120 * 1 yeeeeeeah *g*

*ggggg* jetzt mach ichs erst recht nicht mehr :( *gg*

ich setz es dann in 1-3 wochen in der neuen phase anstatt den hyperextensions ein :)
allerdings mit gebeugten beinen und auf masse nicht bis zum mv, weil auf kraft bringen mich keine 10 pferde dazu und mir gehts ja kraftmäßig eh nur ums bd..

------------------

werd ab da auch rotatorentraining zum bd tag hinzunehmen, weils dann ja schwerer wird..
bin mir nur noch nicht im klaren, welche übungen, denn da schreibt jeder ein bisschen was anderes..
--------------------------------------------------------------------------
http://www.exrx.net/WeightExercises/Supraspinatus/CBFrontLateralRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBExternalRotation.html


http://werner.body-xtreme.de/bankundverletzung.htm
beim letzten link die letzten beiden bilder auf der seite..
--------------------------------------------------------------------------
weiß jemand, welche da definitiv nötig sind und welche übertrieben?
hab mal gelesen, eigtl sind nur die äußeren wichtig, aber bei uns im studio brauch ich da keinen fragen da hat keiner ne ahnung..
weil alle 4 machen is schon etwas übertrieben denk ich *g*

@superdim:
gib her, aber bitte mit edit :D
 
A

Anzeige

Re: 120 * 1 yeeeeeeah *g*
Hallo Andy3,

schau mal hier:
120 .
Sollst es ja auch klassisch machen, nicht mit gestreckten Beinen.

PS: Wääh, morgen ist Banktag und ich hab grad den Versuch von Mike Browns mit 337kg vom letzten Wochenende gesehen. Unterarmbruch...

Will wer den Link? :D
 
körpergewicht: 74,5 ..
das kanns irgendwie nicht sein, geht mir jetz schon ZU schnell..

bis dienstag mal totale trainingspause *gähn*
dann weiter mit der neuen periode, die jetzige hängt mir doch irgendwie zum hals raus..

die schulter hat dann halt mal 2 wochen pause aber wird sie schon überleben, ist ja bei bd auch dabei ..

hab schon seit ein paar tagen schlaflosigkeit, mir aber wegen den steigenden trainingsgewichten nix dabei gedacht..

aber so gehts nicht weiter, bin völlig am arsch, wenn ich an cardio heute oder schultertrain morgen denke könnt ich kotzen

ist aber eigtl auch kein wunder nachdem ich jetz ca. 2 monate keinen trainingsfreien tag hatte *g*

kcals mach ich grad tagesbedarf und EW an die 3 gramm in der zeit, dass auch ja nix verloren geht..*g*

rückmeldung am dienstag in alter frische :D

-------
gewichtsmäßig gehts dann folgendermaßen weiter:
3 wochen je 1 kilo reduktion
1 woche ausgeglichene kcal
3 wochen je 1 kilo reduktion
--->> 70 Kilo höchstwahrscheinlich

------
warum schreib ich das alles hier rein ?
jo verrückt bin ich auch, aber ich brauch nen genauen plan weil ichs sonst nicht durchhalte und im forum schaut man einfach öfter nach,bekomt tipps und evtl haben andere auch noch was davon *g*
 
im moment fast ununterbrochen :D
werd auch schon wieder fitter *g*
Gewicht:75,0

jetzt der komplette plan für die nächsten 4-5 wochen incl. rotatorentraining:

--------------------------------------------------------------------------
P H A S E 2 :
4-6 Wochen

MONTAG:
-Turnen
-45 min Cardio

DIENSTAG: trainingsdauer 1-1,5 h (je nach anzahl der dreier sätze)
- 2 * 8 HIT cuban rotation ohne MV
- 5 * 3 -->bis zu schwerstem 3er-satz + 1-2 downsätze
-schrägbankdrücken 3*6 HIT
- flys 3*6 HIT
-bauch
(-je nach form etwas schnellkraftbeintraining, ist aber eher aufwärmintensität)
- 15 min dehnen

