3, 2, 1 Meins| Mein Weg zum Wunschkörper!!!

I

Impuls

New member
Hi Leute,
hab mich endlich dazu durchgrungen ein Trainingstagebuch zu schreiben, nachdem ich mich schon ein Weilchen durch eure gelesen hab.:D

Also erstmal ein paar Daten:

Geschlecht: Männlich
Alter: 15 (im Dezember 16)
Gewicht: 76Kg (definitiv zu viel)
Größe: 185cm

Das müsste es gewesen sein.

Nun zu meiner Ernährung:

Weil ich gerade am Abnehmen bin esse, versuche ich mich geünder zu ernährne als sonst. ;)

Frühstück

250ml Milch+eine Banane

Mittag (ungefähr um 2Uhr)

Irgendwas warmes meistens Kohlenhydrathe oder Salat mit Schafskäse

Abends (zwischen 6 und 7Uhr)

Brotzeit ca 500g Vollkornbrot+Käse oder Ei kommt drauf an auf was ich Lust habe.
 
A

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Re: 3, 2, 1 Meins| Mein Weg zum Wunschkörper!!!
Die folgenden beiden Trainings (heißt wirklich so) sind von den letzten beiden Male morgen kommt ein aktuelles dazu.


Krafttraining vom 31.8.2010

Alle Gewichtsangaben inklusive Stange
Zwischen den Arbeitssätzen 2min Pause

Kreuzheben

10x17Kg
06x23Kg
02x25,5Kg
10x27Kg
10x27Kg
10x27Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
10x7Kg

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
08x7Kg
05x7Kg

Kniebeugen

10x9,5Kg
06x14,5Kg
02x17Kg
10x19,5
10x19,5
10x19,5

Bemerkung:
Ich glaube ich mach Kreuzheben falsch irgendwie zu tief geht sehr in die Beine. Außerdem bleibt mir dann im letzten Satz von den Kniebeugen die Luftweg (unangenehm).
Naja meine Zottman-Curls die Hauen ganz schön rein ich schaun, dass ich sie nächstes mal ganz schaffe.
 
Zuletzt bearbeitet:
Krafttraining vom 2.9.2010

Kreuzheben

10x23Kg
06x28Kg
02x30,5Kg
10x32Kg
10x32Kg Steigerung!!!
10x32Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x9,5Kg
10x9,5Kg Steigerung!!!
10x9,5Kg

Kniebeugen

10x17Kg
06x23Kg
02x25,5Kg
10x27Kg
10x27Kg Steigerung!!!
10x27Kg

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
06x7Kg

Bemerkung:
Freu mich, dass ich vorallem bei den Kniebeugen so viel mehr geschafft habe liegt vermutlich daran, dass ich Kreuzheben endlich richtig mache und es dadurch nicht mehr so in die Beine geht.
Allerdings habe ich jetzt Kreuzschmerzen.
Man diese Zottman-Curls ich schaffe einfach keine 30. :(

PS: Suche noch eine gute Bauchübung!
 
Inwiefern sind 76 kg auf 1,85 m "zu viel"???

Und seit wann trainierst Du? Die Kraftwerte sind die einer Trainingsanfängerin.
 
SpargelJanusz schrieb:
Inwiefern sind 76 kg auf 1,85 m "zu viel"???
Zum Vergrößern anklicken....

Frag ich mich allerdings auch. Ich hoffe mal nicht das sich ein Trend in Richtung tokyo-hotel-bill-man-sieht-nur-noch-ne-bohnenstange-ohne-optische-Geschlechtszuordnung entwickelt. Die Kraftwerte weisen aber tatsächlich darauf hin das wenig Muskeln da sind. Konzentrier dich lieber darauf sie aufzubauen anstatt Diät zu halten und auf´s Gewicht zu schauen.

Ansonsten: alle haben klein angefangen. Die Steigerung kommt mit dem passenden Training. Viel Spass dabei.
 
