsten Wochen teste, ist folgende:

"Train as heavy as possible, while staying as fresh as possible, as frequently as possible...."
(siehe auch meine derzeitige Signatur)

Das bedeutet, ich werde jetzt an JEDEM Trainingstag Klimmziehen in wechselnden Ausführungsvarianten
(enger Untergriff, enger Obergriff, breiter Untergriff oder breiter Obergriff, evtl. auch enger Parallelgriff) und
mit wechselnden Satz- und Wdh.-Schemen ausführen.
Ich werde dazu nur mit meinem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Dabei werde ich an den jeweiligen Trainingstagen NICHT an meine Grenzen gehen,
so das mich die jeweiligen Trainingseinheiten nur etwas erschöpfen, ohne mich zu sehr zu ermüden.

Im Klartext heißt das, häufige moderate bis mittelschwere Einheiten.

In eine paar Wochen werde ich dann erneut schauen, was ich max. ziehen kann.
Mal sehen wie ich mich mit diesem hoch-frequenten System steigern kann.

Bilder von heute:

 

[Eisenfresser]

Bilder Teil 2......

Ich habe übrigens nicht nur meinen Trainingsplanung auf "einfach und grundlegend" umgestellt,
sondern auch meine Ernährung.
Das heißt u.a. KEINE Supps., außer Eiweißpulver!!!

Ich versuche mich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähre,
wobei ich auch ab und an mal "über die Stränge schlage", also Fast Food oder auch mal ein Hefe.
Ich bin ja kein BB und kann mir somit kleinere Ausrutscher leisten.

Eiweißpulver nehme ich in fettarmer Milch mit Haferflocken zu mir, aber auch nur ab und an mal, nicht regelmäßig.

Wie auf Bild 5 zu sehen gibt es nach dem Training auch mal eine Banane.

 

[Eisenfresser]

Die o.g. "neue Idee" ist eine "östliche" Trainingsphilosophie und
wurde durch Pavel Tsatsouline unter der Bezeichnung "Grease the Groove" näher bekannt.

Im Prinzip ist diese Philosophie die Grundlage der Trainingsplilosophie in den ehem. Ostblockländern beim Gewichtheben und auch KDK.

"Die Kerbe schleifen" nennen russische Kraftcoaches diese Vorgehensweise.

Das wirklich coole an der Sache ist, dass ich schon oft nach dieser Philosophie trainiert habe,
nämlich als ich nach "Sheiko" bzw. ähnlichen Plänen trainierte.

Jetzt habe ich endlich die Grundlage bzw. die Erklärung für diese Systeme.

Endlich verstehe ich was hinter diesen Systemen steckt,
welche ich früher immer mehr oder weniger "ahnungslos" nachtrainierte.

Als ich mehrere Artikel von Pavel Tsatsouline bzw. Erfahrungsberichte von mehreren Probanden laß,
"fiel es mir wie Schuppen aus den Haaren".

Das war als hätte ich ins Licht gesehen.
Wie eine Art Erleuchtung.

Ohne Scheiß, solch einen "AHA-Effekt" habe ich seit Jahren nicht mehr erlebt.


Früher oder später (eher früher ) werde ich wieder 100% nach diesem System trainieren, für die nächsten Wochen ist, wie schon eben erwähnt, der Klimmzug meine Testübung für diesen "neuen", flexiblen Ansatz.

 

[Eisenfresser]

Donnerstag, 30.11.06, 13.45-14.45 Uhr

Bankdrücken schmaler Griff/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/10; 70 Kg/2x10; 90 Kg/10
enger Griff/m.Stopp
70 Kg/3x10
Military Press
40 Kg/5x10
Klimmziehen (breiter Obergriff)
-/6x4
Crunches
-/5x10
Klimmziehen (enger Untergriff)
-/5x3

Beim Aufwärmen merkte ich schon, dass ich nicht 100%ig von meiner letzten Drückeinheit erholt bin, weswegen ich dann gleich wieder auf 70 Kg verringerte (ca. 80% vom letzten schweren Tag).
Dafür habe ich dann die letzten 3 Sätze eng gedrückt.

Beim Military Press habe ich gleich weniger aufgelegt, ebenfalls ca. 80% vom letzten schweren Tag).

Bedingt durch die leichteren Lasten beim Bankdrücken und Military Press konnte ich schön explosiv drücken.

Ich werde jetzt immer, wenn ich nicht ausreichend erholt bin bzw. zumindest das Gefühl habe oder einfach nicht gut drauf bin, mit leichteren Trainingsgewichten arbeiten (ca. 80% vom letzten schweren Tag).

Beim Bankdrücken werde ich dann meißt mit engem Griff arbeiten, anstatt Kniebeugen evtl. Box-Kniebeugen ausführen und beim Kreuzheben evtl. aus dem erhöhten Stand ziehen (auf dicken Hantelscheiben stehend).

Bei allen Übungen werde ich dann betont explosiv arbeiten.

 

[Eisenfresser]

Freitag, 01.12.06, 14.15-16.00 Uhr

Klimmziehen (enger Untergriff)
-/4x6
Kniebeugen
20 Kg/3x20; 50 Kg/10; 70 Kg/5x10
Kreuzheben
100 Kg/5x10
Klimmziehen (breiter Obergriff)
-/5x3

Heute ebenfalls eine lockere Einheit, KB/KH mit ca. 80% des letzten schweren Tages, mit betont explosiver Ausführung.

 

[Eisenfresser]

Sonntag, 03.12.06, 16.00-17.00 Uhr

Kniebeugen
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5x5
Bankdrücken schmaler Griff/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
70 Kg/5; 90 Kg/5x5

Heute also endlich wieder 5-er!!!

Ich habe jetzt meine Übungen etwas anders auf die Trainingstage aufgeteilt.
Das versuch ich jetzt erstmal 1-2 Wochen, wenn es mir nicht gefällt, arbeite ich wieder mit meinem 2-er Split.

Heute alles wie erwartet noch recht locker.

Beim Kniebeugen bin ich wieder auf meinen schmalen Stand zurück,
da ich im breiten Stand einfach nicht auf die richtige Tiefe komme.


Bilder von heute:

 

[Eisenfresser]

Ich trainiere ja auch schon länger wieder im BB Bereich um ein wenig Muskelmasse übern Winter zu tragen....

Achso, was ich noch dazu schreiben wollte, für mich ist die 10-er Phase bzw. alles über 6 Wdh. kein BB-Bereich, sondern einfach nur, bedingt durch die leichten Lasten, Erholung für Sehnen, Bänder und Muskeln.

Das ist für mich nur notwendiges Übel, da für mich alles über 6 Wdh. recht schlauchend ist, da ich anscheinend so ein "schnellzuckender" bin.

Mir fehlen einfach die schweren Lasten, wobei die Angst vor Verletzungen bzw. auch Kraftlöchern größer ist und mich dann w.o. schon erwähnt zu diesen leichteren Phasen bringt.

Da ich jetzt 3 Wochen krankheitsbedingt pausiert hatte, hätte ich mir auch die 10-er Phase (wenn man bei 1 Woche überhaupt von einer "Phase" sprechen kann ) sparen können und dafür einfach nur noch leichter in die 5-er Phasen einsteigen können.

Beim nächsten mal werde auf jeden Fall meine jetzigen Erfahrungen mit einfließen lassen und in der 10-er Phase wirklich leicht trainieren.
Ich denke, wenn ich nach einer schweren Phase 1 Woche pausiere und dann 1-2 Wochen mit leichten 10-er Sätzen arbeite, reicht das völlig und ich kann wieder Gas geben.



Im übrigen ist recht erstaunlich wie schnell sich mein Körper nach der 3-wöchigen krankheitsbedingten Pause wieder zum positiven verändert.

Nach den 3 Wochen sah ich richtig schwammig und aufgequollen aus, obwohl ich das selbe Körpergewicht hatte.

Meine Muskeln hatten gar kein richtig Spannung mehr, auch die Umfänge schrumpften.


Jetzt nach knapp 1 1/2 Wochen Training hat sich mein Körper merklich zum postiven verändert, wirklich krass.

 

[Tarantino]

ich trainiere halt die klassische pyramide gerade. grundübungen 5 sätze...letzter satz so 6 wdh mit relativ hohem gewicht. sind halt kurze aber wirklich knackige einheiten. heute isn tag pause, den ich aber auch wirklich brauche - irgendwie schlauchen mich diese kurzeinheiten mehr als ich beim 5x5 geschlaucht war *kopfkratz*

 

[Eisenfresser]

irgendwie schlauchen mich diese kurzeinheiten mehr als ich beim 5x5 geschlaucht war *kopfkratz*

Mich habe die 10-er auch mehr geschlaucht, als das heutige 5x5-Training.

Ich denke der Grund ist, dass durch die höheren Wdh.-Zahlen mehr Abfallprodukte im Muskel anfallen.

Die Trainingseinheiten an sich waren schlauchender, aber auch die Regeneration dauerte subjektiv empfunden länger als bei einem Training mit geringeren Wdh.-Zahlen.

Ich habe das Gefühl, dass ich bei unter 6 Wdh. die Muskulatur, durch das Fehlen der Übersäuerung bzw. dieser hohen Anhäufung von Abfallprodukten im Muskel wie es bei höheren Wdh.-Zahlen der Fall ist, besser und direkter erreiche.

Das würde auch die These der "PITT-Jünger" unterstreichen.



Gruß Eisenfresser

 

[Eisenfresser]

Dienstag, 05.12.06, 09.40-11.00 Uhr

Kniebeugen -Speed-
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5x5
Kreuzheben
140 Kg/5x5
Bankdrücken enger Griff -Speed-
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5x5
Military Press
55 Kg/5x5
Klimmziehen (enger Untergriff)
-/5x5

Kniebeugen und Bankdrücken heute leicht, auf Speed, eher als Aufwärmer gedacht, halt 2 Fliegen mit einer Klappe.
Meine Wdh.-Ausführung bei beiden Übungen war dermaßen explosiv,
dass ich sich mein Körper sogar immer kurz vom Boden bzw. von der Bank löste.
Sicher, die Lasten waren noch recht leicht, nächste Woche werde ich etwas erhöhen.
Ich werde das jetzt mal die nächsten Wochen an jedem Tag 2 mit einbauen und schauen,
ob ich da irgendeine Verbesserung bei schweren Lasten feststelle.