MITTWOCH:
-Turnen
-45 min Cardio

DONNERSTAG: trainingsdauer 1 h
-2 * 8 HIT lying l flyes ohne MV je seite
-3*3 Klimmzüge
-3*3 Rudern
-3*6 HIT Klimmzüge vorne
-3*6 HIT rudermaschine
-3*6 HIT bizepsmaschine
-2*6 HIT bizepsklimmzug
-2*6 HIT Kreuzheben ohne MV
-bauch
- 15 min dehnen


FREITAG:
- 60 min cardio, davon ca.15 intervalltraining ( 4x 1min power )

SAMSTAG: trainingsdauer 1,5 h
-2 * 8 HIT cuban rotation ohne MV
-6 explosive 3er-sätze mit ca. 50% ( muss reichen sonst wirds zuviel )
-5*3 Schulterdrücken
-3*3 Trizeps schwer
-3*6 HIT Schulterdrücken
-3*6 HIT Dips
-2*6 HIT seitheben
-3*6 HIT hinten
-bauch
- 15 min dehnen

SONNTAG:
- 60 min cardio, davon ca.15 intervalltraining ( 4x 1min power )

--------------------------------------------------------------------------
übelst hartes volumen, wenn mans so runterschreibt, aber es wird leicht 5 wochen gehen nach der chilligen pause jetzt *g*
ging ja die letzten 2 monate sogar durch..
dann dürft in spätestens 2 monaten 70 erreicht sein, wohl eher noch früher..
Kohlenhydrate:
1g/kg: nach cardio
0,5-1g/kg: während training, aber eher in form von riegeln , bekommt mir beim krafttraining besser

nachher noch min. 2 stunden abi lernen täglich wird auch ganz toll *ggg*

wenn ich erst mal die 70 hab kommt ne schöne creaphase mit ganz leicht erhöhter kcalbilanz und dann wird das krafttraining auch nur noch halb so lang dauern *g*

freu mich schon auf dienstag, bin total heiß :D
 
74,5 genau gehalten :)

heute gehts wieder los, die halsprobleme sind insoweit vorbei, dass ich schon mal ne stunde cardio ( radfahren ) machen kann..
wetter ist bei uns einfach zu kalt heute zum joggen, -5 grad, da hauts mir die bronchien raus *g*

werd ne dreiviertel stunde ca. 150er bereich fahren, dann 4 minuten voll in der letzten viertel stunde immer mit 3 minuten aktive pause , mal schaun wie das ist..

turnen lass ich heute nochmal wegen dem hals, er tut zwar nicht mehr weh aber es ist auch noch nicht vorbei..

morgen das training wird probiert, aber ich acht genau auf irgendwelche zeichen meines körpers, wenns nicht geht ist es das auch nicht wert..
 
--------------------------------------------------------------------------
"Cuban Rotation" (Kubanische Drehung)

Die besagte Übung kann stehend, sitzend oder knieend ausgeführt werden.
Griff bzw. Griffweite: ungefähr so wie beim Bankdrücken oder bei Klimmzügen mit weitem Griff.
In der Ausgangsposition sollten die Oberarme parallel zum Boden sein und in einer Linie mit den Schultern. Die Hantelstange (empfohlen wird eine Langhantel, aber natürlich ist die Ausführung auch mit einer SZ-Hantel möglich) sollte dabei direkt am unteren Ende des Brustbeins positioniert sein. Die Ellenbogen sind ca. 90 Grad gebeugt und die Handgelenke sollten stets gerade und damit stabil gehalten werden.
Nun die Hantelstange in Richtung Stirn drehen, aber knapp vor der Vertikalen am obersten Punkt der Bewegung stoppen. Dies stellt sicher, dass der Muskel immer unter Spannung steht.
Hinweis: wenn du dir mit der Stange gegen den Kopf haust, dann bist du entweder zu weit gegangen (Aua!) und/oder die Ellenbogen waren zu tief (unterhalb der Schultern).
Achte während der gesamten Bewegung stets auf eine aufrechte Position (Brust raus und Kopf gerade).
In der negativen Phase wird dann die Hantelstange so tief wie möglich wieder nach unten rotiert, ohne dabei die Brust oder die Oberarme zu senken.
Gehe die Übung langsam an und konzentriere dich auf die korrekte Ausführung, denn die Übung hat's in sich. Nimm anfangs wenig Gewicht (eine Olympia-Langhantel ist vermutlich zu schwer und eine SZ-Stange vielleicht zu leicht -> darum irgendwas dazwischen) und mache dafür mehr Wiederholungen. Übertreibe es auch nicht mit der Satzzahl. Da die Außenrotatoren realtiv kleine Muskeln sind, reichen zu Beginn 2-3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen vollkommen aus. Später kann man dann mehr Sätze (3-4) mit weniger Wiederholungen (8-10) machen.
Kadenz: 2-0-2 bis 2-0-4, d.h. mittleres Tempo
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten kurz gehalten werden: 45 bis 60 Sekunden bei niedriger Intensität/Gewicht
Durch die seitlich abgespreizten Arme beansprucht die "Cuban Rotation" v.a. den Infraspinatus, einen Muskel der Rotatorenmanschette, welcher für die Außenrotation bzw. seitliche Rotation des Humerus (Oberarmknochen) zuständig ist.
--------------------------------------------------------------------------
Lying L Flyes

Man legt sich seitlich auf den Boden, Knie leicht angewinkelt. Ein Oberarm (man sollte mit der schwächeren Seite beginnen) ruht seitlich am Körper, Ellenbogen sind dabei 90 Grad gebeugt und der Unterarm des besagten Armes hängt nach unten. In der Hand hält man dabei eine Kurzhantel o.Ä., die irgendwo zwischen 1 bis 20 lbs. (ca. 0,5 bis 9 kg) angesiedelt sein sollte. Die 20 lbs (ca. 9 kg) sollten nie überschritten werden, egal wie stark man ist! Den Kopf auf den anderen Arm (nicht die Hand) legen, damit die Halswirbel gerade sind.
Nun das Gewicht anheben bzw. die Kurzhantel nach hinten rotieren. Zu Rehabilitationszwecken sollte man das Gewicht ungefähr so weit anheben, bis der Unterarm knapp über parallel zum Boden ist. Wenn man gesund ist, dann kann man das Gewicht natürlich noch weiter anheben, jedoch darf der Unterarm niemals weiter gedreht werden, als bis zur senkrechten Position!
Schließlich das Gewicht wieder langsam senken, aber damit nicht den Boden berühren.
Während der gesamten Bewegung gilt: stets den Oberarm am Körper lassen und nicht anheben, den 90-Grad-Winkel einhalten und auch die Handgelenke gerade und stabil halten.
Auch hier: ungefähr 12-15 Wiederholungen machen, etc., etc., etc.
http://www.weightliftingdiscussion.com/lflye.html
--------------------------------------------------------------------------
 
Gewicht: 73,9

-------------------------------------------------------------------------

cuban:
8x stange *g*
8x stange

aufwärmen:
10*20
10*20
10*20
10*40
10*60
5*..usw

BD:
3* 90
3*95
1,5*100
3*90
3*90

Schräg:
4,5 * 65
6* 55
6,5* 57,5

flys:
6*18,5
6,5*21
6,5*21

bauch

--------------------------------------------------------------------------

cuban:
merkt man schon ganz schön, aber coole übung zum aufwärmen

BD:
bins lockerer angegangen, hab wegen dem hals noch ein bisschen zurückgesteckt, zur krafterhaltung sollt das reichen
bei den 100 hab ich aufgehört nach 1,5, war mir ein bisschen zu verkrampft..
voll geht aber da noch einiges..

