Master2 Class Log

c-power

c-power

Well-known member
Habe mich entschlossen ein neues Trainingslog zu starten.
Da ich zur Zeit Ärger mit meinen Schultern habe (vor allem rechts),
und das nicht zum 1. mal (2006 war es schlimmer) möchte ich zur
Zeit mein Log nicht K3K nennen, da ich das Bankdrücken zur Zeit
ja meide. Ich trainiere alles, was mir keine Probleme bereitet.
Augenmerk wird aufs Kreuzheben gelegt, dazu kommt langsam
auch Kniebeuge, wo ich zur Zeit noch Oma-mässig trainiere, aber
spätestens Ende März gebe ich dort wieder Gass!

Zur Person: 45 Jahre alt, 168 cm, 114 kg schwer, was 6 kg weniger
als im Dezember 2012 ist, wo ich mich entschieden habe mit meinem
grösszügigen Zucker/Schokolade/Süssigkeitenkonsum aufzuhören
oder es auf ein Minimum reduzieren. Ich halte mich jetzt 2 Monate
recht konsequent dran und wiege jetzt 6 kg weniger. Einige Kilos
kommen noch weg, aber wie gesagt ohne Druck oder Diät, nur mit
Verzicht aufs Zucker. Langfristig will ich wieder unter 100 kg gehen.

Mein erstes Ziel ist die SPC ostschweizer Meisterschaft Push & Pull,
wo ich nur Kreuzheben RAW machen werde und versuchen einen der
Rekorde zu knacken.
In der Master2 Klasse ist der CH Rekord - 110 kg bei 265 kg, und
bei - 125 kg bei 230 kg. Sollte also kein Problem sein eines davon
zu knacken...

Und jetzt zum Training:

Training, am 27.02.2013

RACKDEADS RAW, Hantel 17 cm erhöht, Gurt ab 250 kg
4 x 20 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
3 x 250 kg
1,5 x 270 kg (video, Grifkraftproblem 2. REPS)
1 x 280 kg (video, Zughilfen)
6 x 170 kg


DEADLIFT RAW, ohne alles
6 x 170 kg
6 x 170 kg

SQUATS RAW, freihändig
5 x 70 kg

SQUATS RAW, mit stop unten
5 x 120 kg
5 x 150 kg

SZ BICEPSKURLS stehend
3 x 6 - 8 REPS

BAUCHMUSKELN AM KABEL
2 x 12 - 20 kg

TRICEPS PUSHDOWN KABEL
2 x 8 - 9 REPS

T-BAR RUDERN
3 x 12 REPS

Fazit: hatte lange keine schweren Gewichte mehr in der Hand,
Griffkraft ist noch nicht optimal. Auch die Kraft ist noch nicht da.
Insgesammt aber zufrieden.
 
A

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Re: Master2 Class Log
Hallo c-power,

schau mal hier:
easy fit .
Stark :D hier lese ich mit
 
Training, am 06.03.2013

DEADLIFT RAW, Gurt ab 240 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
3 x 240 kg

DEADLIFT & reverse lila bands
3 x 282,5 kg
3 x 302.5 kg


DEADLIFT RAW, 4 cm erhöht stehend
6 x 170 kg

SQUATS RAW LEICHT
2 x 5 REPS

Fazit:
nach 7 Tagen ohne Training fühlten sich schon die 240 kg sehr schwer.
Zum Glück werde ich ab jetzt wieder gut Zeit fürs Training finden.
 
Wenn ich jmd. wie dich bei mir im Studio hätte, hätte ich direkt jmd. den ich spezielle Fragen stellen könnte weil du wirklich stark bist :)
Habe dir eine PN geschickt, vllt. kannst du mir ja mal bitte antworten, danke :)
 
Training, am 09.03.2013

DEADLIFT RAW
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg
6 x 220 kg
6 x 220 kg

T-BAR RUDERN
3 x 10 REPS

SZ RUDERN VORGEBEUGT
1 x 10 REPS

LATZIEHEN OBERGRIFF
1 x 10 REPS

BICEPSKURLS KH
1 x 9 REPS

BICEPSKURLS SZ
1 x 8 REPS

TRICEPS PUSHDOWN KABEL
1 x 20 REPS

TRICEPS KICKBACS VORGEBEUGT
2 x 15 REPS

BAUCH AM KABEL
2 x 15 - 20 REPS

SQUATS RAW, SEHR TIEF
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg

Fazit:
das schwere Heben vom Mittwoch steckt mir noch in den Knochen,
drum heute etwas moderater. Endlich wieder Restart Kniebeugen,
die Motivation ist da, die Zeit auch, das war die letzten 2 Monate
ja nicht so.
 
Training, am 13.03.2013

SQUATS RAW, Gurt ab 180 kg
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 180 kg (video, Beugetiefe gut im Spiegel sichbar)


DEADLIFT RAW, moderat
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 180 kg
4 x 220 kg

BICEPSKURLS KH, stehend
2 x 10 REPS

BICEPSKURLS SZ, stehend
1 x 10 REPS

BAUCH AM KABEL
2 x 15 - 20 REPS

TRICEPS KICKBACKS, vorgebeugt
3 x 10 REPS

TRICEPS AM KABEL (french press)
2 x 10 - 12 REPS

LATZIEHEN AM KABEL, Obergriff
2 x 10 REPS

RUDERN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

Fazit: Woche 2 seit ich wieder richtig beuge.
Hatte schon ewig keine 180 kg mehr versucht,
ging erstaunlich gut.

-----

Zusammenfassung: durch Selbstversuche einige Fakten,
die ich in Zukunft immer beherzigen werde:

° 2 x pro Woche Deadlift mit 210 kg+ bringt mich nicht weiter,
ich werde nur müder statt stärker!

° Selbstversuch mit 5 schweren Arbeitssätzen Bankdrücken
führte nur zu Überlastung, so dass die erste dumme Bewegung
Schmerzen auslöste. Werde jetzt pausieren, bis ich mich
wieder gut fühle und dann zurück zu 2 schweren Sätzen gehen,
dazu einige moderate Variationen mit Bändern, das war 2007 -
2011 so optimal.

° Beuge 1 x schwer und 1 mal moderat beibehalten. So komme
ich gut weiter. 1 mal ist zu wenig, vor allem, weil ich nicht immer
genau nach 7 Tagen wieder trainieren kann. Beuge ist bei mir
Kopfsache! Wenn ich motiviert bin kann ich 20 kg mehr packen!

° habe die letzten Jahre zuviel Zeit ins Bankdrücken gesteckt,
leider sind meine 2006 ledierte und wieder reaktivierte Schultern
nicht mehr sooooo belastbar wie in jungen Jahren und ich muss
statt Volumen eher auf Intensität und Variationen setzen.

° ich hätte gescheiter mehr Zeit ins Beugen gesteckt, wo ich
die letzten 4 Jahre eher geschwänzt habe, da Zeit und Motivation
fehlten (und da lässt man das weg, was man am wenigsten liebt)...

Klare Ziele Beuge sind:
250 kg RAW und 270 kg mit Bandagen im Wettkampf.
Ein bischen kann es dauern, sind doch meine alten Bestmarken bei
230 kg RAW und 250 kg mit Kniebandagen.
 
So, der März ist durch...

Ich war jetzt 2 Wochen im Urlaub, zum Training kam ich aber nur 2 mal.
Neben miesen Strassenverhältnissen in Mittel- und Osteuropa machten
mir noch eine Erkältung und eine Lebensmittelvergiftung zu schaffen!

Zum Kreuzheben kam ich nur alle 8 - 9 Tage, und auch das war eher
moderat aufgrund schlechten Allgemeinzustandes.

ICH SPIELTE SCHON mit dem GEDANKEN am 27.4. NICHT ANZUTRETTEN...

Heute dann von 07.00 bis 16.00 im Spital geackert. Ich fühlte mich
so mies, dass ich ausnahmsweise eine Tasse Kaffee getrunken habe!!
Das war für mich, der keinerlei Aufputschmittel verträgt ja schon Doping!

Danach war ich wach und aufgedreht, sodass ich doch für 70 Minuten
zum Training ging. Und das war gut so.

Training, am 29.03.2013

DEADLIFT RAW, Gurt ab 245 kg
3 x 20 kg
3 x 75 kg
3 x 125 kg
3 x 175 kg
3 x 225 kg
3 x 245 kg
3 x 255 kg

DEADLIFT RAW mit blauen Band von unten
3 x 175 kg + Band
3 x 175 kg + Band

SQUATS RAW, Gurt im letzten Satz
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 170 kg

RUDERN VORGEBEUGT T-BAR
3 x 10 REPS

BAUCH AM KABEL
1 x 20 REPS

Fazit: erstaunlich gut. Ich wollte schon aufgeben,
aber wenn nix anderes, das längere Schlafen im
Urlaub hat mich gerettet! Hatte einige male mehr
als 8 Stunden geschlafen, was sonst mit 2 Klein-
kindern nie möglich war...
Somit trotz gesundheitlichen Problemen und wenig
Training solide Form! Ich werden also doch antretten!
 
Training, am 04.04.2013

RUDERN VORGEBEUGT + SHRUGS (SZ Stange)
8 + 8 x 60 kg
8 + 8 x 110 kg
8 + 8 x 110 kg

SQUATS RAW, Gurt ab 180 kg
6 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 140 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg

SQUATS RAW mit Stop unten
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

BAUCH AM KABEL
2 x 15 - 20 REPS

BICEPSKURLS KH STEHEND
3 X 9 REPS

TRICEPS AM KABEL
2 x 10 REPS

TRICEPS ÜBER KOPF KH
2 x 10 REPS

Fazit: immer noch etwas erkältet und durch den Nachtdienst müde.
Hoffentlich bin ich Morgen fitter, wenn es heisst DEADLIFTEINHEIT!
 
Training, am 06.04.2013

Einheit mit 2 Powerliterkumpels, viel Techniktraining dabei...

DEADLIFT RAW mit Ketten
4 x 86 kg (70 + 16 Ketten)
4 x 136 kg (120 + 16 Ketten)
3 x 186 kg (170 + 16 Ketten)
2 x 236 kg (220 + 16 Ketten)
2 x 256 kg (240 + 16 Ketten)
0 x 276 kg (260 + 16 Ketten)

DEADLIFT RAW
5 x 120 kg
3 x 220 kg

RACKDEADS RAW
3 x 220 kg

DEADLIFT RAW
3 x 230 kg
3 x 240 kg
3 x 240 kg
6 x 1 - 2 REPS sehr moderat (Technik)

SQUATS RAW
~ 10 x 1 - 3 REPS sehr Moderat (Technik)

SQUATS mit Stop unten
5 x 70 kg
5 x 110 kg

DEADLIFT RAW, 4 cm erhöht stehend
7 x 152,5 kg

DEADLIFT RAW, 22 cm erhöht stehend
(Füsse berühren Stange!)
6 x 152,5 kg
5 x 170 kg

Fazit: war müde von der Erkältung, Nachtdienst und
wenig Schlaf, so dass keine Rekorde gemacht wurden.
Dafür odentlich Volumen in allen Variationen.
Mal sehen, ob die Kraft nächste Woche wieder da ist?
Insgesammt interessante Einheit mit starken Athleten.
 
Training, am 11.04.2013

SQUATS RAW, Gurt ab 180 kg
5 x 20 kg
5 x 60 kg
4 x 110 kg
4 x 140 kg
3 x 180 kg
2 x 190 kg

BICEPSKURLS einarmig stehend
4 x 7 - 8 REPS

RUDERN VOGEBEUGT SZ Stange
10 x 50 kg
8 x 90 kg
6 x 130 kg

MILITARY PRESS, Start vom Boden
4 x 3 - 6 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 74 cm
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
3 x 9 REPS

BAUCHMUSKELN AM KABEL
2 x 15 - 20 REPS

TRICEPS AM KABEL (pushdown)
4 x 8 - 9 REPS

Fazit: bei den Kniebeugen bin ich garnicht in Gänge gekommen,
erst danach kam die Power langsam wieder. Wollte aber jetzt
zwei Wochen vor dem Wettkampf auch nicht übertreiben.

Rudern vorgebeugt tut mir gut, wichtiger Gegenspieler zur Bank!
Da bleibe ich jetzt konsequent dran.

Bankdrücken heute das 1. mal nach 10 Wochen ohne, dafür sind
die 5 x 130 kg noch erstaunlich locker gekommen.

Auch Militarypress mit lockeren 3 x 80 kg nach 9 Wochen Pause
war ganz gut. Gemütlicher Wiedereinstieg ins Drücken geglückt.

Werde in Zukunft mehr rudern und weniger bankdrücken, damit
ich nicht ständig mit den Schultern kämpfen muss.
 
Training, am 13.04.2013

DEADLIFT RAW, Gurt ab 240 kg
4 x 20 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 170 kg
4 x 220 kg
4 x 240 kg
1,5 x 260 kg

DEADLIFT, HANTEL 12 cm erhöht
5 x 170 kg
4 x 220 kg

BAUCHMUSKELN AM KABEL
1 x 15 REPS

Fazit: nicht so toll.
Muss wohl die Ziele für den Wettkampf in 2 Wochen nach unten korigieren.
In nur noch 1 Trainingseinheit kann ich nicht alles aufholen.
Habe den toten Punkt bei den Knien und müsste jetzt ne Weile Rackdeads machen,
die Zeit reicht aber nicht mehr.
Egal, den alten Rekord in der M2 Klasse mit 230 kg werde ich wohl trotzdem locker überbieten.
 
Training, am 18.04.2013

SQUATS & BOX SQUATS RAW, moderat
5 x 3 - 4 REPS

RUDERN VORGEBEUGT SZ
10 x 60 kg
8 x 100 kg
6 x 130 kg

RUDERN VORGEBEUGT KH, Ellbow out
3 x 8 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT KH
2 x 9 REPS

MILITARY PRESS, moderat
2 x 8 - 9 REPS

BENCH PRESS RAW, Griff 77 cm
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 140 kg

TRICEPS EXTENSION STEHEND SZ
3 x 9 REPS

BICEPSCURLS STEHEND SZ
1 x 9 REPS

SHRUGS LH
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
6 x 180 kg

BAUCHMUSKELN 2 ÜBUNGEN à 1 Satz

Fazit: war okax, aber nichts weltbewegendes. Am Samstag dann Deadlift!
 
Trainiere üblicherweise zwischen 1,5 Stunden und 2,5 Stunden.
Gestern mit Jungs trainiert und viel gequatscht, darum 3 Stunden.
Einzig der Zeitmangel kann mich zu kürzeren Einheiten zwingen.
Ansonsten bin ich fertig, wenn ich fertig bin. K3K kennt keine Eile.
 
A

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Re: Master2 Class Log
Hallo c-power,

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