Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum

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Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum - KDK- und Fitnesstraining

Hallo Sportfreunde, ich (53 Jahre, 89,5 kg) bin beruflich sehr viel mit dem Rad unterwegs, manchmal auch alternatives Ausdauertraining, dazu etwas Krafttraining.

Nach einem BSV 2015 - es waren höllische Schmerzen, komplette Physio allein durchgeführt - habe ich im April 2017 wieder bei einer DM teilgenommen und mich im KB nach drei Monaten direkter Vorbereitung bei 87,9 kg KG auf 132,5 kg persönliche Senioren-Bestleistung gesteigert.

Verletzungsfrei geblieben, Feuer gefangen und bis zum Oktober 2017 durchtrainiert und mich dort bei der DM im KDK mit 89,4 kg KG um weitere 30 kg gesteigert und im 4. Versuch 162,5 kg gebeugt.

Ich habe danach wieder ohne größere Ausruhphase mit dem Training bei 100 kg angefangen und die Trainingsgewichte schrittweise erhöht und später wochenlang 5x5 bei freien KB sowie teilweise KB in der Führung trainiert und etwas die Hackenschmidtbeinpresse ins Trainingsprogramm eingebaut. Jetzt im März 2018 (KW 10) war die nächste DM in der KB, bei der ich wieder mit 88,1 kg KG die 160 kg (WM-Norm) bestätigte, aber mich nicht weiter verbessern konnte.

U.a habe ich das letzte KB-Training vor dem WK abbrechen müssen, weil ich durch wöchentliches schweres KB oder KH-Training ziemlich verspannt war. KB hatte ich schwer alle 14 Tage im Wechsel mit dem KH durchgeführt. Nach dem KH dann jeweils noch etwas KB in der Maschine oder Training an der Hackenschmidt. Nun habe ich in der KW 11 wieder ganz leicht mit den KB angefangen, allerdings Paused Squats. Bei einer wöchentlichen Steigerung um 5 kg müßte ich im Mai in der KW 21 wieder bei 100 kg landen und noch 5 Monate bis zum nächsten WK in der KW 41 im Oktober haben.

Hier stelle ich nun mein komplettes Beintraining ein. Dass ich natürlich u.a. auch sehr stark die Rumpfmuskulator dazu trainieren muß, versteht sich von selbst. Ich bin übrigens in der Lage, mehrere Sätze Roll outs mit 10 Wiederholungen und Verharren für mehrere Sekunden in der gestreckten Position flach über dem Boden auszuführen.

Sowohl meine Aufenthaltsorte als auch meine ständige Erreichbarkeit sind bei der NADA für etwaige Trainingskontrollen und Mitgliedervisiten hinterlegt. Bisher mußte ich schon 3x einige ml "spenden". Soweit nicht anders angegeben, alles RAW.

Ich trainiere arbeitsbedingt meist am Wochenende oder unter der Woche spät abends. Entweder im Studio (am WE) oder auch @home (meist unter der Woche).

Kniebeuge:
Oktober 2016...82,0 kg...100 - 110 - 120
April 2017....... 87,9 kg...110 - 125 - 130 - 132,5
Oktober 2017...89,4 kg...140 - 150 - 160 - 162,5
März 2018.......88,1 kg ...150 - 160 - gescheitert an 163
Ziel für Oktober 2018:
...............unter 90 kg ...mindestens 160 kg

März 2018 (KW 10) - 2. Versuch mit 160 kg:

https://drive.google.com/file/d/1ekAn0lBmr5AWGdbuZb1pULkBEire5kzs/view?ts=5aaa557e

Link leider nicht mehr ereichbar....:(

Übrigens steht meine persönliche Bestleistung in der KB
seit ca. 1995 bei 170 kg. Bin da fast dran.

Das KG hat in der Vorbereitung von Oktober 2017 bis März 2018 um max. 3 kg geschwankt
und war ca. 4 Wochen vor dem Wettkampf, als meine Trainingsleistungen am stärksten waren, am niedrigsten. Vielleicht erwische diesmal den optimalen Punkt etwas besser.
Mit Reduzierung des Trainings vor dem Wettkampf bin ich wieder auf 88,1 kg gestiegen.

