Kreuzheben

[nosegrap77]

Servas!

Hab mich heute mal beim Kreuzheben gefilmt und möchte das Ergebnis mal zeigen.

Hab noch ziemlich große Probleme ob meiner elendslangen Gestalt und bitte um Tipps.

Mein Problem ist, dass ich mit zunehmendem Gewicht immer mehr aus dem Rückenarbeit, bis es teilweise so arg ist, dass der über den größten Teil fast paralell zum Boden ist. Sprich ich verwandle die Geschichte in eine Stiff-legged Variante, wo die Beine schon ziemlich gestreckt sind bis sich im Oberkörper was tut.

Aber seht selbst: Der 1. ist meiner Meinung nach der Beste, der 2. noch "akzeptabel" und der 3. schon nicht mehr optimal... Jeweils mit zunehmendem Gewicht, damit man sieht, was sich tut, wenns schwer wird...


Bin für jeden Tipp dankbar! Muss da echt noch ein großes Stück an der Technik werken...

Was würdet ihr sagen: Hintern in der Anfangsposition eher weiter unten, bzw. gleich weiter oben? Ich muss es schaffen, die Bewegung mit dem Kopf zu starten und nicht mit dem Hintern. Wo ist hier die Schwäche? Kann man das irgendwo festmachen??

Vielen Dank!!

Alex

 

[hewwelmann]

grüße alex!

du kommst mit konventionellen deads besser zurecht als mit sumo?

ich nehm an du hast das schon probiert? liegt doch bei deiner größe nahe... aber hatten wir ja schon mal - einige der besten heber ziehen auch konv. ich denke so würde es leichter fallen etwas mehr aus den beinen zu ziehen.

stimmt, bei deinem schwersten versuch kommt zuerst der arsch hoch und anschließend gehts oben weiter. versuch vielleicht mal die bewegung ganz bewußt mit dem kopf zu starten... also den kopf nach hinten zu "reißen" (nicht so arg das wichtige informationen verloren gehen )

viele grüße,
christian

 

[nosegrap77]

grüße alex!

du kommst mit konventionellen deads besser zurecht als mit sumo? ich nehm an du hast das schon probiert? liegt doch bei deiner größe nahe... aber hatten wir ja schon mal - einige der besten heber ziehen auch konv. ich denke so würde es leichter fallen etwas mehr aus den beinen zu ziehen.

stimmt, bei deinem schwersten versuch kommt zuerst der arsch hoch und anschließend gehts oben weiter. versuch vielleicht mal die bewegung ganz bewußt mit dem kopf zu starten... also den kopf nach hinten zu "reißen" (nicht so arg das wichtige informationen verloren gehen )

viele grüße,
christian

Hey Christian!
Jetzt wo du's sagst komm ich erst drauf Hab bei meinem bisher einzigen Sumo - Versuch in Klaus's und Uschi's Beisein den Boden geküsst und beim Video machen gestern gar nicht dran gedacht. Damals war danach klar, dass ich einfach in den wichtigen Muskeln der Beine zu schwach war... Werds nochmal probieren nächstes Mal, mach ja recht breite Boxsquats seit geraumer Zeit, da sollte ich jetzt schon weniger Probleme haben...Vom Rücken her sollts eigentlich passen, bei den GoodMornings sinds ja jetzt "schon" 3x3 mit 100, der bleibt eigentlich eh immer recht gerade. Danke, dass du mich darauf hingewiesen hast, wär vielleicht erst einiges später selber drauf gekommen

Für weitere Tipps wie ich konventionell die Sache irgendwie hinkriegen könnt wär ich dankbar. Übung macht den Meister, schon klar, aber wie man sieht kommt ma oft nicht auf die einfachsten Sachen
mfG

Alex

 

[ThomasB]

Hi Alex,

schöne Scheibchen hast du da! Die Musik könnte besser sein und die Handschuhe - lass weg. Bei schweren Lasten helfen die nicht wirklich!

Zur Technik:

Dein Problem ist nicht die Größe sondern die falsche Ausgangsposition!

Für deine Größe ist die Ausgangssituation sehr sehr ungünstig. Solange das Gewicht leicht ist, kannst du die Hantel schön über die Knie führen. Wird es zu schwer musst du die Hantel gerade nach oben ziehen und dann sind die Knie im Wege. Dadurch beginnst du den Hintern zuerst zu bewegen, um so die Knie aus dem Weg zu bekommen.

