Mein Hardcore 5x5 Trainingsplan -> Ziel 200kg Kreuzheben <- 20 Jahre alt

C

Chris__

New member
Hallo Leute, wie mein Nickname schon erahnen lässt bin ich der Chris :)
Ich werde hier mal meine Trainingseinheiten loggen und zusatzlich Bilder und Videos hochladen.
Für mich ist es sehr motivierend wenn ihr mir auch Kritik gibt. (Kann posetiv oder auch negativ sein)

Meine Daten im Überblick:
Name: Chris
Alter: 20 Jahre alt
Gewicht: Ca. 80 kg
Größe: Ca. 173 cm
Hobbys/Interessen: Bodybuilding, Powerlifting, Darten
Bisherige Sportarten: Fußball, Tischtennis, Ringen

Meine Ziele im Überblick:
Optisch: Ungefähr wie Vin Diesel, die Frisur hätte ich aufjedenfall :)
Krafttechnisch:
  1. Kreuzheben: 1-mal 200 kg
  2. Kniebeugen: 1-mal 150 kg
  3. Bankdrücken: 1-mal 100 kg

Aktuelle Kraftwerte:
  1. Kreuzheben: 5-mal 140 kg, 1-mal ? kg
  2. Kniebeugen: 5-mal ? kg, 1-mal ? kg
  3. Bankdrücken: 5-mal ? kg, 1-mal ? kg

Leidiges Thema Ernährungsplan:

Frühstück:
2 Vollkornbrotscheiben (120 Gramm) mit
Putenbrustaufschnitt (40 Gramm)
2 Eier
Haferflocken (100 Gramm) mit Milch

Mittagessen:
Nudeln (240 gramm gekocht) (80 Gramm roh)
Hähnchenbrustfilet (250 Gramm)
Paranüsse (25 Gramm)

Abendessen:
2 Vollkornbrotscheiben (120 Gramm) mit
Putenbrustaufschnitt (40 Gramm)
Magerquark (500 Gramm)
Paranüsse (25 Gramm)

Auf den Tag verteilt wird Wasser getrunken bzw. Obst/Gemüse verzehrt.

Nährwerte:
Kalorien: 2788
Eiweiß: 210 Gramm
Fett: 71 Gramm
Kohlenhydrate: 325 Gramm

Mein Trainingsplan: 5x5 System Ramped Sets

Mo:
Kniebeugen 5x5 (100%)
Bankdrücken 5x5 (100%
Kreuzheben 5x5 (100%)

Mi:
Kniebeugen 5x5 (90%)
Bankdrücken 5x5 (90%)
Kreuzheben 5x5 (90%)

Fr:
Kniebeugen 5x5 (80%)
Bankdrücken 5x5 (80%)
Kreuzheben 5x5 (80%)

Mo:
Kniebeugen 5x5 (100% + erhöhtes Gewicht)
Bankdrücken 5x5 (100% + erhöhtes Gewicht)
Kreuzheben 5x5 (100% + erhöhtes Gewicht)

Videos:


Ansonsten, Viel Spaß beim Lesen! :)
 
A

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Re: Mein Hardcore 5x5 Trainingsplan -> Ziel 200kg Kreuzheben <- 20 Jahre alt
Gute Vorstellung viel Glück beim erreichen deiner Ziele ;)
 
Aktuelles Bild von mir: (Mit kurzen Haaren)
yuzs8kru.jpg
 
Hey,

schön aufgebauter Log!
Ausführung vom Bankdrücken passt! Sehr sauber!

Frag mich wo du die 80 Kilo bei deiner Größe hast? Hätte dich nicht so schwer geschätzt. (also vom Video ausgehend). Aber ein Video kann ja auch einiges verzerrend darstellen.

Das Bild von dir ist etwas klein, darauf sieht man nicht wirklich was.

Ansonsten dran bleiben!

