Komme nicht weiter.. (Kraft)

hörsport-olaf schrieb:
Du reduzierst die Last nicht generell um einen konkreten Wert, sondern so, dass du 8 bis 12 technisch "saubere" Wiederholungen schaffst, bei Bedarf auch innerhalb eines Trainings von Satz zu Satz. Das ist der ideale Trainingsbereich für den Muskelaufbau.
Nach etwa 8 Wochen kannst du dann das Training folgendermaßen umstellen: Wähle das Gewicht so, dass du 1 bis 3 Wiederholungen schaffst und führe davon 3 bis sogar 6 Sätze aus (Training der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit). Auch hier kann das Gewicht innerhalb eines Trainings reduziert werden. Das ermöglicht, die neu aufgebaute Muskelmasse optimal anzusteuern und so größere Kräfte zu produzieren.
Da du ja schon eine Weile Muskelaufbau betreibst, könntest du sogar demnächst eine Umstellung für etwa 3 Wochen ausprobieren.
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Heute war ich wieder im Training. Habe nun meine Übungen so angepasst dass ich 8 sicher schaffe, knapp noch 9. Musste ledeglich bei 2-3 Geräten 5kg weniger nehmen. Habe dafür überall 3 Sätze gemacht.

Ich denke ich probiere mal für 1-2 Monate die "Milch Umstellung", um zu schauen ob ich fortschritte mache.

Strahlemann schrieb:
Mir kommt es bei den ganzen Bedenken (5 Jahre Physiotherapie hier, Gelenkschmerzen da) so vor als ob du ein "vorsichtiger" Trainierer bist und keiner der sich mit einem Schrei in die Eisen stürzt und Vollgas gibt

Viel ist auch Einstellungs und Kopfsache, wenn man nicht bereit ist Schmerzen in Kauf zu nehmen kommt man schnell am Limit an
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In diesen 5 Jahren habe ich das Training natürlich auch anpassen, bzw. die Geräte oder Übungen ändern müssen. Bis ich wie schon gesagt Geräte gefunden habe womit ich ein Training betreiben kann um doch auch "Schmerzen im Kauf" nehmen zu können.
 
Wegen der Milch Kur:

Ich habe nun gestern 1 Liter Milch getrunken, und Heute auch. Habe auch vor dies weiter zu tun, da ich angeblich Energiemangel für das Krafttraining habe.

Aber kompensiert man diese fette wirklich auch wieder in Kraft um wenn man alle 3 Tage Krafttraining betreibt? Oder wird man sicherlilch leicht dicker?
 
du wirst dicker wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbauchst. Ein bisschen Fettaufbau is bei nem effektiven Muskel-/Kraftaufbau wohl unausweichlich. Zumindest ist es sau schwer die Energiebilanz so perfekt zu treffen, dass man kein Fett aufbaut.

Nochmal: Du sollst nicht nur 1Liter Milch trinken sondern auch deine restliche Ernährung verbessern und auf deine Eiweiss- und Kalorienzufuhr achten!
 
Man19 schrieb:
du wirst dicker wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbauchst. Ein bisschen Fettaufbau is bei nem effektiven Muskel-/Kraftaufbau wohl unausweichlich. Zumindest ist es sau schwer die Energiebilanz so perfekt zu treffen, dass man kein Fett aufbaut.

Nochmal: Du sollst nicht nur 1Liter Milch trinken sondern auch deine restliche Ernährung verbessern und auf deine Eiweiss- und Kalorienzufuhr achten!
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jetzt vergreif dich nicht so in den ton, er hat doch nur angst wieder zu zu nehmen
 
@Man19
Dein "nochmal"-Spruch kommt ein wenig harsch rüber, das meint mobsie. Vergiß nicht, die Leute suchen Rat und keine Kommißbefehle. Entscheiden muß jeder selbst, was und wie er es macht. Ratschläge sind gut, doch sollten sie auch so geäußert werden.
Denke mal, Du hast es nicht so gemeint und wolltest nur noch mal konkret auf den Punkt bringen, worum es Dir ging.
 
