Torso/Pierna enfásis bíceps/tríceps

D

Dr_Prozac

Member
Antes de nada, os pongo en antecedentes. Llevo unos 5 años luchando contra un tema de lesiones musculares/tendinosas sin éxito, por lo que he estado bastante tiempo sin hacer deporte. Hace unos meses volví a hacer deporte y perdí bastante peso, ahora lo que me conviene es ganar algo de músculo. El pecho, dorsales y piernas se me ven relativamente grandes, pero tengo los brazos muy delgaditos (excepto los antebrazos, que los tengo bastante grandes en proporción al bíceps).

He estado algo más de dos meses entrenando fullbody 3 días a la semana y no me han crecido nada los brazos (me he estado midiendo el contorno del bíceps con cinta métrica). Así que he decidido probar con una torso pierna de 4 días y ponerle algo de énfasis en bíceps/trícpes. Para esto se me ocurrió meter dos ejercicios de aislamiento para estos músculos en vez de uno por día, pero he pensado que tal vez sería un poco bestia por lo que he pensado meter ejercicios básicos en los que intervengan bíceps o trícpes y hacer el ejercicio de aislamiento después de éstos para congestionar más el músculo.

Esto es lo que se me ha ocurrido:

LUNES: TORSO

Press plano agarre estrecho
Patada de tríceps
Aperturas Inclinadas
Dominadas Pronas
Remo con barra
Curl concentrado

MARTES: PIERNA
Sentadillas
Zancadas
Peso Muerto (Femoral)
Elevación de talones

JUEVES: TORSO

Flexiones
Press declinado
Extensión de codos sentado con barra z
Dominadas Supinas
Remo con barra
Curl con barra z

VIERNES: PIERNA
igual que el martes

Todas los ejercicios 4x10 con descansos cortos entre series, excepto las dominadas que, como no soy capaz de hace rmuchas, simplemente he pensado hacer 3-4 series con descanso de 1 min entre ellas y hacer lo que pueda en cada serie. Después de los ejercicios abdominales variados

Me gustaría que me dijerais si le veis algún fallo importante a la rutina o si teneis alguna sugerencia.


Tened en cuenta que tengo la siguientes limitaciones. En primer lugar, que entreno en casa y los materiales de los que dispongo son mancuernas, barra, barra z y banco de 3 posiciones (plano, inclinado y declinado), por lo que no puedo hacer jalones, poleas ni nada que requiera una máquina.


En segundo lugar, dado que tengo lesiones en ambos deltoides, codo de golfista en ambos brazos y bíceps femoral izquierdo:
-No meto ningún ejercicio de aislamiento para hombros (que es la zona que más resentida tengo). Los hombros ya trabajan en algunos básicos y no quiero darles mucho trabajo.
-En la medida de lo posible, intento quitarle trabajo a los antebrazos (por ejemplo, hacer curl con barra z en vez de barra plana).
 
Última edición:
Ponele:
los kgs que mueves en los básicos
peso y altura normales y máximo que pesaste.
 
Es por el tema de las lesiones resulta que conozco de eso bien más que tú y por eso le digo que ponga los datos esos.

Fíjate cuando responda la solución que le doy así aprendes y quien sabe un día podrás apoyar a las personas túy también.
 
agomez dijo:
Es por el tema de las lesiones resulta que conozco de eso bien más que tú y por eso le digo que ponga los datos esos.

Fíjate cuando responda la solución que le doy así aprendes y quien sabe un día podrás apoyar a las personas túy también.
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ok,estare atento.
 
Bueno, ya he estado haciendo la rutina una semana completa. Es pronto para ver si da resultados pero me ha dejado una sensación bastante bueno. Salgo con los músculos muy congestionados y al día siguiente tengo agujetas pero no aumenta el dolor de las zonas que tengo resentidas.

Sin embargo, el día de pierna me ha estado dando algún problemilla. Cuando intenté hacer las zancadas después de las sentadillas sentí que el cuádriceps y el glúteo me iban a explotar, así que me pareció necesario sustituirlo por un ejercicio que no machacara tanto estos músculos (quitarlo no es una opción, ya que creo que con solo 3 ejercicios se me quedaría un poco corto el entrenamiento. He probado a meter sentadillas sumo 3x15 en vez de las zancadas 4x10, así no machaco tanto cuádriceps y glúteos y le doy un poco de trabajo a los abductores (que en la versión anterior no trabajaban). Si sugerís otra caso, os escucho.

agomez dijo:
Ponele:
los kgs que mueves en los básicos
peso y altura normales y máximo que pesaste.
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Hola agomez, gracias por tu interés y perdón por la tardanza en contestar. Cualquier consejo que me puedas dar será bienvenido.

Altura 1,73
ahora peso entre 70 y 71 kg y lo máximo que he llegado a pesar han sido 83 kg cuando estaba más gordito.
En los últimos entrenamientos he movido los siguientes pesos (en series 4x10):
-El press con agarre estrecho con dos mancuernas de 12 kg cada una
-Remo con barra: 26 kg
-Sentadillas: 30 kg
-El press declinado lo hice con 30 kg y no pude terminar la última serie (me quedé en la 7º u 8º repetición)

Respecto a las lesiones, tengo nueva información. He ido a un médico deportivo y parece que finalmente hemos encontrado la causa. Resulta que no tengo dañanados los músculos ni los tendones de las zonas en las que tengo dolor. Al parecer tengo la columna cervical muy recta (cuando lo normal es que tenga pequeña concavidad) y como consecuencia me han salido unos pequeños bultos (que no llegan a ser hernias) en los discos intervertabrales. Éstos presionan la médula espinal irradiando dolor a los nervios de algunas extremidades.

El médico me ha dicho que haga una rehabilitación de un mes para corregir esto lo cual, en teoría, me debería librar de las molestias que tengo. Muy a mi pesar, no voy a poder empezar la rehabilitación hasta septiembre (ya que a mediados de julio me voy de viaje por curro y estaré fuera todo el verano). Mientras tanto, el médico me ha dicho que siga entrenando pero con cierto cuidado y que si veo que mis dolores empeoran con el entrenamiento reduzca las cargas o cambie de ejercicios.
 
Última edición:
Bueno, es muy extraño que te den ese tipo de dolores con esos pesos. Sería normal si por ejemplo hubieses perdido mucho peso y estabas levantando pesado, ahí sí, es un problema de estructuras debilitadas. Por ejemplo eso de que el músculo parece que fuese a explotar ocurre, pero manejando cargas muy altas o tensión isométrica por demasiado tiempo.

La posición del médico está razonable, yo diría misma cosa, hacer los ejercicios con poco peso (la barra sola por ejemplo) y ver si duele o no. Si duele en 6 - 8 con la barra sola, entonces no hagas nada y consultalo de nuevo. Si con la barra sola no duele, la cuestión es irle subiendo de a poco, siempre por debajo del peso que produzca dolor o que el dolor no sea controlable.

Si algún músculo en particular está más afectado, entonces es conveniente hacer algun trabajo local para ese músculo, y probablemente algo de masaje.
 
Hola agomez. No quería centrar el hilo en el tema de las lesiones porque ya he hablado de ello en el foro (y en muchos otros sitios) y no he hallado solución hasta que visite a un médico deportivo hace poco (que,como ya he dicho, ha hallado que el origen son unos pequeños bultos en los discos intervertebrales secundarios a una recitificación de la columna cervical), pero agradezco tu interés y tus consejos. Como ya he dicho, los dolores los tenía mucho antes de empezar con las pesas (llevo unos 5 años con ellos). Hace unos meses que volví a retomar las pesas y empecé como tu sugieres, con muy poco peso (y, cuando era posible, con ejercicios de autocarga en lugar de pesas) para subir las cargas progresivamente a medida que veía que mi cuerpo lo permnitía. Respecto a hacer ejercicios suaves para fortalecer zonas lesionadas, estuve unos meses haciendo curl de antebrazos con la barra sola (20 repeticiones en pronación y otras 20 en supinación) aunque actualmente no lo hago.

