Komme nicht weiter.. (Kraft)

[Sansire]

Hallo zusammen

Ich gehe schon seit ca. 2 Jahren 2 mal die Woche ins Fitness. Seit einem Halben Jahr sieht mein Training so aus dass ich immer Ausdauer und Kraft alle 2-3 Tage abwechsle.

Mein Krafttraining:
Angefangen habe ich mit 6 Wiederholungen a 2 Sätzen. Sobald ich diese gut absolvieren konnte erhöhte ich die Anzahl Wiederholungen bis ich bis 12 Wiederholungen machen konnte ohne probleme. Danach erhöhte ich um 5kg.

Problem:
Seit etwa 2 Monaten kann ich nicht mehr wiederholungen erhöhen. Ich komme immer an meine grenzen und kann nicht mehr. Selten kommt es auch vor dass ich die Letzte Wiederholung nicht schaffe

Frage:
Ist das Normal? Ist das so wie eine Phase dass mein Körper das Ideal Trainigsgewicht gefunden hat und sich die Muskeln auch so weiterentwickelt? Oder stimmt da irgend etwas nicht? Ich merke schon dass sich mein Körper geformt hat im Vergleich zu einem Jahr. Darum wüsste ich nicht was ich falsch mache. Die Trainer dort sagen ich sollte vielleicht mit dem gewicht runter, obwohl ich seit 2 Monaten Wiederholungen von bis 8 Machen kann, was ja auch unter einem normalem Krafttraining geht oder?

 

[BWE-35]

Hast Du die ganzen 2 Jahre hauptsächlich immer die gleichen Geräte benutzt? Dann solltest Du mal Deinen Trainingsplan völlig umstellen und gänzlich andere Übungen als bisher durchführen.

Andererseits kannst Du auch einen kleinen Test machen, um die Muskeln ordentlich mit Sauerstoff zu versorgen: Leg einen Tag ein, an dem Du nur minimales Gewicht auflegst und stattdessen zig Wiederholungen durchführst. Laut Physio sorgt ein solches Vorgehen dafür, daß die Muskeln ordentlich durchblutet werden und somit ein Training auch nach harten Einheiten möglich ist. Am folgenden Trainingstag kannst Du dann wieder Gas geben. Probier es aus und laß hören, ob es Dir etwas gebracht hat.

 

[Strahlemann]

Moin,
Du hast jetzt keine Daten für ein paar Übungen genannt, aber vermutlich bist du nach 2 Jahren Training noch nicht an deiner genetischen Grenze angelangt

Ich bin immer wieder überrascht bei meinem Training wie stark noch andere Faktoren in den Trainingserfolg einspielen, nämlich viel Schlaf und reichlich Nahrung - ist vielleicht so ein Faktor bei dir gerade ein Problem, bist du beruflich im Stress oder machst du eine Diät?

Was mit bei deinem Trainingsverfahren noch nicht klar ist, wie viele Sätze pro Übung machst du denn nun? Ich würde dir vorschlagen immer 10-12 Wiederholungen zu machen und nach 2 langsamen und sehr bewussten Aufwärmsätzen mit einem relativ niedrigen Gewicht direkt mit dem nächsten Satz nah an deine Leistungsgrenzen ranzugehen, also gleich ordentlich Gewicht drauf und nicht vorher schon ewig niedriges Gewicht jonglieren und den Muskel schon vor der eigentlichen Herausforderung zu erschöpfen.

dass Fortschritte mal langsam und mal schnell voran gehen oder auch mal stagnieren ist relativ normal, wenn dir Fortschritte hier wichtig sind solltest du vielleicht mehr Fokus auf den Kraftsport legen. Wenn ich dich richtig verstanden habe gehst du alle 2-3 Tage trainieren und jedes 2te Mal davon ist Kraftsport - will heißen in einer Woche gehst du 1,4 mal Kraftsport betreiben - das ist für ambitionierten Aufbau etwas wenig

 

[Sansire]

Hast Du die ganzen 2 Jahre hauptsächlich immer die gleichen Geräte benutzt? Dann solltest Du mal Deinen Trainingsplan völlig umstellen und gänzlich andere Übungen als bisher durchführen.

