mein 6er split bitte beurteilen und verbessern
- Ersteller namor
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
3er split wie .
namor
New member
@ Benny2
die Zeiten ändern sich! Wills mal versuchen, komme mit HIT nicht mehr richtig weiter;-(
@ Tenshinhan
sicher!
MO: 3x Bankdrücken 3x Butterfly 1x Crunches 2 x Sit ups
DI: 1x LH-Curls 1x Hammercurls 1x Konzentrationscurls
MI: 2x Seitheben gerade 1x Hochstemmen mit KH
DO: 2x Trizepsdrücken proniert 1x Trizepsdrücken im liegen
FR: 2x LAT-Ziehen eng 2x LAT-Ziehen am tiefen Block 1x Rudermaschine weit 1x Rudermaschine eng 1x Hyperextensions
SA: 2x Beinbeugen mit KH 1x Beinstrecken 3x Beincurls
mfG
namor
die Zeiten ändern sich! Wills mal versuchen, komme mit HIT nicht mehr richtig weiter;-(
@ Tenshinhan
sicher!
MO: 3x Bankdrücken 3x Butterfly 1x Crunches 2 x Sit ups
DI: 1x LH-Curls 1x Hammercurls 1x Konzentrationscurls
MI: 2x Seitheben gerade 1x Hochstemmen mit KH
DO: 2x Trizepsdrücken proniert 1x Trizepsdrücken im liegen
FR: 2x LAT-Ziehen eng 2x LAT-Ziehen am tiefen Block 1x Rudermaschine weit 1x Rudermaschine eng 1x Hyperextensions
SA: 2x Beinbeugen mit KH 1x Beinstrecken 3x Beincurls
mfG
namor
Benny2
Banned
mo: rückseite
kreuzheben (kann auch ans ende)
T-Hantel rudern eng
rudern am kabel weit
überzüge KH
latzug eng im U-griff
evtl rudern stehend
wadenheben stehend
di: frontseite
LH-FBD
KH-SBD
Butterfly
Flys auf der SB
frontheben LH
do: beine
frontkniebeugen
sissy squats
beinstrecker einbeinig
kreuzheben ohne beinarbeit
beincurls einbeinig
wadenheben stehend
fr: arme
frenchpress liegend immer LH
frenchpress sitzend KH
drücken am kabel beidarmig O-griff
LH-Curl
KH-Curl an der SB
konzi-curl
Hammercurl
kreuzheben (kann auch ans ende)
T-Hantel rudern eng
rudern am kabel weit
überzüge KH
latzug eng im U-griff
evtl rudern stehend
wadenheben stehend
di: frontseite
LH-FBD
KH-SBD
Butterfly
Flys auf der SB
frontheben LH
do: beine
frontkniebeugen
sissy squats
beinstrecker einbeinig
kreuzheben ohne beinarbeit
beincurls einbeinig
wadenheben stehend
fr: arme
frenchpress liegend immer LH
frenchpress sitzend KH
drücken am kabel beidarmig O-griff
LH-Curl
KH-Curl an der SB
konzi-curl
Hammercurl
Tenshi
New member
Yo, ich denke auch du könntest das locker auf nen 4er begrenzen.
T1
Rücken/Nacken
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
2x LAT-Ziehen eng
2x Rudern stehend
2x Shrugs
T2
Brust/vordere Schulter
3x FBD
2x Fliegende
2x Butterfly
2x Frontheben
T3
Beine
3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beinpresse
2x Beincurls
2x Wadenheben stehend
T4
Arme
2x French Presses
2x Kickbacks
2x LH-Curls
2x Konzi-Curls
1x LH-Curls Untergriff
T1
Rücken/Nacken
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
2x LAT-Ziehen eng
2x Rudern stehend
2x Shrugs
T2
Brust/vordere Schulter
3x FBD
2x Fliegende
2x Butterfly
2x Frontheben
T3
Beine
3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beinpresse
2x Beincurls
2x Wadenheben stehend
T4
Arme
2x French Presses
2x Kickbacks
2x LH-Curls
2x Konzi-Curls
1x LH-Curls Untergriff
15
Active member
mich würde nur dein beweggrund interessieren warum du6(!!!!!) mal trainieren willst?
