Komme nicht weiter.. (Kraft)

[Man19]

Wer stimmt sonst noch zu dass mein Training Mist ist? 3 Trainer haben mir diese Übungen zusammengestellt gymfit-affoltern.ch

Was ist SS? Nie davon gehört.

Ich werde sicherlich schauen dass ich mehr Eiweiss zumir nehmer werde.

Zu den Trainern:

1)Es ist leider Gottes so, dass die meisten Trainer in den Fitnesstudios das nur nebenberuflich machen und Keine Ahnung haben. Dann haben sie meist ein "Standdart-Programm" dass sie jedem Kunden aufdrücken.

2) Ist es sehr viel aufwendiger, dem Kunden die Technick bei den Grundübungen zu zeigen, als ihn einfach auf ne Maschiene zu setzen.

3) Soll der Kunde lange bei der Stange gehalten werden, also gibt man ihm ein nicht sehr wirkungsvolles training

 

[Man19]

wegen SS:

geh in die Rubrik Krafttraining und dann auf den zweiten Thread "Starting Strength für Beginner"

da wird das Programm erklärt!

 

[Sansire]

Ich werde erstrangig mal auf die Ernährung und das Eiweiss achten bevor ich eine Totalumstellung für Anfänger starte!?

Schön wäre es noch mehr Meinungen meines Trainingsplans von anderen Personen zu hören.

Aber auch dir vielen Dank für die Tipps Man19.

 

[AnDiii]

Pulldowns werden hier üblicherweise als Latziehen bezeichnet. Damit triffst du den breiten Rückenmuskel auch Lat genannt (Latissimus dorsi) und den Bizeps.
Wenn ich mir die Gewichtsangabe so anschaue nehme ich an, dass du keine freien Klimmzüge schaffst, oder?

Bezieht sich die Gewichtsangabe beim Schulterdrücken auf eine oder auf beide Hanteln?

Machst du eigentlich Aufwärmsätze oder fängst du immer sofort mit dem Arbeitsgewicht an?

Wielang sind die Pausen zwischen den Sätzen? Gehst du bis zum Muskelversagen?

Kannst du kleinere Gewichtssteigerungen als 5kg vornehmen? Eine Erhöhung um 5kg sind bei den doch eher geringen Gewichten bei dir ja eine erhebliche Steigerung prozentual gesehen.

Im großen und ganzen schließe ich mich meinen Vorrednern an und empfehle dir freie Übungen und keine Isos, wie du es gerade handhabst.
Beinübungen sind auch absolut empfehlenswert, da das deine stärksten Muskeln sind du damit also entsprechend hohe Gewichte bewegen kannst und daraus folgt, dass du einen höheren Energieumsatz hast welches sich positiv auf deine Speckröllchen auswirkt.
Die Erfahrung zeigt auch, dass du, wenn du möglichst große Muskelpartien trainierst entsprechend mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden, welche sich auch positiv auf deine anderen Muskeln auswirken.

 

[Sansire]

Wenn ich mir die Gewichtsangabe so anschaue nehme ich an, dass du keine freien Klimmzüge schaffst, oder?

Ab und zu nach dem Training mache ich zum Abschluss Klimmzüge. 5 Klimmzüge a 2 Sätze.

Bezieht sich die Gewichtsangabe beim Schulterdrücken auf eine oder auf beide Hanteln?

Edit: Beide Zusammen. (Habe nun oben ergänzt)

Machst du eigentlich Aufwärmsätze oder fängst du immer sofort mit dem Arbeitsgewicht an?

Bevor ich richtig anfange mache alle Übungen folgendermassern durch: Die hälfte des Trainingsgewicht, 15-18 WH a 2 Sätzen. (Ein wenig zügiger)

Wielang sind die Pausen zwischen den Sätzen? Gehst du bis zum Muskelversagen?

Pausen so ca. 2 Minuten. Ab wann nennt man es Muskelversagen, ab da wenn der Muskel sticht, oder wenn man den Letzen anfängt aber nicht zu Ende stämmen kann?

Kannst du kleinere Gewichtssteigerungen als 5kg vornehmen? Eine Erhöhung um 5kg sind bei den doch eher geringen Gewichten bei dir ja eine erhebliche Steigerung prozentual gesehen.

Ja wir haben dort schon 1kg Plättchen die man zusätzlich auf die Gewichte legen kann, doch sehe ich äusserst selten leute die diese benutzen. Wäre aber in diesem Fall eine Option!

Im großen und ganzen schließe ich mich meinen Vorrednern an und empfehle dir freie Übungen und keine Isos, wie du es gerade handhabst.
Beinübungen sind auch absolut empfehlenswert, da das deine stärksten Muskeln sind du damit also entsprechend hohe Gewichte bewegen kannst und daraus folgt, dass du einen höheren Energieumsatz hast welches sich positiv auf deine Speckröllchen auswirkt.
Die Erfahrung zeigt auch, dass du, wenn du möglichst große Muskelpartien trainierst entsprechend mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden, welche sich auch positiv auf deine anderen Muskeln auswirken.

Einige freie Übungen kann ich auf grund meinen Rücken, und Handgelenkproblemen nicht ausführen, aber ich denke auch mit Isos wird man Fortschritte erzielen können? Ich werde sehen dass ich wieder die Beinpresse in meinem Trainingsplan reinnehme.

 

[AnDiii]

Vielleicht hab ich es überlesen, was genau ist denn mit deinem Rücken und deinen Handgelenken?

Ich würde an deiner Stelle die Pulldowns(Latziehen) durch Klimmzüge ersetzen. Bizeps und Trizepsisolationen, wenn überhaupt, ans Ende der TE packen.
Bzw. Erst die komplexe Mehrgelenksübung und danach eine Isolation.

Muskelversagen ist, wenn die Bewegung nicht mehr ausgeführt werden kann.
Ein Brennen oder Stechen bekommt man in aller Regel bei hohen Wiederholungszahlen und entsprechend niedriger Intensität.

3 Sätze mit 8 Wiederholungen sind meiner Meinung nach unsinnig. Wenn du mit 2 Minuten Pause jedes mal wieder 8 Wiederholungen schaffst, dann hast du im 1. und 2. Satz keinen ausreichenden Reiz gesetzt. Das ist nichts halbes und nichts ganzes.
Für einen Volumenplan ist es zuwenig und für hohe Intensität zuviel.

Normalerweise wird geraten nicht bis zum Muskelversagen zu gehen, da gerade mit freien Gewichten und ohne Trainingspartner das Verletzungsrisiko steigt, wenn einem die Stange entgegen kommt, aber aus zu großer Angst davor bleibst du möglicherweise unter dem notwendigen Wachstumsreiz.
Da du mit Maschinen trainierst kannst du eigentlich sehr gut nach dem Prinzip der letztmöglichen Wiederholung trainieren.

Mal noch eine grunsätzliche Frage: Bist du eher der Typ, der hart und kurz trainiert oder lieber mit geringerer Intensität aber dafür länger?

 

[Sansire]

Vielleicht hab ich es überlesen, was genau ist denn mit deinem Rücken

Ist ne Lange Geschichte. Hier die Amnsesie meiner Ärzte:

Der Patient berichtet im Jahre 2005 an einem Jucken des rechten Schulterblattes gelitten zu haben. Er musste sich ständig kratzen und drücken, Erptionen oder Erhebungen sind ihm keine aufgefallen. Nach 1-2 Wochen ist dann ein techen und Schmerzen hinzugekommen. Dann initial Beginn mit der Physiotherapie, welche die Myogelosen versuchte auszumassieren. Dies führte jedoch nur zu einer Verbreitung der schmerzhaften Zone. Dann Diagnose einer Haltungsinsuffizenz und Beginn mit dem Krafttraining, keine wesentliche Besserung, dann Weiterweisung zu einem Osteophaten ohne wesentliche Besserung, dann Weiterweisung an unsere Orthopädie, dort keine Hinweise auf eine Operationsindikation und nun Zuweisung zu uns. Aktuell berichtet der Patient vor allem bei Sitzen in Ruhe über ein Ziehen im Bereiche des rechten Schulterblattes mehr als links zu verspüren, auch im Bereiche des Nackens ein Ziehen und Verkrampfen. Dies ist nicht permanent vorhanden, kommt jedoch jeden Tag und stört den Patienten bei seinen alltäglichen Verrichtungen. Gelegentlich kann er durch Knacken oder Stracken des Halses eine Linderung hervorrufen. Beim Gehen deutlich weniger Probleme, beim Flachliegen keine Probleme, beim seitlichen Liegen und Lesen jedoch erneute Verkrampfungen.

und deinen Handgelenken?

Wegen ständigem arbeiten am PC, Verkrampfungen an der Maus Hand (rechts). War schon ca. 13 mal bei dieser Ergotherapeutin. Das Problem gleich beim Rücken/Schultern, es kommt und geht. Manchmal leicht, manchmal intensiv.

Keines der beiden Probleme behindern mich an meinem Training (wegen den Schmerzen).

Die Rückenprobleme entstanden Ende 2005, die Handgelenkprobleme Ende 2009

3 Sätze mit 8 Wiederholungen sind meiner Meinung nach unsinnig. Wenn du mit 2 Minuten Pause jedes mal wieder 8 Wiederholungen schaffst, dann hast du im 1. und 2. Satz keinen ausreichenden Reiz gesetzt. Das ist nichts halbes und nichts ganzes.
Für einen Volumenplan ist es zuwenig und für hohe Intensität zuviel.

Was empfiehlst du mir eher?

Mal noch eine grunsätzliche Frage: Bist du eher der Typ, der hart und kurz trainiert oder lieber mit geringerer Intensität aber dafür länger?

Also ich kann nur sagen dass ich auf diese Weise stämme:
1WH sieht bei mir so aus: 4s. 0,5s. 4s.
Bzw. Heben 4s. bis gehoben, 0,5sek so bleiben, dann zurück aber wieder 4sek. (wiederstand)

 

[AnDiii]

Ah na da kommen wir doch auch zu einem neuen Ansatzpunkt. Diese langsamen Ausführungen sind auch eine Art Intensitätstechnik um die tut (time under tension = zeitraum während der muskel kontrahiert/angespannt ist) künstlich zu verlängern.

Diese Intensitätstechnik in Kombination mit den recht hohen Gewichtssteigerungen von 5kg können durchaus ein künstliches Leistungsplateau bei dir ausgelöst haben.
Ich würde dir raten die Bewegung fluffiger auszuführen. Möglichst explosiv aber trotzdem kontrolliert. Probier das mal die nächsten paar Trainingseinheiten aus und berichte dann weiter.

 

[Sansire]

Werde ich gleich ab morgen probieren!

Der Physiotherapeut hat mir eben empfohlen ich soll die Übungen so ausführen, glaub das war so 2 Monate her. Und anstatt 0,5 Sek gestämmt halten, lieber 2 Sek. Da dies so den Muskel mehr aufpumpt. Aber dies nur im Sinne des Muskelaufbaus, und nicht der Therapie.

Was meint ihr zu dieser Aussage?

 

[Sansire]

Habe mir nun Eiweisspulver zugelegt und schaue auch dass ich insgesamt so 100g Eiweiss pro Tag nehme. Mal sehen wie sich das entwickelt.

 

[Sansire]

Ich mache Fortschritte!

Vielen Dank für eure Hilfe!

 

[hewwelmann]

Mein Trainingsplan sah vor ca. 2 Wochen noch so aus, und führte es so seit 6 Monate lang durch (mit steigerung im Kraftbereich):
Ausdauer 30min (Radfahren)
-2 od. 3 Tagen Pause-
KraftTraining ca 1,5 Stunden. Jede Übung a 2 Sätzen.
-2 od. 3 Tagen Pause-
Ausdauer 30min (Radfahren)
-2 od. 3 Tagen Pause-
KraftTraining ca 1,5 Stunden Jede Übung a 2 Sätzen.
u.s.w.
(Also Kraft, Ausdauer, Kraft, Ausdauer, etc. mit immer 2 oder 3 Tagen Pause dazwischen.)

Hier die Kraftübungen andem ich nicht weiterkomme:
Pulldowns (V-Muskel):--------------------2s. / 8WH / 45kg
Brustmaschine Horizontal gepresst:-------2s. / 8WH / 40kg
Konzentrierter Bizeps (gehockt):--------- 2s. / 6WH / 12kg
Oberer Rücken - Umgekehrtes Butterfly:--2s. / 8 WH / 30kg
Bauchmaschine: ------------------------2s / 8 WH / 70kg
Trizeps. Nach Unten mit Stange:----------2s. / 6 WH / 55kg
Schultern gehockt mit hanteln nach oben: 2s. / 6 WH / 24kg (Jeweils 12kg)


Da ich mich nun auf Kraft konzentrieren möchte um zu schauen ob ich so fortschritte mache, sieht nun mein Trainingsplan seit 1-2 Wochen so aus:

Krafttraining ca 1,5 Stunden
-2 Tage Pause-
Krafttraining ca 1,5 Stunden
-2 Tage Pause-
etc.

Pulldowns (V-Muskel):------------------------------3s. / 8WH / 40kg
Brustmaschine Horizontal gepresst:------------------3s. / 8WH / 40kg
Konzentrierter Bizeps (gehockt):---------------------1s. / 8WH / 10kg
Bizeps an Säule mit Stange Von unten nach oben:----2s. / 6WH / 25kg
Oberer Rücken - Umgek. wie Brustmaschine horizont.:-3s. / 8 WH / 30kg
Bauchmaschine:-------------------------------------3s / 8 WH / 70kg
Trizeps. Nach Unten mit Stange:---------------------3s. / 7 WH / 50kg
Schultern gehockt mit hanteln nach oben:------------3s. / 7 WH / 20kg (jeweils 10kg)

Ich wiege 71-72kg, bin 1.82m gross, 20 Jahre alt.

Morgens esse ich 1 Schüssel Fetterme Kornflakes (in Milk natürlich) wenn überhaupt. Kommt manchmal vor dass ich gar nichts esse morgens.
Mittags Pasta mit rotem sugo, oder Brotscheiben mit Fettarmen Aufschnitt, oder Nuggets mit Rösti, so sachen eben.
Abends etwa gleich wie Mittags.
Spät abends habe ich meistens wieder hunger da esse ich 2 Äpfel oder 1 Brotscheibe.
Trinken tue ich nur Wasser und Zucker/Fettfreien Orangensaft.

Kann es sein dass ich durch diese Ernährung zu wenig Energie wie Fett oder Eiweiss zu mir nehme für ein fortschrittliches Krafttraining?

Guten Abend die Herren und Damen des Hantelsports,

diesen Trainingsplan kannst du beruhigt zum anfeuern deines Kamins beim romantischen Stelldichein mit deiner Herzensdame verwenden. Das hört sich sicher Überheblich und Altklug an, aber der "Plan" ist Schrott. Zum Einstieg und ohne weitere Erläuterung solltest du - Grundübungen - erlernen: Squats! Deadlift! Clean&Jerk! Snatch! Ausdrücken! Benchpress! Chinups!... Bewährt haben sich sicher das Heben, die Beuge und das Bankdrücken aus dem klassischen Dreikampf. Für deine Belange benötigst du kaum mehr. Jede Diskussion zur Effiziens einer Übung, EMGs etc wird zur Farce, wenn ich sehe wie die meisten Trainieren...

Punkt 1) du musst wirklich stärker werden wollen!!!

Mal kurz nach Feierabend irgend ein Larifari - Training fürs Gewissen kann man sich Sparen. Da besser gleich zum Grillen übergehen... Also kontrollierte Motivation und Wille das A und O!


Punkt 2) Grundübungen!!!

Nehmts mir nicht übel, aber wenn ich sehe wie sich Jungs und Mädels stundenlang mit speziellen Bauchübungen strietzen muss ich wirklich Feiern - Hallo Energiebilanz? Sixpack? Hä? Soll der Bauchmuskel die Fettzelle darüber leer "Saugen"?...
Es gibt nicht DEN Trainingsplan, aber es kursiert viel Müll im Netz und überhaupt.

 

[Sansire]

Habe ich schon erwähnt das ich Fortschritte mache? Gleich vor dienem Post.

Übrigens mein Trainingsplan sieht nun anderst aus.

 

[AnDiii]

Und was hast du an deiner Trainingsmethodik und deinem Plan geändert?