ICH:
männchen 28 jahre, 1,85m groß, leider 90kg schwer (ca. 10-15 kg fett zu viel, ein klassisches "ich esse gerne"-baucherl, laut bmi leichtes übergewicht).
MEIN ZIEL:
zwar so effektiv wie möglich, aber trotzdem ohne spritzerei und folglich realistisch und "natural" masse aufbauen in den nächsten jahren. brauche keine 5% körperfett, ein bisschen sehen dass da muskeln sind darf mans aber schon. wettkampf: nein. simple zusammenfassung: möchte gut aussehen und stark sein (alles in so einem ausmaß, dass ich nebenbei vollzeit hackeln und meinem musikhobby nachgehen kann).
TRAININGSPLAN:
2x pro woche ganzkörpertraining:
bench press, 4x8
butterflies, 8x8
military press 4x8
arnold press 8x8
schultern seitheben ODER upright row 4x8
klimmzüge 4x8
vorgebeugtes rudern 4x8
dips 4x8
vorgeb. seitheben 8x8
(zum schluss ein kleiner "finisher": mit maximal 50% des 1RM nochmal front, side und rear delts bis zum "muskelversagen")
(squats/deadlifts muss ich wegen kreuzbandriss weglassen, gehe stattdessen aber tägl. laufen und nach dem krafttraining 30min intervall-fahren auf rennradmaschine - führt vermutlich nicht zu so effektivem bein-muskelwachstum wie squats/deadlifts, will mir aber auch das knie nicht weiter ruinieren)
MODUS:
4x8 = 70-80% des 1RM. 1-1,5min pause.
8x8 = 50-60% des 1RM. 0,5min pause.
wenn ich 4 volle (also 8 von 8 wh.) sätze mit dem gewicht x schaffe, mache ich das bei den nächsten 1-2 trainings nochmal mit dem selben gewicht x (damit ich es also nicht nur "grade noch" schaffe, sondern wirklich solide), und danach erhöhe ich um 0,5kg pro hand.
ERNÄHRUNG:
nach dem training ein whey protein shake, paar stunden später oder vorm schlafen gehen manchmal ein zweiter. an trainingstagen putenfilets (oder ähnliches fettarmes fleisch oder fisch) mit bisschen beilage. an anderen tagen viel obst und gemüse mit bisschen beilagen (selten oder wenig fleisch dazu). rechne nicht mit gramm und milli-litern herum, aber esse langsam mit 1/2 liter wasser zur mahlzeit, bis ich mich satt fühle; an den 2 krafttrainingstagen schon ein guter teller voll, an lauftagen weniger. zwischen mittag- und abendessen gibts bisschen obst. komme also im schnitt auf 4 mahlzeiten pro tag, fühlt sich bis jetzt ganz gut für mich an. trinke nur wasser.
ALLGEMEINES:
trainiere seit 4 monaten brav 2x pro woche, dienstag und freitag. nach jedem krafttraining 30min auf der rennradmaschine. an anderen tagen 30min laufen. habe bisher alle übungen als 3x10 gemacht, und in leicht veränderter reihenfolge (schwere compounds trotzdem eher am anfang). ist mir irgendwann zu fad geworden und hat sich nicht so angefühlt, als ob das der effektivste weg wäre.
habe beim aktuellen plan versucht die compound übungen bzw. die übungen, bei denen man schwere gewichte über dem kopf/körper führt eher am anfang zu machen und mit schweren gewichten (4x8 ). wenn ich nur eine übung pro größerer muskelgruppe mache, habe ich nicht das gefühl im muskel, einen brauchbaren reiz zu setzen, deswegen bei brust, schultern und rücken jeweils eine zweite aber andere übung dazu. weil ich denke, dass die schultern (sowohl hinsichtlich kraft als auch masse) meine größte schwäche sind, hab ich zusätzliche schulterübungen eingebaut, wie zB. vorgeb. seitheben, arnold press oder seitheben/upright row. möchte auch längerfristig eher bei ganzkörper-plänen bleiben (da ich einerseits nicht 5-6 abende pro woche nur für training reservieren will, und andererseits fühlt es sich für mich im "sportlichen sinne" mit ganzkörpertrainings bis jetzt gut an, außerdem geht ja in den ersten jahren vor allem mit compound-übungen im rahmen von ganzkörpertrainings deutlich mehr weiter als tausendfach zu splitten, wenn das richtig ist?), und splitten eher vermeiden, falls das für maximalen masse-zuwachs möglich ist.
FRAGEN:
1) ist grundsätzlich reihenfolge und anzahl der übungen grob in ordnung, für mich als anfänger?
2) macht es für mich als anfänger sinn, nach jeder "größeren/schwereren" 4x8er-übung (zB. bench press) eine andere übung der selben muskelgruppe in gironda-8x8 (zB. butterflies) zu machen? oder sollte ich lieber alle übungen als 4x8 machen?
3) sind es vielleicht zu viele übungen pro muskelgruppe? vor allem für den schulter/rücken-bereich?
4) kann kleine optische fortschritte sehen und kraftfortschritte spüren (erhöhe regelmäßig übungsgewicht, halte ich tabellarisch fest) -> was kann ich optimieren, um den kraft- und masse-zuwachs zu beschleunigen?
5) ich nehme an, in den ersten jahren kann ich den 4x8-ganzkörper-modus beibehalten, auch wenn ich später allgemein eher in richtung masse als in richtung kraft trainieren möchte?
DANKE FÜR FEEDBACK!
männchen 28 jahre, 1,85m groß, leider 90kg schwer (ca. 10-15 kg fett zu viel, ein klassisches "ich esse gerne"-baucherl, laut bmi leichtes übergewicht).
MEIN ZIEL:
zwar so effektiv wie möglich, aber trotzdem ohne spritzerei und folglich realistisch und "natural" masse aufbauen in den nächsten jahren. brauche keine 5% körperfett, ein bisschen sehen dass da muskeln sind darf mans aber schon. wettkampf: nein. simple zusammenfassung: möchte gut aussehen und stark sein (alles in so einem ausmaß, dass ich nebenbei vollzeit hackeln und meinem musikhobby nachgehen kann).
TRAININGSPLAN:
2x pro woche ganzkörpertraining:
bench press, 4x8
butterflies, 8x8
military press 4x8
arnold press 8x8
schultern seitheben ODER upright row 4x8
klimmzüge 4x8
vorgebeugtes rudern 4x8
dips 4x8
vorgeb. seitheben 8x8
(zum schluss ein kleiner "finisher": mit maximal 50% des 1RM nochmal front, side und rear delts bis zum "muskelversagen")
(squats/deadlifts muss ich wegen kreuzbandriss weglassen, gehe stattdessen aber tägl. laufen und nach dem krafttraining 30min intervall-fahren auf rennradmaschine - führt vermutlich nicht zu so effektivem bein-muskelwachstum wie squats/deadlifts, will mir aber auch das knie nicht weiter ruinieren)
MODUS:
4x8 = 70-80% des 1RM. 1-1,5min pause.
8x8 = 50-60% des 1RM. 0,5min pause.
wenn ich 4 volle (also 8 von 8 wh.) sätze mit dem gewicht x schaffe, mache ich das bei den nächsten 1-2 trainings nochmal mit dem selben gewicht x (damit ich es also nicht nur "grade noch" schaffe, sondern wirklich solide), und danach erhöhe ich um 0,5kg pro hand.
ERNÄHRUNG:
nach dem training ein whey protein shake, paar stunden später oder vorm schlafen gehen manchmal ein zweiter. an trainingstagen putenfilets (oder ähnliches fettarmes fleisch oder fisch) mit bisschen beilage. an anderen tagen viel obst und gemüse mit bisschen beilagen (selten oder wenig fleisch dazu). rechne nicht mit gramm und milli-litern herum, aber esse langsam mit 1/2 liter wasser zur mahlzeit, bis ich mich satt fühle; an den 2 krafttrainingstagen schon ein guter teller voll, an lauftagen weniger. zwischen mittag- und abendessen gibts bisschen obst. komme also im schnitt auf 4 mahlzeiten pro tag, fühlt sich bis jetzt ganz gut für mich an. trinke nur wasser.
ALLGEMEINES:
trainiere seit 4 monaten brav 2x pro woche, dienstag und freitag. nach jedem krafttraining 30min auf der rennradmaschine. an anderen tagen 30min laufen. habe bisher alle übungen als 3x10 gemacht, und in leicht veränderter reihenfolge (schwere compounds trotzdem eher am anfang). ist mir irgendwann zu fad geworden und hat sich nicht so angefühlt, als ob das der effektivste weg wäre.
habe beim aktuellen plan versucht die compound übungen bzw. die übungen, bei denen man schwere gewichte über dem kopf/körper führt eher am anfang zu machen und mit schweren gewichten (4x8 ). wenn ich nur eine übung pro größerer muskelgruppe mache, habe ich nicht das gefühl im muskel, einen brauchbaren reiz zu setzen, deswegen bei brust, schultern und rücken jeweils eine zweite aber andere übung dazu. weil ich denke, dass die schultern (sowohl hinsichtlich kraft als auch masse) meine größte schwäche sind, hab ich zusätzliche schulterübungen eingebaut, wie zB. vorgeb. seitheben, arnold press oder seitheben/upright row. möchte auch längerfristig eher bei ganzkörper-plänen bleiben (da ich einerseits nicht 5-6 abende pro woche nur für training reservieren will, und andererseits fühlt es sich für mich im "sportlichen sinne" mit ganzkörpertrainings bis jetzt gut an, außerdem geht ja in den ersten jahren vor allem mit compound-übungen im rahmen von ganzkörpertrainings deutlich mehr weiter als tausendfach zu splitten, wenn das richtig ist?), und splitten eher vermeiden, falls das für maximalen masse-zuwachs möglich ist.
FRAGEN:
1) ist grundsätzlich reihenfolge und anzahl der übungen grob in ordnung, für mich als anfänger?
2) macht es für mich als anfänger sinn, nach jeder "größeren/schwereren" 4x8er-übung (zB. bench press) eine andere übung der selben muskelgruppe in gironda-8x8 (zB. butterflies) zu machen? oder sollte ich lieber alle übungen als 4x8 machen?
3) sind es vielleicht zu viele übungen pro muskelgruppe? vor allem für den schulter/rücken-bereich?
4) kann kleine optische fortschritte sehen und kraftfortschritte spüren (erhöhe regelmäßig übungsgewicht, halte ich tabellarisch fest) -> was kann ich optimieren, um den kraft- und masse-zuwachs zu beschleunigen?
5) ich nehme an, in den ersten jahren kann ich den 4x8-ganzkörper-modus beibehalten, auch wenn ich später allgemein eher in richtung masse als in richtung kraft trainieren möchte?
DANKE FÜR FEEDBACK!
