Power. We need more Power. ROAR ROAR

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AnDiii

New member
Erstmal ein freundliches HalliHallo in die Runde werfen: Ich bin AnDiii 26 Jahre alt, wiege derzeit 70kg und mache nun seit knapp 2 Monaten (wieder) Widerstandstraining.

Die Trainingstagebücher von Herwig und DasExperiment haben mich inspiriert und es war toll zu lesen, wie die beiden sich entwickelt haben. Sehr schade, dass die beiden das nicht mehr weiterführen.

Ich war vor 4 Jahren schonmal für ca ein Jahr in einem Fitnessstudio, habe dort allerdings recht planlos trainiert und z.B. von Kniebeugen oder Dips noch nie was gehört, sondern nur an der Butterfly- und Bankdrückmaschine gearbeitet. Nunja, das machte mir dann irgendwann nicht mehr so recht Spaß und ich kam durch Zufall zu meinem neuen Sport, welchen ich auch heute noch nach 3 Jahren betreibe: dem Cheerleading.
Das ist auch der Grund, warum ich mich jetzt wieder in einem (anderen) Studio angemeldet habe. Ich kam mit den Stunts und Pyramiden einfach nicht so weiter, wie ich das gern würde, aufgrund meines geringen Körpergewichts und zuwenig Kraft.
Fehler erkannt, Fehler gebannt. Mein Trainingspartner ist auch aus meinem Team und zusammen macht es doch erheblich mehr Spaß, vorallem weil wir auch die gleichen Ambitionen haben uns weiterzuentwickeln.

Was gibts noch zu sagen? Normalerweise haben wir 3x die Woche Training als Team und gehen dann noch 2x zusätzlich ins Fitti. Hinzu kommen ab und zu Auftritte oder wir treffen uns privat um zu stunten. (Das macht süchtig :D)

Achso, wir trainieren immer Ganzkörper und die Nebenübungen wechseln sich ab, je nachdem wie die Geräte/Hanteln belegt sind wir Lust auf irgendwas haben.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 26.06.2009

Bemerkungen:
Ich war am 22 und am 24 schon, aber habe mich erst heute dazu entschlossen ein Trainingstagebuch zu führen und dementsprechend auch alles akribisch aufzuschreiben. Die Pause beim vorletzten mal Bankdrücken war wohl zu kurz.
Beim Kreuzheben hab ich zum ersten mal die gestreckte Variante ausprobiert, irgendwie merk ich dabei aber nichts im Rücken, der limitierende Faktor ist immer meine Griffkraft. Das habe ich dann auch beim Langhantelrudern gemerkt. Das ist auch der Grund, warum ich noch Hammercurls eingebaut habe, irgendwie muss ich meine Unterarmmuskulatur bzw. die Griffkraft steigern. Langhantelrudern habe ich auch zum ersten mal gemacht, vorher habe ich den Latissimus an der Kabelzugmaschine oder dem Latziehen bzw. Klimmzüge trainiert.
Bei den Dips hab ich dann gemerkt, dass es Zeit wäre aufzuhören, da kam dann nur noch Grütze bei raus. Ich merke leider nie die Brust, sondern immer nur den Trizeps beim Bankdrücken und den Dips.

Bankdrücken
8*50, 6*60, 4*65, 3*65, 4*65

Kreuzheben gestreckt
10*50, 10*50, 10*60, 10*70, 5*80

Langhantelrudern
12*40, 10*50, 6*60

Wadenheben sitzend
14*50, 9*60, 8*60

Seitheben leicht vorgebeugt
12*6, 12*7, 12*8

Hammercurls
12*12.5, 9*12.5

Dips ohne Zusatzgewicht (Körpergewicht 70kg)
11, 8, 5

Außenrotatoren am Kabelzug
12*22.5, 11*22.5
 
AnDiii schrieb:
Die Trainingstagebücher von Herwig und DasExperiment haben mich inspiriert und es war toll zu lesen, wie die beiden sich entwickelt haben. Sehr schade, dass die beiden das nicht mehr weiterführen.
Zum Vergrößern anklicken....

Hey Danke. Habe derzeit sehr viel um die Ohren und da muss ich Sachen, die nicht elementar wichtig sind, erstmal zurückstellen (wie z.B. das Forum hier). Werde aber ca. ab Ende Juli wieder bereit sein, derzeit ist es bloß ein bisschen viel.
 
Training vom 29.06.2009

Bemerkungen:
Da mein Trainingspartner heute wieder mit dabei war, hab ich mich beim Bankdrücken bisschen was getraut. Kniebeuge liefen auch ganz gut und ich hab wieder mal gemerkt, dass ich Latziehen nicht mag und hab deswegen nochmal am Kabelzug sitzend gerudert, weil ich beim Langhantelrudern irgendwie nichts im Rücken merke, sondern nur in den Armen.
Beim Schulterdrücken gabs auch wieder eine Steigerung, was mich umso mehr freut, da die Schultern beim Stunten doch eine erhebliche Rolle spielen.

Bankdrücken
10*50, 10*60, 5*65, 1*70

Kniebeugen
10*50, 6*80, 4*90

Wadenheben sitzend
10*45, 10*55, 9*55

Langhantel Rudern
10*50, 7*60, 8*60

Latziehen zur Brust
10*60 (die Übung stinkt)

Rudern sitzend am Kabelzug
12*65, 8*65 (recht kurze Pause)

Beinheben über 90°
15, 15

Schulterdrücken sitzend mit KH
11*17.5, 7*20, 7*20

Außenrotatoren am Kabelzug
12*22.5, 11*22.5
 
Training vom 3.07.2009

Bemerkungen:
Hui war das ein heißer und schwüler Tag. Wir haben uns dazu entschieden das Training ein bisschen kürzer zu halten. Die Aufwärmsätze waren diesmal schon intensiver, aber scheint gar nicht so schlecht gewesen zu sein.
Bei Kniebeugen und Bankdrücken habe ich jeweils eine Wiederholung mehr geschafft, was ich gerade bei den Kniebeugen nicht gedacht hätte, weil sich die 80kg schon unglaublich schwer anfühlten. Ich glaube meine Technik ist bei den 90kg auch nicht gut, werde es das nächste mal von meinem Trainingspartner filmen lassen. Mein linkes Knie knackt ab und zu, wenn ich in der tiefsten Position bin, tut aber nicht weh.
Ansonsten haben wir mal zur Abwechslung zum sitzenden KH Schulterdrücken Military Press eingebaut und ein bisschen bei Klimmzügen mit Griffweiten experimentiert.

Kniebeugen
6*50, 6*80, 5*90

Bankdrücken
8*60, 6*65, 5*65

Klimmzüge im Obergriff
8 (weit), 8(enger)

Rudern sitzend am Kabelzug
8*70, 10*70

Military Press
10*40, 7*45, 6*47.5, 3*50

@ SpargelJanusz, ich muss erstmal meine Technik überprüfen lassen, ich glaube ich lehne den Oberkörper zu weit nach vorn und brauche noch mehr Stabilität in den Knien. Mein Trainingspartner kann mir mit der Technik leider nicht wirklich helfen, da er nur Beinpresse macht, weil er Angst um seine Knie hat. Bist du eigentlich der SpargelJanusz aus dem Team Andro Forum?
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 8.7.2009

Bemerkung:
5 Tage Pause, da bin ich mit mit voller Motivation ins Training gegangen und hoffte auf neue persönliche Rekorde. Nix gewesen außer Spesen. :(
Die Kniebeugen mit 80kg haben sich schon recht schwer angefühlt und dementsprechend misstrauisch bin ich auch an die 90 rangegangen.
Irgendwie war der Wurm drin und bevor ich zusammenklappe, bin ich doch lieber auf Nummer sicher gegangen und habe nach dem 4ten abgebrochen.
Das hat mich allerdings so geärgert, dass ich noch einen Versuch gemacht hab, allerdings wurde der noch schlechter.
Die schlechte Kniebeugeleistung sollte sich beim Bankdrücken wiederholen. Mein Trainingspartner meinte, ich solle mehr "flow" ins drücken bringen und siehe da, im letzten Satz hats funktioniert. Keine Ahnung, ob man das als Schwung bezeichnen kann, denn ich lasse die Stange ja nicht auf die Brust plumpsen, aber irgendwie war es dynamischer und viel leichter zu drücken.
Bisher habe ich immer recht langsam runtergelassen, einen Augenblick auf der Brust pausiert und wieder hochgedrückt. Ähnlich waren auch die Kniebeugen, vielleicht sollte ich bei denen auch versuchen dynamischer zu sein.
Beim Schulterdrücken hat sich das Schrägbankdrücken zurückgemeldet, da war der Trizeps zu sehr vorbelastet.

Kniebeugen
6*50, 6*80, 4*90, 2*90

Bankdrücken
9*60, 4*65, 6*65

negatives Schrägbankdrücken
10*40, 6*60, 8*60, 5*65

Wadenheben sitzend
10*60, 6*75, 12*60

Klimmzüge weiter Obergriff: 9
Klimmzüge enger Obergriff: 8

Schulterdrücken sitzend
7*17.5, 9*17.5

Außenrotatoren
12*22.5, 10*22.5
 
Training vom 12.7.2009

Bemerkungen:
Kniebeugen werden irgendwie immer schlechter. Dafür war ich mit allen anderen Ergebnissen sehr zufrieden. Wir haben zum ersten mal Wadenheben stehend gemacht und festgestellt, dass uns das mehr liegt. Ansonsten habe ich für die Analyse meine Cam mitgehabt und Kniebeugen, Kreuzheben und Langhantel rudern filmen lassen. Ich bitte um konstruktive Kritik. Beim rudern hab ich schon festgestellt, dass ich die Schultern hängen lasse und beim Kreuzheben, dass meine Beine gar nicht durchgestreckt sind und ich insgesamt noch mehr Spannung aufbauen muss.

Kniebeugen
8*50, 6*80 Video, 3*90 Video

Bankdrücken
10*60, 6*65, 3*70 *juhu*

Schrägbankdrücken negativ
19*50, 10*60, 3*70

Wadenheben stehend
15*60, 15*70, 15*80

Kreuzheben gestreckt
10*50, 10*70 Video, 8*80 Video

Langhantelrudern vorgebeugt
10*50, 10*50 Untergriff Video, 10*50 Obergriff Video

Schulterdrücken sitzend KH
11*17.5, 7*20, 6*20

Außenrotatoren
12*22.5, 12*25
 
Zuletzt bearbeitet:
Aufwärtspyramiden dieser Größenordnung bei Squats? :confused:
Mach das lieber anders herum. Gerade bei schweren Loads brauchst du eine annähernd perfekte Form. Oder wärmst du dich mit 50kg auf? Dennoch: Abwärtspyramiden vermeiden Verletzungen.

Dein Rücken bleibt größtenteils lordosiert. Da bist du schonmal gut unterwegs. Die Form leidet lediglich bei 90kg, was aber recht normal ist. Übertreibs aber nicht mit den Loads, bis du das korrigiert hast.
An deinen Beinen kann man noch arbeiten. Deine Knie schießen deutlich nach vorne, was aber auch an der Kombination aus deiner relativ engen Fußstellung und der hohen Hantelposition liegen kann.
Beim Nachobengehen sieht man klar, wie deine Knie vorwandern. Spricht für ne Quad-Dominanz.
Mit Boxsquats könntest du das fix korrigiert haben; ist ne Sache der Koordination/Aktivierung der Posterior Chain.
Ich würde auch breiter stehen, aber das ist ganz klar eine Frage der persönlichen Präferenz. Kannst du vielleicht mal ausprobieren, wenn das noch nciht geschehen ist.

Ansonsten wäre n Tick mehr Kontrolle beim Nachuntengehen wünschenswert. Du gehst genauso schnell runter, wie du hochgehst. Gerade beim Absenken lernst du aber, die Hamstrings unter Spannung zu halten und deinen Körper beisammenzuhalten.
Schön langsam nach unten und dann mit voller Power nach oben, als ob du springen wollen würdest. Hierbei natürlich immer die Kontrolle behalten.
Bei 90kg würde ich diese Experimente aber nicht durchführen.

Hast in jedem Fall eine sehr solide Basis!

P.S. Dass Wadenheben besser funktioniert als Squats, ist doch klar. Ist eine viel simplere Übung.
Besser als Wadenheben sind übrigens Cleans und Snatches. Die Bewegungen kommen der Sprungbewegung ziemlich nahe und fordern die Waden entsprechend. Aber nicht zu viele komplexe Baustellen auf einmal aufmachen.


Viel Spaß noch beim Training!
 
Vielen Dank für die konstruktive Kritik, Stefan!

Ja, mit 50kg wärme ich mich auf. Ich denke bei den 80kg würden sogar noch 2-3 Wiederholungen mehr gehen, welche wahrscheinlich aber unsauberer aussehen würden, sollte ich die trotzdem machen?
Bisher habe ich ein bisschen breiter gestanden bzw. die Füße mehr nach außen gestellt, heute mal ein wenig enger und Füße eher parallel. Bei den Videos habe ich auch festgestellt, dass die Stange recht weit oben liegt. Vom Gefühl her ist sie weiter unten. :D
Abwärtspyramide habe ich bisher noch nie gemacht, dachte die Aufwärtspyramide wäre zum rantasten an das eigentliche Arbeitsgewicht ganz gut und Abwärtspyramdie würde die Regeneration nur unnötig verlängern.

Man sieht ja, dass es einen toten Punkt bei mir gibt, an dem ich in der Aufwärtsbewegung recht langsam bin, da entscheide ich dann immer, ob ich noch eine Wiederholung machen sollte oder nicht. Was könnte denn noch dominieren außen den Quads? Ich merke auf jeden Fall, wie die Quads mich limitieren.
Box Squats sind bei uns nicht möglich, oder ich hol mir eine Bank, aber die kommt mir recht hoch vor. Vom Gefühl her, geh ich weiter runter mit dem Hintern. Zumindest versuche ich immer Ass to the grass zu machen.

Wadenheben haben wir vorher immer sitzend gemacht, das kam im Kontext wahrscheinlich falsch rüber. Ich werd jetzt mal googeln was Cleans und Snatches sind. :)
 
Naja, kann man sich sicherlich drüber streiten, ob abwärts oder aufwärts trainingstechnisch sinnvoller ist. Bei dir hätte ich aber nen anderen Grund.
Bei dir sitzt die Technik nicht perfekt. Wenn du schon vorermüdet an dein schwerstes Gewicht gehst, gefährdest du dich, weil bei den 90kg deine Form nicht mehr perfekt ist.

Eng UND parallel habe ich noch nie mit Gewicht gesehen; kann ich nicht beurteilen.

Um diesen Sticking Point wegzubekommen könntest du erstmal für ne Weile das Gewicht etwas nach unten schrauben und dafür die konzentrische Phase richtig explosiv machen, damit deine Muckis das nötige Zusammenspiel lernen. Bei 2 Trainingseinheiten die Woche könnte man auch an einem Tag in Richtung Maximum gehen und den anderen Tag in Richtung Speed (so wirds auch in dem Power to the People Plan hier im Forum gehandhabt).

Kannst du nicht einfach aus Hantelscheiben eine Sitzfläche machen?
Wenn nicht, übste halt zuhause ohne Gewicht. Weit nach hinten hinsetzen und dann aufstehen, ohne vorher nach vorne zu rutschen. Wie gesagt, ist größtenteils eine Sache der Koordination.
Wenn es gar nicht klappen will, verbreitere deinen Stand.

Cleans&Snatches sind viel viel komplexer als Squats; konzentriere dich erstmal auf eine solide Basis.
Wenn du unbedingt mehr machen möchtest, dann erstmal von der oberen Position: YouTube - CrossFit Oldtown; Hang Power clean
(Du lässt also erstmal den Deadlift vorher weg)
Ist aber verflucht komplex. Bevor du dich an so etwas herantraust, solltest du dich unbedingt schlau lesen oder noch besser mit nem Trainer sprechen, der Ahnung hat.
 
Zuletzt bearbeitet:
Training vom 15.7.2009

Bemerkungen:
Ich merke immernoch den Beinbizeps und den unteren Rücken vom gestreckten Kreuzheben letztes Mal, deswegen hab ich das weggelassen.
Rack war LH Curlern besetzt, also hab ich mich zur Abwechslung, und weil ich nicht warten wollte, meinem Trainingspartner bei der Beinpresse angeschlossen. Geht zwar mehr Gewicht, macht aber weniger Spaß. Nächstes mal warte ich lieber um Kniebeuge zu machen.
Bankdrücken ging eine Wiederholung mehr mit 65kg, hatte mich dann schon drauf gefreut mit 70kg auch eine mehr zu machen, aber wurde leider nichts.
Kurioserweise hab ich beim Schrägbankdrücken einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt. Ich dachte 75 wäre mein 1RM, aber es gingen sogar 2 *freu*.
Ich werd wohl mal wieder einen neuen Plan machen, da sich das Training doch schon ein bisschen in die Länge zieht, und die Nebenübungen ein bisschen verteilen.

Beinpresse 45°
15*90, 10*150, 11*150

Bankdrücken
10*60, 7*65, 3*70

Schrägbankdrücken
8*60, 4*70, 2*75

Wadenheben stehend
15*70, 20*80, 15*90

Klimmzüge
9, 8

Schulterdrücken sitzend KH
12*17.5, 9*20

Seitheben
12*8, 9*8 Da war wohl die Pause ein wenig kurz bzw. der allgemeine Erschöpfungsgrad zu hoch

Langhantelrudern vorgebeugt
12*50, 9*60

Außenrotatoren
14*25, 9*30
 
Training vom 18.7.2009

Bemerkungen:
Heute waren noch 2 weitere Freunde aus meinem Cheerleading Team mit beim Training. Hat sehr viel Spaß gemacht und ging mit 3 Stunden doch recht lang, aber ich muss endlich den neuen Trainingsplan erstellen, denn das Kreuzheben am Ende des Trainings ist eigentlich schon fast sinnfrei.
Bankdrücken läuft derzeit sehr gut und ich konnte mich schon wieder um eine Wiederholung steigern. Kniebeugen liefen auch endlich wieder besser und ich habe noch einen 4ten Satz eingebaut, welchen ich als Speedsatz ausgeführt habe.

Kniebeugen
8*50, 8*80, 5*90, 10*50 (speed)

Bankdrücken
10*60, 8*65, 4*70

Schrägbankdrücken negativ
10*60, 5*70, 5*70

Wadenheben stehend
20*75, 20*85, 15*95

Klimmzüge
9, 7

Schulterdrücken sitzend KH
7*20, 7*20, 7*20

Beinheben gestreckt
15, 15

Seitheben
12*8, 9*8

Langhantelrudern vorgebeugt
12*50, 8*60

Kreuzheben gestreckt
10*60, 10*70

Außenrotatoren
8*30, 9*30
 
Training vom 22.7.2009

Die Pyramiden und Stunts gestern beim Cheertraining waren doch recht rückenlastig und somit habe ich heute meinen Rücken und meine Beine ein wenig geschont, denn eigentlich hatte ich geplant Deadlifts zu machen.
Beim Bankdrücken konnte ich mich wieder um jeweils eine Wiederholung steigern und auch Schulterdrücken hatte einen kleinen Erfolg.
Ich denke mal ab der nächsten Trainingseinheit werde ich auch meinen neuen Split einführen, welcher im wesentlichen in den Nebenübungen variiert, sowie Kreuzheben und Kniebeugen abwechselt und einen schweren sowie leichten Bankdrücktag einbaut, damit am leichten Bankdrücktag die Schultern mehr Priorität haben.

Kreuzheben gestreckt
10*50, 12*60, 12*70, 10*80

Kniebeugen speed
10*50, 10*60

Bankdrücken
11*60, 5*70, 6*70

Wadenheben stehend
20*70, 20*85, 20*90

Schulterdrücken sitzend KH
7*20, 8*20, 7*20

Shrugs mit Langhantel
12*70, 10*90

Latziehen eng
12*65
Rudern sitzend eng (wurde dann frei, sonst wäre Latziehen gleich weggefallen)
12*70

Außenrotatoren
10*30, 10*30
 
Training vom 26.7.2009

Bemerkungen:
Heute mit einem anderen Trainingsparter trainiert, welcher doch recht aufs Tempo gedrückt hat und so sind die Pausen zwischen den Sätzen doch recht kurz ausgefallen. Das Bankdrücken speed war mit 50kg dann schon nur noch mit einem Auge zugedrückt ein Speedtraining und der Trizeps hat sich wie Pudding angefühlt.
Außerdem gabs eine leicht abgewandelte Form des neuen Splits, denn anstelle des KH Schulterdrückens wäre gestrecktes Kreuzheben dran gewesen, aber mein noch andauernder Muskelkater im Beinbizeps und ein morgen anstehender Umzug waren Grund genug für mich, das Training quasi leicht zu gestalten.
Den 4ten Satz bei den Kniebeugen habe ich mal nicht ass to the grass ausgeführt, sondern bin bei ca 100° geblieben. Es ist unglaublich was für Welten zwischen den Ausführungen liegen, wenn man nicht diesen toten Punkt überwinden muss. Andererseits hab ich mich aber wie ein Betrüger gefühlt, weil ich nicht die gesamte rom ausgenutzt habe. :D

Kniebeugen
8*50, 6*80, 4*90, 7*90

Military Press
7*50, 5*50, 10*50 (letzte Satz war mit Schwung aus den Beinen und in rascher Folge um stunten zu simulieren)

Bankdrücken speed
20*40, 10*50, 7*60

Wadenheben stehend
20*75, 20*85, 15*90

Klimmzüge weiter Griff
8, 8, 5

Schulterdrücken sitzend KH
11*17.5, 7*20

Edit: Hab gerade wieder was gelernt: Der letzte Satz bei den Military Press wird Push Press genannt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Nein, ich trainiere immernoch fleissig. Nach dem vorletzten Training war ich im Urlaub und nach dem letzten am Mittwoch war ich bisher zu faul die Ergebnisse zu posten. Das wird nun nachgeholt. :)

Training vom 29.7.2009

Bemerkungen:
Habe viel an Technik geübt und Kniebeugen schnell und explosiv ausgeführt, allerdings mit weniger Gewicht. Diesmal mit Bankdrücken angefangen, weil mal wieder die Powerracks besetzt waren.

Bankdrücken
20*40 (explosiv), 10*60, 3*70

Kniebeugen
15*50, 8*50, 10*60

Military Press
10*40, 5*50, 13*50(Press Push)

Rudern sitzend am Kabelzug
12*60, 12*70, 12*75

Außenrotatoren
12*30, 12*30
 
Training vom 5.8.2009

Bemerkungen:
Bin ein bisschen vom Bankdrücken enttäuscht, nach 6 Tagen Pause hätte ich mir zumindest gewünscht, wieder 4*70 zu schaffen und insgeheim hatte ich auf 5 Wiederholungen gehofft. Naja, es lief irgendwie nicht so gut und dann habe ich mich entschlossen beim Schrägbankdrücken mal auf Volumen zu gehen. Beim Seitheben hab ich mir anscheinend irgendwas gezerrt, jedenfalls hatte ich bei der 1ten Wiederholung im 2ten Satz ein ziehen in der linken Schulter und dann abgebrochen. Der Schmerz tritt jetzt auch noch auf, wenn ich den Kopf nach links oder rechts drehe.

Kniebeugen
6*50, 10*50, 9*80

Kreuzheben gestreckt
10*50, 12*60, 9*80

Bankdrücken
10*60, 3*70, 3*70

Schrägbankdrücken negativ
25*40, 16*50, 7*60

rudern sitzend am Kabelzug
12*65, 12*70, 12*75

Schulterdrücken sitzend KH
6*20, 6*20, 6*20

Seitheben
12*7

Außenrotatoren
12*30, 12*30
 
6 Tage Pause sind wohl zuviel des Guten,siehe auch mein Training am Freitag.
 
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