Gruß
 
Mo:
Kniebeugen 5x5 -> 100 kg
Bankdrücken 5x5 -> 70 kg
Kreuzheben 5x5 -> 140 kg

Habe erstmal für nächste Woche keine Steigerung eingebaut, diese Woche soll erstmal als Einführung dienen. Ab nächste Woche wird dann ein PLUS gesetzt sofern die 5 Wiederholungen erreicht werden.
 
Lieber etwas langsamer steigern und deine Ziele gesund erreichen als alles zu überstürzen und sich schwer verletzen... machst das genau Richtig.

Achja dein Log gefällt mir, werde das mal verfolgen. viel erfolg. :D
 
ich lese mit ;)

btw. wenn du ein gewicht 5mal packst, kannst du dieses gewicht als ca. 85% deines 1rep max ansehen ;)
z.b. 5x 85kg, dann 1x 100kg ^^
 
Chris__ schrieb:
Nein ich mache Ramp to Top Sets.
1 Satz = 35%
2 Satz = 70%
3 Satz = 80%
4 Satz = 90%
5 Satz = 100%
Zum Vergrößern anklicken....
Eigentlich dachte ich Du machst sie ganz klassisch, also straight 5x5, von ramped Sets hab ich nicht sonderlich viel Ahnung, also hab ich dir eigentlich beim vorherigen Thread nicht geholfen. :?:(
 
Macht ja nichts, beide Systeme verfolgen beide das selbe Ziel: Effektiv Masse und Kraft bekommen.
Bei den Straight Sets ist das Training Volumenlästiger, bei meinem weniger volumenreich aber intensiver.
 
Noch ein Bild:
m272xghu.jpg


Beinbild und Rückenbild muss ich nochmal machen, mit dem Selbstauslöser wird das meistens nichts.
 
Die Bankdrückausführung ist nur auf den ersten Blick gut.

° ich vermisse jegliche explosive Tendenzen in der positiven Phase.

° desweiteren ist es Kraftverschwendung die Hantel kurz vor der
Brust derart einzubremsen, dass man die Brust nur sehr leicht
antippt und dann hochgeht...
Man darf die Hantel eine Hauch zackiger runterlassen, und dann
ganz auf der (ANGESPANNTEN) Brust ablegen, dann explosiv hoch!

° du setzt viel zu wenige Muskelgruppen ein, vor allem vermisse
ich das INITIREN der Bewegung aus den Beinen.
Im Prinzip machst du eine Brücke, weil du gesehen hast, dass man
das im Powerlifting so macht. Statt richtig wie ein Powerlifter zu
drücken.

° die Beine sind NICHT in die Körperspannung miteinbezogen,
die Füsse sind "nur so" abgestellt.

Fazit: schön anzusehen aber ineffizient. Tipps:
- explosiver hochdrücken
- mehr Muskelgruppen (incl. Beine) einsetzen!
- Hantel ruhig auf der (angespannten!) Brust ablegen
- Beine einspannen und einen Bestandteil der Körperspannung werden lassen

Mach von Zeit zu Zeit Videos der schweren Sätze um den Fortschritt
in der Ausführung auf dem PC besser mitverfolgen zu können.
Gruss c-power
 
Habe gesehen, dass deine Ziele:
150 kg Beuge, 100 kg Bank und 200 kg Kreuzheben sind = 450 kg.
Ich denke, das ist erst der Anfang. längerfristig soltest du 550 oder 600 kg ins Auge fassen...

Hier - um dich etwas zu animieren - 600 kg in unter 1 Minute (200 + 150 + 250),
die ich mal 2010 aus Spass so machte:


Viel Erfolg!
 
@c-power:

Danke das du mich über meine Technik aufklärst, wie genau meinst du das dass ich die Beine mit einsetze, soll ich versuchen so stark wie möglich die Beine in den Boden zu stämmen? Oder meinst du diesen Leg Drive weil ich nicht weiß wie man diesen macht.

Was genau meinst du mit Hantel auf der Brust ablegen, meinst du damit wie bei den K3K wenn die auf der Brust pausieren?
 
A

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Re: Mein Hardcore 5x5 Trainingsplan -> Ziel 200kg Kreuzheben <- 20 Jahre alt
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