Der Rest war noch recht locker.


Bilder von heute:

 

[Eisenfresser]

Bilder Teil 2.........

 

[Eisenfresser]

Da vorgestern endlich mein Kniebeugenanzug (Metal Viking Squater) sowie meine Kniebandagen ankamen,
heute also mal ein kleiner Equipment-Test.

Sonntag, 10.12.06, 11.00-13.30 Uhr

Kniebeugen
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 110 Kg/5;
120 Kg/1; 130 Kg/1
Anzug (Metal Viking Squater 50-er)
150 Kg/2x1
Anzug (Metal Viking Squater 50-er)+Kniebandagen
160 Kg/3x1; 170 Kg/2x1
Bankdrücken schmaler Griff
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5; 110 Kg/5;
120 Kg/1
Shirt (Metal 52-er)
150 Kg/3x3
Langhantelrudern vorg.
70 Kg/5; 90 Kg/5x5

Im Kniebeugen hoch bis 1x130 Kg, welche wirklich extrem easy kamen.
Diese Raw-Leistung hat mich am heutigen Tage am meißten gefreut, denn meine letzte Max.-Leistung lag bei 1x135 Kg, mit grenzwertiger Tiefe und wirklich sehr schwer.
Die heutigen 130 Kg habe ich ohne Hilfestellung gebeugt und absolut easy.
Wirklich geil, endlich gehts vorwärts beim Beugen!!!

Der Metal-Kniebeugen-Anzug ist wie das Metal-Bankdrück-Shirt ein "Wohlfühlequipment".
Die Größe 50 war von mir super gewählt, da ich absoluter Neuling beim Beugen mit Equipment bin.

Ich kam erst im 2. Versuch mit 170 Kg auf eine gültige Tiefe, alles andere waren mehr oder weniger "Hofknickse".
Ich denke bis zur LM KDK sollten 3-er Serien mit 160 Kg, mit gültiger Tiefe, drin sein.
Das Hauptproblem war einfach nur die Phsyche, obwohl das Material schon eine extreme Spannung hat,
die sich erst beim Beugen so richtig bemerkbar macht.

Für das erste Kniebeugen-Equipment-Training hat mir das aber heute wirklich sehr gut gefallen.
Ich bin sehr zufrieden mit mir.


Beim nachfolgenden Bankdrücken bis auf 1x120 Kg hoch, welche zwar noch recht locker kamen, sich aber trotzdem schon recht schwer anfühlten.
Mal sehen was am 06.01.07, wo unser alljährliches Neuhjahrstunier (Bankdrücken-raw) stattfindet, so geht.

Mit Shirt dann lockere 3x3 mit 150 Kg, einfach nur fürs Feeling.

Langhantelrudern vorg. bildete dann den Abschluß.

Geiles Training heute!!!


Bilder von heute:

 

[Eisenfresser]

Bilder Teil 2.......

Was ich noch an dieser Stelle erwähnen möchte ist die Leistung unseres neuen Sportkameraden, welcher heute mit einem viel zu großen Metal-Squater, Serien mit 240 Kg beugte, wobei er wie ich, noch nicht so ganz mit der gültigen Tiefe klar kam. (siehe dazu Bild 5)

 

[Eisenfresser]

Nachtrag zum heutigen Training:

Die 150 Kg, 160 Kg und 170 Kg beim Kniebeugen waren kraftmäßig gar kein Problem und flogen allesamt,
fast von allein, wieder hoch.

Das einzig Ungewohnte waren die, für meine Verhältnisse, hohen Lasten auf meinen Schultern bzw. meinem Nacken.
Auch das Rauslaufen war zu Anfang sehr ungewohnt.
Das größte Problem ist jedoch das Beherrschen des Kniebeugenanzuges, das Runterkommen auf die gültige Tiefe,
bedingt durch die hohen Spannung des Anzuges.

Bereits bei den Sätzen mit 170 Kg fühlte sich dann aber die Last schon nicht mehr ganz so schwer an.

Besonders fiel mir die ungewohnt starke Belastung des Rückenstreckers auf, welcher selbst jetzt noch,
starke Ermüdungserscheinungen zeigt.


Die 3x3 mit 150 Kg beim Bankdrücken mit Shirt kamen allesamt nicht bis ganz zur Brust runter
(im letzten Satz fehlten noch ca. 2 cm zur Brust).
Ich habe kontrolliert abgelassen, soweit es ging,
ohne die Langhantel heranzuziehen, dann kurz pausiert und dann, quasi aus der Luft, explosiv wieder angedrückt.


Jetzt mach ich erstmal 2-3 Tage Pause und dann steht wieder Kreuzheben auf dem Programm,
wo ich evtl. auch mal mit Anzug heben werde, um zu schauen was da so geht.