da machst du auf der einen seite hit mit quasi gar keinem satz (übertrieben aber weißt schon was ich meine) gehst keine ahnung 2x die woche trainieren und jetzt willst auf einmal n 6er machen? ne abwechslung ist DAS auf alle fälle aber das wäre ein 3er ja auch.....
naja vielleicht erklärst es ja, wäre interessant.
da machst du auf der einen seite hit mit quasi gar keinem satz (übertrieben aber weißt schon was ich meine) gehst keine ahnung 2x die woche trainieren und jetzt willst auf einmal n 6er machen? ne abwechslung ist DAS auf alle fälle aber das wäre ein 3er ja auch.....
naja vielleicht erklärst es ja, wäre interessant.
namor
New member
@15
Habe keine Vortschritte mehr machen können mit HIT! Im Grunde habe ich ja die WH-Zahl gleich gelassen, also ca. 6-9 WH. Ja, ich weiß dass die meisten einer 3er oder höchstens einen 4er split bevorzugen, aber ich finds praktisch und klasse am Tag höchstens 15 min. lang zu trainieren, da ich keine Zeit habe 1 - 1,5 Stunden im Studio zu verbringen, wegen meiner Ausbildung!!
Warum ist es so schlecht einen 6er zu machen??
namor
Habe keine Vortschritte mehr machen können mit HIT! Im Grunde habe ich ja die WH-Zahl gleich gelassen, also ca. 6-9 WH. Ja, ich weiß dass die meisten einer 3er oder höchstens einen 4er split bevorzugen, aber ich finds praktisch und klasse am Tag höchstens 15 min. lang zu trainieren, da ich keine Zeit habe 1 - 1,5 Stunden im Studio zu verbringen, wegen meiner Ausbildung!!
Warum ist es so schlecht einen 6er zu machen??
namor
DerSchmied
Banned
Dein ZNS hält es einfach nicht aus jeden Tag (bis auf einen) zu trainieren!
Dein Körper braucht viel viel Zeit um sich vom harten Training zu erholen und zusätzlich sollen doch auch noch die Muskeln wachsen - das alles in einem Ruhetag zu erreichen ist unmöglich, erst muss sich der Körper erholen, dann kann er wachsen, so läuft's.
Desweiteren sagst du, dass du keine Zeit hast Stundenlang im Studio zu sein -> genau, so geht es vielen, wieso nimmst du nicht einfach einen Plan der funktioniert (MEINER), damit bist du nur 30min. im gym, auch nur 3 mal die Woche, zuviel Zeit hat jeder!
ALso mein gutgemeinter Rat: Vergiss schleunigst die Idee des 6er Splits und steige auf einen ordentlichen 3er um.
Ciao
DerSchmied
namor
New member
@derSchmied
Was tätest Du zu diesem 3er sagen?
MO: BRUST/TRIZEPS/BAUCH
3x Bankdrücken
3x Butterfly
2x Trizepsdrücken proniert
1x Trizepsdrücken supiniert
1x Crunches
2x Sit ups
MI: SCHULTERN/BIZEPS
2x Seitheben gerade
1x Hochstemmen mit KH
1x LH-Curls
1x Hammercurls
1x Konzentrationscurls
FR: BEINE/RÜCKEN
2x Beinstrecken
1x Beinpressen
3x Beincurls
1x Wadenheben
2x LAT-Ziehen eng
2x LAT-Ziehen am tiefen Block
1x Rudermaschine weit
1x Rudermaschine eng
1x Hyperextensions
namor
Was tätest Du zu diesem 3er sagen?
