Klassisches Training ab Seite 43
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schau mal hier:
in der der .
Jolly91
Well-known member
28.Februar 2023
Workout: Oberkörper
Liegestütze:
12
12Kg + 12
12
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12 (Stopp oben)
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
12 + 12
12 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 91Kg, niedrige Kadenz]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 12
91,0Kg x 6
91,0Kg x 5
71,0Kg x 8 (2-0,5-1-2)
71,0Kg x 8 (2-0,5-1-2)
KH-Schrägbankdrücken:
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12
Fliegende:
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 85,9Kg
-------------------------------------------
Zugegeben, ein bisschen große Augen hatte ich schon als mir die Waage 85,9Kg anzeigte. Ansonsten war es ganz nett, glaub Bankdrücken dürfte bald Wdh.-PR verdächtig sein.
Workout: Oberkörper
Liegestütze:
12
12Kg + 12
12
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12 (Stopp oben)
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
12 + 12
12 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 91Kg, niedrige Kadenz]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 12
91,0Kg x 6
91,0Kg x 5
71,0Kg x 8 (2-0,5-1-2)
71,0Kg x 8 (2-0,5-1-2)
KH-Schrägbankdrücken:
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12
Fliegende:
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 85,9Kg
-------------------------------------------
Zugegeben, ein bisschen große Augen hatte ich schon als mir die Waage 85,9Kg anzeigte. Ansonsten war es ganz nett, glaub Bankdrücken dürfte bald Wdh.-PR verdächtig sein.
Jolly91
Well-known member
04.März 2023
Workout: Unterkörper B
Liegestütze:
10
16
25
8 (3 Sek. Negative)
LH-Rudern:
31,0Kg x 12 (OG)
31,0Kg x 12 (OG)
31,0Kg x 12 (UG)
31,0Kg x 12 (UG)
51,0Kg x 10 (OG)
51,0Kg x 10 (OG)
51,0Kg x 10 (UG)
51,0Kg x 10 (UG)
Pendlay-Rows:
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
Kreuzheben:
91,0Kg x 8
111,0Kg x 8
Klimmzüge:
8 (OG)
5 (UG)
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 85,2Kg
-------------------------------------------
Man müsste meinen es wäre ein Aufwärmen gewesen, aber so sauber und langsam war es auch noch nie. Bin mal gespannt wie sich das alles bis Jahresende entwickeln wird. Kreuzheben musste sein für´s Gefühl das ich doch noch was schwereres bewegen kann. Wie gesagt, wichtig ist im Moment nur ruhiges und effizientes Training, die Kleinigkeiten sollen möglichst klein bleiben.
Workout: Unterkörper B
Liegestütze:
10
16
25
8 (3 Sek. Negative)
LH-Rudern:
31,0Kg x 12 (OG)
31,0Kg x 12 (OG)
31,0Kg x 12 (UG)
31,0Kg x 12 (UG)
51,0Kg x 10 (OG)
51,0Kg x 10 (OG)
51,0Kg x 10 (UG)
51,0Kg x 10 (UG)
Pendlay-Rows:
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
Kreuzheben:
91,0Kg x 8
111,0Kg x 8
Klimmzüge:
8 (OG)
5 (UG)
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 85,2Kg
-------------------------------------------
Man müsste meinen es wäre ein Aufwärmen gewesen, aber so sauber und langsam war es auch noch nie. Bin mal gespannt wie sich das alles bis Jahresende entwickeln wird. Kreuzheben musste sein für´s Gefühl das ich doch noch was schwereres bewegen kann. Wie gesagt, wichtig ist im Moment nur ruhiges und effizientes Training, die Kleinigkeiten sollen möglichst klein bleiben.
