sixpac - wer macht mit?
- Ersteller Andy-X
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A
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schau mal hier:
fett brennt in der der kohlenhydrate .
Andy-X
New member
was dieser contest an gemeinsamkeit(en) entfalten soll, ist va der gemeinsame wille das waschbrett zu erreichen.
ansonsten wäre es gut, wenn der übliche erfahrungsaustausch stattfinden würde!
ich will versuchen den thread ein bischen zu pflegen, indem ich brauchbare tipps / strategien / infos zum thema "waschbrett" (motivation, ernährung und BB & cardio) peu a peu reinstelle.
meinen eigenen konkreten plan werde ich rechtzeitig vorlegen.
gmeinsames training?
es ist natürlich jedem freigestellt sich in diesem thread anregungen zu holen, oder plan 1:1 mitzumachen oder seinen eigenen zu machen.
die wirkliche gemeinssamkeit ist der wille es schaffen zu wollen.
hier ein link mit grundsätzlichen infos zum thema bauchmuskeltraining & waschbrett:
http://www.fitforfun.msn.de/motion/specials/top_30
aus der einleitung:
"Her mit dem Waschbrett!
FIT FOR FUN geht ran an den Bauch: Hier finden Sie 30 wissenschaftlich geprüfte Übungen für ein wohlgeformtes Reich der Mitte.
Die Sonne bringt ja angeblich alles Mögliche an den Tag, aber eines ganz gewiss: den Bauch. Gerade im Sommer, wenn die Textilien schwinden, steht die Körpermitte plötzlich im Rampenlicht. Und soll dabei auch noch glänzen, am besten ganz ohne Cremes und Öl. Für Sie überhaupt kein Problem, denn hier zeigen wir Ihnen exklusiv die effektivsten Bauchübungen unter der Sonne, basierend auf einer neuen Studie des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Bayreuth. Dort testete unser Fitness-Experte Wend-Uwe Boeckh-Behrens zusammen mit seinen Studenten ganz objektiv die Intensität von Bauchmuskelübungen und brachte sie erstmals in ein Intensitäts-Ranking von 1 bis 30.
Zuvor aber noch ein paar klärende Worte. Ein schöner Bauch, sei er nun männlich muskulös oder feminin flach, ist erstens supergesund, und zweitens: Jeder kann ihn bekommen. Supergesund, weil die Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren, das Becken aufrichten, somit einem Hohlkreuz und so auch Rückenschmerzen vorbeugen. Und jeder kann ihn bekommen, weil dafür nur regelmäßiges Training notwendig ist plus einer ausgewogenen, fettreduzierten Ernährung.
Fangen wir also gleich an mit dem vermeintlichen Bauchmaß aller Dinge: Crunches sind prima, Crunches sind toll, mit Crunches macht das Bauchtraining Spaß. Ein Blick auf die Weichturnmatratzen in den Studios dieser Welt zeigt dabei alles: Ob eingeklemmt im Aufrollbügel, mit den Füßen auf dem Boden oder den Hacken in der Höh’, eine ganze Fitnessgeneration ruht auf dem Rücken, hebt die Schultern und presst den Bauch zusammen. Das ist auch gut so, wenn den Bauchmuskeln noch die Kraft fehlt oder die Trainierenden gar Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben. Dann gewährt diese Übungsvariante optimalen Erfolg, ohne den Rücken falsch zu belasten.
In einer umfangreichen Versuchsreihe verkabelte Boeckh-Behrens die Bauchmuskeln der Probanden, setzte sich neben den Rechner und notierte die Intensität der Muskelspannung bei jeder Übung. Diese in Marmor gemeißelte Hitliste der Wissenschaftler präsentiert zudem ein überraschendes Ergebnis: Kommen bei den Übungen die Hüftbeuger mit zum Einsatz, brennt der Bauch. Dann geht die in den Muskeln elektronisch gemessene Spannung wie eine Rakete nach oben, und die Probanden antworten fast unisono mit „schwer“ auf die Frage nach dem subjektiven Empfinden der Anstrengung. Das ist besonders interessant für Vieltrainierende, denen nach dem tausendsten Crunch nicht die Puste, aber die Lust ausgeht. " Quelle: fitforfun
da wir mit einer leicht negativen kalorienbilanz von etwa mind. 250 Kcal arbeiten wollen, muss man seinen umsatz kennen; wer es sich einfach machen will hier schonmal der link zu einem kalorienrechner:
http://www.fitnezz.de/html/training/kalorienrechner.htm
es ergibt sich, dass das tägl. kaloriendefizit in kcal (zb 250 kcal) etwa dem wöchentlichen gewichtsverlust in gramm (hier 250 g) entspricht; je höher das defizit, desto (deutlich) größer auch der anteilige muskelverlust. bei mir letztes jahr waren es gut 4 kg gewichtsverlust, davon knapp (reines) 2,5 kg fett.
so long
ansonsten wäre es gut, wenn der übliche erfahrungsaustausch stattfinden würde!
ich will versuchen den thread ein bischen zu pflegen, indem ich brauchbare tipps / strategien / infos zum thema "waschbrett" (motivation, ernährung und BB & cardio) peu a peu reinstelle.
meinen eigenen konkreten plan werde ich rechtzeitig vorlegen.
gmeinsames training?
es ist natürlich jedem freigestellt sich in diesem thread anregungen zu holen, oder plan 1:1 mitzumachen oder seinen eigenen zu machen.
die wirkliche gemeinssamkeit ist der wille es schaffen zu wollen.
hier ein link mit grundsätzlichen infos zum thema bauchmuskeltraining & waschbrett:
http://www.fitforfun.msn.de/motion/specials/top_30
aus der einleitung:
"Her mit dem Waschbrett!
FIT FOR FUN geht ran an den Bauch: Hier finden Sie 30 wissenschaftlich geprüfte Übungen für ein wohlgeformtes Reich der Mitte.
Die Sonne bringt ja angeblich alles Mögliche an den Tag, aber eines ganz gewiss: den Bauch. Gerade im Sommer, wenn die Textilien schwinden, steht die Körpermitte plötzlich im Rampenlicht. Und soll dabei auch noch glänzen, am besten ganz ohne Cremes und Öl. Für Sie überhaupt kein Problem, denn hier zeigen wir Ihnen exklusiv die effektivsten Bauchübungen unter der Sonne, basierend auf einer neuen Studie des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Bayreuth. Dort testete unser Fitness-Experte Wend-Uwe Boeckh-Behrens zusammen mit seinen Studenten ganz objektiv die Intensität von Bauchmuskelübungen und brachte sie erstmals in ein Intensitäts-Ranking von 1 bis 30.
Zuvor aber noch ein paar klärende Worte. Ein schöner Bauch, sei er nun männlich muskulös oder feminin flach, ist erstens supergesund, und zweitens: Jeder kann ihn bekommen. Supergesund, weil die Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren, das Becken aufrichten, somit einem Hohlkreuz und so auch Rückenschmerzen vorbeugen. Und jeder kann ihn bekommen, weil dafür nur regelmäßiges Training notwendig ist plus einer ausgewogenen, fettreduzierten Ernährung.
Fangen wir also gleich an mit dem vermeintlichen Bauchmaß aller Dinge: Crunches sind prima, Crunches sind toll, mit Crunches macht das Bauchtraining Spaß. Ein Blick auf die Weichturnmatratzen in den Studios dieser Welt zeigt dabei alles: Ob eingeklemmt im Aufrollbügel, mit den Füßen auf dem Boden oder den Hacken in der Höh’, eine ganze Fitnessgeneration ruht auf dem Rücken, hebt die Schultern und presst den Bauch zusammen. Das ist auch gut so, wenn den Bauchmuskeln noch die Kraft fehlt oder die Trainierenden gar Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben. Dann gewährt diese Übungsvariante optimalen Erfolg, ohne den Rücken falsch zu belasten.
In einer umfangreichen Versuchsreihe verkabelte Boeckh-Behrens die Bauchmuskeln der Probanden, setzte sich neben den Rechner und notierte die Intensität der Muskelspannung bei jeder Übung. Diese in Marmor gemeißelte Hitliste der Wissenschaftler präsentiert zudem ein überraschendes Ergebnis: Kommen bei den Übungen die Hüftbeuger mit zum Einsatz, brennt der Bauch. Dann geht die in den Muskeln elektronisch gemessene Spannung wie eine Rakete nach oben, und die Probanden antworten fast unisono mit „schwer“ auf die Frage nach dem subjektiven Empfinden der Anstrengung. Das ist besonders interessant für Vieltrainierende, denen nach dem tausendsten Crunch nicht die Puste, aber die Lust ausgeht. " Quelle: fitforfun
da wir mit einer leicht negativen kalorienbilanz von etwa mind. 250 Kcal arbeiten wollen, muss man seinen umsatz kennen; wer es sich einfach machen will hier schonmal der link zu einem kalorienrechner:
http://www.fitnezz.de/html/training/kalorienrechner.htm
es ergibt sich, dass das tägl. kaloriendefizit in kcal (zb 250 kcal) etwa dem wöchentlichen gewichtsverlust in gramm (hier 250 g) entspricht; je höher das defizit, desto (deutlich) größer auch der anteilige muskelverlust. bei mir letztes jahr waren es gut 4 kg gewichtsverlust, davon knapp (reines) 2,5 kg fett.
so long
huhu
ich wär auch nicht uninteressiert - hab aber schon vor 2,5 Wochen angefangen (da ich mir sicher bin, dass das letzte bisschen Bauch extrem hartnäckig sein wird) - ich plan bis Juni durch zu machen (sollte sich nicht schon vorher das gewünschte Ergebnis einstellen) (kaloriendefizit von 500-1000), wenn ich bis dorthin nicht das erreicht habe, was ich mir vorstelle, dann sch*** ich auf den Sommer und werde an Masse drauf packen was so geht
ich wär auch nicht uninteressiert - hab aber schon vor 2,5 Wochen angefangen (da ich mir sicher bin, dass das letzte bisschen Bauch extrem hartnäckig sein wird) - ich plan bis Juni durch zu machen (sollte sich nicht schon vorher das gewünschte Ergebnis einstellen) (kaloriendefizit von 500-1000), wenn ich bis dorthin nicht das erreicht habe, was ich mir vorstelle, dann sch*** ich auf den Sommer und werde an Masse drauf packen was so geht
Benny2
Banned
nimm es mir nicht übel, aber da musst du ja nichtmehr mitmachen.
zum thema phase wurde ja schon alles gesagt.
echt eine super idee poly
muss nicht sein, aber wäre bestimmt besser.
@DIESEL
also, ich bin natürlich dabei. als termin würde ich sagen mitte märz.
Termin:
wenn wir die kur dann 6 wochen durchziehen, sind wir ende april fertig. wie wäre das?
training:
alle MG wie er will, bauchmuskeln will diesel ja einen plan reinstellen, den kann man dann auf sich abändern.
cardio: hängt auch vom körpertyp ab
kcal: von gewicht und körpertyp abhängig!
aber ich bin dabei. super idee.
greetz benny
Andy-X
New member
ernährungstipps nach breitenstein nat bb
Ernährung für die Fettreduktion
Training für den Fettabbau, insbesondere das Ausdauertraining, führt nur dann zu optimalen Ergebnissen, wenn die Ernährung so gestaltet wird, dass der Körper auch tatsächlich seine überschüssigen Fettdepots zur Energiegewinnung abbaut. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Theorien, wie die Ernährungszusammenstellung aussehen sollte, damit es zur Gewichtsabnahme durch Fettverlust kommt. Insbesondere die Verfechter kohlenhydratreicher und kohlenhydratarmer Ernährung stehen sich hier gegenüber und begründen die Wirksamkeit ihrer Theorien jeweils durch wissenschaftliche Erkenntnisse. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen: Eine kohlenhydratarme Ernährung für den Fettabbau scheint wirkungsvoller zu sein, hat sich in der Praxis häufig bewährt und gewinnt in Bodybuilding-Kreisen zunehmend an Akzeptanz, nachdem es bis in die neunziger Jahre quasi so etwas wie einen Freibrief für den Kohlenhydratverzehr gab.
Im Bodybuilding ist es mittlerweile fast schon ein ungeschriebenes Gesetz, kohlenhydratreiche Mahlzeiten nicht zu häufig zu verzehren, eben weil bei vielen Athleten die Tendenz zur Fetteinlagerung zu vieler und «falscher» Kohlenhydrate besteht. Manchmal ist das Altbewährte eben doch erste Wahl und neue wissenschaftliche Erkenntnisse sind schon morgen wieder verworfen. Die Top-Bodybuilder der sechziger und siebziger Jahre hielten fast alle eine kohlenhydratarme Diät in der Wettkampfvorbereitung ein, um einen größtmöglichen Fettabbau zu erzielen. Siehe dazu auch mein Buch «Power Bodybuilding»
Ernährungstipps zum Fettabbau
• Reduzieren Sie die Menge der täglich verzehrten Kohlenhydrate auf maximal 100 bis 150 Gramm. Kohlenhydrate, die nicht sofort als Energielieferanten dienen, werden zunächst in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert, alle weiteren Kohlenhydrate werden in Körperfett umgewandelt.
