124kg -> 108kg

[waldi_26]

Abend,

3 x kreuz 15 // Stange + 12.5kg
3 x bein 20 // 25kg ( wenn der Sitz etwas hochgestellt ist, kann man die Übung viel einfacher ausführen !!)
4 x klimm 6 // 108kg
4 x dip 5 // 108kg
3 x negativ-crunch 15 // 108kg

Gestern bin i 4.5km gejoggt. Memo an mich selbst micoach einlesen.
Aber nächster Woche mit den neuen Tretern unterwegs Asics Gel-Fortitude 6 2e, gut für meine Plattfüße war grad mal bei ner Beratung mit Laufband.

Weiterhin top motiviert, am Freitag erstelle ich den Plan für die nächsten 12 Wochen, da sind dann noch ein paar Fragen drin die mir hoffentlich beantwortet werden können. ( Vorsammlung: Repzahl + Gewichte, Abends Obst/Walnuss, detaillierter Diätplan)

// wollte ich am freitag einen mod fragen aber wie es da steht bitte nach success bin halt noch voll der lappen dachte erst poste eh nicht soviel aber LETS DO IT !

 

[ohmutsen]

willst nicht ein tagebuch in succes stories machen?

oder lass den thread dorthin verschieben

 

[waldi_26]

Abend,

20 x Squat
15 x BD
15 x Rudern
15/12/10 x Frontdrücken
15 x Negativcrunch

á 3 wdh ( Stange + 12,5KG )

Hatte gerade mal kurz Freigang, gleich in so ein piekfeines Restaurant, denke mal die Portionen sind so klein, dass es meiner Diät nicht schaden kann. Morgen mehr, war heute bissl spät dran.

Gestern 4km gelaufen mit 3 x Sprint drin und 2 Pausen á 15sek

Anhang anzeigen 16282

 

[waldi_26]

Guten Morgen,


würde gerne einen 12 Wochen-Plan für die Gewichte erstellen.

Aber erstmal kurz eine Zusammenfassung der letzten 4 Wochen.


Positiv:


- Gute Veränderung an Beinen und Rücken (Gürtel von Loch 3 auf 4)
- Stoffwechsel immer auf Hochturen (Tägliche Darmentleerung seit der dritten Woche)
- Hungergefühl ohne Uhr (ca. alle 2-3 Stunden verlangt der Körper nun nach Nahrung)
- Muskelzuwachs + Mehr Energie (deutlich spürbar, ist halt noch reichlich Fett drüber)
- Zwei neue Hobbys (Laufen Di, Do, Sa und Bodybuilding Mo, Mi, Fr)
- Kaum vorstellbar das ich Klimmzüge kann !!!
(Mache diese im Türrahmen habe einmal zu fest gezogen und schön mit dem Kopf gegenden Rahmen)


Negativ (nichts schlimmes, meiner Meinung nach):


- 1 x Geklemmter Nerv im Rücken am Morgen, Magnesium + Calcium nach 1 Tag weg
- 1 x Joggen im Regen, rote Flecken an den Oberschenkeln und oberer Rücken evtl. von der Kleidung/Schweiß
- 1 x Stechen linke Schulter, Technik angepasst nach 1 Tag weg
- 1 x Zungenbiss, mit dem Kopf gegen die Klimmzugstange in der Tür gelaufen



Zu dem Foto, es sind am Bauch schon geringe Änderungen zu sehen in Form von Falten,
habe leider nur den Spiegel ist echt schwer da ein Bein/Rückenfoto hinzubekommen.
Spürbar ändert sich dort und an den Armen am meißten.


http://www.suckmypic.net/SVeHS3D5.jpg



Habe mir auch Gedanken über mein Ziel gemacht, Definition und KFA senken. Aktuell schwankt mein Gewicht zwischen 105,5 KG und 107-109.
Verliere ca. 200g pro Woche baue aber auch Muskeln auf, mein Ziel wären solide definiertere 100kg.



Nun zum Training:


Wärme mich ca. 10 min auf und dann locker nochmal ab.
(Beine heben, Hamepelmann, Ausfallschritte, Squat ohne Gewicht, Ligestütze etc...)



Nächste Woche Stange + 15kg ... 17.5 ... 20 ... 22.5 ... etc.


- Repzahl von Bankdrücken und Rudern ?


Sauber schaffe ich max. 15/15/15 BD / Frontdrücken 15/12/10 sollte ich dort beide Übungen auf 12/12/12 anpassen ?


- Beinstrecker ?


Beine mit 30kg ... 35 ... 40 ... bis es wirklich schwer wird


- Squat ?


Squat Stange + 15kg ... 17.5 ... 20 ... 22.5 ... etc., gefühlt geht da mehr, evtl WDH runter mehr Gewicht ?



Daraus würde sich ab nächster Woche folgendes ergeben:


TE1:

3 x Squat 20
3 x Bankdrücken 12/12/12
3 x Rudern 15
3 x Frontdrücken 12/12/12
3 x Negativcrunch 15


TE2:

3 x Kreuzheben 20
3 x Beinstrecker 20
4 x klimm 7
4 x dip 6
3 x negativ-crunch 15


Step zwei wäre eine detaillierte Ernährung mit Makros, jedoch würde ich gerne erstmal einen ordentlichen TP fertig haben.
Freue mich über jeden Tipp

 

[waldi_26]

Abend jetzt habe ich die Faxen dicke ! Diese ***** Klimmzugstange die man in die Tür schrauben kann 2 x Zungenbiss und jetzt habe ich sie runtergerissen und mir voll auf den Kopf gehauen Aus Fehlern lernt man ich montier jetzt bald eine an die Wand!! So nun zur TE alles super.


3 x Kreuzheben 20 @Stange + 25kg
3 x Beinstrecker 20 @25kg
4 x klimm 3 Unfall / 6 Angst / 6 Angast / 6 Angst / 7 ok
4 x Dip 6
3 x negativ-crunch 15

Morgen laufen mit den neuen Schuhen

 

[ohmutsen]

lol, demfall trainierst zu hause? schade hast das nicht gefilmt
wie machst du dann kniebeugen zb? sonst könntest die LH zuoberst ins rack legen und so klimmzüge machen zb
und wie trainierst du den beinstrecker?

 

[waldi_26]

Jep trainiere zuhause, Studio wenn mir der GK nicht mehr reicht.
War so schnell auf dem Boden wär bestimmt ein super dont try this at home video geworden
Ich kauf mir wohl eine Klimmzugstange, da mir die Übung mehr und mehr Spaß macht und ich irgendwann dann auch mal unterschiedliche Griffe versuchen will. Hier noch der Schädelspalter und mein Beinstrecker
http://www.suckmypic.net/Su8cPg9O.jpg

Dienstag:

Gerade eine Stunde mit Asics Gel gelaufen, sehr nice ! Nur zu empfehlen.

Mittwoch:

3 x Squat 20 @25kg
3 x Bankdrücken 12/12/12 @15kg
3 x Rudern 12/12/12 @15kg
3 x Frontdrücken 12/12/11 @15kg
3 x Negativcrunch 15


á 3 plus Stange (Dauer: 61min mit Auf- und Abwärmen)

 

[waldi_26]

Abend,

hier für Donnerstag:

I worked out with Sportrate for BB10
Distance: 4.36km
Max Pace: 2.34min/km
Avg Pace: 6.18min/km
Avg Speed: 9.72km/h
Calories burned: 279.3kcal
Time: 26.9min

Bin wohl auch ein bisschen mehr gelaufen, mein Raucher braucht mehr Pausen ich laufe dann bisschen zurück max. 2 x 15sek Pause bei mir.

Feststellung: Die Beinmuskeln werden durch die Squats viel mehr beansprucht, fühlt man bei dem Duschen.


Freitag:

3 x Kreuzheben 20 @Stange + 25kg
3 x Beinstrecker 20 @25kg
4 x klimm 3 (Ich drück mir die Daumen !)
4 x Dip 6
3 x negativ-crunch 15

Special zum --> Cooldown / Udyanbandha

Next Week +2.5kg

Und dann wird es glaube auch solangsam Marko/Essens-Log Zeit

//Alles geschafft Kreuzheben war die Hölle im positivem
Stange hat gehalten
Ubyanbandha war entspannend hier zur --> Ausführung

Schönes WE Euch (Wasser und Quark sind meine Motivation für den heutigen Abend)

 

[waldi_26]

Abend,

Montag:


3 x Squat 20 @Stange + 27.5kg
3 x Bankdrücken 12/12/12 @Stange + 17.5kg
3 x Rudern 12/12/12 @Stange + 17.5kg
3 x Frontdrücken 12/10/8 @Stange + 17.5kg (Angepasst, man soll ja nicht bis zum MV trainieren)
3 x Negativcrunch 15

Cooldown wieder mit Udyanbandha im Programm ob es was bringt ist mir egal fühlt sich aber super an.

PWO heute mal mit Annanas und Erdbeer-Whey (getrennt)

Feststellungen:

Übers Wochenende ist mir scheinbar der Bizeps gewachsen, heute war der untere Bauch spürbar und am Rücken ein neuer "Fettbereich" weiter oben als am Anfang bei den Crunches.

Bin mit dem Training sehr zufrieden Evtl. hole ich noch Creatin, lese aber erstmal "Ernährung im Sport" zu Ende.

Dienstag:

3km in ~14min

 

[waldi_26]

Mittwoch:

3 x Kreuzheben 20 @Stange + 27,5kg
3 x Beinstrecker 20 @30kg
4 x klimm 7
4 x Dip 6
3 x negativ-crunch 15

Special zum --> Cooldown / Udyanbandha

Alles super gelaufen

Memo: Klimmzüge = Bauchtraining ? / Crunch Rücken u. unterer Bauch ?

Heutiges Gewicht weiterhin so um die 106-108kg, jedoch bin ich am Gürtel bis jetzt auf 2 Nummern kleiner(nach 6 Wochen), egal was das Gewicht sagt die Kleidung lügt nicht.

 

[waldi_26]

Abend,

Donnerstag zum Ersten mal die 4.3km ohne 15 sek Pause geschafft, sehr nice !

3 x Squat 20 @Stange + 27.5kg
3 x Bankdrücken 12/12/12 @Stange + 17.5kg
3 x Rudern 12/12/12 @Stange + 17.5kg
3 x Frontdrücken 12/10/8 @Stange + 17.5kg
3 x Negativcrunch 15

Hat alles super geklappt, Frontdrücken gibt mir zum Schluss immer den Rest !

Falls irgendwer der Meinung ist das irgendwo mehr Gewicht drauf soll, bitte mitteilen :roll:
Samstag Cardio / Next Week + 2.5kg, wenn genug Zeit ist mache ich ab Montag einen Diät Makro-Log.

 

[imported_luckyluke]

naja gewicht kann immer mehr drauf solange die technik stimmt!


wie schwer ist denn deine stange?

 

[waldi_26]

Ist die 2m / 11kg Stange @30mm

Kann ja sein das irgendwo zu wenig drauf ist. So ist es aber schon gut fordernd trainiere bei keiner Übung bis zum MV

Würde mir auch 25kg beim Bankdrücken zutrauen, jedoch bin ich da automatisch in 3 Wochen. Würde ich jetzt nur anpassen wenn wer sagt das es allg. zu wenig ist...

 

[waldi_26]

Abend,

Montag:

3 x Kreuzheben 20 @Stange + 30kg
3 x Beinstrecker 20 @35kg
4 x klimm 7
4 x Dip 6
3 x negativ-crunch 15

Next week Beine nur +2.5kg und so langsam wird es spannend, der Körper sagt nein der Kopf sagt aber ja Alles geschafft.

Dienstag:

3.8km gelaufen ohne Pause

Mittwoch:

3 x Squat 20 @Stange + 30kg
3 x Bankdrücken 12/12/12 @Stange + 20kg
3 x Rudern 12/12/12 @Stange + 20kg
3 x Frontdrücken 12/10/6/3 @Stange + 20kg
3 x Negativcrunch 15

Leider Frontdrücken nicht die 8 zum Schluss geschafft, dafür 3 zur Strafe hinterher :x

 

[waldi_26]

Freitag:

3 x Kreuzheben 20 @Stange + 30kg
3 x Beinstrecker 20 @35kg
4 x klimm 7
4 x Dip 6
3 x negativ-crunch 15

Alles super gelaufen, jedoch fehlten ca. 10% an Kraft weil der Magen noch am arbeiten war.
Ob ich irgendwann ein Studio Mensch werde ist unklar, brauche meine eigene Musik ohne Kopfhörer und Ruhe beim Training, gibt es wohl nur zuhaus.

Gestern wurde *gecheatet* 6 x Espresso und 1 Kaffee

Falls jemand eine Klimmzugstange kennt die an der Wand montiert wird (Halterung) und abgenommen werden kann, gerne Link per Nachricht.

@Paradise suche was massives für die Wand, keine Risiken mehr hab mich schon ordentlich gemault 8)

 

[Paradise]

Hol dir ne Türreck Klimmzugstange, hab die bei einem Freund ausprobiert und die geht eigentlich ganz gut.

 

[waldi_26]

Abend,

Mo

3 x Squat 20 @Stange + 32.5kg
3 x Bankdrücken 12/12/12 @Stange + 22.5kg
3 x Rudern 12/12/12 @Stange + 22.5kg
3 x Frontdrücken 12/9/6/3 @Stange + 22.5kg
3 x Negativcrunch 15

Frontdrücken versuche ich mal langfristig in dem neuen Muster 12-9-6-3, meine Arme können scheinbar nicht mehr

Di

3.5km gejoggt hab ne neue Lieblingsroute mit nem "Killerberg" permanente Steigung 50% der Strecke

@Dancer - Ich werde mir bald mal die Fotofunktion von dem Forum hier anschauen, war crazy viel was man einstellen kann

 

[Dancer12]

na bitte

sieht so aus als wärst du jetzt endlich volll dabei

leider gehen all deine Bilder Links nicht.....
Link zu meiner Stange kommt per PN die ist hammer

 

[waldi_26]

Es wird spannend

3 x Kreuzheben 20/ 10+10 / 10+5+5 @Stange + 32.5kg
3 x Beinstrecker 20 / 15+5 / 10+10 @37.5kg
4 x klimm 7
4 x Dip 6
3 x negativ-crunch 15

So langsam wird es spannend, die Sätze sind nicht mehr einfach so machbar. (Pause dann ca. 5-10 Sekunden wo ein + dazwischen ist)
Das Problem beim Kreuzheben sind diese kleinen Knubbel zwischen Finger und Handfläche, einer ist sogar gerissen Mache next Week mal Technik check oder brauche evtl. Handschuhe.
Ansonsten weiterhin top motiviert.

@Dancer werde folgendes probieren

Handschuhe (Baumarktdinger) / Grifftechnik / auf dem Gewicht bleiben / Dann Gripzeug (FatGripz hab ich grad bei ohmutsen gelesen) könnte aber sein das ich nicht fest genug greife

 

[Dancer12]

Das mit der Hornhaut ist normal.

Beim Kreuzheben ist mir die Stange immer aus der Hand gerutscht. Mit Handschuhe hat es sich nicht gebessert. Der absolute Super-Tipp ist:

Beal Pure Grip Liquid Chalk -> Schaust du Amazon

Hält EEEEEwwwwiiiiiggg. Man braucht wirklcih nciht viel. Nimmt man zuviel staubts ein bisschen aber wenn man seine dosierung rausgefunden hat wird es einfach nur grippig

Weiters kann man empfehlen um die generelle Griffstärke zu erhöhen Fat Gripz - schaust du Amazon. Habs selber noch nicht probiert kommt aber dann Richtung Sommer irgendwann oder Herbst.

Liebe Grüße