Dogg Crap

[SkillPhill]

So Jungs nun mal wieder was von mir.

Ich war mit meinen BBer Leben nicht mer all zu zufrieden und deshalb, habe ich mich nach was neuem fuer mich umgeschaut.

Ich wurde nach langem sche fuendig und habe mich entschlossen, eine fuer mich neue trainingsmethode auszuprobieren.

Diese Basiert auf hochfrequentiertem und hochintensivem training mit niedrigem volumen.

Funzt wie folgt:

-2er Splitt
-fuer jede muskelgruppe werden 3 uebungen ausgewaehlt, die rotiert werden
- training jeden 2. tag
- pro training immer nur eine uebung pro mg
- in einem bis maximal 2 arbeitssaetzen dafuer jedoch maximum

text ist hier zu lesen

Mich hat der text ueberzeugt und ich werde es ausprobieren.
Meinen Ernaehrungsplan habe ich ebenfalls angepasst und die ew zufuhr auf 3g pro kg koerpergewicht geschraubt.

Meinen traingsplan werde ich heute ausarbeiten und ihn morgen hier posten.

Weiter werde ich dann die fortschritte hier weiter dokumentieren, damit ihr seht, obs was bringt, oder doch alles nur humbug ist.

wir duerfen alle gespannt sein:

 

[P.U.M.P.G.U.N.]

Krasse Sache, hört sich zumindest mal sehr interessant an! Obwohl ich ein Fan des Volumentrainings bin...
Aber poste auf jeden Fall deine Erfahrungen!!!

Greetz

 

[Eisenfresser]

@SkillPhill
Der Text ist spitze, ich kannte ihn zwar schon, war aber wieder geil, ihn zu lesen!!!

Fällt dir was auf, wenn du diesen Text liest???
In dem Text werden genau die selben Punkte hervorgehoben, die ich hier im Forum, immer wieder, "predige"!!!

Ist auf jeden Fall geil, seine Meinung bestätigt zu sehen.

Vor allem dieses Zitat:

Der beste Ratschlag den ich einem Anfänger geben würde wäre "trainiere mit einem Powerlifter und lerne sämtliche Prinzipien nach denen er trainiert".
Dann gäbe es eine ganze Menge glücklicher BBler dort draussen.

Ich halte zwar nichts von hochintensivem Training, aber im Text werden ja auch andere Wege offengelassen, was ich gut finde, denn nichts ist für mich fragwürdiger, als ein System was sich als Allheilmittel und einzig wahrer Weg anpreißt.
Unser Sport ist ein Individualsport, wo Dogmas nichts verloren haben.
Ich denke, dass jeder seinen Weg finden muß, wobei hier zwei Punkte entscheidend sind:

1.

Ganz egal welche Methoden jemand nutzt um gewaltige Kraft aufzubauen, es ist unbedingt notwendig dies zu tun.

2.
Das jeweilige Training muß Spaß machen.
Man muß gerne zum Training gehen und dieses genießen.

Ich sage nur, "Der Weg ist das Ziel!!!"

Selbstverständlich braucht auch ein Sportler der sein Training liebt und genießt, Erfolge, um weiter motiviert zu bleiben und da kommt wieder Punkt 1 zum tragen.

 

[LLPe]

Bin mal gespannt.
Eisenfresser hält hier ja eh die Fahne hoch für kraftorientierte Trainingseinheiten. Ich selbst hab jetzt seit zwei Woche auf ne Abwandlung des hier so allseits beliebten 5x5begonnen. Mal gucken, wos hingeht.
horido

 

[Eisenfresser]

Eisenfresser hält hier ja eh die Fahne hoch für kraftorientierte Trainingseinheiten.

......und habe damit auch Erfolg!!!

Und nicht nur ich, sondern auch meine Trainingspartner, Freunde und Bekannten die allesamt auf Kraft trainieren und ausser das sie stärker werden, auch Masse aufpacken.

Bei uns Powerliftern ist ebend die Gewichtsklassenbeschränkung, die man sich ja selber auferlegt, der limitierende Faktor im Bezug auf Muskelwachstum.

Ohne überheblich klingen zu wollen, aber wenn ich nicht unter 90 Kg bleiben wollte und dahingehend meine Ernährung ausrichten würde, wäre ich jetzt schon bei über 100 Kg Körpergewicht.
Wenn ich mir überlege wie ich bei 1,73m mit über 100 Kg Körpergewicht aussehen und wie mein Umfeld reagieren würde, wenn mich jetzt schon die Leute wegen meiner Masse ansprechen.

 

[LLPe]

......und habe damit auch Erfolg!!!

Und nicht nur ich, sondern auch meine Trainingspartner, Freunde und Bekannten die allesamt auf Kraft trainieren und ausser das sie stärker werden, auch Masse aufpacken.