Schräg:
gut gelaufen

Flys:
auch ganz ok

War insgesamt erst mal zum rantasten an das neue gewicht und etwas lockerer wegen dem hals noch, bis nächste woche dürfts aber wieder gehen:)
Das fehlende Gewicht denk ich merkt man jetz trotzdem schön langsam ein bisschen, naja muss man abwarten ob sichs jetzt wieder schön steigern lässt..

--------------------------------------------------------------------------

die 70 brauch ich wohl auch vom optischen noch, kleine schicht ist leider überall noch..

morgen dann umfänge, heute wären sie verfälscht
 
Umfänge:

1 Woche:

Oberarm: 36 --------------------------------- 35,5 ( - 0,5 )
Unterarm:29,5/29 ---------------------------- 29,5/29 ( gleich )
Brust: 107,5 -------------------------------- 107 (-0,5)
Taille: 82 ---------------- ------------------ 81 ( - 1 )
Bauch:87 ---------------- ------------------ 86,5 ( - 0,5 )
Hüfte: 90 ---------------- ----------------- 89,5 (- 0,5)
Oberschenkel: 56,5 ---------------------------- 56,5 ( gleich )
Unterschenkel: 36---------------------------- 36,5 ( +0,5)

oberarm war zu erwarten dass irgendwann bisschen zurückgeht, ansonsten passts..
 
Gewicht: 75,3

langsam wirds heftig, bin bei ca. - 500 kcals und das durchhalten wird immer schwerer..
das problem ist, wenn man eine mahlzeit halbwegs satt sein will, muss man beim rest sparen wie sau..
zb. mittag ne lasagne mit 750 kcals sind das schon 1/3 des ganzen tagesbedarfs..
der traubensaft tut dann sein übriges, sind nochmal 300 kcals, die man nicht essen kann *g*
ich hab jetz tag 3 beendet und hoff, dass die nächsten 9/10tel schnell vorbeigehen :rolleyes:
 
Andy3 schrieb:
Gewicht: 75,3

langsam wirds heftig, bin bei ca. - 500 kcals und das durchhalten wird immer schwerer..
das problem ist, wenn man eine mahlzeit halbwegs satt sein will, muss man beim rest sparen wie sau..
zb. mittag ne lasagne mit 750 kcals sind das schon 1/3 des ganzen tagesbedarfs..
der traubensaft tut dann sein übriges, sind nochmal 300 kcals, die man nicht essen kann *g*
ich hab jetz tag 3 beendet und hoff, dass die nächsten 9/10tel schnell vorbeigehen :rolleyes:
Zum Vergrößern anklicken....


Mach lieber wie ich ne Keto oder Metabolische Diät, da wirste wenigstens satt! ;)

MfG Sebbel
 
Gewicht: 75,4
--------------------------------------------------------------------------

cuban rotations:
6*7,5
6*7,5

klimmzüge kraft:
3x 87,5 ( 10 zusatz )
3x 92,5 ( 15 zusatz )
3x 97,5 ( 20 zusatz )

ruder-maschine kraft:
3x 90
3x 95
3x 100 ( in zukunft 2-1-2 TUT weil geht nur bis 100 )

klimmzüge:
6x 77,5
6x 77,5
6x 77,5

rudern am seil:
5x 62,5 ( + 1 hilfe )
4x 55 ( + 2 hilfe )
6x 50

bizeps maschine:
6x 20
6x 20
6x 20

bizepsklimmzüge:
4,5x 77,5 ( + 1,5 hilfe )
3x 77,5 ( + 3 hilfe ) , nur 5 wdh gesamt

Kreuzheben:
6x 40
6x 40

Bauch
-------------------------------------------------------------------------

-ratotions nicht sooo konzentriert, das nächste mal l-flys, hab verpeilt vorher nachzusehen *g*

-kraftklimmzüge ca. 1meter breite obergriff; absolut der megahammer, ist schon ein geiles gefühl 3 mal fast 100 kilo raufzuziehen *g*

-rudermaschine ging auch super, das nächste mal längeren TUT, bei den klimmis hab ich 2-1-2 geschafft, beim rudern gings nimmer, war da zu sehr am arsch noch

- klimmis masse saugeil, waren zwar extremst hart, aber gingen 3x allein sauber.. nach den kraftübungen kommt das massetraining viel geiler, weils am anfang nicht so intensiv ist

- rudern am seil masse war ich schon wieder recht am ende

- bizeps maschine auch übelst hart, bin nicht zum mv weil ich schon fast gekotzt hätte..