An meinem allerersten Trainingstag bin ich mit ner 40 kg Kniebeugen-Hantel umgefallen. Einfach in den Boden gestampft.

Geduld und Beständigkeit - dann glaubt dir sowas niemand mehr.

Na ja, und was die 76 kg betrifft: ich bin ja etwa gleich groß. Es gab wirklich mal Zeiten, da war ich mit 74 kg "zu fett" - Streichholzärmchen und ne Kuller untendran (Dönerteller um Mitternacht lässt grüßen ...). Von daher kann ich diese Gedankengänge schon gut nachvollziehen. Wichtig ist einfach, sich von der Vorstellung lösen zu können, dass alles in schneller Zeit geht. Ein muskulöser Körper wird aber nicht in Tagen oder Wochen aufgebaut, sondern in Monaten und Jahren. Wenn man das verinnerlicht hat, dann schreckt einen die derzeitige Anzeige auf der Waage und das Bild im Spiegel nicht mehr so sehr.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich habe halt bestimmte Problemzonen wie Oberschenkel und Bauch und die möchte ich ausbügeln zu FETT bin ich nicht aber halt nicht muskulös.
Wegen den Gewichten ich trainiere seit ca einem 3/4 Monat, bei Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken (nicht mehr all zu viel) ist schon noch was drin allerdigs wollt ich erstmal Richtwerte finden bevor ich mir 50Kg drauf lade und sie mir dann auf die Füße fällt. Aber die Zottman-Curls die Hauen rein da schaff ich keinen mehr.
@Marry: Ich hab momentan auch nicht so viel Hunger, wenn du irgendwas
weißt was ich essen soll dann sag ruhig.
 
Hi Impuls

Das hört sich nun wie ne standart Antwort an aber :
Ernähr dich ausgewogen.
Bei hobbymäßigem Training und vor allem am Anfang brauchst du eigentlich nicht auf ne spezielle Ernährung zu achten.
Das beste Mittel um die überschüssigen Pfündlein weg zu bekommen ist eine negative Energiebilanz, soll heißen, dass du Kalorienmäßig weniger aufnimmst als dein Körper verbraucht.
Durch den Sport steigerst du deinen Verbrauch zwar, aber das ist jetzt nicht soooo viel mehr als man annehmen mag.
Schreib dir am besten mal einen Ernährungsplan über ne Woche oder zwei und schau was du so vertilgst.
Mit einem Programm, welches hier irgendwo im Netz rumgeistert und sich "Kalomag" ( glaub ich ) schimpft, kannst du dann die Kalorienmenge der Lebensmittel bestimmen und somit auf deine tägliche kcal Zufuhr schließen.
Auch empfehlen kann ich hierzu die Seite Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb , eine Art von Onlinedatenbank diverser Lebensmittel und deren Kalorienangaben.
 
Ich sags mal so...du bist gerade 15 und dein Gewicht ist nicht zu hoch. Auch wenn ein paar Polster da sind die dir nicht gefallen kannst du das in völliger Ruhe angehen. Sprich: Trainieren, vielleicht noch eine Sportart dazunehmen die dir Spass macht und quasi nebenbei noch ein paar Kalorien wegfetzt (Fußball, Handball, Federball, Kickboxen, Klettern, einfach mal mehrere Dinge ausprobieren.). Als gesunder junger Mensch hat man ja alle Möglichkeiten sich körperlich zu betätigen und seinen Körper dadurch zu optimieren. Bei einem Erwachsenen der etliche Kilos Übergewicht mit sich rumschleppt und seit Jahren nie weiter gelaufen ist als das Auto lang war ist das weit schwieriger. Da muss man sehr genau schauen wie die Ernährung aussieht, Gewohnheiten umändern, und den schweren Weg zurück zum Sport gehen. Und dabei noch darauf achten das das Ganze auf die körperlichen Voraussetzungen angepasst vonstatten geht. Nutze einfach die Tatsache das du diese Probleme nicht hast. Du kannst natürlich schauen das du deine Ernährung ausgewogen gestaltest, das nützt auch deinem Training (alles wichtige dazu steht schon irgendwo). Aber mach dich nicht verrückt. Hör auf deinen Körper. Wenn du Hunger hast iss was. Wenn nicht eben nicht. Wenn er nach Kohlenhydraten schreit gib sie ihm. Ebenso wenn er sagt "ich will jetzt gern ein Steak". Wenn nur ein diffuses Hungergefühl vorhanden ist gib ihm was vernünftiges, dann kannst du auch mal zugreifen wenn Schokolade oder was anderes kalorienreiches erwünscht ist. Wenns mal zuviel war gleicht dein Körper es entweder mit weniger Appetit in der darauffolgenden Zeit aus oder du greifst in Form von einem erweiterten Sportprogramm ein. Das ist die simpelste aber auch beste Methode weil man eben nur auf wenige selbstauferlegte Regeln achten muss. Und je weniger Regeln man hat desto weniger kann man auch brechen.
 
