Vuelta al Gimnasio (Endomorfo) - Estancamiento, ¿dietas? ¿rutinas? ¡Agradezco todo!

Goty

Goty

New member
Muy buenas a todos/as, intentaré ser lo más breve posible para no aburriros.
Algunos Datos:
- Peso: 65Kg
- Altura: 167cm
- Calorías: me recomiendan unas 2600 con mi actividad (5 días de gym a la semana y los 7 con cardio, entresemana solo 40 minutos y los fines de semana 2 horas de cardio cada día), pero sin embargo solo como unos 1800 COMO MUCHO.
- Macronutrientes: 50% proteínas, 30% hidratos y 20% grasas saludables.

Al grano...
1. Llevo AÑOS de gimnasios por lo que en realidad no soy principiante.
2. A pesar de ser endomorfo conseguí ganar músculo a la vez que perder grasa y ponerme en niveles saludables (pasé de 86 kilos y nada de músculo a 58 kilos y músculo "respetable", no como un culturista pero más que decente).
3. A raíz de una operación (extirpación de vesícula con algunas complicaciones con el hígado etc) perdí el 80% del músculo que tenía y gané muchísima grasa.
4. De nuevo intenté mi antigua rutina (como ya me había funcionado...).
5. A pesar de ello estoy estancado en 65Kg de peso y tengo la misma (o incluso un poco más) de masa muscular que antes, pero con más grasa, además, no consigo ni ganar más músculo ni perder grasa, es decir, si bajo grasa mis músculos se evaporan, si gano músculo engordo de una forma exagerada, todo esto según me han dicho los nutricionistas por el tema de ser endomorfo.

Ahora bien, el problema de querer adaptarte a una dieta/rutina de endomorfo para conseguir ALGO, es que en cada sitio/blog ponen cosas contradictorias o símplemente las han copiado de otro sitio que tampoco sabes si están bien, por ejemplo:

- Fuerza: en algunos sitios dicen que los endomorfos tenemos más fuerza, en otros menos pero que la ganamos rápido, etc, no se aclaran.
- Macronutrientes: en algunos dicen que debemos restringir los hidratos y meter más grasas saludables en su lugar y mantener un índice de proteínas alto (ésto último si sale en común porque al parecer desechamos hasta un 30% de las que consumimos), pero sin embargo en otros sitios dicen que no, que de grasas nada que metamos el 50% de hidratos...
- Entrenamiento: en algunos sitios afirman que el entrenamiento de FUERZA es el mejor sea cual sea la meta mientras que otros especifican entrenamiento de resistencia (altas series etc).

Etc etc...

Algunas cosas las he podido comprobar yo mismo, por ejemplo si me meto la mitad de mis necesidades en hidratos engordo cual bellaco, en otras sigo sin encontrar respuesta o algún sitio/información con EVIDENCIA CIENTÍFICA.

Finalmente y a parte de todo éste lio me gustaría saber qué recomiendan, ¿me enfoco más en volumen y luego defino o defino primero (pierdo toda la grasa que quiera) y luego volumen?... total que tengo un lío increíble, ojalá alguien experimentado y preferiblemente endomorfo que sepa de lo que hablo pueda echarme un cable.

¡Gracias a todos!
 
Vamos a comenzar por los números.
Altura 167 peso 65 k, por lo tanto no hay sobrepeso
Pesos de sentadilla y peso muerto (por favor si haces más de 1 repeticion pone que haces n repeticiones con ese peso, y los pesos son los discos de los dos lados más la barra)
Objetivo concreto

Porque "hacer gimnasia" para estar saludable y en buena condición física, es elogiable legitimo y respetable, pero si se quiere musculatura y fuerza de verdad, la cosa es mucho más jodida.
 
Muy buenas, lo primero gracias por tu rápida respuesta:
Debería haber dicho que debido a la operación hay ciertos ejercicios que no puedo hacer, específicamente esos 2, te hago dominadas, presses, curls, te puedo poner la rutina completa, pero esos 2 me harían saltar (y lo dice mi cirujano no yo) los puntos que tengo por dentro básicamente sujetandome las "tripas" al ombligo, por lo tanto no puedo hacer ni sentadillas ni peso muerto, tengo prohibido el peso muerto de por vida y las sentadillas hasta dentro de un par de meses más, si puedo hacer otros ejercicios de piernas.

Objetivo concreto ahora mismo (como bien dices no tengo sobrepeso) así que sería ganar algo de músculo más y ya definir, la cosa es que necesito saber dietas/rutinas para ambas cosas porque como ya digo para endomorfos no encuentro nada "fiable", gracias de nuevo.
 
yo creo que te has tomado muy poco en serio lo de buscar, como después de años de entrenamiento no tenes idea de nada? En internet hay un montón de información y aunque hay algunas variaciones estas son mínimas, en cuanto a las rutinas no hay diferencia entre un endomorfo y un mesomorfo y más teniendo en cuenta que la mayoría de las personas no son un solo biotipo sino una mezcla.

La única diferencia en un endomorfo es que si es una persona que tiene un metabolismo lento y que sin comer gran cantidad de calorias agarra grasa entonces en la etapa de volumen debe ser más cauto al subir las calorias. El resto es igual para todos, la distribución de los macros influye un poco mas en definición pero para eso hay que probar y ver. Supongo que si después de años de entrenamiento recién ahora se te ocurrio pensar en todo esto mucho apuro no tenes así que podes hacer un poco de prueba y error cuando llegue el momento de la definición.
 
"algo de músculo", con cualquier esquema de musculación que hagas vas a ganar, a no ser que la cagues exagendo con el cardio.
La grasa, la controlas con una alimentación correcta.
 
Ya he probado de todo, si consumo más calorías para intentar coger mas músculo, solo cojo grasa, si intento definir (comiendo menos calorías claro), pierdo grasa y demasiado músculo, no encuentro la forma pues de ganar músculo ni perder grasa de forma correcta ni uno ni otro.
Respecto a lo de internet pues claro que he leído, ahí radica el problema, que en 3 páginas pone una cosa, en otras 3 pone otra, y así todo el día, con ese tipo de información no sabes de qué fiarte, ojalá algún endomorfo que haya tenido éxito pueda echarme una mano.
 
50% proteinas, para que tanto? Yo que consumo unas 3500-3800kcal diarias que necesito? Casi medio kilo jajaj.
Lo primero haz una dieta bien
Proteinas entre 1,5g/kg y 3g/kg
Grasas alrededor de 1g/kg
Y el resto carbohidratos

Luego la musculación es un deporte principalmente anaerobico, el cardio dejatelo como ultimo recurso para quemar unas cuantas kcal mas.
Si quieres ganar músculo tienes que ir progresando siempre, ya sea en la densidad de tu entrenamiento, el volumen o la intensidad. A mi como mas me gusta y la forma mas facil de progresar es aumentando la intensidad, osea levantando mas, aún que no hay que descuidar los otros factores.
Si no puedes hacer peso muerto ni sentadillas, almenos te podrás hacer un minimo de 10 dominadas estrictas o un press de banca de tu peso corporal no?
 
Goty dijo:
Ya he probado de todo, si consumo más calorías para intentar coger mas músculo, solo cojo grasa, si intento definir (comiendo menos calorías claro), pierdo grasa y demasiado músculo, no encuentro la forma pues de ganar músculo ni perder grasa de forma correcta ni uno ni otro.
Respecto a lo de internet pues claro que he leído, ahí radica el problema, que en 3 páginas pone una cosa, en otras 3 pone otra, y así todo el día, con ese tipo de información no sabes de qué fiarte, ojalá algún endomorfo que haya tenido éxito pueda echarme una mano.
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La verdad, aunque duela:

SIN SENTADILLAS NI PESO MUERTO NO VAS A COGER MÁS MUSCULO.

Solamente el "algo" que también cogerias haciendo cualquier cosa, trabajando como entregador de material de construcción o moviendo tierra con la azada.

Y para eso no necesitas superávit calórico.

El tal de "volumen" de los fisioculturistas tiene que ver con un entrenamiento muy duro, que induce diferencias estructurales significativas.

No siendo así, la cosa es como ya fue dicho, salud, dinamismo, y el "algo de músculo" que ya dijiste. Pero nada de superávit calórico ni hipertrofias significativas. Eso está fuera de programa totalmente. Más a tu edad y con tu complexión.
 
Si claro que puedo hacer press y dominadas, como ya digo el resto de ejercicios los hago y con cargas bastante decentes, sin peso me hago unas 20-22 dominadas (agarre prono) y 24-26 con neutro, el press lo termino inclinado con 30 kilos en cada brazo (mancuernas) y 32 plano, son algunos ejemplos, pero de ahí no paso, he intentado coger más peso para desarrollar fuerza y nada, y la otra punta, más series y menos peso, como ya digo he probado de todo y el 50% de proteínas es porque es "lo que recomiendan" a los endomorfos, 50% prots, 30% grasas saludables y 20% hidratos, lo único que he comprado que es cierto es que como meta mas hidratos en lugar de grasas engordo de una forma exagerada por lo que es cierto que no tenemos sensibilidad a la insulina y los hidratos nos engordan demasiado.
 
Que no se puede aumentar músculo sin hacer sentadillas o peso muerto? cómo se explica entonces la gente que tiene las piernas como 2 palillos y el torso como un tanque? en mi gimnasio sin ir más lejos la mayoría ni tocan la barra para algo que no sea bíceps o press (cosa que no veo bien tampoco) y sin embargo están bastante hinchados sin hacer sentadillas o peso muerto, no entiendo como influye por ejemplo un peso muerto para sacar pectorales (como ejemplo).
 
