3er split 2x die woche

FearOfGear

FearOfGear

New member
hallo leute!

da ich schon 2 Wochen aufgrund einer nasennebenhöhlenentzündung und einnahme von Antibiotika nicht trainieren kann, dachte ich, es wäre der perfekte Zeitpunkt um danach mit einem neuen plan anzufangen. :D
ein weiterer grund ist, dass die Sommerferien vor der tür stehen, dieses jahr habe ich keinen ferialjob und ich fahre nirgends auf Urlaub, dementsprechend habe ich praktisch 3 Monate zeit mich nur aufs Training zu konzentrieren.

geplant habe ich deshalb einen etwas intensiven TP, der aber heutzutage immer öfters angewandt wird, nämlich pull/beine/push und zwar jeweils 2x die Woche- sprich 6 TE/Woche.
ich weiß, bei einigen stellen sich jetzt sämtliche haare auf, wenn sie das jetzt lesen, aber ich möchte es zumindest für einen kurzen Zeitraum versuchen. für längeren Zeitraum wird es ohnehin schwierig werden.
falls ich dennoch vorzeitig merken sollte, dass ich schnell ins Übertraining komme, kann ich ja noch immer vorzeitig abbrechen.

mischa, matt ogus und co trainieren nämlich auch schon einige zeit nach diesen split und scheinen gute erfolge damit zu haben, deshalb möchte ich es eben mal probieren.- wie gesagt, vorzeitiger abbruch ist immer möglich

mein bisheriger trainingsplan war ein unabhängiger 3er split nur jeweils 1x die Woche mit jeweils einem tag pause dazwischen und am ende 2 tage pause. (te1: brust, arme- te2: beine (ohne hams) te3: rücken, schulter, hamstrings)
irgendwie habe ich mich bei diesem Training aber nie ausgelastet gefühlt obwohl ich immer ein relativ hohes Volumen gefahren bin.
das ist ein weiterer grund, warum ich es einmal so probieren möchte

ich habe jetzt mal einen groben plan erstellt und würde gerne wissen was ihr davon haltet. :)


PULL 1 (fokus auf rücken-tiefe)

3x LH rudern reverse
3x T-bar rudern
2x cable row
3x reverse flys
3x preacher curls
(1x unterarm-curls)

Beine 1 (fokus auf quads)

6x KB
3x leg extensions
3x wadenheben stehend
5x bauch

PUSH 1 (fokus auf brust)

5x BD
3x kh flys
3x seitheben
4x incline scull crushers (= incline French press)


Trainingsfrei

PULL 2 (fokus rücken-weite)

8x diverse verschiedene lat-zug bzw pull down Maschinen
3x reverse flys
3x hammer curls (preacher variante)

Beine 2 (fokus auf beinbizeps)

5x KH gestreckt
3x Beinpresse
1x Leg curls
3x wadenheben sitzend
5x bauch

PUSH 2 (fokus auf schulter)

6x Military press
5x SBD
3x SB flys
4x Trizeps Seilzug (beidarmig)

Trainingsfrei

dann wieder PULL1... usw.


wie ihr seht, habe ich den fokus bei jeder Einheit woanders, deshalb auch push 1 u. 2, pull 1 u. 2 etc.

weiters muss ich anmerken, dass ich mit Klimmzügen und Dips nichts anfangen kann und deshalb sind sie nicht im plan enthalten.
grund dafür ist, dass ich bei Klimmzügen immer nur den Bizeps spüre, aber nicht den rücken. bei latzug- Maschinen gelingt mir das wesentlich besser.
Dips sind so eine Übung mit der ich mich einfach nicht anfreunden kann. das ist für mich nicht fisch und nicht fleisch. habs schon oft probiert, aber die Übung ist einfach nichts für mich, da hat wohl jeder von uns so seine feinde ;)

ich hoffe ich hab fürs erste nichts vergessen. bin mal gepannt was ihr so zu sagen habt.
ich weiß, das Volumen ist hoch, aber wenn ich das mit anderen plänen wie mit mischa etc. vergleiche, ist meiner noch deutlich weniger intensiv.
evt. kann man diesen plan ja auch so gestalten PULL1, BEINE1, frei, push1, fei, pull2, beine2, frei, pull2 usw. um mehr Regeneration zu bekommen.

wie gesagt der plan ist ja vorerst nur für 3 Monate geplant und nicht für immer und da mute ich mir schon etwas mehr zu

mfg fog
 
für mich ist das die einzig sinnvolle variante einen dreier zu trainieren, auch, wenn ich selbst kein fan solcher splits bin.

mach es. trainiere so, solange es funktioniert. reduzieren kannst immer.
 
