-----@rasta
---ich kenn keinen bodybuilder oder kraftsportler (der auch so aussieht) der weder kniebeugen noch kreuzheben macht.---
Ja was denn nun.------
was daran verstehst du nicht?!
aus einem anderen sehr populären bb-forum vom raben ralph geklaut:
Die folgenden Beiträge stellen eine freie und auszugsweise Übersetzung aus „Beyond Brawn“ von Stuart McRobert dar, einem Buch, das man englischsprachigen Anfängern nur wärmstens empfehlen kann. McRobert beklagt in diesem Kapitel, wie sehr er seine so wertvollen und fantastisch produktiven jungen Jahre mit falschen Trainingsmethoden verschwendet hat und schildert, wie es hätte laufen können, wenn er damals schon gewusst hätte, was ihm erst später durch mühsam erworbene Erfahrung und viele Irrwege klar geworden ist:
Hier nun eine Zusammenfassung der praktischen Prioritäten, von denen ich mir wünschen würde, dass ich mich in meinen frühen Trainingsjahren eisern an sie gehalten hätte. Hätte ich diese Prioritäten umgesetzt, hätte ich nicht Jahre meines Lebens mit der Befolgung unproduktiver Trainingsmethoden verschwendet. Natürlich bin ich nicht Sie. Aber jeder drogenfrei Trainierende mit typischem genetischem Potenzial wird einiges mit mir gemeinsam haben. Von den großen Lektionen zu lernen, die ich über die Jahre einsehen musste, wird Ihnen helfen, Ihr Training in den Griff zu bekommen.
Ich wünschte, ich hätte einen weisen und unnachgiebigen Lehrer gehabt, der auf mich aufgepasst hätte. Jemanden, der mir Feuer unter dem Hintern gemacht hätte, wenn ich es auch nur gewagt hätte, an irgendetwas anderes zu denken als den Weg des abgekürzten und auf Grundübungen beschränkten Trainings. Ich hätte dazu gezwungen werden sollen, die Grundlagen dieser Methodik in mein Gedächtnis zu hämmern. Solche Lehrer sind sehr schwer zu finden. Nützen Sie dieses Buch als die beste Alternative.
Fokus und Progression
Hätte ich die Kniebeuge, das Kreuzheben (beide Varianten, steifbeinig und konventionell, wenn auch nicht im gleichen Zyklus), das Bankdrücken, das Überkopfdrücken im Sitzen und das Latziehen (oder eine Ruderbewegung mit unterstütztem Oberkörper) gewählt und für fünf Jahre das Ziel, die Gewichte in diesen fünf Grundübungen konsequent zu steigern, zum Dreh- und Angelpunkt meines Trainings gemacht, hätte ich es annähernd geschafft, mein volles genetisches Potenzial für Masse und Kraft zu realisieren, bevor ich gerade mal Zwanzig wurde. Ich wäre besser dran gewesen, wenn ich niemals von irgendwelchen anderen Übungen gehört hätte. (Es mag durchaus sein, dass eine andere Fünfergruppe von Übungen für Sie persönlich besser geeignet ist).
Von diesen „großen“ Übungen ist das Kreuzheben in den heutigen Studios bei weitem die unpopulärste. Obwohl das Kreuzheben in den letzten Jahren einiges an Publizität und Anerkennung erfahren konnte, ist das doch noch nicht annähernd genug. Das Kreuzheben, korrekt ausgeführt, ist eine unglaublich produktive Übung.
Mein Lehrer hätte mir beigebracht, dass es im Bodybuilding nicht darum geht, jeden Teil und jedes Teilchen des Körpers extra zu trainieren, um sich eine komplette und ausgeglichene Entwicklung zu sichern. Nur indem ich mich voll und ganz dem Ziel gewidmet hätte, in den „großen“ Übungen immer noch stärker zu werden, wäre ich rundherum massiger geworden. Sogar die kleineren Muskelbereiche hätten mitgezogen. Dann, wenn ich schwer und stark geworden wäre, erst dann hätte ich mein Augenmerk auf die Korrektur kleinerer Unausgewogenheiten richten können.
Mein Trainingsleben hätte sich ausschließlich darum drehen sollen, bei jeder Übung alle ein bis zwei Wochen ein klein wenig mehr Eisen aufzulegen. „Ein klein wenig“ hätte 500 bis 1000 Gramm bedeutet, außer ganz am Anfang eines Zyklus, wenn es möglich gewesen wäre, jede Woche eine größere Steigerung zu erzielen. Größere, aber weniger häufige Gewichtssteigerungen hätte ich bei bestimmten Wiederholungsbereichen anwenden können, zum Beispiel wenn ich mich in der Kniebeuge von 12 auf 20 Wiederholungen hochgearbeitet hätte. Dann hätte ich das Gewicht um 5 Kilogramm gesteigert, die Wiederholungen auf 12 gesenkt und mich über mehrere Wochen wieder auf 20 hochgearbeitet. Beide Progressionsmethoden funktionieren gut.
Fokus und Progression, Fokus und Progression, FOKUS UND PROGRESSION – das sind die Leitsätze, nach denen ich hätte leben sollen. Was habe ich für Belanglosigkeiten geschluckt über Isolationsübungen für die Schenkel, den Rücken, die Brust und die Schultern, über Vorermüdung, Pumpen, Volumentraining, konventionelle Splitpläne, Training über das Versagen hinaus, etc. Alles das war nutzlos für mich und ist es fast mit Sicherheit für die große Masse der typischen Trainierenden. Es hat mich Jahre meiner Jugend gekostet.
Ich war ein wandelndes Lexikon an Informationen über Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Casey Viator, Frank Zane, Mike Menther und andere (die Spitzen-Bodybuilder meiner Jungendzeit bis Anfang Zwanzig). Ich wusste so viel über das, was für mich nutzlos war, und so wenig über das, was gut für mich gewesen wäre. Und genau das ist die Notlage der meisten Bodybuilding-Junkies.
Von den Trainingsmedien abgeschnitten, hätte ich nie erfahren, was in den Welten des Bodybuilding und des Powerlifting vor sich ging, hätte nie von den angeblichen Entdeckungen bezüglich Trainingswissenschaft und Ernährung gehört. Aber ich wäre glückselig damit zufrieden gewesen, auf eine beständige, sichere und von Zweifeln ungetrübte Art und Weise stärker und stärker, schwerer und schwerer zu werden.
Mein Leben hätte sich um die Steigerung der bewältigten Gewichte in jeder Übung gedreht, allerdings unter Beibehaltung einer exzellenten Übungstechnik. Am Anfang wäre es darum gegangen, 10 Prozent Steigerung zu erzielen. Später hätte ich mich darauf konzentriert, die nächsten 5 Prozent zu schaffen, und dann die nächsten, und die nächsten, etc. Das ist ungeschliffen, primitiv und grundsätzlich; aber das ist das, was ich nötig gehabt hätte.