Andererseits kannst Du auch einen kleinen Test machen, um die Muskeln ordentlich mit Sauerstoff zu versorgen: Leg einen Tag ein, an dem Du nur minimales Gewicht auflegst und stattdessen zig Wiederholungen durchführst. Laut Physio sorgt ein solches Vorgehen dafür, daß die Muskeln ordentlich durchblutet werden und somit ein Training auch nach harten Einheiten möglich ist. Am folgenden Trainingstag kannst Du dann wieder Gas geben. Probier es aus und laß hören, ob es Dir etwas gebracht hat.

Hm nein ich habe ziemlich oft gewechselt da ich allgemein noch Rücken, und schultern Progleme habe (Bin schon seit 5 Jahren in Physiotherapie). Und Kreuz probleme hatte. Aber seit so 4 Monaten habe ich Geräte gefunden die meinem Training durch meinen schmerzen nicht behindern.

Ich werde diesen Test probieren und euch bescheid geben. Vielen Dank!

Moin,
Du hast jetzt keine Daten für ein paar Übungen genannt, aber vermutlich bist du nach 2 Jahren Training noch nicht an deiner genetischen Grenze angelangt

Ich bin immer wieder überrascht bei meinem Training wie stark noch andere Faktoren in den Trainingserfolg einspielen, nämlich viel Schlaf und reichlich Nahrung - ist vielleicht so ein Faktor bei dir gerade ein Problem, bist du beruflich im Stress oder machst du eine Diät?

Was mit bei deinem Trainingsverfahren noch nicht klar ist, wie viele Sätze pro Übung machst du denn nun? Ich würde dir vorschlagen immer 10-12 Wiederholungen zu machen und nach 2 langsamen und sehr bewussten Aufwärmsätzen mit einem relativ niedrigen Gewicht direkt mit dem nächsten Satz nah an deine Leistungsgrenzen ranzugehen, also gleich ordentlich Gewicht drauf und nicht vorher schon ewig niedriges Gewicht jonglieren und den Muskel schon vor der eigentlichen Herausforderung zu erschöpfen.

dass Fortschritte mal langsam und mal schnell voran gehen oder auch mal stagnieren ist relativ normal, wenn dir Fortschritte hier wichtig sind solltest du vielleicht mehr Fokus auf den Kraftsport legen. Wenn ich dich richtig verstanden habe gehst du alle 2-3 Tage trainieren und jedes 2te Mal davon ist Kraftsport - will heißen in einer Woche gehst du 1,4 mal Kraftsport betreiben - das ist für ambitionierten Aufbau etwas wenig

Also Zum Beispiel an folgenden Geräten komme ich nicht weiter als (Sorry falls falsche Ausdrücke):
Pull-Downs (V-Muskel beim Rücken): 45kg - 2 Sätze 8 WH
Konzentrations Bizeps Übungen: 12kg - 2 Sätze 6 WH, oder 10kg - 2 Sätze 8 WH
Bank Drücken für Brust (senkrecht gehockt und wasgerecht gestämmt): 40kg - 2 Sätze - 8 WH

Essen und schlafen tu ich genug und Stress habe ich keinen.

Also sollte ich Ausdauer für so 2 Monaten aussetzen um zu schauen ob sich das ändert?

 

[Man19]

Stagnation? Dann versuch mal die Kalorien hochzuschrauben.

Wieso machst du nur 2 Sätze? Mach mal lieber 3!

Und ich versteh den Sinn nich, warum du so verbissen die 12reps haben willst? Du schaffst 8reps bei der Übung? dann erhöhe das Gewicht

 

[hörsport-olaf]

Vermutlich solltest du wirklich einmal die Last etwas reduzieren. Die Progression in 5kg-Schritten (wie du es beschrieben hast) ist etwas ungewöhlich. Die Kraftsteigerung entwickelt sich über die Zeit nämlich nicht gleichmäßig.
Mein Tipp: Wähle dir ein Gewicht, mit dem du etwa 8 bis 12 technisch korrekte Wh hinbekommst. Führe in der Woche 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten durch; ergänzend kannst du mit einem Ausdauertraining die Erholung fördern. Bevor du dein Training so umstellst, nimm dir aber mal eine oder zwei Wochen trainingsfrei (lockeres Joggen o.ä. ist aber möglich) . Oft reicht auch schon eine kurze Phase mit keiner bis niedriger Intensität für einen besseren Trainingsfortschritt im Krafttraining

 

[Sansire]

Stagnation? Dann versuch mal die Kalorien hochzuschrauben.

Wieso machst du nur 2 Sätze? Mach mal lieber 3!

Und ich versteh den Sinn nich, warum du so verbissen die 12reps haben willst? Du schaffst 8reps bei der Übung? dann erhöhe das Gewicht

Was meinst du mit Kalorien hochzuschrauben? Mehr zuckerhaltiges essen? Zb. schokolade oder redbull trinken (will aber nicht fett werden)

 

[Sansire]

Vermutlich solltest du wirklich einmal die Last etwas reduzieren. Die Progression in 5kg-Schritten (wie du es beschrieben hast) ist etwas ungewöhlich. Die Kraftsteigerung entwickelt sich über die Zeit nämlich nicht gleichmäßig.
Mein Tipp: Wähle dir ein Gewicht, mit dem du etwa 8 bis 12 technisch korrekte Wh hinbekommst. Führe in der Woche 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten durch; ergänzend kannst du mit einem Ausdauertraining die Erholung fördern. Bevor du dein Training so umstellst, nimm dir aber mal eine oder zwei Wochen trainingsfrei (lockeres Joggen o.ä. ist aber möglich) . Oft reicht auch schon eine kurze Phase mit keiner bis niedriger Intensität für einen besseren Trainingsfortschritt im Krafttraining

Ich habe schon eine 2 Wöchige Kraft Pause hinter mir, da ich mein handgelenk schonen wollte, da ich da verspannungen habe. Habe dafür Ausdauer betrieben. Warscheinlich hast du recht, genau wie die Trainer dort, dass ich ein bisschen mit dem gewicht runter muss. Finde ich zwar schade, und bin ein bisschen skeptisch ob ich danach weiter komme.

 

[Man19]

Was meinst du mit Kalorien hochzuschrauben? Mehr zuckerhaltiges essen? Zb. schokolade oder redbull trinken (will aber nicht fett werden)

kannst auch mit gesundem Essen mehr Kalorien zu dir nehmen

Wenn du aber schon ne gute Ernährung , mit ausreichend Eiweiß!!!! hast, kannst du auch die zusätzliche Energie in Form von Müllessen ala Schoko, Pommes etc. reinholen

 

[Sansire]

kannst auch mit gesundem Essen mehr Kalorien zu dir nehmen

Wenn du aber schon ne gute Ernährung , mit ausreichend Eiweiß!!!! hast, kannst du auch die zusätzliche Energie in Form von Müllessen ala Schoko, Pommes etc. reinholen

Das ist auch so ne Sache mit dem Eiweiss, ein Freund von mir kauft sich alle monate für 70 Euro ein Eiweisskübel um sich Shakes daraus zu machen. Er sagt das ganze bringt schon was.

Wenn ich aber keine lust habe dieses Geld für Eiweiss auszugeben, in welchem Essen steckt viel davon drin? Gibt es evt. irgendwo eine Liste dazu? Oder ratet man allgemein Eiweiss Shakes zu nehmen, da anderes wenig nützt?

 

[Man19]

Das ist auch so ne Sache mit dem Eiweiss, ein Freund von mir kauft sich alle monate für 70 Euro ein Eiweisskübel um sich Shakes daraus zu machen. Er sagt das ganze bringt schon was.

Wenn ich aber keine lust habe dieses Geld für Eiweiss auszugeben, in welchem Essen steckt viel davon drin? Gibt es evt. irgendwo eine Liste dazu? Oder ratet man allgemein Eiweiss Shakes zu nehmen, da anderes wenig nützt?