premutos667 schrieb:
für mich ist das die einzig sinnvolle variante einen dreier zu trainieren, auch, wenn ich selbst kein fan solcher splits bin.

mach es. trainiere so, solange es funktioniert. reduzieren kannst immer.
Zum Vergrößern anklicken....

wow, hast du echt alles gelesen? dann bist aber echt schnell :eek:
ja, danke, probieren werde ich es sicherlich, aber vlt. gibt's ja noch etwaige verbesserungsvorschläge.

als Zusatz soll noch gesagt sein, dass ein 2er für mich nicht in frage kommt, da ich die beine an einem extra tag habe möchte und ein OK/UK split gefällt mir nicht.
einen GKP möchte ich auch noch nicht machen, weil ich was neues probieren möchte und ich momentan einfach nicht mehrere GÜ in einer TE optimal schaffe
 
gut, dann habe ich zumindest schon von premutos das OK für diesen plan. :D
sobald ich wieder genesen bin, probiere ich ihn gleich
ihr könnt euch kaum vorstellen, wie scharf ich nach ü 2 Wochen jetzt schon wieder aufs Training bin!!! ich hoffe am MO bekomme ich das OK vom onkel doc ;)
vlt folgen dann auch ein paar TEs von mir im Forum für alle log ;)
 
HIT4Life schrieb:
Wessen Ok brauchst du denn (noch)? ^^
Zum Vergrößern anklicken....

naja, ich wollte ja nur von einem, der sich in der Materie auskennt bestätigt bekommen, dass das zumindest einen versuch wert ist. und auf premutos ist sicher verlass.
hätte er gesagt, es sei ein kompletter scheiß, dann hätte ich diesen plan auch schnell wieder verworfen.
also eigentlich reicht mir das OK von premutos :)
für weitere verbesserungstipps, bin ich natürlich jederzeit offen ;)
 
mein OK brauchst du ja nicht mehr, kriegst es aber trotzdem.
habe mit dem plan meine besten erfolge verzeichnen können.
habe aber auch nur eine kurze zeit nach diesem trainiert.
 
Nur ne kleine Anmerkung am Rande: Wenn du es nicht gewöhnt bist 6+ TE in der Woche zu fahren, kann es sein, dass du sogenannte "düstere Zeiten" erleben wirst. Das sind quasi Anzeichen von Übertraining, die aber kein Übertraining sind, sondern einfach den Körper dazu zwingen, sich den neuen Reizen anzupassen, genauergesagt das ZNS passt sich an. Hab das auch selbst durchlebt als ich mit HFT begonnen habe.

Hast du vor mit MV zu arbeiten?

lg
Chris
 
Chris21 schrieb:
Nur ne kleine Anmerkung am Rande: Wenn du es nicht gewöhnt bist 6+ TE in der Woche zu fahren, kann es sein, dass du sogenannte "düstere Zeiten" erleben wirst. Das sind quasi Anzeichen von Übertraining, die aber kein Übertraining sind, sondern einfach den Körper dazu zwingen, sich den neuen Reizen anzupassen, genauergesagt das ZNS passt sich an. Hab das auch selbst durchlebt als ich mit HFT begonnen habe.

Hast du vor mit MV zu arbeiten?

lg
Chris
Zum Vergrößern anklicken....

danke für die Warnung Chris!

ich habe ja vor über einem jahr auch nach einem 5er trainiert und hatte eigentlich keine Probleme, aber klar kann es vorkommen.

ich habe vor weiterhin, sowie meine gesamte trainingslaufbahn, aufs WH-Maximum zu trainieren, was ja nicht gleichzusetzten mit MV ist (hab mal einen Artikel ins Forum gepostet)
kurz gesagt, ich mache immer so viele WH wie ich alleine ohne hilfe schaffe.

ans MV gehe ich nicht, weil MV bedeutet, dass man das gewicht nicht mal mehr halten kann, geschweige denn bewegen. das kommt hauptsächlich bei erzwungenen WH vor (z.b. der trainingpartner hilft mit übers wh-maximum hinaus zu trainieren)

also kurz: WH Maximum -JA, MV- NEIN

noch kurz zur info- war heute bei meiner hausärztin und habe das blut kontrolliert. also meine Entzündung ist nicht mehr akut und ich müsse keine Antibiotika mehr nehmen. (heute in der früh habe ich die letzte genommen)
lediglich lokal sind die Nasennebenhöhlen noch leicht entzündet, deshalb soll ich für 1 Monat noch eine cortison Nasenspray benutzen.
laut Internet ist da aber die Dosis so gering, dass das wirklich nur lokal wirkt und praktisch nicht in die Blutbahn gerät und deshalb sind keine negativen einflüsse auf den muskleaufbau zu erwarten.
auf die frage, ob ich wieder sporteln könne, meinte sie , es gehe schon aber ich solle halt zumindest die erste Woche wieder langsam anfangen...
aber ich kenne mich, ab morgen geht's wieder voll los ;)
 
klar...eigentlich meinte ich ja eh das WH-Maximum ;) aber umgangssprachlich wirds ja fälschlicherweiße als MV bezeichnet.