- BIZEPS KLIMMZÜGE: fette übung, der körper ist durch die ,,curlbewegung" im arm in ner 45°-Position, burnt bei vorermüdung total weg..
entsprechend ging der 2te satz aber auch nicht mal mehr mit hilfe 6 mal

- kreuzheben schon locker für den unteren rücken noch

Insgesamt vielleicht nicht das beste, aber das härteste training, war 2-3 mal fast am kotzen..
die motivation is einfach viel mehr da nach 4 wochen gleichem plan wieder mal was neues :)
außerdem hab ich das erste mal klimmis mit 60er satzdauer gemacht und war total begeistert wie gut sie gingen ..

--------------------------------------------------------------------------
SAMSTAG: 1 BIZEPS-SuSa einbauen ( 1mal die woche scheint mir zu wenig mittlerweile in ner defi ) hoff halt es geht, wahrscheinlich hab ich aber übelsten muskelkater und wird eh nix, schau ma mal
--------------------------------------------------------------------------

@sebbel:
jo, würd viel schneller gehen..
aber ist mir zu ungesund mittlerweile, habs 3 mal 2 monate schon durchgezogen, in der zeit auch hammer gewicht verloren und so weiter, aber nebenwirkungen warens mir nicht wert, kann man kaum aufzählen..

hab eh keine wahl, brauch ne komplette ernährungsumstellung, weil ich mir die nächsten 10 jahre 0 übergewicht leisten kann, entsprechend bringt mir das nix..

hab grad in deinen thread geschaut, mir gehts auch so, dass mich das fett total stört auf dauer..
klar is es für die kraft besser, aber wenn du weniger wiegst schaffst du im verhältnis ja trotzdem mindestens genausoviel was sich optisch entsprechend auswirkt :) und selbst in wettkämpfen würdest ja dann ganz andere klasse starten..
 
wieder unverständnis meinerseits:

wieso machst du so viele Klimmzugvarianten? ist doch unnötig.
Wieso kreuzheben nur mit 40 Kilos???

wieso teilst du auf "Kraft" und "normal" ein??? deine 3 sätze klimmies mit 6 reps verlängern doch nur deine reg. mache 3 gescheite sätze, das selbe gilt fürs rudern.
Bizepsklimmzüge? was ist das???
 
Ziemlich maschinenlastig, besonders die 3er an der Maschine find ich gar nicht gut. Probier mal LH-Rudern, das ist was ordentliches. Oder wenn du unbedingt 2 Ruderübungen machen willst und LH-Rudern nichts magst: Kabelrudern und dann KH-Rudern.

Beim Kreuzheben mit "locker" nicht zu sehr übertreiben. :D

Master of Disaster schrieb:
Bizepsklimmzüge? was ist das???
Zum Vergrößern anklicken....

Klimmzüge mit engem Untergriff denke ich.
 
so fertig gelernt *g*

@master:
die bizepsklimmzüge gehen fast nur auf den bizeps, kann man rein durch die armbewegung machen..

kreuzheben nur mit 40 kilo weils heute das erste mal war und für den unteren rücken reicht der bereich von 40-80 kilo überall hin, habs schon lang nicht mehr gemacht..

aufteilen tu ich es, weil ich die maxkraft halbwegs halten will überall, die masse aber auch..

wenn ich bei dem kcal-defizit nur auf kraft trainiere verlier ich MM ohne ende..

umgekehrt genauso :- /

@superdim:
jo, normales lh rudern hass ich wie die pest..
die 2 maschinen mach ich eigtl nur, weil ich wie gesagt irgendwie versuch, masse und kraft unter einen hut zu bringen..
5 kilo weniger und ich kann nen schönen kraftplan machen, aber das ist im moment nicht drin..

ich denk, wenn ich in der defi nur auf masse trainiere, hauts doch die kraft total runter oder lieg ich da falsch ?
wär logisch jedenfalls

also ausgenommen bd natürlich, da lass ich mirs 100% nicht nehmen..
 
doch wieder morgens, abends hat keinen sinn, ändert sich doch zu viel:
74,0 kg

intervall 1 min 90 % durchhalten ist echt tödlich, aber haut fettmäßig auch super rein :)

--------------------------------------------
AB JETZT SONNTAG 4 SÄTZE BIZEPS @ HOME
--------------------------------------------

ist mir wegen dem erhalt lieber..
 
Ok also sinds normale Klimmies, keine bank oder so drunter?
ich kenne nämlich negative klimmies für den bizeps, aber "normale"?
man lernt nie aus ;)
 
nene normale sinds nicht *g*
normale klimmzüge mit untergriff sind ja bei relativ geradem oberkörper..
hier ist dir der oberkörper wurscht und du versuchst rein mit dem bizeps zu ziehen, hat zur folge dass du sehr schräg in der luft hängst aber der lat wird dadurch auch extrem entlastet..
musst mal versuchen ist saugeil *g*

training heute:
--------------------------------------------------------------------------cuban:
6x7
6x7

bankdrücken explosiv
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

schulterdrücken
3*21
3*26
1*28,5

french press
3*45
2*45 +2
3*73,5

schulterdrücken
6*18,5
6*18,5
6*18,5

Dips
6*76
6*76
6*76

Seitheben
6*8
6*8

Schulter hinten
6*45
4*40 +2
4*35 +2
--------------------------------------------------------------------------
-cuban normal

-explosiv bd ist geil, gut auch zum aufwärmen und man kann ja auch steigern langsam

-frontdrücken hauts mich kraftmäßig recht runter, hatte 28,5 schon 3mal geschafft naja..

-dips waren geil aber auch hart

-seitheben auch ok

-schulter hinten war ich schon völlig am arsch..

insgesamt trotzdem geiles training, alles bis zum ende rausgeholt
--------------------------------------------------------------------------

nächste woche kann ich nur 2mal trainieren, weil unser studio bis dienstag zu hat :rolleyes:

aufteilung dementsprechend so:

Mittwoch:
Brust / Bizeps / Trizeps / unterer rücken

- BD 3er
- Schrägbank 2 sätze
- flys 2 sätze
- bizepsmaschine 2 sätze
- bizepsklimmzug 2 sätze
- 3er trizeps
- 3 sätze dips
- 2 sätze kreuzheben

Samstag:
Rücken / Schulter

- klimmis 3er
- rudern 3er
- frontheben 3er
- klimmis 2 sätze
- rudern kabel 2 sätze
- Frontheben 3 sätze
- seitheben 2 sätze
- hintere schulter 2 sätze
-------------------------------------------------------------------------
 
Gewicht : 74,1

ab jetz:
-------------------------------------------------------------------------

SONNTAG:
- 15 min dehnen
- 30 min rücken + bizeps train extensiv
- 60 min cardio, davon ca.15 intervalltraining ( 4x 1min power )

--------------------------------------------------------------------------

Wird so aussehen :
--------------------------------------------------------------------------
6*76 Klimmis
6*76
6*76
6*70 Rudermaschine
6*70

6*20 bizeps liegend
6*20 bizeps liegend
6*20 bizeps liegend
--------------------------------------------------------------------------
 
A

Anzeige

Re: 120 * 1 yeeeeeeah *g*
Hallo Andy3,

schau mal hier:
120 .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben