Installing Muscles.... - Mein Aufbau Log

A

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Re: Installing Muscles.... - Mein Aufbau Log
Danke, wirklich top!
 
Push 22.8.2013

KH Schrägbank 5 5 4 3 3 @ 42kg
LH Flachbank 8 8 7 6 @ 80kg
Fliegende 12 12 @ 18kg
Military Press 6 4 @ 50kg - 6 5 @ 40kg
Seitheben 12 12 @ 14kg
FrenchPress 8 8 8 @ 25kg

Fazit: Brust war der Hammer. Hatte gute Steigerungen beim SBD jedoch fiehl mir dann die Kraft für die Military Press. Werde hier beim nächsten Mal das Gewicht senken und wieder mit dem Steigern starten.

Heute ist LEG DAY *wuhu*

lg
Chris
 
NACHTRAG

LEGS 23.8.2013

Kniebeuge 5 5 5 5 5 @ 115kg
Beinpresse 8 8 8 8 @ 170kg
Sumo KH 8 8 8 8 @ 110kg
Beinstrecker 12 12 @ 100 kg
Wadenheben in der MP 8 8 8 @ +120kg

HEUTE

PULL 27.8.2013

Kreuzheben 5 5 5 5 5 @ 145kg
Klimmzüge 6 6 6 6 @ +11,25kg
vorg. Rudern 8 8 8 8 @ 80kg
KH Rudern 12 12 @ 44kg (PR :D)
vorg. Seitheben 12 12 @ 10kg
BizepsCurls 8 8 8 @ 18kg

Fazit:
War das Wochenende voll im Einsatz und konnte daher nicht trainieren. Dafür war das Training heute umso geiler.
Kreuzheben läuft noch gut...Sorgen bereitet mir das vorg. Rudern. Komme mit diesem Gewicht zwar noch gut zurecht, jedoch ist mein unterer Rücken so zu, dass ich nach 6 Wdh mich kurz aufrichtgen muss um den Rückenstrecker zu entlasten. Naja egal wird schon noch werden.

Ich werde demnächst bei der Beineinheit das Sumo KH rausschmeißen und dafür Ausfallschritte machen. Als zusätzliche Übung werde ich die Sitzende Beinbeugermaschine hinzunehmen.

lg
Chris

ps: Gewicht kann ich leider kein aktuelles liefern, da ich am Sonntag nicht die Möglichkeit hatte mit zu wiegen. Werde dies nächsten Sonntag nachholen.

pps: morgen PUSH DAY :D
 
@Mike
jop FX hats erfasst :D

PUSH 28.8.2013

KH SBD 5 4 @ 42kg ; 5 5 5 @ 40kg
LH BD 8 8 8 8 @ 70kg
Fliegende 12 12 @ 18kg
MilitaryPress 6 6 6 6 @ 40kg
Seitheben 12 12 @ 14kg
FrenchPress 8 8 8 @ 30kg

Fazit: So eine verf*ckte scheiße heute. Gar keine Kraft gehabt bei der ersten Übung und schon war der Tag gelaufen echt zum kotzen. Liegt aber ws daran, dass ich bis vorm Training relativ wenig getrunken hab aber egal. FBD bin ich mit dem Gewicht runter, da ich die letzten 3 Male keine Steigerung hatte - selbiges gilt für MP. Der Pump in der Brust war dafür aber heute echt gut und hab die Brust auch wirklich wahnsinnig gut gespürt. Schultern waren auch sehr gut bedient und mein Trizeps wäre fast geplatzt. War also doch nicht so schlecht die Einheit (bis auf die erste Übung)

morgen ist LEG DAY *yeah*

lg
Chris
 
LEGS 29.8.2013

Kniebeugen 5 5 4 3 - @ 120kg
Beinpresse 8 8 8 8 @ 180kg
Ausfallschritte 8 8 8 @ 40kg (jeweils 8 Schritte pro Bein)
Beinstrecker 12 12 @ 80kg
sitzende Beincurls 10 10 10 @ 60kg
Wadenheben in der MP 8 8 8 @ +130kg

Fazit: Sollte bei den Kniebeugen woll nicht gleich um 5kg steigern. Kam beim letzten Satz nichtmal bei der ersten Wdh mehr rauf. Werde das nächste Mal auf 117,5kg reduzieren und langsam weitermachen.
Ansonsten war das Training sehr gut. Beinpresse und anschließende Ausfallschritte haben meinen Quads den Rest gegeben. Hab heute Muskelkater wie Sau im Arsch und Beinen.

