Aufwärtspyramide akzeptabel?

[MarcL]

Hallo und guten Abend alle zusammen,

nun ... ich weiss, dass die meisten hier im Forum Verfechter von freien Gewichten (PTTP ...) sind und das was ich hier bis jetzt gelesen haben spricht auch dafür ...
Ich bin seit 16 Monaten nun in einem Fitnessstudio und lasse es eigentlich locker angehen ... sprich 2 x die Woche 1,5 h mit (anfangs) viel Kraftausdauer (20 bis 25 Wdh) an Geräten wie Beinpresse, Butterfly, Rumpfrotator und wie sie alle heissen.
Unabhängig davon noch ca 2 h Fahrrad die Woche (im Sommer mehr ... im Winter weniger )
Hauptsache Bewegung.
Seit einem halben Jahr mache ich nun "Krafttraining".
Soll heissen, in etwa die gleichen Geräte aber mit mehr Gewicht und weniger Whd. (max 8-12).
Nun ist gestern mein Plan wieder umgestellt worden.
Auf die Frage ob ich auch mit freien Gewichten anfangen könnte (dieses Forum hat mich neugierig gemacht .. PTTP rules ), wurde dies leider verneint.
Ich muss dazu sagen, dass dieses Studio mehr ein ReHa-Zentrum ist.
Es sind zwar Kurz- und Langhanteln vorhanden aber um die Bewegungabläufe korrekt auszuführen sollte ja schon ein Betreur dabei sein ... die habe dafür aber wohl keine Zeit ... deshalb: nein
Als neuer Plan habe ich nun eine Aufwärtspyramide bekommen:

Bsp.
Beinpresse:
1. Satz 90 kg ; 25 Whd ; 60 sec Pause
2. Satz 100 kg ; 20 Whd ; 60 sec Pause
3. Satz 120 kg ; 15 Whd ; 60 sec Pause
4. Satz 140 kg ; 10 Whd ; 60 sec Pause

Dies kann man in etwa mit Ausname des Gewichtes auf alle anderen Geräte adaptieren.

Was tun sprach Zeus:
Soll ich dies nun weiter durchziehen oder ist dies kompletter Müll und ich sollte mir eine anderes Studio (aktuelles gefällt mir eigentlich ganz gut) suchen?

Wenn ich es richtig interpretiere, kann eine aufwärtspyramide, richtig gemacht, durchaus ok ein:
Siehe hier

Viele Grüsse
MarcL

 

[uschi]

kompromiss!

hi marcL!

wenn du schon in einem "rehabzentrum" trainierst und freie gewichte nicht verwenden darfst, solltest du meiner meinung nach wenigstens eine abwärtspyramide machen. es ist für den kraftzuwachs bestimmt nicht förderlich mit ermüdeten muskeln das gewicht zu steigern.

seas, uschi

 

[MarcL]

Hallo uschi,

erst einmal Danke für Deine Antwort

hmm.. klingt eigentlich logisch (glaube dies sogar schon einmal in diesem Forum gelesen zu haben)
Also als Abwärtspyramide trainiert ist es sinvoll und effektiv?
Mich irritieren auch etwas die hohen Wiederholungen ... das ist doch eigentlich Ausdauer oder?

Viele Grüsse
MarcL

 

[uschi]

ist wie gesagt nur eine "notlösung". auch ich bin überzeugte freihantelschwingerin

auf jeden fall solltest du die sätze und die whg. reduzieren und das gewicht steigern.
lies dir für den anfang am besten die artikel KT I-IV hier auf der startseite durch.
wäre auch interessant welche übungen (geräte) du machst. vermutlich könnte man da noch einiges effektiver gestalten.

seas, uschi

 

[hewwelmann]

abend marc

wie uschi schon sagte, eine abwärtspyramide wäre meines erachtens auch sinnvoller. aber viell im wiederholungsbereich von 6-10wh oder so.. die 25, 20 wh liegen weder im bereich der kraftausdauer noch sind diese hypertrophie-wirksam oder besonders zur steigerung der max.kraft geeignet. wobei du dich am anfang natürlich auch in diesem wh bereich gesteigert haben wirst nehm ich an.

des weiteren sind freie gewichte nützlicher, sowohl für alltagstätigkeiten, als auch nutzbringender für andere sportarten - abgesehen von schach - gleich welche... das große problem daran ist die ausführung. am besten du hättest jemanden der dir die sachen auch gut in natura zeigen könnte...schwierig.

besser ist aber schon mal ne abwärtspyramide.
mfg, christian

 

[deadlifter]

Abwärtspyramiden mit weniger werdendem Gewicht und den selben Wiederholungen sind nicht sinnvoll-da wenn mit dem schwerstem Gewicht ein Reiz gesezt wurde mit niedrigeren Gewichten keine mehr folgen und wenn man mehr Wiedeholungen macht ist dabi zu bedenken,dass es weniger und weniger mit Kraftsteigerung zu tun hat.