Musst keine Eiweißshakes nehmen!
gute Eiweißquellen sind: Eier /Fleisch (vorallem Geflügel)/ Milch und Milchprodukte (Käse,Joghurt,Quark)/Fisch/ Haferflocken

Aber wenn du eh ein Problem hast zuzunehmen, kann ich dir GOMAD empfehlen: Da trinkst du ZUSÄTZLICH zu deiner normalen Ernährung 3-4Liter Milch am Tag.
Dadurch hast du schon eine ganze Menge Eiweiß. Weitere Vorteile der Milch sind die guten tierischen Fette(Testosteron), der Milchzucker, der ähnlich wie HGH wirkt und ordentlich extra Kalorien!

 

[Sansire]

Musst keine Eiweißshakes nehmen!
gute Eiweißquellen sind: Eier /Fleisch (vorallem Geflügel)/ Milch und Milchprodukte (Käse,Joghurt,Quark)/Fisch/ Haferflocken

Aber wenn du eh ein Problem hast zuzunehmen, kann ich dir GOMAD empfehlen: Da trinkst du ZUSÄTZLICH zu deiner normalen Ernährung 3-4Liter Milch am Tag.
Dadurch hast du schon eine ganze Menge Eiweiß. Weitere Vorteile der Milch sind die guten tierischen Fette(Testosteron), der Milchzucker, der ähnlich wie HGH wirkt und ordentlich extra Kalorien!

3-4 Liter am Tag Milch trinken, wird man davon mit der Zeit nicht Dick? Bzw. wieviel Fett enthaltet milch, oder soll man fettarmes nehmen? Oder genau umgekehrt?

 

[Man19]

3-4 Liter am Tag Milch trinken, wird man davon mit der Zeit nicht Dick? Bzw. wieviel Fett enthaltet milch, oder soll man fettarmes nehmen? Oder genau umgekehrt?

kannst du machen wie du willst. Bei der fettarmen Milch, hast du halt nicht so viele tierische Fette und weniger Kalorien. Ich mag fettarme auch lieber.

Dick wirst du, wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbauchst...muss jeder für sich selbst wissen, ich hatte beim Aufbau nichts dagegen ein bisschen dicker zu werden, solang Leistung rausspringt.

Aber beschreib dich mal. Bist du eher der "dickliche" Typ oder bist du ein " Alles-Fresser-und-trotzdem-schlank-Bleiber" ? Im letzteren Fall würd ich mit der Milch einfach Vollgas geben!

 

[Sansire]

kannst du machen wie du willst. Bei der fettarmen Milch, hast du halt nicht so viele tierische Fette und weniger Kalorien. Ich mag fettarme auch lieber.

Dick wirst du, wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbauchst...muss jeder für sich selbst wissen, ich hatte beim Aufbau nichts dagegen ein bisschen dicker zu werden, solang Leistung rausspringt.

Aber beschreib dich mal. Bist du eher der "dickliche" Typ oder bist du ein " Alles-Fresser-und-trotzdem-schlank-Bleiber" ? Im letzteren Fall würd ich mit der Milch einfach Vollgas geben!

Erstmals vielen Dank für die Infos und für die Interesse!

Also ich wiege 71kg und bin 1,82m gross. BMI von 21,42 (durchschnitt)

Viele sagen ich wäre schon dünn oder schlank, aber ich habe noch leichte speckröllchen an den Hüften die ich noch loswerden möchte, darum mache ich zusätzlich noch Ausdauertraining. Am restlichen Körper bin ich schlank, und man sieht leichte muskelformungen.

Früher als ich nich jüngerwar ass ich alles, und war ein bisschen dicker. Nach 2-3 Jahren Training wurde ich so wie jetzt, zusätzlich achte ich auf meine Ernährung. Trinke nur Wasser und Orangensaft. Beim Orangensaft schaue ich usserdem dass es so wenig Zucker oder Fette wie möglich beinhaltet. Ich esse kein Fastfood. Zwischendurch wenn ich hunger habe einen Apfel oder Brotscheiben. Morgens eine Milchschüssel mit fettarmen flakes, abends normal Pasta, Fleisch, Salat, etc..

Kann es sein dass ich durch diese Ernährung zu wenig Energie habe für den Fortschritt meines Krafttrainings? Mein dilemma ist es, habe angst wieder zu zunehmen.

 

[Man19]

ja, wird definitiv an der Ernährung liegen. Zu wenig Kalorien und zu wenig Eiweiß.

Bei deiner Ernährung würd ich abnehmen und zwar recht schnell. ^^

Schau erstmal dass du ordentlich isst und aufs Eiweiß achtest. Wenns dann immer noch nich richtig vorangeht kannst du anfangen mit der Milch zu supplementieren. Kannst dich ja erstmal von 1l an hocharbeiten.

Aber schau ersma dass dein "normales" Essen mehr und besser wird.

 

[Sansire]

Okey, hätte ich mir fast denken können. Weil ich schon sehr stark schaue dass ich so wenig kalorien wie möglich nehme weil ich nicht zunehmen will. Dass es die Kalorien sind die man Braucht um Krafttraining erfolgreich zu betreiben habe ich nicht gross gedacht. Dachte gesund essen reicht. Komme halt von total ener anderen Branche.

Ich werde ab jetzt schauen dass ich viel Eiweiss zumir nehmen werde. Soll ich denn die Milch vor oder nach dem Training trinken? Denn ich hab gegoogelt und hab meistens gelesen es sollte danach sein wegen übelkeit oderso. Ich hatte aber noch nie Probleme bei der Milchverdauung.

 

[Man19]

ja 1l nach dem Training und wenn du mehr trinkst über den Tag verteilt. Direkt vor dem training natürlich nicht.

 

[hörsport-olaf]

Finde ich zwar schade, und bin ein bisschen skeptisch ob ich danach weiter komme.

Du reduzierst die Last nicht generell um einen konkreten Wert, sondern so, dass du 8 bis 12 technisch "saubere" Wiederholungen schaffst, bei Bedarf auch innerhalb eines Trainings von Satz zu Satz. Das ist der ideale Trainingsbereich für den Muskelaufbau.
Nach etwa 8 Wochen kannst du dann das Training folgendermaßen umstellen: Wähle das Gewicht so, dass du 1 bis 3 Wiederholungen schaffst und führe davon 3 bis sogar 6 Sätze aus (Training der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit). Auch hier kann das Gewicht innerhalb eines Trainings reduziert werden. Das ermöglicht, die neu aufgebaute Muskelmasse optimal anzusteuern und so größere Kräfte zu produzieren.
Da du ja schon eine Weile Muskelaufbau betreibst, könntest du sogar demnächst eine Umstellung für etwa 3 Wochen ausprobieren.

 

[Strahlemann]

Ich möchte dir nicht zu nahe treten, aber wenn man die ganzen Einschübe liest, kriegt man ein bisschen das Gefühl, dass du etwas sehr zögerlich an die Sache rangehst, kann das sein?

Muskelaufbau funktioniert nur wenn man die vorhandene Muskulatur überansprucht.
Dein Körper muss alle Muskeln mit Energie versorgen, er denkt nichtmal im Traum daran mehr Muskeln als unbedingt nötig aufzubauen

Mir kommt es bei den ganzen Bedenken (5 Jahre Physiotherapie hier, Gelenkschmerzen da) so vor als ob du ein "vorsichtiger" Trainierer bist und keiner der sich mit einem Schrei in die Eisen stürzt und Vollgas gibt

Viel ist auch Einstellungs und Kopfsache, wenn man nicht bereit ist Schmerzen in Kauf zu nehmen kommt man schnell am Limit an

 

[Man19]

...dass du 8 bis 12 technisch "saubere" Wiederholungen schaffst, bei Bedarf auch innerhalb eines Trainings von Satz zu Satz. Das ist der ideale Trainingsbereich für den Muskelaufbau.

Kann man so nicht stehen lassen. Für Anfänger hat sich ein Training mit 5 reps sowohl für Kraft- als auch Muskelentwicklung am effektivsten herausgestellt.

Anfänger is man bis man: -1,5faches BW beugt
-1faches BW Bankdrückt
-2faches BW Kreuzhebt
-0,8faches BW Frontdrückt