Die Software zum ermitteln der Energie-, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettmenge heißt übrigens Kaloma, ist Freeware und unter KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager zu finden.

Deine Ernährung kommt mir sehr kohlenhydratlastig und eiweißarm vor. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du etwa 0,8-1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Bei der Milch und anderen Produkten solltest Du darauf achten, dass Du die fettärmsten Varianten wählst, dann bleibt dir energiemengenmäßig noch Reserve für andere Dinge, die Du essen kannst, ohne dass zuviel Kalorien zusammen kommen. Gute Eiweißlieferanten sind z.B. Magerquark, Thunfisch (im eigenen Saft) und mageres Geflügelfleis
 
Erstamal danke für eure Tipps.
Also ich mach das Krafttraining auch weniger wegen dem abnehemen sondern eher wegen Muskel Zuwachs, weil ich mir denke ein paar Muskeln können nicht schaden und schauen auch noch gut aus. Zweitens ich spiele schon seit 2 Jahren Tischtennis, 2Mal Training die Woche, ich weiß, dass Tischtennis nicht als fordernder Sport angesehen wird, aber es kann durchaus ein paar Kalorien verbrennen und macht mir dazu noch viel Spaß.

PS: Ich bin Vegetarier.
 
Ob nun Tischtennis, Boxen oder Fussball. Hauptsache Bewegung. Allgemein würde ich auch regelmäßig durchgetanzte Nächte mit als energieverbrauchenden Faktor zählen (ohne kalorienreiche Cocktails und folgendem Abstecher zu Mc´es wohlgemerkt :)). Ist zwar kein Training im eigentlichen Sinne, hat aber auch auf Dauer seine Wirkung.
 
Marry83 schrieb:
Ob nun Tischtennis, Boxen oder Fussball. Hauptsache Bewegung. Allgemein würde ich auch regelmäßig durchgetanzte Nächte mit als energieverbrauchenden Faktor zählen (ohne kalorienreiche Cocktails und folgendem Abstecher zu Mc´es wohlgemerkt :)). Ist zwar kein Training im eigentlichen Sinne, hat aber auch auf Dauer seine Wirkung.
Zum Vergrößern anklicken....

ich krieg nach so ner Nacht meist gegen 8 oder 9 Uhr nen Krampf in der Wade - jedesmal die gleiche Scheiße ... :( - aber ich kann mich auch nie zurücknehmen (weder mit Tanzen, noch mit Cocktails ...)
 
So ne Art tanz dich fitt. Könnt ich ja mal ausprobieren. ;)

Also heute war leider kein großartiges Training lag daran, dass wir 4Std bergsteigen und danach noch bei Freunden waren, aber am Dienstag leg ich wieder los.

Soll ich Ausdauertraining an denselben Tagen machen wie Krafttraining (Di, Do, Sa oder So), oder an anderen? Ich weiß halt nicht wie sich des auf die Rgeneration der Beinmuskulatur auswirkt.
 
So heute wieder trainiert.

Kreuzheben

10x17Kg
06x27Kg
03x32Kg
10x37Kg
10x37Kg Steigerung!!!
10x37Kg

Kurzhantelbankdrücken

10x4,5Kg
06x7Kg
03x9,5Kg
10x12Kg
10x12Kg Steigerung!!!
10x12Kg

Kniebeugen

10x17Kg
06x22Kg
02x27Kg
10x32Kg
10x29,5Kg Steigerung!!!
10x29,5Kg

Zottman-Curls

10x2Kg
06x4,5Kg
02x7Kg
10x7Kg
10x7Kg
09x7Kg

Bemerkung:
Konnte mich wieder steigern, dafür bin ich nach den Kniebeugen halb tot umgekippt, weil die Luft so knapp wurde.
Freu mich, dass Zottman-Curls wieder 3 mehr geworden sind und hoffe, dass ich morgen keine Kreuzschmerzen habe.
Soll ich mir einen Gürtel für die Stabilisierung des Kreuzes kaufen?
 
Paar Meinungen aus BB-Foren:

Beim BB benötigst Du keinen Gürtel, unabhängig vom verwendeten Gewicht. Im Gegenteil, durch so ein "Korsett" entlastest Du die autochthone Muskulatur und verhinderst somit eine Hypertrophie. Ergebnis: Starke Beine, starker Oberkörper, degenerierte Mittelpartie. Der beste Weg in eine Verletzungshistorie... Gruß P.S.: Anders sieht es natürlich beim Kraftdreikampf etc. aus !

Mein Trainer (und das ist kein Fitnessfuzzi sondern ein BL-Gewichtheber) hat mir mal gesagt, dass ich bei Kniebeugen im Training auf den Gürtel verzichten soll. Nur bei Maximalversuchen soll ich den tragen. Seine Begründung beruhte darauf, dass gerade bei Kniebeugen die Rumpfmuskulutar trainiert wird und wenn diese schon beim Training mit niedrigen GEwichten entlastet wird hinkt sie immer hinterher und es kann zu Verletzungen führen. Also richtige Technik lernen (dabei nicht auf das Ego hören und auch mal weniger Gewicht benutzen) Schönen Gruß

