So mal zu mir: ich habe mir schon gedacht, dass ich mir solche Dinge anhören muss. Wie wäre es mal enn einer von euch Helden ein Buch von Jürgen Reis ein absoluter Weltklasse Kletterer mit einem korperfettanteil um5% das ganze Jahr über hält. Alles was ich hier mache ist persönlich mit ihm und meinem Arzt abgesprochen. Ich dachte vll dass Elsa für den ein oder anderen mal interessant ist, da diese Ernährungsform sehr unbekannt ist, obwohl viele Weltklasseathleten darauf schwören. Der Sinn dahinter ist seinen Körper nicht unnötig mit Nahrung Vollzustopfen und unnötig Energie in die Verdauung zu verschwenden. Und ich fühle mich dabei so gut wie noh nie... Und ich habe schon viel ausprobiert... Alle 3 h essen... abends nichts mehr essen... Immer verdauungsprobleme und Völlegefühle. Auserdem hab ich die letzten 4 Jahre nicht mehr so viele gegessen seit dem ich dieses System habe. Ih habe meinen Stoffwechsel vor 4 Jahren völlig zerschossen, dafür aber 20 kf fett verloren. Mein kcal bedarf war die letzten par Jahre bei ziemlich Gebäu 1000 kcal um mein Gewicht zu halten inclusive dem Sport. Mein Körper hat nunmal gelert mit sehr wenig sehr gut auszukommen. Mit der warrior Diät bin ich immerhin wieder bei 1700 kcal die ich im wochenschnitt per zick zack zu mir nehme.
Kämpfer Diät ala Jürgen Reis für Lizenzfahrer Radsport
- Ersteller dani16
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
radsport .
olaf68
New member
Nach diesem Beitrag sehe ich meine, und die von anderen Mitgliedern geäußerte Vermutung, leider bestätigt: Du scheinst, eine schwere Essstörung zu haben.
BTW: Du kannst davon ausgehen, dass ich die Literatur über die Warrior-Diät ausführlich gelesen habe. Du bist weder Weltklasseathlet, noch Kletterer und niemand sagt, dass ein KFA im einstelligen Bereich dauerhaft gesund ist!
Edit: Wenn du dir bzgl. deiner Ernährung so sicher bist, musst du dir doch eigentlich gar keine Bestätigung von uns einholen, oder?
ich will ja auch keine Bestätigung, nur wollte ich es halt irgendwo festhalen. siehe gaaaanz am anfang... erster Post von mir... dient nur als mein Tagebuch sonst garnichts.:wink: ich hab schon lange aufgehört nur dass zu machn was andere sagen, hat nie geklappt bei mir... jeder Körper ist nunmal anderster...
Also der Dienstag: Wurde Spontan ein nichtgeplanter komplexer KH Ladetag weil ich mich etwas müde und ausgepbrannt beim Training gefühlt hab:
Gewicht: 64KG 172cm sollzustand: OK istzustand:OK
8:00 Up: Booster, Kaffee, L-carnitin, 10g Whey im Kaffe mit 100ml Milch. 100kcal
8:30: 60 min Maximalkrafttraining Rücken, Bauch
10:00: nach Cool down: 30g Whey, 20g Malto, Multi, vitamin, Magnesium, Zink, Vitamin C, Bierhefe 200kcal
12:00: 2h Techniktraining MTB
14::30: 200g cottage cheese,, Apfel, vitamin, vitamin c , magnesium 250cal
17:00 Booster, kaffee, 30g Whey, 250ml Magermilch 200kcal
17:30: KA Belastung Rücken Bauch 60 min
18::45: 30g Whey, 20g Malto, ZMA, Vitamin c, bierhefe
20:00: großes Kämpferdinner: 400g gemischtes Gemüse, 300g Reis, 300g Pute, 500g Magerquark, 30g Whey, 50g Weizenkeime, 50g Haferfflocken. 1000kcal
Ssumme 1800kcal ung.
Feeling immoment ist echt gei nac deemm Ladetag: dazu heute abend aber mehr...