Die Norm für die WM beträgt derzeit 160 kg,
in zwei Jahren (dann werde ich 55 Jahre) sinkt diese dann auf 152,5 kg.
Das Alter hat auch seinen Vorteil. *lach*

Nun zum Training für die Kniebeuge:
Da ich mich im letzten halben Jahr nicht gesteigert habe,
greife ich nun erstmals in meinem Leben auf Paused Squats zurück.


KW 11: 50 kg - 6 x 10 Wdhg Paused Squats Start alle 2' >>> also ca. 10,5 min Training

KW 12: 55 kg geplant, aber erkältet und kein Training

KW 13: Training schon am Donnerstag, weil wieder fit
Gewichte gemittelt, damit ich weiterhin in der KW 21 bei 100 kg ankomme
50 kg - 2 x 10 Wdhg., Start immer alle 2', immer Paused Squats
55 kg - 2 x 10 Wdhg.
60 kg - 2 x 10 Wdhg. ... also wieder 10,5 min Bein-Training

geplant: (immer Paused Squats)
KW 14: 60 kg - 2 x 10 Wdhg.
...........65 kg - 4 x 10 Wdhg.
KW 15: 70 kg - 6 x 10 Wdhg.
KW 16: 75 kg - 6 x 10 Wdhg. usw.


Meine Vorstellung:
https://de.fitness.com/forum/threads/316568-nun-endlich-hallo
 
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A

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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
Natürlich weiß ich, dass ich später diese Übung nicht mit diesen kurzen Pausen bei 6 x 10 mit 100kg durchführen kann. Aber eine Änderung der Pausenzeiten/Anzahl der Wiederholungen werde ich erst durchführen, wenn notwendig.
Später werde ich auch dann die normalen KB einbauen sowie die Hackenschmidtbeinpresse und KB in der Führung. Eventuell auch wieder KB mit unvollständiger Amplitude. Oder auch Boxsquats bzw. KB mit Übergewicht, zumindest das Herausheben der Hantel aus dem Ständer.
Ich verwende stets Sicherungen wenn ich beuge. Lasse mich also nicht durch andere Sportler sichern. Dies dann nur im WK, dann sind es aber auch drei, die aufpassen. Falls ich mal langfristig Trainingspartner zu unchristlichen Zeiten hätte, könnte ich mir auch vorstellen, mal Equipped anzutreten.
 
Derzeit sind es nur diese 10 Minuten pro Woche, die ich KB trainiere. Das stimmt. In Vorbereitung der DM im Oktober 2017 trainierte ich KB/Beinpresse alle ca. 6 bis 10 Tage. Jetzt in Vorbereitung der DM im März 2018, wie oben geschrieben, alle 14 Tage freie Kniebeuge im Wechsel mit Kreuzheben. In der Woche dazwischen nach dem Kreuzheben noch ein paar Sätze an der Hackenschmidtbeinpresse oder geführt in der Multipresse für die Beine.

Es gibt also einen großen Unterschied in der Regenerationsrate zw. ca. 20 Jahre oder mehr und Ü50 Jahre. Ich kenne allerdings beide Seiten, da ich seit dem 1.01.84 dem Eisensport nachgehe. Extrem im Unterschied ist auch der Stoffwechsel. Ich habe aber auch früher nie mehr als 2x pro Woche eine Muskelgruppe großflächig trainiert. Abgesehen vom Bauch natürlich.

Natürlich ist mir bewußt, dass man auch Schnellkrafttraining für die Grundübungen in das Trainingsprogramm einfließen lassen kann.
 