Anders sieht es mit Aufwärtspyramiden aus. Der erste Satz kann hier einer mit 6 Wh sein-und sollte bereits schwer sein.Danach ist man zwar vorermüdet,setzt aber durch die höher werdenden Gewichte dennoch weitere Reize-das ist auch nur eine von vielen Möglichkeiten wie man traineren kann.



Ansonsten einfach hier einlesen-ist genug geschrieben wurden.

 

[MarcL]

ist wie gesagt nur eine "notlösung". auch ich bin überzeugte freihantelschwingerin

auf jeden fall solltest du die sätze und die whg. reduzieren und das gewicht steigern.
lies dir für den anfang am besten die artikel KT I-IV hier auf der startseite durch.
wäre auch interessant welche übungen (geräte) du machst. vermutlich könnte man da noch einiges effektiver gestalten.

Als Geräte mach ich:
Funktionsstemme (leg press)
Kniestrecker (knee extention)
Kniebeuger (knee hexion)
Stützstemme (dip-machine)
Schulterblattfixator (pull-down)
Bruststabilisator (butterfly)
Haltungsstabilisator (press back)
Vertikal-zug (lat-machnie)
Rumpfrotator (twist)
Rückenmaschine (power back)
Abducktorenmaschine (abductor)
Seilzug
Und noch was für den Bauch ...

Wie gesatgt 2 mal die Woche Ganzkörper ...

wie uschi schon sagte, eine abwärtspyramide wäre meines erachtens auch sinnvoller. aber viell im wiederholungsbereich von 6-10wh oder so.. die 25, 20 wh liegen weder im bereich der kraftausdauer noch sind diese hypertrophie-wirksam oder besonders zur steigerung der max.kraft geeignet. wobei du dich am anfang natürlich auch in diesem wh bereich gesteigert haben wirst nehm ich an.
des weiteren sind freie gewichte nützlicher, sowohl für alltagstätigkeiten, als auch nutzbringender für andere sportarten - abgesehen von schach - gleich welche... das große problem daran ist die ausführung. am besten du hättest jemanden der dir die sachen auch gut in natura zeigen könnte...schwierig.

besser ist aber schon mal ne abwärtspyramide.

Ja, weniger Wdh machen wohl mehr Sinn.
Ok, du meinst auch Abwärtspyramide (abgesehen von freien Gewichten )...
Danke Dir für deine Meinung.

Abwärtspyramiden mit weniger werdendem Gewicht und den selben Wiederholungen sind nicht sinnvoll-da wenn mit dem schwerstem Gewicht ein Reiz gesezt wurde mit niedrigeren Gewichten keine mehr folgen und wenn man mehr Wiedeholungen macht ist dabi zu bedenken,dass es weniger und weniger mit Kraftsteigerung zu tun hat.

Anders sieht es mit Aufwärtspyramiden aus. Der erste Satz kann hier einer mit 6 Wh sein-und sollte bereits schwer sein.Danach ist man zwar vorermüdet,setzt aber durch die höher werdenden Gewichte dennoch weitere Reize-das ist auch nur eine von vielen Möglichkeiten wie man traineren kann.

Ansonsten einfach hier einlesen-ist genug geschrieben wurden.

Auch Dir Danke für Deine Meinung.

hmmm .. kling eigentlich auch einleuchtend.
Aber genau das ist das Problem mit dem einlesen.
Bei den meisten Diskussionen die ich schon durchgelesen haben, kommt am Ende nichts eindeutiges raus da viele Leute unterschiedlicher Meinung sind.
Was davon ist nun das richtige?
Auch hier gibt es schon 2 Meinungen:
Die einen sagen Abwätspyramide ist besser ...
Die anderen sagen Aufwärtspyramide ist besser ...

Wer hat nun recht?

Aber mal prinzipiell .. welche Pyramide auch immer ... komplett für den Ars.. ist es wohl nicht?
Oder doch am besten sofort das Studio wechseln?

Viele Grüsse
MarcL

 

[Hannes]

Doppelte Pyramide

Hallo Marc,

im Weineck findest du auch die doppelte Pyramide. Also aufwärts und abwärts.

Beispiel:

5x75%
4x80%
3x85%
2x90%
1x95%
2x90%
3x85%
4x80%
5x75%

 

[MarcL]

Hallo Hannes,

... nun auch noch ne 3. Möglichkeit *überfordert bin*

Was ist jetzt das richtige ... ?

Oder läuft es draufhinaus mal was einige Monate zu probieren und dann zu sagen: "ok ... das war nix"

 

[ThomasB]

Hallo MarcL,

Möglichkeiten wurden dir ja schon aufgezeigt, da hab ich auch keine besseren.

Aber, was ist das für ein Sportstudio indem man das Training vorgeschrieben bekommt? Zahlt deine Krankenkasse die Beiträge?

Ich würde das Studio wechseln, dann kannst du das hier beschreibene und noch viel viel mehr ausprobieren.

Schöne Grüße
Thomas (Der sich nicht vorschreiben lässt, was er in seinem Training macht! Schon gar nicht von unwissenden Trainern!)

 

[Hannes]

Hallo Hannes,

... nun auch noch ne 3. Möglichkeit *überfordert bin*

Was ist jetzt das richtige ... ?

Oder läuft es draufhinaus mal was einige Monate zu probieren und dann zu sagen: "ok ... das war nix"

Hallo Marc,

das Training sollte möglichst variantenreich sein, damit man damit lange Spaß hat. Ich werde sicher wieder mal so eine Doppelpyramide probieren.

 

[MarcL]

Hallo Thomas

ja, Möglichkeiten wude mir einige aufgezeigt aber das heisst doch nicht, dass alle diese Möglichkeiten richtig sind. Oder ist es wirklich grad egal ob ich die abwärts- oder die aufwärtspyramide trainiere?

Nun vorgeschrieben bekomme ich es nicht.
Es gibt halt nicht die Möglichkeit mit der Langhantel zu trainieren da das alleine nicht machbar ist. Ich habe ehrlich gesagt auch noch keinen in den 16 Montaen dort mit der Langhantel trainieren sehen obwohl eine da ist.
Es ist halt wohl mehr ein Reha-Studio (Es rennen dort aber auch viele Fusballer und Handballer rum die trainieren)


OK .. ich denke ich werde dort jetzt 3 Monate mal die Pyramide machen.
Ob nun auf- oder abwärts werde ich wohl auswürfeln müssen. Oder es kann hier eine Entscheidung gefällt werden was besser ist

Dann werde ich wahrscheinlich das Studio wechseln müssen ...

Viele Grüsse
MarcL

 

[ThomasB]

Hallo MarcK,

was für dich richtig oder falsch ist, kannst du nur durch ausprobieren feststellen. Steigerungen sind sicherlich bei beiden Systemen möglich (wobei ich die Aufwärtspyramide bevorzugen würde).

Was neben den Steigerungen viel wichtiger ist, ist der Spaß am Training!

Viel Spaß wünscht dir
Thomas

 

[MarcL]

Hallo Thomas,

ok ... dann probiere ich einfach mal drauf los ...
Ich bin nun seit 16 Monaten immer 2 mal in der Woche im Studio (außer ich war mal krank) ... da ist Spaß Voraussetzung

Viele Grüsse und Danke an euch alle
MarcL der sich auf wärmes Wetter freut um wieder Fahrrad fahren zu können.

 

[deadlifter]

Oder doch am besten sofort das Studio wechseln?

Das ist sowieso das beste. zum wem glauben...lies dich einfach mal hier ein.


Beispiel:

5x75%
4x80%
3x85%
2x90%
1x95%
2x90%
3x85%
4x80%
5x75%

ist sicher nicht so schlecht. Allerdings,bringen die downsätze nichts,da bereits genügend Reize gesetzt wurden. Naja etwas bringen sie schon...unnütz das Volumen zu erhöhen und damit die Regeneration zu verlängern...

Hallo Marc,

das Training sollte möglichst variantenreich sein, damit man damit lange Spaß hat. Ich werde sicher wieder mal so eine Doppelpyramide probieren.

Genau,man muss sowieso regelmässig umstellen!

was für dich richtig oder falsch ist, kannst du nur durch ausprobieren feststellen. Steigerungen sind sicherlich bei beiden Systemen möglich (wobei ich die Aufwärtspyramide bevorzugen würde).

...Ja wenn man noch nie wirklich sinnvoll trainert hat funkioniert anfangs vieles- Du solltest auf jedenfall schleunigst Grundübungen mir freien Hanteln machen!


hier gleich noch ein Link zum lesen:

https://de.fitness.com/forum/showthread.php?t=13567&page=2&pp=15

 

[klaus]

gar keine pyramide is richtig!

aufwärmen, und dann die grundübungen zb 3x6 mit gleichbleibenden gewicht.
die woche drauf zb 3x5, schwerer.usw.
in einer bestimmten trainingsphase macht man eine bestimmte wh-anzahl in einem bestimmten bereich. prilepins table is hier hilfreich:

Percent 1RM-----Reps per set-------Optimal--------Total Range
55-65--------------3-6---------------24-------------18-30
70-75--------------3-6---------------18-------------12-24
80-85--------------2-4---------------15-------------10-20
90+----------------1-2----------------7--------------4-10


am anfang is es allerdings recht egal, wie du das machst, da wird man mit jeder methode stärker.die pyramiden sind auch für anfänger, ein kompromiss.
für weiter fortgeschritten, desto komplexer wird der spass.

cheers,klaus

 

[deadlifter]

aufwärmen, und dann die grundübungen zb 3x6 mit gleichbleibenden gewicht.
die woche drauf zb 3x5, schwerer.usw.

Beim Kniebeugen und beim Kreuzheben sind 3 Säzte mit dem entsprechendem RM zu viel.Wenn man z.b. 3*5 schafft,dann war es nicht das 5 Rm. Mit 1*5 mit mehr Gewicht (dem 5Rm) hätte man dann schon den grösseren Reiz gesetzt! Wenn man mit dem Gewicht runter geht,dann setzt das keine weiteren Reize,geht man hoch ist man ja auch vorermüdet. Auch die Aufwärtspyraminde ist keine dauerhafte Lösung...das ist klar. Den Reiz bei der Aufwärtspyramide setzt man wie gesagt im ersten Satz-der schon ziemlich schwer sein sollte,weitere Sätze mir mehr Gewicht setzen durch die schwereren Gewichte weiterer Reize und man gewöhnt sich an die schwereren Gewichte.Irgendwann muss man natürlich an die schwereren Gewichte unermüdet ran gehen. Was ich noch nicht gesagt habe (aber ganz wichtig ist) fürs Kniebeugen und Kreuzheben würde ich die Pyramide absolut nicht empfehlen!

in einer bestimmten trainingsphase macht man eine bestimmte wh-anzahl in einem bestimmten bereich. prilepins table is hier hilfreich:

Percent 1RM-----Reps per set-------Optimal--------Total Range
55-65--------------3-6---------------24-------------18-30
70-75--------------3-6---------------18-------------12-24
80-85--------------2-4---------------15-------------10-20
90+----------------1-2----------------7--------------4-10

Von der Tabelle halte ich nicht viel. 1.) setzt ein Satz an der Grenze den grösseren Reiz (z.b. 6 Wh mit 85% ist besser wie 3 Sätze a 4 Wh) 2.) sollte man nach gefühl gehen 3.) sind 10 Wh im 90+ bereich eindutig zu viel...sogar Westsside spricht hier von etwa 4 Wh.

 

[MarcL]

*mitles*
Ok ... da sind noch einige spanische Dörfer dabei in die ich mich erst einlesen muss.

Wie ich erfahren habe, muss ich noch 3 Monate im Studio bleiben.
So stehts im Vertag.
Also mach ich mal die Pyramide die 3 Monate. Dann gehe ich über zu den freien Gewichte ... bin mal gespannt

Viel Grüsse
MarcL

 

[klaus]

war ein beispiel....

nicht mehr. der optimale bereich is sicher übungsspezifisch.

cheers,klaus

 

[deadlifter]

War auch gut,dass du das geschrieben hast! Es brachte mich darauf zu schreiben,dass die Pyramide bei Beugen und Heben nicht zu gebrauchen ist! Sonst hätte ich das vergessen und einige hätten das in den falschen Hals bekommen! Zum Bankdrücken (zur Abwechslung) und zu anderen Übungen (was Marcl macht) ist die Aufwärtspyramide für die nächsten Monate ok!