Gewicht: 64KG 172cm sollzustand: OK istzustand:OK
8:00 Up: Booster, Kaffee, L-carnitin, 10g Whey im Kaffe mit 100ml Milch. 100kcal
8:30: 60 min Maximalkrafttraining Rücken, Bauch
10:00: nach Cool down: 30g Whey, 20g Malto, Multi, vitamin, Magnesium, Zink, Vitamin C, Bierhefe 200kcal
12:00: 2h Techniktraining MTB
14::30: 200g cottage cheese,, Apfel, vitamin, vitamin c , magnesium 250cal
17:00 Booster, kaffee, 30g Whey, 250ml Magermilch 200kcal
17:30: KA Belastung Rücken Bauch 60 min
18::45: 30g Whey, 20g Malto, ZMA, Vitamin c, bierhefe
20:00: großes Kämpferdinner: 400g gemischtes Gemüse, 300g Reis, 300g Pute, 500g Magerquark, 30g Whey, 50g Weizenkeime, 50g Haferfflocken. 1000kcal
Ssumme 1800kcal ung.
Feeling immoment ist echt gei nac deemm Ladetag: dazu heute abend aber mehr...
Mittwoch:
Gewicht 64kg Schlaf 7h SOllzsutand ok/ok
8:00 Kaffe, l-carnitin, booster
8.30 60 min maximalkraft Beine , bauch
9:30: 30g whey, 20g malto vitaminmischung 200kcal
11.30 halber apfel, 200g jogurt, 30g whey 250kcal
14:30 30g whey, 20g malto nach radtraining
18:30:60 min KA training Beine, Bauch
20:00 500g Quark, 60g whey 30g LS 50g erdnussmus
Gewicht 64kg Schlaf 7h SOllzsutand ok/ok
8:00 Kaffe, l-carnitin, booster
8.30 60 min maximalkraft Beine , bauch
9:30: 30g whey, 20g malto vitaminmischung 200kcal
11.30 halber apfel, 200g jogurt, 30g whey 250kcal
14:30 30g whey, 20g malto nach radtraining
18:30:60 min KA training Beine, Bauch
20:00 500g Quark, 60g whey 30g LS 50g erdnussmus
Donnerstag:
Gewicht 64 kg schlaf 8h Ruhepuls 48 sollzustand müde/ müde
8:00 Kaffe, l-carnitin, booster
9:00 3h reekom rennrad
12:00 30g whey, 30g malto, vitaminmischung
15.00 40g MKP,halber Apfel
18: 60min reekome MTB
19:30 Dinner: 6 Eier, 30g Leinsamen, 200g Pute, 50g Mandeln, 500g Magerquark
1700 kcal
Gewicht 64 kg schlaf 8h Ruhepuls 48 sollzustand müde/ müde
8:00 Kaffe, l-carnitin, booster
9:00 3h reekom rennrad
12:00 30g whey, 30g malto, vitaminmischung
15.00 40g MKP,halber Apfel
18: 60min reekome MTB
19:30 Dinner: 6 Eier, 30g Leinsamen, 200g Pute, 50g Mandeln, 500g Magerquark
1700 kcal
Severard
New member
Wie gesagt habe ich diese Bücher ebenso gelesen, und mich eine ganze Weile sehr strikt daran gehalten.
Dabei nahm ich aber bis zu 3000kcal zu mir, und nicht so dermaßen wenig.
Den Herrn Reis habe ich auch schon mal kontaktiert, und der Mann weiß, was er tut. Aber er ist eben Profi, und das seit Jahren. Du bist das nicht.
Reis empfielt in keinem seiner Bücher, dauerhaft wenig KCAL zuzuführen. Erstrecht nicht, wenn aufgebaut werden soll.
Da futtert auch er einiges an KH, und teils deutlich über 3000kcal.
Mach dir klar, dass die Warrior-Diät sehr speziell ist, und auf wenig verständnis stößt. Das heißt aber NICHT, dass die Ratschläge mehr KCAL zuzuführen gleich auch Quatsch sind. Langsam KCAL steigern, Stoffwechsel ankurbeln. Nur wer viel konsumiert hat auch viel zu verbrennen.
Und wenn du mir nicht glauben willst, dann schau dir halt Power Quest 2, die letzten paar Kapitel nochmal an.^^
Dabei nahm ich aber bis zu 3000kcal zu mir, und nicht so dermaßen wenig.
Den Herrn Reis habe ich auch schon mal kontaktiert, und der Mann weiß, was er tut. Aber er ist eben Profi, und das seit Jahren. Du bist das nicht.
Reis empfielt in keinem seiner Bücher, dauerhaft wenig KCAL zuzuführen. Erstrecht nicht, wenn aufgebaut werden soll.
Da futtert auch er einiges an KH, und teils deutlich über 3000kcal.
Mach dir klar, dass die Warrior-Diät sehr speziell ist, und auf wenig verständnis stößt. Das heißt aber NICHT, dass die Ratschläge mehr KCAL zuzuführen gleich auch Quatsch sind. Langsam KCAL steigern, Stoffwechsel ankurbeln. Nur wer viel konsumiert hat auch viel zu verbrennen.
Und wenn du mir nicht glauben willst, dann schau dir halt Power Quest 2, die letzten paar Kapitel nochmal an.^^
Update meiner Kämpfer Diät: Hochfahren des eingeschlafenen Stoffwechsels
MO: Low Carb+ strat carbs 2000kcal Morgends und Abends: Rücken, Schulter Bauch a 60 min
Di: Low Carb 1500kcal Rennradtraining im Kompensationsbereich
MI: Leptinladetag mit Früchten. Erhaltungsbedarf 1700kcal morgends und abends Beine , Bauch
Do: Low Carb 1500kcal Rennradtraining Kraft/ Ausdauereinheit
FR: LOw Carb+ strat carbs 2000kcal morgends und abends Brust, Arme
Sa: midweekloading vor Wettkampf 1200 kcal komplexe kh lockeres Einfahren
SO: Low carb+ strat carbs 1700- 2200 je nach Gefühl Wettkampftag ung. 3 h Volle laktazide Belastung
die wichtigsten Rennen dieser Saison sind ehh schon gelaufn... ich bin also schon in der Vorbereitung für die nächste Saison. Morgen früh wird gewogen, eine woche später montags wieder und die woche darauf entscheidet Spiegelbild und Waage wie ich die Kalorienmenge anpasse. ich zähle mich zu den optimierern. möglichst Gewicht halten und dabei Muskelzuwachs bei Körperfettreduktion erziehlen. Laut Jürgen Reis der einzige sinnvolle Weg. Mal sehen was mein Körper dazu sagt. Morgen folgt der erste Tagesbericht mit neuem Ziel. Heute hatte ich meinen vorläufig letzten Ladetag, der kommt ab sofort nur noch Sonntags alle 2-3 wochn zum EInsatz je nach Gefühl.
MO: Low Carb+ strat carbs 2000kcal Morgends und Abends: Rücken, Schulter Bauch a 60 min
Di: Low Carb 1500kcal Rennradtraining im Kompensationsbereich
MI: Leptinladetag mit Früchten. Erhaltungsbedarf 1700kcal morgends und abends Beine , Bauch
Do: Low Carb 1500kcal Rennradtraining Kraft/ Ausdauereinheit
FR: LOw Carb+ strat carbs 2000kcal morgends und abends Brust, Arme
Sa: midweekloading vor Wettkampf 1200 kcal komplexe kh lockeres Einfahren
SO: Low carb+ strat carbs 1700- 2200 je nach Gefühl Wettkampftag ung. 3 h Volle laktazide Belastung
die wichtigsten Rennen dieser Saison sind ehh schon gelaufn... ich bin also schon in der Vorbereitung für die nächste Saison. Morgen früh wird gewogen, eine woche später montags wieder und die woche darauf entscheidet Spiegelbild und Waage wie ich die Kalorienmenge anpasse. ich zähle mich zu den optimierern. möglichst Gewicht halten und dabei Muskelzuwachs bei Körperfettreduktion erziehlen. Laut Jürgen Reis der einzige sinnvolle Weg. Mal sehen was mein Körper dazu sagt. Morgen folgt der erste Tagesbericht mit neuem Ziel. Heute hatte ich meinen vorläufig letzten Ladetag, der kommt ab sofort nur noch Sonntags alle 2-3 wochn zum EInsatz je nach Gefühl.
olaf68
New member
Prinzipiell würde mich dein tatsächliches Leistungsvermögen bei dieser 'Harakiri- Ernährung' interessieren!?
Zum Thema Muskelaufbau/-zuwachs und dabei Körperfettabbau möchte ich mit einem Zitat antworten, dass die Materie im Kern vollkommen trifft:
"Ich werde widerwillig zugeben, dass es möglich ist für einen kurzen Zeitraum etwas Muskelmasse aufzubauen, während man gleichzeitig Fett verliert, falls man alles absolut richtig macht. Ich kann mir vorstellen, dass es auch möglich ist, zu masturbieren, während man Fahrrad fährt. In beiden Fällen wird man jedoch, wenn man beides auf einmal macht, nichts von allem wirklich effektiv ausführen." - Christian Thibaudeau
Sieh' das Ganze metaphorisch, als Radfahrer sozusagen.
Zum Thema Muskelaufbau/-zuwachs und dabei Körperfettabbau möchte ich mit einem Zitat antworten, dass die Materie im Kern vollkommen trifft:
"Ich werde widerwillig zugeben, dass es möglich ist für einen kurzen Zeitraum etwas Muskelmasse aufzubauen, während man gleichzeitig Fett verliert, falls man alles absolut richtig macht. Ich kann mir vorstellen, dass es auch möglich ist, zu masturbieren, während man Fahrrad fährt. In beiden Fällen wird man jedoch, wenn man beides auf einmal macht, nichts von allem wirklich effektiv ausführen." - Christian Thibaudeau
Sieh' das Ganze metaphorisch, als Radfahrer sozusagen.
Mhh ja du magst sicherlich bei deiner Aussage nicht ganz unrecht haben. Ich bezweifel auch garnicht, dass du und andere mehr erfahrung un auch wissen als ich besitzen. Wie gesagt ich beziehe meine ganzen Tests , mehr ist es momentan noch nicht aus den Büchern Power Quest und Power quest2. Jürgen Reis dagegen sagt dass muskelaufbau und fettabau funktionieren. Mhh was würdest du mir denn empfehlen wie ich meine Ernährung gestallten soll? Ich treibe täglich 3 h Sport Kraft oder Ausdauer und dazu arbeite ich 8 h als Handwerker. Dazu muss ich allerdings sagen, dass man meinen bedarf nicht vergleichen kann mit euch. Ich habe die letzten 4 Jahre nie mehr als 1500 kcal täglich zu mir genommen und sehr fettarm gegessen mein Gewicht blieb trotzdem konstant.... Ist sogar leicht gestiegen über die Jahre... Und jetzt Versuch ich halt herauszufinden wie ich am besten hochschaukel Ohne an fett zuzunehmen.
olaf68
New member
An sich spricht in deinem Fall nichts gegen eine vernünftig geplante Low Carb-Ernährung, die du im Grunde nach schon praktizierst. Nur würde ich dir zwei grundsätzliche Dinge empfehlen, die dir unter anderem auch helfen werden, deinen wohl offentsichtlich eingeschlafenen Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen.
1. Deutlich höhere Kalorienzufuhr, mindestens jedoch 2.150 kcal. Das ist nicht zuviel, wobei du dann keine Angst vor zu großem Fettaufbau haben müsstest!
2. Gleichmäßig über den Tag verteilt essen! Ich hatte einen Kunden, der hat im Zeitraum vom 1.3.- 26.07.2011 40 kg abgenommen, bei jeweils 4 TE pro Woche a' 1h. Wir konnten allein durch die bessere Verteilung der Makronährstoffe und Einhaltung von 5-6 täglichen gleichwertigen Mahlzeiten, vor allen Dingen auch, was die kcal-Zufuhr anging, diese Gewichtsreduktion schaffen. Und der hat keinen Tag weniger als 2.300 kcal gegessen!
Ich würde folgendermaßen vorgehen: 5 Tage Low-Carb/ 2 Tage Refeed
- Low-Carb-Tage: 100 g komplexe Carbs um die TEs herum bauen, 160 g Eiweiß, 120 g Fett ( vernünftige Mischung aus gesättigten und ungesättigten, beide sind wichtig!)
- Refeed: 250 g top-Carbs!, 160 g Eiweiß, max.60 g Fett
Du wirst sehr fein aufbauen können, ohne zu verfetten. Diese Version funktioniert selbst bei mir altem Knochen!
1. Deutlich höhere Kalorienzufuhr, mindestens jedoch 2.150 kcal. Das ist nicht zuviel, wobei du dann keine Angst vor zu großem Fettaufbau haben müsstest!
2. Gleichmäßig über den Tag verteilt essen! Ich hatte einen Kunden, der hat im Zeitraum vom 1.3.- 26.07.2011 40 kg abgenommen, bei jeweils 4 TE pro Woche a' 1h. Wir konnten allein durch die bessere Verteilung der Makronährstoffe und Einhaltung von 5-6 täglichen gleichwertigen Mahlzeiten, vor allen Dingen auch, was die kcal-Zufuhr anging, diese Gewichtsreduktion schaffen. Und der hat keinen Tag weniger als 2.300 kcal gegessen!
Ich würde folgendermaßen vorgehen: 5 Tage Low-Carb/ 2 Tage Refeed
- Low-Carb-Tage: 100 g komplexe Carbs um die TEs herum bauen, 160 g Eiweiß, 120 g Fett ( vernünftige Mischung aus gesättigten und ungesättigten, beide sind wichtig!)
- Refeed: 250 g top-Carbs!, 160 g Eiweiß, max.60 g Fett
Du wirst sehr fein aufbauen können, ohne zu verfetten. Diese Version funktioniert selbst bei mir altem Knochen!
Ok. Du kennst dich wohl solehr gut mit Ernährung aus. Klingt alles auch sehr plausibel und sachlich. Gibt es einen Grund warum du von der Kampfer Diät abrätst? Es Wär echt nett von dir , wenn du dir mal die mühe machst und mir einen beispieltag mit einzelnen Mahlzeiten von einem Low carb Tag und einem refeedtag schreiben würdest. Und wurdest du eine zick zack Variante der kalorienaufnahme bevorzugen. Machst du das berufstätig?
olaf68
New member
Ich rate von der Käpfer-Diät, speziell in deinem Fall ab, weil diese für die von dir angegebenen Zwecke nicht geeignet ist. Wärest du jezt ein 120 kg- Koloss auf 1,80 m, mit einem KFA von 40 %, würde ich sagen, kann man eine zeitlang machen!
Du bist allerdings Leistungssportler und solltest dich dementsprechend auch ernähren. Weiterhin muss dem Umstand Rechung getragen werden, dass dein Stoffwechsel einen ziemlichen Tiefschlaf hält.Ergo, brauchst du ebenso Kontinuität in deiner Ernährungsplanung. Carb-Cycling (oder Zick-Zack, wie du schreibst) ist eine Option, die ich bei dir vorerst jedoch nicht anwenden würde. Dein Erfolg in diesem Projekt hängt von der kontinuierlichen Zufuhr von Energie und Makronährstoffen ab. Dein Körper hat so etwas lange nicht haben dürfen und wenn du ihm das jetzt gibst, wirst du einen Energieumsatz haben, wie ein Kernreaktor, verbunden mit sehr gutem Leistungsvermögen.
Bzgl. eines low-carb und Refeed-Tages würde ich dich bitten, dir selbst einen zu entwickeln, und mir dann zu schicken, oder hier zu posten. Ich korrigiere dann, wenn es notwendig sein sollte. Du sollst von Anfang an deinen eigenen Weg finden und nicht alles immer komplett von anderen übernehmen, das wird dir helfen und meine Unterstützung hast du dabei. Einfach mal loslegen!:roll:
Ich arbeite als personal trainer (Fitnessfachwirt IHK) in München.
Du bist allerdings Leistungssportler und solltest dich dementsprechend auch ernähren. Weiterhin muss dem Umstand Rechung getragen werden, dass dein Stoffwechsel einen ziemlichen Tiefschlaf hält.Ergo, brauchst du ebenso Kontinuität in deiner Ernährungsplanung. Carb-Cycling (oder Zick-Zack, wie du schreibst) ist eine Option, die ich bei dir vorerst jedoch nicht anwenden würde. Dein Erfolg in diesem Projekt hängt von der kontinuierlichen Zufuhr von Energie und Makronährstoffen ab. Dein Körper hat so etwas lange nicht haben dürfen und wenn du ihm das jetzt gibst, wirst du einen Energieumsatz haben, wie ein Kernreaktor, verbunden mit sehr gutem Leistungsvermögen.
Bzgl. eines low-carb und Refeed-Tages würde ich dich bitten, dir selbst einen zu entwickeln, und mir dann zu schicken, oder hier zu posten. Ich korrigiere dann, wenn es notwendig sein sollte. Du sollst von Anfang an deinen eigenen Weg finden und nicht alles immer komplett von anderen übernehmen, das wird dir helfen und meine Unterstützung hast du dabei. Einfach mal loslegen!:roll:
Ich arbeite als personal trainer (Fitnessfachwirt IHK) in München.
