Mein Hardcore 5x5 Trainingsplan -> Ziel 200kg Kreuzheben <- 20 Jahre alt

Etwas ablegen ist der Gegensatz zu etwas leicht berühren.
Wenn du eine 100 kg Hantel auf der Brust ablegst ist das
Gewicht zwischen deine Armen und deiner Brust aufgeteilt.
Zum Beispiel drücken 30 oder 40 kg auf deine Brust,
der Rest halten in der untersten Position die Arme,
also 60 - 70 kg, das wären 30 - 35 kg pro Arm.

Wenn du die Hantel in der Luft mit den Armen so stark
abbremst, dass die 1 cm vor der Brust stopt und du
dann die Brust nur leicht antippst, dann war die Brust
mit 5 kg belastet und die restlichen 95 kg tragen die Arme,
was unnötige Kraftverschwendung ist.

Also (z.B.) ablegen heist 30 oder 40 kg Gewicht auf der Brust
und antippen heist 5 kg. Antippen ist Kraftverschwendung,
weil man ja eine ANGESPANNTE KRAFTSPORTLERBRUST
locker mit viel mehr als 5 kg belasten kann.

Ablegen oder antippen sagt nichts über die eventuele Pause
auf der Brust aus. Es geht mir hier nur um die Hantelbelastung
auf der Brust und nicht wie lange die angedauert hat...
 
A

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Re: Mein Hardcore 5x5 Trainingsplan -> Ziel 200kg Kreuzheben <- 20 Jahre alt
Leg drive kann man sich so wie im olympischen Gewichtheben vorstellen.
Die ganze Bewegung startet in den Beinen und geht wie eine Welle durch
den ganzen Körper.
Im Powerlifting-Bankdrücken ist es auch so. die Kraft wird in den Beinen
gestartet und geht durch den ganzen Körper bis sie zuletzt in den Armen
ankommt die gestreckt werden.

Für das müssen aber die Füsse mehr UNTER den Körper (mehr in Richtung Po)
und der Körper muss sich in die Beine einspannen. Du stellst die Beinen nur so
neben die Bank. Dein Körper ist NICHT mit den Beinen in die Stelleung eingespannt.
 
Okay das mit dem ablegen habe ich jetzt verstanden.

Müssen die Füße komplett auf dem Boden sein oder wie die meisten das machen nur so halb auf dem Boden also z.b nur die Zehenspitzen?
Ein Video wie man mit den Beinen druckt wäre hilfreich, dieser Teil ist mir schwer vorzustellen wie ich die Beine für noch mehr Kraft einesetzen kann.
 
Interessanter Log! Auch wenn ich ein bisschen skeptisch bin, was den Plan anbelangt...

PS: Ich würde im 1 Satz mit 50% des Gewichtes von Satz 5 arbeiten und anschließen pro Satz um 12,5% steigern...


Gruß
 
Dein Vorschlag werde ich umsetzen, finde ich sogar noch besser, wenn ich z.b Kreuzheben mache und nur 35% ansetzte ist das so wenig Gewicht, dass ich erstens nicht die optimale Höhe habe und ich denke mir bei dem Gewicht das das kein Aufwärmen sondern nur Spielen ist^^

Werde also dein Prozensatz-Schema benutzen, danke :)
 
Ich habe mir überlegt eventuell den Plan was zu optimieren:
Was würdet ihr zu dieser Überlegung sagen:

MO: Volumen/Intensität = 5x5

Mi: Volumen z.b 3x8-10

Fr: High Intensity z.b nur nur Maximal 1-3 WDH

Könnte dann vllt ungefähr so aussehen:

Mo:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 1x5

Mi:
Kniebeugen 3x8-10
Bankdrücken 3x8-10
Klimmzug 3xso viele wie möglich
Back Extensions 3x8-10

Fr:
Kniebeugen 1x1-3
Bankdrücken 1x1-3
Kreuzheben 1x1-3

Was haltet ihr ungefähr von so einer Idee?
 
Videos zu Leg Drive und Bankdrücktechnik überhaupt:


Zu den Füssen:
in den meisten Verbänden MUSS MAN DIE GANZE SOHLE auf dem Boden haben.
Ich würde es an deiner Stelle auch so lernen,
denn nach Jahren wieder umzulernen ist sehr mühsam.
Ich mache es auch so. Warum:
1.) ist diese Position in ALLEN Verbänden gültig, du musst niemals umlernen
2.) geht der Legdrive so besser, der Stand ist stabiler, satter.

Wenn du zu kurze Beine hast nimm lieber Schuhe mit dicker Sohle statt
auf Zehen (Ferse in der Luft) die Länge versuchen auszugleichen.
Zu Not kann man sich auch 2 Hantelscheiben unter die Füsse legen.

Ich selbst nehme im Wettkampf oft dicke Plateauschuhe fürs Bankdrücken,
oder wenn nicht erlaubt dicke Bergschuhe oder Gewichtheberschuhe
mit dicker Sohle und Ferse. Hauptsache guter Bodenkontakt!
 
Ah okay danke also ich sehe in dem Video das bevor er die Stange hochdrückt das er eine Bewegung mit der Hüfte macht und das der Bauch was nach oben geht.

Wie würde ein geeigneter reiner Maximalkraft Trainingsplan für mich aussehen @c-power?
Ich kann drei-mal die Woche trainieren gehen, habe die die Möglichkeiten die mir im Studio zur Verfügung stehen.
Würde gerne z.b mit 3 Sätzen zu 3 WDH trainieren, und z.b die drei Grundübungen auf Montag/mi/Fr verteilen, weiß nur nicht wie so ein Plan am besten aussehen soll, und welche Nebenübungen sinnvoll wären, weiß auch nicht wo ich die Schulter hinpacken sollte, wenn die drei Grundübungen auf 3 Tage verteilt werden, weiß ich nicht wo ich dann die Schulter reinpacken soll.

Kannst du mir helfen bei einem guten reinen Maximalkraft Trainingsplan.

Zur Info: Ich hebe im Sumo Stil, Bankdrücken und Kniebeugen mache ich die normalen Varianten, ich habe auch eienn Bodybuilding Gürtel zur Vergügung ich weiß nicht ob das sinnvoll ist ich habe einen Dip Gürtel falls du mir vllt. Dips reinmachen willst, ich möchte halt fokosiert im Bankdrücken stärker werden weil meine Kraftwerte so aussehen:

Kreuzheben: 175-180kg einmal (Sumo)
Kniebeugen: 120kg * 2
Bankdrücken: 85 kg * einmal (Bisher auch nur einmal während meiner Trainingszeit geschafft hatte da glaube ich diesen Leg Drive zufällig benutzt oder vllt auch abgefedert?)

Wie würde das so ein spezieller Maximalkraft Plan aussehen?
 
Zum Beispiel so:


Einheit 1

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH Rudern

Einheit 2

- Kniebeugen
- Military Press
- Kreuzheben


Das ganze im Wechsel und dreimal pro Woche! Die Kniebeugen am Mittwoch würde ich mit etwas weniger Gewicht ausführen (Regeneration!)



Gruß
 
klassisches 5x5

5x5

5x5
aus Bambamscorner schrieb:
Das 5x5 Trainingsprinzip wird schon seit jahrzehnten im KDK angewendet. ed coan ( einer der besten kdk aller zeiten ) trainierte zu 80% seiner zeit mit diesem programm.
es ist sehr einfach aber doch hocheffektiv. 5x5 bedeutet 5 sätze a 5 wiederholungen.
wird ein gewicht über 5x5 bewältigt wird im nächsten training das hantelgewicht um 2.5-5kg gesteigert. es darf erst wieder gesteigert werden wenn das 5x5 geschafft wurde.

Bspl. :

1 satz: 100kg x5 wh
2 satz: 100kg x5 wh
3 satz: 100kg x5 wh
4 satz: 100kg x5 wh
5 satz: 100kg x4 wh

es darf nicht gesteigert werden im nächsten training. erst wenn auch der satz 5 mit 5 wh geschafft wurde.

ein wochenplan könnte so aussehen:

montag:
- kniebeugen 5x5
- beinpresse 2x8
- kreuzheben mit gestr.beine 2x8
- wadenheben 2x8

mittwoch:
- bankdrücken 5x5
- enges bankdr. 2x8
- schrägbankdr. 2x8
- bizepcurls 2x8
- nackendrücken 2x8


freitag:
- kreuzheben 5x5
- langhantelrudern 2x8
- good mornings 2x8
- rudern maschine 2x8
- bauch 4x max.


falls es in irgendeiner übung der 5x5 ( kniebeugen,kreuzheben,bankdrücken ) über 3-4 wochen nicht weiter gehen sollte kann man anstatt von 5x5 auch zwei wochen lang 3x3 machen.
Zum Vergrößern anklicken....
 
In den letzten 10 Jahren habe ich für viele Jungs Pläne entworfen.
Wenn ich was drauss gelernt habe, dann das, dass es Zeitverschwendung ist!

In 80 - 90% der Fälle bastellten die (weitgehend unerfahrenen) Jungs weiter fleissig
an den Plänen rum und machten jegliches eingeflossenes Hintergrundswissen zunichte.

So habe ich mich schon vor Jahren entschlossen KEINE PLÄNE mehr zu liefern.

Ich beschränke meine Energie im I-net auf Erläuterungen der Ausführung,
Details der Technik.

Es ist tatsächlich so, dass man möglichst nicht Sachen tun sollte, die einen
UNZUFRIEDEN machen. Mich macht es unzufrieden, wenn ich mir für jemanden
Zeit nehme und Pläne schreibe, nach 2 Woche aber merke, dass es eigentlich
wieder einmal "Perlen vor die Säue werfen" war...

Das war jetzt keinesfalls gegen dich Chris_ gerichtet, sondern eine ehrliche
Erklärung WARUM du von mir keinen FERTIGEN Plan bekommen wirst.

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Mit den Kraftplänen ist es so, wie mit anderen Plänen auch:
nicht alle wirken bei allen gleich gut!

Im Idealfall sollte LIVE ein Coach mit dem Anfänger zusammen
arbeiten, um die Fortschritte mit eigenen Augen zu sehen und
analysieren. Nur so ist eine gute Optimierung möglich.

Was oft in die Hose geht ist, wenn UNERFAHRENE ständig selber
an den Pläne rumdoktern und diese nicht lange genug durchziehen!

Drum: I-net ist voller guter Kraftsportpläne.
Such dir einen aus, ÜBERNIMM ihn 1 : 1 und zieh ihn durch.
So hast du die besten Chancen.

Vorasugesetzt (und hier sehe ich das A und O) die Technik ist OPTIMIERT!

Kein Plan nutzt viel, wenn die Ausführung zu lahm ist (keine explosivität,
involvierung möglichst vieler Muskelgruppen, Sicherheit / Rack, Aufpasser, Gerüstböcke)...

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Grundsätzliche Tipps, die dich bei der Kraft weiter bringen:

° Explosivität

° meide grösstenteils Muskelversagen. Brauchbar für Muskelaufbau, störend beim Kraftaufbau!

° niederiger Wiederholungsbereich. viel mit 4 - 5 Reps arbeiten, ab und zu auch mit 2 - 3 reps.

° achte auf Regeneration! Das Nervensystem leidet mehr unter niedrigen Wiederholungen als im BB!

° baue alle paar Wochen eine leichte / regenerative Woche ein. Immer nur Vollgass wird dein ZNS schrotten!!!

° unterscheide zwischen den "Ziel-übungen" wo du alle Energie reinsteckst
und Nebenübungen, die du viel lockerer machst um die Regeneration nicht unnötig zu verzögern.

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Ich halte nichts davon 3 mal pro Woche Kreuzheben zu machen,
kaum jemand kann sich dazwischen erholen. Kreuzheben hat die grösste Nervensystembelastung,
und nerven können sich nicht wie Muskeln erholen, sondern brauchen ihre Zeit.

Ich hoffe, auch wenn ich meinen Prinzipien,
keine Pläne mehr für I-net Foren zu entwerfen treu geblieben bin,
habe ich trotzdem etwas Licht in die Materie gebracht.

Erfolg hat der,
der lernt die WESENTLICHEN Sachen von unwesentlichen zu unterscheiden.
Bleib fleissig und viel Erfolg! Gruss c-power
 
Okay C-power ich akteptiere wenn du deiner Linie treu blieben möchtest, dann werde ich gleich mal einen Plan posten und bitte nur dadrum zu schauen ob er denn auch gut ist für meine Ziele.
 
Das ist ja im Grunde genommen der WKM Plan im 5x5 System, ich hatte eher an etwas gedacht wo ich an einem Tag mich auf eine Grundübung konzentriere und maximal 1-2 oder auch 3 Nebenübungen mache. Im gesamten soll der Plan aber mehr auf das Bankdrücken fokusiert sein, weil ich da die größte Schwachstelle habe.
 
A

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Re: Mein Hardcore 5x5 Trainingsplan -> Ziel 200kg Kreuzheben <- 20 Jahre alt
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