MO: BRUST/TRIZEPS/BAUCH
3x Bankdrücken
3x Butterfly
2x Trizepsdrücken proniert
1x Trizepsdrücken supiniert
1x Crunches
2x Sit ups
MI: SCHULTERN/BIZEPS
2x Seitheben gerade
1x Hochstemmen mit KH
1x LH-Curls
1x Hammercurls
1x Konzentrationscurls
FR: BEINE/RÜCKEN
2x Beinstrecken
1x Beinpressen
3x Beincurls
1x Wadenheben
2x LAT-Ziehen eng
2x LAT-Ziehen am tiefen Block
1x Rudermaschine weit
1x Rudermaschine eng
1x Hyperextensions
namor
KOEminator
New member
Mach aus dem 6er-Split einen 5er indem Du Arme an einem Tag trainierst, mach eine Woche Pause, zieh das Programm 6 Wochen durch und dann wieder eine Pause. Dann kannst Du ja einschätzen, ob es was gebracht hat oder nicht.
Kannste natürlich nur dann machen, wenn Du den Rest des Tages Dich möglichst wenig bewegen musst, höchstens mal zum Essen
.
Ansonsten auf Grundübungen beschränken und schwere Gewichte bei mittleren Wdh-Zahlen.
Würd ich einfach mal probieren. Davon, nur darüber zu reden, findest Du es auf jeden Fall nicht heraus. Wenn es schief geht, kannst Du Dich ja bei mir beklagen, hehe, und es unter der Erfahrung abbuchen, dass Dein Körper auf solch eine Art Belastung nicht reagiert.
Ich würde so einen Split sofort wieder machen, wenn ich die Zeit dazu hätte!
Ach ja, lässt sich auch gut mit einer Creatin-"Kur" verbinden...
KOE
Kannste natürlich nur dann machen, wenn Du den Rest des Tages Dich möglichst wenig bewegen musst, höchstens mal zum Essen
.Ansonsten auf Grundübungen beschränken und schwere Gewichte bei mittleren Wdh-Zahlen.
Würd ich einfach mal probieren. Davon, nur darüber zu reden, findest Du es auf jeden Fall nicht heraus. Wenn es schief geht, kannst Du Dich ja bei mir beklagen, hehe, und es unter der Erfahrung abbuchen, dass Dein Körper auf solch eine Art Belastung nicht reagiert.
Ich würde so einen Split sofort wieder machen, wenn ich die Zeit dazu hätte!
Ach ja, lässt sich auch gut mit einer Creatin-"Kur" verbinden...
KOE
DerSchmied
Banned
Hi,
ist teils in Ordnung, teils unter aller Sau
z.B. (gehe nicht auf jede Kleinigkeit ein) ganz ganz schlimm in einem 3er Split finde ich Beine und Rücken - das sind die größten Muskelgruppen deines Körpers, somit trainierst du umdie 75% ALLER Muskeln an diesem Tag, somit würde der Rücken extrem zu kurz kommen. Desweiteren machst du kein Kreuzheben, das alleine finde ich schon sehr schlecht, fang auf jeden Fall damit an, ein Satz Hyperex. sind zu wenig , aber wenn du's machen würdest, dann würdest du total Probleme mit dem Rücken bekommen, da Beine beim Rückentraining sehr wichtig sind und wenn diese total erschöpft sind und beim Kreuzheben oder LH Rudern kollabieren -> viel Glück in der Notaufnahme.
Dein Bizepstraining finde ich z.B. sehr gut, aber alles in allem solltest du den Plan noch mal ändern. Also steig' am besten auf meinen Referenz 3er um, pass ihn an (dein Bizepstraining kannst'de z.B 1 zu 1 übernehmen) und HAU REIN, du hast ja nix zu verlieren, und eins versichere ich dir: Du wirst mit meinem Plan nur gewinnen.
Ciao
DerSchmied
namor
New member
@derSchmied
Ich finde Deinen Plan total genial, nur habe ich ein Problem!!
BITTE könntest Du Ihn mir umgestalten auf einen 2er Split, weil ich nun einen Trainingspartner gefunden habe und dieser nur MO u. FR Zeit hat fürs Training!! Und noch was: Ich kann keine Kniebeugen machen aus gesundheitl. Gründen: Ist es auch möglich 2x Beinpressen u. 2x Beinstrecken zu machen??