El problema es que ahora, a pesar de que manejo unas cargas significativas en muchos ejercicios (en unos cuantos, llego al fallo en la última serie) no he logrado crecer nada. Con mis limitaciones, no aspiro a ponerme como un armario, pero sí me gustaría ver un crecimiento aunque sea muy modesto. Me gustaría saber si la rutina que he planteado tiene algún defecto importante.

Por cierto, he decidido sustituir la patada de triceps por otro ejercicio, simplemente porque me he dado cuenta de que no la hago bien (tal vez necesitaría un espejo para ver que estoy haciendo bien el movimiento, cosa que no tengo), pero me cuesta encontrar ejercicios para triceps que no castiguen mucho la zona antebrazos/codo (que es uno de los sitios donde tengo dolor),¿alguna sugerencia?
 
Pero, a cuánto te gustaría crecer?

Cuánto estás pesando ahora mismo y cuántos kgs estás poniendo en lo básicos?
 
buenas
Lo que te han preguntado los compañeros va encaminado a que al estar empezando necesitas un desarrollo global,este te lo darán los ejercicios compuestos que involucran grandes masas musculares del cuerpo.

teniendo este punto claro,buscas tamaño muscular,perfecto y en concreto la zona de los brazos es la que peor te ves,para ello tienes que centrarte en dos pilares:

entreno: la división elegida torso/pierna me gusta ,para tu nivel creo que es la mejor opcion,te permite masacrar cada grupo 2xsemana y con ejercicios basicos ,pero vamos a modificarla para que este mas ecaminada a tus objetivos

lunes

Press banca
remo barra
press mancuerna hombro
Dominadas
curl barra z
press frances

MARTES: PIERNA
Sentadillas
prensa
Zancadas
Peso Muerto (Femoral)
Elevación de talones

TORSO B

-press banca
-remo 1 mano
-press inclinado
-dominadas supinas
-curl mancuerna
-extensiones polea

PIERNA B

PM
sentadillas
prensa
elv talones

de esta manera tenemos dos ejercicios potetes de biceps (curl barra y curl mancuerna) y dos de extension de triceps (frances y polea ya que la rutina tiene demasiado press como meter un estrecho) haciendo 3-4 series de 8-12 reps duras de verdad con el resto del trabajo basico vas servido.

te he modificado el 2º dia de pata para dedecarle trabajo propio al PM ejercicio bunisimo para construir masa

alimentacion: para crecer y recuperar el cuerpo imprescindible,una dieta sana con alimentos de calidad,yo no me volveria loco con las kcal,pero si necesitas que esten algo por encima de tu mantenimiento y que comes la cantidad de proteina necesaria.
enn este mismo foro encontraras un monton de info al respecto.

un saludo y a hacer crecer esas mazas¡
 
agomez, peso 70 kg y para que te hagas una idea de los pesos que muevo, en las últimas sesiones he movido 34 kg en press banca, 26 en remo y 36 en sentadllas haciendo 4x10 repeticiones.

¿Qué cuanto me gustaría crecer? Pues simplemente me gustaría crecer algo. En Octubre, si después de hacer la rehabilitación me encuentro bien, empezaré en el gym y espero estar por lo menos un año a pleno rendimiento creciendo todo lo que pueda. De momento, espero que con este entrenamiento que esté haciendo coja un poco de base muscular y gano algo de volumen, aunque sea muy poquito. El problema es que cuando empecé el contorno del bíceps me medía 28 cm y ahora también me mide 28 cm.

Kal, tiene muy buena pinta la rutina que me sugieres hoy he probado el primer día y me ha dejado buenas sensaciones. El press de hombro (que es uno de los ejercicios que más me gusta) no me atrevía a hacerlo por los dolores en el deltoides que he comentado pero, dado que los hombros llevan varias semanas sin darme muchos problemas he probado a trabajarlos y me ha ido bien. 4 series bastante potentes y no he sentido dolor.

El problema que tengo es que entreno en casa y las poleas y la prensa no las puedo hacer, ya que no tengo máquinas, ¿se te ocurre alguna alternativa que pueda hacer utilizando barras o mancuernas (y banco si hace falta)?

La dieta, la estoy adaptando poco a poco, cada vez como más. Las comidas y las cenas las decide mi madre que es la que cocina en casa pero normalmente son:

Comida
1ºplato: pasta/arroz/legumbre/ensalada
2ºplato:carne

Cena: carne o pescado

Respecto al resto de las comidas, hago:
Desayuno: Zumo de naranja+Café con leche+4 cucharadas soperas de avena

A media mañana: una fruta

Merienda 1: 2 o 3 lonchas de pavo+fruta

Merienda2:una lata de atún+3 0 4 nueces

Puede parecer poco comparado con las dietas de culturista que hacen algunos por aquí, pero hace unos meses comía muchísimo menos.
 
Olvidate de todo:

Sentadilla, press banca y peso muerto a 3 x 8 3 x semana, subiendo kgs a la barra. Algún otro ejercicio de pesas que te guste o que veas que necesites.

Ningún ejercicio que no sea de pesas.

Comida: carnes variadas, enteras, con grasa, con cartilago. Todo lo que sea raíz y hoja. Frutas. Más lo que te falte si estás con hambre. pero primero lo primero.
 
Dr_Prozac dijo:
agomez, peso 70 kg y para que te hagas una idea de los pesos que muevo, en las últimas sesiones he movido 34 kg en press banca, 26 en remo y 36 en sentadllas haciendo 4x10 repeticiones.

¿Qué cuanto me gustaría crecer? Pues simplemente me gustaría crecer algo. En Octubre, si después de hacer la rehabilitación me encuentro bien, empezaré en el gym y espero estar por lo menos un año a pleno rendimiento creciendo todo lo que pueda. De momento, espero que con este entrenamiento que esté haciendo coja un poco de base muscular y gano algo de volumen, aunque sea muy poquito. El problema es que cuando empecé el contorno del bíceps me medía 28 cm y ahora también me mide 28 cm.

Kal, tiene muy buena pinta la rutina que me sugieres hoy he probado el primer día y me ha dejado buenas sensaciones. El press de hombro (que es uno de los ejercicios que más me gusta) no me atrevía a hacerlo por los dolores en el deltoides que he comentado pero, dado que los hombros llevan varias semanas sin darme muchos problemas he probado a trabajarlos y me ha ido bien. 4 series bastante potentes y no he sentido dolor.

El problema que tengo es que entreno en casa y las poleas y la prensa no las puedo hacer, ya que no tengo máquinas, ¿se te ocurre alguna alternativa que pueda hacer utilizando barras o mancuernas (y banco si hace falta)?

La dieta, la estoy adaptando poco a poco, cada vez como más. Las comidas y las cenas las decide mi madre que es la que cocina en casa pero normalmente son:

Comida
1ºplato: pasta/arroz/legumbre/ensalada
2ºplato:carne

Cena: carne o pescado

Respecto al resto de las comidas, hago:
Desayuno: Zumo de naranja+Café con leche+4 cucharadas soperas de avena

A media mañana: una fruta

Merienda 1: 2 o 3 lonchas de pavo+fruta

Merienda2:una lata de atún+3 0 4 nueces

Puede parecer poco comparado con las dietas de culturista que hacen algunos por aquí, pero hace unos meses comía muchísimo menos.
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Yo si fuese tu le haría caso al abuelo del foro (agomez), tiene toda la razón. Si metes los básicos y vas progresando, vas a crecer sí o sí. Solo trata de no pasar hambre.

Te los metes a F3 y vas dándole caña, de los accesorios tampoco metas muchos (2-3?) porque te va a interesar recuperarte, puede que las primeras semanas no estés muy cansado, pero en cuanto vayas subiendo el peso en básicos, acabarás molido jejeje

Cuando lleves un tiempo y tengas pesos razonables, puedes meter rutinas con más volumen y serán muy útiles para seguir progresando.

