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P H A S E 1
4-6 Wochen
MONTAG
- x * 5 --> bis zu sehr schweren 5er-satz
-schrägbankdrücken3*8 HIT(verschiedenestellungen;ebenfallsphasenwechsel)
-flys/butterfly 3*8 HIT (evtl jede phase wechseln)
-bauch
MITTWOCH
-5*5 Kniebeugen sauber+locker (3*3 später)
-3*5 Klimmzüge
-2*8 HIT Latzug vorne
-3*5 Rudern
-2*8 HIT rudermaschine
-2*8 HIT bizepsmaschine/übung variieren
-2*8 HIT bizepsübung liegend/übung variieren
FREITAG
- 5*5 mit 15 - 20 kilo weniger als der schwerste 5er-satz
-5*8 (nicht jede Woche schwer)
-3*8 HIT Schulterndrücken lockerer
-3*8 Trizeps schwer
-3*8 HIT Trizeps leichter/Übung variieren
-3*8 HIT seitheben
-3*8 HIT hinten
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P H A S E 2 :
4-6 Wochen
MONTAG:
- x * 3 --> bis zu sehr schweren 3er-satz
-schrägbankdrücken3*6HIT(verschiedene stellungen;ebenfallsphasenwechsel)
-flys/butterfly 3*6 HIT (evtl jede phase wechseln)
-bauch
MITTWOCH:
-3*3 Kniebeugen sauber+lockerer (3*3 später)
-3*5 Klimmzüge
-2*6 HIT Latzug vorne
-3*5 Rudern
-2*6 HIT rudermaschine-2*12 bizepsmaschine/variieren
-2*6 HIT bizepsübung liegend/variieren
FREITAG:
- 3*3 mit 15 - 20 kilo weniger als der schwerste 3er-satz
ODER: 6-10 explosive 3er-sätze mit ca. 50%
-5*6-7 (nicht jede Woche schwer)-3*10 Schulterndrücken lockerer
-3*6-7 Trizeps schwer
-3*6 HIT Trizeps leichter/variieren
-3*6 HIT seitheben
-3*6 HIT hinten
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P H A S E 3 :
3-4 Wochen
MONTAG
- x * 3 --> bis zu sehr schweren 3er-satz ; dann 1er bis zur Grenze
-schrägbankdrücken3*4HIT(verschiedene stellungen;ebenfallsphasenwechsel)
-flys/butterfly 3*4 HIT(evtl jede phase wechseln)
-bauch
MITTWOCH:
-3*3 Kniebeugen sauber+lockerer
-3*5 Klimmzüge
-2*4 HIT Latzug vorne
-3*3 Rudern
-2*4 HIT Rudermaschine
-2*4 HIT Bizepsmaschine
-2*4 HIT Bizeps liegend
FREITAG:
- 3*3 mit 15 - 20 kilo weniger als der schwerste 3er-satz
ODER: 6-10 explosive 3er-sätze mit ca. 50% (GEGENTEIL PHASE II )
-5*5(nicht jede Woche schwer)
-3*4 HIT Schulterndrücken lockerer
-3*5 Trizeps schwer-3*10 Trizeps leichter
-3*4 HIT seitheben
-3*4 HIT hinten
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P H A S E 4:
komplett 4-5 Tage Trainingspause, also gar kein Training.
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P H A S E 5:
MAXTEST ZU WOCHENBEGINN, nur 1 Trainingstag mit dem ausgiebigen MAXTEST und etwas Brusttraining, ansonsten nichts weiter.
Den Rest der Woche Pause.
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P H A S E 6:
Hier beginnt wieder Phase 1
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so heute um 6 erstes training
@eisenfresser:
ich hab jetz die isos mit den hohen wiederholungszahlen vom system her genauso gelassen, nur dass ichs mit HIT mache, also jede wdh 10 sekunden..
habs in der trainingsfreien woche mal mit khs von daheim anders ausprobiert, aber kann mich mit den schnelleren ausführungen für masse nicht mehr anfreunden, in prinzip ist aber das ganze ja trotzdem gleich..
die intensität und die satzdauer lass ich trotz hit genauso wie sie wär bei kürzeren wdh-zeiten
ich schreib nachher mal wies war