Hab noch ein paar Fragen an Dich, wenn’s Dir nichts ausmacht?!
1. ist es unbedingt notwendig beim Kreuzheben 2x bis zum MV zu gehen? Da stirbt man ja fast!
2. kann ich das liegende Trizepsdrücken mit einer LH machen, oder bevorzugst Du KH?
3. Muß ich beim Beinpressen (das ich statt Kniebeugen mache) auch 2x bis MV gehen?
4. Bevorzugst Du LH od. KH-Rudern?
5. und wie gesagt kannst Du mir daraus auch einen guten 2er zaubern?
6. Wann Bauch und welche Übungen sind am günstigsten u. welche WH-Zahlen sind am sinnvollsten?
7. Klimmzüge proniert eng oder supiniert eng?
8. Wie lange soll eine WH dauern, oder einfach zügig und korrekt ausführen?
Ich bedanke mich recht herzlichst!
namor
p.s.: ich weiß ist echt krass von nem 6er zu einem 2er!!!
Ich finde Deinen Plan total genial, nur habe ich ein Problem!!
BITTE könntest Du Ihn mir umgestalten auf einen 2er Split, weil ich nun einen Trainingspartner gefunden habe und dieser nur MO u. FR Zeit hat fürs Training!! Und noch was: Ich kann keine Kniebeugen machen aus gesundheitl. Gründen: Ist es auch möglich 2x Beinpressen u. 2x Beinstrecken zu machen??
Hab noch ein paar Fragen an Dich, wenn’s Dir nichts ausmacht?!
1. ist es unbedingt notwendig beim Kreuzheben 2x bis zum MV zu gehen? Da stirbt man ja fast!
2. kann ich das liegende Trizepsdrücken mit einer LH machen, oder bevorzugst Du KH?
3. Muß ich beim Beinpressen (das ich statt Kniebeugen mache) auch 2x bis MV gehen?
4. Bevorzugst Du LH od. KH-Rudern?
5. und wie gesagt kannst Du mir daraus auch einen guten 2er zaubern?
6. Wann Bauch und welche Übungen sind am günstigsten u. welche WH-Zahlen sind am sinnvollsten?
7. Klimmzüge proniert eng oder supiniert eng?
8. Wie lange soll eine WH dauern, oder einfach zügig und korrekt ausführen?
Ich bedanke mich recht herzlichst!
namor
p.s.: ich weiß ist echt krass von nem 6er zu einem 2er!!!
DerSchmied
Banned
> Ich finde Deinen Plan total genial,
Ich weiss ... danke dir!
> nur habe ich ein Problem!!
och, hab' mich schon so gefreut
> BITTE könntest Du Ihn mir umgestalten auf einen
> 2er Split, weil ich nun einen Trainingspartner gefunden
> habe und dieser nur MO u. FR Zeit hat fürs Training!!
Ungünstig ... aber OK, 2er ist'n guter Anfang, vorallem wenn man ein 6er Training hat.
Werde dir die Tage mal den Plan teilen, jetzt leider keiner Zeit.
> Und noch was: Ich kann keine Kniebeugen machen
> aus gesundheitl. Gründen: Ist es auch möglich 2x
> Beinpressen u. 2x Beinstrecken zu machen??
OK wenn's wirklich gesundheitliche Gründe sind und du dich nicht nur fürchtest, dann lass ich's mal durchgehen
Beinstrecker würde ich eh noch mal machen, direkt im Anschluss an's Kniebeugen - davor OK, Beinpresse ... hast'de vielleicht verschiedene Beinpressen zur Verfügung, Beinpresse 45° oder so? Wenn ja dann nimm die noch dazu, also, dann ist's OK.
> Hab noch ein paar Fragen an Dich, wenn’s Dir
> nichts ausmacht?!
Natürlich nicht, dafür bin ich ja da.
> ist es unbedingt notwendig beim Kreuzheben 2x
> bis zum MV zu gehen?
Ausnahmsweise mal nicht! Also Anfänger immer sehr sehr vorsichtig sein beim Kreuzheben. Ich persönlich habe erst vor knapp 2 Jahren im unteren Wdh-Bereich gearbeitet, weil man da einfach, durch Abfälschen, sehr viel falsch machen und sich bös verletzten kann. Also also Anfänger immer im 12 - 10 Wdh-Bereich arbeiten, schön ordentlich ausführen und nicht immer bis zum absoluten MV - kannst ja danach noch mal ein Satz Hyperextension dran hängen, bei dem du dann weiter gehst!
> Da stirbt man ja fast!
Das stimmt, hardcore-Kreuzheben ist das härteste (mit Kniebeugen) was es gibt!
> kann ich das liegende Trizepsdrücken mit einer
> LH machen, oder bevorzugst Du KH?
Ich persönlich mache es lieber mit LH - kannst'de machen wie'de willst, ist egal.
> Muß ich beim Beinpressen (das ich statt Kniebeugen
> mache) auch 2x bis MV gehen?
Solltest du auf jeden Fall anstreben (das postive MV aber!) - vorallem bei der Beinpresse ist das ein muss!
> Bevorzugst Du LH od. KH-Rudern?
Die meisten machen lieber KH Rudern, ich persönlich liebe die KH Version - ich kriege nicht annähernd so einen Pump wie mit der LH. Auch hier wieder - Geschmackssache.
> und wie gesagt kannst Du mir daraus auch einen
> guten 2er zaubern?
JO wie gesagt, reiche ich nach.
> Wann Bauch und welche Übungen sind am
> günstigsten u. welche WH-Zahlen sind am
> sinnvollsten?
Bauch im Anschluss ans Rückentraining.
Übungen: Crunches aller Art und Beinheben, Wdh-Bereich nicht allzu hoch (wenn nötig mit Gewicht arbeiten), max. 4 Muskelversagenssätze insgesamt!
> 7. Klimmzüge proniert eng oder supiniert eng?
klimmzüge eng (ca. Schulterweit) mit Untergriff (Handflächen zeigen zu deinem Gesicht).
> Wie lange soll eine WH dauern, oder einfach zügig
> und korrekt ausführen?
Auf gar keinen Fall zügig, auf GAR KEINEN FALL! Die Wdh schön langsam und korrekt ausführen - an eine genaue Kadenz musst du dich nicht halten, kannst aber ruhig 4 - 2 - 4 wählen.
> Ich bedanke mich recht herzlichst!
Ich freue mich dir geholfen zu haben!
Ciao
DerSchmied
Ich weiss ... danke dir!
> nur habe ich ein Problem!!
och, hab' mich schon so gefreut
> BITTE könntest Du Ihn mir umgestalten auf einen
> 2er Split, weil ich nun einen Trainingspartner gefunden
> habe und dieser nur MO u. FR Zeit hat fürs Training!!
Ungünstig ... aber OK, 2er ist'n guter Anfang, vorallem wenn man ein 6er Training hat
.Werde dir die Tage mal den Plan teilen, jetzt leider keiner Zeit.
> Und noch was: Ich kann keine Kniebeugen machen
> aus gesundheitl. Gründen: Ist es auch möglich 2x
> Beinpressen u. 2x Beinstrecken zu machen??
OK wenn's wirklich gesundheitliche Gründe sind und du dich nicht nur fürchtest, dann lass ich's mal durchgehen
Beinstrecker würde ich eh noch mal machen, direkt im Anschluss an's Kniebeugen - davor OK, Beinpresse ... hast'de vielleicht verschiedene Beinpressen zur Verfügung, Beinpresse 45° oder so? Wenn ja dann nimm die noch dazu, also, dann ist's OK.
> Hab noch ein paar Fragen an Dich, wenn’s Dir
> nichts ausmacht?!
Natürlich nicht, dafür bin ich ja da.
> ist es unbedingt notwendig beim Kreuzheben 2x
> bis zum MV zu gehen?
Ausnahmsweise mal nicht! Also Anfänger immer sehr sehr vorsichtig sein beim Kreuzheben. Ich persönlich habe erst vor knapp 2 Jahren im unteren Wdh-Bereich gearbeitet, weil man da einfach, durch Abfälschen, sehr viel falsch machen und sich bös verletzten kann. Also also Anfänger immer im 12 - 10 Wdh-Bereich arbeiten, schön ordentlich ausführen und nicht immer bis zum absoluten MV - kannst ja danach noch mal ein Satz Hyperextension dran hängen, bei dem du dann weiter gehst!
> Da stirbt man ja fast!
Das stimmt, hardcore-Kreuzheben ist das härteste (mit Kniebeugen) was es gibt!
> kann ich das liegende Trizepsdrücken mit einer
> LH machen, oder bevorzugst Du KH?
Ich persönlich mache es lieber mit LH - kannst'de machen wie'de willst, ist egal.
> Muß ich beim Beinpressen (das ich statt Kniebeugen
> mache) auch 2x bis MV gehen?
Solltest du auf jeden Fall anstreben (das postive MV aber!) - vorallem bei der Beinpresse ist das ein muss!
> Bevorzugst Du LH od. KH-Rudern?
Die meisten machen lieber KH Rudern, ich persönlich liebe die KH Version - ich kriege nicht annähernd so einen Pump wie mit der LH. Auch hier wieder - Geschmackssache.
> und wie gesagt kannst Du mir daraus auch einen
> guten 2er zaubern?
JO wie gesagt, reiche ich nach.
> Wann Bauch und welche Übungen sind am
> günstigsten u. welche WH-Zahlen sind am
> sinnvollsten?
Bauch im Anschluss ans Rückentraining.
Übungen: Crunches aller Art und Beinheben, Wdh-Bereich nicht allzu hoch (wenn nötig mit Gewicht arbeiten), max. 4 Muskelversagenssätze insgesamt!
> 7. Klimmzüge proniert eng oder supiniert eng?
klimmzüge eng (ca. Schulterweit) mit Untergriff (Handflächen zeigen zu deinem Gesicht).
> Wie lange soll eine WH dauern, oder einfach zügig
> und korrekt ausführen?
Auf gar keinen Fall zügig, auf GAR KEINEN FALL! Die Wdh schön langsam und korrekt ausführen - an eine genaue Kadenz musst du dich nicht halten, kannst aber ruhig 4 - 2 - 4 wählen.
> Ich bedanke mich recht herzlichst!
Ich freue mich dir geholfen zu haben!
Ciao
DerSchmied
namor
New member
Hi,
also findest es nicht ganz Ok, mit 2x Beinpressen und 2x Beinstrecken? Soll ich lieber 3 od. 4x Beinpressen machen??
Und weshalb ist ein 2er nicht so toll??
Wie soll ich Dir die Beinpresse erklären?
Hmm, ich drücke das Gewicht in einem Winkel von ca. -30Grad nach unten.
Danke, dass Du Dir mal Zeit nimmst, dass Du mir einen 2er Split draus machst!!
Ach ja: Habe keine Angst vor Kniebeugen, ich hab nur ein Problem mit meinem Nacken und kann die Hantel schwer auflegen!
Vielleicht gehts sich´s aus bis Donnerstag, dass ich am Freitag mit dem 2ten Split beginnen kann? Wäre perfekt!
Danke, danke, danke!!
namor
also findest es nicht ganz Ok, mit 2x Beinpressen und 2x Beinstrecken? Soll ich lieber 3 od. 4x Beinpressen machen??
Und weshalb ist ein 2er nicht so toll??
Wie soll ich Dir die Beinpresse erklären?
Hmm, ich drücke das Gewicht in einem Winkel von ca. -30Grad nach unten.
Danke, dass Du Dir mal Zeit nimmst, dass Du mir einen 2er Split draus machst!!
Ach ja: Habe keine Angst vor Kniebeugen, ich hab nur ein Problem mit meinem Nacken und kann die Hantel schwer auflegen!
Vielleicht gehts sich´s aus bis Donnerstag, dass ich am Freitag mit dem 2ten Split beginnen kann? Wäre perfekt!
Danke, danke, danke!!
namor
A
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3er split wie .