Jolly91
Well-known member
8.März 2023
Workout: Oberkörper B
Seitliche Lunges + Lunges:
12/12 + 12/12
12/12 + 12/12
Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Therabend grün]:
7,5Kg x 8 + 8 + 8
7,5Kg x 8 + 8 + 8
10,0Kg x 8 + 0
10,0Kg x 8 + 0
10,0Kg x 8 + 0
10,0Kg x 0 + 8
Schulterdrücken: [Handgelenkbandagen ab 61Kg, niedrige Kadenz, oben halten]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
51,0Kg x 9
51,0Kg x 7
Bankdrücken:
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
Klimmzüge: [UG]
10
7
5
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 85,0Kg
-------------------------------------------
Das war ein Wahnsinn, für dass das ich nicht so recht wollte! Beim zweiten Satz Lunges rauchten die Oberschenkel aus unbekannter Ursache ab.
Workout: Oberkörper B
Seitliche Lunges + Lunges:
12/12 + 12/12
12/12 + 12/12
Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Therabend grün]:
7,5Kg x 8 + 8 + 8
7,5Kg x 8 + 8 + 8
10,0Kg x 8 + 0
10,0Kg x 8 + 0
10,0Kg x 8 + 0
10,0Kg x 0 + 8
Schulterdrücken: [Handgelenkbandagen ab 61Kg, niedrige Kadenz, oben halten]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
51,0Kg x 9
51,0Kg x 7
Bankdrücken:
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
Klimmzüge: [UG]
10
7
5
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 85,0Kg
-------------------------------------------
Das war ein Wahnsinn, für dass das ich nicht so recht wollte! Beim zweiten Satz Lunges rauchten die Oberschenkel aus unbekannter Ursache ab.
Jolly91
Well-known member
13.März 2023
Workout: Unterkörper B
Side-Lunges (abwechselnd)+ Lunges:
20 + 12 + 12
20 + 12 + 12
20 + 12 + 12
Kreuzheben: [schwer]
51,0Kg x 10
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 7
111,0Kg x 8
131,0Kg x 7
1510Kg x 1 + 0,75
151,0Kg x 2 (Gurt + Handgelenkbandagen)
131,0Kg x 3
131,0Kg x 4 (Hook-Grip)
Klimmzüge:
8 (OG)
6 (OG)
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 85,6Kg
-------------------------------------------
Cool, das hob sich ja alles recht locker weg, vor allem nachher im Video. Ich hatte einfach Lust auf Kreuzheben. Irgendwie belasten meine Einheiten sowieso alles, Bankdrücken geht auch auf den LAT und Schulterdrücken genau so auf den LAT wie auf den ganzen Rumpf genau so wie die Kniebeugen oder das Kreuzheben.
Workout: Unterkörper B
Side-Lunges (abwechselnd)+ Lunges:
20 + 12 + 12
20 + 12 + 12
20 + 12 + 12
Kreuzheben: [schwer]
51,0Kg x 10
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
91,0Kg x 7
111,0Kg x 8
131,0Kg x 7
1510Kg x 1 + 0,75
151,0Kg x 2 (Gurt + Handgelenkbandagen)
131,0Kg x 3
131,0Kg x 4 (Hook-Grip)
Klimmzüge:
8 (OG)
6 (OG)
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 85,6Kg
-------------------------------------------
Cool, das hob sich ja alles recht locker weg, vor allem nachher im Video. Ich hatte einfach Lust auf Kreuzheben. Irgendwie belasten meine Einheiten sowieso alles, Bankdrücken geht auch auf den LAT und Schulterdrücken genau so auf den LAT wie auf den ganzen Rumpf genau so wie die Kniebeugen oder das Kreuzheben.
Jolly91
Well-known member
19.März 2023
Workout: Oberkörper
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
12 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg, niedrige 1-2 Sek. Kadenz]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
81,0Kg x 10
86,0Kg x 6
81,0Kg x 8
71,0Kg x 10
Fliegende:
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
French-Press:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
KH-Curls:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 85,3Kg
-------------------------------------------
Ich wollte nach der langen Abstinenz nur 60Kg drücken, aber es gingen die 50 und 70 so einfach das ich die Pyramide hinauf- und hinab stieg. Vom Kreuzheben am Montag tat mir bis Freitag alles weh, inkl. der Handflächen. Da war es gut alles bis zur vollständigen Erholung ruhen zu lassen und siehe da, das lief ja ganz einfach.
