Mein Trainingstagebuch!

[ONeill]

Training: 26.01.2008

Hallo,

hier kurz und bündig

Dauer: 60 min

Klimmzüge

10 x 0
8 x 0
6 x 0

Bankdrücken

6 x 57 kg
6 x 57 kg
6 x 57 kg
6 x 57 kg
4 x 57 kg

Kreuzheben

6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Schulterdrücken

6 x 16 kg
6 x 18 kg ( Nicht gesehen, dass ich die falschen Hanteln genommen hatte und mich gewundert )
4 x 16 kg ( Die gingen dann nicht mehr so gut )

Bemerkung

Bankdrücken lief schon bedeutend besser als letztesmal. Ich werde bei den näcsten Trainingseinheiten das Gewicht beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen, sowie beim vorgebeugten Rudern mal steigern.

 

[ONeill]

Training: 27.01.2008

Hoi,

weiter gehts Training

Dauer: 60 min

Klimmzüge

10 x 0
8 x 0
6 x 0

Dips zwischen zwei Bänken

10 x 5kg
10 x 10kg
10 x 15kg

Kniebeugen

5 x 65kg
6 x 60kg
6 x 60kg
5 x 60kg
4 x 60kg

Vorgebeugtes Rudern

6 x 45kg
6 x 45kg
6 x 45kg

Schulterdrücken mit den Kurzhanteln

6 x 16kg
6 x 16kg
5 x 16kg

Bemerkung:

Training lief nicht sehr gut, wie man an den geschafften Wiederholungen erkennen kann. Besonders bei den Kniebeugen zu sehen. War sehr müde und erschöpft, da ich gestern eine lange Partynacht hatte!

Werde dann beim nächsten Mal die Gewichte beim Rudern erhöhen, aber bei den Kniebeugen erstmal noch lassen.

 

[ONeill]

Training: 30.01.2008

Hellooo ,

Dauer: 55 min

Klimmzüge

10 x 0
7 x 0
5 x 0

Bankdrücken

6 x 57 kg
6 x 57 kg
4 x 57 kg
4 x 57 kg
2 x 57 kg

Kniebeugen

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Seitheben

6 x 7 kg
6 x 8 kg
6 x 8 kg

Bemerkung

Die Angaben sind mal wieder ohne Stangengewicht. Habe die Gewichte noch nicht rausgefunden.

Also Training an sich empfand ich nicht als sehr anstrengend. Bankdrücken mache ich keine Fortschritte, aber beim Kreuzheben kann ich noch was drauflegen. Die 5 Sätze liefen ohne weitere Probleme.

Also das Training läuft jetzt seit 3 Wochen und ich habe noch nicht soo die Fortschritte gemacht, aber ist auch noch etwas kurz.

Wenn ihr aber Verbesserungsvorschläge habt, höre ich gerne.

So, schöne Karnevalstage!

 

[ONeill]

Trainingspause

Hallo Leute,

Karneval und eine verstopfte Nase haben mich jetzt eine Woche nicht trainieren lassen. Ich bin mal gespannt, wie das heutige Training laufen wird.

Vieleicht war die Woche ja auch mal gut als Regenerationszeit, allerdings tat der viele Alkohol da bestimmt keinen guten Einfluss.

Bericht gibt es dann später!

 

[ONeill]

Training: 08.02.2008

Hallo,

endlich wieder Training!

Dauer: 55 min

Klimmzüge

12 x 0
9 x 0
6 x 0

Dips zwischen zwei Bänken

10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Kniebeugen

5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Vorgebeugtes Rudern

5 x 55kg
5 x 55kg
5 x 55kg

Seitheben

10 x 9kg
10 x 9kg
10 x 9kg

Bemerkung:

Also Klimmzüge waren heute echt super. Das gibt doch echt mal Motivation. Der Ablauf am Anfang total easy von der Hand.

Was ich bei den Kniebeugen gemerkt habe, ist dass der erste Satz schwieriger war als die zwei darauffolgenden. Ich habe einen Aufwärmsatz mit 20% des Arbeitsgewichtes gemacht. Vieleicht muss ich da noch einen einfügen, damit die anderen besser klappen?

Ansonsten schönes Training, keine Probleme, war recht Anstrengend. Die Beine waren wieder bissle zittrig.

Übrigens ist es echt beeindruckend, wie stark der Bauch doch belastet werden kann ohne eine Bauchübung zu machen.

Der Tag danach

Bissle Muskelkater überall, ausser in der Brust.