Das heißt du hörst dann auf, wenn du alleine keine weiter Wdh mehr zusammenbringst und das bei jedem Satz? Hab ich das so richtig verstanden?

lg
Chris
 
FearOfGear schrieb:
danke für die Warnung Chris!

ich habe ja vor über einem jahr auch nach einem 5er trainiert und hatte eigentlich keine Probleme, aber klar kann es vorkommen.

ich habe vor weiterhin, sowie meine gesamte trainingslaufbahn, aufs WH-Maximum zu trainieren, was ja nicht gleichzusetzten mit MV ist (hab mal einen Artikel ins Forum gepostet)
kurz gesagt, ich mache immer so viele WH wie ich alleine ohne hilfe schaffe.

ans MV gehe ich nicht, weil MV bedeutet, dass man das gewicht nicht mal mehr halten kann, geschweige denn bewegen. das kommt hauptsächlich bei erzwungenen WH vor (z.b. der trainingpartner hilft mit übers wh-maximum hinaus zu trainieren)

also kurz: WH Maximum -JA, MV- NEIN

noch kurz zur info- war heute bei meiner hausärztin und habe das blut kontrolliert. also meine Entzündung ist nicht mehr akut und ich müsse keine Antibiotika mehr nehmen. (heute in der früh habe ich die letzte genommen)
lediglich lokal sind die Nasennebenhöhlen noch leicht entzündet, deshalb soll ich für 1 Monat noch eine cortison Nasenspray benutzen.
laut Internet ist da aber die Dosis so gering, dass das wirklich nur lokal wirkt und praktisch nicht in die Blutbahn gerät und deshalb sind keine negativen einflüsse auf den muskleaufbau zu erwarten.
auf die frage, ob ich wieder sporteln könne, meinte sie , es gehe schon aber ich solle halt zumindest die erste Woche wieder langsam anfangen...
aber ich kenne mich, ab morgen geht's wieder voll los ;)
Zum Vergrößern anklicken....
Würde es aber nicht übertreiben sonst liegst wieder flach.
 
Chris21 schrieb:
Das heißt du hörst dann auf, wenn du alleine keine weiter Wdh mehr zusammenbringst und das bei jedem Satz? Hab ich das so richtig verstanden?
Zum Vergrößern anklicken....

ja genau! auch wenn man oft hört, dass das nicht so vorteilhaft sein soll, muss ich sagen, dass ich damit am besten fahre. jeder ist halt anders ;)

@mike danke für deine fürsorge ;)
muss aber sagen, dass ich eigentlich die ganze zeit nie richtig "flach" gelegen bin. auch in der akut-Phase bin ich meinen täglichen pflichten nachgegangen- einkaufen, uni, etc....
hatte auch die gánze zeit kein fieber. ich fühlte mich lediglich schlapp und war weder gesund noch krank... ich glaube jeder kennt das gefühl...
außerdem war meine nase immer komplett zu (trotz ständiger Nasensprays etc.) und ich musste ständig durch den mund atmen, alleine deshalb war schon ein Training nicht möglich.
seit 3 tagen bin ich aber schon praktisch symptomfrei (nur nach dem aufstehen ist die nase noch zu + leichter husten).
laut Ärztin ist das aber normal, dass nach der akuten nebenhöhlenentzündung die nasenschleimheute oft noch ein paar Wochen weiter angeschwollen sind. deshalb soll ich ja auch das cortisonspray für einen weitern Monat einnehmen, aber jetzt noch 1 Monat nicht zu trainieren würde ich einfach nicht schaffen ;)
 
Ja denke das Volumen ist nicht so schlimm. Du hast in der PULL2 Einheit die meisten Sätze (18) und in den anderen hast du weniger von daher denke ich, dass das vollkommen i. O. ist. Wenn du die Intensiät dementsprechend anpasst sehe ich da gar kein Problem.

Aber wie schon so oft gesagt wurde. Probieren geht über studieren.

Noch ein persönlicher Nachtrag meinerseits: Mir hat die höhere Frequenz gut getan und wenn man die nötige Zeit hat und einen die Frequenz zusagt sollte man auch mit hoher Frequenz trainieren. ;)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben