Die Natur ist manchmal klüger als man denkt --> K3K-unbekannt

[Jolly91]

Nach 6 Jahren ist es mal Zeit für ein neues Tagebuch.

Ich bin 26 Jahre, habe 9 Jahre Trainingserfahrung und wiege ca. 78Kg auf ca. 178cm.

Du kannst dir 3 Ziele setzen und wirst kein einziges erreichen wenn du nicht gezielt mit Hirn und Vernunft in eine Richtung investierst die dich diesem Ziel näher bringt.

Ich war einmal gut, doch was ist passiert. Es lief wunderbar, 2012 hatte ich nette 6 Monate Jim Wendler´s 5/3/1 - Boring but Big am Buckel und die Technik begann zu leiden.

Ich suchte also 5 Jahre nach der perfekten Technik, meine Gewichte bewegten sich dennoch immer am Limit, die Sätze stiegen und stiegen, 6 Aufwärmsätze, und danach 8 Arbeitssätze mit 2 - 3 Wiederholungen sind nie eine gute Idee. Aber der Mensch muss ja immer optimieren... es ist nicht einfach sich das abzugewöhnen, aber machbar.

Am Ende kam sogar noch 5x5 mit ins Spiel. Schön um eine Basis aufzubauen, aber irgendwann kommt der Punkt wo dir die Intensität fehlt und man kann kein Gefühl für schwere Gewichte entwickeln wenn man diese nicht verwendet.

Ich hab zwar versucht nach K3K Art zu trainieren, aber wenn die Verbissenheit, Technik und die Sicherheit fehlen kann man nie wie ein K3K´ler trainieren.

Im Moment erlauben es aber die Sicherheit und die Technik endlich das zu tun was ich schon immer tun wollte.

Ich schreibe aber das Ziel nicht hin, es lag einmal beim K3K-475. Aber sobald ich es aufzuschreiben und sehe das ich dem näher komme verändere ich etwas... Daher denke ich an ein utopisches K3K-600 bei max. 83Kg und gut ist, auch das sollte ich nicht hinschreiben sonst werd ich ja wieder nervös, also ist es unbekannt. Der Kopf hat dann immer die Möglichkeit zu denken es ist noch so weit zum Ziel und in Wahrheit bin ich schon drüber ohne es zu Wissen.

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Wie wird das ganze aussehen:

Trainiert wird 3 mal in der Woche. 2 mal beugen (1x schwer & 1x mittel), genau so wie beim Bankdrücken. Gehoben wird einmal wöchentlich. 4 schwere Sätze, ist der dritte am Limit gibt´s 1 - 2 Sätze Sumo oder rom. Kreuzheben. Schulterdrücken ist auch wieder dabei, mit 2x8. Ich will ja gezielt die Energie in die großen Drei investieren.


MO:
Kniebeugen - schwer: 4x4
Frontkniebeugen - mittel: 2x8
Bankdrücken - mittel: 3x6
vorgeb. LH Rudern: 3x7

MI:
Kreuzheben - schwer: 4x4
Kniebeugen - mittel: 3x7
vorgeb. KH Rudern: 3x7
Klimmzüge: 2x8

FR:
Bankdrücken - schwer: 4x4
Bankdrücken eng - mittel: 2x8
Schulterdrücken - mittel: 2x8
Seitheben vorgebeugt: 3x7


Der Durchgang dauert 4 Wochen, die erste wird nur schwer, die zweite schwerer, aber noch nicht am Limit, die dritte Woche wird dafür sehr schwer und am Limit absolviert werden. Deshalb wird die vierte Woche einfach mit 20% - 40% weniger Last bewältigt.

Ich bedanke mich vor allem bei C-Power für die tollen Ratschläge und bei Das Experiment für seine hilfreichen Informationen!

Zeit wieder dahin zu kommen wo ich früher mal war!

 

[Jolly91]

15.Dezember 2017

W O R K O U T : A

Glute Ham Raise:

12
12
12


Kniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 5

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4


Frontkniebeugen: [moderat]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Bankdrücken - KH:

17,5Kg x 6
17,5Kg x 6
17,5Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 7
71,0Kg x 7
91,0Kg x 7


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Zu viele Aufwärmsätze.

 

[Jolly91]

17.Dezember 2017

W O R K O U T : B

Glute Ham Raise:

12
12


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4


Kniebeugen: [leicht]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Lh-Rudern:

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7


Klimmzüge: [Obergriff]

10
10 (5*2)


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

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Zu viele Aufwärm- und vor allem Arbeitssätze.

 

[Jolly91]

22.Dezember 2017

W O R K O U T : C

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
2,5Kg x 12 + 12 + 12/12


Bankdrücken:

36,0Kg x 8 + 8 (20 Sek. Pause)
71,0Kg x 5

96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4
96,0Kg x 4


Eng-Bankdrücken: [moderat]

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8


Schulterdrücken:

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8


Vorgebeugtes Seitheben:

7,5Kg x 7
7,5Kg x 7
7,5Kg x 7


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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So passt das.

 

[c-power]

Gutes Gelingen Jolly.

 

[Jolly91]

26.Dezember 2017

W O R K O U T : A

Glute Ham Raise:

15
15


Kniebeugen:

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8
81,0Kg x 6

116,0Kg x 4
116,0Kg x 3
112,0Kg x 3
112,0Kg x 4


Frontkniebeugen: [mittel]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Bankdrücken: [leicht]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

41,0Kg x 7
41,0Kg x 7
41,0Kg x 7


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 78,4Kg

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Also in einem System wäre jetzt der Zeitpunkt wo es sich entscheiden würde ob ich die Kurve kriege oder ob es mich gnadenlos überrennt.

Zumindest hab ich gesehen wie viel Energie die Aufwärmsätze kosten. Nächste Woche bin ich dann aber wieder vernünftig und nimm nur 113,5Kg und lass schön die Finger von den 116Kg. Die kommen ja eh mit der Zeit...

 

[c-power]

Wenn man es von der Intensität ankuckt:
erst in der 3. Woche solltens die Sätze so schwer sein,
dass man eventuell die 4. Wiederholung nicht packt.
Beispiel wie dies cirka in Kniebeuge aussehen könnte:

Woche1:
4 x 4 x 107 kg

Woche2:
4 x 4 x 112 kg

Woche3:
4 x 4 x 115 kg

Woche4:
4 x 4 x 80 - 85 kg

Nur als Beispiel und Ideevorlage.
Natürlich muss man dazu noch Kraftzuwachs miteinbeziehen,
es gehört etwas Fingerspitzengefühl und Erfahrung dazu.

Wenn du also in der 1. Woche - die weit vom Limit entfernt sein sollte -
es nicht schaffst alle Wiederholungen zu packen ist das Gewicht zu hoch.

P.S. und mach im normalen Beugetraining keine Stopps unten,
wie man es oft bei dir in Videos sieht. Kostet viel Kraft.

 

[Jolly91]

So wie du das aufgeschrieben hast ist es die einzige Möglichkeit da wieder raus zu kommen. Es könnte den zweiten Zyklus voraussagen. Der erste ist wohl nur Orientierung.

Der zweite 4x4 Zyklus im Detail:

Kniebeugen: 106 - 111 - 113,5 = +7,5Kg
Bankdrücken: 91 - 96 - 98,5 = +7,5Kg
Kreuzheben: 131 - 136 - 138,5 = +7,5Kg

Steigerungen:

Kniebeugen: 2,5Kg - 6 Monate: + 15Kg = 122Kg - 12 Monaten : + 30Kg = 137Kg @ 4x4
Bankdrücken: 1Kg - 6 Monate: + 6Kg = 97Kg - 12 Monaten : + 12Kg = 103Kg @ 4x4
Kreuzheben: 3,5Kg - 6 Monate: + 21Kg = 152Kg - 12 Monaten : + 42Kg = 173Kg @ 4x4

Auf lange Sicht eine gute Planung, vielleicht gibt´s noch Optimierungspotential.

Wen ich es bis zum Ende so durchhalte und das auch rauskommt was oben steht kann ich wohl sehr zufrieden sein.

Das wäre wohl Selbstüberschätzung:

Kreuzheben: 5Kg - 6 Monate: + 30Kg (161Kg) * 2 = 60Kg = 191Kg @ 4x4
Bankdrücken: 2,5Kg - 6 Monate: + 15Kg (106Kg) * 2 = 30Kg = 121Kg @ 4x4

 

[Jolly91]

Ich stell mal das Video von der ersten Woche hier rein. Man kann sich ein Bild machen das die Intensität beim Kniebeugen und ich glaube auch beim Bankdrücken für die erste Woche zu hoch ist.

 

[c-power]

Da gibt es noch viel zu tun...

BEUGE: diese Beugen mit Stopp unten kosten 5 oder gar 10 kg.
Somit stellst du dir selber ein Bein damit. Normales Beugen K3K
sollte eine flüssige Bewegung sein, und nach oben hin zügig!

BANK: bin kein grosser Fan von Brust nur ängstlich leicht antippen,
man darf die Hantel ruhig auf die Brust ablegen, solange man die
Spannung nicht rausnimmt. Aber ok, kann mit deiner Variante leben.
Was aber zu früh für nen 4-er Satz im Training ist: Laute gibt man
erst nach 2/3 des Weges von sich, wenn man schon durch den
TOTEN PUNKT hindurch ist. Zu früh gestöhnt löst den Tonus zu früh.
Einzige Ausnahme wäre ganz schwerer Wettkampf-Maximalversuch.

DEADLIFT: (minute 1:10)
die einen nennen es Nachahmen gewisser Deadliftprofis,
die 400+ vor viel Publikum liften und etwas Show wollen...
Andere erinnert es eher an Balzverhalter vom Auerhahn,
wie z.B. mich. Das hast du garnicht nötig Jolly...
Was mich stört sind deine Kopfbewegungen kurz vor dem
Anheben. Wenn ich nen schweren Satz beginne ist die
Körperspannung so bombig, dass ich garnicht so viel den
Kopf bewegen kann.
Also ist deine Spannung bei weitem nicht ausreichend.
Und wieder sehe ich Defizite von Tipps übers I-net,
live wäre dieses Problem nach einmaligem coaching weg...

 

[Jolly91]

Recht hast du ja. Einmal ein Coaching live und ich weis wo das Problem liegt und ich ansetzen muss. Es ist nur eine Kleinigkeit in der ganzen Kette.

Werd mir das als nächstes Ziel setzen!

So sollte es ja aussehen (min. 4:40), sicher, zügig und leicht.

 

[Jolly91]

Bei dir sieht man richtig wie du dich in die Stange reindrückst. Du gehst runter in Position und hebst gleich weg. Du kommst immer zum selben Ausgangspunkt zurück, der Kopf immer in der selben Position, immer konstant. Das fehlt mir beim Kreuzheben!

 

[Jolly91]

17.Dezember 2017

W O R K O U T : B

Glute Ham Raise:

15
15


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
96,0Kg x 6

136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4
136,0Kg x 4


Kniebeugen: [leicht]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8


Kh-Rudern:

7,5Kg x 7
7,5Kg x 7
7,5Kg x 7


Klimmzüge: [Obergriff]

10
10


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

-------------------------------------------
Alles schön ruhig und zügig.

 

[Jolly91]

Ob man motiviert zur Stange hingeht und weghebt oder einfach normal ist Scheißegal, am Ende hebt man so wie man es kann.

Die Kopfbewegung hab ich mal minimiert, der Kopf legt sich beim anheben leider in den Nacken, obwohl ich den fixierte. Je flacher der Rücken umso weiter muss der Kopf nach hinten, er will ja rauf... Im ganzen ist das eine Einstellungssache. Die 51Kg sehen fast so aus wie die 136er Sätze, nur leichter. Ich könnte zwar schon jahrelang so weiterheben, aber stark werd ich davon nie werden.

Eigentlich ein Teufelskreis wenn man die Schachstelle da unten nicht bearbeitet.

Die Schienbeine sind ca. 2cm von der Hantel entfernt, der Blick nach unten zur Fliese gerichtet, der Hintern rausgestreckt, ich versuche die Hantel möglichst nah an den Beinen mit dem Schwerpunkt nach hinten zu ziehen, hoch zu ziehen.

Seh ich mir die Videos der Powerlifter an (einschl. C-Power) dann hat meine Ausführung nicht viel mit denen gemein. Da liegt dann viel Arbeit vor mir, und wenn die Arbeit dann fertig ist, und es nur mehr 10% zu optimieren gibt, also wenn der Hintern nur minimal hochgeht und ich den Rücken um 40% weniger belaste, dann bin ich zufrieden.

 

[c-power]

Ar*ch zuweit oben, das Gewicht NICHT auf den Fersen,
und mit PURER GEWALT (in Vorlage) die Hantel gezogen.

Die Hantel sollte das GEGENGEWICHT zum Körper sein,
somit muss man einen Teil des Gewichtes der Hantel
nur mit Hebelwirkung bewältigen.

Hantel muss man NACH HINTEN ziehen, du ziehst senkrecht.
Das sieht man vor allem in der Seitenansicht.

Du macht eher "Neanderthelaer-Style" > greiffen > lupfen, egal wie.
Bin leicht verzweiffelt, wie schwer so was übers I-net
zu vermitteln ist...

 

[c-power]

Der wichtigste Punkt >
du versuchst ansatzweise das Gewicht auf die Fersen zu legen,
DANN ABER RUDERST DU ZURÜCK...(dein Gewicht kehrt in Vorlage zurück),
Bleib doch hinten und REISS die Hantel aus den Boden raus (nach hinten)!

 

[Jolly91]

Ar*ch zuweit oben, das Gewicht NICHT auf den Fersen,
und mit PURER GEWALT (in Vorlage) die Hantel gezogen.

Die Hantel sollte das GEGENGEWICHT zum Körper sein,
somit muss man einen Teil des Gewichtes der Hantel
nur mit Hebelwirkung bewältigen.

Hantel muss man NACH HINTEN ziehen, du ziehst senkrecht.
Das sieht man vor allem in der Seitenansicht.

Du macht eher "Neanderthelaer-Style" > greiffen > lupfen, egal wie.
Bin leicht verzweiffelt, wie schwer so was übers I-net
zu vermitteln ist...

Oh man C-Power, ich hätte nicht gedacht das da so viel Arbeit vor mir liegt. Also ich sag es mal so, ich muss raus aus meinem Muster und das ganze so schnell als möglich vergessen.

K3K -> Die Verbissenheit unter optimaler Technik immer höhere Gewichte explosiv bewegen zu können.

Meine Technik ist im Moment so schlecht das ich wieder zurück auf Start gehen muss. Ich kontrolliere und ich hab ein blödes Gefühl, ich weis das es anders aussehen muss. Es ist alles möglich, ich muss meine eigene Einstellung ändern und begreifen das ein Faktor fehlt der mir K3K ermöglicht und sobald ich das nicht beherrsche brauch ich gar nicht daran zu denken weiter zu machen sonst sitz ich wieder im Karussell.

Meine Kumpels sehen das ich mich körperlich großartig entwickel, und dann schau ich meine Ausführung im Kreuzheben an und denk mir wieso kannst du das nicht. :lachen:

Ich werd erst wieder ein Video online stellen wenn ich am rechten Weg bin.

Wetten wir ich liege damit richtig:

Hantelgewicht runter auf maximal 81Kg!!!

Schwerpunkt auf die Fersen verlagern --- Arme gestreckt lassen --- immer hinten bleiben --- Kopf in der selben Position halten --- aus den Beinen drücken --- Rücken aufrecht lassen --- Hantel zurück zum Boden bewegen --- Kopf immernoch in der selben Position --- und wieder das ganze von vorne!

Auch wenn es noch so schwer werden wird, und bei Gott es wird sich anfühlen als wenn da 160Kg vor mir liegen werden, aber nur so kann ich es lernen den Schwerpunkt hinten zu halten. Mit der Zeit wird das eh leichter, aber ich muss in der Lage sein die Spannung zu halten. Lässt die nach, ist das Gewicht zu hoch.

 

[c-power]

Theoretisch hast du es ja jetzt verstanden.

In Praxis umzusetzen und fertig.

Es ist sehr schwierig die eigenen Bewegungsmuster zu ändern,
die man jahrelang so machte.
Man sagt
das eine Übung 1000 mal in neuer Ausführung gemacht werden muss,
bevor der neue Bewegungsablauf ins Blut übergegangen ist.

.....

Was denkst du was für Gewichte ich liften würde,
wenn ich nicht seit Jahren meine Ausführung
am immer und immer wieder optimieren wäre...?

Viel viel weniger...

Eine der wichtigsten Säulen meiner Kraft ist Technik.
Nicht Genetik (bin durchschnitt), nicht Stoff (werde nie stoffen!),
sondern Technik. Dazu Fleiss, Atmung, Spannung, Geduld. Fertig.

 

[Jolly91]

Ja, deshalb habe ich mich auch nie verletzt. Technik gibt die Belastung vor.

Wie findest du den Start in die Kniebeugen, bzw. was könnte ich da ändern um flüssiger reinzukommen?

 

[FitterFit]

Gibt eigentlich einen Grubd warum du beim Kreuzheben OG machst?