Workout: Oberkörper
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
12 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg, niedrige 1-2 Sek. Kadenz]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
81,0Kg x 10
86,0Kg x 6
81,0Kg x 8
71,0Kg x 10
Fliegende:
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
French-Press:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
KH-Curls:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 85,3Kg
-------------------------------------------
Ich wollte nach der langen Abstinenz nur 60Kg drücken, aber es gingen die 50 und 70 so einfach das ich die Pyramide hinauf- und hinab stieg. Vom Kreuzheben am Montag tat mir bis Freitag alles weh, inkl. der Handflächen. Da war es gut alles bis zur vollständigen Erholung ruhen zu lassen und siehe da, das lief ja ganz einfach.
Jolly91
Well-known member
22.März 2023
Workout: Unterkörper B
Liegestütze:
10
10
10
10
10
LH-Rudern: [UG]
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
LH-Rudern: [OG]
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
KH-Rudern:
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben: [OG]
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
KH-Curls:
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 84,8Kg
-------------------------------------------
Workout: Unterkörper B
Liegestütze:
10
10
10
10
10
LH-Rudern: [UG]
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
LH-Rudern: [OG]
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
KH-Rudern:
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben: [OG]
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
KH-Curls:
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 84,8Kg
-------------------------------------------
Jolly91
Well-known member
Bin am überlegen das Schultertraining bisschen zu modifizieren.
Wäre dann so in etwa: die Vorspeise besteht aus Lunges/Seitheben/Therabandziehen auf 3x12 die Hauptspeise folgt mit Powercleans mit Frontkniebeugen und dazugehörigem Schulterdrücken als Hauptspeise für paar Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
Der Gedanke, Frontkniebeugen ist bei 60Kg meist Schluss mit Leichtigkeit und im Schulterdrücken wird das dort schwer, da es das vierte Workout wäre und nach ordentlichem Schulterdrücken der Rumpf seine Ruhe haben möchte und somit für 3 Tage kein Kniebeugen folgen würde könnte ich die Beine mit in die Einheit nehmen um alles aufzuwärmen. Und Frontkniebeugen passen auch gut in die Kette des Ganzen.
Das könnte man dann als Cardio Einheit sehen, nix mit Druck sondern schön geschmeidig fürs Herz Kreislauf System. Andernfalls würde ja normales Schultertraining mit leichtem Bankdrücken einsetzen und übermorgen gibt es frische Kniebeugen. Ist ja nicht so einfach mit der vierten Einheit. Einerseits brauch ich die, andererseits verzögert es alles weil es Regeneration kostet.
Wäre dann so in etwa: die Vorspeise besteht aus Lunges/Seitheben/Therabandziehen auf 3x12 die Hauptspeise folgt mit Powercleans mit Frontkniebeugen und dazugehörigem Schulterdrücken als Hauptspeise für paar Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
Der Gedanke, Frontkniebeugen ist bei 60Kg meist Schluss mit Leichtigkeit und im Schulterdrücken wird das dort schwer, da es das vierte Workout wäre und nach ordentlichem Schulterdrücken der Rumpf seine Ruhe haben möchte und somit für 3 Tage kein Kniebeugen folgen würde könnte ich die Beine mit in die Einheit nehmen um alles aufzuwärmen. Und Frontkniebeugen passen auch gut in die Kette des Ganzen.
Das könnte man dann als Cardio Einheit sehen, nix mit Druck sondern schön geschmeidig fürs Herz Kreislauf System. Andernfalls würde ja normales Schultertraining mit leichtem Bankdrücken einsetzen und übermorgen gibt es frische Kniebeugen. Ist ja nicht so einfach mit der vierten Einheit. Einerseits brauch ich die, andererseits verzögert es alles weil es Regeneration kostet.