Ja ich lebe noch^^... ich habe mir wie gesagt Gedanken gemacht und bin dann zum Entschluss gekommen wie es Olaf geschrieben hat, mit mehreren möglichst gleich große Mahlzeiten zu fahren. Habe daraufhin mal das Buch Ernährungs Strategien im Kraftsport & Bodybuilding von novagenics ausgegraben. Jetzt weis ich nur nicht genau ob ich lieber auf low fat gehen soll, oder was haltet ihr davon?
fippu
New member
es funktionieren beide diätformen und trotz des anhlaltenden low carb-hypes gibts immer noch viele sportler, die bei der low fat-variante geblieben sind. ich persönlich ernähre mich den ganzen tag durch sehr fettarm und verzichte dann bei der letzten mahlzeit auf KH um die nötige energie durch fett und eiweiss zu beziehen. an trainingsfreien tagen, sinds je nach abendlicher aktivität auch die letzten zwei mahlzeiten. auf diese art und weise, baue ich relativ fettfrei auf und kann durch ein kcal-defizit relativ schnell wieder abnehmen.
eine low-carb diät plane ich für nächsten sommer, jedoch erst aufs ende der defi (vllt einen monat lang..) um auch wirklich an die hartnäckigen fettreserven ranzukommen. dies kommt auch ganz drauf an, wieviel fett ich über den winter zulege..
das wichtigste an einer diät ist und bleibt das kcal-defizit!
edit: ich kann mir sehr gut vorstellen, dass bei deiner form und deinem kfa eine lc-diät mehr sinn macht. alleine deshalb, weil dein körper die letzten fettreserven die bei dir noch vorhanden sind, nur sehr hartnäckig rausrücken wird. bei einer wirkungsvollen low fat-diät würden wahrscheinlich auch deine mukis verschwinden.. was ja hoffentlich nicht deine absicht ist
eine low-carb diät plane ich für nächsten sommer, jedoch erst aufs ende der defi (vllt einen monat lang..) um auch wirklich an die hartnäckigen fettreserven ranzukommen. dies kommt auch ganz drauf an, wieviel fett ich über den winter zulege..
das wichtigste an einer diät ist und bleibt das kcal-defizit!
edit: ich kann mir sehr gut vorstellen, dass bei deiner form und deinem kfa eine lc-diät mehr sinn macht. alleine deshalb, weil dein körper die letzten fettreserven die bei dir noch vorhanden sind, nur sehr hartnäckig rausrücken wird. bei einer wirkungsvollen low fat-diät würden wahrscheinlich auch deine mukis verschwinden.. was ja hoffentlich nicht deine absicht ist
Vielen Dank! Das habe ich mir schon gedacht... ich habe bei low fat ein besseres Gefühl, weis auch nicht warum. Schau dir das bitte mal an: DIe Kalorien will ich dann von woche zu Woche um 100kcal steigern oder redurzieren so dass ich 1 Kilo pro Woche abnehme:
4:00 Wake Up: L-carnitin, Booster, 20g Whey, stück banane
4:30- 6:00 Training
6:00: 30g whey, 20g malto, 5 g creatin
7:00: 100g magerquark, 30g MKP, 1 Apfel, 80g haferflocken
10:00: 30g MKP, 300g Milch
13:00: 200g Pute, Gemüse, 5 scheiben Knäckebrot vollkorn
16:00: 30g MKP, 300g Milch
17:00: Booster, L-carnitin
17.30- 19:00 Training
20:00: Harzer Käse 200g
21:00 Schlafen
das war ein Trainingstag ( MO, Mi, Fr, So) 1800kcal, 200g EW, 180g KH, Fett: restl. kcal ergibt sich von selbst...
trainingsfrei( bisle cardio): Di, Do, Sa) 1200kcal, 200g EW, 60g KH, Fett: 30g
Ok so oder was meinst du/ ihr?
4:00 Wake Up: L-carnitin, Booster, 20g Whey, stück banane
4:30- 6:00 Training
6:00: 30g whey, 20g malto, 5 g creatin
7:00: 100g magerquark, 30g MKP, 1 Apfel, 80g haferflocken
10:00: 30g MKP, 300g Milch
13:00: 200g Pute, Gemüse, 5 scheiben Knäckebrot vollkorn
16:00: 30g MKP, 300g Milch
17:00: Booster, L-carnitin
17.30- 19:00 Training
20:00: Harzer Käse 200g
21:00 Schlafen
das war ein Trainingstag ( MO, Mi, Fr, So) 1800kcal, 200g EW, 180g KH, Fett: restl. kcal ergibt sich von selbst...
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