Un saludo y suerte, aprovecha que hay gente como el que lleva toda la vida en el gimnasio viendo errores :)
 
Dr_Prozac dijo:
Kal, tiene muy buena pinta la rutina que me sugieres hoy he probado el primer día y me ha dejado buenas sensaciones. El press de hombro (que es uno de los ejercicios que más me gusta) no me atrevía a hacerlo por los dolores en el deltoides que he comentado pero, dado que los hombros llevan varias semanas sin darme muchos problemas he probado a trabajarlos y me ha ido bien. 4 series bastante potentes y no he sentido dolor.

El problema que tengo es que entreno en casa y las poleas y la prensa no las puedo hacer, ya que no tengo máquinas, ¿se te ocurre alguna alternativa que pueda hacer utilizando barras o mancuernas (y banco si hace falta)?
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me alegro que te haya gustado,si claro que tenemos variantes,los ejercicios de triceps se pueden dividir en dos grupos:

-press: press agarre estrecho,fondos,floor press cerrado...
-extensiones: press frances,exten copa,extensiones polea,patadas...

lo nomal seria meter uno de tipo press y otro de extension en cada sesión de torso,el problema es que al estar tan cargada de press la rutina no querria descompensarla respecto a los ejercicios de tiron y crear posibles lesiones.

asi que yo elegiria press frances y extensiones copa ,tal vez incluso un tercer ejercicio que fuese fondos entre bancos e incluyes uno de ellos en cada sesion sustituyendo a las poleas.

en pierna lo que te han comentado sentidlla y PM el eje central y junto con ellos sentadillas frontal,bulgara,zancadas,pm piernas rigidas... hay un sinfin de ejercicios sin maquinas que te destrozaran las piernas

en concreto en la rutina que tenia prensa puedes hacer algo como:

-PM
-sentadilla
-zancadas
-elv talones

siendo a f2 entreo mas que suficiente de pierna.

un saludo
 
agomez dijo:
Olvidate de todo:

Sentadilla, press banca y peso muerto a 3 x 8 3 x semana, subiendo kgs a la barra. Algún otro ejercicio de pesas que te guste o que veas que necesites.

Ningún ejercicio que no sea de pesas.

Comida: carnes variadas, enteras, con grasa, con cartilago. Todo lo que sea raíz y hoja. Frutas. Más lo que te falte si estás con hambre. pero primero lo primero.
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rafaelkaiz dijo:
Yo si fuese tu le haría caso al abuelo del foro (agomez), tiene toda la razón. Si metes los básicos y vas progresando, vas a crecer sí o sí. Solo trata de no pasar hambre.

Un saludo y suerte, aprovecha que hay gente como el que lleva toda la vida en el gimnasio viendo errores :)
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No estoy de acuerdo

vamos a montar la ya clásica rutina

-sentadilla
-banca
-PM
-2-3 ejercicios libres

Y esto así para todo el mundo con cualquier objetivo por que hay que lograr una base,¿base de fuerza? por que de desarrollo con esto ni los hombros,ni brazos,casi si me apuras ni dorsal va a obtener desarrollo alguno más alla de dejar de ser sedentario.

el que piense que sin entrenar los brazos le van a crecer por hacer sentadilla y PM ya puede esperar sentado.

Ojo si el autor del hilo dijese " quiero ganar fuerza y algo de masa" perfecto me vale la rutina,si no y como base para todo el mundo no es lo mas optimo

para terinar ya puse hace tiempo fotos de los alumnos de Rippetoe, con la starting strength que es praticamente lo propueso ,duplicaron sus marcas y su desarrollo era inesistente.