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Erstmal gutes Gelingen und viel Erfolg hobbysportler!
Um bei der Beuge sein Optimum an Kraft erzielen zu
können sind 1 x pro Woche zuwenig.
Bin selber auch 50 und trainiere mit Unterbrüchen
seit 1982, kenne also deine Situation sehr gut.
Es geht nicht zwingend um zweimal pro Woche,
in dem Fall wäre 1 x schwer und 1 x leicht / kurz,
gute Alternative ist auch 1 x alle 5 Tage.
Um Alles rauszuschinden ist es zwingend nötig
gewisse Regeln des Powerliftings zu befolgen.
Wenn man Kadenzen, Pausenlänge, Muskelversagen
und Intensität beliebig gestaltet dann sind die
Resultate immer suboptimal. Soviel von mir z.Z.,
Gruss C-power
 
Zuletzt bearbeitet:
Vielen Dank!
Habe schon auf deine Reaktion gewartet.
Leicht und schwer kenne ich natürlich, habe ich hier auch schon empfohlen.
Alle 5 Tage ist mir auch bekannt, kleinerer Umfang mit höherer Intensität.
Aber:
Wie ich schon geschrieben habe, bin ich beruflich sehr viel mit dem Rad unterwegs. Jeden Arbeitstag!
Und in der Woche könnte ich nur spätabends trainieren, also während meiner Nachtruhe.
Deswegen muß ich abwägen, was sinnvoller ist. Die Regeln der Gesundheit sind mir dann lieber. Priorität hat der Arbeitsalltag!
Denn wenn ich einen KDK komplett vorbereite, muß ich sowieso innerhalb der Woche das BD trainieren. Und wenn man dann noch spätabends vor dem Training einen Kaffee genommen hat....
Hier habe ich allerdings beruflich bedingt duch Unfälle und Radstürze in den letzten Jahren 5 ROM-Schädigungen gehabt, konnte also meinen Arm nicht mehr bewegen. Die letzten 3 Physios habe ich komplett allein durchgeführt. War sogar die letzten beiden Male gar nicht mehr beim MRT. Ist krass, war aber so.
Also ist mein Training immer ein Kompromiß zwischen dem Nötigen und dem Machbaren. Eisengrüße.
 
Zuletzt bearbeitet:
Naja, im Oktober beuge ich wieder 160 kg.
Jetzt betreibe ich aktive Erholung und teste dabei erstmals
die Wirkung von Paused Squats und kann mich durch
kurze Trainingszeiten auf die Arbeit und regenerativen
Nachtschlaf konzentrieren.
Freue mich über jeden gedrückten Daumen. :)
Win-Win
 
Da mehrere hier sehr fleißig sind, werde ich mein gesamtes Training einstellen.
Wie schon geschrieben, am 11. März 2018 war die DM im Single Event. Bedeutet, man kann sich die Disziplinen aussuchen, in der man teilnimmt. Oder anders, platzt man in einer Disziplin, kann man ganz normal weiter am Wettkampf teilnehmen. In einem klassischen Powerliftingwettkampf ist man sofort "draußen", wenn man in einer Disziplin kein gültiges Ergebnis hat.

KB: 150 - 160 (WM-Norm) - 163 nicht geschafft
BD: hatte mich im Abschlußtraining im rechten Brustmuskel verletzt, wäre auf ca. 110 hinausgelaufen
KH: 150 - 157,5 (neue persönliche Seniorenbestleistung) - 3. Versuch gestrichen, mein rechter Brustmuskel ......machte sich schon bemerkbar, außerdem war die Technik im 2. nicht mehr sauber

Im ersten Beitrag hatte ich den Link zu den gültigen 160 kg gepostet.
Hier nun der Link zum Fehlversuch bei 163 kg:

https://drive.google.com/file/d/1RqY5nkiHiYkUTr98ZhvvojZr71KEuxG9/view?ts=5aaa557e

Wie zuvor schon angedacht, folgt eine lockere Übergangsphase.
Ideal zum Abschalten für das ZNS!
 
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Training 16. März 2018 im McFit

Wenn nicht anders angegeben immer Start alle 1' (also ca. 40 sec. Pause) innerhalb der gleichen Übung.
Vorgabe 10 Wdhg., letzter Satz max. Anzahl
Aufgeführt sind nur die Arbeitssätze, nicht die Aufwärmsätze.

ob. Rücken:
- Latzug breit im Obergriff zur Brust 70 kg 10 - 8
- Ruderzugmaschine 70 kg 10 - 12

Schulter:
- Butterfly reverse Maschine 70 kg 10 - 9
- Frontheben Kabelzug (Doppelrolle) 60 kg 10/10 - 10/7
(Vorgabe 10) abwechselnd re./li. (Start alle 90 sec.)
- Seitheben Maschine 30 kg 10 - 10
- Außenrotation/Innenrotation 20/40 - 30/50 - 35/55 - 35/55 (Doppelrolle am Kabel)
(ohne Pause abwechselnd re. + links) immer 10 Wdhg.

Beine/Po/unt. Rücken (Start alle 2'):
- Paused (2 - 3 sec.) Squats 50 kg 6x10
- Beinbizepsmaschine liegend 40 kg 8 - 8 Vorgabe 8.
- Hip Thrust 77 kg 10 - 10
- Rückenstrecker an 45° Maschine 3 x 10 Wdhg. ohne Zusatzgewicht
(1 min Pause) und abschließendes 10 sec. Halten jew. nach der letzten Wiederholung
in gestreckter Position

Arme:
- Trizepsdrücken Kabel am Turm 45 kg 10 - 9
- Bizepsmaschine mit 45° Ablage 30 kg 10 - 10

Bauch:
- Bauchmaschine sitzend (Vorgabe 10) 100 kg 10 -10
- Bauchmaschine liegend (Vorgabe 8. 75 kg 8 - 8
- roll outs (1 min Pause) 2 Sätze a 10 Wdhg. auf den Knien und kurzes Verharren in der gesteckten Position
 
Zuletzt bearbeitet:
Training: 21. März Rückenschule @home

(Crunches, Sphinx, Dead Bug Crunch, Bird Dog, Planke)

und Liegestütze als erste Brustübung seit dem 1. März 2018
(Verletzung beim Abschlußtraining Bankdrücken)

1. Crunches
5 x 100, dazwischen 60 sec. Pause

2. Sphinx - Streckung der Wirbelsäule in Bauchlage
5x ... 60 sec. Pause

3. Dead Bug Crunch
je Seite 5 sec., alles 5x
anschließend 60 sec. Pause , 5 Sätze

4. Bird Dog - Armstütz mit Arm- und Beinheben
je Seite 5 sec., alles 5x
anschließend 60 sec. Pause, 5 Sätze

5. Planke - Seitlicher Unterarmstütz
10 sec. halten, dann Wechsel
anschließend 60 sec. Pause, 5 Sätze


danach dann zum ersten Mal seit dem 1. März 2018
wieder eine Übung auch direkt für die Brustmuskulator

normale Liegestütze
5 x 20, dazwischen 60 sec. Pause

keine Beschwerden im Brustmuskel

Liegestützvariationen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Liegest%C3%BCtz#Bundeswehr

Link zur Rückenschule zur besseren Übungserklärung,
davon gibt es aber viele im Netz
https://www.marathonfitness.de/bandscheibenvorfall-uebungen-sport/
 
Zuletzt bearbeitet:
Training 30. März 2018 im McFit

Nachdem ich nun wieder nach meiner Erkältung fit bin, heute abend mit 5 Tagen Verspätung das zweite kleine Ganzkörpertraining seit dem 11. März.
Das KB-Training habe ich gemittelt, damit ich weiterhin in der KW 21 bei den erstrebten 100 kg Paused Squats lande.
Ob. Rücken, Bizeps, Beinbizeps, Bauch, hint.Schulter jeweils nur mit einem Arbeitssatz, diese werden dann wieder am Ostermontag fällig.
So komme ich dann auch die nächste Arbeitswoche wieder ohne Studiotraining aus.
Die absolvierte Reihenfolge entspricht nicht genau der Auflistung.
V = Vorgabe, E = Ergebnis, Vorgabe meist jeweils 10

ob. Rücken:
- Latzug breit im Obergriff zur Brust 70 kg 10
- Ruderzugmaschine 70 kg 10


Schulter:
- Butterfly reverse Maschine 70 kg 10
- Frontheben Kabelzug (Doppelrolle) 50 kg re. 10/li. 10 + re. 60 kg 10/ li. 50 kg 10
- Seitheben Kabelzug /Doppelrolle) 40 kg/ 10 10
- Außenrotation/Innenrotation 20/40 - 30/50 - 35/55 - 35/55 (Doppelrolle am Kabel)
(ohne Pause abwechselnd re. + links) immer 10 Wdhg.


Beine/Po/unt. Rücken:
- Paused (2 - 3 sec.) Squats 50/55/60 kg je 2 Sätze 10 Wdhg. / Start alle 2'
- KH: 50/60 kg 3 Sätze je 10 Wdhg. / Start alle 2'
- Beinbizepsmaschine liegend 40 kg 10
- Hip Thrust 77 kg 10 - 10
- Rückenstrecker an 45° Maschine 3 x 10 Wdhg. ohne Zusatzgewicht
(1 min Pause) und abschließendes 10 sec. Halten jew. nach der letzten Wiederholung
in gestreckter Position


Arme:
- Trizepsdrücken Kabel am Turm 45 kg 10 - 9
- Bizepsmaschine mit 45° Ablage 30 kg V: 10 E: 9

Brust:
- normale Liegestütze 6x20 jew. eine min Pause

Bauch:
- Bauchmaschine sitzend 100 kg 10
- Bauchmaschine liegend 75 kg V: 8
- roll outs 1 Satz a 10 Wdhg. auf den Knien und kurzes Verharren in der gesteckten Position

Die mittlere Bauchübung werde ich in Zukunft streichen.
Während bei der ersten Übung der für mich sehr wichtige Hüftbeugemuskel sehr effektiv mittrainiert wird und die dritte Übung eine wunderschöne Übung für den kompletten Bauch ist,
fehlt mir bei der zweiten Übung der spezielle Effekt. Dann lieber eine andere Übung. Gibt ja genügend.
 
Zuletzt bearbeitet:
Mini-Training am 4. April @home .... und weiteres Ziel

Da der Ostermontag leider ausgefallen ist, nun ein ganz kurzes "Training" @home.

Liegestütze 7x20, jew. 1' Pause
Crunches 6x 100 (1'P.)
Klimmzüge: 4 - 4 - 3 - 2 (Start alle 1') @10

Das ist natürlich eine absolute Katastrophe. Noch vor ein paar Jahren waren es 20 Klimmis am Stück.
Selbst zu den Deutschen Meisterschaften 2012 bzw. 2013 , wo wahnsinnig streng gewertet wird und immer einige absolvierte Klimmis aus der Wertung fallen, waren es 17 bzw. 16 gültige.
Aber zu meiner Zeit als HM-Läufer war ich eben ca. 15 - 22 kg leichter. Und wenn man an der bequemen Latzugmaschine (Ziehen zur Brust aufrecht im Sitzen) sitzt, ist die absolute Kraft relativ gleich.......
Zum Jahresende sollen es mindestens 25 Klimmis in den 4 Sätzen sein. Ich werde berichten.
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Experiment schrieb:
Ich bin auf deine Entwicklung mal sehr gespannt!
Zum Vergrößern anklicken....

Mein Traumwert aus meiner Radsportzeit 2002/03:

KB: 220 x 100 in 15'
Beinheben mit 45 kg: 8 Wiederholungen

KFA 5 - 10% *** Ruhepuls 32 - 36 *** knackige 72 kg

Habe damals aber nie über 100 kg aufgelegt, also nur sportartspezifisch trainiert.
Und ab 2004 bis 2012 nie mehr eine einzige KB gemacht, weil ich durch meinen jetzigen Job bei über 30° im Schatten 2004 Schüttelfrost in der Sonne bekommen habe.

Jetzt bin ich älter, nicht mehr so stark und habe KFA gesammelt.
Der Rücken hat einen Knacks weg.
Zur NDM im September 2015 beugte ich im 3. Versuch 100 kg.

