Komme nicht voran

dr.evil

dr.evil

New member
Hey,

langsam bin ich ein wenig frustriert. Ich komme seit etwa drei Monaten nicht mehr so voran. Ich weiß, dass meine Genetik nicht besonders ist, aber irgendwas muss doch passieren...

Ich wiege 75kg auf 1,83m mit 12,5% KFA. Hab vor 1 1/2 Jahren mit 62kg (neu-)angefangen. Hab viel gegessen (4300kcal) und kam auch gut voran. Seit einiger Zeit hab ich die kcal runtergefahren auf 4000 (da doch recht viel Fett mitkam) und wollte nun langsamer voran. Passierte aber nix, hab eher das Gefühl an Form verloren zu haben. Daher hab ich die kcal weiter runtergefahren mit dem Plan, das Fett abzuziehen. Auch nix passiert bei 3600kcal.
Gewichte steigern sich recht langsam bzw. stagnieren. Ich will kein Tier werden, mir würden 80kg mit 10% KFA völlig reichen. Aber momentan hab ich das Gefühl trotz Training eher Muskeln zu verlieren und zu stagnieren.

Plan: GK Alternierend 3x die Woche, dazwischen 1-2x Laufen

A)
Kniebeugen (max. 95kg)
KH Bankdrücken (max. 32,5kg pro Hand)
Rudern (Gerät)
Waden

B)
Glute Ham Raises
Dips
Military Press
Latziehen

Hab vor kurzem mal Rudern durch Rudern am Kabelzug, Klimmziehen durch Latziehen und KH-Schrägbankdrücken durch Dips ersetzt um einen neuen Reiz zu setzen. Keuzheben geht nicht, mit adäquatem Gewicht tut mir meine verletzte linke Seite danach weh.
Hab überlegt mal den Wendler Plan zu machen um mehr Kraft zu bekommen.
Ich schlafe viel, hab kein Stress, trinke 3-4Liter, esse gesund. Ich mach eigentlich alles, was man tun soll. Darum bin ich so irritiert.

Habt ihr Tipps? Was macht ihr in solchen Situationen? Langsam hab ich das Gefühl ich sollte doch lieber 5 Stunden im Gym verbringen und tausende Übungen machen.... :D

Bin gespannt, was ihr so berichtet und empfehlt.

Besten Dank,
evil
 
Also mein Tipp wäre - wie du schon angedeutet hast - mit den Wiederholungszahlen zu experimentieren. Leg einfach mal ne Kraftphase oder Kraftausdauerphase ein für ca. 4 Wochen.
Je nachdem was sich dann tut kannst du ja mal weiter überlegen dann..
 
Das ist das thema.

Nichts funktioniert für jeden. Hast du viele schnelle muskelfasern? 14x die woche trainieren morgens 3x3 sätze schulterdrücken, abends 3x3 sätze curls usw...

Langsame muskelfasern? 3-4x die woche. Volumen rauf, wdh rauf !

Kannst du zb durch einen 1rm test erfahren.

Mach mal 1rm bench press, paar tage spàter 80% davon. Schaffst weit mehr als 7wdh -> langsame muskelfasern. Schaffst 3-4 -> schnelle muskelfasern.
Dementsprechend training anpassen. Das ganze musst für deine verschiedenen muskelgruppen herausfinden. ;-) erfahrungswerte helfen auch: geben muskeln von jetzt auf sofort auf: schnelle. Schaffst du viele wdh am limit: langsame

Bzgl essen: lass dir zeit bei den kcal anpassungen. Bleib hoch bei 4300kcal wenn du wirklicj 12,5% hast?! (Dexa-scan !!!)
Wenn du 4300 isst - lange - und so niedrigen kfa hast, bleib dabei!

Lg
 
Ich vermute, ich habe eher viele schnelle Muskelfasern. Ist aber nur eine Vermutung. Ich bin relativ schnell platt. Fällt mir beim KH-Bankdrücken auf. Da mach ich 6 Stück und dann klappt die Leistung ab und ich schaff noch 2.
Wdh. lege ich daher intuitiv meist auf 6-8, weil meine Muskeln dann einfach durch sind. Dafür kann ich auch oft am nächsten oder übernächsten Tag den gleichen Muskel wieder trainieren. 14x ist jedoch bissel viel, das schaffe ich zeitlich nicht.

Dexa-Scan war es nicht. Caliper (mehrfach) und Impedanzwaagen (sowohl Hand als auch Fuß). Daher wird der Wert etwa in dem Bereich sein.

Kcal fahre ich dann mal wieder hoch. Lean Gaining ist vermutlich für einen Ectomorphen ne blöde Idee. :D
 
Pitt zerstört einem dafür sehr lange den muskel und man muss die trainingsfrequenz runterdrehen.

Macht bei dr. Evils stand nicht so viel sinn!
 
dr.evil schrieb:
Ich vermute, ich habe eher viele schnelle Muskelfasern. Ist aber nur eine Vermutung. Ich bin relativ schnell platt. Fällt mir beim KH-Bankdrücken auf. Da mach ich 6 Stück und dann klappt die Leistung ab und ich schaff noch 2.
Wdh. lege ich daher intuitiv meist auf 6-8, weil meine Muskeln dann einfach durch sind. Dafür kann ich auch oft am nächsten oder übernächsten Tag den gleichen Muskel wieder trainieren. 14x ist jedoch bissel viel, das schaffe ich zeitlich nicht.