To Gürtel or not to Gürtel, that´s the question! Ich persönlich verwende den Gürtel ganz gern, wenn es an die wirklich schweren Gewichte geht. Im übrigen scheint mir die pauschale Behauptung, der Gürtel behindere den Trainingseffekt im Rumpfbereich, eher fragwürdig zu sein. Fakt ist: Man kann z.B. auch nach schweren Kreuzheben [i:ded9290efc]mit [/i:ded9290efc]Gürtel ordentlichen Muskelkater im Rumpfbereich haben. Ich kann mich auch schwach an einen älteren Artikel aus der M&F entsinnen, bei der - unter Berufung auf eine Studie - gezeigt wurde, dass der Gürtel, die Muskulatur im Rumpfbereich nicht unbedingt entlastet. Darüber hinaus meine ich schon, dass der Gürtel besonders bei schweren Singles sinnvoll sein kann (so auch die Argumentation von Zatsiorsky), während er bei normalen Sätzen mit 6-12 Wdh. m.E. nicht sinnvoll ist. [quote:ded9290efc]Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. Related Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Department of Orthopaedic Surgery, Gifu University, School of Medicine, Japan. kei@gix.or.jp OBJECTIVE: To evaluate the effects of abdominal belts on lifting performance, muscle activation, intra-abdominal pressure and intra-muscular pressure of the erector spinae muscles. DESIGN: Simultaneous measurement of intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure of the erector spinae muscles was performed during the Valsalva maneuver and some isometric lift exertions. BACKGROUND: While several hypotheses have been suggested regarding the biomechanics of belts and performance has been found to increase when lifting with belts, very little is known about the modulating effects on trunk stiffness. At present, there is no reason to believe that spine tolerance to loads increases with belts. METHODS: An abdominal belt designed for weightlifting was used. Intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and myoelectric activities of trunk muscles (erector spinae, rectus abdominis and external oblique) were measured simultaneously during the Valsalva maneuver as well as three types of isometric lifting exertions (arm, leg and torso lift). A paired t-test was used to analyze for statistical differences between the two conditions (without-belt and with-belt) in intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and in the integrated EMG of the trunk muscles. RESULTS: Intra-muscular pressure of the erector spinae muscles increased significantly by wearing the abdominal belt during Valsalva maneuvers and during maximum isometric lifting exertions, while maximum isometric lifting capacity and peak intra-abdominal pressure were not affected. Integrated EMG of rectus abdominis increased significantly by wearing the abdominal belt during Valsalva maneuvers (after full inspiration) and during isometric leg lifting. CONCLUSIONS: Wearing abdominal belts raises intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and appears to stiffen the trunk. Assuming that increased intra-muscular pressure of the erector spinae muscles stabilizes the lumbar spine, wearing abdominal belts may contribute to the stabilization during lifting exertions.[/quote:ded9290efc] [quote:ded9290efc]Med Sci Sports Exerc. 1992 May;24(5):603-9. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Lander JE, Hundley JR, Simonton RL. Department of Sports Health Science, Life College, Marietta, GA 30060. The purpose of this study was to examine the effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the parallel back squat exercise. Five subjects were filmed (50 fps) as they performed eight consecutive trials at each of two weight-belt conditions [with belt = WB, without belt = WOB] in random order at their eight-repetition maximum effort. Other parameters examined were ground reaction forces, intra-abdominal pressure (IAP), and mean electromyography (mEMG) for the external oblique (EO), erector spinae (ES), vastus lateralis (VL), and bicep femoris (BF) muscles. All parameters were collected and interfaced to a computer via an A/D converter. WB repetitions were generally performed faster than WOB repetitions, especially by the later repetitions (3.34 vs 3.56 s). WB IAP values were consistently greater (P less than 0.05) than WOB values by 25-40%. IAP increased by approximately 11.5% from the first to the last repetitions. No differences were observed for ES and EO mEMG for belt usage, but values increased by up to 20% across repetitions. Several differences were observed between WB and WOB for the VL and BF mEMG, with WB values being significantly greater. These data suggest that a weight-belt aids in supporting the trunk by increasing IAP, and that any differential effect due to wearing a weight-belt did not occur over eight repetitions.[/quote:ded9290efc] [quote:ded9290efc]Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA. Exercise Physiology Division, U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA 01760. Intra-abdominal pressure (IAP) has been widely hypothesized to reduce potentially injurious compressive forces on spinal discs during lifting. To investigate the effects of a standard lifting belt on IAP and lifting mechanics, IAP and vertical ground reaction force (GRF) were monitored by computer using a catheter transducer and force platform while nine subjects aged 28.2 +/- 6.6 yr dead-lifted a barbell both with and without a lifting belt at 90% of maximum. Both IAP and GRF rose sharply from the time force was first exerted on the bar until shortly after it left the floor, after which GRF usually plateaued while IAP either plateaued or declined. IAP rose significantly (P less than 0.05) earlier with than without the belt. When the belt was worn, IAP rose significantly earlier than did GRF. Both with and without the belt, IAP ended its initial surge significantly earlier than did GRF. Variables significantly greater with than without a belt included peak IAP, area under the IAP vs time curve from start of initial IAP surge to lift-off, peak rate of IAP increase after the end of its initial surge, and average IAP from lift-off to life completion. In contrast, average rate of IAP increase during its initial surge was significantly lower with the belt. Correlations are presented which provide additional information about relationships among the variables. Results suggest that the use of a lifting belt increases IAP, which may reduce disc compressive force and improve lifting safety.[/quote:ded9290efc]
 
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