 

[ONeill]

Training: 11.02.2008

Hallo,

weiter gehts!

Dauer: 50 min

Klimmzüge

10 x 0kg
8 x 0kg
6 x 0kg

Bankdrücken

5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Kreuzheben

5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Frontdrücken mit Kurzhantel

6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg

Butterfly Reverse ( für die Rotatoren )

15 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

Bemerkung

Also lief eigentlich ziemlich gut das Training. Das gute Abendessen lag bei den Klimmzügen allerdings noch im Magen. Kreuzheben lief sehr gut. Habe 10 Kilo draufgelegt und denke, dass ich nochmal 10kg drauflegen kann. Habe wohl mit zu wenig Gewicht trainiert die Wochen zuvor.

Sonstiges

Ich habe mich bei einem Fitnesstrainer nach den Gewichten der Langhanteln informiert und die Werte komplett angepasst. Schaut doch jetzt schon etwas netter aus.

Fragen

1.) Mit was für einen Kalorienverbrauch kann ich ungefähr bei meinen Trainingseinheiten rechnen. Mit Nachbrenneffekt, etc.. Kann man das in etwas beurteilen? Größenordnungsmässig?

2.) Sollte ich eventuell den Plan schon etwas anpassen, erweitern oder erstmal weiter die Schiene fahren. Also ansich macht mir das Training so sehr viel Spaß, besonders dass es nicht sehr zeitintensiv ist und ich dennoch die Anstrenung bemerke. Aber ich möchte trotzdem weiter effektiv trainieren.

Danke sehr

 

[ONeill]

Training: 14.02.2008

Hoi,

Dauer: 60 min

Klimmzüge mit Ristgriff

10 x 0kg
7 x 0kg
6 x 0kg

Dips zwischen zwei Bänken

10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Kniebeugen an der Multipresse

5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Vorgebeugtes Rudern

5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Seitheben

10 x 6kg
10 x 6kg
10 x 6kg

Buttefly Reverse ( für die Rotatoren )

10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

Bemerkung

Training lief ganz gut. Kniebeugen gingen ziemlich gut, so dass ich versucht bin das Gewicht mal zu erhöhen. Beim vorgebeugten Rudern werde ich bei dem Gewicht erstmal bleiben. Dips habe ich auf 20kg Zusatzgewicht erhöht. Denke dass ich bald mal wieder an den Holmen versuchen werde. Klimmzüge werde ich jetzt abwechselnd im Kamm- bzw. Ristgriff machen.

Frage

Wie unterscheidet sich der Trainingseffekt beim Kamm- bzw. Ristgriff bei den Klimmzügen? Ist es wirklich sinnvoll, da zu variieren. Wäre dankbar über Antworten.

 

[Timm]

Beim Ristgriff ist bei mir der Rücken stärker involviert. Der Körper hängt im Vergleich zum Kammgriff anders (nicht so grade nach unten).

 

[ONeill]

Training: 18.02.2008

Hallooo,

Dauer: 60min

Klimmzüge mit Kammgriff

10 x 0kg
8 x 0kg
6 x 0kg

Bankdrücken

5 x 57kg
5 x 57kg
5 x 57kg
5 x 57kg
5 x 57kg

Kreuzheben

5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Frontdrücken mit Kurzhantel

5 x 16kg
5 x 16kg
5 x 16kg

Buttefly Reverse für die Rotatoren

10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

Lateral Raise für die Rotatoren

10 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg

Bemerkung

Normales unauffälliges Training. Vieleicht kann ich beim Bankdrücken langsam etwas drauftuen. Kreuzheben wollte ich noch einen 10er drauftuen, aber habe gedacht ich hatte letzte Woche 70kg. Dann wirds beim übernächsten Training halt auf 90kg erhöht!

Klimmzüge machen nicht wirklich Fortschritte, werde aber dranbleiben.

 

[ONeill]

Training: 20.02.2008

Halloooo,

Dauer: 55min

Klimmzüge mit Ristgriff

9 x 0kg
7 x 0kg
5 x 0kg

Dips am Holm

10 x 0kg
7 x 0kg
5 x 0kg

Kniebeugen

5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Vorgebeugtes Rudern

5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

( Muss mir meine Gewichte vor dem Training angucken, dachte ich wäre bei 50kg, war aber schon bei 60kg )

Nackendrücken an der Multipresse

5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Lateral Raise für die Rotatoren

10 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg

Buttefly Reverse für die Rotatoren

10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

Bemerkung

Habe heute mal die Dips an den Holmen wieder probiert. Als ich das Training begonnen habe, habe ich gerade mal 5 abgekrüppelte hinbekommen, danach ging gar nichts mehr. Durch das Training habe ich nun 10 saubere Dips im ersten Satz hinbekommen, was ein toller Erfolg ist und zusätzlich Motivation bringt. Alle anderen Übungen liefen unauffällig. Vorgebeugtes Rudern habe ich etwas vercheckt.

Fragen

1.) Wenn ich eine Übung an der Multipresse mache. Mit was für einem Gewicht kann ich da mit der Stange und derm Wiederstand durch die Ankerung rechnen?

 

[maiden1]

Fragen

1.) Wenn ich eine Übung an der Multipresse mache. Mit was für einem Gewicht kann ich da mit der Stange und derm Wiederstand durch die Ankerung rechnen?

Ich würde das insgesamt auf 20kg schätzen (wenn das ähnlich aufgebaut ist wie bei den Multipressen die ich kenne...)
Aber ausser fürs Ego ist das absolute Gewicht doch egal
Wenn du nen Einstieg machst und merkst es ist zu wenig steigerst du halt,man sollte ja eh nie zu hoch einsteigen

 

[ONeill]

Erstma danke für die Antwort.

Ja, mir ist das eigentlich auch egal, da ich ja an den Gewichten die Steigerung sehe und es ja egal ist, ob ich das Gewicht der Stangen draufrechne.

Aber mir wurde gesagt, man gibt üblicherweise das gesamte Gewicht, also inklusive der Stangen an, also wollte ich das auch in meinem Tagebuch machen.

 

[ONeill]

Training: 22.02.2008

Hallooo,

Dauer: 50min

Klimmzüge mit Kammgriff

11 x 0kg
8 x 0kg
6 x 0kg

Bankdrücken

5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
3 x 60kg
2 x 60kg

Kreuzheben

5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
4 x 90kg ( Bin vor der letzten Wiederholung bissle abgerutscht, aber hätte noch geklappt )

Bewegung der Schultermaschine mit Kurzhantel ( Kenne Bezeichnung nicht )

5 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg

Bemerkung:

Beim Bankdrücken heute mal die 60kg angehauen, welche jetzt mein Arbeitsgewicht sind. Die Belastung ist stärker als vorher, verständlicherweise, aber die Bewegung klappt gut. Kreuzheben hat gut reingehauen! Rest lief normal!

 

[ONeill]

Weiteres Vorgehen!

Nach nun 7 Wochen intensivem IK-Training, werde ich meine Muskulatur die nächste Woche komplett regenerieren lassen und an den Trainingstagen ein lockeres Lauftraining absolvieren.

Anschließen werde ich vorraussichtlich mit einem Hypertrophie-Training beginnen, welches ich ca. 8 Wochen machen werde. Ich werde mein Training auf einen 3er-Split umstellen, wobei an jedem Tag eine der drei Grundübungen als Hauptübung eingesetz und durch Nebenübungen ergänzt wird. Ziel ist es an Kraft zuzulegen und meinen Körper ein wenig sportlicher zu definieren. Ich werde noch etwas auf meine Ernährung achten, um mein Körperfett ein wenig zu verringern.

Als kleines Resume für das IK-Training kann ich sagen, dass ich bei allen Übungen einen kleinen oder größeren Zuwachs erleben konnte. Dips an den Holmen gingen am Anfang überhaupt nicht und sind jetzt sicher durchführbar. Was ich sehr gut finde!! Beim Bankdrücken habe ich auch einen Zuwachs von ca. 10kg. Klimmzüge laufen deutlich sicherer und sauberer als am Anfang. Bei den Kniebeugen habe ich jetzt keinen großen Zuwachs feststellen können, wobei ich beim nächsten Training schon in der Lage wäre, das Gewicht zu erhöhen.

Ansich habe ich trotz mehr oder weniger intensiveren Trainings keinen Muskelkater mehr und ich fühle mich nach dem Training sehr gut.

Besonders klasse fand ich, dass das Training nicht sehr viel Zeit in Anspruch genommen hat.

 

[ONeill]

Neuigkeiten!

Hallo zusammen,

leider muss ich das lockere Lauftraining für diese Woche komplett absagen. Beim Fussballspiel am Sonntag wurde ich mal wieder quer über den Platz getreten und nun habe ich Schmerzen in den Füßen. Fühlt sich ein wenig wie Bänder an, da die Schmerzen verstärkt auftreten, wenn ich sie in eine Richtung drehe.

Das ist sehr ärgerlich, aber wird bis zum Wochenende wohl wieder vorrüber sein.

Währenddessen werde ich nur leichtes Tischtennistraining machen, um nicht ganz untätig die Woche rumzusitzen.

Ab nächste Woche werde ich mein Krafttraining dann wieder fortsetzen und durch eine vernünftige Ernährung ergänzen.

 

[ONeill]

Zwischenstand

Hallo zusammen,

die letzte Woche konnte ich aufgrund einer Verletzung am Fuß leider kein Lauftraining absolvieren und habe nur wie gewohnt Tischtennis und Fussball gespielt.

Wie schon angekündigt, werde ich die nächsten Wochen ein Hypertrophietraining machen. Einfach deshalb, da dies ja auch zur Steigerung meiner Maximalkraft beiträgt und zusätzlich meinen Körper noch etwas formt.

Ich werde nun ein 3-er Splittraining machen, welches wie folgt aussieht. Ich habe mir die von KDK empfohlenen Bücher ( "Muskel Trainingsbuch" und "Der neue Muskelguide" zugelegt und mir durchgelesen. Nach diesen Büchern habe ich mir nun diesen Trainingsplan zusammengestellt.

Trainingstag 1 ( Brust / Bizeps / Bauch )

Brust

• Bankdrücken ( 4 Sätze )
• Schrägbank mit Kurz- oder Langhantel ( 3 Sätze )
• Eine weitere Übung(en), welche ich varriere ( 3 Sätze )

Bizeps

• Abwechselnd Beugen des Armes mit Handgelenkdrehung ( 3 Sätze )
• Armbeugen mit der Langhantel ( 3 Sätze )
• Armbeugen an Larry-Scott Bank ( 3 Sätze )

Bauch

• Crunches ( 3 Sätze )
• Beinheber an Klimmzugstange zu den Händen ( 3 Sätze )
• Beinheber auf Matte ( 3 Sätze )

Trainingstag 2 ( Beine / Schultern / Bauch )

Beine

• Kniebeugen ( 4 Sätze )
• Beinbeugen ( 3 Sätze )
• Unterschenkelübung ( 3 Sätze )

Schultern

• Nackendrücken an Multipresse ( 3 Sätze )
• Seitheben ( u.a. gebeugt ) ( 3 Sätze )
• Vorwärtsheben mit Langhantel ( 3 Sätze )

Bauch

• Crunches ( 3 Sätze )
• Beinheber an Klimmzugstange zu den Händen ( 3 Sätze )
• Beinheber auf Matte ( 3 Sätze )

Trainingstag 3 ( Rücken / Trizeps / Bauch )

Rücken

• Klimmzüge ( 3 Sätze )
• Vorgebeugtes Rudern ( 4 Sätze )
• Kreuzheben ( 4 Sätze )

Trizeps

• Dips ( 3 Sätze )
• Strecken der Arme nach oben ( 3 Sätze )
• Kick-backs ( 3 Sätze )

Bauch

• Crunches ( 3 Sätze )
• Beinheber an Klimmzugstange zu den Händen ( 3 Sätze )
• Beinheber auf Matte ( 3 Sätze )

Bemerkung

Also diesen Plan habe ich vor Montag, Mittwoch und Freitag jeweils zu absolvieren. Hinzu kommt Auf- und Abwärmen. Wiederholungszahl wird bei 10 Wiederholungen liegen.

Fragen

1. Gibt es irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
2. Ich habe vor eine Aufwärtspyramide zu trainieren, d.h. das Gewicht nach jedem Satz erhöhen. Haltet ihr das für sinnvoll oder wäre eine andere Variante besser? Zum Beispiel, wie ich es bisher gemacht habe, anstatt aber 5x5 , 3x10 zu nehmen und Gewicht ggfs erhöhen?
3. Sollte ich noch Rotatorentraining ans Ende jeder Trainingseinheit einbauen?

Glaube das wäre es erstmal meinerseits...

 

[ONeill]

Training: 03.03.2008

Hallo zusammen,

gestesrn war erster Trainingstag mit neuem Trainingsplan. Heute war Brust, Bizeps und eigentlich Bauch angesagt, aber ich hatte leider nicht genug Zeit. Aufwärmen musste ich leider auch verkürzen und abwärmen weglassen. Wird am Mittwoch aber konsequent durchgezogen.

Dauer: 65 min

Brust

Bankdrücken

10 x 46kg
10 x 56kg
10 x 56kg

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

10 x 16kg
9 x 16kg
9 x 16kg

Butterfly

10 x 45kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Bizeps

Curls stehend mit gedrehtem Arm

10 x 11.25kg
10 x 11.25kg
8 x 11.25kg

Armbeuge an Larry-Scott Gerät

10 x 22.5kg
10 x 25kg
10 x 27.5kg

Armbeuge mit Langhantel

10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Bemerkung

Leichten Muskelkater im Bizeps. In der Brust gar nicht. Training lief gut, aber ich bin noch was unsicher mit den Gewicht, wie ich diese am Besten wählen sollte. Pyramidenform oder 3 x 10 System. Vieleicht könnt ihr was dazu sagen?

 

[Das Experiment]

Ich weiß schon, dass es schön ist, sich einen Haufen Übungen aus allerlei Büchern zusammenzustellen, die alle möglichen Musklen trainieren sollen. Aber einen Anfänger bringt das nicht weiter. Ein Anfänger hat nicht solche riesen Regenerationszeiträume, dass man eine Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainieren braucht. Es geht locker zweimal. Das zieht nach sich, dass sich die Anzahl der Übungen drastisch verringern muss. (Du sagtest selbst: Aufwärmen und Abwärmen musstest du weglassen -> 1. Aufwärmen ist aber wichtig, 2. wie lange willst du bei dem Pensum 3mal in der Woche beim Training hocken, da leiden Intensität, Motivation und Qualität). Bei wenig verbleibenden Übungen muss man seinen Bedarf fast rein aus Grundübungen decken. Isos haben bei einem Anfänger eigentlich auch noch nicht so wirklich was verloren. Die sind dazu da, Schwachstellen auszubügeln. Und ob man nach 2-3 Monaten Schwachstellen schon sehen kann, wage ich mal zu bezweifeln.

Dein erster Plan (vor dem jetzigen) war besser. Warum hast du den eigentlich gewechselt, der lief doch?

 

[ONeill]

Hey,

danke für deine Antwort.

Mein eigentliches Ziel ist es jetzt für eine Weile Hypertrophietraining zu machen und Muskelmasse zuzulegen. Ich dachte, dass ich dies am Besten durch ein Splittraining machen könnte, um die Muskeln stärker belasten zu können, wodurch sich ihre Regenerationszeit natürlich verlängert und ich sie somit nicht alle zwei Tage belasten kann.

Das ich diesen Montag nicht zu viel Zeit hatte, war eine Ausnahme und hätte genauso mit dem alten Plan nicht klappen müssen. Ich wollte das Training halt nicht ausfallen lassen, da ich, durch einen am Sonntag gebrochenen Zeh, Fussball und Tischtennis diese Woche eh vergessen kann.

Was würdest du denn empfehlen? Den alten Plan beizubehalten und nur die Wiederholungs- und Satzanzahl zu varrieren?

Wegen dem Isolationstraining: Ab wann darf ich mich denn, was das regelmäßige Training angeht, nicht mehr als Anfänger bezeichnen. Ich mache seit August 2007 jetzt Kraftraining. Ist das nicht schon ein Zeitraum, wo man sagen könnte, dass der Körper sich auf das Training eingestellt hat?

 

[ONeill]

Training: 05.03.2008

Hallo,

Dauer: 65min

Beine

Kniebeugen

10 x 45kg
10 x 50kg
10 x 55kg

Beinheber

10 x 35kg
10 x 40kg
6 x 40kg

Waden an Beinpresse

10 x 100kg
10 x 110kg
10 x 120kg

Schultern

Nackendrücken an Multipresse

10 x 25kg
10 x 30kg
8 x 30kg

Frontheben

10 x 6kg
10 x 7kg
10 x 8kg

Senkrechtes Hochziehen der Langhantel

10 x 25kg
10 x 27.5kg
10 x 30kg

Bauch

Crunches tief für die oberen Bauchmuskeln

10 x 0kg
10 x 0kg
10 x 0kg

Beinheber für die unteren Bauchmuskeln

10 x 0kg
10 x 0kg

Bemerkung

Man hat gemerkt, dass der Bauch schon vorbelastet war, aber ansonsten lief das Training ganz gut. Lockeres Auf- und Abwärmen war auch dabei. Die 65min sind allerding reine Trainingszeit. Ich bin mir nur immer noch nicht sicher, wegen der Gewichtwahl und den Wiederholungen...

@Das Experiment

Deine Meinung interessiert mich allerdings weiterhin sehr.