Heute war Rest Day und morgen geht wieder mit der PULL Einheit weiter.

lg
Chris
 
PULL 31.8.2013

Klimmzüge w. OG 6 6 6 6 @ +12,5kg
Latzug eng UG 8 8 8 8 @ 60kg
LH Rudern UG 8 8 8 8 @ 82,5kg
KH Rudern 12 12 @ 46kg
vorg. Seitheben 12 12 @ 10kg
BizepsCurls 8 8 8 @ 18kg

Fazit: Heute war kein Kreuzheben möglich...ich hab so einen verdammt starken MK in Arsch und OS dass fast nichts ohne schmerzen geht. Deswegen ausfallen lassen und Latzug eingebaut...nächstes Mal ists wieder mit dabei.

Morgen ist PUSH

lg
Chris
 
Ich werde demnächst keine Trainings mehr loggen, da ich zurzeit noch auf der "Suche" nach meinem "TP" bin. Ich versuche gerade meinen anfänglich trainierten PULL-PUSH-LEGS besser auf mich abzustimmen und experementiere gerade mit einigen Übungen und Satz/Wiederholungsschemata herum. Gewicht liegt noch immer bei 83,3kg und deshalb bin ich auch gestern auf 3400kcal hochgegangen.

lg
Chris
 
Habe mich nun dazu entschlossen meinen Trainingsplan in folgende Tage zu splitten:

PULL 1 - Fokus lieht eher mehr auf Rückendichte
PUSH 1 - Fokus auf Brust
LEGS 1 - Fokus auf Quads
PAUSE
PULL 2 - Fokus auf Rückenbreite
(hier werde ich auch schweres Kreuzheben einbauen, da es beim PULL 1 nicht möglich ist aufgrund der Rudern Übungen)
PUSH 2 - Fokus auf Schultern
LEGS 2 - Fokus auf Hamstrings
PAUSE

Aufgrund der Fokussetzung habe ich pro Tag max. 5 Übungen die sich in knapp 1ner Stunde trainieren ausgehen. Den genaueren Plan schreib ich dann rein, wenn ich alle Übungen und Wdh-Schemata weiß ;)

Bzgl. Ernährung gibts eigentlich nichts neues. Meine Makros sehen zur Zeit gerade so aus:
25% PR
55% KH
20% FT

lg
Chris
 
So liebe leute. Nach längerer Abwesenheit gibts jetzt hier mal wieder ein Update:

Ich habe nun meinen Trainingsplan gefunden und bin rundum zufrieden. Trainiere immer noch nach dem PULL/PUSH/LEGS Split und habe jeweils 2 verschiedene TE für jeden Splittag.
Soll heißen:

PULL1
PUSH1
LEGS1
PAUSE
PULL2
PUSH2
LEGS2
PAUSE
...

Dieses Schema passt wie die Faust aufs Auge für meine Regeneration und ich kann mich Krafttechnisch extrem steigern. Hier mal ein paar Auszüge aus meinen letzten Trainings für die wichtigsten Übungen:

MilitaryPress 5x5 60kg
Bankdrücken 5x5 90kg
Frontsquats 5x5 90kg
Kreuzheben 3x5 150kg
vorg. Rudern 5x5 90kg

Es ist keine Übung dabei, bei der ich stagniere und nicht jedes mal steigern kann.

Essenstechnisch läufts auch. Bin derzeit bei 3500kcal und habe seit Ende Juli ~3kg zunehmen können. Bin derzeit auf 85kg. Essen ist 80-90% clean, jedoch kann ich mir in der Offseason auch ab und zu ein wenig Süßes bzw. Cheatdays nicht verkneifen :D.
Makros sehen derzeit bei mir so aus:

EW - 1,5g - 2g / kg -> 127,5g-170g
KH - 6g - 6,5g / kg -> 510g-552,5g
F - 0,8g - 0,9g / kg -> 68g-76,5g

Die Makros verschieben sich immer leicht in diesem Bereich, aber auf die 3500kcal komm ich immer.

lg
Chris
 
Wiedermal ein kleines Offseason Update:

Gewicht bewegt sich stetig nach oben. Bin derzeit auf 87,1kg
Gesamt Kcal sind derzeit auf 3600kcal.

Kraft bewegt sich auch stetig nach oben. Derzeitige Kraftwerte:

MilitaryPress 5x5 70kg
Bankdrücken 5x5 97,5kg
Squats 5x5 110kg (habe wieder neu gestartet und gewicht gesenkt aufgrund von schlampiger Ausführung)
Kreuzheben 3x5 160kg
vorg. Rudern 5x5 100kg

Ansonsten gibts nichts zu erzählen. Bin zufrieden und es läuft ;)

lg
Chris
 
So liebe Leute,

wieder ist ein Monat um seit meinem letzten Logeintrag.

Derzeit stehen 90kg auf der Waage. Kalorien bewegen sich derzeit bei ~3700.

Training läuft gut. Bin derzeit in einer Deload Woche, da ich die steigenden Gewichte bereits nicht nur an den Muskeln merke, sondern leider auch an den Gelenken. Habe schon 3 TE's im Deload style durchgeführt und kann behaupten, dass ich mich um einiges besser fühle. Gelenke, Bänder und Sehnen fühlen sich wieder besser an.