Hast mich ja schon überzeugt.

 

[Master of Disaster]

dc funktioniert super! habs selber schon gemacht. allerdings hat skill phil die hälfte des trainings vergessen. extreme stretching steht nämlich auf dem tagesplan und es werden NIE 2 sätze durchgeführt, immer nur einer!!! wenn man sich noch mehr geben will, dann rest pause sätze.

ich hab mich damals mit dem system in 5 wochen von 125*12 beugen auf 150*12 gesteigert. irgendwann war ich aber übertrainiert. daher rate ich jedem erst mal mit nem 3er einzusteigen.

 

[Eisenfresser]

Ich finde den Plan nicht so optimal, für mich einfach zu wenig Volumen und zu intensiv.
Der Grundansatz ist nicht schlecht, also 4xwöchtl. Training, 2-er Split und immer nur 1 Übung pro Muskelgruppe.
Diese Rest-Pause-Sätze sind ab und an wirklich gut, meiner Meinung aber regelmäßig nicht produktiv.

Genauso würde ich nicht so oft die Übungen, sondern lieber die Wdh.-Bereiche wechseln, d.h. periodisch arbeiten.
Ich führe jetzt z.B. seit Jahren Bankdrücken aus und bin trotzdem regelmäßig stärker geworden.
Parallel zur steigenden Bankdrückleistung nahm auch meine Brust- Schulter- und Trizepmasse zu.
Die selben Erfahrungen habe ich auch bei anderen Übungen gemacht.

Mir persönlich sind 1-2 Sätze einfach zu wenig, ich brauche einige Sätze um ein Feeling für die jeweilige Übung und den jeweiligen Muskel zu entwickeln.
Das ist bei mir wie bei einem Motor, der ja auch erstmal warmlaufen muß, um effizient zu arbeiten.

Ich würde das Satz- und Wdh.-Schema etwas abändern und dabei auf eine Variante des Andreas Bredenkamp zurückgreifen, welche er in dem Buch "TRAINIEREN im Sportstudio" näher beschreibt.

Pro Übung 2 Sätze, trainiert wird in 2 Phasen:

1. Phase
6-12 Wdh., man beginnt mit einem leichteren Gewicht und 6 Wdh., steigert dann über die Wochen die Wdh.-Zahlen bis auf 12, erhöht dann in kleinen Schritten die Trainingslasten und beginnt wieder bei 6 Wdh.

Wenn man stagniert bzw. spätestens nach 6-10 Wochen geht man in die...

2. Phase
2-6 Wdh., gleiche Vorgehensweise wie in der 1. Phase.
Man beginnt mit dem letzthöchsten Gewicht aus der 1. Phase für 2 Wdh.
Bei Stagnation bzw. spätestens nach 3-5 Wochen geht man wieder in die 1. Phase oder schiebt eine kurze, 2-4 wöchige Regenerationsphase zw.

Regenerationphase
12-20(25) Wdh., gleiche Vorgehensweise wie in der 1. und 2. Phase.
Nach spätestens 2-4 Wochen geht man wieder in die 1. Phase.
Die Regenerationsphase würde ich jedoch nur zwischenschieben, wenn man sich etwas ausgebrannt fühlt.


Dieser Ansatz ist wirklich gut, wobei ich mehr als 2 Sätze ausführen würde.
Ich würde für die Hauptübungen 5-10 Sätze und für die Nebenübungen 3-5 Sätze ausführen.

 

[Master of Disaster]

sehe ich ähnlich. das problem das ich mit diesem system habe ist, dass ich nicht bereit bin in einem satz mich so zu verausgaben, dass ich danach weder kreuchen noch fleuchen kann.
da machh ich lieber mehr sätze. allerdings finde ich dann einen 2er nicht so toll, weil dann das volumen zu sehr in die höhe geht.
so hat eben jeder sein system.

die periodisierung ist ja nichts neues, ganz nach ilb.

 

[Eisenfresser]

sehe ich ähnlich. das problem das ich mit diesem system habe ist, dass ich nicht bereit bin in einem satz mich so zu verausgaben, dass ich danach weder kreuchen noch fleuchen kann.
da machh ich lieber mehr sätze. allerdings finde ich dann einen 2er nicht so toll, weil dann das volumen zu sehr in die höhe geht.
so hat eben jeder sein system.

Genau, das ist ebend die individuelle Komponente in unserem Sport.