• Bevorzugen Sie langkettige, komplexe Kohlenhydrate, z. B. in Haferflocken oder Gemüse. Aufgrund ihrer chemischen Struktur führen diese nur zu geringen Blutzuckerschwankungen und niedrigen Insulinmengen im Blut. Dadurch wird die Fetteinlagerung minimiert und der Fettabbau nicht durch hohe Insulinspitzen gebremst.
• Verzehren Sie Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte sodass diese für die Energiebereitstellung «sauber» verstoffwechselt werden.
• Erhöhen Sie die Eiweißzufuhr auf drei bis vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um stets mit reichlich Protein für den Muskelaufbau versorgt zu sein.
• Trinken Sie mindestens drei bis vier Liter natriumarmes Mineralwasser pro Tag, um Ihre inneren Organe bei der Entgiftungsarbeit zu unterstützen.
• Zwei bis drei Esslöffel kalt gepresstes Pflanzenöl (z. B. Oliven- oder Distelöl) und eine Hand voll Nüsse liefern Ihrem Körper wertvolle essentielle Fettsäuren, die unter anderem Bestandteil der Zellhülle und damit wichtig für die Festigkeit der Zelle sind.
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung durch ein Multivitamin- bzw. Mineralstoffpräparat und eventuell durch einen «Fatburner» wie Carnitin
Quelle : Berend breitenstein bb die besten methoden S. 110 f
NB: es sind nur tipps! bei carnitin bin ich skeptisch - aber jeder wie er will....
so long
Ernährung für die Fettreduktion
Training für den Fettabbau, insbesondere das Ausdauertraining, führt nur dann zu optimalen Ergebnissen, wenn die Ernährung so gestaltet wird, dass der Körper auch tatsächlich seine überschüssigen Fettdepots zur Energiegewinnung abbaut. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Theorien, wie die Ernährungszusammenstellung aussehen sollte, damit es zur Gewichtsabnahme durch Fettverlust kommt. Insbesondere die Verfechter kohlenhydratreicher und kohlenhydratarmer Ernährung stehen sich hier gegenüber und begründen die Wirksamkeit ihrer Theorien jeweils durch wissenschaftliche Erkenntnisse. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen: Eine kohlenhydratarme Ernährung für den Fettabbau scheint wirkungsvoller zu sein, hat sich in der Praxis häufig bewährt und gewinnt in Bodybuilding-Kreisen zunehmend an Akzeptanz, nachdem es bis in die neunziger Jahre quasi so etwas wie einen Freibrief für den Kohlenhydratverzehr gab.
Im Bodybuilding ist es mittlerweile fast schon ein ungeschriebenes Gesetz, kohlenhydratreiche Mahlzeiten nicht zu häufig zu verzehren, eben weil bei vielen Athleten die Tendenz zur Fetteinlagerung zu vieler und «falscher» Kohlenhydrate besteht. Manchmal ist das Altbewährte eben doch erste Wahl und neue wissenschaftliche Erkenntnisse sind schon morgen wieder verworfen. Die Top-Bodybuilder der sechziger und siebziger Jahre hielten fast alle eine kohlenhydratarme Diät in der Wettkampfvorbereitung ein, um einen größtmöglichen Fettabbau zu erzielen. Siehe dazu auch mein Buch «Power Bodybuilding»
Ernährungstipps zum Fettabbau
• Reduzieren Sie die Menge der täglich verzehrten Kohlenhydrate auf maximal 100 bis 150 Gramm. Kohlenhydrate, die nicht sofort als Energielieferanten dienen, werden zunächst in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert, alle weiteren Kohlenhydrate werden in Körperfett umgewandelt.
• Bevorzugen Sie langkettige, komplexe Kohlenhydrate, z. B. in Haferflocken oder Gemüse. Aufgrund ihrer chemischen Struktur führen diese nur zu geringen Blutzuckerschwankungen und niedrigen Insulinmengen im Blut. Dadurch wird die Fetteinlagerung minimiert und der Fettabbau nicht durch hohe Insulinspitzen gebremst.
• Verzehren Sie Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte sodass diese für die Energiebereitstellung «sauber» verstoffwechselt werden.
• Erhöhen Sie die Eiweißzufuhr auf drei bis vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um stets mit reichlich Protein für den Muskelaufbau versorgt zu sein.
• Trinken Sie mindestens drei bis vier Liter natriumarmes Mineralwasser pro Tag, um Ihre inneren Organe bei der Entgiftungsarbeit zu unterstützen.
• Zwei bis drei Esslöffel kalt gepresstes Pflanzenöl (z. B. Oliven- oder Distelöl) und eine Hand voll Nüsse liefern Ihrem Körper wertvolle essentielle Fettsäuren, die unter anderem Bestandteil der Zellhülle und damit wichtig für die Festigkeit der Zelle sind.
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung durch ein Multivitamin- bzw. Mineralstoffpräparat und eventuell durch einen «Fatburner» wie Carnitin
Quelle : Berend breitenstein bb die besten methoden S. 110 f
NB: es sind nur tipps! bei carnitin bin ich skeptisch - aber jeder wie er will....
so long
Benny2
Banned
hi diesel!
vielen dank!
hae das buch auch. hoffe du stimmst mit meinen oberigen punkten überein. hast du schon deinen plan fertig? wenn nicht könnte ich auch einen bauchplan hereinstellen. musst nur bescheid sagen.
was ist jetzt mit termin? also, ich bin für mitte märz, mal sehen was noch kommt.
liebe grüße benny
vielen dank!
hae das buch auch. hoffe du stimmst mit meinen oberigen punkten überein. hast du schon deinen plan fertig? wenn nicht könnte ich auch einen bauchplan hereinstellen. musst nur bescheid sagen.
was ist jetzt mit termin? also, ich bin für mitte märz, mal sehen was noch kommt.
liebe grüße benny
is mitte märz nicht bissl früh ? naja mal schaun was bei der Umfrage rauskommt , weil sommer beginnt in unserem klima ja eh erst später , wenn überhaupt.... *g*
auf gleiche übungen einigen wird wahrscheinlich bisschen schwer werden oder ? aber so grundsätzlich sollten wir scho vorgaben machen ..
is auf jeden fall geniale idee
auf gleiche übungen einigen wird wahrscheinlich bisschen schwer werden oder ? aber so grundsätzlich sollten wir scho vorgaben machen ..
is auf jeden fall geniale idee
Luda610
New member
naja also wer jetzt schon anfängt, übertreibts...
also ende märz sollte reichen, weil bei den meisten geht es ja doch hauptsächlich um den bauch und ich wüsste nicht dass irgendwo in deutschland der april so warm ist, dass man ohne t-shirt rumlaufen kann
bei leuten die wirklich abnehmen und nicht definieren wollen, die sollten vielleicht früher anfangen, aber ich glaube der thread war eher so gedacht dass man im sommer den schönen sixpack hat...
das problem bei mir ist, ich wiege 81kg und im fitnessstudio zeigt mir dieses lenkrad 7,5% fett an... also abnehmen muss ich glaube ich nicht, aber trotzem beteilige ich mich am bauch-programm
also ende märz sollte reichen, weil bei den meisten geht es ja doch hauptsächlich um den bauch und ich wüsste nicht dass irgendwo in deutschland der april so warm ist, dass man ohne t-shirt rumlaufen kann
bei leuten die wirklich abnehmen und nicht definieren wollen, die sollten vielleicht früher anfangen, aber ich glaube der thread war eher so gedacht dass man im sommer den schönen sixpack hat...
das problem bei mir ist, ich wiege 81kg und im fitnessstudio zeigt mir dieses lenkrad 7,5% fett an... also abnehmen muss ich glaube ich nicht, aber trotzem beteilige ich mich am bauch-programm
youngbuilder
New member
Ich will da schon mitmachen.
Aber nicht um abzunehmen, sondern wegen Masse.
Ist das bei eurem Plan möglich?
Aber nicht um abzunehmen, sondern wegen Masse.
Ist das bei eurem Plan möglich?
Andy-X
New member
cardio nach breitenstein
hi benny, nur zu - poste deinen plan. ich erhebe keine besitzansprüche an diesen thread. jeder sollte auch in die lage versetzt werden, für sich aus den infos hier einen individuellen plan maßzuschneidern.
jetzt zu den tipps für cardio von breitenstein: ich habe viel von ihm zitiert, deshalb sei fairerweise ein bischen werbung für sein buch erlaubt: es ist ein gutes bb buch, mit der besonderheit, dass es eine darstellung der meisten methoden / strategien (vom pyramidentraining bis hin zu hd) ist - und eben auch tipps für fettabbau bringt.
"Ausdauertraining für einen effektiven Körperfettabbau
Körperfett - der Feind einer ausgezeichneten Muskeldefinition und der Todesstoß für Wettkampfbodybuilder am Tag des Vergleichs mit anderen es zum Athleten. Herausragende Bodybuilder streben nach einer großen Muskelmasse bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil. Ausdauertraining ist für die Körperfettkontrolle von großer Bedeutung, da es vor Fettansammlungen bewahrt und, falls erforderlich, einen großen Beitrag zur und, falls erforderlich, einen großen Beitrag zur Beseitigung von überschüssigem Körperfett leistet.
Warum gerade aerobe Aktivität so effektiv für den Abbau von Fettdepots ist, wird aus einem Vergleich zwischen dem Muskelaufbautraining im Studio und dem Ausdauertraining, z. B. in Form eines Waldlaufes, deutlich. Die normale Satzdauer im Bodybuilding liegt zwischen 20 und 50 Sekunden Dauer, je nach Wiederholungszahlen. Während dieses Zeitraumes dienen innerhalb der Muskulatur gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) als Energiequelle für die Muskelkontraktion. Die Fettverbrennung wird nicht angeregt. Angenommen, Sie machen einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, dann dürfte sich die gesamte Satzlänge deutlich über 50 Sekunden erstrecken. Zwei Minuten können Sie für diesen einen Satz Kniebeugen durchaus veranschlagen. Aber auch durch diese Belastung sind Sie dem Fett- abbau noch nicht näher. Auch bei 50 bis 120 Sekunden Belastungsdauer dienen die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur und der Leber als Energielieferanten. Anders sieht es dagegen während eines Waldlaufs aus. Absolvieren Sie Ihren Waldlauf oder die Ihnen am ehesten liegende aerobe Aktivität länger als 25 Minuten. Ungefähr ab diesem Zeitraum sind die Glykogenreserven aufgebraucht und für die Fortführung des Trainings werden nun in erster Linie Fette verwendet. In diesem Zusammenhang ist eine bewusste Ernährung ganz wichtig: Dieses Schema des Energiestoffwechsels gilt nur dann, wenn Sie sich kohlenhydratreich ernähren. In der Definitionsphase empfiehlt es sich daher, die Aufnahme von Kohlenhydraten deutlich zu reduzieren, um möglichst früh in die Zone der Fettverbrennung zu kommen.
Auch der Zeitpunkt Ihres Ausdauertrainings ist für optimierte Ergebnisse von Bedeutung. Im Idealfall absolvieren Sie Ihre aerobe Aktivität gleich morgens nach dem Aufstehen.
Essen Sie vorher nichts. Denn wenn Sie etwas essen würden, und sei es nur eine Banane, dann verbrennt Ihr Körper den in der Banane enthaltenen Fruchtzucker als Energiequelle und kein Körperfett. Nüchterntraining hingegen zeigt sich als ausgesprochen effektiv für die Fettverbrennung. Der Körper hat durch die vergangene Nacht eine mehrstündige Nahrungsabstinenz hinter sich. Zur Aufrechterhaltung der so genannten vitalen Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel und Herzschlag sind die geringen Kohlenhydratreserven, die sich während einer kohlenhydratarmen Ernährung in der Leber und den Muskeln befinden, zum Zeitpunkt des Erwachens nahezu aufgebraucht. Kurz nach dem Aufstehen verlangt Ihr Körper also geradezu nach Kohlenhydraten, die er zur Energiegewinnung verbrennen kann. Dadurch, dass Sie aber vor Ihrem morgendlichen Ausdauertraining keine Nahrung zu sich nehmen, bleibt dem Körper gar nichts anderes übrig, als während der Belastung nahezu von Beginn an und nicht erst nach ca. 25 Minuten Körperfettdepots als Energielieferanten anzugreifen. Sie können diesen Effekt sogar noch weiter erhöhen, indem Sie vor der Belastung eine oder zwei Tassen schwarzen Kaffee trinken. Das im Kaffee enthaltene Koffein hat eine lipolytische Wirkung, das heißt, es beschleunigt – die Freisetzung der als Körperfett gespeicherten Fettsäuren in die Blutbahn, sodass diese dann in der Zelle verbrannt werden können.
Um die im Blut befindlichen freigesetzten Fettsäuren auch tatsächlich zu verbrennen, müssen diese zunächst in die Muskelzelle, wo sie innerhalb der Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Das «Einschleusen» der Fettsäuren in die Zelle durch die Zellhülle wird durch Carnitin beschleunigt. Carnitin dient als Trägersubstanz, als so genannte Biocarrier. Besonders Rind- und Lammfleisch enthalten Carnitin in nennenswerten Mengen. Es ist eine sinnvolle Maßnahme, zur Beschleunigung des Fettabbaus zusammen mit dem schwarzen Kaffee Carnitin in Kapselform in einer Größenordnung von ca. 600 bis 1000 Milligramm einzunehmen. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl von als «Fatburner» bezeichneten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, unter denen Sie das für Sie effektivste herausfinden können. Die Einnahme von Carnitin oder einem «Fatburner>, der in der Regel neben anderen Inhaltsstoffen ebenfalls Carnitin enthält, möchte ich Ihnen sehr empfehlen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass diese Konzentrate, zum richtigen Zeitpunkt, das heißt nüchtern vor dem Ausdauertraining eingenommen, in Verbindung mit aeroben Belastungsformen über 30 bis 45 Minuten Dauer, sehr förderlich für den Abbau von Körperfettdepots sind.
Neben den Fragen nach der Dauer und dem Tageszeitpunkt für Ihr Ausdauertraining ist von großer Bedeutung auch die Trainingsintensität. Hier gilt die Richtlinie: Lieber länger mit mittlerer bis geringerer Intensität trainieren als kurz mit hoher Intensität. Natürlich sollen Sie während Ihres aeroben Trainings ordentlich ins Schwitzen kommen, aber es ist wichtig, dass Sie tatsächlich 30 bis 45 Minuten am Stück durchhalten. Laufen Sie zu schnell oder arbeiten Sie auf dem Radergometer mit zu hohen Widerständen, so müssen Sie das Training deshalb abbrechen, weil Sie keine Luft mehr bekommen. Sie haben zwar einen gewissen Trainingseffekt für Ihr Herz-Kreislauf-System erzielt, die Fettverbrennung aber nicht optimal angeregt. Abgesehen davon, dass es gar nicht möglich wäre, Ihre Waldläufe im Sprinttempo zu bewältigen, ist die für die Fettverbrennung gar nicht erforderlich. Laufen Sie eher gemächlich, und achten Sie auf eine tiefe Atmung, um möglichst viel Sauerstoff in Ihren Körper zu bekommen. Überhaupt ist Ihre Atmung ein guter Anhaltspunkt dafür, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren. Gleichmäßige, tiefe Atemzüge sind ein Indiz für richtig gewählte Intensität im Ausdauertraining. Zu schnelle, hastige oder gar gepresste Atemzüge zeugen eher von zu hoher Intensität. Laufen Sie in diesem Fall einfach etwas langsamer oder reduzieren Sie den Widerstand auf dem Radergometer.
Nach welcher Methode sollte am besten aerob trainiert werden, um möglichst effektiv Körperfett zu verbrennen? Ausdauertraining kann grundsätzlich auf zweierlei Art und Weise gemacht werden: nach der Dauermethode oder nach der Intervallmethode.
Dauermethode
Die Dauermethode ist dadurch gekennzeichnet, dass sich die Belastung nicht verändert. Das bedeutet in der Praxis z. B. das Laufen auf einer Tartanbahn im gleich bleibenden Tempo oder das Training auf dem Radergometer bei stets gleichem Widerstand. Diese Methode eignet sich in erster Linie für Beginnen um den Einstieg in das aerobe Training zu finden.
Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wechseln sich Phasen niedriger oder mittlerer Intensität mit Phasen hoher Intensität ab. Das wäre z. B. dann der Fall, wenn Sie Waldläufe machen und Ihre Laufstrecke einige Steigerungen enthält. Wenn Sie besonders gut im Training sind, laufen Sie die Steigungen schneller hoch und danach wieder im normalen Tempo weiter. Steigerungsläufe sind neben dem ausgezeichneten Trainingseffekt für die Fettverbrennung auch eine sehr gute Möglichkeit, um Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln optimal zu definieren. Während des Trainings auf dem Radergometer haben Sie die Möglichkeit, z. B. mit dem Intervallprogramm zu trainieren oder den Widerstandsgrad manuell zu verändern. Die Intervallmethode ist der Dauermethode bezüglich des Fett abbauenden Trainingseffektes noch überlegen. "
Quelle: Berend Breitenstein: BB – Die besten Methoden. Rororo ISBN 3 499 19426 0
starttermin: die umfrage deutet keinen klaren termin an, ein kompromiß wäre ggf. wirklich mitte/ende märz?
so long
hi benny, nur zu - poste deinen plan. ich erhebe keine besitzansprüche an diesen thread. jeder sollte auch in die lage versetzt werden, für sich aus den infos hier einen individuellen plan maßzuschneidern.
jetzt zu den tipps für cardio von breitenstein: ich habe viel von ihm zitiert, deshalb sei fairerweise ein bischen werbung für sein buch erlaubt: es ist ein gutes bb buch, mit der besonderheit, dass es eine darstellung der meisten methoden / strategien (vom pyramidentraining bis hin zu hd) ist - und eben auch tipps für fettabbau bringt.
"Ausdauertraining für einen effektiven Körperfettabbau
Körperfett - der Feind einer ausgezeichneten Muskeldefinition und der Todesstoß für Wettkampfbodybuilder am Tag des Vergleichs mit anderen es zum Athleten. Herausragende Bodybuilder streben nach einer großen Muskelmasse bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil. Ausdauertraining ist für die Körperfettkontrolle von großer Bedeutung, da es vor Fettansammlungen bewahrt und, falls erforderlich, einen großen Beitrag zur und, falls erforderlich, einen großen Beitrag zur Beseitigung von überschüssigem Körperfett leistet.
Warum gerade aerobe Aktivität so effektiv für den Abbau von Fettdepots ist, wird aus einem Vergleich zwischen dem Muskelaufbautraining im Studio und dem Ausdauertraining, z. B. in Form eines Waldlaufes, deutlich. Die normale Satzdauer im Bodybuilding liegt zwischen 20 und 50 Sekunden Dauer, je nach Wiederholungszahlen. Während dieses Zeitraumes dienen innerhalb der Muskulatur gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) als Energiequelle für die Muskelkontraktion. Die Fettverbrennung wird nicht angeregt. Angenommen, Sie machen einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, dann dürfte sich die gesamte Satzlänge deutlich über 50 Sekunden erstrecken. Zwei Minuten können Sie für diesen einen Satz Kniebeugen durchaus veranschlagen. Aber auch durch diese Belastung sind Sie dem Fett- abbau noch nicht näher. Auch bei 50 bis 120 Sekunden Belastungsdauer dienen die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur und der Leber als Energielieferanten. Anders sieht es dagegen während eines Waldlaufs aus. Absolvieren Sie Ihren Waldlauf oder die Ihnen am ehesten liegende aerobe Aktivität länger als 25 Minuten. Ungefähr ab diesem Zeitraum sind die Glykogenreserven aufgebraucht und für die Fortführung des Trainings werden nun in erster Linie Fette verwendet. In diesem Zusammenhang ist eine bewusste Ernährung ganz wichtig: Dieses Schema des Energiestoffwechsels gilt nur dann, wenn Sie sich kohlenhydratreich ernähren. In der Definitionsphase empfiehlt es sich daher, die Aufnahme von Kohlenhydraten deutlich zu reduzieren, um möglichst früh in die Zone der Fettverbrennung zu kommen.
Auch der Zeitpunkt Ihres Ausdauertrainings ist für optimierte Ergebnisse von Bedeutung. Im Idealfall absolvieren Sie Ihre aerobe Aktivität gleich morgens nach dem Aufstehen.
Essen Sie vorher nichts. Denn wenn Sie etwas essen würden, und sei es nur eine Banane, dann verbrennt Ihr Körper den in der Banane enthaltenen Fruchtzucker als Energiequelle und kein Körperfett. Nüchterntraining hingegen zeigt sich als ausgesprochen effektiv für die Fettverbrennung. Der Körper hat durch die vergangene Nacht eine mehrstündige Nahrungsabstinenz hinter sich. Zur Aufrechterhaltung der so genannten vitalen Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel und Herzschlag sind die geringen Kohlenhydratreserven, die sich während einer kohlenhydratarmen Ernährung in der Leber und den Muskeln befinden, zum Zeitpunkt des Erwachens nahezu aufgebraucht. Kurz nach dem Aufstehen verlangt Ihr Körper also geradezu nach Kohlenhydraten, die er zur Energiegewinnung verbrennen kann. Dadurch, dass Sie aber vor Ihrem morgendlichen Ausdauertraining keine Nahrung zu sich nehmen, bleibt dem Körper gar nichts anderes übrig, als während der Belastung nahezu von Beginn an und nicht erst nach ca. 25 Minuten Körperfettdepots als Energielieferanten anzugreifen. Sie können diesen Effekt sogar noch weiter erhöhen, indem Sie vor der Belastung eine oder zwei Tassen schwarzen Kaffee trinken. Das im Kaffee enthaltene Koffein hat eine lipolytische Wirkung, das heißt, es beschleunigt – die Freisetzung der als Körperfett gespeicherten Fettsäuren in die Blutbahn, sodass diese dann in der Zelle verbrannt werden können.
Um die im Blut befindlichen freigesetzten Fettsäuren auch tatsächlich zu verbrennen, müssen diese zunächst in die Muskelzelle, wo sie innerhalb der Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Das «Einschleusen» der Fettsäuren in die Zelle durch die Zellhülle wird durch Carnitin beschleunigt. Carnitin dient als Trägersubstanz, als so genannte Biocarrier. Besonders Rind- und Lammfleisch enthalten Carnitin in nennenswerten Mengen. Es ist eine sinnvolle Maßnahme, zur Beschleunigung des Fettabbaus zusammen mit dem schwarzen Kaffee Carnitin in Kapselform in einer Größenordnung von ca. 600 bis 1000 Milligramm einzunehmen. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl von als «Fatburner» bezeichneten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, unter denen Sie das für Sie effektivste herausfinden können. Die Einnahme von Carnitin oder einem «Fatburner>, der in der Regel neben anderen Inhaltsstoffen ebenfalls Carnitin enthält, möchte ich Ihnen sehr empfehlen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass diese Konzentrate, zum richtigen Zeitpunkt, das heißt nüchtern vor dem Ausdauertraining eingenommen, in Verbindung mit aeroben Belastungsformen über 30 bis 45 Minuten Dauer, sehr förderlich für den Abbau von Körperfettdepots sind.
Neben den Fragen nach der Dauer und dem Tageszeitpunkt für Ihr Ausdauertraining ist von großer Bedeutung auch die Trainingsintensität. Hier gilt die Richtlinie: Lieber länger mit mittlerer bis geringerer Intensität trainieren als kurz mit hoher Intensität. Natürlich sollen Sie während Ihres aeroben Trainings ordentlich ins Schwitzen kommen, aber es ist wichtig, dass Sie tatsächlich 30 bis 45 Minuten am Stück durchhalten. Laufen Sie zu schnell oder arbeiten Sie auf dem Radergometer mit zu hohen Widerständen, so müssen Sie das Training deshalb abbrechen, weil Sie keine Luft mehr bekommen. Sie haben zwar einen gewissen Trainingseffekt für Ihr Herz-Kreislauf-System erzielt, die Fettverbrennung aber nicht optimal angeregt. Abgesehen davon, dass es gar nicht möglich wäre, Ihre Waldläufe im Sprinttempo zu bewältigen, ist die für die Fettverbrennung gar nicht erforderlich. Laufen Sie eher gemächlich, und achten Sie auf eine tiefe Atmung, um möglichst viel Sauerstoff in Ihren Körper zu bekommen. Überhaupt ist Ihre Atmung ein guter Anhaltspunkt dafür, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren. Gleichmäßige, tiefe Atemzüge sind ein Indiz für richtig gewählte Intensität im Ausdauertraining. Zu schnelle, hastige oder gar gepresste Atemzüge zeugen eher von zu hoher Intensität. Laufen Sie in diesem Fall einfach etwas langsamer oder reduzieren Sie den Widerstand auf dem Radergometer.
Nach welcher Methode sollte am besten aerob trainiert werden, um möglichst effektiv Körperfett zu verbrennen? Ausdauertraining kann grundsätzlich auf zweierlei Art und Weise gemacht werden: nach der Dauermethode oder nach der Intervallmethode.
Dauermethode
Die Dauermethode ist dadurch gekennzeichnet, dass sich die Belastung nicht verändert. Das bedeutet in der Praxis z. B. das Laufen auf einer Tartanbahn im gleich bleibenden Tempo oder das Training auf dem Radergometer bei stets gleichem Widerstand. Diese Methode eignet sich in erster Linie für Beginnen um den Einstieg in das aerobe Training zu finden.
Intervallmethode
Bei der Intervallmethode wechseln sich Phasen niedriger oder mittlerer Intensität mit Phasen hoher Intensität ab. Das wäre z. B. dann der Fall, wenn Sie Waldläufe machen und Ihre Laufstrecke einige Steigerungen enthält. Wenn Sie besonders gut im Training sind, laufen Sie die Steigungen schneller hoch und danach wieder im normalen Tempo weiter. Steigerungsläufe sind neben dem ausgezeichneten Trainingseffekt für die Fettverbrennung auch eine sehr gute Möglichkeit, um Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln optimal zu definieren. Während des Trainings auf dem Radergometer haben Sie die Möglichkeit, z. B. mit dem Intervallprogramm zu trainieren oder den Widerstandsgrad manuell zu verändern. Die Intervallmethode ist der Dauermethode bezüglich des Fett abbauenden Trainingseffektes noch überlegen. "
Quelle: Berend Breitenstein: BB – Die besten Methoden. Rororo ISBN 3 499 19426 0
starttermin: die umfrage deutet keinen klaren termin an, ein kompromiß wäre ggf. wirklich mitte/ende märz?
so long
Luda610
New member
hab noch einen interessanten link
Zusammengefasst :
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
---------------------------------------------
Das Wichtigste
Fettverbrennung ist nicht Fettabbau.
Ein pulsgezieltes "Training zum Fettabbau" bzw. "Training zur Gewichtsreduktion" gibt es nicht.
Um Körperfett abzubauen, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
Ein Training im Fettstoffwechselbereich dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Verbesserung der Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining, Zirkeltraining, Krafttraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten.
Link : http://gin.uibk.ac.at/gin/freihtml/fettverbrennung.htm
Zusammengefasst :
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
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Das Wichtigste
Fettverbrennung ist nicht Fettabbau.
Ein pulsgezieltes "Training zum Fettabbau" bzw. "Training zur Gewichtsreduktion" gibt es nicht.
Um Körperfett abzubauen, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
Ein Training im Fettstoffwechselbereich dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Verbesserung der Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining, Zirkeltraining, Krafttraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten.
Link : http://gin.uibk.ac.at/gin/freihtml/fettverbrennung.htm
Benny2
Banned
mein gedachter plan:
also, die bauchmuskeln werden 2x/woche beansprucht, sprich gezielt trainiert. immer 2 übungen. 2-3 sätze pro übungen. variert.
in der ersten TE würden die übungen nacheinander ausgeführt. in der zweiten TE werden jeweils 3 süpersätze gemacht.
die übungen könnte man varieren. hier ein BSP:
TE 1
crunches mit über dem kopf gestreckten armen 3 sätze
kabelcrunch 2 sätze
TE 2
crunchs auf der schrägbank mit seitlich gedrehtem oberkörper im SUSA mit
beinheben
die supersätze werden 2-3 mal wiederholt.
so, die satzzahlen und die kadenz sind natürlich auch davon abhängig ob HIt oder volumen oder superslow!
kritik erwünscht.
greetz benny
also, die bauchmuskeln werden 2x/woche beansprucht, sprich gezielt trainiert. immer 2 übungen. 2-3 sätze pro übungen. variert.
in der ersten TE würden die übungen nacheinander ausgeführt. in der zweiten TE werden jeweils 3 süpersätze gemacht.
die übungen könnte man varieren. hier ein BSP:
TE 1
crunches mit über dem kopf gestreckten armen 3 sätze
kabelcrunch 2 sätze
TE 2
crunchs auf der schrägbank mit seitlich gedrehtem oberkörper im SUSA mit
beinheben
die supersätze werden 2-3 mal wiederholt.
so, die satzzahlen und die kadenz sind natürlich auch davon abhängig ob HIt oder volumen oder superslow!
kritik erwünscht.
greetz benny
Andy-X
New member
Ernährung - Training - Fettreduktion
noch ein artikel zum thema "waschbrett" von der Waschbrett-zeitschrift MH. Wichtig scheint mir die Auswahl der Nahrungsmittel, dazu der zusammenhang der drei Elemente Ernährung - Training - Fettreduktion. Der Trainigsaufbau folgt in grundzügen der theorie breitensteins durch höhere satz- und wh-zahlen zusätzlich definition / fettabbau zu gewinnen. das ist aber umstritten. Gut finde ich die idee, jeden muskel wirklich nur einmal pro woche zu trainieren, was letztlich einen echten push-pull-plan bedeuten würde, der bekanntermaßen vor allem auf gute regeneration abstellt, was bezügl. der 10-wochen-kur mit ernährungsbedingt verschlechterten regenerationsmöglickeiten eine sinnvolle option darstellt.
Jetzt der Artikel:
"So läuft es planmäßig
Richtiges Essen macht ungefähr 60 Prozent des Erfolgs aus. Die wichtigste Regel:
DIE ERNÄHRUNG soll naturbelassen und einfach sein. Verzichten Sie während des Zehn-Wochen Programms auf Süßigkeiten Brot, Wurst, Saft, Alkohol, Soft- und Diätdrinks. Erlaubt sind Haferflocken, Gemüse, Magerquark, Öle, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Eiklar, Rind- und Hühnerfleisch, Fisch sowie Kaffee, Tee und natriumarmes Mineralwasser. Selten: Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Geflügelwurst, Käse, Eigelb und Butter. Essen Sie fünf Mahlzeiten pro Tag, in einem Abstand von zirka zweieinhalb Stunden. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant. Verzichten Sie einige Stunden vor dem Training auf Fette und Kohlenhydrate. Danach brauchen die Muskeln unbedingt Eiweiß, um zu wachsen.
DAS TRAINING: Drei einstündige Krafteinheiten in der Woche, dazwischen mindestens 48 Stunden Pause, damit die Muskeln den gegebenen Reiz in Wachstum umsetzen. Teilen Sie Ihr Programm so, dass Sie jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal beanspruchen. Die Bauchmuskeln sollten Sie jedoch am Endejeder Einheit fordern. Pro Muskelgruppe sind ein bis zwei Grundübungen mit schweren Gewichten (fünf bis acht Wiederholungen) und ein bis
zwei Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen (zwölf bis 15) und leichteren Gewichten sinnvoll. Hantieren Sie mit freien Gewichten, und benutzen Sie Maschinen nur zur Ergänzung (das forciert die vollständige Muskelentwicklung). Um die Muskulatur mit unterschiedlichen Belastungsreizen zu stimulieren, arbeiten Sie mit steigenden, abnehmenden und gleichen Sätzen. Zum Aufwärmen empfiehlt sich vor jeder Übung ein leichter Satz (mit 50 Prozent Ihrer maximalen Kraft).
Um die FETTVERBRENNUNG anzukurbeln, absolvieren Sie zudem noch zwei bis drei Kardio-Einheiten. Entweder an den trainingsfreien Tagen (30 bis 40 Minuten) oder im direkten Anschluss an das Krafttraining (da reichen 20 bis 30 Minuten aus)."
Quelle: Men´s Health 9/2002 S.54
noch ein artikel zum thema "waschbrett" von der Waschbrett-zeitschrift MH. Wichtig scheint mir die Auswahl der Nahrungsmittel, dazu der zusammenhang der drei Elemente Ernährung - Training - Fettreduktion. Der Trainigsaufbau folgt in grundzügen der theorie breitensteins durch höhere satz- und wh-zahlen zusätzlich definition / fettabbau zu gewinnen. das ist aber umstritten. Gut finde ich die idee, jeden muskel wirklich nur einmal pro woche zu trainieren, was letztlich einen echten push-pull-plan bedeuten würde, der bekanntermaßen vor allem auf gute regeneration abstellt, was bezügl. der 10-wochen-kur mit ernährungsbedingt verschlechterten regenerationsmöglickeiten eine sinnvolle option darstellt.
Jetzt der Artikel:
"So läuft es planmäßig
Richtiges Essen macht ungefähr 60 Prozent des Erfolgs aus. Die wichtigste Regel:
DIE ERNÄHRUNG soll naturbelassen und einfach sein. Verzichten Sie während des Zehn-Wochen Programms auf Süßigkeiten Brot, Wurst, Saft, Alkohol, Soft- und Diätdrinks. Erlaubt sind Haferflocken, Gemüse, Magerquark, Öle, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Eiklar, Rind- und Hühnerfleisch, Fisch sowie Kaffee, Tee und natriumarmes Mineralwasser. Selten: Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Geflügelwurst, Käse, Eigelb und Butter. Essen Sie fünf Mahlzeiten pro Tag, in einem Abstand von zirka zweieinhalb Stunden. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant. Verzichten Sie einige Stunden vor dem Training auf Fette und Kohlenhydrate. Danach brauchen die Muskeln unbedingt Eiweiß, um zu wachsen.
DAS TRAINING: Drei einstündige Krafteinheiten in der Woche, dazwischen mindestens 48 Stunden Pause, damit die Muskeln den gegebenen Reiz in Wachstum umsetzen. Teilen Sie Ihr Programm so, dass Sie jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal beanspruchen. Die Bauchmuskeln sollten Sie jedoch am Endejeder Einheit fordern. Pro Muskelgruppe sind ein bis zwei Grundübungen mit schweren Gewichten (fünf bis acht Wiederholungen) und ein bis
zwei Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen (zwölf bis 15) und leichteren Gewichten sinnvoll. Hantieren Sie mit freien Gewichten, und benutzen Sie Maschinen nur zur Ergänzung (das forciert die vollständige Muskelentwicklung). Um die Muskulatur mit unterschiedlichen Belastungsreizen zu stimulieren, arbeiten Sie mit steigenden, abnehmenden und gleichen Sätzen. Zum Aufwärmen empfiehlt sich vor jeder Übung ein leichter Satz (mit 50 Prozent Ihrer maximalen Kraft).
Um die FETTVERBRENNUNG anzukurbeln, absolvieren Sie zudem noch zwei bis drei Kardio-Einheiten. Entweder an den trainingsfreien Tagen (30 bis 40 Minuten) oder im direkten Anschluss an das Krafttraining (da reichen 20 bis 30 Minuten aus)."
Quelle: Men´s Health 9/2002 S.54
Ich würde auch mitmachen , ich habe einen Kf von 16% bei 100 kg gewicht , seit ca 1 Woche mache ich schon Diät , hat sich aber noch nicht viel getan , bis auf ein bissl bessere Defi und 1 kg weniger . Die Frage ist nur ob man den Waschbrettbauch dann auch über längere Zeit halten kann .mfg
Andy-X
New member
das musst du ausprobieren - ob du das willst;
aber auch wenn man nicht das ganze jahr sein waschbrett hat, es macht sinn, einmal im Jahr sowohl die figur als auch die ernährung zu "eichen", dh auf das richtige maß bringen; etwas von beiden wird sicher hängen bleiben - im positiven sinn!
so long
aber auch wenn man nicht das ganze jahr sein waschbrett hat, es macht sinn, einmal im Jahr sowohl die figur als auch die ernährung zu "eichen", dh auf das richtige maß bringen; etwas von beiden wird sicher hängen bleiben - im positiven sinn!
so long
bin auch von der idee begeistert.bloß ich weiss nicht so genau,bin gerade in massephase bin sehr dünn(habe ziemlich guten 4pack).170cm mit 58kg ist nicht viel,würde aber mitte/ende märz mit machen,weil glaube ein guter 6pack würde mit dem rest von mir richtig schnicke aussehen*g*.was haltet ihr davon auch wenn man nicht so viel masse hat zu probieren einen 6pack zu bekommen.denke mir das ich nach den sommerferien,wenn wieder kälter wird,kann ich ja auch wieder anfangen zu fressen.
thx
cya
thx
cya
A
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fett brennt in der der kohlenhydrate .