Dexa-Scan war es nicht. Caliper (mehrfach) und Impedanzwaagen (sowohl Hand als auch Fuß). Daher wird der Wert etwa in dem Bereich sein.

Kcal fahre ich dann mal wieder hoch. Lean Gaining ist vermutlich für einen Ectomorphen ne blöde Idee. :D
Zum Vergrößern anklicken....

6-8 ist aber eher eine 50/50 sache!
Unter 5 wäre ein anzeichen für schnelle!

Du kannst es mal ein wenig criss cross probieren:

Montag: bankdrücken 3x3
Mittwoch: flys 3x10

Sowas zb. Am selben tag hoch und nieder trainieren kann sich überschneiden und alles blockieren und nix wächst mehr.

Ansonsten probier mal ein wendler 5/3/1 oder dergleichen wenn du überzeugt bist schnelle mf zu haben!
Gleichzeitig hast du mit so einem plan auch höhere wdh (6-12) für die hypertrophie
 
Ein wendler 5/3/1 besteht aus:

Zielübung
Assistenzübung
Supportübung

Gerade die supportübungen kannst du leichter gestalten und damit hypertrophielastig trainieren!

Lg
 
Aja @lean gaining: hervorragend!

Wenn du 4300 brauchst und du 4500 isst, nimmst du auch halbwegs lean zu!! Nur sich in 3500 reinwürgen zu wollen und zu sagen "andere machen das so auch lean" klappt nicht!

Das habe ich lange selbst missverstanden! Lean gaining macht IMMER sinn!!!!

Du hast dann den vorteil mal eben von 4500 auf 2500-3000 zu gehen, fett verbrennen wie hölle und hammer aussehen!

Den körper kannst du locker so "hart" rannehmen! Studien bzgl muskelverlust gibts da nur bei zu wenig eiweiss zufuhr!
Genug eiweiss und schweres volumenarmes training und du kannst die kcal locker so drastiscj reduzieren
 
Ok, dann fahre ich die Kalorien nochmal hoch, probiere dazu Criss Cross (klappt ja ganz gut mit meinem Plan gerade) und wenn das nicht hilft, gehe ich wie geplant mal zu Wendler über.
 
Hatte aber auch keinen anderen passenden Namen dafür. :D Geht ja letztlich bissel Richtung Hatfield-System.
 
Genau! Nur dass hatfield alle wdh in einen tag reinstopft. Das kann aber dazu führen, dass deine rezeptoren von allen seiten bombardiert werden und sich das so wieder blockiert.

Lg
 
Ok, mein Plan würde dann so aussehen:

A) bis max. 6Wdh.
Kniebeugen
Military Press
Dips
LH - Rudern
Klimmziehen

B) bis max. 20 Wdh.
Beincurls
Waden
KH-Bankdrücken
Rudern
Lat-Ziehen

Wäre das so denkbar? Ich muss auch echt sagen, dass die Beine als einziges in der letzten Zeit ganz gut noch gewachsen sind und die hab ich ja quasi nur ein bis zweimal die Woche und mit max. 8 Wdh, eher auch 6.
 
Plan gefällt mir gut. Ich würde anstelle von KH-Bankdrücken eher Schrägbankdrücken machen. Außerdem würde ich für die Trizeps-Belastung die Langhantel nehmen. Eventuell noch Dips und Military Press tauschen.
Bei B würde ich persönlich noch vorgebeugtes Seitheben dazu nehmen, muss aber nicht,
 
Ja, ich hab bei LH-Bankdrücken immer bissel angst, weil ich mich da mal verletzt hatte. Fange gerade zuhause etwas damit wieder an. Aber soft. Maximal 70kg.
 
Rudern vor dips bzw vors bankdrücken.


An tag 2 noch aufrechtes seitheben am ende.

Planks, beinheben usw am ende der tage

Wdh nicht 6/20 sondern 3-5/12-15

Lg

Deadlifts wären klüger. Warum keine?

Aja mach einmal einarmiges rudern einmal vorgebeugtes rudern (einarmiges empfiehlt sich am schweren tag, ausser du traust dir strict rows zu)
 
Wieso noch Seitheben?

Planks im TRX, Robes, Box Jumps mache ich hin und wieder danach aber nicht regelmäßig.

Ok, einarmig wollte ich eh mal machen.
 
Weils hammer ist für die schulter ;-)
Kannst ersatzweise auch mal side swings probieren

http://youtu.be/3RlOEujY1LM

Von sowas kriegst du kugeln unter der haut ;-)

Würde trotzdem strict rows schwer machen ;-) unterstützt auch die deadlift leistung enorm!
 
Neuer Plan:

4000kcal täglich, Carbs hoch, Sportpensum etwas reduzieren. Alle zwei Tage Pumpen im 2er Split, dazu 1-2x Cardio-Intervalltraining. Hab ich jetzt zwei Wochen gemacht und meine Kraftleistung ging in fast allen Bereichen nach oben. Ich glaub, meine Regenerationszeit war einfach zu kurz. "Ektomorphen" sollen ja eigentlich eh nicht so oft trainieren. Mal schauen, wie sich das allgemein und auf das Gewicht auswirkt.
 
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