 

[SkillPhill]

Und genau aus dem grund werde ich auch nicht nur einen satz, sondern zwei saetze machen. Nicht, weil ich es falsch verstanden habe, sondern, weil ich nicht alles aus einem satz heraus holen will und kann (verletzungsgefahr)

auch bei 2 uebungen pro mg ist fuer mich das volumen noch nicht zu hoch, da ich bis annhin 3 uebungen a 3 saetzen pro mg trainiert habe

 

[Eisenfresser]

Und genau aus dem grund werde ich auch nicht nur einen satz, sondern zwei saetze machen. Nicht, weil ich es falsch verstanden habe, sondern, weil ich nicht alles aus einem satz heraus holen will und kann (verletzungsgefahr)
auch bei 2 uebungen pro mg ist fuer mich das volumen noch nicht zu hoch, da ich bis annhin 3 uebungen a 3 saetzen pro mg trainiert habe

Einen Versuch ist es wert, schwächer und somit schmaler wirst du auf KEINEN Fall, nein sogar ganz im Gegenteil!!!

Schreib immer schön deine Erfahrungsberichte (evtl. auch mit Bildern (auch Trainingsphotos wären cool)) rein, das wird bestimmt sehr interessant.



Im Prinzip ist es völlig egal, nach was für einem System man trainiert, hauptsache man wird längerfristig stärker!!!

Das bedeutet man muß längerfristig mehr Wdh., mehr Gewicht oder beides schaffen!!!

Dazu ist es einfach notwendig ein Trainingstagebuch zu führen, um seine Fortschritte zu protokollieren.
Nur so kann man seine Kraftsteigerungen schwarz auf weiß nachvollziehen.
Das ist einerseits wichtig, um seine Trainingseinheiten zu planen und andererseits sehr motivierend.

"Tausend Wege führen nach Rom."
Getreu diesem Spruch, muß jeder individuell seinen eigenen Trainingsweg finden und dann konsequent beschreiten!!!

 

[Master of Disaster]

wenn du 2 sätze machst, dann nenne es nicht dogg crap!

 

[SkillPhill]

So wenn ich das nicht darf, dann heisst meine Trainingsmethode halt hmmm....

Bull Shit

Also mods, denn threadtitel bitte aendern

Also Hier mal mein Plan nach der Bull Shit methode:



TE1

Lat: / Klimmzug / Lattzug eng / Lattzug weit

Ruecken: / KH Rudern / LH Rudern / Rudern an der Maschiene

Rueckenstrecker: Kreuzheben

Bizeps: / SZ Curls / KH Curls / Hammercurls

Unterarme: / Verkehrte Curls

Trizeps: / Dips / Enges BD / Pulldown



TE2
Waden: / Wadenheben MP / Waden Beinpresse

Beinbizeps: / Beinbeuger

Quads: / Kniebeuge / Beinpresse / Ausfallschritte MP

Brust: Flachbank / KH Flachbank / MP SchraegbankI

Schulter: / Frontdruecken MP / KH Druecken sitzend / LH Druecken


Die 3 uebungen werden immer rotiert, also erstes training brust: Flachbank
naechstes mal brust KH Flachbank uebernaechstes mal brust: MP Schraegbank

Pro MG und Uebung mache ich 2 Arbeitsaetze davor aufwaermen.

Ich arbeite in den arbeitssaetzen immer bis zum absoluten geht nicht mehr. Jedoch peroidisiere ich in 4er, 8er, und 12er perioden. (Beine 6er 12er 20er)

Training jeden 2. Tag also alle 4 tage selbe TE

Nun wie ihr seht, habe ich noch nicht bei allen MGs 3 verschiedene uebungen, fuer ergaenzungen dazu waer ich dankbar.

Heute Abend gehts los mit TE1 im Whbereich von 8

 

[SkillPhill]

Mein traingsplan, den ich dann ab heute benutzen werde

Heute gehts los bin ja schon gespannt wies wird

 

[Eisenfresser]

.....fuer ergaenzungen dazu waer ich dankbar.

TE1
Lat: / Klimmzug / Lattzug eng / Lattzug weit
Ruecken: / KH Rudern / LH Rudern / Rudern an der Maschiene

Ich würde nicht in Lat und Rücken unterscheiden, da auch durch Ruderübungen der Lat stark gefordert wird. Somit würde ich z.B. zw. Langhantelrudern vorg./Klimmziehen/Latziehen wechseln.
Da der Rücken ein großer Muskel ist, verträgt er natürlich auch 2 Übungen und wenn du damit klar kommst, sowieso.

Rueckenstrecker: Kreuzheben

Hier würde ich als Alternativübung noch Hyperextension + Zusatzgewicht empfehlen, evtl. auch noch Good Morning.
Wenn du Kreuzheben allerdings schwer ausführst, würde ich diese Übung an den Anfang des Trainings stellen.

Unterarme: / Verkehrte Curls

Kannst du dir eigentlich sparen, da deine Unterarme schon genug gefordert werden, die wachsen auch so.
Aber jeder wie er mag.

Trizeps: / Dips / Enges BD / Pulldown

Pulldown??? am Kabel??? ich würde hier lieber auf French Press setzen, da ich diese Übung wirklich spitze finde, aber auch hier, jeder wie er mag.

TE2
Beinbizeps: / Beinbeuger

Alternativübung Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Quads: / Kniebeuge / Beinpresse / Ausfallschritte MP

Auch hier, wenn du schwere Kniebeuge oder Beinpresse ausführst, würde ich diese Übung an den Anfang des Trainings stellen.

Brust: Flachbank / KH Flachbank / MP SchraegbankI

Hier würde sich auch evtl. Negativbankdrücken anbieten.

Ich arbeite in den arbeitssaetzen immer bis zum absoluten geht nicht mehr. Jedoch peroidisiere ich in 4er, 8er, und 12er perioden. (Beine 6er 12er 20er)

Ich würde andersherum periodisieren, d.h. 12-er/8-er/4-er (Beine 20-er/12-er/6-er).

Somit würde ich an deiner Stelle jetzt mit 8-ern (Beine 12-er) loslegen, dann auf 4-er (Beine 6-er) gehen und dann wieder bei 12-er (Beine 20-er) beginnen.



Ansonsten sieht der Plan wirklich gut aus.

 

[Master of Disaster]

ich verstehe dich nicht skill phil!
du sagst du möchtest eine neue methode für dich testen, änderst dann aber viel zu viel dran rum!
kreuzheben ist eine übung für die rückentiefe, genauso wie rudern. also entweder oder! außerdem gehört schulter nicht an den beinetag, da du sonst deinbe schulter viel zu oft belastest, die bekommt beim brust training schon ordentlich was ab.
wieso nimmst du nicht den eigentlich dc split???

Brust
schulter
trizeps
rückenbreite
rückentiefe

bizeps
unteramre
quads
ham strings
waden

an trainingsfreien tagen cardio und wenn man will bauch.
ernährung heißt eiweißmasst, also 4 gr pro kilo körpergewicht. mind. 6-10 eier am tag, viel milch, fleisch usw.

ujnd vergesse nicht das extreme stretching nach deiner übung, glaub mir wenn du einen satz machst udn dann extreme stretching kannst du deinen muskel vergessen. du brauchst keine angst zu haben, dass du die intensität nicht aufbringen kannst! versuche es zuerst mit EINEM satz!

außerdem:

so wenig freie hanteln wie möglich und KEIN flachbankdrücken!!! da du schnell schulterprobleme bekommst, wenn du so trainierst.

dann noch kadenz: explosiv hoch und 4-6 sek. runter.


jetzt weißt du evtl. was ich mit " hälfte vergessen" gemeint habe

 

[SkillPhill]

Ich werde nun mal nach diesem schema trainieren, ich habe meine gruende dafuer.

Spaeter, wenns mal nicht mehr weiter geht, werde ich vieleicht auch mal das originial versuchen.

Aber momentan ist mir dieser Split und 2 satz am liebsten.

Und bei mir gehen kreuzheben und LH Rudern definitiv nicht auf den selben muskel

 

[SkillPhill]

und damit ihr nicht an meinem alten plan rumnoergelt hier nun die aktuelle version als gif

 

[Eisenfresser]

@SkillPhill

Du bist auf meine obigen Ergänzungen bzw. Anmerkungen gar nicht eingegangen.

Übersehen (durch den kleinen Streit mit Master) oder ignoriert?


Wie auch immer, hier als nochmal ein paar Anmerkungen von mir zu deinem aktualisierten Plan:

Für den Rückenstrecker würde ich noch Hyperextensions+Gewicht als Alternativübung mit reinnehmen.
Wenn du Kreuzheben machst, würde ich diese Übung als 1. Übung am Tag 1 ausführen, es sei denn du führst Kreuzheben nur leicht aus.

Für Beinbizeps könntest du noch Kreuzheben mit gestr. Beinen (für mich mit die beste Übung für den Beinbizeps) ausführen, wenn du oben bei Rückenstrecker in einer Trainingseinheit mal kein Kreuzheben ausführst, sondern evtl. Hyperextension, wobei ich dann die Hyperextensions nach dem Kreuzheben mit gestr. Beinen ausführen würde.

Isoliertes Unterarmtraining ist meiner Meinung Energie- und Zeitverschwendung.
Die Unterarme kommen schon von ganz allein durch die schweren Rückenübungen und das Kreuzheben (solange wie möglich im normalen Obergriff ziehen).



Das wären meine Anmerkungen bzw. Überlegungen zu deinem Plan.