Soviel zur Entwicklung: .....in Wellenform.... :))
 
Zuletzt bearbeitet:
Training am 6. April 2018 @home

Gewicht: KG 87,1 kg
Nach knapp 4 Wochen fast ohne Krafttraining, aber dafür mit mehrstündigem werktäglichem Cardiotraining (Radkurier) noch immer fast kein nennenswerter Gewichtsverlust.
Da lag ich im "austrainiertem" ;) Zustand 4 Wochen vor dem März-Wettkampf im Februar mit 85,4 kg wesentlich tiefer.
Zum Vergleich:
April 2017: 87,9 kg
März 2018: 88,1 kg

Zum Training:

KB: KW 14: 60 kg - 2 x 10 Wdhg. (Start alle 2') - Paused Squats
................65 kg - 4 x 10 Wdhg.
Dips: 6 x 5 (Start alle 60 sec.)
KH: KW 14: 60 kg - 2 x 10 Wdhg.
.................65 kg - 4 x 10 Wdhg.

Auch die Dips waren noch nicht am Anschlag.
Da ich diese aber schon sehr lange nicht mehr gemacht habe, war ich sehr vorsichtig. Kraft hatte ich trotzdem nicht viel....
Beim ersten Satz war ich auch extrem zittrig. :-((

Muß mich also nach den Klimmis auch bei den Dips etwas verbessern,
Fitness ist schon mehr als nur KB oder KDK zu machen.

Die KB haben mich durch die Ruhephase unten in der Hocke
wesentlich mehr angestrengt als das KH.


Update einen Tag später:

(1) Immer wieder erstaunlich, wie man auch mit so niedrigen Gewichten ein so wunderbares "Gefühl" in den Beinen erreichen kann.

(2) Sobald ich der Meinung bin, dass die KB und KH nicht mehr sinnvoll in einer Trainingseinheit durchzuführen sind, werde ich beides wieder trennen.
Aber bei 70/70 nächste Woche geht es garantiert auch noch gemeinsam. :)

Update 24 h später:

Der Muskelkater ist schon beachtlich,
und dass nur mit bis zu 65 kg.

Auch habe ich im Beinbizeps Muskelkater,
was ich überhaupt nicht kenne.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich wäre froh, ich hätte jetzt einen kleinen Bruchteil von allem. hmmm

Ich konnte damals am Wochenende 200 km durch's Gebirge fahren und direkt anschließend 2h hartes Krafttraining absolvieren. Außer ein paar Milcheiwaffeln gab es nichts zwischendurch. Ich bin allerdings damals sehr häufig auch den damaligen Arbeitsweg - 35 km die einfache Fahrt - mit dem Rad gefahren.

....und damals hatte ich sogar einen Meter neben dem Rad das Auto zu stehen...
 
Zuletzt bearbeitet:
Auch am 7. April nur ein Kurz-Training, diesmal im JR, ehemals McFit
Gewichte/Maschinen nicht genau identisch mit McFit)

(geplant immer 10 Wiederholungen)

Bauchmaschine: 50 70 90 3x100

und schwupps war ich noch mal auf Arbeit..... :)

2h später:

Latzugmaschine: 50 10 10 60 10 7
...dass ich erst vorgestern ein paar Klimmis @home gemacht habe, war noch anzumerken
....und auch dass sich das wenige Training irgendwann mal bemerkbar macht......
....aber mein "Neben"-Ziel steht, Ende des Jahres wieder mindestens 25 Klimmis in
4 Sätzen Start jede Minute zu bringen

Ruderzugmaschine: 40 10 55 10 70 10 10 7

Butterfly reverse: 20 10 40 10 45 10 10

Bizepsmaschine: 20 10 30 10 10

Rollouts: 3 Sätze je 10 Wdhg. mit kurz halten in gestreckter Position

.....den Rest (Beinbizeps, hip thrust, Hyperextension, vord./seitl. Schulter, ROM) versuche ich mit den LS morgen im McFit zu machen, dafür war heute der Ofen aus und für Bein und Brust wäre es heute sowieso wegen des gestrigen Trainings zu zeitig gewesen und Montag möchte ich frei haben)

Also habe ich nun mittlerweile drei Jahresziele:

1. KB mind. 160 kg im Oktober zur DM im KDK
2. mind gesamt 25 Klimmis in 4 Sätzen, beginnend alle 60 sec.
3. 30 Dips, statt wie jetzt am 6. April 6 Sätze a 5 dann 30 am Stück
 
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Re: Kniebeugen im Alter in Wellen zum Maximum
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