Technikcheck KB & KH

Dancer12

Dancer12

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HI Leute!

Bitte um Technikcheck. Mir selbst ist aufgefallen bei KB versuche ich zwar weit runter aber Knie evt bissi zu weit vorne und ganz unten bekomm ich nen rundrücken finde ich. Habe mich zuvor noch nie gefilmt.

Man sieht die Aufwärmsätze bis hin zum ersten richtigen Satz bei 105 kg. Dachte ich sehe evt., dass ich mit zunehmendem Gewicht schleißig werde oder ähnliches.

 
Da pro Post nur ein Video zugelassen ist hier das zweite:


Ich habe meine KH Technik von nem MCFit trainier kontrollieren lassen und der attestierte mir gute Ausführung. Lustigerweise (sieht man am Video) kommt wärend meines KH zufällig jemand (er sagte er is PT) und meinte zu mir, dass meine KB gut waren nur das KH Scheisse. Er packt dann noch eine Erklärung dazu im Video. Werde zukünftig natürlich Augenmerk auf diese Ausführung legen - sofern Sie den richtig ist den jeder sagt irgendwie was anderes haha. Ich versuche mich halt an die Tutorial Videos auf YT zu halten.


Werde dann nach eurem Feedback versuchen das in die Tat umzusetzen und poste dann noch ein Video.
LG
 
du weißt aber das du einen Anfängerfehler machst oder? Ich sehe dich nicht die Gewichte sichern mit der Feder. Fährst du auch Auto ohne dich anzuschnallen?
Als ich das schon gesehen habe, habe ich schon weggeguckt!
 
so dann begib ich mich mal auf fehlersuche.

Sagen wir so - mit der derzeitigen Technik wirst du dich nicht umbringen, aber geht weit besser.

zu den kniebeugen:
-> Polster weg wie schon gesagt wurde. Das versorgt dich mit Stabilität.
-> mehr auf Griff achten. Setzt du den enger zusammen, sitzt auch die Hantel besser in deinem Nacken, bzw wie es besser und einfacher wäre auf den hinteren Deltas
-> Schuhe weg!!! Solche Sohlen haben in der Kraftecke nichts verloren. Chucks oder barfuß oder powerlifter schuhe (die flachen sohlen). Ich liebe mein Chucks!
-> Achte nicht auf die Knieposition. Achte auf den Schwerpunkt. Der sollte auf der äußeren Seite vom Fersenbeginn liegen. Ist er dort - sind die knie völlig egal ! (das ist er aber bei dir nicht, da man immer wieder die fersen nach oben gehen sieht.
-> Setz die Hantel weiter unten auf beim Rack. So kommst du praktisch in eine Kniebeuge rein. Holst tief luft, spannst an und raus mit dem Gewicht. So wie du es derzeit hast musst du auf die Zehenspitzen. Katastrophe bei schwerem gewicht.
-> SPANNUNG ! Dir fehlt sie komplett ! Mit den Händen greifst du die hantel fest an. Lässt sie nicht mehr los. Nun gehst du unter die hantel, luft rein, bauch und arsch anspannen und hoch damit. Arsch und bauch bleibt angespannt bis du die hantel zurücklegst ! Auch beim nach hinten und nach vorne spazieren, darauf achten! So nun bist du in der Kniebeuge. Du bereitest dich vor in dem du luft in den Brustraum pumpst (tief einatmen), hantel mit den Händen nach unten ziehen (so spannst du den lat an), bauch anspannen, arsch anspannen. Bauch muss gegen einen imaginären Gürtel gedrückt werden (daher verleiht der Gürtel einam auch so viel kraft). So gehst du nun nach unten und zwar nur so weit, bis dein Becken wie du richtig erkennst, nach vorne knickt. Nicht darüber hinaus. Ansonsten verlierst du wieder sämtlich aufgebaute spannung. Weniger ist manchmal mehr !
-> achte auf deine Fußposition. Knie gehen nicht parallel zu den Zehen, sondern sollten leicht weiter nach außen gehen als die Zehen. So dass die Knie immer nach außen gedrückt werden! Knicken sie ein, besteht verletzungsgefahr.
-> Du machst ein Hohlkreuz bevor du nach unten gehst. Wie wir bereits gesagt haben, spannst du den Core bereich an, pumpst luft in die Brust (sodass diese nach oben geht) und leitest die kniebeuge mit einem Goodmorning ein. BEI dieser Goodmorning bewegung, beginnst du nun dieses hohlkreuz zu entwickeln -> du wirst sehen, wenn du es gut timest, wirst du nie ein hohlkreuz kriegen sondern permanent einen geraden rücken haben! so soll es sein ! Nach der leichten good morning bewegung arbeitest du nun mit beine und oberkörper synchron.

--> Bezogen auf die Hantelklemmer: Ja kann man drauf tun. Wichtig bei schweren sätzen. Bei den leichten ists mir selbst oft zu blöd, zumal die Gummischeiben eh schwer verrutschen. Anders als bei Gusseisernen...
 
Zum Kreuzheben. Die Übung liegt mir selbst noch nicht so ganz und werd daher sicher nicht alle Fehler entdecken.

Vorerst mal: auch dein trainer ist da sehr schlampig!

Ich erklär dir einfach mal um was es bei der Übung geht, da in deiner Ausführung auch wieder sehr viele fehler stecken und gar nicht harmonisch wirkt.

--> du gehst zur Hantel rüber (hantel liegt beim start bitte auf dem boden) Einen stand beliebig weit wie er dir liegt. Ebenfalls keine Schuhe oder Chucks. Schwerpunktverteilung wie bei squats. Auch die knie nach außen drücken. Nun formst du dich runter zur hantel.
--> Hantel befindet sich paar cm vom Schienbein entfernt. Das hat folgenden grund: du gehst mit dem Oberkörper so weit wie möglich runter. Spannst den Rückenstrecker optimal an und kämpfst absolut gegen einen Rundrücken an -> das alleine sollte dich zum schwitzen bringen.
--> bist du an die Grenze angekommen, holst du den restlichen Weg mit deinen Beinen nach. Dadurch schieben sich deine Schienbeine nach vorne und die Hantel liegt nun exakt bei den Schienbeinen.Wenn du nicht die Hantel greifen würdest, würde es dich gleichgewichtsmäßig nach hinten werfen. was tust du nun: Such dir einen Punkt 2 Meter vor dir aus und fokussier ihn an. Kopf so nach oben strecken wie dein trainer es tut, gefährdet wieder deine HWS.
--> so nun bist du also unten bei der Hantel, umgreifst sie und dein Bogen (rücken) ist gespannt! Du holst tief luft, spannst core bereich wie bei den Kniebeugen an. Nun bewegst du dich langsam immer mehr rein in die spannung: sprich du erhebst dich: Spannung steigt und steigt und plötzlich wie von geister hand hebt sich die Hantel. Nun POWER !! Mit vollkraft nach oben. Darauf ist besonders zu achten, dass du deine Beine und den Oberkörper gleichzeitig hebst (das macht dein trainer nicht -> vl macht ers bei schwereren kann sein). Warum ist das so wichtig? in dein Hamstrings und deinem Gluteus maximus sitzt die meiste power! Wenn du bei RICHTIG schwerem gewicht angelangst, werden die letzten paar cm schwer zu knacken sein. Da ists wichtig, dass deine knie noch leicht angewinkelt sind und dir bei den letzten cm mit dem oberkörper helfen können. Nun volle Kraft voraus, und arsch explosiv anspannen. Das kannst du bei den Hip Extensions lernen: du gehst runter mit dem Körper, dann mit Schwung rauf, oben Arsch anspannen und BAuch anspannen. Was passiert? Bewegung stoppt und du stehst da wie ne 1 ! so muss das bei den Deadlifts funktionieren! Und beim runter gehen, nicht so viel gefühl ;) das raufgehen ist der wichtigere Moment bei den Deads! Hantel immer an Unterschenkeln und OBerschenkeln entlang führen... Wenn du danach nicht blutest/aufgeschürft bist bei den Unterschenkeln machst was falsch.

Elliot Hulse hat UNHEIMLICH viele Deadlift video tutorials. Ich meine gar nicht so sehr die mit klienten. Es gibt ein mehrteiliges How to do. Sehr interessant!

Zu den Squats nochmal: gugg dir auch viele Powerlifter an. Bench, Squat und Deads sind deren Übungen! die wissen wie sie auszuführen sind ;)

lg

edit: tipp zu den deads: Glaub im MCfit gehts ja nur bis 15kg scheiben? Evtl unterlagen verwenden. Wettbewerbsscheiben sind größer - demnach auch die hantel höher. So kannst dich leichter reinstrecken. Bei 15kg scheiben würd ich auch nicht runter kommen.
 
PSs.: find den trainer echt unheimlich cool! im Club danube würde nie wer herkommen und dir helfen (war grad heut der fall wo ein kerl absolut scheiße gehoben hat... trainer ging vorbei. erst als ich ihn darauf ansprach, hat er mal vorbeigeguggt)! Hats dir in der Theorie auch perfekt erklärt und auch seine Ausführung ist so weit gut, bis auf, dass die Bein-Oberkörper-Synchronität zu wünschen übrig lässt. Aber wie gesagt: er hats da auch sicher nur so larifari gemacht. Wenn er sich bei 200kg reinspannt, sieht die ganze sache womöglich auch schon anders aus!

Nochmal angesehen: wie der schön zeit nimmt, dir zusieht aus der ferne, wartet bist du fertig bist und dir dann alles erklärt! Ein traum ! solche leute bräucht jeder in nem gym :clap:
 
blubber-boy schrieb:
Elliot Hulse hat UNHEIMLICH viele Deadlift video tutorials. Ich meine gar nicht so sehr die mit klienten. Es gibt ein mehrteiliges How to do. Sehr interessant!

Zu den Squats nochmal: gugg dir auch viele Powerlifter an. Bench, Squat und Deads sind deren Übungen! die wissen wie sie auszuführen sind ;)
Zum Vergrößern anklicken....
CanditoTrainingHQ ist da sehr empfehlenswert was Technik angeht.
 
Hey.

Vielen Dank für das Feedback und die vielen guten Tipps! Das werde ich mir zu Herzen nehmen und versuchen umzusetzen.
Den Frauennackenschutz hatte ich bewusst oben weil mir die Stange am Wirbel hinten bein Genick immer sehr weh getan hat (ist direkt dort aufgelegen). Das ich Sie weiter unten Auflege ist ein super Tipp.

Die Gewichte habe ich schon gesichert z.B. beim Kniebeugen aber erst zum Schluss als ich beim Endgewicht war. Beim Aufwärmen ist es mir zu mühsam ständig die Klammer rauf/runter. Die Scheiben rutschen nicht leicht runter und die Stange muss eh schön grade gehalten werden ist gleich ne Zusatzübung.

Noch zum Trainer:

Der Trainer vom McFit (dort Angestellt, nicht am Video) hat zu mir gesagt, dass das Kreuzheben technisch in Ordnung ist. (habe den mal zu mir geholt am Wochenende)
Der Typ vom Video ist kein Trainer von dort. Der ist dort privat (es war ca. 06:05 Uhr in der Früh).

Habe ihm heute wieder gesehen und nochmal gesprochen mit ihm echt ein cooler Typ. Er weiß sichtlich von was er redet im Gegensatz zum Personal vom McFit :)

Nächstes Video folgt in kürze - hoffe dann siehts schon besser aus

Liebe Grüße
 
Sollst die Stange ja nicht auf den Wirbel legen. Wenn du die Ellenbogen schön zurückziehst entsteht ein schöner Polster am Kapuzenmuskel wo die Stange ohne Schmerzen drauf liegen kann. Hab zu Beginn auch mit so einem Schutz gearbeitet doch irgendwie hat sich dabei der Schwerpunkt verlagert und ohne ging es dann deutlich besser.