ok, hier ein Ratschlag von mir ^^:

-Du nimmst zuwenig Kalorien und zu wenig Eiweiß über deine ernährung auf( da ess ich ja mehr, und ich ernähr mich grad nach WeightWatchers ;) )
EDIT: Das solltest du ändern! :D

-Wenn du das getan hast und immer noch nicht weiterkommst mit deinem Training, kannst du noch Milch zusätzlich trinken ( schön Extrakalorien und schön Eiweiß und weil flüssig auch nich so sättigend)

-Ich würde deinen Trainingsplan über den Haufen werfen und mit Mark Rippetoes "Starting Strength" anfangen --> kannst das Programm im Forum finden.

--> Das ist nur ein Ratschlag und muss nicht befolgt werden, aber ne ganze Community schwört drauf und ich hab selbst damit sehr gute Fortschritte erzielt :)
 
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Man19 schrieb:
Kann man so nicht stehen lassen. Für Anfänger hat sich ein Training mit 5 reps sowohl für Kraft- als auch Muskelentwicklung am effektivsten herausgestellt.

Anfänger is man bis man: -1,5faches BW beugt
-1faches BW Bankdrückt
-2faches BW Kreuzhebt
-0,8faches BW Frontdrückt
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Die Muskelkraft kann in Abhängigkeit von den ausgelösten Anpassungsmechanismen über ein großes Wiederholungsspektrum mehr oder weniger gesteigert werden. Kraftsteigerungen über die Vergrößerung des funktionellen Muskelquerschnitts ist erfahrungsgemäß und unbestritten in einem Bereich von etwa 6 bis 15 reps; am effektivsten im Bereich 8- bis 12-RM. Die Wiederholungszahlen sind hier nötig, um einerseits genügend Spannungsreize zu erzeugen und andererseits die Muskulatur ausreichend zu erschöpfen (heißt aber nicht zwangsläufig auch Muskelversagen) ;)

Es ist übrigens besser, wenn du den Trainingsstatus (Anfänger, Geübter, Fortgeschrittener, Profi) nicht an der Last sondern an den Vorerfahrungen im Krafttraining festmachst: wann und über welchen Zeitraum wurde das letzte Mal regelmäßig trainiert. Wenn ein Krafttrainingsunerfahrener unter günstigen Voraussetzungen die genannten Grenzwerte überschreitet, könnte er fälschlicherweise in die nächst höhere Kategorie eingeordnet werden, obwohl er noch nie Krafttraining betrieben hat und eigentlich "Anfänger" wäre.:)
 
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hörsport-olaf schrieb:
Es ist übrigens besser, wenn du den Trainingsstatus (Anfänger, Geübter, Fortgeschrittener, Profi) nicht an der Last sondern an den Vorerfahrungen im Krafttraining festmachst: wann und über welchen Zeitraum wurde das letzte Mal regelmäßig trainiert. Wenn ein Krafttrainingsunerfahrener unter günstigen Voraussetzungen die genannten Grenzwerte überschreitet, könnte er fälschlicherweise in die nächst höhere Kategorie eingeordnet werden, obwohl er noch nie Krafttraining betrieben hat und eigentlich "Anfänger" wäre.:)
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Was meinst du mit Vorerfahrung? Auch wenn man das größte Wissen übers Krafttraining hat und weiß, wie der Hase läuft, ist man trotzdem ein Traningsanfänger wenn man 20kg Bankdrückt?

Nun ein im Krafttraining "Unerfahrener" wird die Werte nicht mal eben so erreichen, weil 98% aller Anfänger ein SCHEIß -Training machen! Nur Training an Maschienen und soviel pumpen wie geht!
Die heben nicht mal eben doppeltes Bodyweight ;)

Die Bezeichnung "Fortgeschrittener" hatte in meinem Zusammenhang auch nicht allzuviel mit Wissen übers KT zu tun, sondern mit dem Trainingsplan/Trainingsart (bezieh mich hier speziell auf Rippetoes SS)
Bis zu diesen "Grenzwerten" haben Anfänger mit SS, sprich mit 5reps am meisten Muskel- und Kraftentwicklung. Danach kann man sich dann an"Fortgeschrittenen"-Programme wagen.
 
Wer schliesst sich an Man19 an und sagt auch dass ich mehr Kalorien pumpen müsste um fortschritte in meiner Krafttrainingsblockade zu machen?

Gibts vielleicht leute die anderer Meinung sind?
 
Ich zumindest bin nicht der Meinung, daß sich eine Blockade durch zusätzliche Kalorienzufuhr auflösen läßt. Du sagst selbst, es gibt noch leichte Pölsterchen zu finden. Ein mehr an Training oder verstärkte Intensität läßt bei gleicher Kalorienzufuhr diese Pölsterchen schwinden. An Deiner Stelle würde ich dafür sorgen, 100gr Eiweiß täglich zuzuführen, jedoch keine extra Kalorien.

Probier doch erst einmal aus, wie sich Trainingspausen, Trainingsänderungen in Sachen Intensität, Übungswechsel usw. auswirken. Eine Kalorienzufuhr über das bisherige Maß hinweg sehe ich schon aufgrund Deiner Einstellung dazu als problematisch an. Nimm die Erhöhung der Kcals als letztes Mittel, wenn alle anderen Tips nichts oder nicht genug gebracht haben. Nichts wäre frustrierender, wenn Du Dir mit Unwohlsein zusätzliche Kcal hineinstopfst und feststellen mußt, daß Du nur Gewicht zulegst, aber sonst keine Änderung eintritt.
 
Man19 schrieb:
Was meinst du mit Vorerfahrung? Auch wenn man das größte Wissen übers Krafttraining hat und weiß, wie der Hase läuft, ist man trotzdem ein Traningsanfänger wenn man 20kg Bankdrückt?
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Wie bereits gesagt heißt Vorerfahrungen: wann und über welchen Zeitraum wurde das letzte Mal regelmäßig trainiert.
Es werden i.d.R. drei Gruppen unterschieden:
- Anfänger, die noch nie oder mehrere Jahre lang nicht trainiert haben
- Geübte, die etwa 6 Monate regelmäßig an einem Kraftttraining teilgenommen haben
- Fortgeschrittene, die mindestens zwei Jahre regelmäßig Krafttraining betrieben haben
Es geht weniger um das Wissen als um die gesammelten Bewegungserfahrungen mit erhöhten Widerständen (u.a. American College of Sports Medicine, National Strength and Conditioning Association).
Diese Kategorisierung ist dahingehend sehr sinnvoll, als dass koordinative Aspekte berücksichtigt werden, die für das Erlernen ungewohnter Bewegungen und die Verletzungsprävention wichtig sind. "Free Weights" sind nicht immer die Mittel der Wahl, v.a. nicht bei Trainingsanfängern.
Bsp: Metallarbeiter Bernd (1,83 m; 78 kg) hat noch nie Krafttraining gemacht, schafft dennoch einmal Bankdrücken mit dem eigenen Körperwicht...Ist er deswegen kein Anfänger?
Gegenbsp: Koch Micha (1,75 m; 102 kg) macht aus seinem Gesundheitsbewusstsein heraus seit 7 Monaten Kraftsport, schafft das eigene Körpergewicht allerdings nicht im Bankdrücken...Ist er deswegen noch Anfänger? :confused:
Es ist wohl eher eine Frage der treffenden Begriffsdefinition ;)
 
Sansire schrieb:
Wer schliesst sich an Man19 an und sagt auch dass ich mehr Kalorien pumpen müsste um fortschritte in meiner Krafttrainingsblockade zu machen?
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Wichtig ist zunächst dein persönliches Trainingsziel: Möchtest du eher Muskelmasse aufbauen (und damit auch gleichzeitig das Körpergewicht erhöhen) = Hypertrophietraining? Oder bei relativ gleichbeibendem Körpergewicht den Körper formen = Kraftaudauertraining?