La alimentación 3/4 de lo mismo si por el hambre vamos peligroso referente llevamos y si no preguntad a los obesos de medio mundo si comen poco y te diran que si,o a los muy delgados que empiezan en el gym y todos comen muchisimo,vale que no hay que sacar la calculadora pero unas ciertas referencias si me parecen adecuadas.

saludos y disculpad el ladrillo

metopa dijo:
¿28 cm de brazo? eres niña de 14-15 años?
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ese comentario sobra ,ninguno empieza estando fuerte en esto,anda que no me dijeron a mi de veces que nunca conseguiria ponerme fuerte,ademas siempre hay un pez mas grande o alguien con mas brazo (salvo que seas phil heat) no conviene olvidarlo.
 
Kal dijo:
No estoy de acuerdo

vamos a montar la ya clásica rutina

-sentadilla
-banca
-PM
-2-3 ejercicios libres

Y esto así para todo el mundo con cualquier objetivo por que hay que lograr una base,¿base de fuerza? por que de desarrollo con esto ni los hombros,ni brazos,casi si me apuras ni dorsal va a obtener desarrollo alguno más alla de dejar de ser sedentario.

el que piense que sin entrenar los brazos le van a crecer por hacer sentadilla y PM ya puede esperar sentado.

Ojo si el autor del hilo dijese " quiero ganar fuerza y algo de masa" perfecto me vale la rutina,si no y como base para todo el mundo no es lo mas optimo

para terinar ya puse hace tiempo fotos de los alumnos de Rippetoe, con la starting strength que es praticamente lo propueso ,duplicaron sus marcas y su desarrollo era inesistente.

La alimentación 3/4 de lo mismo si por el hambre vamos peligroso referente llevamos y si no preguntad a los obesos de medio mundo si comen poco y te diran que si,o a los muy delgados que empiezan en el gym y todos comen muchisimo,vale que no hay que sacar la calculadora pero unas ciertas referencias si me parecen adecuadas.

saludos y disculpad el ladrillo



ese comentario sobra ,ninguno empieza estando fuerte en esto,anda que no me dijeron a mi de veces que nunca conseguiria ponerme fuerte,ademas siempre hay un pez mas grande o alguien con mas brazo (salvo que seas phil heat) no conviene olvidarlo.
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Estoy deacuerdo con tigo, pero con un pero. Porque si es verdad que una fullbody no da para mucho desarollo fisico, pero si creo que unos meses haciendo una fullbody te ayuda a ganar una base de fuerza mas rapido para despues centrase mas en lo especifico, ademas de aprender tecnicas.
No creo que haga falta levantar tampoco bestialidades, porque entre lo mucho y lo poco..., para ponerse a ello, pero, al menos por experiencia, si lo veo adecuado de la que se empieza.

Aunque tampoco digo que no se pueda empezar con una torso pierna, pero es mi opinion.
 
No, Kal, no se trata de "una base de fuerza para luego hipertrofiar", se trata de generar un organismo que funcione bien, que el del compañero no funciona. O está tomándoselo en joda.

Yo lamento que lo que yo digo no sea simpático, pero es la verdad. Yo por algo no largué una respuesta automática sino que le pregunté cuánto levantaba.

De hecho no soy yo quien larga una respuesta uniforme, sino tú. Todo el mundo weider, todo el mundo localizados, independientemente que sea gordo, flaco, joven viejo, fuerte, débil. Que te guste, de acuerdo. A mí me gusta la halterofilia, no por eso voy a poner a todo el mundo a hacer arranque y envión. Aún que quieran.
En el caso, aunque él se muera de ganas de hacer localizados, no está en las coordenadas como para eso. Otros sí lo están. Si yo pensara que nadie está, ni preguntaría. El problema es que pregunto y ellos me dan la razón.
 
Kal dijo:
ese comentario sobra ,ninguno empieza estando fuerte en esto,anda que no me dijeron a mi de veces que nunca conseguiria ponerme fuerte,ademas siempre hay un pez mas grande o alguien con mas brazo (salvo que seas phil heat) no conviene olvidarlo.
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Se lo pregunto en serio,no para mofarme de el,esa medida es de niña-niño o de mujer.
 
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