Bueno, ellos que te lo expliquen.
Yo conozco dos personas solamente así en 30 años de gimnasio:
1) Alejandro Morales, con 180 o más kg en la banca, y con un problema de rodilla que le impedia entrenar piernas, así y todo metió más de 230 k en sentadilla y en peso muerto cuando compitió.
2) No recuerdo el nombre, era un colega de L´Avenir 30 años atrás, tenia las piernas como dos palitos y algo de pecho. Hacia press banca hasta 80 k siempre lo mismo y estaba una desgracia porque no queria hacer sentadillas.

Si razonamos en base a caricaturas estamos jodidos, porque vas a querer ganar un título universitario emborrachando-te y fumando-te porque vas a ver universitarios que tienen esa vida e igual se forman
 
Teniendo un poco de paciencia, te explico: el peso muerto no te da pectorales, el peso muerto te da el vigor necesario para que puedas entrenar pectorales con kg cada vez creciendo más y eso te los ponga a punto.
Si tenes un peso muerto natural - es decir, para evitar confusiones, el primer dia que levantas pesas, natural en el sentido de condición inicial - de 200 k o más (yo lo tengo y otros amigos tienen eso y más), y no te da la gana de hacer, todo bien ahi igual vas a tener para progresar algo de torso (no a un nivel faraónico sin drogas, pero sí arriba de lo que es la gente común), y si no lo tenes estas jodido, vas a progresar banca hasta lo que hagas naturalmente en sentadillas (a veces son 90 o 100 k) y te vas a quedar ahí.
Porque lo que no viste, es que por cada tipo con torso grande que no hace piernas, vas a tener 30 batendo punheta de torso el dia entero y con un torso de mierda, y otros 30 que se cansaron de ese fracaso y desistieron del gimnasio.
 
Última edición:
Bueno, afortunadamente el resto de ejercicios de piernas puedo hacerlos con cuidado, lo mas fuerte que puedo para cuádriceps es prensa, pero no puedo bajar del todo claro, y los de mi gimnasio son mesomorfos o ectomorfos solo tienen que inflarse a hidratos, cosa que a mi me infla pero la panza jaja
 
Mientras tanto otra pregunta, supongamos que quiero seguir "intentando" ganar algo de volumen, sigo con series pesadas a bajas repeticiones y superávit calórico cierto?, cuando quiera definir (perder grasa pero lo mínimo posible de músculo), según he leído lo suyo es bajar 0,5kilos por semana, lo cual "garantiza" una menor pérdida muscular (por favor corregidme si me equivoco), ahora bien, tendría que cambiar la rutina o sigo haciendo pesado y series cortas o debería cambiar la rutina para definir (es decir hay una mejor forma de perder menos músculo? cambiando rutina?)
 
No exageres con el superávit calórico, solo va aumentando gradualmente a medida que ves que vas levantando pesos mucho mayores, si no te pasa lo que dijiste, acabas engordando.
 
Lo de la perdida de músculo vale para culturistas que llegaron a un nivel fuera de lo comum en musculatura y quieren bajar a un nivel fuera de lo comum en grasa.
obviamente ESE proceso tiene un impacto con disminución de rendimientos, salud y tambien perdidas estructurales que tentan minimizar.
pero no se produce perdida muscular por ajustar la comida de modo de perder unos 2 - 3 k de sobrepeso.
 
No hago un superávit tan exagerado, es por mi genética, de hecho debería consumir como unas 2600KCal diarias para MANTENERME según las típicas calculadoras de internet pero de 1900 no paso, y todo tipo avena, verduras, pescado, pollo, arroz integral, ni carbohidratos simples ni grasas saturadas, solo bebo agua etc...

Me estoy planteando que quizás sea bueno un cambio de weider a full budy, mucha gente me lo está recomendando porque dicen que la weider acaba estancándose, la pega es meter sentadillas y peso muerto que no puedo, pero podría hacer prensa en lugar de sentadillas, pero no se como "reemplazar" el peso muerto, ¿quizás con un par de ejercicios distintos?
 
No hay como reemplazar, y lo significativo no es weider o fullbody sino justamente aquellos ejercicios en que el cuerpo parece que va a reventar.

Pero como dices, peor es que reviente mismo, entonces la idea es bajarle un poco los objetivos y hacer lo mejor que se pueda dentro de las restricciones de cada uno.

En la situación que estás, haciendo un programa razonable que incluya 2 x semana prensa, que incluya un buen trabajo de abdominales y lumbares, vas a tener objetivamente mejoras aunque no te pongas una bestia cuadrada. Más adelante, ya podrás ver si da para hacer algo más radical para tener resultados más radicales.
 
Estupendo, gracias de nuevo, por cierto buena noticia, hablé con mi médico y me dijo que puedo probar sentadillas poco a poco ya que no tira en exceso de mi abdómen, probé hoy (solo con la barra olímpica, es decir 20 kilos) y bien, hice pocas repeticiones obviamente pero sin molestias.
 
Va despacio y seria bueno agregar en el calentamiento algun abdominal tipo planchas, la sentadilla implica mucha tensión abodminal y si hay deficiencia o no está bien cicatrizado puede ser jodido.
 
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