Nebenbei spielt für Freizeitsportler eine Supplementierung von Nährstoffen bei vollwertiger Ernährung eigentlich keine Rolle.
 
Endlich mal wieder eine interessante Diskussion. :)

Mich würde mal dein konkreter Trainingsplan zur Zeit interessieren und wielange du ihn in der Form schon durchführst, Sansire.
Um Leistungsplateaus zu überwinden gibt es mehrere Möglichkeiten, aber dazu benötigt man erst genauere Informationen über den aktuellen Status.

Eins vorneweg: Eiweißshakes sind gut zur Unterstützung geeignet, wenn du es nicht durch deine normale Ernährung auf die nötige tägliche Eiweißzufuhr bringst.
Bei deinen 72kg sind 100g Eiweiß am Tag sicher nicht verkehrt als grober Richtwert.
 
hörsport-olaf schrieb:
Wichtig ist zunächst dein persönliches Trainingsziel: Möchtest du eher Muskelmasse aufbauen (und damit auch gleichzeitig das Körpergewicht erhöhen) = Hypertrophietraining? Oder bei relativ gleichbeibendem Körpergewicht den Körper formen = Kraftaudauertraining?

Nebenbei spielt für Freizeitsportler eine Supplementierung von Nährstoffen bei vollwertiger Ernährung eigentlich keine Rolle.
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Um genau zu sein, mein Ziel ist es:
Primär: Einerseits optischer Muskel aufbau. Das Körpergewicht spielt mir keine Rolle.

Sekundär: Andererseits habe ich noch leichte Speckröllchen an den Hüften die mich stören, darum habe ich bis jetzt auch noch Ausdauer betrieben.

AnDiii schrieb:
Endlich mal wieder eine interessante Diskussion. :)

Mich würde mal dein konkreter Trainingsplan zur Zeit interessieren und wielange du ihn in der Form schon durchführst, Sansire.
Um Leistungsplateaus zu überwinden gibt es mehrere Möglichkeiten, aber dazu benötigt man erst genauere Informationen über den aktuellen Status.

Eins vorneweg: Eiweißshakes sind gut zur Unterstützung geeignet, wenn du es nicht durch deine normale Ernährung auf die nötige tägliche Eiweißzufuhr bringst.
Bei deinen 72kg sind 100g Eiweiß am Tag sicher nicht verkehrt als grober Richtwert.
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Mein Trainingsplan sah vor ca. 2 Wochen noch so aus, und führte es so seit 6 Monate lang durch (mit steigerung im Kraftbereich):
Ausdauer 30min (Radfahren)
-2 od. 3 Tagen Pause-
KraftTraining ca 1,5 Stunden. Jede Übung a 2 Sätzen.
-2 od. 3 Tagen Pause-
Ausdauer 30min (Radfahren)
-2 od. 3 Tagen Pause-
KraftTraining ca 1,5 Stunden Jede Übung a 2 Sätzen.
u.s.w.
(Also Kraft, Ausdauer, Kraft, Ausdauer, etc. mit immer 2 oder 3 Tagen Pause dazwischen.)

Hier die Kraftübungen andem ich nicht weiterkomme:
Pulldowns (V-Muskel):--------------------2s. / 8WH / 45kg
Brustmaschine Horizontal gepresst:-------2s. / 8WH / 40kg
Konzentrierter Bizeps (gehockt):--------- 2s. / 6WH / 12kg
Oberer Rücken - Umgekehrtes Butterfly:--2s. / 8 WH / 30kg
Bauchmaschine: ------------------------2s / 8 WH / 70kg
Trizeps. Nach Unten mit Stange:----------2s. / 6 WH / 55kg
Schultern gehockt mit hanteln nach oben: 2s. / 6 WH / 24kg (Jeweils 12kg)


Da ich mich nun auf Kraft konzentrieren möchte um zu schauen ob ich so fortschritte mache, sieht nun mein Trainingsplan seit 1-2 Wochen so aus:

Krafttraining ca 1,5 Stunden
-2 Tage Pause-
Krafttraining ca 1,5 Stunden
-2 Tage Pause-
etc.

Pulldowns (V-Muskel):------------------------------3s. / 8WH / 40kg
Brustmaschine Horizontal gepresst:------------------3s. / 8WH / 40kg
Konzentrierter Bizeps (gehockt):---------------------1s. / 8WH / 10kg
Bizeps an Säule mit Stange Von unten nach oben:----2s. / 6WH / 25kg
Oberer Rücken - Umgek. wie Brustmaschine horizont.:-3s. / 8 WH / 30kg
Bauchmaschine:-------------------------------------3s / 8 WH / 70kg
Trizeps. Nach Unten mit Stange:---------------------3s. / 7 WH / 50kg
Schultern gehockt mit hanteln nach oben:------------3s. / 7 WH / 20kg (jeweils 10kg)

Ich wiege 71-72kg, bin 1.82m gross, 20 Jahre alt.

Morgens esse ich 1 Schüssel Fetterme Kornflakes (in Milk natürlich) wenn überhaupt. Kommt manchmal vor dass ich gar nichts esse morgens.
Mittags Pasta mit rotem sugo, oder Brotscheiben mit Fettarmen Aufschnitt, oder Nuggets mit Rösti, so sachen eben.
Abends etwa gleich wie Mittags.
Spät abends habe ich meistens wieder hunger da esse ich 2 Äpfel oder 1 Brotscheibe.
Trinken tue ich nur Wasser und Zucker/Fettfreien Orangensaft.

Kann es sein dass ich durch diese Ernährung zu wenig Energie wie Fett oder Eiweiss zu mir nehme für ein fortschrittliches Krafttraining?
 
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Ich würde darauf tippen, daß die unterstützenden Muskeln nicht so ausgeprägt sind, daß sie eine weitere Steigerung mittragen können. Du trainierst mit Deinem Plan immer nur einzelne Bereiche und den Rest läßt Du links liegen. Ein Beispiel: Für die Schultermuskeln sehe ich überhaupt keine Übungen. Die Beine und der untere Rücken werden sträflichst vergessen. Das ist der typische Disco-Pumper-Plan, nur optisch auf Bizeps und Brust und ansonsten nichts sinnvolles.
 
Schulterübungen habe ich vergessen miteinzutragen. Habe es oben nun aktualisiert.

Edit: Und ausserdem "Pulldowns (V-Muskel)" wird doch als unterer Rücken Übung angesehen?
 
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Kannst du nur 2mal die Woche KT betreiben?

Sry aber das Training ist Mist. Lern die Grundübungen und mach dir daraus nen Plan (empfehle SS)

Die Diskussion über die Kalorien und Eiweißmenge will ich hier nich anfeuern, da das Forum hier (dank Kurt) ihre Sicht der Dinge verbissen vertritt ( ich hab lieber n paar Kalorien zuviel, als zuwenig und dafür aber optimale Fortschritte ^^)

Aber unbestreitbar ist, dass Sansire sowohl zu wenig Eiweiß, als auch zuwenig Kalorien aufnimmt.
 
Wer stimmt sonst noch zu dass mein Training Mist ist? 3 Trainer haben mir diese Übungen zusammengestellt gymfit-affoltern.ch

Was ist SS? Nie davon gehört.

Ich werde sicherlich schauen dass ich mehr Eiweiss zumir nehmer werde.
 
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