Jolly91
Well-known member
26.März 2023
Workout: Oberkörper
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
12 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg, 2 Sek. Kadenz]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
81,0Kg x 9
89,5Kg x 6
81,0Kg x 9
71,0Kg x 11
Fliegende:
5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
7,5Kg x 20
French-Press + Hammercurls:
7,5Kg x 12+12
7,5Kg x 12+12
7,5Kg x 12+12
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 84,8Kg
-------------------------------------------
Solange es läuft, warum was ändern...
Workout: Oberkörper
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
12 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg, 2 Sek. Kadenz]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
81,0Kg x 9
89,5Kg x 6
81,0Kg x 9
71,0Kg x 11
Fliegende:
5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
7,5Kg x 20
French-Press + Hammercurls:
7,5Kg x 12+12
7,5Kg x 12+12
7,5Kg x 12+12
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 84,8Kg
-------------------------------------------
Solange es läuft, warum was ändern...
Jolly91
Well-known member
28.März 2023
Workout: Unterkörper
Lunges + seitliche Lunges:
8+8
8+8
8+8
8+8
Kniebeugen: [Pyramide; Gurt ab 111,0Kg]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 13
91,0Kg x 8
111,0Kg x 4
131,0Kg x 1 (Jippi)
111,0Kg x 4
91,0Kg x 8
Sumo-Kreuzheben: [Boring but Big 5x10]
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Wadenheben:
51,0Kg x 40
51,0Kg x 40
Beinheben an der Klimmzugstange:
10
10
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 85,2Kg
-------------------------------------------
Die Wahrheit ist es war ungeplant aber machbar, zumindest wollte ich im höheren Bereich beugen und mit 131Kg habe ich zumindest gesehen das es doch noch funktioniert wenn ich mich richtig gut konzentriere.
Workout: Unterkörper
Lunges + seitliche Lunges:
8+8
8+8
8+8
8+8
Kniebeugen: [Pyramide; Gurt ab 111,0Kg]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 13
91,0Kg x 8
111,0Kg x 4
131,0Kg x 1 (Jippi)
111,0Kg x 4
91,0Kg x 8
Sumo-Kreuzheben: [Boring but Big 5x10]
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Wadenheben:
51,0Kg x 40
51,0Kg x 40
Beinheben an der Klimmzugstange:
10
10
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 85,2Kg
-------------------------------------------
Die Wahrheit ist es war ungeplant aber machbar, zumindest wollte ich im höheren Bereich beugen und mit 131Kg habe ich zumindest gesehen das es doch noch funktioniert wenn ich mich richtig gut konzentriere.
Jolly91
Well-known member
2.April 2023
Workout: Oberkörper
Seitliche Lunges: [Mobility]
20 (abwechselnd)
10+10
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
Seitheben:
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
12 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 13
83,5Kg x 9
96,0Kg x 5
83,5Kg x 1 + 9 (musste es kontrollieren weil es sich so komisch anfühlte)
71,0Kg x 13
Fliegende:
7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
French-Press + Hammercurls:
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 85,1Kg
-------------------------------------------
Zugegeben, gestern 1 Bier und 2 Spritzer und Heute wusste ich die Antwort auf die Frage der Leichtgängigkeit, womöglich lag es an der nicht vorhandenen Kadenz und daran das unten kaum ein Stopp da war. Eine ruhige Kugel sozusagen, aber interessant ist es allemal.
In der Früh 25 Minuten Hüftbereich dehnen, bisschen Fersenhocken (das geht schon länger als zweimal je zwei Minuten). Die Lunges für die Oberschenkelinnenseite und zur Mobility. Ich glaub ja das es kleine Fortschritte gibt, auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt, zumal ich hasse dieses beängstigende Knacken obwohl es kaum spürbar ist außer man arbeitet dagegen, der Orthopäde sagt selbst solange schmerzfrei ist es eine verkürzte Sehne die hin und her springt, aber das will ich beheben.
Workout: Oberkörper
Seitliche Lunges: [Mobility]
20 (abwechselnd)
10+10
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
Seitheben:
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
12 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 13
83,5Kg x 9
96,0Kg x 5
83,5Kg x 1 + 9 (musste es kontrollieren weil es sich so komisch anfühlte)
71,0Kg x 13
Fliegende:
7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
French-Press + Hammercurls:
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
7,5Kg x 10+10
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 85,1Kg
-------------------------------------------
Zugegeben, gestern 1 Bier und 2 Spritzer und Heute wusste ich die Antwort auf die Frage der Leichtgängigkeit, womöglich lag es an der nicht vorhandenen Kadenz und daran das unten kaum ein Stopp da war. Eine ruhige Kugel sozusagen, aber interessant ist es allemal.
In der Früh 25 Minuten Hüftbereich dehnen, bisschen Fersenhocken (das geht schon länger als zweimal je zwei Minuten). Die Lunges für die Oberschenkelinnenseite und zur Mobility. Ich glaub ja das es kleine Fortschritte gibt, auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt, zumal ich hasse dieses beängstigende Knacken obwohl es kaum spürbar ist außer man arbeitet dagegen, der Orthopäde sagt selbst solange schmerzfrei ist es eine verkürzte Sehne die hin und her springt, aber das will ich beheben.
Jolly91
Well-known member
4.April 2023
Workout: Unterkörper B
Planks: [Front-Plank + Side-Plank + Reverse-Plank]
1 Durchgang je 30 Sekunden
LH-Rudern: [OG]
51,0Kg x 13
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 8
71,0Kg x6
Pendlay Rows:
71,0Kg x 6
81,0Kg x 4
71,0Kg x 6
71,0Kg x 8
LH-Rudern: [UG; Boring-but-Big]
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Klimmzüge: [OG]
5
Beinheben + Crunches + Criss-Cross:
20 + 40 + 20
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 86,1Kg
-------------------------------------------
Also die Pendlay Rows würde ich dem schweren Rudern immer vorziehen, es ist einfach die Verletzungsgefahr. Der untere Rücken muss eine Dauerlast aushalten, das hat er bei den Pendlays nicht so sehr, zumal die Bewegung ermüdungsfreier und somit konzentrierter ausgeführt werden kann und so den Zielmuskel besser trifft. LH-Rudern im Untergriff erledigt inkl. der tieferen Rückenmuskulatur den Rest.
Workout: Unterkörper B
Planks: [Front-Plank + Side-Plank + Reverse-Plank]
1 Durchgang je 30 Sekunden
LH-Rudern: [OG]
51,0Kg x 13
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 8
71,0Kg x6
Pendlay Rows:
71,0Kg x 6
81,0Kg x 4
71,0Kg x 6
71,0Kg x 8
LH-Rudern: [UG; Boring-but-Big]
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Klimmzüge: [OG]
5
Beinheben + Crunches + Criss-Cross:
20 + 40 + 20
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 86,1Kg
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Also die Pendlay Rows würde ich dem schweren Rudern immer vorziehen, es ist einfach die Verletzungsgefahr. Der untere Rücken muss eine Dauerlast aushalten, das hat er bei den Pendlays nicht so sehr, zumal die Bewegung ermüdungsfreier und somit konzentrierter ausgeführt werden kann und so den Zielmuskel besser trifft. LH-Rudern im Untergriff erledigt inkl. der tieferen Rückenmuskulatur den Rest.
Jolly91
Well-known member
9.April 2023
Workout: Unterkörper
Lunges + seitliche Lunges:
10 + 10
10 + 10
10 + 10
Kreuzheben: [4x4]
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
91,0Kg x 12
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
Front-Kniebeugen: [Boring but Big 5x10]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: 85,5Kg
-------------------------------------------
Ein wenig nachdenklich. Die 131Kg waren zäh, aber nicht schwer, genau so möglich aber nicht unmöglich.
Zuwächse sind auch da: 0,5cm bis 1,0cm im linken Oberschenkel - war neugierig. Aber ich hab das Gefühl das dieses Bodybuilding (Pyramidensystem) zwar funktioniert - siehe auch das Bankdrücken, jedoch war ich heute bisschen enttäuscht. Für ein Powerlifting System wie 4x4 oder Jim Wendlers - Boring but Big müsste ich wesentlich mehr Zeit investieren. Und den Hunger von 4x4 vermisse ich keineswegs.
In der Früh hab ich 45 Minuten Hüfte und etwas die Schulter gedehnt. Fortschritte gibt´s wie in etwa kein Knacken der rechten Hüfte beim übersteigen der Langhantel oder das es wesentlich weniger wurde im Beinheben. Die Frontkniebeugen drücken genau auf den Punkt.
Mal sehen wie die nächsten Monate verlaufen, jetzt geh ich mal Richtung 90Kg. Im übrigen, mit 4x4 und 91Kg Bankdrücken hatte ich immer ab dem zweiten Satz einen größeren Pump als bei 12 Wiederholungen und 61Kg.
Workout: Unterkörper
Lunges + seitliche Lunges:
10 + 10
10 + 10
10 + 10
Kreuzheben: [4x4]
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
91,0Kg x 12
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
Front-Kniebeugen: [Boring but Big 5x10]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: 85,5Kg
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Ein wenig nachdenklich. Die 131Kg waren zäh, aber nicht schwer, genau so möglich aber nicht unmöglich.
Zuwächse sind auch da: 0,5cm bis 1,0cm im linken Oberschenkel - war neugierig. Aber ich hab das Gefühl das dieses Bodybuilding (Pyramidensystem) zwar funktioniert - siehe auch das Bankdrücken, jedoch war ich heute bisschen enttäuscht. Für ein Powerlifting System wie 4x4 oder Jim Wendlers - Boring but Big müsste ich wesentlich mehr Zeit investieren. Und den Hunger von 4x4 vermisse ich keineswegs.
In der Früh hab ich 45 Minuten Hüfte und etwas die Schulter gedehnt. Fortschritte gibt´s wie in etwa kein Knacken der rechten Hüfte beim übersteigen der Langhantel oder das es wesentlich weniger wurde im Beinheben. Die Frontkniebeugen drücken genau auf den Punkt.
Mal sehen wie die nächsten Monate verlaufen, jetzt geh ich mal Richtung 90Kg. Im übrigen, mit 4x4 und 91Kg Bankdrücken hatte ich immer ab dem zweiten Satz einen größeren Pump als bei 12 Wiederholungen und 61Kg.
Jolly91
Well-known member
10.April 2023
Workout: Oberkörper
Liegestütze:
3x8
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
12,5Kg x 8
Seitheben:
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
8 + 8
8 + 8
8 + 8
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 86Kg]
31,0Kg x 8
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 16
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
71,0Kg x 11
Fliegende:
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
French-Press:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
KH-Curls:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
Hammercurls:
10,0Kg x 12
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 85,5Kg
-------------------------------------------
So passt das, eine Pyramide mit Plateau. Ich wollte keine schweren 4er Sätze und bisschen Entlastung musste sein.
Workout: Oberkörper
Liegestütze:
3x8
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
12,5Kg x 8
Seitheben:
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
8 + 8
8 + 8
8 + 8
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 86Kg]
31,0Kg x 8
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 16
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
86,0Kg x 6
71,0Kg x 11
Fliegende:
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
French-Press:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
KH-Curls:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
Hammercurls:
10,0Kg x 12
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 85,5Kg
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So passt das, eine Pyramide mit Plateau. Ich wollte keine schweren 4er Sätze und bisschen Entlastung musste sein.
Jolly91
Well-known member
13.April 2023
Workout: Unterkörper B
LH-Rudern: [OG]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
Pendlay Rows:
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
LH-Rudern: [UG]
51,0Kg x 10
51,0Kg x 12
51,0Kg x 10
Dauer: 55 Minuten
Gewicht: 85,3Kg
-------------------------------------------
Sehr gut.
Workout: Unterkörper B
LH-Rudern: [OG]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
Pendlay Rows:
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
71,0Kg x 4
LH-Rudern: [UG]
51,0Kg x 10
51,0Kg x 12
51,0Kg x 10
Dauer: 55 Minuten
Gewicht: 85,3Kg
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Sehr gut.
Jolly91
Well-known member
16.April 2023
Workout: Oberkörper
Liegestütze:
20
22
12
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
Seitheben:
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
20 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg; Kadenz: 1-2/0,5/0,5/1]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
81,0Kg x 7
91,0Kg x 4
81,0Kg x 9 (keine Kadenz)
71,0Kg x 10 (keine Kadenz)
KH-Schulterdrücken: [Boring-but-Big: 5x10]
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
Fliegende:
12,5Kg x 12
12,5Kg x 10
KH-Curls:
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
Schulter dehnen:
2 Minuten
Dauer: 95 Minuten
Gewicht: 85,3Kg
-------------------------------------------
Bin zufrieden. Hätte nicht gedacht das Fliegende mit 12,5Kg gehen, aber tut es. Der linke vordere Delta hat seit ein paar Wochen Verspannungen, Druckschmerz. Nach dem Training gab es dann einen Apfel, hab keine Lust auf Fleisch oder sonst irgendwas anderes. Das gab es vorm Training.
Workout: Oberkörper
Liegestütze:
20
22
12
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
Seitheben:
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:
12 + 12
20 + 12
Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg; Kadenz: 1-2/0,5/0,5/1]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
81,0Kg x 7
91,0Kg x 4
81,0Kg x 9 (keine Kadenz)
71,0Kg x 10 (keine Kadenz)
KH-Schulterdrücken: [Boring-but-Big: 5x10]
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
Fliegende:
12,5Kg x 12
12,5Kg x 10
KH-Curls:
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
Schulter dehnen:
2 Minuten
Dauer: 95 Minuten
Gewicht: 85,3Kg
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Bin zufrieden. Hätte nicht gedacht das Fliegende mit 12,5Kg gehen, aber tut es. Der linke vordere Delta hat seit ein paar Wochen Verspannungen, Druckschmerz. Nach dem Training gab es dann einen Apfel, hab keine Lust auf Fleisch oder sonst irgendwas anderes. Das gab es vorm Training.
Jolly91
Well-known member
Gestern hab ich ja mit dem Kollegen eine Künette gegraben, aber gestern Nachmittags fing es langsam an mir überall im Oberkörper weh zu tun. Ich mein, das kam doch nicht vom graben, das war wohl die Kombination aus Oberkörpertraining vom Sonntag und -> womöglich aber ich glaub nicht das der Donnerstag was damit zu tun haben kann. Ich hab mehr MK im LAT als sonst wo. Und das vom Schulterdrücken? Alles bisschen komisch, nach dem Rudern gab es keinen Muskelkater. Das der erst Gestern raus kam, wo ich nachher noch 1 1/2 Std. am Rasenmähertraktor noch saß.
Jolly91
Well-known member
20.April 2023
Workout: Unterkörper
Ausfallschritte seitlich:
8
8
8
5,0Kg x 8
Ausfallschritte gerade:
8
8
8
Kniebeugen: [Pyramide; Gurt ab 111,0Kg]
31,0Kg x 16
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
91,0Kg x 8
111,0Kg x 4
91,0Kg x 8
71,0Kg x 12
51,0Kg x 16
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 85,7Kg
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Workout: Unterkörper
Ausfallschritte seitlich:
8
8
8
5,0Kg x 8
Ausfallschritte gerade:
8
8
8
Kniebeugen: [Pyramide; Gurt ab 111,0Kg]
31,0Kg x 16
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
91,0Kg x 8
111,0Kg x 4
91,0Kg x 8
71,0Kg x 12
51,0Kg x 16
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 85,7Kg
-------------------------------------------
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