LG
 
Hey.

Video 2 KB. Hoffe es ist eine Besserung ersichtlich.
Ich selbst fühle mich besser. stärker und stabiler. Jedoch klappt es scheinbar noch nicht so ganz mit der Auflage der Hantelstange. Mein Wirbel ist ziemlich schmerzempfindlich bei Berührung. Da werde ich noch nachbessern am Freitag.

Habe soweit ich konnte alle Punkte beachtet - Gewicht auf den äußeren Fersen habe ich mich nicht konzentriert kommt am Freitag.
Ansonsten hab ich mir ne kleine Liste Gemacht mit Punkten die zu beachten sind :)

-Griff
-Schuhe
-Schwerpunkt Ferse
-Knie nach außen
-Stange Deltas
-Luft rein - Brust raus
-Spannung Bauch und Arsch
-Good morning ganz leicht

Im Video schneiden bin ich nicht so der King also einfach weiterspulen zwischen den Sätzen. Man sieht wieder aufwärmen bis zum Endgewicht 107,5kg.

LG


Bitte um euer Feedback
 
VIEL BESSER !

Das einzige was ich noch zu bemängeln habe, ist, dass du mit einer hyperlordose beginnst, die dann im laufe der bewegung zur normalen krümmung der wirbelsäule wird. achte darauf, auch zu beginn eine normale haltung zu haben und keinen duck butt- sprich - den arsch nicht so rausstrecken und den bauch besser anspannen.

Hantel evtl noch eine Etage tiefer beim Rack ablegen! so bekommst noch mehr power von anfang an!

außerdem kommt bei dir die bewegung wieder aus dem arsch. sprich du lässt den arsch runter. zuerst fängst aber mit der goodmorning an - das seh ich noch nicht wirklich. noch korrigieren.

Ansonsten GENIAL umgesetzt !! Respekt dafür ! :clap:
 
Vielen Dank für die unglaublich ausführlichen Tipps. Selten so eine super duper Erklärung bekommen. In keinem YT Video und davon habe ich unzählige geschaut.
-gut werde mehr drauf achten mit einem leichtem good morning einzuleiten.
-kein duck butt
-hantel station tiefer

Freitag ist wieder KB + KH dann hoffe ich, dass die KB sauber sind und das KH schon wesentlich besser bis sauber :) Video folgt dann natürlich auch. Will ja tunlichst alles richtig machen und besonders Verletzungen vermeiden. Bin für jeden Tipp Dankbar!
 
du kannst mal in noizesbasstard seinen log reinschauen. er macht die squats absolut perfekt. Er leitet auch schön mit einer Good Morning ein. Das habe ich dir vl nicht ausführlich erklärt. Man beugt nämlich nicht seinen OK (wie denke ich von mir falsch erklärt wurde oder gar nicht), sondern durch den arsch den du nach hinten strecken beginnst, kommt der good morning zu stande. Konzentrier dich also auf deinen Po und nicht darauf den oberkörper zu beugen (sonst ist ganz schnell die spannung weg, und ein Buckel kommt auf).

Generell gilt: hast du den schwerpunkt da wo er sein soll am fuß, ist das schlimmste shcon abgewendet;)

lg
 
Bitte um erneuten Technik Check. Wiederrum KB & KH
BD sollte ich direkt auch mal filmen :) Dank der super Tipps fühle ich mich jetzt wesentlich sicherer bei höherem Gewicht und auch stärker wegen besserer Haltung / Spannung.

KB Aufwärmen bis zum ersten Satz mit 112,5kg und KH aufwärmen und der letzte Satz mit 115kg ist leider in nem extra video weil mein handy schwerstens herumgekackt hat heute und ständig abgestürzt ist.

lg
 
KH aufwärmen

 
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