Alex's Trainingstagebuch

alex2347

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Hy ich habe mich entschieden jetzt mit meinen Trainingstagebuch zu beginnen um hoffentlich Fortschritte zu dokumentieren.

Ich habe jetzt einen Monat pausiert weil ich nach England gezogen bin und hab dabei 6kg verloren. Montag habe ich mit den neuen Trainingsplan begonnen und habe vor diesen jetzt erstmal fuer mindestens 6 Wochen zu machen.

Beim ersten Training am MO habe ich nur noch 74 kg gewogen bei einer groese von 1.86m.

Hier ist mein Trainingsplan: (das ist der Musterplan von Team Andro mit kleinen aenderungen)

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5
Langhantelrudern 5x5
KH-Fliegende 4x10
Klimmzuege 4x10
KH-Flachbankdruecken 3x15
Einarmiges Maschindenrudern 3x15

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5
Rumaenisches Kreuzheben 5x5
Beinstrecker 4x10
Liegende Legcurls 4x10
LH-Ausfallschritte 3x15
Wadenpresse 4x20

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5
Vorgebeugtes Seitheben 4x15
LH-Curls 3x8
Dips 3x8
KH Curls 3x15
French Press 3x15


Die Kraftdaten von den ersten 2 Trainings was ich Montag und Mitwoch gemacht habe schreibe ich heute Abend rein.
 
A

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Re: Alex's Trainingstagebuch
Selbiges wie bei lasnik...Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE, dafür in der dritten TE nur "Kleinigkeiten"...
 
Ja mal schaun wie es sich mit der Power in Zukunft ausgeht aber gestan hat es recht gut funktioniert, spuere halt heute echt noch jeden einzelnen Muskel. Und wenns zu viel wird stell ich das KH noch um. Aber ich habe es im Beine Tag weil ich damit den Beinbizeps trainieren will.
 
Also die ersten 2 trainingseinheiten haben von den kg's so ausgesehn:

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5 mit 50kg
Langhantelrudern 5x5 mit 50kg
KH-Fliegende 4x10 mit 22.5kg pro Hantel
Klimmzuege 4x10 hab ich nur beim ersten 10 geschafft dann 8,7,5
KH-Flachbankdruecken 3x15 mit 20 pro Hand
Einarmiges Maschindenrudern 3x15 mit 36kg

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5 mit 90kg
Rumaenisches Kreuzheben 5x5 mit 80kg
Beinstrecker 4x10 mit 45kg
Liegende Legcurls 4x10 mit 50kg
LH-Ausfallschritte 3x15 mit 25
Wadenpresse 4x20 mit 52kg

Heute ist Donnerstag und die Trainings habe ich Mo und Mi gemacht und ich spuere echt noch jeden Muskel den ich trainiert habe, auch dir Brust brennt noch immer ein bisschen.
super training freue mich schon auf die TE3 morgen.
 
Hab gerade vorher mein Training abgeschlossn und so hat es ausgesehen:

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5 35kg
Vorgebeugtes Seitheben 4x15 7.5kg
LH-Curls 3x8 20kg
Dips 3x8 hab wegn Ellbogen Probleme dann doch die Dipsmaschine gemacht mit 77kg
KH Curls 3x15 12.5kg
French Press 3x15 ich habe mit 15kg (ohne Stange) angefangen aber nach dem ersten Satz hab ich auch wieder wegn Ellbogenschmerzen auf nur 10 kg reduzieren muessen.

heute ist Freitag das heist das war mein letztes Training dieser Woche und ich spuere noch imma die Brust von Montag und Waden und Oberschenkel spuer ich auch bei jeden einzelnen schritt und jeder Treppe extrem xD

Einmal das ganze Programm durch und mir hats ziemlich gefallen mal schaun wie die Ergebnisse in Zukunft aussehn. =)
 
Zweite Woche Training!
Hab noch imma die Beine von vorigen Mittwoch training gespuert ;)
Heute war wieder mal die Brust dran so hat es ausgesehn:

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5 hab ich auf 60 kg gesteiger (zaehle die Stange nicht mit weil ich nicht genau weis wie viel die Wiegt)
Langhantelrudern 5x5 50kg
KH-Fliegende 4x10 22.5kg
Klimmzuege 4x10 hab ich mich verbesser hab die ersten 2 saetze mit 10 gemacht dann 7 und 4 (alle in ganz breitn Griff)
KH-Flachbankdruecken 3x15 20kg
Einarmiges Maschindenrudern 3x15 auf 45 kg gesteigert

Training war ganz gut nur konnte mich leider nicht ueberall steigern.
Bin aber froh das es mit den KZ wieder weitergegangen ist.

Aja und ich halte mich zur Zeit auch nach einen EP!
 
Boah meine letzte Einheit war einfach OBAGEIL!!
So motiviert war ich schon lange nicht mehr und das hab ich dann auch an den Gewichten gemerkt die sich schoen gesteigert haben.
So hat es ausgesehen:

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5 100kg
Rumaenisches Kreuzheben 5x5 auch locker auf 100 gesteigert!
Beinstrecker 4x10 52kg
Liegende Legcurls 4x10 noch immer 50 kg da hat schon der ganze Beinbizeps gebrannt und es war gut so ;)
LH-Ausfallschritte 3x15 25kg
Wadenpresse 4x20 66kg

Wie gesagt das training war hammer und freue mich schon wieder sehr auf die Naechste Bein einheit =)
 
Gerade wieder das training fuer heute beendet.
So hat es ausgesehen:

TE3 Schultern/Arme

Military Press 5x5 auf 50kg gesteigert
Vorgebeugtes Seitheben 4x15 gesteigert auf 10kg
LH-Curls 3x8 auf 25kg erhoeht
Dips 3x8 mach ich jetzt auf der Dipsmaschine weil ich bei den normalen 100e schaffe und auf der maschine hab ich es mit 86gemacht
KH Curls 3x15 mit 15kg
French Press 3x15 noch imma 10kg wegn Ellbogen.

Frage:Was ist eine gute Alternative zu Frenchpress denn ich wuerde es gerne tauschen wegn denn Ellbogen.
 
Heute hab ich gesehen das ich schoen langsam wieder aufs gewicht komme habe heute vorm Training schon wieder 76 kg gewogen. Also hab ich jetzt nach 2 Wochn training wieder 2 kg draufgepackt.

Ok dann ab zum training:

TE1 Brust/Ruecken:

LH-Schraegbankdruecken 5x5 auf 65kg gesteigert
Langhantelrudern 5x5 50kg (70kg mit Stange)
KH-Fliegende 4x10 auf 25kg gesteigert
Klimmzuege 4x10 schon wieder gebessert 10,10,10,9 =) Bin so gluecklich das ich mich bei den KZ jetzt so gesteigert habe!
KH-Flachbankdruecken 3x15 auf 22.5kg erhoeht
Einarmiges Maschindenrudern 3x15 auf 52kg gesteigert!

Sehr coole Trainingseinheit.
aber eine Frage was gibts es als Gleichwertige Alternative zum Langhantelrudern?
 
Schreib doch die Gewichte immer inklusive dem Gewicht der Stange, immerhin ist es das Gewicht, das du bewegst.

Hast du ne Cam? Die 50kg (+20kg??) >>> also 70 kg Military Press würd ich gern sehen, ;-) ebenso die Fliegenden mit 25 kg ...das ist schon heftig viel
 
Phil87 schrieb:
Schreib doch die Gewichte immer inklusive dem Gewicht der Stange, immerhin ist es das Gewicht, das du bewegst.

Hast du ne Cam? Die 50kg (+20kg??) >>> also 70 kg Military Press würd ich gern sehen, ;-) ebenso die Fliegenden mit 25 kg ...das ist schon heftig viel
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Nein bei Military Press hab ich die Stange schon dabei da habn wir im Studio eine fixe 50kg langhantel.
70 wird wol nicht so schnell werden ;)

Ja ich bin ziemlich stark bei denn fliegenden mach die Uebung auch schon seit ca 5 oder mehr Jahren.
Finde es auch nicht besonders viel 25kg Fliegende...
 
Wenn man sich den Gewichtsunterschied zwischen SBD und den Fliegenden ansieht, kann was nicht stimmen.
Entweder arbeitest du nur über eine geringe ROM oder deine Ausführung ähnelt mehr KH-Drücken. (was bei vielen Profis der Fall ist, falls du dir die als Vorbild nimmst)
 
Na dann schreib bitte in Zukunft immer das effektiv bewegte Gewicht, sonst wirds zu unübersichtlich ;-)

Fliegende mit 25 kg ist äußerst heftig!
 
-Pat- schrieb:
Wenn man sich den Gewichtsunterschied zwischen SBD und den Fliegenden ansieht, kann was nicht stimmen.
Entweder arbeitest du nur über eine geringe ROM oder deine Ausführung ähnelt mehr KH-Drücken. (was bei vielen Profis der Fall ist, falls du dir die als Vorbild nimmst)
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Nein mitlerweile weis ich wie man Fliegende macht glaub mir ;)
Ja das mit dem niedrigen Gewicht beim SBD is jetzt auch wegn den Handgelenken gewesen normalerweise mach ich das normale BD auch mit 95kg. Man wird aber sehen das das Gewicht sich jetzt dann auch bald wieder anpassen wird.
 
Heute warn wieder die Beine dran war ziemlich hart bin bei den Ausfallschrittn echt fast zusammengebrochn weil fast nichts mehr gegangen ist. Also Gewichtsteigerung war sowieso keine moeglichkeit weil ich von den KB usw schon so vorbelastet war.
So hats ausgesehen:

TE2 Beine:

Kniebeugen 5x5 105kg erhoeht (i love SQUATS!!!)
Rumaenisches Kreuzheben 5x5 100kg
Beinstrecker 4x10 auf 59kg erhoeht
Liegende Legcurls 4x10 habich beim drittn Satz mit mehr gemacht hab aber dann so ein Muskelversagen gehabt das ich noch gerade so mit 50kg den letzten beenden konnte. Dannach war ich absolout fertig!
LH-Ausfallschritte 3x15 25kg
Wadenpresse 4x20 is sogar erhoehen gegangen auf 73kg.

Wie gesagt SEHR INTENSIVES training aber so solls auch sein!
War aber am ende dann froh das es zu ende war =)
 
A

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Re: Alex's Trainingstagebuch
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