Das Training selbst im Deload ist langweilig ;) ich vermisse die hohen Gewichte :p.

Naja 3 TE's noch und dann beginnt wieder das Training mit den schweren Gewichten.

Derzeitige Kraftwerte:

(wdh x sätze x gewicht)
KH: 3 x 5 x 160kg
KB: 3 x 5 x 120kg
BD: 3 x 5 x 102,5kg

Bei allen Übungen gibt es noch Luft nach oben :D

lg
Chris
 
So meine Lieben, jetzt gibts mal wieder ein Update meinerseits:

Habe vor Jahresende noch meine 1RM für die großen Drei herausgefunden:

Deadlift: 190kg (195 no lift..kam nichtmal vom Boden weg :D)
Bench: 120kg (125 no lift)
Squat: 140kg ATG (150 no lift)

Damit ergibt sich ein Gesamtgewicht von 450kg und damit eine Steigerung von 50kg seit dem letzten Jahr (hatte ende 2012 400kg Gesamt).

Es läuft alles ziemlich gut. Essen war über die Feiertage eine Katastrophe -.- aber egal. Jetzt wird wieder alles getrackt und sauber gegessen. Körpergewicht dürfte bei ~93kg liegen (hab mich aber schon länger nicht mehr gewogen).

Habe ja immer noch meine Pull Push Legs Plan und bin echt zufrieden damit.

lg
Chris
 
Wird wieder mal Zeit für mein monatliches Update :D

Training läuft, jedoch komm ich schön langsam ins stocken bei einigen Übungen. Wird vl. wiedermal Zeit für einen Deload.
Derzeitig sehen meine Trainingsgewichte folgendermaßen aus:

Deadlift: 167,5kg 3x5
Sumo Deadlift: 130 4x5
Squat: 130kg 3x5
Bench: 110kg 3x5
Military Press: 75kg 3x5
vor. Rudern: 92,5kg 6x5

Das sind meine Referenzübungen in denen ich mich jedes mal steigern will.

Ernährungstechnisch habe ich in den letzten Wochen einiges herumexperimentiert und habe herausgefunden, dass ich nicht instinktiv essen kann :D Hört sich blöd an aber sobald ich anfange meine KCAL nicht zu tracken esse ich ~ 800kcal weniger als ich sollte. Daraus resultierend war ein Gewichtsverlust von ~ 1-2kg und daher eine Formverbesserung. Kraft wurde trotzdem mehr, jedoch machen sich die fehlenden KCAL jetzt schön langsam bemerkbar.

Werde in einer Woche wieder einen Deload einschieben und wieder beginnen die Makros zu tracken.

lg
Chris
 
So wieder ein Monat um.

Die wichtigsten Daten zusammengefasst:
Gewicht: 94,1 kg
kcal: 3700

Experementiere nun mit den Markos ein bisschen herum und bin derzeit auf folgenden Verhältnis:
EW: 200g
KH: 450g
FT: 120g

Finde ich ganz angenehm.

Training läuft noch immer sehr gut. Habe ein paar Übungen geshiftet, 1-2 neue Übungen drinnen + 1-2 verworfen ;)

Derzeitige Trainingsgewichte:

Frontkniebeuge: 4 Sätze 8 Wdh 92,5kg
Kniebeuge: 5 Sätze 4 Wdh 125 kg
Bankdrücken: 5 Sätze 4 Wdh 107,5kg
Kreuzheben: 4 Sätze 4 Wdh 165kg (kommt nach Front Kniebeugen deswegen auch nur 4 Sätze)
MilitaryPress: 5 Sätze 4 Wdh 75kg
KH Rudern: 5 Sätze 6 Wdh 54 kg

Sieht also Kraft und auch Masse technisch nicht schlecht aus. Habe auch letzte Woche am RestDay aus spaß mal meine Umfänge gemessen und bin echt erfreut über diverse Zuwächse.

Beine: 65cm (vor Diät 61-62cm)
Brust: 113cm (vor Diät 110cm)
Arme: 42cm (vor Diät 41-41,5cm)
Bauch: 85 (vor Diät 89cm)

Ich werde dieses Jahr mit einem vielgeringeren BFA in die Diät starten können, was mich sehr freut. Werde in 2-3 Wochen mit der Diät beginnen.

So das war es eigentlich auch schon wieder. Aber jetzt mal ein bisschen OT:
Was ist eigentlich mit unseren ganzen Stammmembern los, dass sie alle auf einmal abhauen und nicht mehr im Forum aktiv sind. Ich bin auch nicht mehr so aktiv wie früher aber immerhin gibts noch zumindest monatliche Statusupdates und stilles Mitlesen ist auch drinn ;)
Vl. weiß ja jemand mehr dazu ;)

lg
CHris
 
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Re: Installing Muscles.... - Mein Aufbau Log
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