Un poco de ayuda para un ectomorfo.

S

sergigandia

New member
Bueno resulta que empeze en el gimnasio en septiembre de 2013 en ese momento pesaba 64 kg y media 1.85 (demasiado flaco) y acabe dejandomelo sobre marzo de 2014 porque no veia resultados acabe pesando 75kg y midiendo 1.87(creo que la mayoria de esos 10kg era grasa porque musculo poco). Resulta que ahora me he puesto con mas ganas ha hacer dieta (3120 calorias) mi gasto calorico segun me dijeron es de (2500kc) y despues de un mes no he engordado ni un kg?
Ya no se que hacer augmentar las kc ? o que? gracias de antemano
Tengo 18 años y empeze con lo del gym a los 16 .
 
Si no subes de peso es que necesitas mas calorias. Pero ojo, porque si subes de peso pero el entrenamiento no acompaña engordaras, no aumentaras musculo.

¿Cuanto levantas en los basicos?
 
press banca llegue a levantar 50kg el año pasado ahora hoy mismo 35kg
sentadillas 35kg -30kg
Dominadas : 10 - ahora mismo 1 o ninguna.
espalda : tiraba 60kg y ahora tiro 30 a 40kg.
 
Jodido.
Es importante ir subiendo essas marcas. Puede haber también una deficiência nutricional en la base de todo eso, podrías poner que es lo que comes, además de los suplementos, las calorías y los macros?
Es decir, que comidas en concreto comes
y si tienes buena exposición al sol o no.
 
Claro que puedo ahora cuando llegue a casa lo pongo todo.
Pero lo que no me queda claro es lo de la exposicion al sol en que afecta eso xD?
 
estar débil o fuerte.
Una buena parte es lo del cálcio y la vitamina D, pero el saber popular le atribuye más influencia que sólo eso, y yo tendo hoy a acreditar más en el saber popular que en mucha de la seudociencia que rodea al deporte.
 
Bueno pues mirad antes toamaba proterina y creatina ahora ya no porque creo que son una perdida de dinero.
Y sobre la dieta antes comia mas y me hacia unos sandwich y una fruta por la mañana pero nada del otro mundo y ahora:
ahora pongo la dieta
sobre lo del sol pues lo que todo el mundo xD entre semana practicamente nada y en fin de semana pues mucho mas .
 
La dieta es esta:
desayuno:
3 claras de huevo dia si dia no 1 yema
un bol de avena
una fruta
y 3 tostadas de pan integral
almuerzo
arroz integral un taper
con pechuga de pavo
atun

comida
carne(pollo/ternera) / pasta(spagetti o cualquier tipo a veces arroz) en grande cantidad
una ensalada
y una fruta
merienda post Workout
2 yogures
3 claras
y fruta
cena :
carne/ o pasta / a veces pescado
ensalada y fruta

Pd: no pongo las medidas ya que yo suelo poner mas de lo que pone ya que entiendo que es mejor comer de mas.
Otra pregunta si como muchos hidratos por la noche engordas mas¿?
 
sergigandia dijo:
La dieta es esta:
desayuno:
3 claras de huevo dia si dia no 1 yema
un bol de avena
una fruta
y 3 tostadas de pan integral
almuerzo
arroz integral un taper
con pechuga de pavo
atun

comida
carne(pollo/ternera) / pasta(spagetti o cualquier tipo a veces arroz) en grande cantidad
una ensalada
y una fruta
merienda post Workout
2 yogures
3 claras
y fruta
cena :
carne/ o pasta / a veces pescado
ensalada y fruta

Pd: no pongo las medidas ya que yo suelo poner mas de lo que pone ya que entiendo que es mejor comer de mas.
Otra pregunta si como muchos hidratos por la noche engordas mas¿?
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No, no es mejor comer de mas. Lo mejor es calcular las calorias que necesitas, y usar esas calorias, si no ¿Como sabes cuando necesitas subir mas calorias o no?

Los hidratos por la noche no engordan.

Lo dicho, si lo que quieres es aumentar tu musculatura necesitas una rutina de fuerza para subir esas marcas en los basicos y seguir una dieta calculada para ti. Pesando los alimentos.
 
sergigandia dijo:
Vale pero la que tengo esta bien para engordar? o le cambio cosas?
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No pones ni kcal, ni macros ni nada, asi no te podemos orientar.

No obstante, el que tiene que saber eso eres tu. Tienes que hacer una dieta de X calorias (segun tu peso corporal y gasto calorico diario) y apartir de ahí ver si subes de peso o no e ir ajustando calorias si fuese necesario.

Pero, insisto. No quieras subir de peso sin antes aumentar esas marcas o subiras grasa.
 
a mi me da igual subir grasa yo lo que quiero es conseguir pesar mas no todo grasa logicamente xd.
toma aqui los macros:

Nutriente Actual Objetivo
Calorías 2948cal 2894cal
102% 100%
Carbohidratos 342.1g 325.6g
47% 45%
Proteína 256.9g 253.2g
36% 35%
Grasa 68.4g 64.3g
21% 20%
Fibra 43g
1%
 
¿Cuanto pesas actualmente? ¿75 kilos?

Son demasiadas proteinas.

Si pesas 75kilos subiria las grasas y bajaria las protes.

Deberia quedar mas o menos asi:

1-1,5 gramos de grasa x kilo de peso
2-2,5 gramos de prote x kilo de peso
resto hidratos.

Despues, si con las calorias que comes no subes de peso, hay que subir calorias.
 
parece que el centro tendría que estar en poner más presión en subir los pesos de entrenamiento. Tentar cada serie más una repetición, tentar ir cada entrenamiento más peso, incluir ejercicios que activen la tensión de levantar y volverse más poderoso, como cargada potencia además de los básicos.
No sé si es el caso, pero yo veo en los gimnasios mucha gente con poco desarrollo que son extremadamente parados, nunca se agitan, nunca se despeinan no sudan, no jadean, como mucho es aquella historia: "siento que me quema el músculo", cuando lo que hay que sentir es que explotó la bomba atómica dentro tuyo. Entrenamos bien cuando el hecho de sobrevivir cada entrenamiento y salir del gimnasio sin ayuda de la ambulância es un regalo de los dioses.
 
En este momento 75kg y mido 1.91cm y como ves es poco peso del poco peso que tengo la mayoria es musculo estare a un 10% . Pero es poco musculo y yo quiero coger volumen xD eso de ser flaco y definido no me gusta ..
Mucha gente me ha dicho que los flacos como yo no pueden nunca coger un volumen fitness y solo se pueden marcar y fibrar es eso cierto?
Me lo dijeron varios en el gym incluso uno de los trainers.
 
vale y a lo de
volumen fitness y solo se pueden marcar y fibrar es eso cierto?
Me lo dijeron varios en el gym incluso uno de los trainers.
supongo que es mentira pero me lo ha dicho tanta gente que ya no se que creer.
y otra cosa es mejor entrenar 3 dias
pecho/biceps pierna/hombro espalda/triceps
o 5 dias?
 
Se puede tener un cambio siginificativo, pero hay que sufrilo, como dice Agomez.

Lo ideal seria que te metieras en una rutina fullbody como te comenté. La stronglifts 5x5, por ejemplo.

Cuando empiecen a subir los pesos es momento de pensar en aumentar la musculatura. Hasta entonces olvidate de cambios.

Puede sonar duro pero es así. Si no te gusta meterle quilos a la sentadilla porque es un ejercicio duro, ni lo intentes.
 
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