Lösung:
Ganz einfach, eine etwas angepasste Ausgangsstellung.
Den Oberkörper weiter nach vorn, er kann ruhig waagerecht sein (solange der Rücken lordisiert ist). Dadurch brauchst du nicht so tief in die Hocke zu gehen und die Knie wandern nur leicht über die Hantelstange.

Wenn du aus dieser Position Beine und Kopf gleichzeitig in Bewegung setzt, hast du auch keine Probleme mehr mit den Knie und kannst sauber heben.

Das Herunterlassen der Hantel geht zu langsam. Leg Gummimatten unter die Scheiben. So kannst du die Tante richtig heruntersaußen lassen. Hintern leitet die Abwärtsbewegung ein und schon ist die Hantel unten.

Schöne Grüße
Thomas

 

[nosegrap77]

Hi Alex,

schöne Scheibchen hast du da! Die Musik könnte besser sein und die Handschuhe - lass weg. Bei schweren Lasten helfen die nicht wirklich!

Zur Technik:
Dein Problem ist nicht die Größe sondern die falsche Ausgangsposition!
Für deine Größe ist die Ausgangssituation sehr sehr ungünstig. Solange das Gewicht leicht ist, kannst du die Hantel schön über die Knie führen. Wird es zu schwer musst du die Hantel gerade nach oben ziehen und dann sind die Knie im Wege. Dadurch beginnst du den Hintern zuerst zu bewegen, um so die Knie aus dem Weg zu bekommen.

Lösung:
Ganz einfach, eine etwas angepasste Ausgangsstellung.
Den Oberkörper weiter nach vorn, er kann ruhig waagerecht sein (solange der Rücken lordisiert ist). Dadurch brauchst du nicht so tief in die Hocke zu gehen und die Knie wandern nur leicht über die Hantelstange.

Wenn du aus dieser Position Beine und Kopf gleichzeitig in Bewegung setzt, hast du auch keine Probleme mehr mit den Knie und kannst sauber heben.

Das herunterlassen der Hantel geht zu langsam. Leg Gummimatten unter die Scheiben. So kannst du die Tante richtig heruntersaußen lassen. Hintern leitet die Abwärtsbewegung ein und schon ist die Hantel unten.

Schöne Grüße
Thomas

Hey Thomas!

Danke für die Antwort!!
Jo, die Scheiben sind cool, Musik war nicht so toll, mein normaler Ipod war leer und auf meinem mini-Teil war die Auswahl begrenzt

Sprich du meinst ungefähr so:

Das war dann ein Versuch ganz am Schluss, wo ich bewusst von vornherein höher geblieben bin.

Der Rücken is meiner Meinung nach nicht 100 % optimal und ich hab wieder die Beine gestreckt, wenn der Oberkörper noch ziemlich waagerecht ist...

Das mit Hantel runterlassen ist mir auch aufgefallen. Wird geändert... schneller runter damit.

Na, jetzt hab ich eh schon einige Tipps... schau ma mal, wies nächstes mal aussieht.

Danke!

mfG

Alex

 

[KDK]

... verdammt nervt das gerade, die Webseite braucht heute abend ewig und hat man endlich das Video endlich runtergeladen, lässt es sich trotz neuster Nero-Software nicht öffnen, weil irgendein ein Mist-Codec fehlt. Höre auch nur etwas greuseliche Musik, das ist alles ...
KDK

 

[nosegrap77]

... verdammt nervt das gerade, die Webseite braucht heute abend ewig und hat man endlich das Video endlich runtergeladen, lässt es sich trotz neuster Nero-Software nicht öffnen, weil irgendein ein Mist-Codec fehlt. Höre auch nur etwas greuseliche Musik, das ist alles ...
KDK

Hey!

Ui, das tut mir leid. Bei mir gehts mit dem neuesten Windows Media Player. Der verwendete Komprimierungs-Codec heißt "Indeo Video 5"...

Die Musik ist ohne die Verzerrung durch die DigiCam eigentlich nicht so schlecht Creed nennt sich die Gruppe, vielleicht kennt ihr das Lied "With arms wide open". Soviel zu Offtopic
mfG

Alex

 

[ThomasB]

Hey Thomas!

Danke für die Antwort!!
Jo, die Scheiben sind cool, Musik war nicht so toll, mein normaler Ipod war leer und auf meinem mini-Teil war die Auswahl begrenzt

Sprich du meinst ungefähr so:

Das war dann ein Versuch ganz am Schluss, wo ich bewusst von vornherein höher geblieben bin.

Der Rücken is meiner Meinung nach nicht 100 % optimal und ich hab wieder die Beine gestreckt, wenn der Oberkörper noch ziemlich waagerecht ist...

Das mit Hantel runterlassen ist mir auch aufgefallen. Wird geändert... schneller runter damit.

Na, jetzt hab ich eh schon einige Tipps... schau ma mal, wies nächstes mal aussieht.

Danke!

mfG

Alex

Hallo Alex,
das schaut schon besser aus. Ist aber immer noch nicht optimal. Es fehlt der Einsatz der Beine. Du musst dich enger an die Hantel stellen. Beim Starten müssen die Beine schon mit drücken.

Mit dem Herunterladen hatte ich keine Probleme!

Schöne Grüße
Thomas

PS: Noch ein Tipp, Alex.
Jeder hebt anders und somit wirst du sicherlich eine Menge unterschiedlicher Tipps bekommen. Arbeite einen nach dem anderen ab und schau, ob er dir etwas bringt. Ansonsten kann es schnell ins Gegenteil umschlagen. Ich spreche da aus eigener Erfahrung!

 

[KDK]

@nosegrapp77
Sorry, ich war gestern einfach genervt, hing an einem Artikel, der unbedingt fertig werden musste (ist fertig: würg), ich versuche es am Wochenende nochmals in Ruhe, über den Mediaplayer ging es auch nicht, muss den Codec auftreiben und hier bei der Arbeit ist das Herunterladen von Videos etc. gesperrt.
Das mit der Musikkritik war nicht ernst gemeint.
Ansonsten hat mir mal ein erfahrener Trainer den für mich besten Tipp für KH gegeben. "Nicht drüber nachdenken, einfach schnell hochheben und Arme stocksteif am Körper halten", das klingt banal, aber dann stimmt bei mir die Technik. Wissenschaftlich ist übrigens nachgewiesen, dass Du, wenn Du in der unteren Postion zu lange bleibst, also ungefähr länger als 5 Sekunden, die Gefahr des Scheiterns bei schweren Versuchen immer grösser wird.
KDK

 

[nosegrap77]

Wow! Dank dir Xaver, das is ein Service )

mfG

Alex

 

[DerRalf]

...

Hi,

Finde die Ausführung gut bzw voll in Ordnung und sauber, so mache ich die Deadlifts auch...

wieviel Kilo's hebst denn da in Video 4 ?

gruss
Arntt

 

[nosegrap77]

Hi,

Finde die Ausführung gut bzw voll in Ordnung und sauber, so mache ich die Deadlifts auch...

wieviel Kilo's hebst denn da in Video 4 ?

gruss
Arntt

Hey!

Na, voll in Ordnung is da noch nix

Bei Video 3 sinds 118 kg... hab an dem Tag noch 123 gehoben, das war das meiste.

mfG

Alex

 

[KDK]

@Xaver06
Super, danke, kann die Videos sogar von hier aus ansehen.
@nosegrapp77
Was mir auffällt, ist, dass Du vor allem unten viel zu viel Zeit vergeudest, wie schon erwähnt, ist neuronal sehr ungünstig, die Spannung und Konzentration bereits von oben her aufbauen. Von unten heraus versuchen, explosiv zu sein, wie beim BD. Schultern rechtzeitig zurücknehmen, Arme steif lassen, ganz wichtig. Dann wurde ja schon angemerkt, dass für Dich das Winkelverhältnis zur Beinlänge nicht ganz so optimal zu sein scheint, also evtl. mal die Sumotechnik ausprobieren. Die Hantelstange sollte fast an die Schienbeine anstossen, wenn Du davor stehst in der Ausgangsposition.
Evtl. sieht das aber nur so aus, weil die Technik nicht stimmt, kann ich aus dem Aufnahmewinkel nicht ganz genau ersehen.
Körpergrösse? Trainingsalter? Maxgewicht aktuell im KH?
KDK

 

[nosegrap77]

@Xaver06
Super, danke, kann die Videos sogar von hier aus ansehen.
@nosegrapp77
Was mir auffällt, ist, dass Du vor allem unten viel zu viel Zeit vergeudest, wie schon erwähnt, ist neuronal sehr ungünstig, die Spannung und Konzentration bereits von oben her aufbauen. Von unten heraus versuchen, explosiv zu sein, wie beim BD. Schultern rechtzeitig zurücknehmen, Arme steif lassen, ganz wichtig. Dann wurde ja schon angemerkt, dass für Dich das Winkelverhältnis zur Beinlänge nicht ganz so optimal zu sein scheint, also evtl. mal die Sumotechnik ausprobieren. Die Hantelstange sollte fast an die Schienbeine anstossen, wenn Du davor stehst in der Ausgangsposition.
Evtl. sieht das aber nur so aus, weil die Technik nicht stimmt, kann ich aus dem Aufnahmewinkel nicht ganz genau ersehen.
Körpergrösse? Trainingsalter? Maxgewicht aktuell im KH?
KDK

Hey!

Körpergröße: 1.97
Trainingsalter beim KH bisher quasi bei 0... haben in unserem Fitnessraum erst seit paar Wochen diese Scheiben, vorher 30mm 15 kg Scheiben, die für mich gefühlsmäßig zu weit unten waren um angenehm trainieren zu können.
Sonst vernünftiges KT seit ca. 1 Jahr + ein bissl was. Vernünftig, weil vorher außer BD nur Rudern vorgebeugt als komplexe Übung im Plan enthalten war.
Maxgewicht aktuell: 123 kg

Hatte bisher die Hantel immer ca. auf Höhe des Großzeh-Gelenks...
Du meinst also: Die Hantel greifen, Arme steif in Zugposition, runter mit dem Hintern (einspannen), Bauchmuskeln anspannen und ziehen. Sprich schneller an das ganze rangehen!?

mfG

Alex

 

[KDK]

Hallo Alex,

haben in unserem Fitnessraum erst seit paar Wochen diese Scheiben, vorher 30mm 15 kg Scheiben, die für mich gefühlsmäßig zu weit unten waren um angenehm trainieren zu können.

Ja, sowas ist absolut Mist und auch gefährlich für den Rücken.

Sonst vernünftiges KT seit ca. 1 Jahr + ein bissl was. Vernünftig, weil vorher außer BD nur Rudern vorgebeugt als komplexe Übung im Plan enthalten war.

Bevor Du Dich wie wild versuchst im KH zu steigern, das geht anfänglich tatsächlich auch sehr gut, vergiss' bitte nicht, den Rücken regelmässig zu stärken und genauso die Bauchmuskeln, richtiger KDK macht erst Sinn, wenn der Körper gut vorgekräftigt ist, sonst sind die Verletzungen, BS-Vorfall etc., irgendwann vorprogrammiert.

Bei Deinem Körpergewicht solltest Du mal gut über 200 kg kommen, aber lasse Dir Zeit.

Ich habe anfänglich KH wegen schlechter Technik und daraus resultierender Verletzungen gehasst und nun ist es meine stärkste Übung.
Bin ebenfalls relativ gross, aber deswegen muss man kein schlechter KHler sein, hebe auch nach dem konventionellen Stil.
Ja, wenn es geht, mit einem Atemzug von oben runter gehen, Hantel fest (!) greifen, Arme steif lassen und zack hoch!! Probiere es mal mit moderatem Gewicht aus. Das mit dem Atemzug ist nicht so einfach, wenn ich Equipment anhabe, drückt das mir unten den Atem wieder raus und ich muss nachatmen, das würde ich gerne optimieren können. Aber mit Equipment muss man die ganze Technik nochmals neu erlernen ;-)
KDK

 

[nosegrap77]

Hallo Alex,

Ja, sowas ist absolut Mist und auch gefährlich für den Rücken.

Bevor Du Dich wie wild versuchst im KH zu steigern, das geht anfänglich tatsächlich auch sehr gut, vergiss' bitte nicht, den Rücken regelmässig zu stärken und genauso die Bauchmuskeln, richtiger KDK macht erst Sinn, wenn der Körper gut vorgekräftigt ist, sonst sind die Verletzungen, BS-Vorfall etc., irgendwann vorprogrammiert.
Bei Deinem Körpergewicht solltest Du mal gut über 200 kg kommen, aber lasse Dir Zeit. Ich habe anfänglich KH wegen schlechter Technik und daraus resultierender Verletzungen gehasst und nun ist es meine stärkste Übung.
Bin ebenfalls relativ gross, aber deswegen muss man kein schlechter KHler sein, hebe auch nach dem konventionellen Stil.
Ja, wenn es geht, mit einem Atemzug von oben runter gehen, Hantel fest (!) greifen, Arme steif lassen und zack hoch!! Probiere es mal mit moderatem Gewicht aus. Das mit dem Atemzug ist nicht so einfach, wenn ich Equipment anhabe, drückt das mir unten den Atem wieder raus und ich muss nachatmen, das würde ich gerne optimieren können. Aber mit Equipment muss man die ganze Technik nochmals neu erlernen ;-)
KDK

Hey!

Danke für deine Mühe Ich weiß das zu schätzen!
Meinen Rücken stärk ich mit GoodMornings. Mal schwerer, mal leichter. Letztes mal warens 3x6 mit 85 kg, die Woche davor 3x3 mit 97... find ich cool die Übung. Regelmäßig auch Hyperextensions mit Zusatzgewicht. Natürlich auch Rudern vorgebeugt 1x/ Woche Das sollte passen. Meine Bauchmuskulatur könnte wahrscheinlich stärker sein, werd hier und da ein paar Übungen einstreuen.

Jetzt hab ich eh schon eine Menge Punkte, bei denen ich ansetzen kann.
Vielen Dank soweit!

Einen schönen Tag noch.

mfG

Alex

 

[rene2]

was mich da interessieren würd... weils heißt man sollt immer lendenlordose halten. schaut im 3. video so aus, als würds die lws richtig rausdrücken.
is das noch ok oder schon zuviel in richtung kyphose?

 

[nosegrap77]

was mich da interessieren würd... weils heißt man sollt immer lendenlordose halten. schaut im 3. video so aus, als würds die lws richtig rausdrücken.
is das noch ok oder schon zuviel in richtung kyphose?

Hey!

Weiß was du meinst. Hab ich mich selber auch schon gefragt. Habs mir in Zeitlupe angeschaut und glaub eher, dass das nur so aussieht, bzw. dass hier die Muskulatur des unteren Rückens ein bissl den Eindruck erweckt als wäre die WS nicht gerade. Werd beim nächsten Mal ein Auge drauf haben.

mfG

Alex

 

[KDK]

@nosegrapp77
Prima, die NÜ-Übungen sind gut, bin jetzt erst über das Forum und einen Artikel im Kraftdreikämpfer auf den Geschmack von Good Mornings gekommen, mache ja auch erst seit einem Jahr KT und seit gut einem Jahr KDK. Wie gesagt, steigere am Anfang nicht zu schnell, sondern mache lieber mehr Sätze mit 5er WDHs, damit Du mehr Grundpower bekommst, die Steigerungen kommen am Anfang so oder so von alleine.
Interessant ist auch mal ein isometrischer KT, kann man an Reha-Zentren machen, bei mir kam z. B. heraus, dass meine Bauchmuskeln sogar etwas stärker sind im Verhältnis zum Rücken, dachte natürlich, es sei genau umgekehrt. Brauchst Dir ja kein sichtbares Sixpack wie ich es habe antrainieren (bin eben recht dünn gebaut), aber die Bachmuskeln sind für die KDK-Übungen enorm wichtig. Auf jeden Fall kannst Du darüber feststellen, ob es irgendwelche muskulären Assymmetrien gibt.
Viel Spass weiterhin beim KH, die schönste Übung, finde ich.
KDK

 

[nosegrap77]

offtopic....

Hey!

Gerade sind beim BD Maxversuch 115 kg gekommen und zwar recht easy... 117.5 hats dann nicht mehr gespielt.

Das macht eine Steigerung von 5.5 kg in 6 Wochen, nach 4.5 kg+ im letzten Cycle!

Danke Klaus für deine Einführung in die Boardpresses und den Shoulder-Saver-Solarplexus-Ausführungs-Tipp




mfG

Alex